Диетические добавки для снижения веса: какие из них помогают сжечь жир или почувствовать сытость?

Пожалуй, каждый, кто когда-либо пытался похудеть, в глубине души мечтал, чтобы у него была волшебная таблетка, благодаря которой лишний жир исчезнет. К сожалению, ничего подобного не существует. Однако есть хорошая новость: существуют вещества, которые могут сделать процесс похудения немного легче и быстрее. Например, они могут стимулировать сжигание жиров или поддерживать чувство сытости, предотвращая тем самым голод или тягу к сладкому. Сегодняшняя статья расскажет вам больше об этих помощниках.

Могут ли пищевые добавки помочь в потере веса?

Вы начали процесс похудения и первое, о чем вы думаете, это о том, какая всемогущая таблетка облегчит вам задачу? Не спешите. Чудеса случаются только в сказках, а зелье для похудения еще никто не изобрел. К счастью, наука уже достаточно далеко продвинулась, чтобы определить, какие вещества могут немного помочь вам и сделать весь путь немного легче.

Однако не ждите, что они будут худеть за вас. Вы избавите себя от множества разочарований, если просто смиритесь с тем, что большую часть работы вам придется проделать самостоятельно. Для того чтобы добиться успеха, необходимо, прежде всего, правильно установить дефицит калорий. Вы похудеете только тогда, когда расход энергии будет превышать ее потребление. Наш онлайн-калькулятор поможет вам разгадать загадку, сколько энергии вы должны потреблять при похудении. Полученное с помощью калькулятора число необходимо использовать для составления определенного меню и плана, чтобы справиться с задачей без лишних проблем.

Важно придерживаться какого-то регулярного графика или выбирать продукты, которые насыщают вас и помогают предотвратить чувство голода и тягу к сладкому.

Не забывайте также о таких вещах, как физические упражнения, качественный сон и борьба со стрессом.

Если все вышеперечисленное в порядке, пора задуматься о том, какие вещества могут облегчить вам процесс похудения. Забудьте о чае, который якобы растворяет жир на животе, травах, ускоряющих метаболизм, или детоксе, который вымывает токсины из организма вместе с жиром на бедрах. От них следует бежать как можно дальше. Вы не только избежите разочарований, но и поможете своему кошельку.

Однако есть некоторые добавки, действие которых уже изучено, и они действительно могут помочь, например, ускорить метаболизм, поддержать сжигание жира или повлиять на чувство сытости. Однако на самом деле они работают только как добавка, о чем говорит их название.

Как действуют добавки для похудения?

Вещества, которые помогают похудеть, имеют несколько различных механизмов достижения этой цели.

Виды добавок для похудения:

• Некоторые из них способствуют сжиганию жира в результате различных процессов, что приводит к более быстрому снижению веса. Проще говоря, эти вещества могут ускорять жировой обмен. [7]

• В некоторых веществах термогенный эффект играет важную роль. Чем выше их термогенный эффект, тем больше они поддерживают выработку тепла в организме, на что тратится больше энергии. Потребленная таким образом энергия в виде тепла выводится из организма, а не откладывается в виде жира. Таким образом, эти вещества способствуют увеличению общих энергозатрат. [7]

• Так называемые предтренировочные стимуляторы способны стимулировать организм к работе на более высоком уровне. После «пинка» с такой пищевой добавкой вы способны лучше проявить себя в спорте, повысить интенсивность тренировок и в конечном итоге сжечь больше калорий. [7]

• Пищевые добавки, влияющие на аппетит и чувство голода и сытости, также очень эффективны. Некоторые из них могут помочь вам больше наесться благодаря тому, что они эффективно насыщают желудок. Другие влияют на секрецию гормонов, задача которых – посылать в мозг информацию о чувстве голода и сытости.

• Некоторые вещества также ограничивают всасывание питательных веществ (так называемые блокаторы жиров или углеводов) из пищеварительного тракта в кровь и тем самым снижают общее потребление энергии. Именно так действует известный безрецептурный препарат Орлистат. Он ограничивает усвоение жиров из пищи.

