Тренування натщесерце – міф чи ефективний спосіб схуднути?

Люди по-різному ставляться до спорту та фізичних вправ, хтось віддає перевагу сучасним фітнес-центрам, а хтось почувається краще вдома. Однак, окрім інтенсивності, відрізняється і ставлення до часу тренувань. Серед вас, безумовно, є прихильники тренувань у другій половині дня, але ранкова зарядка також має своїх шанувальників.

Одним з аргументів на користь ранньої зарядки є тренування з порожнім шлунком. Вважається, що натщесерце людина спалює більше жиру і швидше худне. Але чи це справді так? Чи будемо ми ставити будильник на більш ранню годину?

Ранкові тренування спалюють більше калорій

Для фізичної активності людському організму потрібна енергія, яку він отримує з раціону. Точніше, вона представлена трьома макроелементами – протеїнами, вуглеводами та жирами. Вуглеводи в раціоні є швидким джерелом палива, оскільки вони розщеплюються до глюкози, що потрапляє в кров. З вуглеводами також пов’язано те, що під час тренування натщесерце організм отримує енергію з накопичених вуглеводів і жирів, а не з їжі, яку ви щойно з’їли. Тож чи повинні ми всі тренуватися вранці до сніданку?

Як ми вже згадували, вуглеводи розщеплюються до глюкози, яка є джерелом енергії. Крім того, організм може зберігати її в печінці та м’язовій тканині у вигляді глікогену. Це швидке джерело енергії, але після ночі без їжі запаси цукру в печінці досить виснажені. Якщо організм не має енергії з доступних вуглеводів, то він використовує жир як джерело палива.

Цей висновок є не просто результатом знання процесів, що відбуваються в людському організмі. Це було підтверджено кількома дослідженнями, наприклад, дослідженням 2017 року, проведеним в Університеті Бата. Дослідники виявили, що кілька генів, присутніх у метаболізмі жирів, транспортуванні глюкози та сигналізації інсуліну, “поводилися по-різному” під час фізичних навантажень після їжі та натщесерце. Фізична активність натщесерце запускала певні гени у чоловіків з ожирінням, які могли прискорити спалювання жиру. Згідно з іншим дослідженням 2013 року, активні чоловіки можуть спалювати на 20% більше жиру натщесерце, ніж після сніданку.

Що відбувається з людським тілом, коли ми тренуємося з порожнім шлунком?

1. Жирові клітини розщеплюються – ліполіз.
2. Жир використовується як паливо.
3. Підвищується рівень гормонів, що підтримують використання жиру як палива.
4. Стимулюється розщепленню жирів у черевній порожнині.
5. Посилюється кровотік у черевній порожнині.

Ранкові тренування натще є ефективнішими, і це також доводять науковці. Якби все було так просто, то ця стаття закінчувалася б на цьому, всі тренувалися б вранці, а спортзали могли б спокійно зачинятися після обіду. Однак, все трохи складніше.

Вправи натщесерце – це чудово, але …

Деякі люди займаються спортом вранці, тому що вважають за краще “розім’ятися” перед роботою, інші – щоб швидше скинути вагу. Перш ніж виходити на пробіжку або піднімати гантелі до сходу сонця, варто взяти до уваги кілька цікавих висновків.

Тренування натщесерце корисні з точки зору підвищення гормону росту та чутливості до інсуліну. Ці процеси можуть призвести до втрати жиру, але майте на увазі такі два факти:

• Інтенсивні тренування натщесерце можуть вплинути на ваші м’язи – це підступ, на який ви, можливо, чекали. Під час виснажливого ранкового тренування перед сніданком може відбутися втрата м’язової маси, оскільки організм розщеплює амінокислоти для підтримання рівня глюкози в крові. Під час швидкої пробіжки або виснажливого силового тренування використовується більше глікогену, ніж жиру, і неважливо, чи ви тренуєтесь з порожнім шлунком. Це також доводить дослідження Шенефельда від 2011 року, що буде особливо цікавим для бодібілдерів та спортсменів, зацікавлених у наборі м’язової маси. Тренування натщесерце суттєво впливає на запаси протеїну, які ви отримали завдяки дієті та фізичним вправам. Воно може спричинити їхню втрату до 10,4%.

• Ми спалюємо глюкозу і жир протягом усього дня – пам’ятайте, що кількість палива з глюкози або жиру залежить від усіх енергетичних “потреб” протягом дня. Однак спалювання жиру – це більше про загальні витрати енергії. Так, ви можете спалити трохи більше жиру, тренуючись натще, але з загальної точки зору цього, ймовірно, буде недостатньо, щоб вирішити питання проблемного жиру.

Вас справді цікавить добова витрата енергії? Щоб дізнатися більше про це та її розрахунок, прочитайте нашу статтю – “Як розрахувати основний обмін речовин та добове споживання енергії?”

