Креатин: Міфи та факти про побічні реакції, рекомендоване вживання та безпеку

Зміст

Креатин – одна з найпопулярніших харчових добавок серед спортсменів. Він може похвалитися науково доведеним впливом на спортивні результати, силу та ріст м’язової маси. Попри це, про нього існує багато міфів та дезінформації. Переважно це стосується його правильного використання, побічних ефектів або питань про те, кому насправді підходить креатин. У сьогоднішній статті ми розглянемо найстійкіші з них і розберемося, що є правдою, а що – просто непотрібним хайпом.

Що таке креатин?

Креатин – це природна речовина, яка міститься в організмі, переважно у формі фосфокреатину (PCr) у м’язах і мозку. Організм може виробляти його в певній кількості з 3 амінокислот у вигляді аргініну, гліцину та метіоніну. Водночас креатин природним чином міститься в їжі, яку ви їсте, переважно в продуктах тваринного походження (м’ясо, риба, молочні продукти).

Креатин використовується організмом для найпростіших процесів. Він бере участь у створенні енергії, яку ви потім використовуєте для руху, розумових функцій та інших потреб.

Він бере участь у регенерації АТФ (аденозинтрифосфату), який є основним джерелом енергії в організмі. Завдяки оптимальному надходженню креатину в організм, можна швидко відновити енергію, яка потім може бути використана, наприклад, для м’язової роботи. Таким чином, він може підвищити фізичну працездатність, особливо під час коротких послідовних інтервалів інтенсивних тренувань, що особливо важливо в силових, швидкісних і командних видах спорту.

Тому за споживанням цієї речовини особливо стежать спортсмени. Найчастіше вони приймають його у формі креатину моногідрату, який є найнадійнішою формою креатину з точки зору ефекту і безпеки. Однак, деякі люди можуть віддавати перевагу креатину гідрохлориду (HCl), буферному креатину або іншим формам креатину. Втім, завдяки багатокомпонентним добавкам ви також можете вживати креатин в декількох формах одночасно і отримувати максимальну користь від різних видів цієї речовини.

Які наслідки вживання креатину?

Креатин може поповнювати запаси АТФ, які швидко виснажуються в нашому організмі під час інтенсивних фізичних навантажень. Таким чином, він сприяє підтриманню та підвищенню працездатності.
Це особливо корисно під час коротких сплесків навантаження, тривалістю від 2 до 10 секунд.
Переважно використовується в силових (важка атлетика, пауерліфтинг, бодібілдинг), швидкісних і командних видах спорту (легка атлетика, футбол, баскетбол, хокей).
Однак, дослідження показують, що, окрім продуктивності, він також сприяє зростанню сили, м’язової маси, відновленню і навіть витривалості.
Він також допомагає відновити енергію для таких функцій мозку, як пам’ять, мислення та концентрація. Це також робить його одним з ноотропів, які популярні серед студентів, художників та інших людей з інтенсивною розумовою працею.

Як довго зберігаються підвищені запаси креатину в організмі?

Якщо ви не поповнюєте запаси креатину добавками, а покладаєтеся тільки на його природне виробництво в організмі і надходження з їжею, то його ємність в організмі становить приблизно 60-80%.
Якщо ви також почнете вживати креатин завдяки добавкам (3-5 г на день), то ви збільшите запаси креатину на 20-40% приблизно за 28 днів.
Для підтримання цього значення достатньо продовжувати вживання 3-5 г/день послідовно.
З іншого боку, якщо припинити вживання креатину, то його рівень в організмі повернеться до початкового через 4-6 тижнів.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

13 найбільших міфів про вживання креатину

Креатин – одна з найпопулярніших харчових добавок серед спортсменів. Однак, часто навіть їм, не зовсім зрозумілі деякі питання щодо правильного вживання, побічних ефектів та інших аспектів, пов’язаних із застосуванням цієї речовини. Давайте розберемося в цьому раз і назавжди.