Какие добавки лучше всего подходят для похудения?

Как уже говорилось выше, добавки могут работать на вас по-разному. Поэтому стоит задуматься о том, какие из них подходят лично вам по своему воздействию и могут наилучшим образом помочь в достижении цели. При этом желательно выбирать из тех, которые уже привлекли внимание ученых и действие которых подтверждено исследованиями. Какие добавки для похудения вы можете выбрать?

Жиросжигатели: пищевые добавки, влияющие на метаболизм

Хорошая новость заключается в том, что действительно существуют вещества, которые могут ускорить ваш метаболизм и заставить его работать лучше. Их принято называть жиросжигателями. К ним относятся все те, которые способствуют сжиганию жира или увеличивают расход энергии благодаря своему термогенному эффекту. Тем не менее, важно принимать их только в качестве дополнительного средства, дающего небольшой толчок. Основой похудения всегда должны быть правильное питание и регулярные физические нагрузки.

В разделе «Жиросжигатели» вы можете прочитать о следующих веществах:

1. Кофеины

Этот стимулятор, который мы все представляем себе в основном в виде кофейных зерен, является повседневной частью жизни многих из нас. Его стимулирующее действие очень хорошо известно, и его регулярно используют, когда нужно начать трудный день или просто улучшить настроение. Помимо кофе, вы можете использовать и другие источники кофеина, например, гуарану или чай матча. В то же время кофеин может быть получен синтетическим путем, и именно такой тип обычно встречается в пищевых добавках. [12]

Где содержится кофеин?

При мысли о кофеине большинство людей, вероятно, представляют себе вкусный запах кофейных зерен. Однако у кофеина есть и другие источники.

Другие источники кофеина:

• Зеленый или черный чай
• Cocoa beans
• Гуарана

• Матча

• Йерба-мате

В каждом из источников он содержится в разных количествах. Однако если вы хотите использовать кофеин для воздействия на жировой обмен, лучше всего принимать его как пищевую добавку в виде порошка или таблеток. Таким образом, одна порция может дать вам именно то количество, которое необходимо для поддержки жиросжигания. [6]

Как принимать кофеин?

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) утверждает, что суточное потребление кофеина для здорового взрослого человека весом 70 кг не должно превышать 400 мг. Это суточное потребление кофеина, которое считается безопасным. Как выглядит это количество кофеина? Например, в маленькой чашке эспрессо содержится примерно 70-100 мг кофеина, а в одной чайной ложке растворимого кофе – около 60 мг кофеина. [4, 28]

Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует принимать дозу 3-6 мг/кг за 30-90 минут до тренировки для поддержания спортивных результатов. Для человека весом 70 кг это составляет 210-420 мг кофеина. [6]

Если вы хотите поддержать сжигание жира с помощью кофеина, одна порция должна содержать 200 мг кофеина. Обычно такое количество содержится в таблетках с кофеином.

С чем сочетать кофеин?

Кофеин хорошо сочетается с синефрином, EGCG или альтернативным форсколином. Люди, испытывающие слишком сильный прилив энергии, могут попробовать сочетать его с аминокислотой L-теанин, которая часто встречается, например, в зеленом чае. Новичкам рекомендуется придерживаться меньшего потребления.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Экстракт зеленого чая

Вы, наверное, замечали, что не только после кофе, но и после зеленого чая вы чувствуете прилив сил, тепло или даже пот. В зеленом чае есть несколько веществ, которые вызывают эти эффекты. Это не только уже упомянутый кофеин или L-теанин, но и так называемые катехины, которые также играют важную роль. Их количество зависит от степени ферментации. Чем меньше ферментирован чай, тем больше в нем катехинов. Поэтому, по сравнению, например, с белым или черным чаем, зеленый чай содержит наибольшее их количество. Самый важный из катехинов – эпигаллокатехин-3-галлат, известный как EGCG. Вы можете найти пищевые добавки, подобные этому экстракту зеленого чая, которые содержат и кофеин, и EGCG. [7, 12]

Каковы эффекты EGCG?

