Зміст
Ми постійно чуємо про основний обмін речовин. Але чи знаєте ви, що це таке насправді? Що означає, коли вам кажуть, що ваш основний обмін речовин становить 1300 ккал? Ця цифра показує, яка мінімальна кількість енергії потрібна вашому організму. Однак виникає одне важливе питання. Чи достатньо цього для вас? Сьогодні ми разом відповімо на нього, а також з’ясуємо, наприклад, чи можна прискорити основний обмін.
Що таке основний обмін речовин?
Більшість з вас чули про нього, але не всі знають, про що йдеться. Основний обмін речовин, також відомий як BMR (ОО), можна розглядати як енергію, необхідну організму для його “режиму підтримки“. Практично, це кількість калорій, необхідних нам для виживання, оскільки організм використовує цю енергію для функціонування своїх основних органів. Тіло спалює стільки енергії лише для виконання основних життєво важливих функцій, таких як дихання або робота серця.
Ви можете здивуватися, скільки калорій потрібно лише для того, щоб ваш організм належно функціонував. Для середньостатистичної людини, яка веде помірно активний спосіб життя, основний обмін речовин становить приблизно 50-65% від загальних добових енерговитрат. Наприклад, при потребі в калоріях у 2000 ккал, 1300 ккал можуть легко становити основний обмін речовин. Тому пам’ятайте, що навіть якщо ви зараз не тренуєтеся і ледарюєте, то ваше тіло природно потребує енергії, і це нормально.
Ви запитаєте, навіщо вам насправді потрібно знати значення свого BMR (ОО)? Для чого вам ця інформація? На практиці, у повсякденному житті це просто цікавий факт, знання якого, безумовно, не зашкодить вам. Однак він буде більш корисним для вас, коли вам потрібно буде розрахувати споживання енергії. Незалежно від того, чи хочете ви схуднути, чи наростити м’язи, цей шлях в ідеалі повинен починатися з розрахунку оптимального споживання калорій. І перший крок до цього – з’ясувати, якою є швидкість вашого основного обміну речовин.
У чому різниця між основним обміном речовин і обміном речовин у стані спокою?
Перш ніж ми заглибимося в інші секрети основного обміну речовин, нам потрібно чітко усвідомити одну річ. Основний обмін речовин – це не швидкість обміну речовин в стані спокою (RMR). Хоча ці терміни часто плутають, варто знати різницю. Обидва показники вказують на кількість енергії, яку організм виробляє, коли перебуває у стані спокою. Різниця, однак, полягає в тому, які умови в той чи інший момент впливають на організм.
Основний обмн речовин – це витрата енергії в стані максимального спокою. Умовою його вимірювання є те, що людина повинна перебувати в лежачому положенні, голодувати щонайменше 10 годин, не спати деякий час і знаходитися в темному приміщенні з регульованою температурою. Показник основного обміну речовин практично можна отримати лише в контрольованих лабораторних умовах.
Швидкість обміну речовин в стані спокою, відома під абревіатурою RMR, – це просто кількість енергії, що спалюється під час мінімальної активності. Ви можете уявити собі RMR як енергію, яку ви витрачаєте, коли цілий день проводите вдома, лежачи на дивані перед телевізором і час від часу виходячи в іншу кімнату. Це робить RMR вищим за BMR (ОО) приблизно на 10%.
Тож насправді виглядає так, ніби ми говоримо про основний обмін речовин, але насправді це більше схоже на обмін речовин у стані спокою.
Чи дорівнює основний обмін речовин загальній добовій витраті калорій?
Часто люди починають вираховувати свою ідеальну добову норму калорій і зрештою дізнаються про свій основний (у стані спокою) обмін речовин. Тоді, наприклад, отримавши результат 1400 ккал, вони намагаються з’їдати саме таку кількість калорій щодня, щиро вірячи, що роблять для себе найкраще. Однак ви вже знаєте, що цього недостатньо. Людині з BMR (ОО)/RMR 1400 ккал знадобилися б ці калорії, якби вона цілими днями сиділа вдома, майже нічого не роблячи.
