Зміст
Мабуть, не потрібно детально пояснювати, що таке перекус. Зазвичай це їжа, яку ми споживаємо між основними прийомами їжі, тобто між сніданком і обідом або між обідом і вечерею. Іноді, однак, ми можемо вважати перекусом, наприклад, те, що ми перекушуємо під час перегляду вечірнього шоу по телевізору, коли наші руки бездумно тягнуться до картопляних чипсів, солодких батончиків або попкорну.
Наші батьки переконували нас у важливості перекусів ще з дитинства, коли готували для нас менші чи більші закуски до школи, якими ми потім обмінювалися з однокласниками відповідно до нашого смаку. Дехто з нас і в дорослому віці регулярно перекушує між основними прийомами їжі, а дехто може обійтися трьома великими основними стравами. Якщо ви належите до команди любителів перекусів, то ви можете знайти натхнення в сьогоднішній статті про те, як має виглядати ідеальний перекус і як ви можете замінити менш підходящі закуски на більш здорові альтернативи. Якщо ж ви уникаєте перекусів, то повірте, прочитавши наші поради, час від часу ви будете насолоджуватися смаколиками в перервах між основними прийомами їжі.
Наскільки великим повинен бути перекус?
З точки зору розміру, ваші перекуси можуть сильно відрізнятися залежно від того, з яких інгредієнтів вони зроблені. Однак, щоб отримати загальне уявлення, ми почнемо з калорійності. Ось два типових приклади:
- Пані Яна має зріст 170 см, вагу 60 кг і їй 20 років.
- Пан Давид має зріст 180 см, важить 80 кг і йому 30 років.
Ми можемо вважати їх обох малоактивними людьми, які займаються спортом 1-3 рази на тиждень. Ми вводимо ці дані в наш онлайн-калькулятор ІМТ, де бачимо, що рекомендоване споживання калорій для Яни становить 1927 ккал, а для Давида – 2448 ккал.
Важливо враховувати й інші рекомендації щодо харчування, згідно з якими споживання протеїну має бути в межах 0,8-2 г протеїну на кг маси тіла, вуглеводи повинні становити 40-65%, а жири – 20-30% добової калорійності. У наших зразкових прикладах ми будемо дотримуватися золотого стандарту, тому будемо рахувати з 20% споживання протеїнів, 55% споживання вуглеводів, а решту калорій (25%) покриватимуть жири.
Водночас, необхідно розділити денну норму споживання у відсотках на окремі прийоми їжі. Зазвичай, на сніданок має припадати приблизно 20% добового раціону, на обід – 35%, а на вечерю – 30%. Тоді у нас залишиться приблизно 15% добової норми на перекуси. У нашому зразковому прикладі Яна і Давид заповнять ці 15% одним перекусом. Яким має бути оптимальне співвідношення макроелементів у перекусі?
- Перекус Яни повинен містити приблизно: 289 ккал, 40 г вуглеводів, 15 г протеїнів, 8 г жирів.
- Перекус Давида має бути приблизно таким: 367 ккал, 50 г вуглеводів, 18 г протеїнів, 10 г жирів.
Як міг би виглядати перекус Яни і Давида в реальному житті?
| Перекус | Порція для Яни | Порція для Давида |
|---|---|---|
| Кисломолочний сир (0,1 % жиру), яблуко, вівсянка, волоські горіхи | Кисломолочний сир 80 г, яблуко 100 г, вівсянка 30 г, волоські горіхи 10 г | Кисломолочний сир80 г, яблуко 150 г, вівсянка 40 г, волоські горіхи 12 г |
| Цільнозерновий хліб, крем-сир, шинка, яйця, перець | Хліб 50 г, крем-сир 15 г, шинка 10 г, маленьке яйце 55 г, перець 100 г | Хліб 65 г, крем-сир 15 г, шинка 20 г, маленьке яйце 55 г, перець 150 г |
| Кисломолочний сир, помідор, рисові крекери, горіхи кеш’ю | Кисломолочний сир 100 г, помідори 100 г, рисові крекери 30 г, горіхи кеш’ю 5 г | Кисломолочний сир 130 г, помідори 100 г, рисові крекери 45 г, горіхи кеш’ю 5 г |
| Смузі з соєвого молока, веганського протеїну, банана, арахісової пасти | Соєве молоко 150 г, веганський протеїн 10 г, банан 130 г, арахісова паста 10 г | Соєве молоко 200 г, веганський протеїн 15 г, банан 160 г, арахісова паста 13 г |
У таблиці вище ми бачимо, як може виглядати ідеальний перекус для жінки та чоловіка, якщо вони хочуть дотримуватися оптимального розподілу поживних речовин. Однак, важливо також згадати про індивідуальні потреби кожної людини. Хтось любить їсти більше вуглеводів вранці, а хтось – ввечері. Так само потреба в протеїні і, загалом, їхня калорійність варіюється від людини до людини, відповідно до чого потім необхідно коригувати розмір порції і співвідношення окремих макроелементів.
