Похмілля: Чому воно виникає і як його швидко позбутися

Святкування різного роду та інші соціальні заходи неминуче включають в себе трохи алкоголю. За келихом улюбленого напою ми тостуємо за успіх, здоров’я та щасливий новий рік. Але для більшості з нас на цьому тост часто не закінчується. На жаль, веселий настрій і вечірка, яку ми провели всю ніч, даються взнаки вранці. Легке запаморочення вранці, головний біль і неймовірна спрага – одні з найпоширеніших симптомів. До кінця дня люди часто шукають спосіб якнайшвидше позбутися похмілля.

Що таке похмілля і як воно виникає?

Цілком можливо прокинутися з похміллям після п’яної вечірки. Згідно з дослідженнями, близько 78% людей, які напередодні вжили трохи більше алкоголю, ніж потрібно, відчували його симптоми. На появу похмілля впливає низка факторів. Найпоширеніші симптоми включають втому, головний біль, розлад шлунку, а іноді і легку втрату свідомості, за якою повинні стежити інші учасники вечірки. Що за цим стоїть і чому виникає похмілля? [1]

1. Зневоднення та електролітний дисбаланс

Алкоголь має здатність знижувати рівень антидіуретичного гормону (АДГ). Це, в свою чергу, змушує нирки виводити більше води, що призводить до необхідності частіше відвідувати туалет. Наприклад, якщо ви випиваєте 250 мл коктейлю з 50 г алкоголю, ви можете очікувати, що ваш організм виділить близько 600-1000 мл сечі. Якщо ви не будете час від часу запивати алкогольні напої безалкогольними, зневоднення навряд чи омине вас. Окрім сухості в роті та спраги, симптоми включають темну сечу (від темно-жовтого до оранжевого кольору) та порушення роботи мозку, наприклад, у вигляді зниження концентрації уваги. [2]

Через часті відвідування туалету ви також втрачаєте важливі електроліти, такі як натрій, магній, калій або кальцій. Вони беруть участь у підтримці оптимальної гідратації, а також у належному функціонуванні м’язів, нервів, серця та мозку. Тому порушення їхнього балансу часто негативно впливає на самопочуття на наступний день після вечірки. [3]

Якщо вам цікаво, до чого може призвести зневоднення, ви знайдете все, що вам потрібно знати, в нашій статті “Як недостатнє споживання води впливає на здоров’я?”.

2. Розщеплення алкоголю

Виведенням алкоголю (етанолу) з організму в основному займається наша печінка. Її клітини виробляють фермент під назвою алкогольдегідрогеназа (АДГ). Це запускає процес перетворення етанолу в ацетальдегід, який має токсичну дію на організм. [4]

Таким чином, ацетальдегід можна назвати головним винуватцем головного болю, нудоти та інших симптомів похмілля. На щастя, в нашому організмі є інший фермент – ацетальдегіддегідрогеназа (ALDH), який відповідає за його розщеплення до неактивної оцтової кислоти. [4]

Однак деякі люди мають знижену здатність виробляти ферменти АДГ та АЛДГ через генетичну варіацію. Таким чином, ацетальдегід зазвичай легше розщеплюється, що може призвести до зниження загальної толерантності до алкоголю. Можливо, у вас є друг, який після однієї випивки почувається значно веселіше, ніж решта членів групи. Існують навіть расові відмінності в розпаді алкоголю. Для довідки: близько 50% населення, що проживає у Східній Азії, має порушене або знижене вироблення АЛДГ. [5]

3. Вживання алкоголю натщесерце

Ви, напевно, також чули від когось стару приказку: “Добре поїж, перш ніж пити”. Якщо ви скористалися цією порадою, то можете подякувати їм за більш приємний ранок наступного дня. Пити на порожній шлунок – не найкраща ідея.

