Харчові добавки для схуднення: Які з них корисні для спалювання жиру або відчуття ситості?

Мабуть, кожен, хто коли-небудь намагався схуднути, в глибині душі бажав, щоб у нього була якась чарівна таблетка, яка б за помахом чарівної палички змусила весь зайвий жир зникнути. На жаль, нічого подібного не існує. Однак є хороша новина: існують речовини, які можуть зробити процес схуднення трохи легшим і швидшим. Вони можуть, наприклад, стимулювати спалювання жирів або підтримувати відчуття ситості, запобігаючи таким чином голоду чи потягу до солодкого. Сьогоднішня стаття розповість вам більше про цих помічників.

Чи можуть харчові добавки допомогти у схудненні?

Ви почали процес схуднення і перше, про що ви думаєте – яка всемогутня пігулка полегшить вам завдання? Не так швидко. Дива трапляються лише в казках, а зілля для схуднення ще ніхто не вигадав. На щастя, наука вже досить далеко зайшла, щоб визначити, які речовини можуть вам трохи допомогти і полегшити весь шлях.

Однак не чекайте, що вони скинуть вагу за вас. Ви вбережете себе від розчарувань, якщо просто приймете той факт, що вам доведеться виконувати більшу частину роботи самостійно. Для того, щоб досягти успіху, ви повинні, перш за все, правильно визначити свій дефіцит калорій. Ви будете худнути тільки тоді, коли ваші енерговитрати перевищуватимуть надходження енергії. Наш онлайн-калькулятор допоможе вам розгадати таємницю, скільки енергії ви повинні споживати під час схуднення. Отримане на калькуляторі число необхідно використати для складання спеціального меню та плану, щоб без зайвих клопотів впоратися з усім цим завданням.

Важливо дотримуватися певного регулярного графіка або вибирати продукти, які насичують і допомагають запобігти голоду і потягу до солодкого.

Також не забувайте про такі речі, як достатня фізична активність, якісний сон та боротьба зі стресом.

Якщо з усіма перерахованими вище речами все гаразд, саме час подумати про те, які речовини можуть трохи полегшити ваше схуднення. Забудьте про чай, який нібито розчиняє жир на животі, трави, що прискорюють метаболізм, або детокс, який виводить токсини з організму разом з жиром на стегнах. Вам слід бігти від них якнайдалі. Так ви не тільки уникнете розчарування, але й допоможете своєму гаманцю.

Однак є деякі добавки, дія яких вже досліджена, і вони дійсно можуть допомогти, наприклад, у прискоренні метаболізму, підтримці спалювання жиру або впливі на відчуття ситості. Однак вони працюють лише так, як говорить їхня назва – як добавка.

Як працюють добавки для схуднення?

Речовини, які можуть допомогти вам схуднути, мають кілька різних механізмів досягнення цієї мети.

Види добавок для схуднення:

• Деякі з них сприяють спалюванню жиру за допомогою різних процесів, що призводить до швидшого схуднення. Простіше кажучи, ці речовини можуть прискорювати жировий обмін. [7]

• У деяких речовин термогенний ефект відіграє важливу роль. Чим вищий їхній термогенний ефект, тим більше вони підтримують вироблення тепла в організмі, що коштує організму більше енергії. Спожита таким чином енергія у вигляді тепла виводиться з організму, а не відкладається у вигляді жиру. Таким чином, ці речовини сприяють збільшенню загальних витрат енергії. [7]

• Так звані передтренувальні стимулятори можуть спонукати організм працювати на більш високому рівні. Після “поштовху” такою харчовою добавкою ви зможете краще виконувати спортивні вправи, підвищити інтенсивність тренувань і, зрештою, спалити більше калорій. [7]

• Харчові добавки, які впливають на апетит і відчуття голоду та насичення, також дуже ефективні. Деякі з них можуть допомогти вам наїстися більше завдяки тому, що вони ефективно насичують шлунок. Інші впливають на секрецію гормонів, які мають завдання надсилати інформацію про відчуття голоду і ситості в мозок.

• Деякі речовини також обмежують всмоктування поживних речовин (так звані блокатори жирів або вуглеводів) з травного тракту в кров і таким чином зменшують загальне споживання енергії. Саме так діє добре відомий безрецептурний препарат орлістат. Він обмежує засвоєння жирів з їжі.

