Зміст
Ви часто шукаєте способи зігрітися, особливо взимку? Можливо, ви літаєте в сонячні екзотичні країни або любите відвідувати сауну. Хоча замість теплого моря там лише невеликий прохолодний басейн, він має низку інших переваг. Любителі сауни можуть підтвердити, що чергування тепла і холоду не тільки допомагає їм розслабитися, але й підтримати імунітет або спортивні результати. Чому сауна корисна для здоров’я, які її ефекти та правила відвідування? Все про сауну ви дізнаєтеся з сьогоднішньої статті.
Що таке сауна і для чого вона потрібна?
У цій статті ми зосередимося насамперед на фінській сауні. Її вплив на здоров’я людини є найбільш дослідженим, і в той же час її використовують люди по всьому світу. Інші типи саун, з якими ви можете зіткнутися, включають парову, тропічну, біо- або інфрачервону сауну. Вони можуть пропонувати схожі переваги, але мають свою специфіку, про яку ми поговоримо іншим разом.
Фінську сауну можна уявити як приміщення з дерев’яною обшивкою та лавками, яке нагрівається до температури (60-120 °C). Це досягається завдяки дров’яній або електричній печі. Потім піч засипають розпеченим камінням і поливають водою, щоб підвищити вологість і температуру повітря в приміщенні. Під час перебування в сауні через спеку відбувається сильне потовиділення. У сауну ходять без купальника або одягу. Зазвичай можна взяти простирадло, яке використовується переважно з гігієнічних міркувань для вбирання поту.
Кількахвилинне перебування в гарячій сауні (5-15 хвилин) чергується з фазою охолодження в крижаному душі, басейні або ставку. Потім настає момент відпочинку, за яким слідує ще один цикл, який знову починається з сауни. Цей ритуал має ряд корисних ефектів, а також викликає відчуття розслаблення. Тож після сауни ви можете почуватися розслабленими як фізично, так і психічно. [1-2]
Яка історія сауни?
Коли ви чуєте слово “сауна”, більшість з вас, напевно, думає про Фінляндію. І не дивно. У світі немає держави з більш багатими традиціями цього виду релаксації. Навіть саме слово “сауна” походить з фінської мови. Обшиті дерев’яними панелями кімнати з каміном і розпеченим камінням, якими ми їх знаємо зараз, дійсно найбільш відомі жителям цієї країни. [3]
Але не тільки фіни можуть претендувати на першість у винайденні сауни. Згадки про лазні з гарячим повітрям можна знайти в історії греків, римлян та арабів. Ще в античні часи люди використовували силу нагрітого каміння, на яке лили воду і сиділи біля нього. Вони не тільки використовували перебування в теплому середовищі для релаксації, але й лікували низку хвороб. Крім того, часто це було найстерильніше приміщення в будівлі, тому його використовували як пологовий будинок. Крім того, тут відбувалися релігійні та інші ритуали. І останнє, але не менш важливе – це було місце важливих соціальних зібрань. [3-4]
Хоча в сауні більше не народжують, її соціальне та дозвіллєве значення залишається актуальним. Все більше людей відвідують сауну, щоб розслабитися, підтримати регенерацію та поспілкуватися. Завдяки своїм позитивним ефектам і широкій популярності вона є частиною оздоровчих центрів, басейнів і тренажерних залів. Багато людей також мають домашню сауну. У Фінляндії, наприклад, сауною обладнане майже кожне домогосподарство. [3]
Сауна та її вплив на організм
Коли ви перебуваєте в сауні, в організмі запускаються процеси терморегуляції, що важливо для адаптації організму до високих температур. Завдяки цьому ви можете переносити температуру близько 100 °C. Спочатку температура тіла починає підвищуватися (зазвичай до 39 °C). Пізніше збільшується вироблення поту, який слугує для охолодження організму. Одночасно розширюються кровоносні судини, частішає серцебиття, збільшується кровообіг периферійних частин тіла та об’єм плазми крові. З одного боку, це допомагає краще справлятися зі спекою, а з іншого – слугує резервуаром для рідини для потовиділення. [5]
На клітинному рівні в організмі відбуваються зміни, пов’язані з теплом і не тільки. Виробляються білки теплового шоку. Вони захищають клітину від пошкодження. Також підвищується доступність оксиду азоту, який сприяє кровообігу в організмі. Коли ви перебуваєте в сауні, також відбуваються гормональні зміни, з якими ви можете зіткнутися під час занять спортом. Ось чому, наприклад, кількість ендорфінів і гормону росту в організмі зазвичай збільшується. [5-6]
Адаптація організму до спеки
Регулярне відвідування сауни може призвести до кращої переносимості організмом більш високих температур, що називається адаптацією[5, 7].
