Table of Contents
Нам, наверное, не придется подробно объяснять, что такое перекус. Обычно это еда, которую мы едим между основными приемами пищи, то есть между завтраком и обедом или между обедом и ужином. Однако, иногда, мы также можем перекусить вечером за просмотром телевизора, например, когда наши руки, не задумываясь, тянутся за чипсами, хрустящими хлопьями или попкорном.
Наши родители убедили нас в важности перекусов, когда мы были маленькими детьми, которые готовили для нас в школу маленькие или большие снэки, которыми мы затем обменивались с одноклассниками. Некоторые из нас делают регулярные перекусы между основными приемами пищи во взрослой жизни тоже, другие могут обходиться только тремя основными блюдами. Если вы являетесь любителей снэков, вы можете найти вдохновение в сегодняшней статье о том, как должна выглядеть идеальная закуска и как вы можете заменить менее подходящие закуски более здоровыми альтернативами. Если же, с другой стороны, вы один из отказников, поверьте, после прочтения наших советов вы захотите перекусить чем-то вкусненьким между основными приемами пищи.
Насколько большим должен быть перекус?
По размеру ваши перекусы могут сильно различаться в зависимости от ингредиентов, из которых они сделаны. Однако для того, чтобы получить общее представление, мы снизим потребление калорий. Для иллюстрации приведем два модельных примера:
- Девушка Яна, рост 170 см, вес 60 кг, ей 20 лет.
- Мужчина Давид ростом 180 см, весит 80 кг, ему 30 лет.
Мы можем считать их обоих умеренно активными людьми, которые занимаются спортом 1-3 раза в неделю. Мы вводим эти данные в наш онлайн-калькулятор УМБ и находим, что рекомендуемая калорийность для Яны составляет 1927 ккал, а для Дэвида – 2448 ккал.
Также важно принимать во внимание другие рекомендации по питанию, согласно которым потребление белка должно составлять 0,8–2 г белка на 1 кг массы тела, углеводы должны составлять 40–65%, а жиры – 20–30% суточной калорийности. В наших модельных примерах мы будем придерживаться золотых средних значений, поэтому мы будем рассчитывать на потребление 20% белка, 55% потребления углеводов, а остальная часть калорийности (25%) будет покрыта жирами.
При этом дневной доход в процентах необходимо разделить на отдельные приемы пищи. Как правило, завтрак должен составлять примерно 20% дневной нормы, обед – 35%, а ужин – 30%. Что касается прохладительных напитков, это увеличит примерно 15% нашего дневного дохода. В нашем модельном примере Яна и Давид добавят эти 15% одним перекусом. Каким должно быть оптимальное соотношение макроэлементов в перекусах? [2] [8] [9]
- В перекусе Яны должно быть примерно: 289 ккал, 40 г углеводов, 15 г белка, 8 г жиров.
- В перекусе Давида должно быть примерно: 367 ккал, 50 г углеводов, 18 г белка, 10 г жиров.
Как могли бы выглядеть перекусы Яны и Дэвида на практике?
| Перекусы | Порция для Яны | Порция для Давида |
|---|---|---|
| Скир (0,1% жирности),яблоко,овсяные хлопья, грецкие орехи | Скир 80 г, яблоко 100 г, овсянка 30 г, грецкие орехи 10 г | Скир 80 г, яблоко 150 г, овсянка 40 г, грецкие орехи 12 г |
| Хлеб из цельнозерновой муки, сливочный сыр, ветчина, яйца, перец | Выпечка 50 г, сливочный сыр 15 г, ветчина 10 г, маленькие яйца 55 г, перец 100 г | Выпечка 65 г, сливочный сыр 15 г, ветчина 20 г, маленькие яйца 55 г, перец 150 г |
| Творог, помидоры, рисовые хлебцы, орехи кешью | Творог 100 г, помидор 100 г, рисовые хлебцы 30 г, орехи кешью 5 г | Творог 130 г, помидор 100 г, рисовые хлебцы 45 г, орехи кешью 5 г |
Смузи из соевого молока, веганского протеина, банана, арахисовой пасты | Соевое молоко 150 г, веганский протеин10 г, банан 130 г, арахисовая паста 10 г | Соевое молоко 200 г, веганский протеин15 г, банан 160 г, арахисовая паста 13 г |
В таблице вы можете увидеть, как мог бы выглядеть идеальный перекус для женщины и мужчины из нашего примера, если бы они хотели придерживаться оптимального распределения питательных веществ. Однако важно также упомянуть личные потребности каждого человека. Некоторым людям нравится употреблять больше углеводов утром, а другим – вечером. Точно так же потребность в белках и, в целом, их калорийность варьируется от человека к человеку, в соответствии с чем необходимо регулировать размер порции и соотношение отдельных макроэлементов.