Які добавки найкраще підходять для схуднення?

Як уже згадувалося вище, добавки можуть діяти на вас по-різному. Тому бажано подумати, які з них підходять особисто вам за своїми ефектами і можуть найкраще допомогти вам досягти поставленої мети. При цьому бажано обирати ті з них, які вже привернули до себе значну увагу науковців і чиї ефекти підтверджені дослідженнями. Які добавки для схуднення можна використовувати?

Жироспалювачі: харчові добавки, що впливають на метаболізм

Хороша новина полягає в тому, що дійсно існують речовини, які можуть прискорити ваш метаболізм і змусити його працювати краще. Вони широко відомі як жироспалювачі. До них відносяться всі речовини, які сприяють спалюванню жиру або збільшують витрату енергії завдяки своєму термогенному ефекту. Однак, все ж таки важливо приймати їх лише як щось додаткове, щоб дати вам невеликий поштовх. Основою схуднення завжди має бути правильне харчування та регулярні фізичні вправи.

У розділі “Жироспалювачі” ви можете прочитати про такі речовини:

1. Кофеїн

Цей стимулятор, який ми всі уявляємо здебільшого у вигляді кавових зерен, є щоденною частиною життя багатьох з нас. Його стимулюючі ефекти дуже добре відомі і регулярно використовуються, коли потрібно почати важкий день або просто поліпшити настрій. Окрім кави, ви також можете вживати інші джерела кофеїну, наприклад, гуарану або чай матчу. У той же час кофеїн можна отримати синтетичним шляхом, і саме такий кофеїн зазвичай міститься в харчових добавках. [12]

Де міститься кофеїн?

Коли ми думаємо про кофеїн, більшість людей, напевно, уявляють собі смачний запах кавових зерен. Однак кофеїн має й інші джерела.

Інші джерела кофеїну:

• Зелений або чорний чай
• Какао-боби
• Гуарана

• Матча

• Йерба мате

Він міститься в різних кількостях у кожному з джерел. Однак, якщо ви хочете використовувати кофеїн для впливу на жировий обмін, найкраще приймати його як харчову добавку у вигляді порошку або таблеток. Таким чином, одна порція може дати вам точну кількість кофеїну, необхідну для підтримки спалювання жиру. [6]

Як приймати кофеїн?

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) стверджує, що добове споживання кофеїну для здорової дорослої людини вагою 70 кг не повинно перевищувати 400 мг. Саме така добова норма кофеїну вважається безпечною. Як виглядає ця кількість кофеїну? Наприклад, маленька чашка еспресо містить приблизно 70-100 мг кофеїну, тоді як одна чайна ложка розчинної кави містить приблизно 60 мг кофеїну. [4, 28]

Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) рекомендує дозу 3-6 мг/кг, прийняту за 30-90 хвилин до тренування, для підтримки спортивних результатів. Для людини вагою 70 кг це становить 210-420 мг кофеїну. [6]

Якщо ви хочете підтримати спалювання жиру за допомогою кофеїну, одна порція повинна містити 200 мг кофеїну. Таблетки кофеїну зазвичай містять таку кількість.

З чим поєднувати кофеїн?

Кофеїн добре поєднується з синефрином, EGCG або форсколіном. Люди, які відчувають раптовий приплив енергії занадто інтенсивно, можуть спробувати поєднувати його з амінокислотою L-теаніном, яка зазвичай міститься, наприклад, у зеленому чаї. Початківцям бажано дотримуватися меншої дози.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Екстракт зеленого чаю

Ви могли помітити, що не тільки після кави, але й після зеленого чаю ви відчуваєте енергію, тепло або навіть пітливість. У зеленому чаї є кілька речовин, які відповідають за ці ефекти. Це не тільки вже згадані кофеїн або L-теанін, але й так звані катехіни, які також відіграють важливу роль. Їх кількість залежить від швидкості ферментації. Чим менше чай ферментувався, тим більше в ньому катехінів. Тому в порівнянні, наприклад, з білим або чорним чаєм, зелений чай містить найбільшу їх кількість. Найважливішим з катехінів є епігаллокатехін-3-галлат, відомий як EGCG. Ви можете знайти харчові добавки, подібні до цього екстракту зеленого чаю, які містять як кофеїн, так і EGCG. [7, 12]

Які ефекти EGCG?