Однак оптимально, щоб кожен перекус містив усі три макроелементи – тобто протеїни, вуглеводи та жири. Втім, це не так складно, як може здатися на перший погляд. Все, що вам потрібно зробити, це взяти, наприклад, хліб (джерело вуглеводів), яйця і сир (джерела протеїну і жирів) і додати трохи овочів для досконалості. Просто, чи не так? Те ж саме можна зробити і з солодкими продуктами. Йогурт як джерело протеїну, вівсянка та фрукти як джерело вуглеводів і арахісова паста як джерело жирів. Так, ми можемо комбінувати будь-який перекус, варто лише трохи подумати.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Що робити, якщо не все йде за планом
Хоча ми знаємо, як має виглядати ідеальний перекус, який містить всі макроелементи в оптимальному співвідношенні, давайте визнаємо, що звичайні метушливі дні далекі від ідеалу. Іноді ми радіємо, що взагалі встигли пообідати, і навіть не замислюємося про перекуси, а іноді нас цілий день переслідує солодке, тому добре мати під рукою хоч якийсь перекус, який не надто збільшує денну норму споживання енергії. Давайте розглянемо кілька прикладів того, чим можна перекусити, коли ми поспішаємо і нам потрібно щось швидко з’їсти. Ми також покажемо вам, як припинити вечірні перекуси перед телевізором або денні перекуси з кавою.
Швидкі перекуси, коли ви поспішаєте
Якщо ви поспішаєте, але водночас і зголодніли, то не варто переживати, що перекус не матиме ідеального співвідношення поживних речовин і, наприклад, міститиме лише невелику кількість протеїну, але тільки в тому випадку, якщо ви доповните його наступним прийомом їжі. У такий час добре мати під рукою більш здоровий перекус, який хоча б трохи наситить вас, щоб ви не прийшли додому і не розгрібали холодильник. Що завжди можна мати під рукою?
1. Батончик або печиво
Мати батончик у сумочці, рюкзаку або робочій сумці завжди буде хорошою ідеєю. Якщо ви хочете, щоб батончик наситив вас, і знаєте, що у вас є проблеми зі споживанням необхідної кількості протеїну протягом дня, то протеїнове печиво або протеїновий батончик можуть стати для вас оптимальним варіантом. А якщо ви віддаєте перевагу класичним шоколадним батончикам, наприклад, батончикам Mars, то ви можете спробувати їхню корисну протеїнову версію.
Для тих, хто не має проблем із споживанням протеїну і очікує від перекусу швидкого поповнення енергії, є енергетичні батончики або хлібці. Більшість фасованих батончиків або печива мають ту перевагу, що нічого поганого не станеться, якщо ви протримаєте їх у своїй сумці кілька тижнів, перш ніж з’їсти. Однак через деякий час ви ризикуєте з’їсти крихти печива замість смачного батончика.
2. Фрукти та овочі
Однак, ми не можемо говорити про тривалий термін зберігання свіжих овочів чи фруктів. Якщо ви будете носити, наприклад, банан в сумочці протягом місяця, то він, швидше за все, відправиться прямо в смітник, а можливо, і сумочка теж. Однак, це точно не привід відмовлятися від цих видів їжі. Це чудові джерела мікроелементів, які зазвичай не містять стільки калорій, як оброблені батончики.