- Наприклад, часте перебування на спеці може призвести до зниження температури тіла протягом дня. Тоді людині з нижчою температурою легше переносити спекотне середовище, що дуже зручно в спекотні літні дні або на екзотичному відпочинку.
- Протягом більш тривалого періоду часу кількість плазми крові, яка важлива для підтримки оптимальної гідратації спортсмена, також може збільшуватися.
- Також часто спостерігається зниження частоти серцевих скорочень і прискорене потовиділення, що також полегшує перенесення високих температур.
В результаті спортсмен, як правило, може тренуватися довше і з більшою інтенсивністю. З цієї причини багато велосипедистів, бігунів та інших спортсменів включають сауну до своїх тренувальних планів під час підготовки до забігів у спекотну погоду. [5, 7]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Чи корисна сауна? 7 причин, чому варто ходити в сауну
Ви коли-небудь замислювалися, чи корисна сауна для здоров’я? Можливо, ви навіть намагалися запитати про це “найобізнанішого” з них – Google. На жаль, ви не знайдете однозначної відповіді, яка б стосувалася всіх. Проте низка досліджень підтвердила, що сауна може бути корисною для здоров’я, якщо дотримуватися простих правил. На думку експертів, цей вид релаксації підтримує, наприклад, належне функціонування імунітету, серцеву діяльність, психічне здоров’я та спортивні результати в деяких аспектах. [8]
1. Підвищення рівня гормону росту
Оптимальна кількість гормону росту в організмі важлива для росту і регенерації м’язів та інших тканин тіла. Спорт і сауна – це способи підтримати вироблення цієї речовини в організмі. Низка досліджень показує, що підвищений рівень гормону росту в організмі зберігається протягом декількох годин після того, як ви покинете сауну. Цим можуть скористатися не тільки спортсмени, які прагнуть до максимального росту м’язів, але й люди, які хочуть сповільнити втрату м’язової маси, що пов’язано зі старінням. [9]
2. Покращення у видах спорту на витривалість
Сауна може бути корисною не лише для спортсменів, які хочуть набрати м’язову масу. Бігуни, велосипедисти та інші спортсмени на витривалість також можуть отримати користь від її позитивного впливу. В одному дослідженні, наприклад, бігуни ходили в сауну протягом 3 тижнів після тренувань. Як ми знаємо, результати можуть бути порівнянними, можливо, навіть кращими у випадку фінської сауни. У забігу на витривалість бігуни показали на 1,9% кращі результати після регулярного відвідування сауни. [10]
Також спостерігалося збільшення кількості плазми крові та еритроцитів, що, можливо, збільшило доступність кисню для м’язів. Як відомо, еритроцити функціонують в організмі як переносники кисню, який є ключовим для виробництва енергії. Збільшення доступності оксиду азоту також може відігравати певну роль. Зазвичай це призводить до кращого кровопостачання м’язів і постачання їх важливими поживними речовинами, які допомагають відновлюватися після тренування. [10]
3. Зменшення головного болю та болю в спині
Як ви вже знаєте, перебування в теплому середовищі викликає розширення кровоносних судин, покращує кровообіг і допомагає тілу розслабитися. Все це може допомогти при головних болях, болях у спині або суглобах. Крім того, в сауні організм виробляє більше бета-ендорфінів, які можуть зв’язуватися з нервовими рецепторами, що пригнічують сприйняття болю. Для багатьох людей полегшення болю може покращити якість життя. Однак, якщо ви страждаєте від постійного болю, вам слід проконсультуватися з лікарем, щоб з’ясувати, чи підходить вам сауна. [11-12]
На цьому етапі ви можете подумати, що сауна також може допомогти при м’язовому болю сповільненого типу (DOMS). Але не варто надто радіти. На думку експертів, сауна не має якихось чудодійних ефектів, які б суттєво допомогли вам зменшити біль у м’язах і, таким чином, прискорити ваше повернення до тренувань. [11, 13]
