Базальный метаболизм: как его рассчитать, ускорить и какую роль он играет в снижении веса?

Мы постоянно слышим о базальном метаболизме. Но знаете ли вы, что это такое на самом деле? Что означает, когда кто-то говорит вам, что ваша базальная скорость метаболизма составляет 1300 ккал? Это число говорит вам о минимальном количестве энергии, которое необходимо вашему организму. Однако возникает один важный вопрос. Достаточно ли этого для вас? Сегодня мы вместе ответим на него и выясним, можно ли, например, ускорить этот процесс.

Что такое базальный метаболизм?

Большинство из вас слышали о нем, но не все знают, что это такое. Базальную скорость метаболизма, также известную как BMR, можно представить как энергию, необходимую организму для «режима поддержания». Практически, это количество калорий, необходимых для выживания, поскольку организм использует эту энергию для работы своих основных органов. Организм сжигает так много энергии только при выполнении основных жизненно важных функций, таких как дыхание или работа сердца.

Вы можете удивиться, узнав, сколько калорий необходимо вашему организму для нормального функционирования. Для среднестатистического человека, ведущего умеренно активный образ жизни, BMR составляет примерно 50-65 % от общих суточных энергозатрат. Например, при потребности в калориях в 2000 ккал, 1300 ккал могут легко составить базальную скорость метаболизма. Поэтому помните, что даже если вы в данный момент не занимаетесь спортом и лениво проводите день, ваш организм естественным образом требует энергии, и это нормально. [5]

В чем разница между базальным и основным обменом веществ?

Прежде чем мы углубимся в другие секреты базального метаболизма, необходимо прояснить одну вещь. Базальный метаболизм – это не скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR). Хотя эти термины часто путают, стоит знать разницу. Оба показателя говорят о количестве энергии, выделяемой организмом в состоянии покоя. Разница, однако, заключается в том, какие условия в данный момент влияют на организм.

Базальный метаболизм – это расход энергии в состоянии максимального покоя. Условием является то, что при его измерении человек должен лежать, поститься не менее 10 часов, быть бодрым и находиться в темном помещении с контролируемой температурой. Базальная скорость метаболизма практически может быть получена только в контролируемых лабораторных условиях. [5,6]

Скорость метаболизма в состоянии покоя, известная под аббревиатурой RMR, – это просто количество энергии, сжигаемой во время минимальной активности. Вы можете считать, что RMR – это энергия, которую вы тратите, когда целый день сидите дома, лежите на диване перед телевизором и изредка выходите в другую комнату. Таким образом, RMR выше BMR примерно на 10 %[5].

На самом деле кажется, что мы говорим о базальном метаболизме, но на самом деле это больше похоже на основной обмен веществ.

Базальный уровень метаболизма (BMR) – это то же самое, что и общие суточные энергозатраты?

Нередко бывает, что, начиная рассчитывать свою идеальную дневную норму калорий, человек в итоге узнает свой базальный (или основной) уровень метаболизма. Затем, например, получив результат в 1400 ккал, он старается съедать именно такое количество калорий каждый день, искренне веря, что поступает правильно. Однако вы уже знаете, что этого недостаточно. Человек с BMR/RMR в 1400 ккал нуждался бы в таком количестве калорий только в том случае, если бы целый день отдыхал дома, практически ничего не делая.

Однако, как только человек одевается и, например, проходит несколько минут до магазина, его потребности в энергии увеличиваются. Не говоря уже о том, что даже процесс еды и переваривания пищи сам по себе расходует калории. В итоге, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом регулярно или ведете минимально активный образ жизни, количество калорий на уровне базального метаболизма не будет достаточно для вашего организма. На самом деле, другие виды деятельности, которыми вы занимаетесь ежедневно, увеличивают ваши общие энергозатраты.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Что составляет общие суточные энергозатраты?

Можно представить Общие Суточные Энергозатраты (TDEE) как настоящий бургер с несколькими слоями. Его основа — это мясо, в данном случае базальный (основной) обмен веществ. Однако полноценный бургер также включает овощи, сыр, соус и другие ингредиенты. Точно так же и общие энергозатраты. Для полноты картины недостаточно учитывать только энергию, необходимую для базовых жизненных функций. В нее также входят калории, сжигаемые в других видах активности.

Из чего состоят общие суточные энергозатраты?

• Базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество энергии, необходимое для поддержания основных функций организма. Однако это количество энергии, которое организм расходует только при максимально контролируемых условиях.
• Основной обмен веществ (RMR) на самом деле представляет собой базальный обмен веществ, увеличенный на 10%, и это энергия, которую ваш организм использует при максимальном отдыхе в обычных условиях покоя дома. Обычно он составляет примерно 60–75% от общего числа калорий, сжигаемых за день. [1]
• Термический эффект пищи (TEF) — это калории, которые ваш организм использует для переваривания пищи. Обычно это составляет около 10% от общего расхода энергии при нормальном смешанном питании. Например, если вы сжигаете 2000 ккал в день, около 200 ккал из этого расходуется только на переработку съеденной пищи. Для справки, белок имеет самый высокий термический эффект среди всех макронутриентов, составляя около 20-30%. [2]
• Термический эффект обычной повседневной активности (NEAT — термогенез, связанный с деятельностью, не связанной с физическими упражнениями) — это энергия, затрачиваемая на повседневную активность. Это включает в себя такие действия, как поход на работу, одевание, уборка и другие подобные задачи.
• Термогенез, связанный с физической активностью (EAT) — это калории, сжигаемые во время целенаправленной физической активности. Это включает энергию, затрачиваемую во время тренировок и спортивных занятий.

Именно последние два компонента энергозатрат — NEAT и EAT — можно изменить в наибольшей степени. В зависимости от того, насколько активно вы двигаетесь каждый день, они могут составлять от 20% до 50% от ваших общих суточных энергозатрат. Это полезно знать, например, когда вы хотите контролировать свой вес или похудеть — особенно количество физической активности влияет на то, сколько энергии ваш организм сжигает.

Как рассчитывается базальный уровень метаболизма?

Хотите узнать, сколько энергии нужно вашему организму? Тогда вам нужно начать с расчета базального (основного) обмена веществ. Вы можете рассчитать его сами, для этого вам понадобятся калькулятор, ваш рост, вес и возраст. Затем все, что нужно сделать, это выбрать одну из доступных формул для расчета BMR, и можно приступать к расчетам.

Какие формулы используются наиболее часто?

1. Формула Харриса-Бенедикта

Эта формула является наиболее известной и используемой, несмотря на то, что она была создана более 100 лет назад, в 1918 году. С тех пор она была модифицирована один раз в 1984 году, и эта версия используется до сих пор. [5]

Как и другие формулы, эта также учитывает пол, поэтому расчет будет отличаться для мужчин и женщин.

• Формула Харриса-Бенедикта для женщин: BMR = (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) – (4.33 x возраст) + 447.593
• Формула Харриса-Бенедикта для мужчин: BMR = (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) – (5.677 x возраст) + 88.362

Теперь мы на практике покажем, как используется эта формула для расчета базального обмена веществ для 30-летней женщины с ростом 170 см и весом 70 кг.

• BMR = (9.247 x 70 кг) + (3.098 x 170 см) – (4.33 x 30 лет) + 447.593 = 1491.643 ккал

Согласно формуле Харриса-Бенедикта, этой женщине нужно около 1492 калорий только для того, чтобы поддерживать нормальное функционирование и здоровье организма.

2. Формула Мифлина-Сан Жеора

Формула Мифлина-Сан Жеора, хотя и не так известна, как предыдущая формула, теперь считается более точной. Интересно, что это также является переработанной формулой Харриса-Бенедикта. Мифлин-Сан Жеор модифицировал ее в 1990 году, и расчет выглядит следующим образом. [5]

• Формула Мифлина-Сан Жеора для женщин: BMR = (9.99 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) – (4.92 x возраст) – 161
• Формула Мифлина-Сан Жеора для мужчин: BMR = (9.99 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) – (4.92 x возраст) + 5

Согласно этой формуле, каков будет базальный уровень метаболизма для той же 30-летней женщины с ростом 170 см и весом 70 кг?

• BMR = (9.99 x 70 кг) + (6.25 x 170 см) – (4.92 x 30 лет) – 161 = 1453.2 ккал

Как видно, результат на несколько калорий меньше, чем в предыдущей формуле. Это отклонение делает формулу Мифлина-Сан Жеора немного более точной, чем формулу Харриса-Бенедикта.

С какими другими формулами вы знакомы?

Две предыдущие формулы — не единственные, которые можно использовать для расчета базального обмена веществ. Эксперты разработали и другие формулы, и самые известные из них следующие.