Однак, як тільки вони одягаються і йдуть, наприклад, кілька хвилин до магазину, їхні потреби в енергії зростають. Не кажучи вже про те, що споживання і перетравлення їжі саме по собі споживає калорії. Підсумовуючи, можна сказати, що незалежно від того, чи ви регулярно займаєтеся спортом, чи мінімально активні, кількості калорій на рівні основного обміну речовин для вашого організму недостатньо. Насправді, інші види діяльності, якими ви займаєтеся щодня, збільшують ваші загальні витрати енергії.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Що становить загальну добову витрату калорій?
Можна уявити собі загальну добову витрату енергії (TDEE) як гамбургер з декількома шарами смакоти. Його основою є м’ясо – в цьому випадку, основний обмін речовин (обмін речовин у стані спокою). Однак повноцінний гамбургер також містить овочі, сир, соус та інші інгредієнти. Так само і загальне споживання енергії. Щоб бути повноцінним, недостатньо враховувати лише енергію, необхідну для основних життєвих функцій. Воно також враховує калорії, спалені під час інших видів діяльності.
З чого складається загальна добова витрата енергії?
- Основний обмін речовин (BMR) (ОО) – це кількість енергії, необхідна для підтримання основних функцій організму. Однак це кількість енергії, яку організм витрачає лише за максимально контрольованих умов.
- Швидкість обміну речовин в стані спокою (RMR) – це фактично базова швидкість обміну речовин, збільшена на 10%, і є енергією, яку ваш організм використовує в стані максимального спокою за нормальних умов відпочинку в домашніх умовах. Зазвичай на неї припадає приблизно 60-75% від загальної кількості калорій, спалених за день.
- Тепловий ефект їжі (TEF) – це калорії, які організм витрачає на перетравлення їжі. Зазвичай він становить близько 10% від загальних енергетичних витрат звичайного змішаного раціону харчування. Наприклад, якщо ви спалюєте 2 000 ккал на день, то близько 200 ккал з них витрачається лише на перетравлення з’їденої їжі. Цікаво, що протеїн має найвищий показник TEF серед усіх макроелементів – близько 20-30%.
- Тепловий ефект звичайної повсякденної активності (NEAT – Термогенез без фізичної активності) – це енергія, що витрачається під час повсякденної діяльності. Він враховує ходьбу на роботу, одягання, прибирання тощо.
- Термогенез при фізичному навантаженні (EAT) – це калорії, що спалюються під час цілеспрямованої фізичної активності. Сюди входить енергія, витрачена під час тренувань і занять спортом.
Саме на останні два компоненти енерговитрат – NEAT та EAT – можна впливати найбільше. Залежно від того, скільки ви рухаєтеся щодня, вони можуть становити 20% або навіть 50% ваших загальних щоденних енерговитрат. Це корисно знати, наприклад, коли ви хочете контролювати свою вагу або схуднути – саме кількість фізичної активності впливає на те, скільки енергії спалює ваш організм.
Як розраховується основний обмін речовин?
Хочете знати, скільки енергії потрібно вашому організму? Тоді вам потрібно почати з розрахунку основного обміну речовин (обміну речовин у стані спокою). Ви можете розрахувати його самостійно, для цього вам знадобиться калькулятор і ваші параметри: зріст, вага та вік. Після цього вам залишиться лише вибрати одну з доступних формул для розрахунку основного обміну, і ви готові до обчислень.
Які формули використовуються найчастіше?
1. Формула Харріса – Бенедикта
Ця формула є найбільш відомою і використовуваною, попри те, що вона була створена понад 100 років тому, в 1918 році. З тих пір вона була модифікована один раз у 1984 році, і ця версія все ще використовується сьогодні.
Як і інші формули, ця також враховує гендерну приналежність, і тому розрахунок відрізняється для чоловіків і жінок.