Якщо ви стежите за своєю вагою,то велике яблуко (175 г), яке містить 100 ккал, безумовно, більше підійде вам як швидкий перекус, ніж батончик, вагою 100 г, який містить 400 ккал. Тверді фрукти, такі як яблуко або груша, ідеально підходять для носіння з собою. Крім того, ви також можете носити з собою невеликі фрукти (малину або чорницю) в порожніх банках з-під арахісової пасти. Ми також маємо чудову пораду для тих, хто шукає фрукти з тривалим терміном зберігання, які можна взяти з собою куди завгодно.
Ліофілізовані фрукти чудово підійдуть у цьому випадку. Однак, ви повинні стежити за їхньою кількістю. Наприклад, у ліофілізованій полуниці приблизно у вісім разів більше калорій, ніж у такій же кількості свіжої полуниці. Однак, якщо ви з’їсте 50 г в якості перекусу, то ваша добова норма точно не збільшиться, а навпаки, ви забезпечите організм необхідними поживними речовинами.
Для порівняння:
- 100 г свіжої полуниці містять 35 ккал
- 100 г ліофілізованої полуниці містить 286 ккал
А овочі ще й більш калорійні. Якщо у вас був ситний обід, нарізаного огірка або моркви може бути достатньо для швидкого перекусу. Завдяки вмісту клітковини ви підтримаєте відчуття ситості, вживаючи овочі, а крім того, це не дасть вам блукати по кухні на роботі в пошуках чогось, чим можна перекусити. Все, що вам потрібно зробити, це заздалегідь підготувати коробку, в яку ви можете попередньо нарізати будь-які овочі.
3.Шоколад
Звісно, у випадку з шоколадом ми не можемо назвати його збалансованим перекусом. Однак мати шматочок (приблизно 20 г) шоколаду з високим вмістом какао у своїй сумці або на столі – це, безумовно, непогана ідея. Все, що вам потрібно зробити, це розрізати цілу плитку на менші шматочки і окремо загорнути їх у фольгу. Завдяки цьому ви чітко визначите свою денну порцію. До того ж, вам не доведеться турбуватися про таку шкідливу їжу. Згідно з дослідженнями, шоколад багатий на залізо, магній, мідь і марганець.
Крім того, він позитивно впливає на зниження артеріального тиску та загальний кровообіг. Шоколад з високим вмістом какао також має ту перевагу, що навіть маленького шматочка буде достатньо, щоб вгамувати бажання з’їсти його. Таким чином, ви, швидше за все, не з’їсте цілу плитку, що легко може статися з вами, наприклад, з солодким молочним шоколадом. Навіть з огляду на користь, шоколад з високим вмістом какао буде кращим вибором.
Однак, у нас також є альтернатива для тих, хто з якихось причин не любить шоколад з високим вмістом цукру або просто не хоче відмовлятися від улюбленого білого шоколаду. Ідеальним рішенням може стати протеїновий шоколад Fitcheat зі зниженим вмістом цукру та підвищеною часткою протеїну, який, втім, точно не стає гіршим на смак. Можливо, навіть навпаки. Вирішувати вам, що спробувати першим – білий шоколад з кокосовою стружкою чи білий шоколад з полуницею.
4.Горіхи
Ще один вид їжі, який можна довго носити в сумці, не турбуючись про термін придатності, – це горіхи. Зовсім не обов’язково мати з собою цілий мішок, достатньо висипати жменю в сумку, яка послужить “екстреним перекусом”. Згідно з дослідженнями, горіхи позитивно впливають на рівень холестерину, а крім того, можуть зменшити запалення в організмі. Але будьте обережні з кількістю, калорії від горіхів скачуть швидше, ніж вам би хотілося.
5. Солоний протеїновий перекус
Цією порадою ми потішимо всіх любителів солоних смаколиків, яких не надто приваблює думка про шоколад, але при згадці про солоні картопляні чіпси вони починають відчувати голод. Якщо ця тяга наздоганяє вас протягом дня, то протеїнові чипси можуть стати чудовим рішенням, оскільки вони мають вищий вміст протеїну, а також розфасовані в меншій кількості, так що навіть з’їдання цілого пакета можна вважати більш здоровою версією перекусу.
