ОглавлениеОглавление
Наверное, нам не нужно подробно объяснять, что такое перекус. Обычно это еда, которую мы употребляем между основными приемами пищи, то есть между завтраком и обедом или между обедом и ужином. Однако иногда перекусом можно считать, например, то, что мы перекусываем во время просмотра вечернего шоу по телевизору, когда наши руки, не задумываясь, тянутся к картофельным чипсам, сладким батончикам или попкорну.
Наши родители убеждали нас в важности перекусов с самого детства, когда готовили для нас в школу маленькие или большие закуски, которыми мы потом обменивались с одноклассниками по своему вкусу. Некоторые из нас регулярно перекусывают между приемами пищи до зрелого возраста, другие обходятся тремя большими основными блюдами. Если вы являетесь частью команды по перекусам, то в сегодняшней статье вы найдете вдохновение в том, как должен выглядеть идеальный перекус и как можно заменить менее подходящие закуски более здоровыми альтернативами. Если же вы избегаете перекусов, поверьте, что после прочтения наших советов вы будете время от времени наслаждаться лакомствами между приемами пищи.
Какого размера должен быть перекус?
По размеру ваши перекусы могут сильно различаться в зависимости от того, из каких ингредиентов они состоят. Однако, чтобы получить базовое представление, начнем с калорийности рациона. Вот два типовых примера:
- Мисс Джейн ростом 170 см, весом 60 кг и возрастом 20 лет.
- Мистер Дэвид, рост которого составляет 180 см, весит он 80 кг, ему 30 лет.
Мы можем рассматривать их как слегка активных людей, которые занимаются спортом 1-3 раза в неделю. Введем эти данные в наш онлайн-калькулятор BMR и узнаем, что рекомендуемая калорийность рациона для Джейн составляет 1927 ккал, а для Дэвида – 2448 ккал.
Важно учитывать и другие рекомендации по питанию, согласно которым потребление протеина должно составлять 0,8-2 г протеина на кг массы тела, углеводов – 40-65%, а жиров – 20-30% от суточной калорийности. В наших типовых примерах мы будем придерживаться значений золотого стандарта, поэтому будем считать, что на протеин приходится 20 %, на углеводы – 55 %, а остальная часть калорийности (25 %) будет покрыта за счет жиров.
В то же время необходимо разделить дневной рацион в процентном соотношении на отдельные блюда. Как правило, на завтрак должно приходиться около 20 % дневного рациона, на обед – 35 %, а на ужин – 30 %. На перекусы остается примерно 15 % дневного рациона. В нашем типовом примере Джейн и Дэвид завершат эти 15 % одним перекусом. Каким должно быть оптимальное соотношение макронутриентов в перекусе?
- Перекус Джейн должен составлять примерно: 289 ккал, 40 г углеводов, 15 г протеина, 8 г жира.
- Перекус Дэвида должен составлять примерно: 367 ккал, 50 г углеводов, 18 г протеина, 10 г жира.
Как мог бы выглядеть перекус Джейн и Дэвида в реальной жизни?
| Перекус | Порция Джейн | Порция Дэвида |
|---|---|---|
| Скир (0,1 % жира), яблоко, овсянка, грецкие орехи | Скир 80 г, яблоко 100 г, овсянка 30 г, грецкие орехи 10 г | Скир 80 г, яблоко 150 г, овсянка 40 г, грецкие орехи 12 г |
| Цельнозерновой хлеб, крем-сыр, ветчина, яйца, перец | Хлеб 50 г, крем-сыр 15 г, ветчина 10 г, яйцо 55 г, перец 100 г | Хлеб 65 г, крем-сыр 15 г, ветчина 20 г, яйцо 55 г, перец 150 г. |
| Творог, помидор, рисовые крекеры, орехи кешью | Творог 100 г, помидоры 100 г, рисовые крекеры 30 г, орехи кешью 5 г | Творог 130 г, помидоры 100 г, рисовые крекеры 45 г, орехи кешью 5 г |
| Смузи из соевого молока, веганского протеина, банана, арахисовой пасты | Соевое молоко 150 г, веганский протеин 10 г, банан 130 г, арахисовая паста 10 г | Соевое молоко 200 г, веганский протеин 15 г, банан 160 г, арахисовая паста 13 г |
В таблице выше мы видим, как может выглядеть идеальный перекус для женщины и мужчины в случае, если они хотят придерживаться оптимального распределения питательных веществ. Однако важно отметить и индивидуальные потребности каждого человека. Кто-то предпочитает есть больше углеводов утром, а кто-то – вечером. Аналогичным образом, потребность в протеинах и, в целом, их калорийность варьируется от человека к человеку, в соответствии с чем необходимо корректировать размер порции и соотношение отдельных макронутриентов.