Завдяки кращому кровообігу та підвищеному рівню ендорфінів ваші м’язи можуть трохи менше боліти одразу після сауни. На жаль, це, як правило, тимчасовий ефект, який, швидше за все, зникне через кілька годин. Тіло реагує на гаряче середовище так само, як і на фізичні вправи. Тому це буде лише додатковим навантаженням, а не ідеальним рішенням для болючих м’язів. У зв’язку з цим краще покладатися на достатній відпочинок і масажне обладнання, наприклад, масажний пістолет або масажні ролики. [11, 13]
4. Красива і здорова шкіра
У сауні потовиділення усуває забруднення, відмерлі клітини і покращує кровообіг шкіри. Ви можете додатково підтримати все це, використовуючи м’які щітки та обладнання для масажу шкіри. Згідно з дослідженнями, регулярне відвідування сауни допомагає зволожувати і підтримувати природний шкірний бар’єр, який захищає шкіру від зовнішніх впливів. Це може допомогти особливо людям з проблемною шкірою. Але ніколи не забувайте про ретельний душ і вмивання після останнього циклу сауни. Це дозволить позбутися залишків поту та інших забруднень, які можуть викликати побічні реакції на шкірі. Якщо у вас чутлива шкіра, екзема або інші шкірні захворювання, вам слід проконсультуватися з дерматологом щодо відвідування сауни. [14-15]
5. Психічне благополуччя та підтримка функцій мозку
У нагрітій сауні немає нічого простішого, ніж розслабитися і відкласти всі турботи на потім. Це, мабуть, головна причина, чому сауни так популярні. Під час цього процесу в організмі підвищується вироблення ендорфінів – гормонів, які асоціюються з відчуттям ейфорії, щастя і благополуччя. Дослідження також виявили, що сауна може допомогти людям, які страждають від тривоги або депресії. [12, 16]
Крім того, дослідники дійшли висновку, що висока температура сприяє виробленню спеціальних білків у мозку (BDNF – Brain Derived Neurotrophic Factor). Вони пов’язані зі збереженням, ростом і належним функціонуванням клітин мозку (нейронів). Цей ефект може в кінцевому підсумку призвести до покращення пам’яті, підтримки мислення та навичок прийняття рішень[12, 16].
Якщо ви шукаєте більше порад про те, як зменшити стрес, напругу і таким чином досягти кращого психічного стану, вам неодмінно варто прочитати нашу статтю “Адаптогени: Природні речовини, які допомагають впоратися зі стресом.”
6. Зміцнення імунної системи
Зміцнення імунітету – ще одна поширена причина відвідування сауни, особливо взимку. У цей період люди зазвичай більш схильні до застуди та інших респіраторних захворювань. Регулярне відвідування сауни може сприяти виробленню білих кров’яних тілець, які є важливою частиною захисних сил організму. Вищезгадані білки теплового шоку, які захищають клітини від пошкодження теплом, також відіграють певну роль. Вони беруть участь в активації імунної відповіді, яка є ключем до захисту організму від вірусів, бактерій та інших небажаних зовнішніх впливів. Завдяки сауні можна знизити ризик захворювання на грип, застуду та інші респіраторні захворювання. [12]
Ще один позитивний вплив на здоров’я – зменшення показників запалення. У короткострокових дослідженнях вчені також спостерігали зменшення окислювального стресу, який може проявлятися у пошкодженні клітин і розвитку низки захворювань. Однак у довгостроковій перспективі вплив на окислювальний стрес не був підтверджений дослідженнями. [17]
7. Позитивний вплив на здоров’я серця та довголіття
Говорячи про користь сауни, не можна забувати про її позитивний вплив на серце і судини. Згідно з дослідженнями, цей вид відпочинку позитивно впливає на деякі показники серцевої діяльності. Наприклад, вона може допомогти знизити артеріальний тиск у людей з гіпертонією або підтримати функцію судин. Згідно з дослідженнями, це покращує їхню гнучкість, а також полегшує кровообіг. У поєднанні з регулярними фізичними вправами ці ефекти стають ще сильнішими. Разом вони знижують ймовірність серцевої недостатності, інфаркту та інших серйозних захворювань. Таким чином, регулярне відвідування сауни може продовжити життя, що, безумовно, є плюсом. [12, 18]
Як правильно користуватися сауною?