Ви також можете вгамувати тягу до солі за допомогою сушеного м’яса. Одна 50-грамова упаковка забезпечить ваш організм 32 г протеїну, тому такий перекус може бути ідеальним для тих, хто має проблеми з достатнім споживанням протеїну. А якщо додати овочі з ланч-боксу, які ви приготували заздалегідь, то буде ще краще.
6. Рідка закуска
Коли ми говоримо про рідку форму швидкого перекусу, ми точно не маємо на увазі випити пива і повернутися до роботи. Під час метушливого дня можуть бути моменти, коли ваш шлунок починає бурчати, але ви перебуваєте в ситуації, коли їсти недоречно (зустріч, університетька лекція), тому добре мати під рукою “рідкі калорії”, які наповнять вас і не дадуть померти з голоду. Для таких випадків можна взяти одну порцію протеїну, яку потрібно просто змішати з водою або замінником їжі, що забезпечить ваш організм не тільки протеїном, але й іншими макроелементами.
Ви також можете насолоджуватися кефірним напоєм без наповнювачів, але його потрібно зберігати в холоді, щоб він не зіпсувався. А протеїновий молочний коктейль MoiMüv може стати у пригоді, адже він вирізняється високим вмістом протеїну, низьким вмістом жиру та відсутністю доданого цукру. Великою перевагою є те, що вам не потрібно зберігати його в холодильнику перед відкриттям, тому ви можете мати його під рукою в будь-який час протягом дня.
Вечірні закуски та страви для гостей
Напевно, кожен хоч раз відчував, що з’їв усі заплановані на день страви, але ввечері почав думати про додатковий перекус. На щастя, навіть для таких випадків існують здоровіші, корисніші та менш калорійні альтернативи нічним перекусам під час перегляду телевізора. Ви також можете скористатися цими порадами щодо закусок, коли приймаєте гостей. Ви побачите, що вони сподобаються всім, і часто вони можуть навіть не здогадатися, що це менш калорійні варіанти.
1. Тортилья “начос”
Якщо ви полюбляєте цей мексиканський делікатес, коли хрусткі шматочки бездумно вмочують у майонез або густий сирний соус, то вам може сподобатися цей більш здоровий варіант, який кожен може приготувати вдома. Все, що вам потрібно зробити, це розрізати тортилью на шматочки, змастити олією, посипати улюбленими спеціями та запекти в духовці до хрусткої скоринки. В якості соусу можна використовувати домашню або магазинну томатну сальсу або навіть гуакамоле, яку можна легко приготувати з авокадо і помідорів в домашніх умовах. А якщо ви дотримуєтеся дуже суворої дієти, то можете використовувати безкалорійний соус.
Скільки калорій заощадить більш здоровий варіант?
- 100 г начос (470 ккал) та 50 г сирного соусу (102 ккал) = 572 ккал
- 100 г тортильї начос (290 ккал) і 50 г гуакамоле (53 ккал) = 343 ккал
Якщо ви оберете більш здорову альтернативу, то ви заощадите приблизно 229 ккал, що відповідає приблизно двом порціям.
2. Здоровіша картопля фрі
Картопля фрі – це просто класика, яку люблять люди в усьому світі. Сирий інгредієнт, з якого вона готується, як правило, картопля, – це добре. Однак той факт, що картопля фрі, наприклад, у мережах швидкого харчування, смажиться у фритюрниці, суттєво збільшує її жирність і, як наслідок, калорійність.
Якщо ви хочете насолодитися картоплею фрі, то приготуйте її вдома в духовці, щоб знати, з чого вона зроблена. Щоб зробити страву цікавішою, ви також можете нарізати картоплю фрі з солодкої картоплі або інших овочів (селери, моркви і т.д.). Що б ви не використовували – це вже на ваш розсуд. Калорійність страви також залежить від обраного вами соусу. Замість майонезу або соусу тартар обирайте кетчуп, йогуртовий соус, ZERO кетчуп або, наприклад, ZERO соус “Цезар”.