Однако оптимально, чтобы каждый перекус содержал все три макронутриента – протеин, углеводы и жиры. Однако это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно взять, например, хлеб (источник углеводов), яйца и сыр (источники протеинов и жиров) и добавить немного овощей для совершенства. Просто, правда? То же самое мы можем применить и к сладким продуктам. Йогурт как источник протеина, овсянка и фрукты как источник углеводов и арахисовая паста как источник жира. Таким образом, мы можем комбинировать любой перекус, стоит только немного подумать.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Что делать, если все идет не по плану
Даже если мы знаем, как должен выглядеть идеальный перекус, содержащий все макронутриенты в оптимальном соотношении, давайте признаем, что обычные суматошные дни далеки от идеала. Иногда мы радуемся, что вообще успели пообедать, и даже не задумываемся о перекусах, а иногда нас целый день преследуют сладкоежки, поэтому приятно иметь под рукой какой-нибудь перекус, который не слишком увеличивает дневную норму потребления энергии. Давайте рассмотрим несколько примеров того, чем можно перекусить, когда мы торопимся и нам нужно срочно что-то съесть. Мы также покажем вам, как прогнать вечернюю тягу к еде перед телевизором или дневные перекусы с кофе.
Быстрые заметки, когда вы спешите
Если вы торопитесь и хотите есть, можно не беспокоиться о том, что перекус не будет содержать идеального соотношения питательных веществ, например, в нем будет мало протеина, но только в том случае, если вы восполните его в следующем приеме пищи. В такой момент хорошо иметь под рукой более полезный перекус, который хоть немного насытит вас, чтобы не приходить домой и не опустошать холодильник. Что вы всегда можете иметь под рукой?
1. Батончик или печенье
Иметь какой-нибудь батончик в сумочке, рюкзаке или рабочей сумке – никогда не помешает. Если вы хотите, чтобы батончик насытил вас, и знаете, что у вас проблемы с потреблением необходимого количества протеина в течение дня, протеиновое печенье или протеиновый батончик могут стать для вас подходящим вариантом. А если вы предпочитаете классический шоколадный батончик, например, батончик Mars, попробуйте его здоровую протеиновую версию.
Для тех, кто не испытывает проблем с потреблением протеина и ожидает от перекуса быстрого восполнения энергии, существуют энергетические батончики или флэпджеки. Преимущество большинства готовых батончиков или печенья в том, что ничего страшного не произойдет, если они пролежат в сумке несколько недель, прежде чем вы их съедите. Однако через некоторое время вы рискуете вместо вкусного батончика перекусить крошками печенья.
2. Фрукты и овощи
Однако мы не можем говорить о длительном сроке хранения свежих овощей или фруктов. Если вы будете носить, например, банан в сумочке в течение месяца, он, скорее всего, сразу же отправится в мусорное ведро, а может быть, и кошелек также. Однако это не повод отказываться от таких продуктов. Это отличные источники микроэлементов, в которых обычно не так много калорий, как в обработанных батончиках.