Загальні істини і правила без відповідних доказів стають лише “гіпотезами”. Саме дослідження повинні проаналізувати та підтвердити теорії, що “логічно” мають сенс. Тренування натщесерце запускає інші гени у людей з ожирінням, але фізичні вправи перед сніданком не можуть бути універсальним посібником до зменшення жиру для всіх.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Про це свідчать і результати дослідження 2014 року, в якому перевірялася гіпотеза про ефективність фізичних вправ натщесерце. Метою дослідників було порівняти відмінності в жировій і “нежировій” тканині молодих жінок після аеробних тренувань натщесерце або після їжі.

Учасники були випадковим чином розподілені на групи “натщесерце” та “після їжі”. Слід зазначити, що всі респонденти дотримувалися плану харчування і перебували в дефіциті калорій. В обох групах було виявлено втрату ваги та жирової тканини. Вам цікаво, чи кращими були результати групи, що тренувалася натщесерце? Згідно з результатами, суттєвих відмінностей між групами не було. Це правда, що в дослідженні брали участь лише молоді жінки, і їхня кількість також не була особливо великою (20 респондентів). З іншого боку, це може означати, що якщо ви дотримуєтеся принципів правильного харчування і тренуєтеся, то не має значення, коли ви виходите на пробіжку – до чи після сніданку.

Менше сил під час фізичних вправ

Ще один аргумент проти тренувань натщесерце – менше сили під час вправ. Використання жиру як енергії вимагає більше кисню, тому розщеплення жиру займає більше часу в порівнянні з вуглеводами. Щоб підтримувати високу інтенсивність, “швидкість” метаболізму жирів є повільною. Це означає, що на вашому тренуванні ви можете бути слабшими, ніж якби ви поїли перед ним.

Доказом цього є результати дослідження 2019 року, в якому порівнювалися показники присідань і жиму лежачи після багатого на вуглеводи сніданку і сніданку “тільки вода”. Завданням учасників було виконати 4 підходи присідань і жиму лежачи на рівні 90% від свого максимуму по 10 повторень (10 RM – maximum repetition maximum). Результат? Учасники, які вранці пили тільки воду і не снідали, мали зниження сили присідань на 15%, а жиму лежачи – на 6%. Результати показують, що тренування, пов’язані з підняттям більшої ваги або вимагають сили, ймовірно, більш доцільні та ефективні після їжі. Можливо, ви спалите більше жиру, але ваша продуктивність може “знизитися”, що, ймовірно, не сподобається вам емоційно, і, крім того, ви ризикуєте отримати травму через втому.

Раптовий занепад сил (“The Bonk”)

Є ще один ризик, пов’язаний з тренуванням до сніданку, що стосується запасів глікогену. В англійській мові це називається The Bonk або “битися об стіну”. Втрата енергії відбувається через виснаження запасів глікогену. Цілковитий “Bonk” настає, коли глікоген повністю вичерпується з м’язів і печінки.

Глікоген, що зберігається в печінці, виснажується після важкого тренування або ночі. Пам’ятайте, що енергія потрібна не тільки м’язам, але й мозку. Коли ви перебуваєте в стані голодування, джерелом енергії для мозку є глікоген в печінці. Тому, виконуючи вправи з порожнім шлунком, ви ризикуєте знизити рівень енергії, що може спричинити нестачу глікогену в м’язах, а також недостатньо “палива”, що надходить до мозку.

Як запобігти раптовому занепаду сил?

З іншого боку, це правда, що сильна втрата глікогену відбувається під час тривалих навантажень на витривалість, а не під час коротких та інтенсивних тренувань. Логічно запобігти падінню енергії можна, споживаючи вуглеводи та поповнюючи запаси глікогену, особливо після тривалого тренування, що триває годину і більше. Важливим фактом є те, що хронічне недоїдання також може бути причиною виснаження глікогену. Тому, якщо ви плануєте займатися натщесерце, то пам’ятайте про свої “глікозапаси”, виснаження яких ви справді можете відчути. Отже, все залежить від інтенсивності та типу тренування, якому ви віддаєте перевагу.

Якщо, незважаючи на недоліки тренувань натщесерце, ви налаштовані продовжувати займатися, то дозвольте нам дати вам принаймні дві поради:

1. Не тренуйтеся тільки натщесерце – такий спосіб тренувань підходить лише за умови низької інтенсивності. Тому не рекомендується займатися більше двох разів на тиждень перед сніданком. Тож якщо ви тренуєтеся щонайменше чотири рази на тиждень, то спробуйте збалансувати їх. Залиште шлунок порожнім для менш виснажливих тренувань, а перед інтенсивними тренуваннями поповнюйте запаси енергії з раціону.

2. Подумайте про протеїни та вуглеводи після тренування – фізичні вправи піддають організм стресу, і йому потрібні поживні речовини, щоб відновитися після тренування. Тому після тренування давайте організму не тільки вуглеводи, але й протеїни.

Що їсти перед тренуванням?

Мета статті – не переконати вас у необхідності вживання їжі перед тренуванням, а скоріше вказати на переваги та недоліки такого підходу. Ви найкраще знаєте свій організм і знаєте, що для нього найкраще підходить. Ви віддаєте перевагу харчуванню перед тренуванням, або ж вирішили поєднати ці два способи? У цьому розділі ми спробуємо порекомендувати, що і коли можна їсти до, а також після тренування.