• EGCG діє в травному тракті, де він нібито знижує функцію ферментів, які мають завдання перетравлювати жири і вуглеводи. Поживні речовини, які не розщеплюються в кишечнику, не можуть всмоктуватися в кров і перетворюватися на енергію. Це зменшує загальне споживання енергії з їжею. [20]

• EGCG також підтримує метаболізм і спалювання жиру. Схоже, що він допомагає підтримувати більш високий рівень гормонів, що беруть участь у розщепленні жиру (адреналін і норадреналін). [7]

• Ця речовина також діє як ефективний антиоксидант. Вона допомагає організму боротися з вільними радикалами, що може знизити ризик різних захворювань (наприклад, раку). EGCG має в 25-100 разів вищу антиоксидантну активність, ніж вітамін С або Е.

Як приймати EGCG?

Для того, щоб спостерігати його ефекти, рекомендується приймати 400-500 мг EGCG щодня. Менші дози можуть бути недостатніми. Однак, щоб досягти такої кількості, зазвичай необхідно приймати його у вигляді харчової добавки. Оскільки вміст EGCG в одній чашці зеленого чаю становить близько 50-110 мг, вам потрібно випивати 4-8 чашок чаю на день, щоб досягти рекомендованої дози. [28]

З чим поєднувати EGCG?

Поєднання EGCG з кофеїном, схоже, працює дуже добре. Кінцевий ефект на метаболізм збільшується при їх спільному застосуванні. Однак, якщо у вас є стійка толерантність до кофеїну, ця комбінація може не спрацювати. Якщо це ваш випадок, спробуйте обмежити споживання кофеїну на деякий час.

3. Синефрин

Якщо ви коли-небудь читали етикетки деяких жироспалювачів, то напевно зустрічали слово синефрин. Це речовина, яка природним чином міститься в гірких апельсинах. Вплив на метаболізм описаний, зокрема, для форми під назвою p-синефрин, яка зазвичай присутня в харчових добавках. [20, 28]

Які ефекти синефрину?

• Ця речовина впливає на метаболізм жиру, сприяє його спалюванню та використанню як джерела енергії м’язовими клітинами. [15, 28]

• Синефрин також збільшує метаболізм у стані спокою та витрату енергії завдяки своїй термогенній дії. [15]

• Крім того, він також впливає на ділянки мозку, які впливають на споживання їжі. Таким чином, це може допомогти придушити апетит. [17]

Як приймати синефрин?

Для того, щоб застосування синефрину було ефективним, рекомендується приймати 20 мг перед фізичним навантаженням. Бажано починати з менших доз, особливо якщо він використовується разом з іншими речовинами (наприклад, кофеїном або EGCG). [28]

З чим поєднувати синефрин?

Ефекти синефрину здебільшого досліджуються в поєднанні з іншими речовинами. Тому варто приймати його не сам по собі, а, наприклад, разом з кофеїном і вже згаданим EGCG.

4. L-карнітин

L-карнітин – це речовина, яку організм виробляє з амінокислот лізину та метіоніну. До 98% запасів карнітину знаходиться в скелетних і серцевих м’язах, а решта – в печінці та нирках. Організм може виробляти його, але ми також отримуємо його з тваринної їжі. Саме тому веганам, яким не вистачає цих продуктів у раціоні, може бути корисним його вживання. [7]

Які ефекти L-карнітину?

Його основна роль – перенесення жирних кислот через мітохондріальну мембрану. Уявіть собі мітохондрії як маленькі електростанції, в яких відбуваються всі енергетичні процеси клітин. Для того, щоб жирні кислоти були перетворені в енергію і спалені, вони повинні потрапити в мітохондрії. L-карнітин виступає в ролі поромника, відповідального за їх перенесення. Припускається, що якщо у когось низький рівень L-карнітину, його прийом може призвести до того, що жир швидше потраплятиме в мітохондрії і, таким чином, швидше спалюватиметься. [7]

Де міститься L-карнітин?