Скільки калорій заощадить більш здоровий варіант?
З’ївши порцію чипсів із селери, ви заощадите приблизно 391 ккал порівняно з класичною смаженою картоплею. Якщо ви приготуєте картопляні шматочки з йогуртовою заправкою вдома, то ви заощадите 337 ккал порівняно з картоплею фрі з фаст-фуду.
3. Овочеві канапе
Незалежно від приводу, канапе є обов’язковою частиною фуршету. Хоча здається, що такі маленькі шматочки їжі практично не містять калорій, це зовсім не так. На щастя, у нас є порада щодо більш здорового варіанту цих ласощів. Як щодо того, щоб замінити багет на овочі – наприклад, огірки, які мають схожу форму, а намазаний майонезом спред – на сирну намазку? Також не обов’язково додавати ковбасу. Для канапе можна використовувати як шматочок овоча, так і скибочку шинки.
Скільки калорій заощадить більш здоровий варіант?
- 40 г багета (121 ккал), 50 г часниково-майонезної намазки (168 ккал), 40 г ковбаси (113 ккал) = 402 ккал
- 100 г огірка (14 ккал), 50 г часникової намазки на основі сиру (55 ккал), 40 г курячої шинки (39 ккал) = 108 ккал
Більш здорова версія канапе містить на 294 ккал менше, що відповідає приблизно одній порції.
4. Здоровий хрусткий перекус
Якщо ви полюбляєте пікантні закуски, то, скоріш за все, нам не потрібно знайомити вас із сирними слойками. Проте їхні інгредієнти точно не такі корисні, щоб ласувати ними щодня без докорів сумління. Однак це не стосується більш корисної версії, яку ви можете приготувати вдома з нуту. Їх дуже легко приготувати, і результат того вартий. Все, що вам потрібно зробити, це відварити нут заздалегідь (ви також можете купити банку нуту в розсолі, що полегшить вам роботу), додати чайну ложку олії, сіль, улюблені спеції та запекти в духовці до золотистої скоринки.
Скільки калорій заощадить більш здоровий варіант?
- 100 г сирних слойок (519 ккал)
- 100 г запеченого нуту (150 ккал)
Більш здорова версія цієї закуски містить приблизно на 369 ккал менше.
5. Хумус з овочами
Хумус – ще один спосіб використання нуту. Знову ж таки, ви самі вирішуєте, чи готувати його вдома, чи використовувати магазинний варіант у розсолі. Основою хумусу є, крім згаданого нуту, паста тахіні, лимонний сік, оливкова олія, часник та інші спеції. Від співвідношення кожного інгедієнту, який ви оберете, буде залежати калорійність продукту. Ви можете намазувати його на випічку або вмочати в нього шматочки овочів. В обох випадках він має чудовий смак і може бути використаний як закуска або їжа для ваших гостей.
Як приготувати корисніші солодощі до кави?
1. Обирайте більш оптимальні альтернативи обробленим продуктам
Знову ж таки, ми повертаємося до того, що вже було сказано в розділі про швидкі перекуси, коли ви поспішаєте. У наш час є багато більш підходящих альтернатив, які тамують тягу до солодкого і водночас є більш поживними. Якщо вам хочеться шоколаду, то не обов’язково відмовлятися від нього, просто обирайте той, що містить більший відсоток какао або збагачений протеїном. І, звичайно, стежте за кількістю. Напевно, всі ми знаємо, що з’їдати цілу плитку навіть найкращого шоколаду за один раз – неправильно.
Те ж саме з батончиками, ви також не повинні обмежувати їхнє споживання. При виборі намагайтеся шукати, щоб вони містили таке:
- невелику кількість інгредієнтів (наприклад, протеїновий батончик – RXBAR містить лише 4 інгредієнти)
- більший вміст протеїну (протеїновий Марс має 20 г протеїну, така ж вага класичного Марса має лише 3 г протеїну)
- менший вміст цукру (протеїновий Марс містить 13,3 г цукру, така ж вага класичного Марса – 35 г цукру)
- більший вміст клітковини
Купуючи снеки, читайте етикетки, і ви побачите, що з часом навчитеся без проблем розбиратися в інгредієнтах. Не все, що виглядає як більш здоровий варіант, є більш корисним, тому вам потрібно дізнатися більше про інгредієнти.