1. Креатин – це стероїд

Андрогенні анаболічні стероїди (ААС) – це група речовин, до яких належить гормон тестостерон і подібні до нього штучно створені гормони зі схожою дією. Спільним знаменником є також дещо схожа хімічна структура, часта потреба в ін’єкціях, високий ризик заподіяння шкоди здоров’ю і, перш за все, нелегальність. Їх застосовують з метою максимального нарощування м’язової маси, яка не виросла б природним шляхом до такої міри. Креатин далеко не схожий на ці речовини за хімічною структурою та дією. На відміну від анаболіків, це легальна, природна для організму речовина з підтвердженою безпечністю для здоров’я.

2. Креатин пошкоджує нирки та печінку

Метаболізм креатину в організмі призводить до утворення відходів – креатиніну, який виводиться з організму нирками. Після цього організму може знадобитися більше роботи, щоб вивести цю речовину. З цієї причини багато людей побоюються, що вживання креатину призведе до надмірного навантаження на нирки. Підвищений рівень креатиніну також є симптомом деяких захворювань цього органу. Однак це не означає, що креатином ви автоматично пошкодите нирки.

Науково обґрунтована реальність полягає в тому, що при дотриманні рекомендованої дози (3-5 г на день) відбудеться лише короткочасне підвищення рівня креатиніну, яке здорові нирки легко виведуть. Навіть довгострокові дослідження не довели негативного впливу вживання креатину на функцію нирок. Останнього не спостерігалося навіть при 12-тижневому вживанні креатину (20 г протягом 5 днів, потім 5 г) у людей з високим споживанням протеїну (≥ 1,2 г на кг маси тіла).

І останнє, але не менш важливе: не слід забувати, що люди з більшою часткою м’язової маси і більшим споживанням протеїну, можуть мати природно вищі показники креатиніну.

3. Креатин має сечогінний ефект

Креатин – це осмотично активна речовина, подібна до вуглеводів або солі. Це означає, що він зв’язує воду в м’язах. Однак, на відміну від солі, вода утримується всередині клітин. Таким чином, вона не призведе до здуття живота, як після з’їденої пачки солоних чипсів, а навпаки, підкачає м’язи. Більше води в м’язах також є позитивним фактором з точки зору кращої гідратації та переносимості спекотної погоди.

Раніше також існували припущення, що креатин викликає зневоднення і м’язові судоми. Це було пов’язано з його впливом на затримку води в клітинах, що теоретично може порушити загальний водний баланс організму. Однак останні дослідження спростували ці твердження і більше сходяться на думці про позитивний вплив креатину на гідратацію і роботу м’язів.

У нас є хороші новини для жінок, які бояться, що, вживаючи креатин, вони наберуть кілька кілограмів і перетворяться на сестру Халка. Хоча існують винятки та індивідуальні відмінності, дослідження показали, що вживання звичайної дози креатину (3-5 грамів) призводить до мінімальної затримки води, а отже, до загального збільшення ваги. У випадку з більш високими дозами (>15 г/день) максимальний приріст води в організмі становив близько 2 літрів. Але, як ви вже знаєте, вживати вищі дози практично безглуздо.

4. Креатин винен у розладах травлення

Якщо ви введете в пошуковій системі “побічні ефекти креатину”, то, швидше за все, одразу ж отримаєте розлад шлунку. Деякі люди справді можуть відчувати здуття живота, біль у шлунку або інші проблеми з травленням. Однак ці випадки досить рідкісні і часто пов’язані з великим споживанням креатину за один раз (>10 г) або вживанням цієї добавки натщесерце.

Зазвичай можна уникнути проблем з травленням, якщо розділити велику кількість креатину (> 5 г/день) на кілька менших порцій і вживати його в ідеалі під час їжі. Крім того, обов’язково пийте багато води. До того ж, як ми вже з’ясували, такі великі дози абсолютно не потрібні.