Алкоголь швидше всмоктується в кров, що може призвести до болю в животі, нудоти і, як правило, більш важких симптомів похмілля. Непогана ідея – повечеряти перед запланованою вечіркою або перекусити снеками та іншими смаколиками, які є під рукою протягом вечора. [6]

4. Підступний алкоголь

Конгенери – це речовини, які надають деяким алкогольним напоям характерного смаку та аромату. На жаль, вони мають такий самий токсичний вплив на організм, як і етанол. З цієї причини вони часто асоціюються з гіршим похміллям. Так, зазвичай сильніший головний біль, нудота або втома. Якщо ви коли-небудь перестаралися з ромом, бренді, віскі або коньяком, ви можете знати, про що ми говоримо. Саме ці напої мають найвищий рівень небезпечних сполук. [6-7]

5. Погіршення якості сну

Добре виспатися – це, мабуть, останнє, чого ви очікуєте після нічного відпочинку. Навіть якщо вам вдасться поспати рекомендовані 7-9 годин, якість сну, швидше за все, не буде ідеальною. Алкоголь може заважати глибокому сну, який вам потрібен. Як наслідок, ви навряд чи відчуєте себе повністю відпочилими, коли прокинетеся, а втома і сонливість складуть вам компанію до кінця дня. [8]

Погана якість сну також може вплинути на рівень гормонів. Він може підвищити рівень греліну (гормону голоду) і знизити рівень лептину (гормону ситості). Можливо, саме тому багато людей відчувають сильний голод на наступний день після вечірки. Їхній буркітливий шлунок намагається задовольнити себе зазвичай висококалорійною їжею з високим вмістом жиру і солі. У цьому випадку яєчня з беконом набагато привабливіша, ніж каша з фруктами. [9]

6. Негативний вплив на імунну систему

Алкоголь також може порушити роботу імунної системи. Ряд досліджень показав, що люди з похміллям часто мають підвищений рівень прозапальних цитокінів. Ці речовини зазвичай збільшуються в організмі під час боротьби з інфекцією. Вони зазвичай викликають м’язовий та головний біль, втому, нудоту та дратівливість. [10-12]

Зі збільшенням кількості етанолу (алкоголю) в організмі рівень вищезгаданих цитокінів, як правило, також зростає. При розщепленні алкоголю в організмі також утворюються шкідливі вільні радикали, які можуть викликати окислювальний стрес. Це також часто асоціюється з симптомами похмілля. [10-12]

Коли проходить похмілля і як довго воно зазвичай триває?

Перші ознаки похмілля можуть з’явитися через шість-вісім годин після того, як ви випили останню порцію алкоголю. Це період протверезіння, коли алкоголь вже виводиться з організму. Після цього вам доведеться почекати близько 20-24 годин, поки похмілля повністю пройде. Однак все залежить від багатьох факторів, таких як тип і кількість випитого алкоголю, генетичний склад, швидкість метаболізму, а також вага і зріст.

Однак, якщо ви ходите з вечірки на вечірку, як це зазвичай буває в період між Різдвом і Новим роком, вам може знадобитися трохи більше часу, щоб повністю повернутися до нормального стану. Ви цілком можете зіткнутися з похміллям, яке триватиме кілька днів, після чого ви поклянетесь більше ніколи не пити. [1-2]

10 способів позбутися або запобігти похміллю

У всьому світі існує незліченна кількість перевірених порад, як позбутися похмілля якнайшвидше. Хтось клянеться пити каву чи колу, а хтось шукає порятунку в бульйонах чи жирній їжі. Що ж насправді працює?

1. Ви можете зменшити вираженість похмілля протягом вечора, обираючи напої з меншим вмістом конгенеруючих речовин

Якщо ви хочете уникнути похмілля взагалі, в ідеалі не пийте або зведіть кількість випитого до мінімуму. Вибираючи конкретний напій, намагайтеся пити той, у якому міститься менше сурогатів. Залишайтеся з одним видом напою протягом усього вечора. Також намагайтеся не переборщити з шампанським або просекко. Ці популярні напої містять бульбашки, які можуть прискорити всмоктування алкоголю. [13]

Напої з більшим вмістом конгенеру зазвичай означають важче похмілля

Напої з меншим вмістом конгенієнтів	Напої з підвищеним вмістом конгенієнтів
горілка, джин, світлий ром, біле вино, світле пиво, інші міцні алкогольні напої	бурбон, бренді, віскі, коньяк, темний ром, червоне вино

Намагайтеся максимально розбавити алкоголь і замінити його водою, соком або іншим безалкогольним напоєм. Переконайтеся, що ви добре поїли перед тим, як піти на вечірку, і не завадить з’їсти щось під час вечірки. Коли повернетеся додому, випийте велику склянку свіжої води перед сном. Ви можете додати у воду трохи солі або електролітів, щоб зволожити організм і підтримувати рівень рідини в організмі на належному рівні. [13-14]