Основним джерелом карнітину є продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба, яйця та молочні продукти. Люди, які не мають цих продуктів у своєму раціоні, особливо вегани, можуть отримувати його з харчових добавок.

Як приймати L-карнітин?

L-карнітин зазвичай додається в дозі 500-2000 мг на добу. [31]

З чим поєднувати L-карнітин?

Для L-карнітину не існує специфічних комбінацій. Його можна використовувати з будь-якими іншими речовинами.

5. CLA

Кон’югована лінолева кислота, також відома як CLA, – це жирна кислота, яка природним чином утворюється в травному тракті жуйних тварин. Тому її основними джерелами є м’ясо цих тварин і молочні продукти. Однак вона також може бути отримана синтетичним шляхом, і саме в цій формі міститься в харчових добавках.

Які ефекти CLA?

• Він впливає на метаболізм жиру таким чином, що певною мірою підтримує його розщеплення і зменшує утворення накопиченого жиру. [24, 26]

• Схоже, що він може навіть впливати на пригнічення трансформації зрілих жирових клітин (преадипоцитів) у дорослі адипоцити. [26]

• CLA також приписують здатність знижувати апетит. [11]

Як приймати CLA?

Для досягнення бажаних ефектів CLA рекомендується приймати 3,2-6,4 мг на добу. [25]

З чим поєднувати CLA?

Як і L-карнітин, CLA можна використовувати в поєднанні з різними іншими речовинами для підтримки схуднення.

7. Які ще речовини можуть впливати на спалювання жиру?

Окрім згаданих вище речовин, існує багато інших, які демонструють багатообіцяючі ефекти. Однак вони ще недостатньо вивчені. Що це за речовини і який ефект вони можуть мати?

• Зелена кава – необсмажена кава містить концентровану кількість хлорогенової кислоти, яка може впливати на зменшення засвоєння вуглеводів. Однак не плутайте її з, наприклад, продуктом під назвою Black Latte, який має каву лише в назві, але не в складі. [29]

• Гарцинія камбоджійська – цей невеликий фрукт містить так звану гідроксилимонну кислоту, яка може відігравати певну роль у пригніченні утворення жирових відкладень. Однак її вплив все ще недостатньо вивчений. [9]

• Капсаїцин – речовина, отримана з перцю чилі, не тільки обпікає смакові рецептори на язиці, але, схоже, може також збільшити витрати енергії. [23]

Як орієнтуватися в жироспалювачах на ринку?

Обираючи правильний жироспалювач, ви можете збожеволіти від усіх варіантів. На ринку так багато продуктів, що на перший погляд нелегко в них розібратися.

Спочатку розділимо їх на дві основні групи:

• Комплексні жироспалювачі складаються з суміші речовин, що впливають на метаболізм і сприяють схудненню. Ці добавки містять речовини, які, як відомо, доповнюють одна одну завдяки так званому синергетичному ефекту. Це означає, що при їх поєднанні кінцевий ефект на метаболізм є вищим, ніж від дії цих речовин окремо. Прикладом такого продукту є FueBurn, який поєднує ECGC з кофеїном, форсколіном, синефрином та іншими речовинами.

• Однотипні жироспалювачі завжди містять лише одну речовину, тому кофеїн, екстракт зеленого чаю, L-карнітин тощо продаються окремо. Можна використовувати тільки одну з них або комбінувати. Ви можете створити свій власний спалювач і таким чином посилити загальний ефект від окремих речовин.

Яка рекомендована кількість жироспалювачів?

Жироспалювач	Рекомендоване споживання
Кофеїн	Разова доза – 200 мг, максимальна добова доза – 400 мг
Екстракт зеленого чаю	400 – 500 мг
Синефрин	20 мг
CLA	3,2 – 6,4 мг на добу
L-Карнітин	500 – 2000 мг на добу
Форсколін	250 мг екстракту двічі на день

Як створити ефективний жироспалювач?