• EGCG действует в пищеварительном тракте, где он как бы снижает функцию ферментов, на которые возложена задача переваривания жиров и углеводов. Питательные вещества, которые не расщепляются в кишечнике, не могут всасываться в кровь и преобразовываться в энергию. Это снижает общее потребление энергии из пищи. [20]

• EGCG также поддерживает метаболизм и сжигание жира. По-видимому, он помогает поддерживать более высокий уровень гормонов, участвующих в расщеплении жира (адреналина и норадреналина). [7]

• Это вещество также действует как эффективный антиоксидант. Оно помогает организму бороться со свободными радикалами, что позволяет снизить риск развития различных заболеваний (например, рака). Антиоксидантная активность EGCG в 25-100 раз выше, чем у витамина С или Е.

Как принимать EGCG?

Для того чтобы заметить его действие, рекомендуется принимать 400-500 мг EGCG в день. Более низкие дозы могут оказаться недостаточными. Однако, чтобы достичь такого количества, обычно необходимо принимать его в виде пищевой добавки. Поскольку содержание EGCG в одной чашке зеленого чая составляет около 50-110 мг, для достижения рекомендуемой дозы необходимо выпивать 4-8 чашек чая в день. [28]

С чем сочетать EGCG?

Сочетание EGCG с кофеином, похоже, действительно хорошо работает. При их совместном применении усиливается конечный эффект на метаболизм. Однако если у вас есть повышенная толерантность к кофеину, эта комбинация может не сработать. В таком случае попробуйте на некоторое время ограничить потребление кофеина.

3. Синефрин

Если вы когда-нибудь читали этикетки некоторых жиросжигателей, то наверняка встречали слово «синефрин». Это вещество, которое в естественном виде содержится в горьких апельсинах. Влияние на метаболизм описано особенно для формы, называемой p-синефрин, которая обычно присутствует в пищевых добавках. [20, 28]

Каковы эффекты синефрина?

• Это вещество влияет на метаболизм жира и способствует его сжиганию и использованию в качестве источника энергии мышечными клетками. [15, 28]

• Синефрин также, по-видимому, увеличивает метаболизм в состоянии покоя и расход энергии благодаря своему термогенному действию. [15]

• Кроме того, он, по-видимому, воздействует на участки мозга, которые влияют на потребление пищи. Таким образом, он может способствовать подавлению аппетита. [17]

Как принимать синефрин?

Для того чтобы применение синефрина было эффективным, рекомендуется принимать 20 мг перед физической нагрузкой. Рекомендуется начинать с меньших доз, особенно если он используется вместе с другими веществами (например, кофеином или EGCG). [28]

С чем сочетать синефрин?

Действие синефрина в основном изучается в сочетании с другими веществами. Поэтому лучше принимать его не сам по себе, а, например, вместе с кофеином и уже упомянутым EGCG.

4. L-карнитин

L-карнитин – это вещество, которое организм вырабатывает из аминокислот лизина и метионина. До 98 % запасов карнитина находится в скелетных и сердечных мышцах, а остальное – в печени и почках. Организм может вырабатывать его, но мы также получаем его из продуктов животного происхождения. Поэтому веганы, в рационе которых отсутствуют эти продукты, могут получить пользу от его приема. [7]

Каковы эффекты L-карнитина?

Его основная роль – перенос жирных кислот через митохондриальную мембрану. Считайте митохондрии маленькими электростанциями, в которых происходят все энергетические процессы в клетках. Для того чтобы жирные кислоты превратились в энергию и сгорели, они должны попасть в митохондрии. L-карнитин выступает в роли паромщика, отвечающего за их перенос. Предполагается, что если у человека низкий уровень L-карнитина, то его добавка может заставить жир быстрее перемещаться в митохондрии и, следовательно, быстрее сжигаться. [7]

Где содержится L-карнитин?

Основным источником карнитина является животная пища – мясо, рыба, яйца или молочные продукты. Люди, не употребляющие эти продукты в пищу, особенно веганы, могут получать его из пищевых добавок.