2. Намагайтеся висипатися

Для когось піти з чудової вечірки трохи раніше може бути великою жертвою, але часто це того варте. Якщо ви хочете нормально функціонувати наступного дня, вам слід добре виспатися. Щонайменше сім годин. Алкоголь може не призвести до такої ж якості сну, але це все одно краще, ніж не спати взагалі або спати лише кілька годин. Якщо є можливість, подрімайте вдень. Це дасть вашому організму можливість зосередитися на відновленні шкоди, завданої алкоголем. [15]

3. Їжте, коли прокидаєтеся

Якщо ви не в змозі утримати якомога більше води, спробуйте поїсти, коли прокинетеся. Можливо, вам захочеться чогось дуже жирного і калорійного, і ви відразу ж з’їсте піцу, картоплю фрі з майонезом або яєчню з беконом. Але така важка їжа може подразнити шлунок і погіршити похмілля. Замість цього спробуйте пиріжок з шинкою та сиром, яєчню без бекону або йогурт і гранола. Якщо ви прокинулися в обідній час, тарілка теплого м’ясного або овочевого бульйону точно піде вам на користь. Це поповнить запаси важливих поживних речовин, а також електролітів, яких так потребує втомлений організм.

Коли ви вживаєте багату на білок їжу або протеїновий напій, ви забезпечуєте свій організм амінокислотою цистеїном, яка зазвичай використовується для зменшення симптомів похмілля. Вона бере участь у розщепленні токсичного ацетальдегіду. Крім того, він також підтримує вироблення антиоксиданту глутатіону, який допомагає організму боротися з окислювальним стресом. Вуглеводи зі злаків або хлібобулочних виробів, у свою чергу, допомагають нормалізувати рівень цукру в крові, який може бути низьким через вживання алкоголю. [14, 16]

4. Поповнення запасів рідин та електролітів

Після вживання великої кількості алкоголю ваш організм, ймовірно, зневоднений. Що ж пити при похміллі? Протягом дня намагайтеся пити свіжу воду або трав’яні чаї (м’яту, ромашку). Вони також можуть допомогти при нудоті та інших проблемах з травленням, пов’язаних з похміллям. Кока-кола або спрайт також можуть бути хорошим варіантом для похмілля. Згідно з дослідженнями, ці напої можуть навіть впливати на вироблення ферменту, який розщеплює ацетальдегід. [17-18]

Також бажано додавати в напій електроліти для оптимального утримання води. Збільште споживання натрію за допомогою солоної їжі, калію – бананом, а магнію – чорним шоколадом або дієтичними добавками. Більш комплексним рішенням є добавка, що містить всі електроліти, яку можна просто запивати водою. [18-19]

Згідно з однією з них, імбир може полегшити нудоту та інші проблеми з травленням, пов’язані з похміллям. Ви можете приготувати з нього міцний чай або спробувати більш концентрований імбирний шот, який гарантовано поставить вас на ноги. Ви також можете приготувати з нього чай, просто висипте вміст у чашку і залийте гарячою водою. [24]

Інші активні інгредієнти включають женьшень (Panax ginseng), який, згідно з дослідженнями, може прискорювати метаболізм алкоголю і, завдяки своїм антиоксидантним властивостям, також нейтралізувати вільні радикали, які часто утворюються під час цього процесу. [24]

7. Дайте своєму тілу та розуму заряд кофеїну

Чашка кави не вилікує вас від похмілля, але її дія принаймні розбудить і підбадьорить вас. До того ж, вона містить низку потужних антиоксидантів, тож вам не доведеться відмовляти собі після вечірки. Але не перестарайтеся, і якщо ви п’єте її чорною, без молока, то краще поїжте перед цим. Міцна чорна кава може дратувати порожній шлунок. [18, 25]

Дотримуйтеся рекомендованого максимуму кофеїну – 400 мг на день, а ввечері замініть каву на м’ятний або ромашковий чай. Зрештою, ви хочете добре виспатися наступної ночі і заповнити дефіцит сну за минулу ніч. Якщо ви не любите каву, ви також можете знайти кофеїн у чорному та зеленому чаї, матчі або напоях з розгалуженим ланцюгом амінокислот (BCAA). [18, 25]