Если вы следите за своим весом, то большое яблоко (175 г), содержащее 100 ккал, определенно больше подойдет вам в качестве быстрого перекуса, чем 100-граммовый флэпджек, содержащий 400 ккал. Твердые фрукты, такие как яблоко или груша, идеально подходят для ношения с собой. Кроме того, вы можете носить с собой небольшие фрукты (малину или чернику) в пустых баночках из-под арахисовой пасты. У нас также есть отличный совет для тех, кто ищет фрукты с длительным сроком хранения, которые можно взять с собой куда угодно.
Лиофилизированные фрукты отлично подойдут в этом случае. Однако необходимо следить за их количеством. Например, лиофилизированная клубника содержит примерно в восемь раз больше калорий, чем такое же количество свежей клубники. Однако если вы съедите 50 г в качестве перекуса, ваша дневная норма точно не увеличится, а наоборот, вы обеспечите организм необходимыми питательными веществами.
Для сравнения:
- В 100 г свежей клубники содержится 35 ккал
- В 100 г лиофилизированной клубники содержится 286 ккал
А овощи еще лучше по калорийности. Если у вас был более плотный обед, то нарезанного огурца или моркови может быть достаточно для быстрого перекуса. Благодаря содержанию клетчатки, съедая овощи, вы поддерживаете чувство сытости, а кроме того, это должно избавить вас от необходимости бродить по кухне на работе и искать, чем бы перекусить. Все, что вам нужно сделать, – это заранее подготовить коробку, в которую вы можете нарезать любые овощи.
3. Шоколад
Конечно, в случае с шоколадом мы, скорее всего, не можем назвать его сбалансированным перекусом. Тем не менее, спрятать в сумке или в столе кусочек (около 20 г) шоколада с высоким содержанием какао – определенно неплохая идея. Все, что вам нужно сделать, – это разрезать целую плитку на мелкие кусочки и завернуть их в фольгу. Благодаря этому вы четко определите свою дневную порцию. Кроме того, вам не придется беспокоиться о том, что вы не сможете перекусить в такой ситуации. Согласно исследованиям, шоколад богат железом, магнием, медью и марганцем.
Кроме того, он положительно влияет на снижение кровяного давления и общее кровообращение. Преимущество высокопроцентного шоколада еще и в том, что даже небольшого кусочка будет достаточно, чтобы прогнать тягу к сладкому. Поэтому вы, скорее всего, не съедите всю плитку, что легко может случиться, например, со сладким молочным шоколадом. Даже с учетом пользы, шоколад с высоким содержанием какао будет лучшим выбором.
Однако у нас есть альтернатива и для тех, кто по каким-либо причинам не любит высокопроцентный шоколад и просто не хочет отказываться от любимого белого шоколада. Идеальным решением может стать протеиновый шоколад Fitcheat с пониженным содержанием сахара и повышенной долей протеина, который, однако, точно не хуже на вкус. Может быть, как раз наоборот. Решайте сами, какой шоколад попробовать первым: белый шоколад с кокосом или белый шоколад с клубникой.
4. Орехи
Еще один вид продуктов, которые можно долго носить в сумке, не заботясь о сроке годности, – орехи. Не обязательно иметь с собой целый пакет, достаточно насыпать в сумку горсть, которая послужит “аварийным перекусом”. Согласно исследованиям, орехи положительно влияют на уровень холестерина, а кроме того, способны уменьшить воспалительные процессы в организме. Но следите за количеством, калории от орехов скачут быстрее, чем вам хотелось бы.
5. Соленые протеиновые перекусы
Этим советом мы порадуем всех любителей соленых лакомств, которые не в восторге от идеи шоколада, но при мысли о соленых картофельных чипсах начинают испытывать чувство голода. Если эта тяга настигает вас в течение дня, протеиновые чипсы могут стать отличным решением, поскольку они содержат больше протеина, а также упакованы в меньшем количестве, так что даже съедание целого пакета может считаться более здоровым вариантом перекуса.
