Зміст
Ви прийняли рішення почати лікування холодом? Тоді приймайте найвищу похвалу від нас. Холодотерапія – чудовий інструмент для формування стійкості до холоду, зміцнення імунітету та психіки або зняття втоми. Однак до неї слід підходити з обережністю, особливо спочатку, коли ви тільки знайомитеся з нею. Холод може бути добрим слугою, але поганим господарем. Ось чому важливо знати, як підходити до холодової терапії і на що звертати увагу.
10 найпоширеніших запитань про холодотерапію
Холодотерапію також іноді називають загартовуванням або терапією холодною водою. Коли ви добровільно, короткочасно і цілеспрямовано піддаєте себе впливу холоду, це і є холодова терапія. Це може бути холодний душ, крижана ванна, холодне повітря або навіть ходіння босоніж по снігу. Ви піддаєте своє тіло невеликій дозі холоду, яка діє як стрес для організму. Організм починає реагувати на нього за допомогою більш-менш відомих регуляторних механізмів, які призводять до зменшення втрати тепла та його вироблення. Наш організм вчиться використовувати ці вроджені механізми більш ефективно, а це означає, що зниження температури не застає нас зненацька.
Однак, якщо переборщити з холодом, то це вже не позитивний стрес, а скоріше негативний, який становить загрозу для вашого здоров’я. Тому, який би метод лікування холодом ви не обрали, завжди ставтеся до нього як до ліків, які можуть допомогти вам, але тільки в правильній кількості.
1. Для кого не підходить холодотерапія?
Якщо у вас є захворювання серця, системи кровообігу або інші довгострокові проблеми зі здоров’ям, то Вам слід спочатку обговорити з лікарем можливість застосування холодової терапії. Крім того, якщо у вас гостре захворювання, наприклад, грип або застуда, то не варто заходити в холодну воду. Це може погіршити симптоми вашої хвороби. Тому, перш ніж приймати холодну ванну, подумайте, чи не завдасть вона вам більше шкоди, ніж користі у вашій ситуації та стані.
2. Як почати холодотерапію?
Толерантність до холоду потрібно виховувати поступово. Не потрібно пірнати в ополонку в замерзлому ставку або ходити в горах у шортах. Такий екстрим, швидше за все, відіб’є у вас охоту до подальшого перебування на холоді і, ймовірно, залишить негативні наслідки у вигляді застуди або інших проблем зі здоров’ям. Краще почати з холодного душу і поступово підвищувати свою стійкість до холоду.
Поступове зниження температури в будинку (не нижче 18°C для дорослих), прогулянки на свіжому повітрі з меншою кількістю одягу, чергування холодного і теплого душу та інші методи можуть принести велику користь. Ви можете прочитати більше в нашій статті “Як практикувати загартовування? 10 порад для початківців і професіоналів.”
3. Чи є якісь ризики або побічні ефекти холодотерапії?
Так само, як надмірні фізичні навантаження можуть завдати вам шкоди, надмірне перебування на холоді також може зашкодити. Тому слід підходити до цього з обережністю та поміркованістю. Зокрема, під час тренувань на свіжому повітрі існує вищий ризик переохолодження і, можливо, обмороження. Тому завжди пам’ятайте про власну безпеку та стежте за сигналами свого тіла. Також слід враховувати, що холод може викликати неприємні відчуття. Якщо він здається вам нестерпним, то не чиніть опір і виходьте з води. А якщо ви пробуєте терапію холодним повітрям, то краще одягнутися. Навіть якщо ви посперечалися з другом, хто довше протримається в крижаній воді, то не варто ризикувати здоров’ям.
З цієї причини краще починати холодотерапію вдома, де ви можете краще контролювати процес. Якщо ви, наприклад, виходите на водойму, краще завжди мати з собою напарника на випадок, якщо щось трапиться.
4. Чи доцільно практикувати холодову терапію перед сном?
Холодний душ або інша форма загартовування має стимулюючий вплив на організм. Він пробуджує вас, а не дає мозку сигнал про те, що пора спати. Крім того, тіло автоматично починає зігріватися після контакту з холодом. Це також може негативно вплинути на природне зниження температури тіла, що важливо для повноцінного сну.
Тому зазвичай рекомендується приймати теплу ванну перед сном, оскільки вона має більш розслаблюючий ефект. Також було виявлено, що прийняття теплої ванни перед сном може сприяти природному охолодженню організму.
Замість цього залиште крижаний душ для ранкового пробудження або в будь-який час протягом дня, коли вам потрібно прокинутися і підбадьоритися. Натомість приймайте теплу ванну перед сном.
5. Як підготуватися до терапії холодною водою на свідому повітрі?
Якщо ви хочете піти до ставка, річки або озера, щоб загартуватися, то не варто недооцінювати свою підготовку. Ви опинитеся за межами теплого дому, а ризик переохолодження на природі значно вищий, ніж під холодним душем. Крім партнера, обов’язково візьміть із собою рушник і теплий одяг (шкарпетки, рукавички, спортивні штани, бавовняну футболку, толстовку і куртку), щоб одягнути його, як тільки ви висохнете.
Тепла шапка, неопренові рукавички або шкарпетки та інші засоби проти застуди, які зменшують втрату тепла, також можуть бути корисними під час плавання. Термос з гарячим чаєм, щоб зігрітися, також може стати в нагоді, а за хоробрість можна винагородити себе чимось смачненьким, щоб погризти.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
6. Яка температура є найкращою для холодотерапії?