8. Вийдіть на прогулянку

Серед інших перевірених порад від похмілля – фізичні вправи. Замість того, щоб цілий день дивитися Netflix, вирушайте на прогулянку, і ви побачите, що після цього почуватиметеся набагато краще. Рух прискорить метаболізм і вивільнить ендорфіни, які принаймні трохи покращать ваш настрій. Якщо ви відчуваєте в собі сили, спробуйте розтяжку, йогу, коротку пробіжку або легке силове тренування. І не забувайте пити достатньо води. [26]

У цьому вам допоможе спортивна пляшка для води. Налийте трохи води і додайте мірну ложку BCAA або збагатіть її мальтодекстрином для енергії. У день, коли ви відчуваєте втому, зневоднення і сповільнену реакцію, можливо, не варто йти до спортзалу, щоб спробувати присідати з важкою вагою. Це пов’язано з тим, що ви можете легко травмуватися, і ваші результати не будуть відповідати світовому рівню. [26]

9. У крайньому випадку, використовуйте ліки

Багато людей з похміллям автоматично тягнуться до ацилпірину, ібалгіну або інших знеболювальних, коли прокидаються. Однак у цей час у їхній крові все ще може бути алкоголь, який не можна поєднувати з ліками. Це може спричинити пошкодження печінки або подразнення шлунка. [27-28]

З цієї причини зазвичай рекомендується зачекати, поки пройде щонайменше дванадцять годин з моменту останнього вживання алкоголю. Якщо це дійсно необхідно, прийміть аспірин, ібупрофен або інший препарат з групи нестероїдних анальгетиків. Крім болю, вони допоможуть придушити запальну реакцію організму на алкоголь. Якщо у вас печія, спробуйте харчову соду, щоб знизити кислотність шлунка. [27-28]

10. Чудодійних ліків від похмілля не існує

Можливо, ви чули фразу: “Те, що ти зробив неправильно, можна виправити“. Чи означає це, що той самий напій, який ви пили напередодні, може допомогти від похмілля? [6]

Думаю, ви будете розчаровані. Пиво, ром чи горілка не вилікують похмілля. Швидше за все, ви відкладете його на потім, коли воно може здивувати вас у ще сильнішій формі. Краще обмежитися склянкою свіжої води і чашкою кави. [6]

Про що варто пам’ятати?

Мрія багатьох людей – насолодитися святкуванням дня народження або приходом нового року, не страждаючи від похмілля на наступний день. Якщо ви будете дотримуватися кількох простих правил, я вірю, що вам це вдасться. Замість того, щоб спробувати кілька видів коктейлів, зупиніться на одному, який ви будете змішувати з водою в перервах між випивкою. Добре поїжте перед вживанням алкоголю і випийте злегка підсолену пінту води перед сном.

Вранці замість аспірину візьміть дієтичну добавку з електролітами та вітамінами. Якщо дозволяє стан здоров’я, їжте і не забувайте поповнювати запаси рідини протягом дня. Звісно, безалкогольною. Відпочивайте, але дайте шанс легким фізичним вправам. Ви побачите, що цього разу вам буде набагато легше пережити похмілля, і ви не будете піддаватися фальшивим обіцянкам на кшталт довічного утримання від алкоголю.

Якщо вам сподобалася наша стаття, не забудьте поділитися нею з друзями. Будьте певні, вони будуть вдячні за пораду.

Джерела:

[1] Ye, R., & Ye, R. Hangover Syndrome: Pathogenesis and Treatment. – https://doi.org/10.23937/2690-263X/1710009

[2] The science of a hangover. – https://www.rte.ie/brainstorm/2017/1218/928206-the-science-of-a-hangover/

[3] Hydration for Hangover: Which Electrolytes to Replenish? Adapted Nutrition. – https://adapted-nutrition.com/blogs/news/hydration-for-hangover-which-electrolytes-need-to-be-replenished

[4] The Alcohol Pharmacology Education Partnership. How is Alcohol Eliminated from the Body? – https://sites.duke.edu/apep/module-1-gender-matters/content/content-how-is-alcohol-eliminated-from-the-body/

[5] myDr. Liver and alcohol breakdown. – https://www.mydr.com.au/liver-and-alcohol-breakdown/

[6] Magazine, S., & Stromberg, J. Your Complete Guide to the Science of Hangovers. Smithsonian Magazine. – https://www.smithsonianmag.com/science-nature/your-complete-guide-to-the-science-of-hangovers-180948074/