Как принимать L-карнитин?

L-карнитин обычно добавляют в дозе 500-2000 мг в день. [31]

С чем сочетать L-карнитин?

Для L-карнитина не существует особых комбинаций. Его можно использовать с любыми другими веществами.

5. CLA

Конъюгированная линолевая кислота, также известная как CLA, – это жирная кислота, которая естественным образом образуется в пищеварительном тракте жвачных животных. Поэтому ее основными источниками являются мясо этих животных и молочные продукты. Однако она может быть получена и синтетическим путем, в таком виде она присутствует в пищевых добавках.

Каковы эффекты CLA?

• Он влияет на метаболизм жира таким образом, что, кажется, поддерживает его расщепление в определенной степени и уменьшает образование отложенного жира. [24, 26]

• Похоже, что он даже может оказывать влияние на подавление трансформации зрелых жировых клеток (преадипоцитов) во взрослые адипоциты. [26]

• CLA также приписывают способность снижать аппетит. [11]

Как принимать CLA?

Для достижения желаемого эффекта от CLA рекомендуется принимать 3,2-6,4 мг в день. [25]

С чем сочетать CLA?

Как и L-карнитин, CLA можно использовать в сочетании с другими веществами для снижения веса.

7. Какие еще вещества могут влиять на сжигание жира?

Помимо вышеперечисленных веществ, существует множество других, которые демонстрируют многообещающие эффекты. Однако они еще недостаточно изучены. Что же это такое и какой эффект они могут оказать?

• Зеленый кофе – необжаренный кофе содержит концентрированное количество хлорогеновой кислоты, которая может оказывать влияние на снижение усвоения углеводов. Однако не стоит путать его, например, с продуктом под названием Black Latte, у которого кофе есть только в названии, но не в составе. [29]

• Гарциния камбоджийская – этот небольшой фрукт содержит так называемую гидроксицитриновую кислоту, которая может играть определенную роль в подавлении образования отложенного жира. Однако ее действие до сих пор мало изучено. [9]

• Капсаицин – вещество, получаемое из перца чили, не только обжигает вкусовые рецепторы на языке, но и, похоже, может увеличить расход энергии. [23]

Как сориентироваться на рынке жиросжигателей?

Выбирая подходящий жиросжигатель, вы можете сойти с ума от всех вариантов. На рынке представлено так много продуктов, что с первого взгляда разобраться в них непросто.

Для начала давайте разделим их на две основные группы:

• Комплексные жиросжигатели состоят из смеси веществ, влияющих на обмен веществ и способствующих похудению. Эти добавки содержат вещества, которые, как известно, дополняют друг друга благодаря так называемому синергетическому эффекту. Это означает, что при их сочетании конечный эффект на метаболизм выше, чем при действии этих веществ по отдельности. Примером такого продукта является FueBurn, в котором ECGC сочетается с кофеином, форсколином, синефрином и другими веществами.

• Однотипные жиросжигатели всегда содержат только одно вещество, поэтому кофеин, экстракт зеленого чая, L-карнитин и т.д. продаются отдельно. Можно использовать только одно из них или комбинировать их. Вы можете создать свой собственный сжигатель и тем самым усилить общий эффект от отдельных веществ.

Каковы рекомендуемые дозы жиросжигателей?

Жиросжигатель	Рекомендуемое потребление
Кофеины	Разовая порция – 200 мг, максимальная суточная порция – 400 мг.
Экстракт зеленого чая	400 – 500 мг
Синефрин	20 мг
CLA	3,2 – 6,4 мг в день
L-Карнитин	500 – 2000 мг в день
Форсколин	250 мг экстракта дважды в день

How to build an effective fat burner?