Комбінації речовин в окремих продуктах, представлених на ринку, відрізняються. Ефективна комбінація може виглядати так:

• 200 мг кофеїну
• 20 мг синефрину
• 400 мг EGCG
• 100 мг форсколіну
• 1000 мг L-карнітину
• 1000 мг гарцинії

На початку рекомендується додавати окремі речовини поступово. Наприклад, якщо ви не звикли до регулярного споживання кофеїну, цілком можливо, що вам буде достатньо приймати його самостійно. Однак ви можете поступово додавати інші активні речовини. Завжди починайте з менших доз і вживайте жироспалювачі перед фізичним навантаженням. [28]

Харчові добавки з ефектом ситості

Оскільки основною умовою схуднення є дефіцит калорій і зменшення споживання енергії з раціону, дуже цінуються інгредієнти, які забезпечують відчуття ситості та допомагають уникнути голоду. Які з них можна знайти у вигляді харчової добавки?

У цьому розділі ви можете прочитати про наступні речовини:

1. Протеїн

Протеїн (також званий білками) настільки популярний головним чином завдяки своїй здатності насичувати. Він має найвищу здатність насичувати з усіх трьох макроелементів (білки, вуглеводи, жири). Тому важливо, щоб кожна дієта, розроблена для схуднення, містила його достатню кількість.

Як впливає протеїн?

• Протеїн забезпечує ситість, сприяючи вивільненню гормонів (глюкагоноподібний пептид 1, холецистокінін), які повідомляють мозку про те, що ви наситилися. [21]

• Водночас він має найвищий термічний ефект серед усіх поживних речовин. У перекладі це означає, що при його перетравленні ви спалюєте найбільшу кількість енергії. При перетравленні білка організм спалює до 20-30% від загальної кількості енергії, що надходить з їжею. Наприклад, якщо ви приймаєте 100 ккал у вигляді білка, то при його перетравленні організм спалює 20-30 ккал.

Скільки білка потрібно приймати в день?

Здоровій дорослій людині, яка веде не дуже активний спосіб життя, рекомендується вживати 0,8-1 г білка/кг маси тіла на добу, при цьому більш високі показники є більш корисними. Для жінки вагою 60 кг це становить 48-60 г білка. Однак, якщо ця жінка хоче схуднути, цієї кількості їй, безумовно, буде недостатньо. Їй потрібно збільшити споживання білка, щоб не втратити м’язову масу під час схуднення. Рекомендована норма споживання білка при дієті для схуднення становить 1,6-2,4 г/кг, особливо якщо ви також займаєтеся силовими тренуваннями. [32]

Де міститься білок?

Найкращими джерелами білка є продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба, молочні продукти та яйця. Ці джерела забезпечать вас так званим повноцінним білком, який містить всі незамінні амінокислоти (ті, які організм не може створити і повинен отримувати з їжею).

Рослинна їжа не містить незамінних амінокислот в оптимальних кількостях, але вона все одно може бути високоякісним джерелом білка. Бобові, особливо соя та нут, посідають перше місце за якістю рослинного білка. Амарант або лобода також мають хороший склад.

А як щодо протеїнових порошків?

Білкові добавки у вигляді протеїнового порошку, безумовно, мають своє місце в раціоні. Ви можете використовувати їх для швидкого поповнення запасів білка після тренування або для збагачення їжі якісним джерелом білка. Вони також стануть у нагоді, коли вам потрібно ефективно задовольнити рекомендовану добову норму білка, а різноманітного раціону вам недостатньо.

Першим і найкращим варіантом поповнення запасів білка є сироватковий протеїн. Здається, він має навіть вищу здатність насичувати, ніж інші джерела білка. Однак, якщо ви віддаєте перевагу рослинній дієті, для вас теж є варіанти. Ви можете спробувати, наприклад, соєвий, конопляний або інші рослинні протеїни[13].

Клітковина

Клітковина – це полісахарид, з яким не можуть впоратися наші травні ферменти, і тому вона проходить через травний тракт у незміненому вигляді. Ця корисна поживна речовина має незліченну кількість переваг, починаючи від підтримки травлення, впливу на мікробіоту кишечника і закінчуючи профілактикою ракових захворювань травного тракту. Однак не менш важливим є його вплив на відчуття ситості та контроль рівня цукру в крові.

Які ефекти має клітковина?

Існує кілька різних типів волокон. Основний поділ на нерозчинні та розчинні. Розчинна клітковина має найбільший вплив на відчуття ситості та споживання їжі.