[7] Rohsenow, D. J., Howland, J., Arnedt, J. T., Almeida, A. B., Greece, J., Minsky, S., Kempler, C. S., & Sales, S. Intoxication with bourbon versus vodka: Effects on hangover, sleep, and next-day neurocognitive performance in young adults. – https://doi.org/10.1111/j.1530-0277.2009.01116.x

[8] The Effects of Alcohol on Quality of Sleep. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666864/

[9] Leproult, R., & Van Cauter, E. Role of Sleep and Sleep Loss in Hormonal Release and Metabolism. – https://doi.org/10.1159/000262524

[10] Effects of alcohol hangover on cytokine production in healthy subjects. – https://doi.org/10.1016/j.alcohol.2003.09.003

[11] Das, S. K., & Vasudevan, D. M. Alcohol-induced oxidative stress. – https://doi.org/10.1016/j.lfs.2007.05.005

[12] van de Loo, A. J. A. E., Mackus, M., Kwon, O., Krishnakumar, I. M., Garssen, J., Kraneveld, A. D., Scholey, A., & Verster, J. C. The Inflammatory Response to Alcohol Consumption and Its Role in the Pathology of Alcohol Hangover. – https://doi.org/10.3390/jcm9072081

[13] NHS. Hangover cures. – https://www.nhs.uk/live-well/alcohol-support/hangover-cures/

[14] BBC Good Food. How to cure a hangover. – https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-cure-hangover

[15] Fuel. Electrolytes and Hangovers. – https://ataqfuel.com/blogs/ataq-fuel-news/electrolytes-and-hangovers

[16] Eriksson, C. J. P., Metsälä, M., Möykkynen, T., Mäkisalo, H., Kärkkäinen, O., Palmén, M., Salminen, J. E., & Kauhanen, J. L-Cysteine Containing Vitamin Supplement Which Prevents or Alleviates Alcohol-related Hangover Symptoms: Nausea, Headache, Stress and Anxiety. – https://doi.org/10.1093/alcalc/agaa082

[17] Wang, F., Zhang, Y.-J., Zhou, Y., Li, Y., Zhou, T., Zheng, J., Zhang, J.-J., Li, S., Xu, D.-P., & Li, H.-B. Effects of Beverages on Alcohol Metabolism: Potential Health Benefits and Harmful Impacts. – https://doi.org/10.3390/ijms17030354

[18] Harvard Health. 7 steps to cure your hangover. – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/7-steps-to-cure-your-hangover-and-ginkgo-biloba-whats-the-verdict

[19] Hangover treatment: MedlinePlus Medical Encyclopedia. – https://medlineplus.gov/ency/article/002041.htm

[20] Dietary Nutrient Intake, Alcohol Metabolism, and Hangover Severity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6780234/

[21] Psychology Today. Some Vitamins and Minerals May Reduce Alcohol Toxicity. – https://www.psychologytoday.com/us/blog/integrative-mental-health-care/201901/some-vitamins-and-minerals-may-reduce-alcohol-toxicity

[22] Moldowan, M. J., & Moldowan, C. Composition and method for reducing hangover – https://patents.google.com/patent/US4496548A/en

[23] Does Alcohol Cause Nutrient deficiency? Vitamins & Benefits. – https://www.medicinenet.com/alcohol_and_nutrition/article.htm

[24] Wang, F., Li, Y., Zhang, Y.-J., Zhou, Y., Li, S., & Li, H.-B. Natural Products for the Prevention and Treatment of Hangover and Alcohol Use Disorder. – https://doi.org/10.3390/molecules21010064

[25] Coffee and Health. Coffee and hangovers: Coffee has been suggested as a potential remedy for hangovers in the popular media, but is this really the case? – https://www.coffeeandhealth.org/news/coffee-and-hangovers-coffee-has-been-suggested-as-a-potential-remedy-for-hangovers-in-the-popular-media-but-is-this-really-the-case/

[26] Nelson, L. Should you exercise on a hangover? – https://www.healthhp.com.au/post/should-you-exercise-on-a-hangover

[27] Aspirin & Alcohol (Interactions & Risks). – https://alcoholrehabhelp.org/interactions/aspirin/

[28] Baking soda for acid reflux: Effectiveness, risks, and side effects. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/314932