Тепер, коли ви знаєте, що може принести чергування тепла і холоду, настав час дізнатися, як правильно поводитися в сауні. Нижче ми надамо відповіді на найактуальніші питання про сауну, щоб ви отримали найкращі враження від відвідування сауни.
1. Чи можна відвідувати сауну після фізичних навантажень?
Сауна (найчастіше інфрачервона) зараз є частиною багатьох тренажерних залів. Після виснажливого тренування дуже зручно мати сауну поруч.
- Після легкого тренування сміливо йдіть у сауну на кілька хвилин. Однак ще більше уваги приділіть постійному поповненню запасу рідини та електролітів. Те ж саме стосується і фінської сауни. Якщо ви відвідуєте її після тренування, переконайтеся, що проводите там менше часу, ніж у звичайний день, коли ви не тренуєтеся.
- Якщо ви відчуваєте сильну втому після фізичних навантажень або щойно закінчили складне тренування, краще залишити сауну на інший день, не пов’язаний з тренуваннями. Це буде додатковим навантаженням для вашого організму замість розслаблення. [21]
2. Чи можна ходити в сауну при застуді?
Якщо ви застуджені або хворі, краще відмовитися від відвідування сауни. Чергування високої температури та холоду, швидше за все, принесе вам більше шкоди, ніж користі. Краще покладатися на відпочинок і йти в сауну, коли ви знову відчуєте себе на 100% здоровим. [22]
3. Чи можна жінкам під час місячних відвідувати сауну?
Якщо у вас слабкий менструальний цикл і ви дотримуєтеся гігієнічних заходів, немає причин уникати сауни. Вона може навіть допомогти вам з деякими симптомами, такими як легкий головний біль, біль у животі або психічне напруження. Якщо ви належите до жінок з рясними менструаціями, які супроводжуються нудотою і сильним болем, вам слід відкласти відвідування сауни на кілька днів. [23]
4. Як часто ви повинні відвідувати сауну?
Якщо ви тільки починаєте занурюватися в магію світу сауни, робіть це повільно, в усіх відношеннях. Більшість експертів рекомендують відвідувати сауну 1-3 рази на тиждень. З самого початку відвідуйте сауну один-два рази на тиждень. Якщо вам це підходить, ви можете додати ще два дні відвідування сауни. Але майте на увазі, що не варто включати сауну в свій тренувальний день, коли ви дуже втомилися, захворіли або відчуваєте слабкість. [19]
5. Як підготуватися до сауни?
Правила етикету в сауні радять не ходити туди в одязі або купальниках. Не хвилюйтеся, якщо ви соромитеся, загорніться в простирадло, яке вам видадуть на вході. Також не забудьте зняти всі прикраси та годинник. Візьміть з собою велику пляшку води або іншого безалкогольного напою. Залиште її біля входу в сауну. [20]
6. Що таке цикл сауни?
Один типовий цикл сауни складається з трьох частин:
- Перебування в сауні (5-15 хвилин)
- Фаза охолодження (30 секунд – 5 хвилин)
- Фаза відпочинку (10-15 хвилин)
7. Як поводитися в сауні?
З гігієнічних міркувань, коли ви сидите або лежите в сауні, вам слід завжди мати під собою рушник або простирадло. Якщо ви новачок у сауні, вам краще сісти на нижню лавку. Там трохи нижча температура. Дихайте переважно через ніс і досить поверхнево. У сауні також можна використовувати різні щітки, валики або сіль для пілінгу. Все це допоможе вам ще більше розслабити м’язи, зволожити шкіру і видалити залишки ороговілої шкіри. [19]
8. Як довго перебувати в сауні?
Рекомендується перебувати в сауні 5-15 хвилин (більшість людей віддають перевагу 15-хвилинним інтервалам). Однак, якщо у вас починає паморочитися в голові або з’являються інші дискомфортні відчуття, слід негайно покинути сауну. [21]
9. Як охолодитися після сауни?
