Зміст
Стевія заслужила репутацію бездоганного підсолоджувача, що дозволяє нам підсолодити життя, не збільшуючи споживання калорій. Це робить її популярною серед тих, хто дотримується здорового способу життя або худне. Однак дослідження також вказують на інші її переваги для здоров’я, які не так широко відомі. Як ще стевія може бути корисною для здоров’я?
У статті ви дізнаєтеся про вплив стевії на наступні сфери:
Що таке стевія?
Під назвою стевія відомі близько 150 рослин, що походять з Південної Америки, які відомі своїми підсолоджувальними властивостями. Цікаво, що їх також використовували як природний контрацептив, хоча цей ефект не був науково підтверджений. Найвідомішою з цих рослин є стевія ребаудіана, оскільки вона найсолодша. Зараз з неї виробляють різні порошки, краплі та інші форми цього природного підсолоджувача. Ця рослина містить глікозиди стевіол, які надають їй характерного солодкого смаку. До них відносяться, наприклад, ребаудіозиди і найсолодші з них – стевіозиди. [7,8,9]
Що входить до складу підсолоджувача стевії?
Цукрозамінник не виготовляється, наприклад, із сушеного листя стевії. Насправді, він містить екстракт стевії у вигляді глікозидів стевіол. Цей екстракт приблизно в 200-300 разів солодший за сахарозу (звичайний білий цукор). Тому для підсолоджування чогось потрібно значно менше стевії, ніж цукру. Однак підсолоджувачі на основі стевії також відомі своїм специфічним смаком, який може подобатися не всім. Часто для досягнення максимально автентичного солодкого смаку їх поєднують з іншими підсолоджувачами, наприклад, з еритритом. [7,8,9]
Скільки калорій містить стевія?
Стевія вважається підсолоджувачем з нульовою калорійністю. Хоча вона і містить певну кількість енергії, але вона настільки мінімальна, що є незначною для нашого організму. Вона майже не всмоктується в кров з травного тракту, але поглинається кишковими бактеріями в товстому кишечнику. Ці бактерії виробляють речовини з певною калорійністю, які можуть засвоюватися в мінімальних кількостях. Однак споживання енергії настільки мінімальне, що стевію зазвичай класифікують як неживильний підсолоджувач. [9]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Які переваги стевії для здоров’я?
Хоча стевія в основному відома як натуральний підсолоджувач з нульовою калорійністю, вона також може похвалитися багатьма іншими перевагами. Багато з них потребують подальших досліджень для уточнення, але вже сьогодні можна сказати, що стевія має багатообіцяючий вплив на здоров’я, що робить її корисною не тільки для схуднення.
1. Допомагає схуднути та контролювати вагу
Використання стевії замість цукру може допомогти зменшити загальне споживання енергії. Успішне схуднення відбувається тоді, коли існує дефіцит калорій, тобто споживання енергії є меншим, ніж її витрата.
Цукор відносно калорійний (1 г цукру містить 4 ккал), і часткова заміна його стевією може зробити втрату ваги більш керованою.
Чого можна досягти, замінивши цукор на стевію?
Візьмемо приклад Люсі, яка щодня зазвичай споживає 500 мл солодких напоїв, підсолоджених цукром, щонайменше дві підсолоджені кави та шматок торта. Скільки цукру та калорій вона могла б уникнути, замінивши звичайні варіанти на підсолоджені стевією?
Їжа | Цукрова версія | Версія зі стевією |
|---|---|---|
| Кока кола (500мл) | 55 г цукру / 220 ккал | 0 ккал |
| Ранкова кава | 5 г цукру / 20 ккал | 0 ккал |
| Післяобідня кава | 5 г цукру / 20 ккал | 0 ккал |
| Торт | 10 г цукру / 40 ккал | 0 ккал |
Оскільки стевія є нульовим підсолоджувачем, практично будь-яка її кількість в їжі збільшує споживання калорій на 0 ккал. З іншого боку, цукор, безумовно, має калорії. Як видно з таблиці, споживати близько 70 г цукру щодня досить легко. Ця кількість відповідає 300 ккал, що є енергетичною цінністю меншої страви, наприклад, запеченого тосту з двома скибочками 45% сиру едам та шинкою. Зробивши таку зміну, теоретично, ви могли б спалити 1 кг жиру з мінімальними зусиллями за 25 днів (1 кг жиру – це приблизно 7700 ккал).