Отбить тягу к соли можно и с помощью сушеного мяса. Одна 50-граммовая пачка обеспечит ваш организм 32 г протеина, поэтому такой перекус может стать идеальным вариантом для тех, кто испытывает проблемы с достаточным потреблением протеина. А если добавить к нему овощи из заранее приготовленного ланч-бокса, будет еще вкуснее.
6. Жидкий перекус
Когда мы говорим о жидких формах быстрого перекуса, мы определенно не имеем в виду, что нужно выпить пива и вернуться к работе. Во время суматошного дня могут возникнуть моменты, когда ваш желудок начинает урчать, но вы находитесь в ситуации, когда есть нежелательно (совещание, урок в школе), поэтому хорошо иметь под рукой “жидкие калории“, которые насытят вас и не дадут умереть от голода. Для таких случаев можно взять одну порцию протеина, которую нужно просто смешать с водой или коктейлем для замены питания, который обеспечит ваш организм не только протеином, но и другими макроэлементами.
Можно также пить кефирный напиток без вкуса, но его нужно хранить в холоде, чтобы он не испортился. Отличную службу может сослужить и протеиновый молочный коктейль MoiMüv , который отличается высоким содержанием протеина, низким содержанием жира и отсутствием добавленных сахаров. Большим преимуществом является то, что его не нужно хранить в холодильнике перед открытием, поэтому он может быть под рукой в любое время дня.
Вечерние закуски и угощения для гостей
Наверное, каждый хоть раз в жизни испытывал чувство, когда съел все запланированные на день блюда, а вечером начал подумывать о дополнительном перекусе. К счастью, даже для таких случаев существуют более здоровые, подходящие и менее калорийные альтернативы ночным перекусам за просмотром телевизора. Вы также можете использовать эти советы по приготовлению закусок, когда принимаете гостей. Вы увидите, что они понравятся всем, а зачастую они даже не узнают, что это менее калорийные варианты.
1. Тортилья “начос”
Если вы любите это мексиканское лакомство, где хрустящие кусочки бездумно макают в майонез или густой сырный соус, вам может понравиться эта более полезная версия, которую каждый может приготовить дома. Все, что вам нужно сделать, – это разрезать тортилью на кусочки, сбрызнуть их маслом, посыпать любимыми специями и запечь в духовке до хрустящей корочки. В качестве заправки можно использовать домашнюю или покупную томатную сальсу или даже гуакамоле, который легко приготовить из авокадо и помидоров в домашних условиях. А если вы придерживаетесь очень строгой диеты, то можете использовать соус без калорий.
Сколько калорий сэкономит нам более полезный вариант?
- 100 г начос (470 ккал) и 50 г сырного соуса (102 ккал) = 572 ккал
- 100 г начос из тортильи (290 ккал) и 50 г гуакамоле (53 ккал) = 343 ккал
Если вы выберете более полезную альтернативу, вы сэкономите около 229 ккал, что соответствует примерно двум порциям.
2. Более полезный картофель фри
Фри – это просто классика, которую любят люди во всем мире. Сырой ингредиент, из которого они готовятся, обычно картофель, – это нормально. Однако тот факт, что картофель фри, например, в сетях быстрого питания, обжаривается во фритюрнице, существенно повышает содержание жира и, как следствие, калорийность.
Если вы хотите полакомиться картофелем фри, приготовьте его дома в духовке, чтобы знать, из чего он сделан. Чтобы сделать блюдо более интересным, можно также нарезать фри из сладкого картофеля или других овощей (сельдерея, моркови и т. д.) – все зависит от того, что вы используете. Калорийность блюда также зависит от выбранного вами соуса. Вместо майонеза или соуса тартар выбирайте кетчуп, йогуртовый дип, кетчуп без калорий или, например, заправку “Цезарь” без калорий.
Сколько калорий сэкономит нам более полезный вариант?