Оптимально, чтобы каждая закуска содержала все три макроэлемента – белки, углеводы и жиры. Однако это не наука, как может показаться на первый взгляд. Просто возьмите, например, хлеб (источник углеводов), яйца и сыр (источник белков и жиров) и добавьте овощи для совершенства. Просто, правда? То же самое можно сделать и со сладкой пищей. Йогурт как источник белка, овсяные хлопья и фрукты как источник углеводов и арахисовое масло как источник жира. Таким образом мы можем комбинировать любые перекусы, просто подумайте немного.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Что делать, если не все идет по плану
Хотя мы знаем, как должен выглядеть идеальный перекус, содержащий все макроэлементы в оптимальном соотношении, давайте посмотрим правде в глаза, обычные напряженные дни далеки от идеала. Иногда мы счастливы, что мы бежим за обедом, и даже не думаем о сладостях, а иногда мы чувствуем тягу к сладкому и вкусному в течение всего дня, поэтому хорошо иметь под рукой более здоровый вариант перекуса, который не слишком увеличивает наше ежедневное потребление энергии. Приведем несколько примеров того, как мы можем перекусить, когда мы совсем не успеваем поесть и нам нужно быстро бросить что-то в рот. Мы также покажем вам, как избавиться от вечернего перекуса за просмотром телевизора или сладостей за чашкой кофе после обеда.
Перекусы, когда не успеваете поесть
Если вы не успеваете и голодны, вам не нужно сильно беспокоиться о том, что ваш перекус не будет иметь идеального соотношения питательных веществ и что, например, он будет содержать мало белков, если вы добавите его во время следующего приема пищи. В такое время неплохо иметь под рукой более здоровый перекус, которая хоть немного насытит, чтобы вы не приходили домой и не сьедали весь холодильник. Что можете всегда держать под рукой?
1. Протеиновый батончик или печенье
Если в сумочке, рюкзаке или рабочей сумке будет запасной батончик, это никогда не плохо. Если вы хотите, чтобы батончик насытил, и вы знаете, что у вас есть проблемы с потреблением необходимого количества белка в течение дня, вам подойдет протеиновый бисквит или батончик. А если вы предпочитаете классику, например, в виде батончика Mars, вы можете воспользоваться его протеиновой версией.
Для тех, кто не иммет проблем с потреблением белка и ожидает быстрого восполнения энергии за счет прохладительных напитков, есть энергетические батончики или батончики Flap Jack. Преимущество большинства упакованных батончиков или печенья в том, что они не портятся, если вы держите их в сумке несколько недель. Однако через время есть риск, что вместо аппетитного батончика, вы насладитесь бисквитным мякишем.
2. Фрукты и овощи
Однако нельзя говорить о долгом сроке хранения свежих овощей или фруктов. Например, если вы носите банан в сумочке в течение месяца, он, вероятно, сразу попадет в мусорку, и кошелек может быть вместе с ним. Однако это точно не повод отказываться от этих продуктов. Ведь это прекрасные источники питательных микроэлементов, в которых обычно не так много калорий, как в батончиках.