Тому, якщо ви ласун і ваш раціон багатий на цукор, ви можете використовувати стевію, щоб обмежити споживання цукру. Ви все одно будете насолоджуватися солодким смаком без зайвих калорій. Стевія корисна не тільки під час дієти, але й тоді, коли ви хочете контролювати вагу тіла або просто покращити свій раціон.
2. Впливає на рівень цукру в крові
Дослідження показують, що стевія може впливати на вивільнення та функціонування інсуліну. Цей гормон допомагає переміщати глюкозу (цукор) з крові в клітини, тим самим знижуючи рівень цукру в крові (глікемію). Завдяки дії стевіолових глікозидів на інсулін, стевія може допомогти контролювати рівень цукру в крові.
Цей ефект спостерігався у випадках, коли початковий рівень глікемії був підвищеним. Тому люди з діабетом 2 типу, організм яких намагається самостійно регулювати рівень цукру в крові, можуть отримати користь від стевії. Завдяки своїм властивостям, таким як нульова калорійність і нульовий глікемічний індекс, стевія є ідеальним підсолоджувачем для діабетиків.
Коливання глікемії можуть впливати і на здорових людей, проявляючись у вигляді відчуття занепаду сил або тяги до солодкого. Ті, хто стикається з цими проблемами, можуть дійсно оцінити більш стабільний рівень цукру в крові. [3,5]
3. Впливає на кров’яний тиск
Дослідження показують, що стевіолові глікозиди також впливають на рівень артеріального тиску. Вони допомагають розслабити і розширити кровоносні судини, що призводить до зниження тиску.
У дослідженні за участю 106 осіб з високим кров’яним тиском спостерігався вплив стевії на здоров’я серцево-судинної системи. Учасники приймали 750 мг стевіолових глікозидів щодня або еквівалентну кількість плацебо. Через 12 тижнів було виявлено, що артеріальний тиск значно знизився у тих, хто приймав глікозиди стевії, порівняно з групою плацебо. [2,3]
Це, безумовно, інтригуючий ефект стевіолових глікозидів, оскільки високий кров’яний тиск є фактором ризику атеросклерозу. Ця проблема зі здоров’ям, також відома як затвердіння артерій, збільшує ризик серцевого нападу або інсульту. Таким чином, стевія може бути корисним союзником у турботі про здорове серце. [3,5]
Ознайомтеся з нашими бестселерами:
4. Впливає на здоров’я зубів
Стевія не є карієсогенним продуктом, тобто не сприяє утворенню карієсу. Тому заміна цукру стевією може принести користь вашим зубам. Цукор є винуватцем ризиків для здоров’я зубів. З цукру бактерії в ротовій порожнині утворюють кислоти і пошкоджують зубну емаль. Зі стевією нічого подібного в роті не відбувається, і вона ніяк не впливає на структуру зубів. [3]
Дослідження також згадують про антибактеріальну дію стевії. Таким чином, вона може допомагати процесу усунення шкідливих бактерій у ротовій порожнині.
5. Має антиоксидантну дію
Згідно з наявними дослідженнями, стевія також має антиоксидантні властивості. Вона може допомогти у захисті від вільних радикалів, що утворюються внаслідок окислювального стресу.