5. Припинення вживання креатину призводить до втрати м’язів

Креатин може допомогти вам наростити м’язи, але це не означає, що ви втратите всі свої #здобутки, коли перестанете його вживати. Якщо ви не змінюєте свій тренувальний план або дієту і продовжуєте отримувати достатню кількість протеїну, то це не повинно суттєво вплинути на вашу фігуру. Ви можете втратити невеликий об’єм м’язів, якщо будете вживати вищі дози креатину, що пов’язано з більшою затримкою води. Однак це не означає, що ви втратили саму м’язову тканину. У цьому випадку це буде просто втрата рідини.

Рівень креатину в організмі все ще залишатиметься високим протягом 4-6 тижнів після припинення вживання. З цього приводу слід також зазначити, що вживання креатину не потрібно припиняти і він безпечний навіть при тривалому застосуванні. В одному з найдовших досліджень, яке тривало 5 років, не було виявлено негативних ефектів.

6. Креатин спричиняє випадіння волосся

Цей міф ґрунтується на старому дослідженні, в якому регбісти приймали 25 г креатину протягом 7 днів, а потім перейшли на вживання 5 г протягом 14 днів. Після цього у них підвищився рівень дигідротестостерону (ДГТ), похідного тестостерону, а його високий рівень був пов’язаний з випадінням волосся. Однак, на думку дослідників, підвищення рівня ДГТ могло бути також пов’язане з інтенсивними силовими тренуваннями, якими займалися футболісти. З того часу було проведено ще низку подібних досліджень, але з неоднозначними результатами.

Сучасні наукові дослідження не підтвердили впливу креатину на підвищення рівня загального тестостерону або ДГТ, пов’язаного з випадінням волосся. Також не виявлено негативного впливу на сексуальну функцію, про який також іноді згадують у зв’язку з вживанням креатину. Випадіння волосся і погіршення сексуального здоров’я більш характерні для вживання стероїдів.

7. Креатин викликає прищі

Походження цього міфу, ймовірно, пов’язане з помилковим припущенням, що креатин – це анаболічний стероїд. Їхні побічні ефекти включають погіршення стану шкіри та розвиток акне. Однак ви вже знаєте, що креатин точно не є стероїдом. Жодні дослідження не підтверджують, що вживання креатину може погіршити стан вашої шкіри. Скоріше, здається, що реальність прямо протилежна, і ця добавка може допомогти стану шкіри.

Креатин має вирішальне значення для клітинного метаболізму, навіть у шкірі. Він сприяє оновленню клітин шкіри, а також допомагає підтримувати її зволоженість. Крім того, він має антиоксидантну дію, яка допомагає захистити шкіру від вільних радикалів (окислювального стресу). Позитивний ефект спостерігався в дослідженнях при регулярному вживанні креатину, а також при місцевому застосуванні, наприклад, у вигляді крему.

8. Креатин підходить тільки для спортсменів, які займаються силовими видами спорту

Хоча наслідки вживання креатину загалом – користь бодібілдерам, важкоатлетам, кросфіттерам та іншим любителям заліза, він також може допомогти іншим спортсменам досягти кращих результатів. Насправді, він має доведений вплив не лише на ріст сили та м’язової маси.

Згідно з дослідженнями, креатин може поліпшити:

відновлення
накопичення вуглеводу глікогену в м’язах
закислення м’язів
стійкість до спеки та інтенсивних тренувань

Тому спортсмени, які тренують витривалість (бігуни, плавці), спринтери та інші атлети, командні спортсмени (хокеїсти, футболісти, баскетболісти) або борці (ММА, боксери) також можуть отримати користь від його вживання.

9. Тільки чоловіки отримують користь від вживання креатину

Це вже неправда, що тільки чоловіки хочуть мати великі м’язи і силу, а жінки займаються спортом лише для того, щоб схуднути. Багато з них регулярно тренуються і піднімають важкі ваги, тому що знають, що це дасть їм більш привабливу фігуру, більше впевненості в собі і більш здоровий організм. Жінки також хочуть відчувати себе і виглядати сильними, тому немає жодних причин, чому б їм не підтримати свої зусилля функціональною добавкою, такою як креатин. Хоча ефективність цієї добавки частіше вивчалася на чоловіках, вона також була підтверджена і у випадку з жінками.