Если вы следите за своим весом, большое яблоко (175 г), в котором содержится 100 ккал, определенно подойдет больше, чем быстрый перекус 100-граммовым блинчиком, в котором содержится 400 ккал. Для хранения в сумке идеально подходят твердые фрукты, например яблоко или груша. Кроме того, вы можете носить с собой небольшие фрукты (малину или чернику) в пустых банках из-под арахисовой пасты. У нас также есть отличный совет для людей, которые любят брать с собой фрукты в «сушеном виде».
Лиофилизированные фрукты в этом случае отлично подойдут. Однако необходимо следить за количеством. Например, лиофилизированная клубника содержит примерно в восемь раз больше калорий, чем такое же количество свежей клубники. Однако, если вы возьмете 50 г в качестве перекуса, ваша суточная доза точно не увеличится, а наоборот, вы обеспечите организм необходимыми питательными веществами.
Для сравнения:
- В 100 г свежей клубники содержится 35 ккал
- В 100 г лиофилизированной клубники содержится 286 ккал.
А еще лучше сытные овощи. Если вы плотно пообедали, в качестве быстрого перекуса может быть достаточно нарезанного огурца или моркови. Благодаря содержанию клетчатки вы поддержите чувство сытости, поедая овощи, а кроме того, не случится так, что вы потом бродите по кухне на работе и ищете что-то вкусное похрустеть. Все, что вам нужно сделать, это заранее подготовить емкость, в которую можно будет нарезать любые овощи.
3. Шоколад
Конечно, в случае с шоколадом как с сбалансированном перекуса, наверное, не может быть и речи. Однако одного спрятанного в сумке или на рабочем столе кусочка (около 20 г) высокопроцентного шоколада явно недостаточно. Все, что вам нужно сделать, это поломать всю плитку на более мелкие части и по отдельности завернуть их в фольгу. Благодаря этому у вас будет четко определена суточная порция. Но не беспокойтесь о том, что это не очень полезно. Согласно исследованиям, шоколад богат железом, магнием, медью или марганцем.
Кроме того, он положительно влияет на снижение артериального давления и кровообращения в целом. Преимущество высокопроцентного шоколада также в том, что небольшого кусочка будет достаточно, чтобы утолить жажду сладкого. Так что вы, вероятно, не съедите всю плитку сразу, что может легко случиться с вами, например, со сладким молочным шоколадом. Таким образом, даже с учетом преимуществ, высокопроцентный шоколад будет лучшим выбором. [3] [4]
Однако у нас есть альтернатива для тех, кто по какой-либо причине не любит высокопроцентный шоколад и просто не хочет расставаться со своим любимым белым шоколадом. Идеальным решением может быть протеиновый шоколад Fitcheat с пониженным содержанием сахара и более высокой долей протеина, что, однако, определенно не уменьшает его вкус. Может быть, как раз наоборот. Затем вам решать, попробуете ли вы сначала белый шоколад с кокосом или белый шоколад с клубникой.
4. Орехи
Другие продукты, которые вы можете носить в сумке долгое время, не причинив ему никакого вреда, – это орехи.Необязательно иметь с собой всю сумку, все, что вам нужно сделать, это высыпать горсть в сумку, которая послужит «последним запасом перекуса». Согласно исследованиям, орехи положительно влияют на уровень холестерина, а также могут уменьшить воспаление в организме. Но следите за количеством, калории из орехов прыгают быстрее, чем вам хотелось бы. [5] [6]
5. Соленый протеиновый перекус
Этим советом мы порадуем всех любителей соленых вкусностей, чье представление о шоколаде не очень увлекательно, но когда они думают о соленых чипсах, они начинают терять разум. Если это желание настигнет вас в течение дня, протеиновые чипсы, которые имеют более высокое содержание белка и упакованы в меньших количествах, могут быть отличным решением, поэтому даже если съесть целый пакет, можно считать это более здоровым вариантом перекуса.
