Кіноа: Чому цей безглютеновий суперпродукт варто додати до свого раціону?

У вашому раціоні є лише кілька поширених гарнірів, таких як картопля, рис або макарони? Тоді вам може здатися, що здорове харчування – це досить нудно. Але це зовсім не так. Сьогоднішньою статтею ми вирішили зруйнувати цей стереотип і ближче познайомитися з ще одним цікавим варіантом – кіноа. Цей псевдо злак має чудову поживну цінність, він дуже смачний, простий у приготуванні, і його можна їсти сотнями способів. Він точно вам не набридне.

У цій статті ви прочитаєте про вплив кіноа на такі сфери:

Крім того, ви також дізнаєтеся про такі властивості та переваги кіноа:

Що таке кіноа, звідки вона походить і яка вона на смак?

Під назвою кіноа ви можете знати рослину, що називається Chenopodium quinoa, яка належить до псевдозернових. Вона відрізняється від звичайних злаків тим, що її дрібне насіння ботанічно не класифікується як зерно. Однак їхній вміст поживних речовин і використання на кухні схожі. Тому її можна використовувати так само, як, наприклад, рис. Кіноа найчастіше зустрічається у вигляді гарнірів, різноманітних сумішей з овочами та м’ясом або його рослинних альтернатив (тофу, темпе, сейтан). Однак її також часто додають до різних супів, салатів, млинців та інших страв.

Так, це дуже універсальний продукт. Не дивно, що вона має давні традиції у всьому світі. Кіноа почали вирощувати в південноамериканських Андах за кілька тисяч років до нашої ери. Інки навіть вважали її священною їжею. Але, на відміну від картоплі чи кукурудзи, в Європі її не спіткала така ж доля. Насправді, кіноа вперше затаврували як нехристиянську культуру іспанці, що призвело до того, що в деяких регіонах її перестали вирощувати. З часом вирощування кіноа разом з іншими культурами дало початок тим сортам, які ми бачимо і сьогодні. Хоча існує понад 3000 сортів кіноа, для простоти найчастіше розрізняють білу, червону та чорну. Кожен з них має дещо відмінний поживний профіль, але всі вони містять високий рівень цінних мікроелементів. Саме тому вона вважається суперпродуктом.

Який би колір ви не обрали, кіноа завжди матиме приблизно однакову форму у вигляді крихітних зерен з тонким горіховим смаком, що підкреслює солодкі та солоні страви. Як і інші псевдозернові (гречка, амарант), кіноа не містить глютену. Це оцінять при целіакії та й інші люди, які з якихось причин уникають глютену. Навіть більше, результати досліджень показують, що виробництво кіноа зростає в геометричній прогресії з 2013 року. ООН навіть оголосила цей рік Роком кіноа. Окрім чудових поживних властивостей, це також пов’язано з тим, що рослина може адаптуватися до менш сприятливих кліматичних умов, що може допомогти забезпечити постачання продовольства в країни, що розвиваються. Так, більше людей можуть отримати вигоду. Навіть NASA цікавиться нею як потенційною їжею для астронавтів.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

9 переваг кіноа для здоров’я та кращої фігури

1. Безглютенова

Кіноа сама по собі не містить глютену. Це підтверджується дослідженням, в якому вивчалася реакція людини з целіакією на вживання 50 г кіноа на день протягом 6 тижнів. Її споживання добре переносилося і не погіршувало здоров’я. Це гарна новина для людей, які з якихось причин уникають глютену. Але навіть якщо сама кіноа не містить глютену, це не означає, що інші продукти, виготовлені з кіноа, також повинні бути безглютеновими. Завжди потрібно стежити за тим, де кіноа була перероблена, і чи не додавали під час виробництва інші інгредієнти, які можуть викликати розлади травлення.

Так, кіноа може допомогти людям, які дотримуються безглютенової дієти, поповнити запаси якісних вуглеводів, протеїнів і цінних мікроелементів. Водночас, вона додасть свіжий новий смак до безглютенової дієти, яка характеризується обмеженим вибором продуктів.