- Формула Харріса – Бенедикта для жінок: BMR (ОО) = (9,247 х вага в кг) + (3,098 х зріст в см) – (4,33 х вік) + 447,593
- Формула Харріса – Бенедикта для чоловіків: BMR (ОО) = (13,397 х вага в кг) + (4,799 х зріст в см) – (5,677 х вік) + 88,362
Зараз ми практично покажемо, як ця формула використовується для розрахунку основного обміну речовин у 30-річної жінки зі зростом 170 см і вагою 70 кг.
- BMR (ОО) = (9,247 х 70 кг) + (3,098 х 170 см) – (4,33 х 30 років) + 447,593 = 1491,643 ккал
Згідно з формулою Харріса-Бенедикта, цій жінці потрібно близько 1 492 калорій, щоб підтримувати свій організм функціональним і здоровим.
2. Формула Міфліна-Сан Жеора
Формула Міфліна-Сан Жеора хоча і не така відома, як попередній розрахунок, зараз вважається більш точною. Цікаво, що це також переглянута формула Харріса-Бенедикта. Міфлін-Сан Жеор модифікували її в 1990 році, і розрахунок виглядає так.
- Формула Міфліна-Сан Жеора для жінок: BMR (ОО) = (9,99 х вага в кг) + (6,25 х зріст у см) – (4,92 х вік) – 161
- Формула Міфліна-Сан Жеора для чоловіків: BMR (ОО) = (9,99 х вага в кг) + (6,25 х зріст у см) – (4,92 х вік) + 5
Згідно з цією формулою, який основний обмін речовин у тієї ж 30-річної жінки зі зростом 170 см і вагою 70 кг?
- BMR (ОО) = (9,99 х 70 кг) + (6,25 х 170 см) – (4,92 х 30 років) – 161 = 1453,2 ккал
Як бачите, результат на кілька калорій менший, ніж у попередній формулі. Саме це відхилення робить формулу Міфліна-Сан Жеора трохи точнішою за формулу Харріса-Бенедикта.
Які ще формули ви знаєте?
Дві попередні формули – не єдині, які можна використовувати для розрахунку основного обміну речовин. Фахівці запропонували й інші формули, найвідоміші з яких наведені нижче.
Для жінок | Для чоловіків | |
|---|---|---|
| Формула Кетча-МакАрдла (2006) | BMR (ОО)= 370 + 21,6 х активна маса тіла (FFM – безжирова маса) | використовуються наведені нижче формули |
| розроблена ФАО/ВООЗ (1985)*. | BMR (ОО)= (8,7 х вага в кг) + 829 | BMR (ОО) = (11,6 х вага в кг) + 879 |
| Формула Оуена (1986) | BMR (ОО) = 795 + (7,18 x вага в кг) | BMR (ОО) = 879 + (10,2 x вага в кг) |
*для людей віком від 30 до 60 років
Яку формулу вибрати?
Коли ви хочете розрахувати основний обмін речовин, може виникнути дилема, якою формулою користуватися. Хоча формула Харріса-Бенедикта є найвідомішим, експерти стверджують, що воно переоцінює основний обмін речовин приблизно на 5%. Формула Міфліна-Сан Жеора є дещо точнішою.
Також можна використати кілька формул і порівняти або усереднити їхні результати між собою. Врешті-решт, різниця між значеннями буде не такою вже й великою. Як ви бачили вище, отримане значення BMR (ОО) відрізняється лише на кілька десятків ккал між двома найвідомішими формулами.
Але якщо ви хочете позбавити себе клопоту з підрахунками, порівняннями та усередненнями, то ми можемо спростити це для вас. Ви можете зробити це з допомогою онлайн-калькулятора BMR (ОО), який розрахує ваш основний обмін речовин для вас.
Чи можна виміряти основний обмін речовин?
Хоча більшість розраховує основний обмін речовин за допомогою формул, існують спеціальні прилади, які можуть його виміряти. Таке вимірювання відбувається в лабораторних умовах і, звичайно, воно значно точніше, ніж розрахунок за формулою. Результат може відрізнятися приблизно на 10-20%. Однак це дуже індивідуально, залежить від віку, статі та інших факторів.