2. Випікайте корисніше
Існує величезна кількість солодких ласощів, якими можна перекусити, тому немає сенсу намагатися перерахувати їх усі. Простіше і практичніше буде описати, як можна замінити деякі інгредієнти в рецептах, і перетворити калорійну бомбу, повну цукру і жиру, на поживний перекус, який доповнить всі три макроелементи.
Замініть цукор
Існує багато способів замінити цукор у випічці. Спершу ми б хотіли познайомити вас з цикорієвим сиропом, який виготовляється з кореня цикорію. У порівнянні, наприклад, з медом, він містить менше цукру і, крім того, відрізняється високою часткою розчинної клітковини, яка, однак, може викликати проблеми з травленням, якщо споживати його у великих кількостях. Його солодкість можна порівняти з цукром, але він має нижчу енергетичну цінність порівняно з ним.
Іншим варіантом є, наприклад, ксиліт, який відомий як березовий цукор і на перший погляд не відрізняється від класичного цукру. Проте основна відмінність між ними полягає в калорійності. Однак навіть ксиліт у великих кількостях може призвести до проблем з травленням, тому зловживати ним не варто. Ви також можете використовувати, наприклад, еритрит, який ви особливо відзначите за його нульову калорійність.
- 100 г цукру містить 399 ккал
- 100 г сиропу з цикорію містять 155 ккал, 5 г цукру та 71 г клітковини
- 100 г ксиліту містить 247 ккал і 30 г цукру
- 100 г еритриту містить 0 ккал
Вибирайте більш підходяще борошно
Пшеничне борошно все ще залишається одним з найпоширеніших, але шкода, що воно не містить великої кількості поживних речовин. Цільнозернове борошно, яке містить більше поживних речовин, або, наприклад, кокосове борошно, може бути більш оптимальним варіантом
- 100 г пшеничного борошна містить 350 ккал, 11 г протеїну, 73 г вуглеводів, 2 г жирів і 3 г клітковини
- 100 г кокосового борошна містить 310 ккал, 19 г протеїну, 21 г вуглеводів, 8 г жирів і 40 г клітковини
Частково замінити борошно протеїном
Ось ще одна порада, як додати більше протеїну в їжу. Однак майте на увазі, що якщо ви додаєте протеїн у їжу, яка вже має певний смак, вам також потрібно подумати про кількість цукру або підсолоджувача, щоб отриманий десерт не був надто солодким. Водночас, враховуйте певні властивості борошна, з якого випікається випічка. Якщо замінити все борошно в десерті на протеїнове, то цілком можливо, що не вдасться приготувати пишний корж. Достатньо замінити чверть або п’яту частину борошна на протеїн, причому особливо добре підходять неароматизовані протеїнові порошки.
Замініть молочні продукти з високим вмістом жиру на нежирний сир
Вершки, сметана, сир маскарпоне або жирний домашній сир. Лише деякі кремові десерти можуть обійтися без цих молочних продуктів. Однак, якщо ви хочете, щоб отримана страва була багата на протеїн, а не лише на жир, то варто замінити хоча б частину жирних молочних продуктів на менш жирну версію. Ви побачите, що навіть якщо замінити лише половину сиру маскарпоне в тірамісу на кисломолочний сир, то смак від цього не стане гіршим, калорійність різко знизиться, а співвідношення окремих макроелементів також покращиться.