Комбинации веществ в отдельных продуктах, представленных на рынке, различны. Эффективная комбинация может выглядеть следующим образом:

• 200 мг кофеина
• 20 мг синефрина
• 400 мг EGCG
• 100 мг форсколина
• 1000 мг Л-карнитин
• 1000 мг гарцинии

Вначале рекомендуется добавлять отдельные вещества постепенно. Например, если вы не привыкли к регулярному употреблению кофеина, возможно, вам будет достаточно принимать его самостоятельно. Однако постепенно можно добавлять и другие активные вещества. Всегда начинайте с меньших доз и используйте сжигатели перед физическими нагрузками”. [28]

Пищевые добавки, влияющие на сытость

Поскольку основным условием похудения является дефицит калорий и сокращение поступления энергии из рациона, очень ценятся ингредиенты, которые обеспечивают чувство сытости и помогают избежать голода. Какие из них можно найти в виде пищевой добавки?

В этом разделе вы можете прочитать о следующих веществах:

1. Протеин

Протеин (также называемый белком) так популярен в основном благодаря своей способности насыщать. Он обладает самой высокой насыщающей способностью из всех трех макронутриентов (белки, углеводы, жиры). Поэтому важно, чтобы каждая диета, предназначенная для похудения, содержала его в достаточном количестве.

Каковы эффекты протеина?

• Белок обеспечивает сытость, способствуя выделению гормонов (глюкагоноподобный пептид 1, холецистокинин), задача которых – сообщить мозгу, что вы сыты. [21]

• В то же время он обладает самым высоким термическим эффектом среди всех питательных веществ. В переводе это означает, что при его переваривании сжигается наибольшее количество энергии. В процессе переваривания белка организм сжигает до 20-30 % всей потребляемой энергии. Например, если вы принимаете 100 ккал в виде белка, то во время его переваривания организм сжигает 20-30 ккал.

Сколько протеина нужно принимать в день?

Здоровому взрослому человеку, ведущему не очень активный образ жизни, рекомендуется употреблять 0,8-1 г белка на килограмм массы тела в день, при этом более высокие показатели являются более выгодными. Для женщины весом 60 кг это составляет 48-60 г белка. Однако если эта женщина хочет похудеть, то такого количества ей будет недостаточно. Ей придется увеличить потребление белка, чтобы не потерять мышечную массу во время похудения. Рекомендуемое потребление белка при похудении составляет 1,6-2,4 г/кг, особенно если вы также занимаетесь силовыми тренировками. [32]

Где содержится белок?

Лучшими источниками белка являются продукты животного происхождения: мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Эти продукты обеспечат вас так называемым полноценным белком, содержащим все незаменимые аминокислоты (те, которые организм не может создать и должен получать с пищей).

Растительная пища не содержит незаменимых аминокислот в оптимальном количестве, но она все равно может стать высококачественным источником белка. Бобовые, особенно соя и нут, занимают первые места по качеству растительного белка. Амарант или киноа также имеют хороший состав.

А как насчет протеиновых порошков?

Белковые добавки в виде протеиновых порошков определенно имеют свое место в рационе. Вы можете использовать их для быстрого восполнения белка после тренировки или для обогащения пищи высококачественным источником белка. Они также пригодятся, если вам нужно эффективно восполнить рекомендуемую суточную норму белка, а разнообразной диеты для этого недостаточно.

Первый и самый лучший вариант добавки белка – сывороточный протеин. Он обладает даже большей насыщающей способностью, чем другие источники белка. Однако если вы предпочитаете растительную диету, то и для вас есть варианты. Вы можете попробовать, например, соевый, конопляный или другие растительные протеины[13].

Клетчатка

Клетчатка – это полисахарид, с которым не могут справиться наши пищеварительные ферменты, поэтому он проходит через пищеварительный тракт в неизменном виде. Это полезное питательное вещество обладает бесчисленными преимуществами, начиная от поддержки пищеварения, влияния на микробиоту кишечника и заканчивая профилактикой онкологических заболеваний пищеварительного тракта. Однако не менее важно его влияние на сытость и поддержание уровня сахара в крови.

Как действует клетчатка?

Существует несколько различных типов клетчатки. Основное разделение типов клетчатки – нерастворимая и растворимая. Растворимая клетчатка оказывает наибольшее влияние на сытость и потребление пищи.