- Подумайте про непряму калориметрію як про своєрідний дихальний тест. Він аналізує кількість вдихуваного кисню і видихуваного вуглекислого газу, щоб визначити, скільки енергії організм використовує для своїх основних функцій.
- Пряма калориметрія вимірює загальну кількість тепла, що виробляється організмом. Вимірювання відбувається в так званій калориметричній камері, де умови навколишнього середовища ідеально відрегульовані та контрольовані. Цей метод використовується тільки в спеціалізованих дослідницьких центрах.
Що впливає на основний обмін речовин?
Ми вже згадували, що якщо ви хочете збільшити загальну витрату енергії, то найпростіший спосіб зробити це – збільшити кількість щоденних фізичних вправ. Але не зрозумійте неправильно – на основний обмін речовин теж можна впливати. Також на нього впливають й інші фактори, що робить його трохи різним для кожного.
1. Вік
Чи не здається вам також, що літнім людям важче скинути зайві кілограми через уповільнений обмін речовин? Це не так однозначно, але частка правди в цьому є. Основний обмін речовин, зазвичай, справді сповільнюється з віком. Переважно це пов’язано зі зменшенням м’язової маси. Це пов’язано з тим, що вона більш енергоємна, і якщо у вас її менше, то це впливає на зниження швидкості основногообміну речовин. Однак несподіванкою може бути те, що BMR (ОО) знижується не так сильно, як багато хто думає. Дослідження показують, що з 30 років він знижується приблизно на 1-2% кожні десять років. Отже, падіння є, але не таке велике, щоб ми могли звинувачувати повільний обмін речовин у тому, що ми втрачаємо більшу вагу. Вина тут теж здебільшого в неправильному способі життя.
Хочете дізнатися більше про те, коли сповільнюється обмін речовин? У такому разі ми підготували для вас статтю: “В якому віці сповільнюється обмін речовин? Значно пізніше, ніж можна було б очікувати“.
2. Стать
Чоловіки зазвичай мають вищий BMR (ОО), ніж жінки, завдяки більшій частці м’язів і меншій кількості жиру в організмі. Звичайно, це не завжди так. Наприклад, м’язиста жінка-спортсменка може мати вищий BMR (ОО), ніж чоловік, який не є активним і не займається спортом.
3. Склад тіла
Вищі показники основного обміну речовин зазвичай спостерігаються у людей, які мають більшу частку м’язової маси. Як ми вже говорили, м’язи більш енергоємні, ніж жирова тканина. Вони спалюють більше калорій, навіть коли перебувають у стані спокою. Щоб ви розуміли, кілограм м’язів спалює близько 13 калорій на день, водночас кілограм жиру – лише 4-5 ккал. Тому більш м’язиста людина спалює більше калорій, ніж та, у якої мало м’язів, навіть якщо вона не рухається в той самий момент.
4. Фізична активність
Хоча основний обмін речовин сам по собі не враховує енергію, спалювану під час руху, регулярна фізична активність також впливає на нього. Знову ж таки, це пов’язано з м’язами. Активні м’язи спалюють більше енергії, тому люди, які займаються спортом, мають більші витрати енергії, ніж ті, хто рухається дуже мало.
5. Гормони
Багато гормонів, що забезпечують безперебійну роботу організму, також впливають на те, скільки енергії ви спалюєте. Наприклад, гормон стресу кортизол впливає на швидкість обміну речовин. Коли його рівень підвищений протягом тривалого часу, це може призвести до сповільнення обміну речовин. І навпаки, коли рівень катехоламінів (адреналіну і норадреналіну) підвищений, основний обмін речовин прискорюється. Організм виділяє більше цих гормонів під час гострого стресу або фізичних навантажень.
Гормон щитовидної залози тироксин також впливає на BMR (ОО). Його низький рівень, характерний для гіпотиреозу (зниженої активності щитовидної залози), уповільнює основний обмін речовин. І навпаки, гіпертиреоз прискорює його.