Крім того, жінки мають нижчий рівень креатину в організмі через меншу м’язову масу, ніж чоловіки. Вони також зазвичай отримують менше креатину з їжею. Крім того, рівень цієї речовини в їхньому організмі може змінюватися залежно від фази циклу та гормональних змін. Таким чином, добавки можуть підтримувати стабільний рівень креатину в організмі. Якщо все це підсумувати, то виходить, що вживання дієтичних добавок з креатином може бути навіть більш ефективним для жінок, ніж для чоловіків.

10. Необхідна фаза насичення

Традиційний протокол вживання креатину передбачає фазу насичення. Вона триває 5-7 днів, протягом яких ви вживаєте 20-25 г цієї речовини, що забезпечить швидке поповнення запасів креатину в організмі (приблизно за тиждень). Потім ви переходите до підтримувального вживання у вигляді 3-5 г речовини.

Однак, під час фази насичення, підвищується ризик побічних ефектів, таких як підвищена затримка води або розлади травлення. Хороша новина полягає в тому, що, згідно з сучасними дослідженнями, ми вже знаємо, що фаза насичення не є обов’язковою з точки зору ефективності креатину. Сміливо починайте з дози 3-5 г креатину в день.

Хоча максимальні запаси креатину в організмі будуть досягнуті трохи пізніше (приблизно через 28 днів у порівнянні з 5-7 днями у випадку фази насичення), ви, швидше за все, уникнете можливих побічних ефектів.

11. Креатин повинен бути циклічним

Іноді рекомендують зробити цикл або зробити перерву і відновити вживання дієтичних добавок через деякий час, оскільки організм розвиває толерантність до активного інгредієнта. Однак, у випадку з креатином, такої толерантності, зазвичай, не виникає, і він ефективний навіть у довгостроковій перспективі. Немає необхідності турбуватися і про його безпечність. При рекомендованому споживанні (3-5 г/день) він безпечний для здорових людей навіть у довгостроковій перспективі (за даними досліджень тривалістю до 5 років).

12. Креатин слід приймати в певний час

Думки про найкращий час для вживання креатину різняться. Одні рекомендують приймати його вранці, інші – до або після тренування. Насправді це не має великого значення з точки зору ефекту і в довгостроковій перспективі.

Головне – бути послідовним у його вживанні і не забувати про добову дозу навіть у дні, коли немає тренувань. Але завжди пам’ятайте, що не бажано вживати креатин натще і не забувайте запивати його великою кількістю води. Спробуйте розробити власний розпорядок дня і приймати креатин приблизно в один і той же час. Так у вас сформується звичка і ви не будете забувати про вживання цієї добавки.

13. Креатин ніколи не слід вживати разом з кофеїном

Кофеїн, як і креатин, є однією з найпопулярніших речовин серед спортсменів. Переважно його вживають перед тренуванням як предтренувальний комплекс, який гарантовано дає старт тренуванню. Виникає питання, чи доцільно поєднувати креатин з кофеїном?

Можливо, ви чули думку, що це не дуже хороша ідея, тому що в якомусь старому дослідженні 1996 року було сказано, що кофеїн знижує дію креатину. Однак, в сучасній літературі недостатньо доказів, щоб підтвердити негативний вплив кофеїну. Незважаючи на це, якщо ви хочете звести до мінімуму будь-яке можливе зниження ефективності креатину, то краще вживати ці дві речовини окремо. Кофеїн (що міститься, наприклад, в комплексному передтренувальному комплексі) перед тренуванням, а креатин після тренування або в інший час протягом дня.

Як вживати креатин?

Ви можете вибрати однокомпонентну добавку, в ідеалі моногідрат креатину, який має найбільш доведені ефекти, або багатокомпонентну добавку, що містить 7 форм креатину, і отримати максимальну користь від різних переваг цих форм з одного продукту.
Ви також можете спробувати креатин моногідрат у формі таблеток.
Вживайте 3-5 г щодня до, під час або після тренування. У вільний від тренувань день приймайте в будь-який час доби.
Запийте дозу великою кількістю води.
У поєднанні з протеїном або вуглеводами, ви можете збільшити запаси креатину в організмі.