- 100 г картофеля фри (275 ккал), 30 г майонеза (201 ккал) = 476 ккал
- 100 г запеченных чипсов из сельдерея (64 ккал), 30 г кетчупа, подслащенного ксилитом (21 ккал) = 85 ккал
- 100 г картофельных долек (119 ккал), 30 г йогуртового соуса (20 ккал) = 139 ккал
Съев порцию чипсов из сельдерея, вы сэкономите примерно 391 ккал по сравнению с классическим жареным картофелем. Если вы приготовите дома картофельные дольки с йогуртовым соусом, то сэкономите 337 ккал по сравнению с картофелем фри в фастфуде.
3. Овощные канапе
Независимо от повода, канапе – обязательная часть фуршета. Хотя кажется, что такие маленькие кусочки еды практически не содержат калорий, это совсем не так. К счастью, у нас есть совет, как сделать этот деликатес более полезным. Как насчет того, чтобы заменить багет на овощи – например, на огурцы, которые имеют похожую форму, а спред, наполненный майонезом, заменить на творожный спред? Также не обязательно добавлять колбасу. Для канапе можно использовать как кусочек овоща, так и ломтик ветчины.
Сколько калорий сэкономит нам более полезный вариант?
- 40 г багета (121 ккал), 50 г чесночного майонеза (168 ккал), 40 г колбасы (113 ккал) = 402 ккал
- 100 г огурца (14 ккал), 50 г чесночного спреда на основе сыра (55 ккал), 40 г куриной ветчины (39 ккал) = 108 ккал
Более здоровая версия канапе содержит на 294 ккал меньше, что соответствует примерно одной порции.
4. Полезный хрустящий перекус
Если вы любитель соленых закусок, то, скорее всего, нам не придется знакомить вас с сырными слойками. Однако их ингредиенты явно не настолько полезны для здоровья, чтобы вы могли лакомиться ими каждый день без угрызений совести. Однако это не относится к их более полезной версии, которую вы можете приготовить дома из нута. Приготовить их очень просто, а результат того стоит. Все, что вам нужно сделать, это заранее отварить нут (вы также можете купить банку нута в рассоле, что облегчит вам работу), добавить чайную ложку масла, соль, ваши любимые специи и запечь их в духовке до золотистой корочки.
Сколько калорий сэкономит нам более полезный вариант?
- 100 г сырных слоек (519 ккал)
- 100 г запеченного нута (150 ккал)
Более полезная версия этой закуски содержит примерно на 369 ккал меньше.
5. Хумус с овощами
Хуммус – еще один способ использования нута. Опять же, решать вам – готовить его дома самостоятельно или использовать покупной вариант в рассоле. Основой хумуса, помимо упомянутого нута, является паста тахини, лимонный сок, оливковое масло, чеснок и другие специи. Калорийность блюда будет зависеть от соотношения каждого вида сырья, которое вы выберете. Вы можете намазывать его на тесто или макать в него кусочки овощей. И в том, и в другом случае блюдо получается очень вкусным и может использоваться в качестве закуски или угощения для ваших гостей.
Как приготовить полезное сладкое угощение к кофе?
1. Выбирайте более подходящие альтернативы переработанным продуктам
И снова мы возвращаемся к тому, что уже было сказано в разделе о быстрых перекусах, когда вы торопитесь. Сегодня существует множество более подходящих альтернатив, которые отбивают тягу к сладкому и в то же время более питательны. Если вам хочется шоколада, не нужно его ограничивать, просто выбирайте тот, в котором больше какао или который обогащен протеином. И, конечно, следите за количеством. Наверное, все мы знаем, что съесть целую плитку даже самого лучшего шоколада за один раз – это неправильно.
То же самое касается и батончиков, их потребление тоже не нужно ограничивать. При выборе старайтесь, чтобы они содержали следующее:
- небольшое количество ингредиентов (например, в протеиновом батончике RXBAR всего 4 ингредиента)
- повышенное содержание протеина (протеин Mars содержит 20 г протеина, а классический Mars того же веса – 3 г протеина)
- низкое содержание сахара (протеиновый Mars содержит 13,3 г сахара, а классический Mars того же веса – 35 г сахара)
- повышенное содержание клетчатки
Покупая закуски, читайте этикетки, и вы увидите, что со временем вы научитесь разбираться в ингредиентах без проблем. Не все, что выглядит как более полезный вариант, является более подходящим, поэтому вам нужно узнать больше об ингредиентах. В этом вам поможет наша статья о: “5 советах, как выбрать качественный протеиновый батончик“.