Антиоксидантні ефекти, ймовірно, пов’язані з фенольними та іншими корисними сполуками, присутніми в стевії. Боротьба з окислювальним стресом може допомогти запобігти різним проблемам зі здоров’ям, таким як рак. Окислювальний стрес також прискорює старіння клітин, що робить ці речовини корисними в контексті здорового старіння або антивікових процедур. [3]
6. Впливає на травлення
Дослідження також підкреслюють вплив стевії на проблеми з травленням, зокрема, демонструючи її потенційну корисність при діареї. Точний механізм ще не до кінця зрозумілий, але схоже, що глікозиди стевіолу взаємодіють зі стінкою кишечника, зменшуючи надмірну секрецію води в кишечнику, що є характерною ознакою цієї проблеми травлення.
Крім того, глікозиди стевіолу, схоже, мають антибактеріальні властивості, що може сприяти знищенню патогенних бактерій у кишечнику. [5]
7. Впливає на мікробіом кишечника
Результати досліджень впливу стевії на мікробіом кишечника неоднозначні. Вчені обговорюють як позитивні, так і негативні її ефекти. З одного боку, стевія може діяти як пробіотик, слугуючи їжею для корисних кишкових бактерій. Ці бактерії можуть рости, розмножуватися і обмежувати поширення небажаних бактерій, пов’язаних з різними проблемами зі здоров’ям.
З іншого боку, в дослідженнях також згадується, що споживання стевії може погіршити склад кишкової мікробіоти. Однак цей ефект спостерігався здебільшого у тварин. Тим не менш, бажано вживати стевію в помірних кількостях і відповідно до рекомендацій, про які ми поговоримо трохи пізніше. [4,5]
8. Інші потенційні переваги стевії для здоров’я
- Дослідження також згадують про вплив стевії на ракові клітини. Стевіолові глікозиди в експериментах допомагали сповільнити їх проліферацію, зокрема, у таких випадках, як колоректальний рак. [7]
- Також спостерігається позитивний вплив на ідіопатичні запальні захворювання кишечника, такі як хвороба Крона та неспецифічний виразковий коліт. Це хронічні запальні захворювання, які призводять до пошкодження кишкової стінки. Стевіолові глікозиди, ймовірно, завдяки своїм перспективним протизапальним ефектам, можуть допомогти полегшити симптоми цих захворювань. [3]
Чи має стевія якісь побічні ефекти?
Стевія відома тим, що не має практично ніяких побічних ефектів. Однак, в першу чергу, це стосується екстракту з глікозидів стевіолу, який міститься в загальнодоступних підсолоджувачах на ринку. Ця форма стевії є найбільш дослідженою.
Вживання цілої рослини, наприклад, у меленому вигляді або у вигляді екстракту, потенційно може мати побічні ефекти. Для з’ясування впливу цих форм стевії необхідні подальші дослідження. Для пересічної людини найкорисніше знати про вплив самих стевіолових глікозидів. На практиці ви могли б контактувати з реальною рослиною, тільки якщо б вирощували її в домашніх умовах. Хоча це цілком реально, підсолоджувальні ефекти та інші переваги в основному походять від екстракту стевіолових глікозидів. [1,8]
Чи безпечна стевія?
Певний час стевія була під забороною, і хтось міг би припустити, що краще її уникати. Однак зараз ми маємо більше наукових досліджень, які вивчають вплив стевії, особливо глікозидів стевіолу, на здоров’я. З часом знання прогресували, в дослідженнях не було виявлено значних негативних ефектів, і на основі цього підсолоджувач стевія у вигляді глікозидів стевіолу вважається безпечним. Такої позиції дотримуються такі важливі професійні інституції, як Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) та Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA). [5]
У країнах Європейського Союзу глікозиди стевіолу можна знайти під позначенням Е960. Однак не потрібно боятися його як якоїсь небезпечної харчової добавки. Навпаки, цей код свідчить про те, що глікозиди стевіолу достатньо вивчені і безпечні для використання в продуктах харчування.
Чи безпечна стевія під час вагітності?
Стевія вважається безпечною під час вагітності. Однак вагітним жінкам слід вживати стевію в помірних кількостях, дотримуючись рекомендацій щодо її щоденного споживання. [5]
Скільки стевії можна вживати щодня?