Про що варто пам’ятати?

У сьогоднішній статті ми розглянули найбільші міфи про креатин, які можна почути не лише у спортзалах. Спираючись на науково доведені факти, ви знаєте, що це ефективна та безпечна речовина, яка здатна підвищити спортивні результати. Він підходить як для силових, так і для швидкісних атлетів, а його властивості можуть бути корисними як для чоловіків, так і для жінок.

Здорові люди не повинні турбуватися про будь-який негативний вплив на функцію нирок і печінки, якість шкіри або навіть випадіння волосся. Навіть при тривалому застосуванні креатину. Однак не варто забувати про рекомендовану норму споживання, яка знаходиться в межах 3-5 г на добу.

Вам була ця стаття корисною і ви дізналися щось нове? Не забудьте поділитися нею з друзями, які, можливо, все ще вірять у деякі міфи про креатин.

Креатин

Спортивні добавки

Джерела:

[1] Burke, R., Piñero, A., Coleman, M., Mohan, A., Sapuppo, M., Augustin, F., Aragon, A. A., Candow, D. G., Forbes, S. C., Swinton, P., & Schoenfeld, B. J. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/nu15092116

[2] Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: An update. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33

[3] Farshidfar, F., Pinder, M. A., & Myrie, S. B.Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action.

[4] Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. – https://doi.org/10.3390/nu13061915

[5] Damianou, A. Creatine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/creatine/.

[6] International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[7] Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? – https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

[8] Examine. Is creatine safe for your kidneys? – https://examine.com/supplements/creatine/faq/d2oRElg-is-creatine-safe-for-your-kidneys/

[9] Lugaresi, R., Leme, M., de Salles Painelli, V., Murai, I. H., Roschel, H., Sapienza, M. T., Lancha Junior, A. H., & Gualano, B. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? – https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-26

[10] Lugaresi, R., Leme, M., de Salles Painelli, V., Murai, I. H., Roschel, H., Sapienza, M. T., Lancha Junior, A. H., & Gualano, B. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? – https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-26

[11] Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: Are side effects dose dependent? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18373286/

[12] Medicine & Science in Sports & Exercise. Physiological and Health Effects of Oral Creatine Supplement– https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/03000/Physiological_and_Health_Effects_of_Oral_Creatine.24.aspx

[13] PMC. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7998865/

[14] Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., Kraemer, W., & Volek, J. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/

[15] Lenz, H., Schmidt, M., Welge, V., Schlattner, U., Wallimann, T., Elsässer, H.-P., Wittern, K.-P., Wenck, H., Stäb, F., & Blatt, T. The Creatine Kinase System in Human Skin: Protective Effects of Creatine Against Oxidative and UV Damage In Vitro and In Vivo. – https://doi.org/10.1111/j.0022-202X.2004.23522.x

[16] Peirano, R. I., Achterberg, V., Düsing, H.-J., Akhiani, M., Koop, U., Jaspers, S., Krüger, A., Schwengler, H., Hamann, T., Wenck, H., Stäb, F., Gallinat, S., & Blatt, T. Dermal penetration of creatine from a face-care formulation containing creatine, guarana and glycerol is linked to effective antiwrinkle and antisagging efficacy in male subjects. – https://doi.org/10.1111/j.1473-2165.2011.00579.x

[17] Performance Lab®. Are Creatine and Caffeine Dangerous Together? – https://www.performancelab.com/blogs/pre/are-creatine-and-caffeine-dangerous-together

[18] Examine. Does caffeine counteract creatine? – https://examine.com/supplements/creatine/faq/PlYx0Jm-does-caffeine-counteract-creatine/

[19] Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013

[20] Creatinine normal levels: In urine, blood, pregnancy, and more. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322380