Наприклад, хорошим прийомом є додавання в готовий пудинг сиру, протеїну або і того, і іншого, що зробить його багатим на протеїн перекусом, який насправді наситить вас.
| Молочні продукти | Поживна цінність |
|---|---|
| 30% жирні вершки | Енергетична цінність 291 ккал, протеїн 2 г, вуглеводи 3 г, жири 30 г |
| Сметана, жирністю 16% | Енергетична цінність 172 ккал, протеїн 3 г, вуглеводи 4 г, жири 16 г |
| Сир Маскарпоне | Енергетична цінність 386 ккал, протеїн 3 г, вуглеводи 5 г, жири 40 г |
| Жирний кисломолочний сир | Енергетична цінність 141 ккал, протеїн 9 г, вуглеводи 4 г, жири 10 г |
| Нежирний кисломолочний сир | Енергетична цінність 68 ккал, білки 12 г, вуглеводи 4 г, жири 0,5 г |
Додавайте овочі або бобові до десертів
Не хвилюйтеся, ми вас не обманюємо. Додавання овочів до десерту збільшує його об’єм і зменшує калорійність, оскільки тісто “базується” на менш калорійному продукті. Як щодо того, щоб спробувати морквяний пиріг або кашу з кабачками? Таку ж функцію в рецептах виконують бобові, які також збільшують вміст протеїну. Спробуйте, наприклад, пишні квасолеві тістечка, за якими ви навіть не здогадаєтесь, що в тісті 400 г квасолі.
Використовуйте менш калорійні додатки
Що ви зазвичай додаєте до млинців? Нутеллу? Як щодо того, щоб спробувати більш здоровий протеїновий варіант? Крім того, що у вас не будуть боліти зуби від надмірної кількості цукру, вам не доведеться звинувачувати себе за те, що ви з’їли шкідливу їжу. А якщо ви намагаєтеся схуднути, то ZERO сироп, який містить мізерну кількість калорій, стане ідеальним вибором як додаток до млинців.
- 30 г нутелли містить: 161 ккал, протеїн 2 г, вуглеводи 17 г, жири 9 г
- 30 г Proteinela має: 144 ккал, протеїн 5 г, вуглеводи 13 г, жири 10 г
- 30 мл ZERO сиропу містить: 3 ккал, білки 0 г, вуглеводи 1 г, жири 0 г
Який же висновок?
Неважливо, чи їсте ви перекус регулярно, чи час від часу, ввечері або коли ви в гостях у друзів. Майте на увазі, що практично для кожної страви існує здорова версія, тому непогано вибрати те, що найкраще підходить для вашого організму. Втім, ніхто не ідеальний, тому не варто відчувати докори сумління, коли ви іноді з’їдаєте щось не найкорисніше для здоров’я. Так само не обов’язково уникати всіх смаколиків, які є частиною фуршету на святкуванні. Однак важливо знати, що навіть звичайне канапе містить калорії, і враховувати це у загальній калорійності раціону. Інакше легко може статися так, що, якщо ви будете так ласувати щотижня, ви наберете зайву вагу. Це може статися, незважаючи на те, що з понеділка по п’ятницю ви перебуваєте в дефіциті калорій.
Якщо ви батьки, то вам слід дотримуватися такого ж підходу до перекусів, які ви готуєте для своїх дітей. Чудово, коли навіть діти знають, що яблуко більш поживне, ніж плитка шоколаду, але, з іншого боку, немає сенсу обмежувати їх в окремих солодощах. Як відомо, заборонений плід найсолодший на смак, тому, забороняючи шкідливі перекуси, ви викликаєте ще більше бажання з’їсти цукерку чи чипси.
Ви належите до команди любителів перекусів? Якщо так, то поділіться з нами своїми улюбленими рецептами перекусів, щоб інші не покладалися на повсякденну нудьну їжу у вигляді сиру на тості.
[1] CEP – https://www.fns.usda.gov/
[2] Režim jídla – https://www.stob.cz/cs/rezim-jidla
[3] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients
[4] Taubert a kol. – Effects of low habitual cocoa intake on blood pressure and bioactive nitric oxide: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609490/
[5] Jamshed a kol. – Dietary Almonds Increase Serum HDL Cholesterol in Coronary Artery Disease Patients in a Randomized Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269239/
[6] Casas a kol. – The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24925270/
[7] Ehrenbergerová, Gajdošová – Cesta k opravdovému jídlu – ISBN: 978-80-270-6298-0
[8] Ralf Jäger a kol. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[9] Sacks a kol – Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763382/
Додати коментар