6. Стан здоров’я
Чи вважаєте ви, що коли ви хворієте, то повинні менше їсти, тому що, наприклад, не рухаєтесь? Це дуже далеко від істини. Хвороби, будь то різні інфекції, запальні захворювання або травми, навпаки, можуть збільшити вашу потребу в енергії. Вона потрібна організму для відновлення та боротьби з хворобою. Звичайно, не кожна проблема зі здоров’ям значно збільшить потребу в калоріях, але загалом, коли ви хворі, обмежувати себе в їжі точно не варто.
Чи можете ви підвищити швидкість основного обміну речовин?
З того, що ми щойно обговорили, зрозуміло, що ви також можете частково підвищити швидкість основного обміну речовин самостійно. Насамперед, він буде ефективнішим, якщо у вас більше м’язів. Пам’ятайте, що чим більше у вас м’язів, тим вищий основний обмін речовин. Однак на те, скільки калорій ви спалюєте у стані спокою, також впливає те, як часто та інтенсивно ви рухаєтесь і якими видами спорту займаєтеся. Тіло спалює більше енергії протягом деякого часу після фізичних навантажень, особливо після силових тренувань. Вона потрібна м’язам для відновлення. Займаючись фізичними вправами, ви можете фактично прискорити швидкість обміну речовин на деякий час.
Однак не варто покладатися на те, що три силові тренування на тиждень прискорять основний обмін речовин, і все буде добре. Коли ви хочете збільшити щоденні витрати енергії, все залежить від того, скільки калорій ви спалюєте протягом дня. Ось чому надзвичайно важливо рухатися не лише протягом години, яку ви витрачаєте на тренування.
Чи потрібно знати швидкість основного обміну речовин, якщо ви хочете схуднути?
Як ми вже обговорювали, знання свого BMR (ОО) є фундаментальною основою для планування оптимального споживання енергії, навіть якщо ви розраховуєте дефіцит калорій. Знаючи свій BMR (ОО), ви можете додати до нього енергію, що витрачається на травлення, рух, і зменшити отримане значення на 10-20%, щоб з’ясувати, скільки калорій потрібно вживати на день для схуднення.
- Детальний метод розрахунку споживання енергії ви знайдете в нашій статті: “Як розрахувати споживання енергії та макроелементів для схуднення або набору м’язової маси?“
- Наш онлайн-калькулятор також допоможе вам швидко розрахувати рекомендовану кількість протеїнів, вуглеводів і жирів.
Про що варто пам’ятати?
Основний обмін речовин – це базова кількість енергії, необхідна вашому організму для нормального функціонування. Певною мірою він визначається статтю, гормонами та станом здоров’я, але ви самі можете впливати на нього, переважно, через склад тіла та рух. Однак не плутайте його із загальними витратами енергії. Окрім основного обміну речовин, він також враховує енергію, що спалюється під час травлення і, що більш важливо, під час руху. Навіщо це потрібно знати? Якщо ви хочете розрахувати оптимальне споживання калорій, то почніть з розрахунку основного обміну речовин. Виберіть правильну формулу – і все готово.
Чи зрозуміло вам, що таке основний обмін речовин? Якщо стаття була корисною для вас, то, будь ласка, не тримайте її лише для себе, а поділіться нею з друзями та родичами.
[1] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition. .
[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[3] FRANKENFIELD, D. et al. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. I – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(05)00149-5/abstract?utm_source=chatgpt.com
[4] JOHNSTONE, A.M. et al. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16280423/
[5] PAVLIDOU, E. et al. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9967803/
[6] SABOUNCHI, N.S. et al. Best Fitting Prediction Equations for Basal Metabolic Rate: Informing Obesity Interventions in Diverse Populations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278349/
[7] WANG, Z. et al. Resting Energy Expenditure: Systematic Organization and Critique of Prediction Methods. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1038/oby.2001.42
Додати коментар