Вы можете съесть весь пакет, даже если решите отказаться от вяленого мяса. Одна 50-граммовая упаковка обеспечит организм 32 г протеина, поэтому она может быть идеальной для всех, у кого есть проблемы с достаточным потреблением протеина. А если добавить овощи из подготовленного лотка, будет еще лучше.
6. Жидкие перекусы.
Говоря о жидкой форме фаст-фуда, мы определенно не хотим выпить одну кружку пива «за баром» и вернуться к работе. Во время напряженного дня могут быть моменты, когда ваш желудок начинает голодать, но вы находитесь в ситуации, когда есть неуместно (семинар, школьная лекция), поэтому хорошо иметь под рукой «жидкий перекус», чтобы насытить и они прогнать даже самый сильный голод, хотя бы на время. Для таких случаев у вас может быть одна готовая порция белка, которую вам просто нужно залить водой и пить, или диетические добавки, которые содержат другие макроэлементы в дополнение к белку.
Еще можно полакомиться, например, безвкусным кефирным напитком, который, однако, необходимо хранить в холоде, чтобы он не испортился. И MoiMüv Protein Milkshake также окажет большую услугу, поскольку он отличается высоким содержанием белка, низким содержанием жира и отсутствием добавления сахара. Большим преимуществом является то, что вам не нужно хранить его в холодильнике, прежде чем открывать, поэтому вы можете иметь его под рукой в любое время в течение дня.
Вечерние перекусы и прохладительные напитки для гостей
Я полагаю, что каждый когда-либо испытывал чувство, что съел все запланированные блюда на день, но все равно ходил весь вечер и хотел что-то сьесть. К счастью, даже для этих случаев есть более здоровые, подходящие и менее калорийные альтернативы перекуса за вечерним просмотром телевизора, и не только. Вы также можете использовать эти закуски как угощения для гостей. Вы увидите, что всем понравится и не один раз, к тому же, никто даже не узнает, что это менее калорийные варианты.
1. Чипсы “начос”
Если вы любитель этого мексиканского деликатеса и вам нравится окунать хрустящие кусочки в майонезе или плотном сырном соусе, вам может понравиться более здоровый вариант, который даже менее способные повара могут приготовить дома. Все, что вам нужно сделать, это разрезать лепешку на кусочки или сбрызнуть их масляным спреем, посыпать любимыми специями и запечь в духовке до хрустящей корочки. Готовые кусочки можно окунуть, например, в домашнюю или купленную томатную сальсу или гуакамоле, которые легко приготовить дома из авокадо и помидоров. А если вы соблюдаете действительно строгую диету, вы также можете использовать низкокалорийный соус.
Сколько калорий сэкономит нам более здоровый вариант?
- 100 г начос (470 ккал) и 50 г сырого дипа (102 ккал) = 572 ккал
- 100 г тортильи начос (290 ккал) и 50 г гуакамоле (53 ккал) = 343 ккал
Если мы выберем более здоровую альтернативу, мы сэкономим примерно 229 ккал при количестве, соответствующем примерно двум порциям.
2. Более здоровый картофель фри.
Картофель фри – это просто классика, в которую влюбились люди во всем мире. Сырье, из которого они готовятся, обычно картофель, в порядке. Однако окончательная обработка является проблематичной, когда картофель фри, приготовленный, например, в сетях быстрого питания, жарят во фритюрнице, что существенно увеличивает их жирность и получаемую в результате калорийность.
Если вы хотите полакомиться картофелем фри, приготовьте его дома в духовке, чтобы знать, из чего он сделан. Для разнообразия можно нарезать картофель фри из сладкого картофеля или других овощей (сельдерей, морковь и т. Д.), Что бы вы ни использовали, зависит от вас. На полученную калорийность также влияет степень замачивания картошки. Вместо майонеза или татарского соуса выберите кетчуп, йогуртовый соус, низкокалорийный кетчуп или, например, безкалорийный соус «Цезарь».
Сколько калорий сэкономит нам более здоровый вариант?