Вийшовши з сауни, спершу вирушайте в душ. Залежно від можливостей, ви можете прийняти крижаний душ, облитися відром з льодом або охолодитися в крижаному басейні чи ставку. Якщо ви новачок, робіть це повільно. Почніть зі стоп і поступово охолоджуйте живіт, спину і плечі. Ця фаза може тривати як кілька секунд, так і 5 хвилин. Це залежить від того, наскільки добре ви пристосовані до низьких температур. Останній крок – відпочинок. [20]
10. Що пити в сауні?
Фаза відпочинку, яка зазвичай триває 10-15 хвилин, ідеально підходить для поповнення запасів рідини. Пийте тільки безалкогольні напої. Ідеально підійде вода, чай або розбавлений сік. Щоб додати пікантності, ви також можете насолодитися освіжаючим напоєм без кофеїну з розгалуженим ланцюжком BCAA. Крім води, при потовиділенні втрачаються електроліти, такі як магній, натрій або кальцій. Іонний напій або електроліти в таблетках допоможуть з їх поповненням. [19-20]
Якщо вам цікаво, чому так важливо поповнювати запаси рідини при відвідуванні сауни і питний режим в цілому, прочитайте статтю “Як недостатнє споживання води впливає на здоров’я”.
11. Скільки циклів сауна-охолодження-відпочинок потрібно повторити?
Після відпочинку ви можете повернутися до сауни. Так розпочнеться наступний цикл всього процесу. Ви можете чергувати фази розігріву, охолодження та відпочинку 2-3 рази. Початківці зазвичай проходять через 2 раунди, тоді як досвідчені люди можуть витримати навіть більше 3 [19].
12. Сауна для початківців і людей з досвідом. Чи є різниця?
Якщо ви новачок у світі сауни, то правила для вас дещо інші, ніж для досвідчених людей. Вони вже знають, як їхній організм реагує на чергування тепла і холоду, тому деякі з них можуть дозволити собі проводити більше часу в сауні або охолоджувальному басейні, а також витримувати більшу кількість циклів.
Сауна для початківців:
- Якщо у вас є вибір між кількома типами саун, сміливо йдіть до тієї, яка нагрівається до нижчої температури, ніж фінська. Спробуйте, наприклад, інфрачервону сауну або біосауну з температурою 45-65 °C.
- У сауні сядьте на нижню лавку і залишайтеся там лише 5-10 хвилин. Збільшуйте час залежно від того, наскільки добре ви переносите спеку.
- Підходьте до частини охолодження також обережно. Почніть з холодного душу або охолоджуючого басейну, в якому потрібно перебувати лише 10 секунд.
- Навпаки, ви можете продовжити фазу відпочинку на 15 хвилин. Тримайте при собі пляшку з водою і постійно поповнюйте запаси рідини.
- Початківцям зазвичай достатньо 2 циклів сауни.
Коли можна відвідувати сауну, а в яких випадках її краще уникати?
Якщо ви проходите тривале лікування, вам слід проконсультуватися з лікарем щодо відвідування сауни. Сауна також може становити ризик для пар, які намагаються завагітніти. Високі температури можуть негативно впливати на сперматозоїди та чоловічу фертильність. Вагітним жінкам також не рекомендується відвідувати сауну, оскільки це може призвести до вроджених дефектів у дитини. [12]
Коли можна відвідувати сауну? | Коли сауну не можна відвідувати (протиріччя)? |
|---|---|
| Цілий рік, якщо у вас немає протипоказань | Після важкого тренування, коли ви втомилися або відчуваєте слабкість |
| Як вид відпочинку | Після вживання алкоголю, при зневодненні |
| Після легкого тренування | У разі гострої вірусної або бактеріальної інфекції (грип, застуда, розлад травлення…) |
| У не тренувальний день | При хронічних захворюваннях (хвороби серця і судин, високий кров’яний тиск, діабет) – відповідно до рекомендацій лікаря |
| Під час підготовки до перегонів у теплому кліматі | При спробі зачаття (особливо у чоловіків), під час вагітності |
Підсумки
Сауна – це не просто спосіб зігрітися і розслабитися після напруженого дня. Якщо ви дотримуєтеся основних правил відвідування сауни, ви відчуєте й інші переваги. Найпоширеніші переваги включають підтримку імунітету, роботу серця і кровоносних судин, здорову шкіру, психічне благополуччя або підвищення рівня гормону росту. Це також може допомогти у рості м’язів і спортивних досягненнях. Існує так багато причин, щоб дати сауні шанс.