• Розчинна клітковина набуває гелеподібної консистенції в кишечнику. Цей гель уповільнює травлення, що допомагає довше залишатися ситим. [3]

• Водночас вона уповільнює всмоктування глюкози з кишечника в кров, тим самим запобігаючи коливанням рівня цукру в крові (глікемії). Цей ефект є більш важливим, ніж може здатися на перший погляд. Коливання глікемії пов’язані з підвищеним апетитом до солодкого. Розчинна клітковина може полегшити цей дискомфорт і таким чином запобігти небажаним походам до кондитерської.

Ви можете дізнатися більше про вплив розчинної та нерозчинної клітковини в статті “Харчові волокна: чому вони важливі та які їхні джерела?”

Скільки клітковини потрібно вживати в день?

Існує кілька рекомендацій щодо споживання клітковини, але більшість з них сходяться на тому, що щоденне споживання клітковини має становити щонайменше 25 г. [5, 27].

Де знаходиться клітковина?

Клітковина в природі міститься лише в продуктах рослинного походження. Її джерелами є бобові, цільнозернові, овочі, фрукти, горіхи та насіння.

Клітковина як харчова добавка

Якщо ви не можете отримати достатню кількість клітковини зі свого раціону, у вас є можливість вибрати одну з багатьох харчових добавок. Вони пропонують різні види клітковини в концентрованій формі.

• Глюкоманнан – це волокно, яке зазвичай виготовляють з кореня рослини конжак. У порівнянні з іншими типами волокон, він може збільшувати свій об’єм до 50 разів. Ви можете знати його як сировину, що використовується для виготовлення макаронних виробів з мінімальною калорійністю. [10]

• Псиліум походить з рослини під назвою Plantago ovata. Окрім того, що він може слугувати, наприклад, для зменшення всмоктування цукру в кров, його також використовують як добавку при проблемах з кишечником. [33]

• Хітозан – це полісахарид, який природним чином міститься в панцирах крабів, мідій, креветок тощо. Схоже, він також впливає на зниження рівня холестерину та цукру в крові. [30]

• Гуарова камедь – це те, що ви могли бачити на етикетках деяких продуктів харчування. Це не небезпечний штучний інгредієнт. Це клітковина, яка покращує текстуру їжі і має схожі ефекти з іншими типами розчинних волокон.

• Інулін – це розчинна клітковина, що походить з кореня рослини цикорію. Можливо, ви знаєте його завдяки популярному цикорієвому сиропу, який можна використовувати як замінник цукру.

Як приймати клітковину?

Додати клітковину до щоденного раціону досить просто.

• Додайте її, наприклад, у кашу або йогурт.

• Додайте її як ще один інгредієнт до смузі.

• Ви також можете розчинити її в напої, наприклад, у соку або чаї, або в чистій воді.

Як орієнтуватися в харчових добавках з клітковиною?

У цьому випадку також існує незліченна кількість продуктів на вибір.

• Ви можете спробувати харчові добавки, що містять один тип клітковини, наприклад, глюкоманнан або псиліум.

• Інший варіант – багатокомпонентні продукти, в яких поєднуються ефекти декількох видів волокон.

4. Екстракт білої квасолі

Екстракт білої квасолі належить до перспективних харчових добавок, які називають вуглеводними блокаторами. Як випливає з назви, вони частково запобігають розщепленню вуглеводів у травному тракті. Вуглеводи, які не розщеплюються, не можуть згодом всмоктуватися в кров. Замість цього вони в незміненому вигляді потрапляють у товстий кишечник. Там вони частково перетравлюються кишковими бактеріями або виводяться з організму. Завдяки такому ефекту екстракт може допомогти зменшити загальне споживання енергії. [34]

На що слід звернути увагу при вживанні харчових добавок?

Вживання харчових добавок має бути добре продуманим і ретельно спланованим. Як і в усьому, якщо з ними перестаратися, можуть виникнути неприємні побічні ефекти.