З’їсти щось перед походом до спортзалу має кілька переваг:

• Це збільшить силу та інтенсивність ваших тренувань
• Це підтримає регенерацію організму
• Це забезпечить триваліші та приємніші тренування

Їжа перед тренуванням повинна в першу чергу забезпечувати енергією для виконання вправ, не перевантажуючи при цьому шлунок. Якщо ви збираєтеся тренуватися за годину, то оберіть легкозасвоюваний перекус, багатий переважно на вуглеводи.

Для досягнення найкращих результатів після тренування бажано вживати їжу, що містить вуглеводи, протеїни та жири, але для цього потрібно дати своєму травленню більше часу – близько 2-3 годин. Чи траплялося з вами таке, що вашому шлунку потрібно було трохи більше часу після відвідування тренажерного залу?

Для кращого огляду та вибору правильного харчування ми пропонуємо вам кілька прикладів відповідно до часу перед тренуванням:

• Якщо у вас є година або менше до тренування, то фрукти, протеїновий батончик або грецький йогурт з фруктами
• Якщо у вас є 2 години до тренування, то протеїновий напій, каша, цільнозернові каші з молоком
• Якщо у вас є 2-3 години до тренування, то дієтичне джерело протеїну  з коричневим рисом і смаженими овочами, бутерброд з цільнозернового борошна з протеїном і салатом, омлет з тостом з цільнозернового борошна

Найкращий спосіб підтримати свою працездатність під час тренувань – це збалансоване харчування. Складаючи свій раціон, ви повинні зосередитися на:

1. протеїні з м’яса, яєць та молочних продуктів,
2. корисних вуглеводах з фруктів, овочів, бобових і цільнозернових
3. корисних жирах з кокосової або оливкової олії, або ж гхі
4. різних багатих на поживні речовини горіхах та насінні, наприклад, мигдаль,
5. поживних та необроблених продуктах.

Незалежно від того, чи ви вирішили тренуватися натщесерце, чи з’їсти щось невелике перед тренуванням, ранкові тренування мають ще кілька переваг, окрім спалювання жиру.

Вправи натщесерце можуть бути корисними, але, згідно з дослідженнями, ймовірно, не в однаковій мірі для всіх. У статті ми надали вам “за” і “проти” такого підходу, а також результати досліджень, що торкалися цієї теми. Найголовніше, щоб ваші тренування підходили вам, не викликали проблем зі здоров’ям і не гальмували досягнення ваших фітнес-цілей. Незалежно від того, вирішите ви з’їсти щось перед тренуванням чи ні, ми віримо, що знову розширили ваш кругозір.

Хочете, щоб ваші друзі теж дізналися про тренування натщесерце? Не соромтеся підтримати статтю, поділившись нею.

Джерела:

[1] Abe Ankers – WORKING OUT IN THE MORNING: SHOULD I EXERCISE ON AN EMPTY STOMACH? – https://www.runtastic.com/blog/en/morning-workouts-empty-stomach/

[2] Emily Cronkleton – Is It Safe to Work Out on an Empty Stomach? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/working-out-on-an-empty-stomach

[3] Is Working Out on an Empty Stomach a Good Idea? – https://www.mensjournal.com/health-fitness/should-you-work-out-empty-stomach/

[4] Yung-Chih Chen, Rebecca L. Travers, Jean-Philippe Walhin, Javier T. Gonzalez, Francoise Koumanov, James A. Betts, Dylan Thompson – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00006.2017

[5] Should I Work Out On An Empty Stomach? – https://www.kaylaitsines.com/blogs/education/working-out-on-an-empty-stomach

[6] Paul Rogers – Weight Training on an Empty Stomach for Fat Loss – https://www.verywellfit.com/weight-training-fat-loss-3969252#citation-2

[7] Paige Waehner – Exercising on an Empty Stomach and Fat Loss – https://www.verywellfit.com/should-you-exercise-on-an-empty-stomach-1231583

[8] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, James W Krieger, Gul T Sonmez – Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7

[9] CHRISTIAN FINN – Fasted Weight Training: The 5 Questions Everyone’s Asking Google – https://muscleevo.net/fasted-weight-training/

[10] Mohamed Nashrudin Bin Naharudin, Ashril Yusof, Harry Shaw, Matthew Stockton, David J Clayton, Lewis J James – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30707135/

[11] Gale Bernhardt – Everything You Need to Know About Bonking – https://www.active.com/triathlon/articles/everything-you-need-to-know-about-bonking

[12] CATRIONA HARVEY-JENNER – Working out on an empty stomach: the 2 rules you should follow – https://www.cosmopolitan.com/uk/body/fitness-workouts/a28696448/work-out-empty-stomach-exercise/

[13] Arlene Semeco – Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[14] Brad Schoenfeld MS, CSCS – Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? – https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/02000/Does_Cardio_After_an_Overnight_Fast_Maximize_Fat.3.aspx