2. Полезная выпечка
Существует огромное количество сладких лакомств, которыми можно перекусить, поэтому нет смысла пытаться перечислить их все. Проще и практичнее будет описать, как можно заменить некоторые ингредиенты в рецептах и превратить калорийную бомбу, полную сахара и жира, в питательную закуску, которая восполнит все три макронутриента.
Замените сахар
Существует множество способов заменить сахар в выпечке. В первую очередь мы познакомим вас с сиропом цикория, который изготавливается из корня цикория. По сравнению, например, с медом, он содержит меньше сахара и, кроме того, отличается высокой долей растворимой клетчатки, которая, однако, может вызвать проблемы с пищеварением при употреблении в больших количествах. По сладости его можно сравнить с сахаром, но по энергетической ценности он уступает ему.
Другой вариант – это, например, ксилит, который известен как березовый сахар и на первый взгляд неотличим от классического сахара. Однако главное отличие между ними – в калорийности. Однако даже ксилит в больших количествах может привести к проблемам с пищеварением, так что переедать его не стоит. Вы также можете использовать, например, эритрит, который вы особенно оцените за его нулевую калорийность.
- В 100 г сахара содержится 399 ккал
- В 100 г сиропа цикория содержится 155 ккал, 5 г сахара и 71 г клетчатки
- В 100 г ксилита содержится 247 ккал и 30 г сахара
- В 100 г эритрита содержится 0 ккал
Выберите более подходящий вид муки
Пшеничная мука по-прежнему остается одной из самых используемых, но это очень зря, так как она не содержит большого количества питательных веществ. Более подходящим вариантом может стать цельнозерновая мука, содержащая больше питательных веществ, или, например, кокосовая мука.
- В 100 г пшеничной муки содержится 350 ккал, 11 г протеина, 73 г углеводов, 2 г жира и 3 г клетчатки.
- В 100 г кокосовой муки содержится 310 ккал, 19 г протеина, 21 г углеводов, 8 г жира и 40 г клетчатки.
Частично замените муку протеином
Вот еще один совет о том, как добавить в пищу больше протеина. Однако имейте в виду, что если вы добавляете протеин в пищу, которая уже обладает определенным вкусом, вам также нужно подумать о количестве сахара или подсластителя, чтобы получившийся десерт не был слишком сладким. В то же время учитывайте определенные свойства муки, по которым она подходит для выпечки. Если вы замените всю муку в десерте протеином, вполне возможно, что не сможете приготовить пышный торт. Достаточно заменить четверть или пятую часть муки на протеин, особенно хорошо подходят неароматизированные протеиновые порошки.
Замените молочные продукты с высоким содержанием жира на творог с низким содержанием жира
Сливки, сметана, сыр маскарпоне или творог высокой жирности. Лишь немногие кремовые десерты могут обойтись без этих молочных продуктов. Однако если вы хотите, чтобы получившееся блюдо было богато протеином, а не только жиром, неплохо было бы заменить хотя бы часть жирных молочных продуктов на более низкокалорийные варианты. Вы увидите, что даже если заменить только половину сыра маскарпоне в тирамису на творог, вкус от этого не ухудшится, калорийность резко снизится, а соотношение отдельных макронутриентов также улучшится.