• При вживанні жироспалювачів зі стимулюючим ефектом, особливо з великою кількістю кофеїну, існує ризик підвищення кров’яного тиску і частоти серцевих скорочень. Тому людям з підвищеним артеріальним тиском або більш чутливим до кофеїну слід контролювати його споживання.
• Надмірне споживання кофеїну може проявлятися прискореним серцебиттям або головним болем.
• Нерідко добавки, які покликані дати вам заряд бадьорості, також порушують ваш режим сну. Тому бажано обмежити їх прийом ближче до вечора, або звернути увагу на добавки, які не містять стимуляторів.
• Навіть така безневинна на вигляд поживна речовина, як клітковина, може мати несприятливі наслідки. Якщо вживати її надмірну кількість (понад 50 г) протягом тривалого часу, вона може викликати закрепи, біль у животі або зменшити всмоктування важливих поживних речовин (вітамінів, мінералів тощо) з травного тракту.

Тому не варто занадто експериментувати з харчовими добавками. Дотримуйтесь рекомендованого дозування, вказаного на етикетці продукту.

Про що варто пам’ятати?

Ви намагаєтеся схуднути і хотіли б спробувати харчову добавку, яка допоможе вам у цьому? Якщо вас заінтригувала реклама якогось чудодійного засобу, що обіцяє миттєвий результат і схуднення за одним клацанням пальців, забудьте про нього. Чаї, детокс-процедури або трав’яні еліксири вам не допоможуть. Однак, прочитавши сьогоднішню статтю, ви вже знаєте, що існують речовини, які можуть певною мірою сприяти схудненню. Однак, незалежно від того, чи ви обираєте добавки, які прискорюють спалювання жиру, чи ті, що впливають на апетит, не розраховуйте на те, що вони скинуть вагу за вас. Наріжним каменем успіху завжди є правильно встановлений дефіцит калорій, здорові харчові звички та фізична активність.

Джерела:

[1] BARBER, T.M. et al. The Health Benefits of Dietary Fibre. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/

[2] BONETTI, G. et al. Dietary supplements for obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9710396/

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA Scientific Opinion on the safety of caffeine. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[6] GUEST, N.S. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/

[7] JEUKENDRUP, A.E. - RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x

[8] KAMAL PATEL, M.P.H. Coleus Forskohlii Research Analysis. – https://examine.com/supplements/coleus-forskohlii/

[9] KAMAL PATEL, M.P.H. Garcinia Research Analysis. – https://examine.com/supplements/garcinia/

[10] KEITHLEY, J. - SWANSON, B. Glucomannan and obesity: a critical review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16320857/

[11] KENNEDY, A. et al. Antiobesity Mechanisms of Action of Conjugated Linoleic Acid. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/

[12] MIKE MURRAY, R.D.N. Fat Loss Research Analysis. – https://examine.com/categories/fat-loss/

[13] MOLLAHOSSEINI, M. et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29072167/

[14] RÍOS-HOYO, A. - GUTIÉRREZ-SALMEÁN, G. New Dietary Supplements for Obesity: What We Currently Know. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9710396/

[15] RUIZ-MORENO, C. et al. Effects of p-Synephrine during Exercise: A Brief Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7830131/

[16] SÁ, A.G.A. et al. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224419308994

[17] STOHS, S.J. et al. p‐Synephrine, ephedrine, p‐octopamine and m‐synephrine: Comparative mechanistic, physiological and pharmacological properties. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7496387/

[18] STOHS, S.J. - BADMAEV, V. A Review of Natural Stimulant and Non‐stimulant Thermogenic Agents. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067548/

[19] TABRIZI, R. et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/

[20] WATANABE, M. et al. Current Evidence to Propose Different Food Supplements for Weight Loss: A Comprehensive Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9/2873

[21] WESTERTERP-PLANTENGA, M.S. et al. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7

[22] WILLOUGHBY, D. et al. Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513859/

[23] ZHENG, J. et al. Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/

[24] A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26388708/

[25] Conjugated Linoleic Acid — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid/

[26] Dietary conjugated linoleic acid and medium-chain triglycerides for obesity management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33709964/

[27] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[28] Fat Loss - Supplement Guides on Examine. – https://examine.com/guides/fat-loss/

[29] Green Coffee Extract — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/green-coffee-extract/

[30] Chitosan — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/chitosan/

[31] L-Carnitine — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/carnitine/

[32] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake

[33] Psyllium — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/pallium

[34] White Kidney Bean Extract — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/white-kidney-bean-extract/