2. Чудове джерело рослинного протеїну

Великою перевагою кіноа є той факт, що вона є одним з найякісніших джерел протеїну, і не тільки для веганів. Вона вважається повноцінним протеїном, оскільки містить усі незамінні амінокислоти в оптимальному співвідношенні і, так, можна сказати, що має високоякісний амінокислотний спектр. Інші джерела рослинного протеїну, такі як звичайні злаки або бобові, зазвичай мають обмежений амінокислотний профіль. Тому ідеально поєднувати різні джерела один з одним. Однак це не стосується кіноа. На відміну від інших злаків, вона також багата на лізин та інші незамінні амінокислоти. Це робить її чудовим доповненням до раціону спортсменів, які зацікавлені в рості м’язів, якісному відновленні або здоров’ї кісток.

• Поради щодо доступних джерел протеїну читайте в нашій статті Доступні продукти, багаті на білок.

4. Позитивно впливає на рівень цукру в крові

Завдяки своїм властивостям кіноа можна вважати цільнозерновим продуктом. Як і цільнозернові, вона пов’язана з меншим ризиком розвитку діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань, що вигідно відрізняє її від рафінованих зерен. Крім того, вона має відносно низький глікемічний індекс (середнє значення 53). Це робить її ідеальним вибором для людей, які хочуть краще контролювати рівень цукру в крові. Коли продукт має низький глікемічний індекс, то рівень цукру після його вживання підвищується поступово, а не як на американських гірках. Завдяки цьому, ми довше залишаємося ситими і не відчуваємо швидкого голоду після їжі. Всі люди, які страждають від інсулінорезистентності або діабету 2 типу, можуть це оцінити.

5. Позитивно впливає на рівень холестерину

Високий рівень холестерину підвищує ризик розвитку серцевих захворювань, тому варто стежити за ним. Якщо ми уважніше подивимося на мікроелементи в кіноа, то виявимо, що вона містить цікаву кількість фітостеролів. Це речовини, які мають схожу структуру з холестерином. Однак було доведено, що вони здатні зменшувати всмоктування холестерину в організмі людини. Так, при споживанні у великих кількостях, фітостероли можуть допомогти знизити рівень “поганого” холестерину ЛПНЩ у крові.

Цьому також сприяє клітковина, що міститься в ній. Вона зв’язує жовчні кислоти в травній системі і виводить їх з організму. У ці молекули також інтегрований холестерин, якого організм може ефективно позбутися. Крім того, дослідження показали, що кіноа здатна знижувати рівень тригліцеридів і вільних жирних кислот у крові. І в цьому відношенні кіноа, схоже, перевершує всі інші продукти своєї категорії.

6. Допомагає боротися з окислювальним стресом

Кіноа містить низку інших корисних речовин, зокрема сапоніни, беталаїни, поліфеноли, флавоноїди та інші важливі антиоксидантні речовини. Як результат, вона допомагає боротися з окислювальним стресом і вільними радикалами. А що це означає насправді? Вільні радикали мають здатність пошкоджувати клітини організму, що може призвести до старіння. Окислювальний стрес у вашому організмі, зі свого боку, збільшує ризик виникнення низки захворювань. Таким чином, антиоксиданти можуть допомогти вам подбати як про зовнішність, так і про здоров’я.

7. Корисна для травлення

У цьому відношенні позитивний ефект кіноа переважно пояснюється високим вмістом клітковини, яка важлива для правильного функціонування травлення. В середньому ви повинні з’їдати близько 30 грамів клітковини на день, і кіноа, з її 7 грамами клітковини на 100 грамів, може ефективно допомогти вам у цьому. Вона також служить їжею (пребіотиком) для бактерій, що живуть у вашому травному тракті. Завдяки клітковині ваш мікробіом буде вам вдячний, а травлення працюватиме як годинниковий механізм.

8. Проста в приготуванні та використанні

Великою перевагою кіноа є простота її приготування. Її не потрібно чистити або лущити, як, наприклад, картоплю. Просто ретельно промийте крупу, змішайте її в потрібній пропорції з водою і відваріть до оптимальної консистенції (зазвичай близько 15 хвилин). Коли ви закінчите, все, що вам потрібно зробити, це вирішити, як її використовувати. Ви можете обрати як солодкі, так і солоні страви. Її можна вживати як частину як гарячих, так і холодних страв.

9. Має низький вміст FODMAP

Кіноа також чудово підходить для людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом FODMAP. Під час цієї дієти, намагайтеся зменшити споживання ферментованих олігосахаридів, дисахаридів, моносахаридів і поліолів. Всі ці вуглеводи підвищують осмоляльність кишечника, на що організм реагує збільшенням кількості води в кишечнику. Метаболізм продуктів з високим вмістом FODMAP може призвести до здуття живота, метеоризму та інших проблем з травленням. Кіноа, однак, є одним з продуктів, який не повинен викликати труднощів, при дотриманні цієї дієти.