	Для женщин	Для мужчин
Формула Кэтча-МакАрдела (2006)	BMR = 370 + 21.6 x активная масса тела (FFM – безжировая масса тела)	Используется следующая формула:
Как разработано ФАО/ВОЗ (1985)*.	BMR = (8.7 x вес в кг) + 829	BMR = (11.6 x вес в кг) + 829
Формула Оуэна (1986)	BMR = 795 + (7.18 x вес в кг)	BMR = 879 + (10.2 x вес в кг)

*для людей в возрасте от 30 до 60 лет

Какую формулу выбрать?

Когда вы хотите рассчитать свой базальный обмен веществ, может возникнуть дилемма, какую формулу выбрать. Хотя формула Харриса-Бенедикта является наиболее известной, эксперты говорят, что она переоценяет базальный метаболизм примерно на 5%. Формула Мифлина-Сан Жеора немного более точная.

Также можно использовать несколько формул и сравнивать или усреднять их результаты. В конечном итоге разница между значениями будет незначительной. Как вы видели выше, итоговое значение BMR отличается всего на несколько десятков ккал между двумя наиболее известными формулами.

Но если вы хотите сэкономить время на расчетах, сравнении и усреднении, мы можем упростить задачу. Вы можете воспользоваться нашим онлайн-калькулятором BMR, который сам вычислит ваш базальный обмен веществ.

Можно ли измерить базальный обмен веществ?

Хотя большинство людей рассчитывают свой базальный обмен веществ с помощью формул, существуют специальные устройства, которые могут его измерить. Это измерение проводится в лабораторных условиях и, конечно, гораздо точнее, чем расчет. Результат может варьироваться на 10-20%. Однако это очень индивидуально и зависит от возраста, пола и других факторов. [3]

• Подумайте о косвенной калориметрии как о своего рода тесте на дыхание. Она анализирует количество вдохнутого кислорода и выдохнутого углекислого газа, чтобы определить, сколько энергии организм использует для своих основных функций.
• Прямая калориметрия измеряет общее количество тепла, выделяемое телом. Измерение проводится в так называемой калориметрической камере, где условия окружающей среды идеально настроены и контролируются. Этот метод используется только в специализированных научных центрах. [5]

Что влияет на базальный обмен веществ?

Мы уже упоминали, что если вы хотите увеличить свои общие энергозатраты, самый простой способ — это увеличить количество физической активности каждый день. Но не подумайте, что это единственное, что влияет на базальный обмен веществ — на него тоже можно воздействовать. Кроме того, существуют и другие факторы, которые влияют на него, что делает этот показатель немного разным для каждого человека.

1. Возраст

Также, думаете ли вы, что пожилые люди с трудом сбрасывают лишние килограммы из-за замедленного обмена веществ? Это не так однозначно, но в этом есть доля правды. Базальный обмен веществ действительно замедляется с возрастом. Это в основном связано с уменьшением мышечной массы, поскольку мышцы требуют больше энергии, и если их меньше, это влияет на снижение базального обмена веществ. Однако сюрприз может заключаться в том, что BMR не падает так сильно, как многие думают. Исследования показывают, что с 30 лет он уменьшается примерно на 1-2% каждые десять лет. Так что снижение есть, но оно не настолько велико, чтобы мы могли обвинять медленный обмен веществ в трудности с похудением. Виной, скорее всего, является нездоровый образ жизни. [4,5,6]

2. Пол

У мужчин, как правило, базальный обмен веществ выше, чем у женщин, из-за большего объема мышечной массы и меньшего количества жира в теле. Конечно, это не всегда так. Например, мышечная спортсменка может иметь более высокий BMR, чем мужчина, который не активен и не занимается спортом.

3. Состав тела

Более высокий базальный обмен веществ, как правило, наблюдается у людей с большей пропорцией мышечной массы. Как уже обсуждалось, мышцы требуют больше энергии, чем жировая ткань. Они сжигают больше калорий, даже когда человек находится в покое. Чтобы дать вам представление, 1 кг мышц сжигает примерно 13 калорий в день, в то время как 1 кг жира сжигает всего 4-5 ккал. Поэтому более мускулистый человек сжигает больше калорий, чем тот, у кого мало мышечной массы, даже если он не двигается в данный момент. [7]

4. Физическая активность

Хотя сам базальный обмен веществ не включает энергию, сжигаемую во время движения, регулярная физическая активность также влияет на него. И снова, это связано с мышцами. Активные мышцы сжигают больше энергии, поэтому люди, занимающиеся спортом, имеют больший расход энергии, чем те, кто двигается очень мало. [2]

5. Гормоны

Многие гормоны, которые поддерживают нормальную работу организма, также влияют на то, сколько энергии вы тратите. Например, гормон стресса кортизол влияет на обмен веществ. Когда его уровень повышен в течение длительного времени, это может привести к замедлению обмена веществ. Напротив, когда уровень катехоламинов (адреналина и норадреналина) повышен, базальный обмен веществ ускоряется. Эти гормоны выделяются в большем количестве во время острого стресса или физической активности.