Например, отличный трюк – взбить в готовый пудинг творог, протеин или и то, и другое, что превратит его в богатую протеином закуску, которая действительно насытит вас.
| Молочный продукт | Пищевая ценность |
|---|---|
| 30% густых сливок | Энергетическая ценность 291 ккал, протеин 2 г, углеводы 3 г, жиры 30 г |
| Сметана 16% жирности | Энергетическая ценность 172 ккал, протеин 3 г, углеводы 4 г, жиры 16 г |
| Сыр маскарпоне | Энергетическая ценность 386 ккал, протеин 3 г, углеводы 5 г, жиры 40 г |
| Жирный творог | Энергетическая ценность 141 ккал, протеин 9 г, углеводы 4 г, жиры 10 г |
| Творог с низким содержанием жира | Энергетическая ценность 68 ккал, протеин 12 г, углеводы 4 г, жиры 0,5 г. |
Добавляйте овощи или бобовые в десерты
Не волнуйтесь, мы не издеваемся над вами. Добавление овощей в десерт увеличивает его объем и снижает калорийность, поскольку тесто “основано” на менее калорийной пище. Как насчет того, чтобы попробовать морковный торт или кашу с цуккини? Ту же функцию в рецептах выполняют бобовые, которые также увеличивают содержание протеина. Попробуйте, например, пирожные с фасолью, о которых вы даже не догадаетесь, что в тесте 400 г фасоли.
Используйте менее калорийные вкусовые добавки
Что вы обычно добавляете в блины, Нутеллу? А как насчет того, чтобы попробовать более полезный протеиновый вариант? Помимо того, что вы предотвратите боль в зубах от чрезмерного количества сахара, вам не придется винить себя в том, что вы съели чит-фуд. А если вы пытаетесь похудеть, то сироп zero, содержащий ничтожно малое количество калорий, станет идеальным выбором для начинки ваших блинов.
- В 30 г Нутеллы содержится: 161 ккал, протеин 2 г, углеводы 17 г, жиры 9 г.
- В 30 г Протеинела содержится: 144 ккал, протеин 5 г, углеводы 13 г, жиры 10 г.
- В 30 мл сиропа без калорий содержится: 3 ккал, протеин 0 г, углеводы 1 г, жиры 0 г.
Каков вывод?
Неважно, перекусываете ли вы регулярно или время от времени, вечером или в гостях у друзей. Не забывайте, что практически для каждого блюда существует полезная версия, поэтому не стоит выбирать то, что лучше для вашего организма. Однако никто не идеален, поэтому не стоит испытывать угрызения совести, если вы иногда перекусываете чем-то не самым полезным. Точно так же не стоит избегать всех лакомств, которые входят в состав шведского стола на празднике. Однако важно знать, что даже обычное канапе содержит калории, и учитывать это в общем количестве потребляемой пищи. Иначе легко может случиться так, что, если вы будете баловать себя подобным образом каждую неделю, вы наберете вес. Это может произойти, несмотря на то, что с понедельника по пятницу вы находитесь в дефиците калорий.
Если вы родитель, вам следует придерживаться аналогичного подхода к приготовлению перекусов для своих детей. Прекрасно, когда даже дети знают, что яблоко питательнее плитки шоколада, но, с другой стороны, не имеет смысла ограничивать их в периодическом употреблении сладостей. Как мы все знаем, запретный плод самый сладкий на вкус, поэтому, запрещая нездоровые закуски, вы вызовете еще большее желание съесть конфету или чипсы.
Являетесь ли вы членом команды по приготовлению перекусов? Если да, поделитесь с нами своими любимыми советами по перекусам, чтобы другие не полагались на повседневную скуку в виде сыра на тосте.
[1] CEP – https://www.fns.usda.gov/
[2] Režim jídla – https://www.stob.cz/cs/rezim-jidla
[3] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients
[4] Taubert a kol. – Effects of low habitual cocoa intake on blood pressure and bioactive nitric oxide: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609490/
[5] Jamshed a kol. – Dietary Almonds Increase Serum HDL Cholesterol in Coronary Artery Disease Patients in a Randomized Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269239/
[6] Casas a kol. – The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24925270/
[7] Ehrenbergerová, Gajdošová – Cesta k opravdovému jídlu – ISBN: 978-80-270-6298-0
[8] Ralf Jäger a kol. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[9] Sacks a kol – Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763382/
Добавить комментарий