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

Які поживні властивості має кіноа?

Поживна цінність є приблизною і дещо варіюється залежно від сорту. Вона залежать від якості ґрунту, різних практик вирощування та переробки, а також від виду кіноа. Однак, як ви можете бачити в таблиці, відмінності між середніми значеннями макроелементів не є значними. Різні види дещо відрізняються за смаком, але переважно лише візуально. Якщо ви хочете, щоб ваша їжа була більш цікавою на вигляд, то рекомендуємо поєднувати кілька видів. Тоді страва заграє всіма кольорами і буде більш привабливою на вигляд.

	Біла кіноа	Червона кіноа	Чорна кіноа
Енергетична цінність	356 ккал	352 ккал	355 ккал
Вуглеводи	58 г	57 г	59 г
Протеїни	14 г	14 г	15 г
Жири	6 г	6 г	5 г
Клітковина	7 г	7 г	7 г

Які вітаміни та мінерали містить кіноа?

Окрім збалансованого співвідношення макроелементів, кіноа також містить велику кількість мікроелементів, до яких належать вітаміни та мінерали.

Мінерали в кіноа

• Залізо необхідне для вироблення еритроцитів, імунітету та допомагає зменшити втому і виснаження.
• Магній важливий для розумової діяльності, нервової системи та правильної роботи м’язів.
• Фосфор сприяє нормальному стану зубів і кісток.
• Калій, як і магній, сприяє правильній роботі нервової системи, м’язів і підтриманню нормального кров’яного тиску.
• Цинк важливий для когнітивних функцій, нормального рівня тестостерону в крові, а також сприяє фертильності.
• Мідь важлива для пігментації волосся, енергетичного обміну та роботи нервової системи.
• Марганець допомагає підтримувати нормальний стан кісток і тканин.
• Селен необхідний для сперматогенезу, росту волосся, нігтів і роботи щитовидної залози.

Вітаміни в кіноа

• Тіамін (вітамін B1) важливий для серця, психіки, нервової системи та енергетичного обміну.
• Рибофлавін (вітамін В2) сприяє нормальному енергетичному обміну, підтриманню оптимального стану шкіри, зору, а також допомагає захистити клітини від окислювального стресу.
• Піридоксин (вітамін B6) підтримує нервову систему, психіку, імунітет і вироблення еритроцитів.
• Фолієва кислота (вітамін B9, фолати) важлива, наприклад, для вагітних жінок, оскільки сприяє росту зародкових тканин під час вагітності.

Який вміст антипоживних речовин у кіноа?

Крім корисних вітамінів і мінералів, кіноа містить так звані антипоживні речовини. До цієї категорії ми відносимо, наприклад, фітати і оксалати, вживання яких у великих кількостях, в поєднанні з неправильним харчуванням, можуть сприяти утворенню каменів у нирках у чутливих людей. Вміст сапонінів у кіноа також є небажаним. Ці компоненти можна частково видалити, шляхом промивання під проточною водою. Однак ефективніше замочити кіноа у воді на кілька годин, навіть на ніч, перш ніж промивати її. Цей метод допоможе нам зменшити вміст антипоживних речовин до мінімуму.

Однак не варто турбуватися про антипоживні речовини. Наприклад, бобові та інші злаки зазвичай містять їх у великій кількості, і вони загалом не становлять значної проблеми для населення. Однак питання антипоживних речовин буде резонувати, наприклад, з веганами, чий раціон складається тільки з рослинної їжі, і тому можна очікувати більшої частки цих інгредієнтів. Однак це також буде цікаво й іншим людям, які потребують, щоб їхній раціон харчування був точним і досконалим до найменших дрібниць.

Як готувати кіноа?

1. Перший і найважливіший крок – ретельно промити кіноа. Це дозволить позбутися домішок і сапонінів, які надають їй трохи гіркуватого смаку. Ідеально промивати кіноа під проточною водою щонайменше 30 секунд. Якщо у вас є час, то перед промиванням кіноа можна замочити у воді на 6 годин, щоб позбутися більшої кількості антипоживних речовин.
2. Потім змішайте її з кількістю води, вказаною на упаковці, зазвичай її змішують з окропом у співвідношенні 1:2 (одна частина кіноа і 2 частини води).
3. Потім її варять на повільному вогні приблизно 14-18 хвилин, щоб надати їй консистенції, яку ви любите. Хтось любить твердішу, хтось м’якшу. Це також залежить від того, як ви хочете використовувати її згодом.
4. Коли вона набуде оптимальної консистенції, можна вимкнути плиту і все готово.