Якщо вам сподобалася стаття і ви дізналися з неї щось нове, не забудьте поділитися нею з друзями. Можливо, ви знайдете нових друзів по сауні.
[1] Finnish saunas: How they work and their health benefits - Fluidra, perfect pool & wellness experience. – https://www.fluidra.com/projects/finnish-saunas-how-they-work-and-their-health-benefits/
[2] Taiga Times. Finnish sauna culture. – https://taigatimes.com/blog/finnish-sauna-culture/
[3] Saunas.Org. The History of Saunas. – https://saunas.org/the-history-of-saunas/
[4] Oviir, A. (Here’s why the history of the sauna is deeper than you might think. – https://medium.com/estoniansaunas/heres-why-the-history-of-the-sauna-is-deeper-than-you-might-think-d8e5127a8232
[5] Heinonen, I., & Laukkanen, J. A. Effects of heat and cold on health, with special reference to Finnish sauna bathing. – https://doi.org/10.1152/ajpregu.00115.2017
[6] Huhtaniemi, I., & Laukkanen, J. Endocrine effects of sauna bath. – https://doi.org/10.1016/j.coemr.2019.12.004
[7] Moyen, N., M.S., & CSCS. Protecting the Worker-Athelete. – https://kenzen.com/heat-acclimatization-what-is-it-and-why-does-it-matter/
[8] Hannuksela, M. L., & Ellahham, S. Benefits and risks of sauna bathing. – https://doi.org/10.1016/S0002-9343(00)00671-9
[9] ScienceDirect. Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556521002916?via%3Dihub#bb0120
[10] PubMed. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16877041/
[11] Cho, E.-H., Kim, N.-H., Kim, H.-C., Yang, Y.-H., Kim, J., & Hwang, B. Dry sauna therapy is beneficial for patients with low back pain. – https://doi.org/10.17085/apm.2019.14.4.474
[12] Patrick, R. P., & Johnson, T. L. Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan. – https://doi.org/10.1016/j.exger.2021.111509
[13] A Sauna & Muscle Recovery.– https://www.sportsrec.com/5147445/a-sauna-muscle-recovery
[14] Kowatzki, D., Macholdt, C., Krull, K., Schmidt, D., Deufel, T., Elsner, P., & Fluhr, J. W. Effect of regular sauna on epidermal barrier function and stratum corneum water-holding capacity in vivo in humans: A controlled study. – https://doi.org/10.1159/000137283
[15] A Derm Explains. Are Saunas Good for Your Skin? – https://www.dermstore.com/blog/are-saunas-good-for-your-skin/
[16] Max Lugavere. 6 Powerful Ways Saunas Can Boost Your Brain. – https://www.maxlugavere.com/blog/5-incredible-things-that-happen-when-you-sit-in-a-sauna
[17] Kunutsor, S. K., Laukkanen, T., & Laukkanen, J. A. Longitudinal associations of sauna bathing with inflammation and oxidative stress: The KIHD prospective cohort study. – https://doi.org/10.1080/07853890.2018.1489143
[18] Laukkanen, T., Khan, H., Zaccardi, F., & Laukkanen, J. A. Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events. – https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8187
[19] Lahti, C. 6 Sauna Tips for Maximum Health Benefits. – https://www.finnleo.com/finnleo-blog/sauna-tips-maximum-health-benefits
[20] SaunaGrow.Com. How to: Use Sauna properly. – https://saunagrow.com/how-to-use-sauna-properly/
[21] Fawkes, JA Guide to Using Sauna to Increase Your Health and Longevity. – https://betterhumans.pub/a-guide-to-using-sauna-to-increase-your-health-and-longevity-4c68d7739132
[22] Sauna: Health benefits, risks, and precautions. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/313109
[23] Is Sauna Good for a Woman’s Period & Menstruation? – https://saunahelper.com/is-sauna-good-for-a-womans-period-menstruation/
Додати коментар