Допустима добова норма споживання (ДДН) стевіолових глікозидів встановлена на рівні 4 мг/кг маси тіла, що становить 280 мг для середньостатистичної людини вагою 70 кг. Цю кількість можна споживати щодня без жодних ризиків для здоров’я. Середнє розрахункове щоденне споживання стевії (EDI) набагато нижче межі ADI. Більше того, дослідження показують, що навіть споживання 1,5 г на день не має негативних наслідків при тривалому вживанні. [6,7]
Огляд властивостей стевії:
Властивість | |
|---|---|
| Позначення ЄС | E960 |
| Солодкість | У 200 – 300 разів солодший за цукор |
| ADI* | 4 мг/кг ТГ |
| EDI** | 0,1 – 1 мг/кг ТГ |
Допустима добова норма споживання
Орієнтовна добова норма споживання
Де можна знайти стевію?
Стевія – відносно поширений підсолоджувач, який часто зустрічається в готових до вживання продуктах. Її можна знайти в шоколаді, цукерках, печиві або навіть у жувальних гумках. Його використовують для підсолоджування йогуртів, зернових продуктів, різних соусів, кетчупів, а також у протеїнових батончиках або для підсолоджування сироваткового протеїну. Крім того, його часто можна знайти у складі дієтичних напоїв без цукру.
Де можна використовувати стевію?
Вибираючи, в якій формі купити підсолоджувач стевію, ви можете скористатися багатьма варіантами, наприклад, краплями, таблетками або порошком. Стевію також поєднують з іншими підсолоджувачами, щоб замаскувати специфічний смак, який може здатися комусь неприємним.
Ви можете використовувати стевію у випічці, кулінарії або просто для підсолоджування напоїв. Що можна підсолодити стевією?
- Торти, тістечка, кекси, печиво та інші солодощі
- Тісто для млинців або оладок
- Вівсяна, рисова або інша злакова каша
- Солодкі соуси або маринади для м’яса
- Кава або чай
- Домашні лимонади
Про що варто пам’ятати?
Стевія – це натуральний підсолоджувач, який заслужив гарну репутацію, головним чином завдяки своїй нульовій калорійності. Вона має інтенсивний солодкий смак без збільшення споживання калорій, що робить її ідеальним продуктом для схуднення. Крім того, дослідження показують її додатковий позитивний вплив на здоров’я, наприклад, позитивний вплив на кров’яний тиск, рівень цукру в крові або здоров’я зубів. Стевія може стати цікавим доповненням до вашого раціону, якщо ви прагнете знизити рівень цукру, контролювати вагу або просто піклуватися про своє здоров’я. Вона також слугує чудовим замінником цукру для діабетиків.
Чи спробуєте ви стевію? Якщо ця стаття зацікавила вас, не тримайте її при собі. Поділіться нею з друзями та родиною.
[1] ANTON, S.D. et al. Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2900484/
[2] CHAN, P. et al. A double-blind placebo-controlled study of the effectiveness and tolerability of oral stevioside in human hypertension. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2014988/
[3] JAHANGIR CHUGHTAI, M.F. et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Stevia rebaudiana as emerging sweetener; a way forward for sweetener industry. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19476337.2020.1721562
[4] KASTI, A.N. et al. The Effects of Stevia Consumption on Gut Bacteria: Friend or Foe? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9028423/
[5] ORELLANA-PAUCAR, A.M. Steviol Glycosides from Stevia rebaudiana: An Updated Overview of Their Sweetening Activity, Pharmacological Properties, and Safety Aspects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9920402/
[6] PATEL, K. Stevia Research Analysis. – https://examine.com/foods/stevia/
[7] PETELIUK, V. et al. Natural sweetener Stevia rebaudiana: Functionalities, health benefits and potential risks. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8600158/
[8] SAMUEL, P. et al. Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622163650
[9] Research Breakdown on Stevia - Examine. – https://examine.com/foods/stevia/research/
Додати коментар