- 100 г картофеля фри (275 ккал), 30 г майонеза (201 ккал) = 476 ккал
- 100 г запеченных чипсов из сельдерея (64 ккал), 30 г кетчупа, подслащенного ксилитом (21 ккал) = 85 ккал
- 100 г американского картофеля (119 ккал), 30 г йогуртового соуса (20 ккал) = 139 ккал
Порция чипсов из сельдерея сэкономит примерно 391 ккал по сравнению с классикой жареного картофеля. Если мы приготовим дома американский картофель с йогуртовым соусом, мы сэкономим 337 ккал по сравнению с картофелем фри быстрого приготовления.
3. Овощные канапе.
Каким бы ни был праздник, нельзя пропустить канапе на столе, полном еды. Хотя кажется, что такие маленькие кусочки пищи практически не содержат калорий, к сожалению, верно обратное. К счастью, у нас есть более здоровая замена этому добру. Как насчет того, чтобы заменить выпечку на овощи – например, салатные огурцы, которые имеют похожую форму, и намазанный майонезом, на спред на основе сыра – отлично подойдут? Также необязательно нарезать сверху колбасу. На канапе можно положить либо кусочек овощей, либо, например, ветчину.
Сколько калорий сэкономит нам более здоровый вариант?
- 40 г круассана (121 ккал), 50 г чесночного майонезного спреда (168 ккал), 40 г колбасы (113 ккал) = 402 ккал
- 100 г огурцов (14 ккал), 50 г чесночной пасты из творога (55 ккал), 40 г куриной ветчины (39 ккал) = 108 ккал
Более здоровый вариант канапе сэкономит нам 294 ккал в количестве, соответствующем примерно одной порции.
4. Здоровые чипсы
Классические чипсы с арахисом нам точно не нужно представлять любителям пикантных лакомств. Однако состав их точно не такой, чтобы можно было наслаждаться ими каждый день без угрызений совести. Это не касается их более здорового варианта, который можно приготовить дома из нута. Подготовка действительно проста, и результат того стоит. Все, что вам нужно сделать, это заранее приготовить нут (вы также можете купить банку нута в рассоле, что облегчит вашу работу), добавить чайную ложку масла, соли, любимых специй и запечь в духовке до золотистого цвета.
Сколько калорий сэкономит нам более здоровый вариант?
- 100 г арахисовых чипсов (519 ккал)
- 100 г жареного нута (150 ккал)
Более здоровый вариант сухариков сэкономит нам около 369 ккал.
5. Хумус с овощами
Хумус – еще один способ употребления нута. Опять же, решать вам, готовить ли вы его самостоятельно или использовать в рассоле готовым. Основу хумуса составляют, помимо упомянутого нута, паста тахини, лимонный сок, оливковое масло, чеснок и другие специи. Итоговая калорийность будет зависеть от соотношения каждого выбранного вами сырья. Вы можете намазывать пасту на тесто или обмакивать в него кусочки овощей. В обоих случаях он имеет прекрасный вкус и может использоваться в качестве закуски или освежения для посещения.
Как сделать кофе более полезным для здоровья?
1. Выберите более подходящие альтернативы переработанному сырью.
Опять же, мы возвращаемся к тому, что уже было сказано в разделе о фастфуде, когда вы не догоняете. В настоящее время существует гораздо больше подходящих альтернатив, которые отгоняют сладости и в то же время являются более питательными. Если вы хотите шоколад, не отрицайте этого, просто выберите тот, который содержит больше какао или протеина. И, конечно же, следите за количеством, мы, вероятно, все знаем, что есть целую плитку лучшего шоколада, чтобы сидеть, неправильно.