Про що варто пам’ятати?

Як бачите, кіноа – це універсальний продукт з безліччю переваг для вашого здоров’я. Вона багата на протеїн, який цінується не тільки тими, хто набирає м’язову масу, але й важливий у вашому раціоні. Високий вміст клітковини особливо оцінить ваша травна система, для якої цей компонент їжі має вирішальне значення. І, звичайно ж, не можна забувати про вміст вітамінів, мінералів, антиоксидантів та інших корисних інгредієнтів. Якщо ви хочете зміцнити своє здоров’я, а також насолоджуватися смачними солодкими та солоними стравами, то кіноа просто зобов’язана бути у вашій коморі.

Чи знаєте ви когось у своєму колі друзів, хто ще не куштував кіноа? Поділіться цією статтею з ними, щоб вони теж змогли відкрити для себе магію цього суперпродукту.

Джерела:

[1] Safiullah Pathan,Rafat A Siddiqui – Nutritional Composition and Bioactive Components in Quinoa ( Chenopodium quinoa Willd.) Greens: A Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35276913/

[2] Antonio Vega-Gálvez et al. – Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[3] Viktória Angeli et al. – Quinoa ( Chenopodium quinoa Willd.): An Overview of the Potentials of the "Golden Grain" and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketization – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32092899/

[4] Zevallos, Victor F PhD et al. – Gastrointestinal Effects of Eating Quinoa (Chenopodium quinoaWilld.) in Celiac Patients – https://journals.lww.com/ajg/abstract/2014/02000/gastrointestinal_effects_of_eating_quinoa.21.aspx

[5] Lilian E Abugoch et al. – Study of some physicochemical and functional properties of quinoa (chenopodium quinoa willd) protein isolates – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18489119/

[6] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/extension/swine/swinenutritionguide/general_nutrition_principles/limitingaminoacids.html

[7] Duyff, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. – New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[8] Glycemic Index Research and GI News – https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=quinoa&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[9] Cristiana Berti et al. – In vitro starch digestibility and in vivo glucose response of gluten-free foods and their gluten counterparts – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15309439/

[10] Anjali A Dixit et al. – Incorporation of whole, ancient grains into a modern Asian Indian diet to reduce the burden of chronic disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21790614/

[11] Qi Sun et al. – White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20548009/

[12] Kevin C Maki et al. – Dietary substitutions for refined carbohydrate that show promise for reducing risk of type 2 diabetes in men and women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25527674/

[13] Fytosteroly – https://bezpecnostpotravin.cz/termin/fytosteroly/

[14] Semra Navruz-Varli et al. – Nutritional and health benefits of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733521016300662?via%3Dihub

[15] Phytosterols – https://examine.com/foods/phytosterols/

[16] Jeong Gyu Lim et al. – Analysis of saponin composition and comparison of the antioxidant activity of various parts of the quinoa plant (Chenopodium quinoa Willd.) – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/fsn3.1358

[17] Increasing Fiber Intake – https://www.ucsfhealth.org/education/increasing-fiber-intake

[18] Low FODMAP Diet – https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/22466-low-fodmap-diet

[19] LOW FODMAP DIET – https://www.gastroconsa.com/patient-education/irritable-bowel-syndrome/low-fodmap-diet/

[20] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov

[21] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[22] Ross P Holmes et al. – The impact of dietary oxalate on kidney stone formation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15221245/

[23] Antonio Vega-Gálvez et al. – Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[24] How Long Does Quinoa Last In the Fridge? – https://cleangreensimple.com/article/how-long-does-quinoa-last-in-the-fridge/

[25] General Assembly Launches International Year of Quinoa, with Secretary-General Saying Extraordinary Grain Could Have Significant Impact on Anti-hunger Fight – https://press.un.org/en/2013/ga11341.doc.htm

[26] Quinoa has reached NASA but is becoming inaccessible for Andean consumers – https://www.worldbank.org/en/news/feature/2014/01/06/quinua-llega-hasta-la-nasa-pero-se-aleja-de-los-consumidores-andinos