• Растворимая клетчатка приобретает в кишечнике гелеобразную консистенцию. Этот гель замедляет пищеварение, что помогает дольше сохранять сытость. [3]
• В то же время он замедляет всасывание глюкозы из кишечника в кровь, предотвращая тем самым колебания уровня сахара в крови (гликемию). Этот эффект более важен, чем может показаться на первый взгляд. Колебания гликемии связаны с повышенным аппетитом к сладкому. Растворимая клетчатка может облегчить этот дискомфорт и тем самым предотвратить нежелательные походы в магазин за сладостями.

Сколько клетчатки нужно принимать в день?

Существует несколько рекомендаций по потреблению клетчатки, но большинство сходится на том, что ежедневное потребление клетчатки должно составлять не менее 25 г [5, 27].

Где находится клетчатка?

Волокно в естественном виде содержится только в продуктах растительного происхождения. Ее источниками являются бобовые, цельное зерно, овощи, фрукты, орехи и семена.

Клетчатка как пищевая добавка

Если вы не можете получать достаточное количество клетчатки из своего рациона, у вас есть возможность выбрать одну из многочисленных пищевых добавок. Они предлагают различные виды клетчатки в концентрированном виде.

• Глюкоманнан – это волокно, которое обычно получают из корня растения конжак. По сравнению с другими видами волокон он способен увеличивать объем пищи в 50 раз. Вы можете знать его как сырье, используемое для производства макарон с минимальной калорийностью. [10]
• Псиллиум получают из растения под названием Plantago ovata. Помимо того, что он может служить, например, для уменьшения всасывания сахара в кровь, его также используют в качестве добавки при проблемах с кишечником. [33]
• Хитозан – это полисахарид, который естественным образом содержится в панцирях крабов, мидий, креветок и т.д. Похоже, что он также влияет на снижение уровня холестерина и сахара в крови. [30]
• Гуаровая камедь – это то, что вы могли встретить на этикетках некоторых продуктов. Это не какой-то опасный искусственный ингредиент. Это клетчатка, которая улучшает текстуру пищи и обладает теми же эффектами, что и другие виды растворимой клетчатки.
• Инулин – это растворимая клетчатка, получаемая из корня растения цикорий. Вы можете знать его благодаря популярному сиропу из цикория, который можно использовать в качестве заменителя сахара.

Как принимать клетчатку?

Добавить клетчатку в свой ежедневный рацион довольно просто.

• Смешайте его, например, с кашей или йогуртом.
• Добавьте его как еще один ингредиент в смузи.
• Вы также можете растворить его в напитке, например, в соке или чае, или в чистой воде.

Как ориентироваться в пищевых добавках с клетчаткой?

И в этом случае на выбор предлагается бесчисленное множество продуктов.

• Вы можете попробовать пищевые добавки, содержащие один вид клетчатки, например, глюкоманнан или псиллиум.
• Другой вариант – многокомпонентные продукты, в которых сочетаются эффекты нескольких видов волокон.

4. Экстракт белой фасоли

Экстракт белой фасоли относится к перспективным пищевым добавкам, которые называют блокаторами углеводов. Как следует из названия, они частично препятствуют расщеплению углеводов в пищеварительном тракте. Нерасщепленные углеводы не могут впоследствии всасываться в кровь. Вместо этого они в неизменном виде попадают в толстый кишечник. Там они частично перевариваются кишечными бактериями или выводятся из организма. Благодаря этому эффекту экстракт может помочь снизить общее потребление энергии. [34]

Чего следует остерегаться при использовании пищевых добавок?

Использование пищевых добавок должно быть хорошо продумано и тщательно спланировано. Как и во всем, если переусердствовать с ними, могут возникнуть неприятные побочные эффекты.