То же и с палками, их даже не надо отрицать. При выборе постарайтесь иметь:
- максимально маленький состав (например, какой-нибудь Протеиновый батончик – RXBAR всего 4 компонента)
- более высокое содержание протеина (протеин Mars имеет 20 г протеина, такой же вес классического батончика Mars имеет 3 г протеина)
- более низкое содержание сахара (в протеине Mars 13,3 г сахара, в том же весе классического Mars 35 г сахара)
- более высокое содержание клетчатки
При покупке ознакомьтесь с этикетками и вы увидите, что со временем вы научитесь без проблем ориентироваться в композиции. Не все, что выглядит более здоровым, подходит больше, поэтому вам нужно узнать больше о составе. Например, может помочь статья 5 советов о том, как выбрать качественный протеиновый батончик.
2. Выпекайте полезно
Существует огромное количество сладких угощений, которыми можно баловаться в качестве перекуса, поэтому нет смысла пытаться все перечислять. Будет проще и практичнее описать, как вы можете заменить некоторые ингредиенты в рецептах и превратить калорийную бомбу, полную сахара и жира, в питательный перекус, который дополняет все три макроэлемента.
Замените сахар
Есть много способов заменить сахар в выпечке. Мы первыми представили себе сироп цикория, который делают из корня. По сравнению с медом, например, он содержит меньше сахара и, кроме того, отличается высоким содержанием растворимой клетчатки, которая, однако, может вызвать проблемы с пищеварением при чрезмерном потреблении. Его сладость можно сравнить с сахаром, но он имеет более низкую энергетическую ценность по сравнению с ним. [7]
Другая возможность – это, например, ксилит, который известен, например, как березовый сахар и на первый взгляд неотличим от обычного сахара. Однако главное различие между ними заключается в калорийности. Однако ксилит в больших количествах также может привести к проблемам с пищеварением, поэтому не стоит переусердствовать.Также можно использовать, например, эритрит, в котором вы особенно оцените его нулевую калорийность. [7]
- В 100 г сахара 399 ккал
- В 100 г сиропа цикория 155 ккал, 5 г сахара и 71 г клетчатки.
- В 100 г ксилита содержится 247 ккал и 30 г сахара.
- В 100 г эритрита содержится 0 ккал
Выберите более подходящую муку
Классическая пшеничная мука по-прежнему остается одной из наиболее часто используемых муок, но это очень жаль, потому что они не содержат большого количества питательных веществ. Таким образом, более подходящим вариантом может быть мука грубого помола, которая содержит больше питательных веществ, или, например, кокосовая мука. [7]
- В 100 г пшеничной муки содержится 350 ккал, 11 г белков, 73 г углеводов, 2 г жиров и 3 г клетчатки.
- В 100 г кокосовой муки содержится 310 ккал, 19 г белков, 21 г углеводов, 8 г жиров и 40 г клетчатки.
Замените часть муки протеином
Опять же, еще один совет о том, как незаметно пронести белки в организм. Однако имейте в виду, что если вы добавляете белок в пищу, которая уже имеет аромат, вам также необходимо удалить количество сахара или подсластителя, чтобы полученный десерт не был подслащенным. При этом обратите внимание на определенные свойства муки, из-за которой она подходит для выпечки. Если вы замените всю муку в десерте белком, возможно, вместо пышного торта образуется непостоянная сладкая масса. При замене достаточно заменить, например, четверть или пятую часть муки протеином, особенно хороши те, которые не ароматизированы.
Замени жирные молочные продукты нежирным творогом
Сливки, сметана, маскарпоне или жирный творог. Немногие сливочные десерты можно приготовить без этих молочных продуктов. Однако если вы хотите, чтобы полученное блюдо было богатым белком, а не только жиром, было бы неплохо заменить хотя бы некоторые жирные молочные продукты менее жирным вариантом. Вы увидите, что даже если, например, вы замените только половину маскарпоне в тирамису творогом, это не испортит его вкуса, значительно снизится калорийность, а также улучшится соотношение отдельных макроэлементов.