Гормон щитовидной железы тироксин также сильно влияет на базальный обмен веществ. Низкий уровень тироксина, характерный для гипотиреоза (снижение активности щитовидной железы), замедляет базальный обмен веществ. Напротив, гипертиреоз (повышенная активность щитовидной железы) ускоряет его.

6. Состояние здоровья

Вы думаете, что когда вы больны, нужно есть меньше, потому что, например, вы двигаетесь меньше? Это далеко от истины. Болезни, будь то различные инфекции, воспалительные заболевания или травмы, наоборот, могут увеличить потребность в энергии. Организму требуется энергия для восстановления и борьбы с болезнью. Конечно, не каждая проблема со здоровьем значительно увеличит потребность в калориях, но в целом, когда вы больны, точно не стоит ограничивать себя в пище.

Можно ли увеличить базальный обмен веществ?

Из того, о чем мы только что говорили, ясно, что вы можете частично увеличить свой базальный обмен веществ. Прежде всего, он будет более эффективным, если у вас будет больше мышечной массы. Помните, чем больше у вас мышц, тем выше ваш базальный обмен веществ. Однако количество калорий, которые вы сжигаете в покое, также будет зависеть от того, как часто и интенсивно вы двигаетесь и какими видами спорта занимаетесь. Тело сжигает больше энергии некоторое время после тренировки, особенно после силовых упражнений. Мышцам нужно больше энергии для восстановления. Таким образом, регулярные тренировки действительно могут ускорить ваш обмен веществ на некоторое время.

Однако не стоит полагаться на то, что три силовые тренировки в неделю ускорят ваш базальный обмен веществ, и на этом все. Когда вы хотите увеличить свои ежедневные энергозатраты, важно, сколько калорий вы сжигаете в течение всего дня. Вот почему чрезвычайно важно быть активным не только в тот час, который вы тратите на тренировки. [2]

Нужно ли знать свой базальный обмен веществ, если вы хотите похудеть?

Как уже обсуждалось, знание своего базального обмена веществ является основой для планирования оптимального потребления энергии, даже при расчете калорийного дефицита. Зная свой BMR, вы можете добавить к нему энергию, сжигаемую при переваривании пищи и движении, а затем уменьшить полученное значение на 10-20%, чтобы понять, сколько калорий нужно потреблять в день для потери веса.

• Наш онлайн-калькулятор также поможет вам быстро рассчитать рекомендуемое количество белков, углеводов и жиров.

Что вы должны помнить?

Базальный уровень метаболизма — это основное количество энергии, необходимое вашему организму для правильного функционирования. В какой-то степени это определяется полом, гормонами и состоянием здоровья, но вы сами можете влиять на него в основном через состав тела и движения. Однако не путайте это с общими затратами энергии. Помимо основного обмена веществ, он также включает энергию, сжигаемую во время пищеварения и, что более важно, во время движения. И зачем вам это знать? Если вы хотите рассчитать оптимальное потребление калорий, начните с расчета уровня основного обмена. Выберите правильную формулу, и все готово.

Мы вам разъяснили, что такое основной обмен? Если статья имела для вас ценность, пожалуйста, не держите ее при себе и поделитесь ею со своими друзьями и семьей.

Источники:

[1] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition. .

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] FRANKENFIELD, D. et al. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. I – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(05)00149-5/abstract?utm_source=chatgpt.com

[4] JOHNSTONE, A.M. et al. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16280423/

[5] PAVLIDOU, E. et al. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9967803/

[6] SABOUNCHI, N.S. et al. Best Fitting Prediction Equations for Basal Metabolic Rate: Informing Obesity Interventions in Diverse Populations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278349/

[7] WANG, Z. et al. Resting Energy Expenditure: Systematic Organization and Critique of Prediction Methods. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1038/oby.2001.42