• При использовании жиросжигателей со стимулирующим эффектом, особенно с большим количеством кофеина, существует риск повышения артериального давления и учащения сердцебиения. Поэтому людям с повышенным артериальным давлением или повышенной чувствительностью к кофеину следует контролировать его прием.
• Чрезмерное потребление кофеина может проявляться учащенным сердцебиением или головной болью.
• Нередко добавки, призванные придать вам бодрости, нарушают режим сна. Поэтому рекомендуется ограничить их прием во второй половине дня или выбирать добавки, не содержащие стимуляторов.
• Даже такое безобидное на первый взгляд питательное вещество, как клетчатка, может иметь негативные последствия. Если употреблять ее в чрезмерных количествах (более 50 г) в течение длительного времени, она может вызвать запоры, боли в животе или снизить всасывание важных питательных веществ (витаминов, минералов и т. д.) из пищеварительного тракта.

Поэтому не стоит слишком много экспериментировать с пищевыми добавками. Придерживайтесь рекомендуемой дозировки, указанной на этикетке продукта.

Что вы должны помнить?

Вы пытаетесь похудеть и хотите попробовать пищевую добавку, которая поможет вам в этом? Если вас заинтриговала реклама какого-то чудодейственного средства, обещающего мгновенный результат и потерю веса по щелчку пальцев, забудьте об этом. Чаи, детокс-процедуры или травяные эликсиры вам не помогут. Однако, прочитав сегодняшнюю статью, вы уже знаете, что существуют вещества, которые могут в определенной степени поддерживать потерю веса. Однако независимо от того, выбираете ли вы добавки, ускоряющие сжигание жира, или те, которые влияют на аппетит, не рассчитывайте на то, что они похудеют за вас. Краеугольным камнем успеха всегда является правильно установленный дефицит калорий, здоровые пищевые привычки и физическая активность.

Источники:

[1] BARBER, T.M. et al. The Health Benefits of Dietary Fibre. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/

[2] BONETTI, G. et al. Dietary supplements for obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9710396/

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA Scientific Opinion on the safety of caffeine. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[6] GUEST, N.S. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/

[7] JEUKENDRUP, A.E. - RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x

[8] KAMAL PATEL, M.P.H. Coleus Forskohlii Research Analysis. – https://examine.com/supplements/coleus-forskohlii/

[9] KAMAL PATEL, M.P.H. Garcinia Research Analysis. – https://examine.com/supplements/garcinia/

[10] KEITHLEY, J. - SWANSON, B. Glucomannan and obesity: a critical review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16320857/

[11] KENNEDY, A. et al. Antiobesity Mechanisms of Action of Conjugated Linoleic Acid. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/

[12] MIKE MURRAY, R.D.N. Fat Loss Research Analysis. – https://examine.com/categories/fat-loss/

[13] MOLLAHOSSEINI, M. et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29072167/

[14] RÍOS-HOYO, A. - GUTIÉRREZ-SALMEÁN, G. New Dietary Supplements for Obesity: What We Currently Know. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9710396/

[15] RUIZ-MORENO, C. et al. Effects of p-Synephrine during Exercise: A Brief Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7830131/

[16] SÁ, A.G.A. et al. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224419308994

[17] STOHS, S.J. et al. p‐Synephrine, ephedrine, p‐octopamine and m‐synephrine: Comparative mechanistic, physiological and pharmacological properties. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7496387/

[18] STOHS, S.J. - BADMAEV, V. A Review of Natural Stimulant and Non‐stimulant Thermogenic Agents. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067548/

[19] TABRIZI, R. et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/

[20] WATANABE, M. et al. Current Evidence to Propose Different Food Supplements for Weight Loss: A Comprehensive Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9/2873

[21] WESTERTERP-PLANTENGA, M.S. et al. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7

[22] WILLOUGHBY, D. et al. Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513859/

[23] ZHENG, J. et al. Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/

[24] A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26388708/

[25] Conjugated Linoleic Acid — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid/

[26] Dietary conjugated linoleic acid and medium-chain triglycerides for obesity management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33709964/

[27] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[28] Fat Loss - Supplement Guides on Examine. – https://examine.com/guides/fat-loss/

[29] Green Coffee Extract — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/green-coffee-extract/

[30] Chitosan — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/chitosan/

[31] L-Carnitine — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/carnitine/

[32] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake

[33] Psyllium — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/pallium

[34] White Kidney Bean Extract — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/white-kidney-bean-extract/