Отличной особенностью является, например, взбивание творога, протеина или того и другого в готовый пудинг, который однажды станет богатым белком перекусом, которая будет лучше питаться.
| Молочный продукт | Пищевая ценность |
|---|---|
| 30% сливки | Энергетическая ценность 291 ккал, белки 2 г, углеводы 3 г, жиры 30 г |
Сметана 16% жирности | Энергетическая ценность 172 ккал, белки 3 г, углеводы 4 г, жиры 16 г |
Маскарпоне | Энергетическая ценность 386 ккал, белки 3 г, углеводы 5 г, жиры 40 г |
Жирный творог | Энергетическая ценность 141 ккал, белки 9 г, углеводы 4 г, жиры 10 г |
Нежирный творог | Энергетическая ценность 68 ккал, белки 12 г, углеводы 4 г, жиры 0,5 г |
Добавляйте овощи или бобовые в десерты
Не волнуйтесь, мы не шутим. Добавление овощей в десерт увеличивает его объем и снижает калорийность на определенное количество, потому что тесто «подогнано» под менее калорийную пищу. Как насчет морковного торта или овсянки с цукини? Бобовые также выполняют ту же функцию в рецептах, что также увеличивает долю белка. Попробуйте, например, податливые пирожные с фасолью, в которых вы даже не узнаете, что 400 г фасоли мешают.
Используйте менее калорийные ароматизаторы
Как ты намазываешь блины, нутелла? Как насчет более здоровой протеиновой версии? Помимо того, что вы не повредите зубы от чрезмерного количества сахара, вам не нужно винить себя в своих грехах. А если вы пытаетесь похудеть, нулевой сироп, который содержит незначительное количество калорий, станет для вас идеальным выбором, чтобы попробовать блины.
- 30 г нутеллы содержат: 161 ккал, белки 2 г, углеводы 17 г, жиры 9 г
- 30 г Proteinels содержит: 144 ккал, белок 5 г, углеводы 13 г, жиры 10 г
- 30 мл бескалорийного сиропа содержат: 3 ккал, белки 0 г, углеводы 1 г, жиры 0 г
Что вы получите от этого?
Неважно, относитесь ли вы к тем людям, которые регулярно употребляют эти перекусы, или просто время от времени наслаждаетесь чем-нибудь между приемами пищи, вечером или в гостях. Однако имейте в виду, что практически каждая еда имеет более здоровый вариант, поэтому не беспокойтесь о выборе того, что лучше всего для вашего тела. Тем не менее, никто не идеален, поэтому вам не нужно сожалеть, если вы время от времени перекусываете, что не совсем подходит. Также не обязательно избегать всех вкусностей, которые лежат на столе на торжествах. Однако приятно знать, что даже в обычном канапе есть калории, и учитывать это в общем доходе.В противном случае очень легко может случиться, что если вы будете заниматься этим каждую неделю, вы наберете вес. И это несмотря на то, что с понедельника по пятницу у вас будет дефицит калорий.
Точно так же, если вы родитель, вам следует подходить к десятине, которую вы планируете для своих детей.Здорово, когда даже самые маленькие знают, что яблоко питательнее плитки шоколада, но с другой стороны, нет смысла отказывать им в случайных сладостях. Как мы все знаем, запретные плоды имеют лучший вкус, поэтому, отказывая детям в этих вкусностях, вы пробуждаете еще большее желание сладостей или чипсов.
Вы любите перекусить между приемами пищи? Если да, поделитесь с нами своими самыми популярными советами, пусть другие не полагаются на повседневную скуку в виде круассана с ветчиной.
[1] CEP – https://www.fns.usda.gov/
[2] Režim jídla – https://www.stob.cz/cs/rezim-jidla
[3] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients
[4] Taubert a kol. – Effects of low habitual cocoa intake on blood pressure and bioactive nitric oxide: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609490/
[5] Jamshed a kol. – Dietary Almonds Increase Serum HDL Cholesterol in Coronary Artery Disease Patients in a Randomized Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269239/
[6] Casas a kol. – The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24925270/
[7] Ehrenbergerová, Gajdošová – Cesta k opravdovému jídlu – ISBN: 978-80-270-6298-0
[8] Ralf Jäger a kol. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[9] Sacks a kol – Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763382/
Добавить комментарий