Оптимальна температура для холодової терапії буде різною для кожного. Це залежить від рівня підготовки, поточного фізичного та психічного стану та інших факторів. Наприклад, в один день ви можете без проблем пірнути у воду з температурою 10 °C, але в інший час вона буде для вас занадто холодною.
Початківцям зазвичай комфортно при температурі води близько 15 °C, тоді як більш досвідчені можуть впоратися з температурою 8 °C або нижче. Холодне повітря впливає на наш організм не так швидко та інтенсивно, і в цьому випадку ви можете легко впоратися з більш низькими температурами.
На початку бажано починати з більш високої температури і поступово знижувати її в міру того, як ви адаптуєтесь до холоду. Ви навряд чи можете впливати на температуру на вулиці, але якщо ви ходите до водойми з осені, то ви поступово адаптуєтесь до зниження температури води.
7. Як часто варто практикувати холодотерапію?
Не обов’язково приймати ванни з холодною водою щодня, але намагайтеся дотримуватися певної регулярності в сеансах холодової терапії. Тільки так ви дасте своєму організму можливість адаптуватися до холоду. Спробуйте почати з холодової терапії тричі на тиждень. З часом, можливо, холодний душ щоранку стане невід’ємною частиною вашої щоденної рутини. Найкраще починати повільно і не поспішати.
8. Як довго слід практикувати холодотерапію?
У цьому відношенні все знову ж таки буде залежати від вашої підготовки і конкретного методу холодової терапії. У випадку з холодним душем, ванною з крижаною водою або зануренням у холодну воду на свіжому повітрі, можна сміливо починати з десяти секунд і поступово збільшувати тривалість до декількох хвилин. Більші проміжки часу можуть не знадобитися.
Згідно з одним дослідженням, лише тридцять секунд під холодним душем мали позитивний вплив на організм. Коли цей час збільшили до шістдесяти і дев’яноста секунд, більшого ефекту це не дало. Можливо, ви самі переконаєтеся, що півхвилини холоду вранці справді достатньо, щоб підбадьоритися, поліпшити настрій, підвищити концентрацію уваги та відчути інші переваги холодової терапії.
У дослідженнях тривалість терапії холодом зазвичай становила від однієї до п’ятнадцяти хвилин. Однак, поки що незрозуміло, чи більш тривалий період часу дасть кращий ефект, чи може призвести до застуди або інших негативних наслідків. Це означає, що вам не потрібно ризикувати своїм здоров’ям і намагатися побити всі рекорди в терапії холодною водою за будь-яку ціну. Довірте це Віму Хофу.
9. Чи рекомендується практикувати холодотерапію після занять спортом?
Багато спортсменів використовують ту чи іншу форму холодової терапії для відновлення сил. Хокеїсти НХЛ, професійні футболісти чи велосипедисти не є винятком. Найчастіше вони занурюються у ванну або чашу, наповнену крижаною водою, або чергують холодні та теплі ванни. Саме ці методи пов’язані зі зменшенням болю в м’язах уповільненої дії (DOMS) після тренування та зняттям втоми.
Однак, спортсменам силових видів спорту та людям, які прагнуть до максимального росту м’язів, не слід займатися після тренування холодовою терапією (крижані ванни, контрастна терапія). Холодна вода після тренування може негативно вплинути на адаптацію до тренувань і подальший ріст м’язів. Втім, холодний душ не повинен впливати на ріст м’язів, тому сміливо продовжуйте його приймати.
10. Чи холодотерапія допомагає схуднути?
У холодному середовищі наш метаболізм тимчасово прискорюється, оскільки організм витрачає більше енергії на зігрівання. Зрештою, це може призвести до збільшення загальних витрат енергії, що сприяє дефіциту калорій і, як наслідок, втраті ваги. Проблема в тому, що ми проводимо в холодній воді максимум кілька хвилин. Це не сотні спалених калорій, про які ви іноді можете прочитати. Якби це було правдою, то замість переповнених спортзалів ми б боролися за місце біля місцевого струмка. А кріокамери широко використовувалися б для лікування ожиріння замість дієти та фізичних вправ.
Чи холодотерапія впливає на бурий жир?
Про бурий жир часто згадують у зв’язку з впливом холодної води. Природно, у нас його менше в області шиї та хребта. На відміну від білого жиру, бурий жир більш метаболічно активний. В основному це пов’язано з тим, що він містить мітохондрії, які діють як клітинні фабрики енергії. Він може активізуватися в холодному середовищі, що призводить до вироблення тепла, пов’язаного з інтенсивним спалюванням калорій.
Теоретично це означає, що чим більше у нас бурого жиру, тим більше енергії ми можемо використовувати. І саме холодова терапія, як показують дослідження, може допомогти отримати буру жирову тканину. На жаль, наукових доказів цьому поки що недостатньо. Саме тому при схудненні краще покладатися на більш надійний метод дефіциту калорій.
Про що варто пам’ятати?
Прочитавши сьогоднішню статтю, ви тепер знаєте, коли доречно, а коли недоречно практикувати холодову терапію. Насправді вона може бути контрпродуктивною для спортсменів силових видів спорту. Ви також дізналися про ризики такої діяльності і про те, що це не дуже ефективний метод для схуднення. Однак, холодова терапія все ще має багато переваг для тіла і розуму. Якщо вам нічого не заважає, то спробуйте і ви трохи подружитися з холодом.
Якщо у вашому колі друзів є хтось, хто хоче почати практикувати холодову терапію, то не соромтеся поділитися цією статтею з ними. Практичні поради обов’язково стануть їм у нагоді.
[1] Ristic, A. 10 Benefits of Cold Exposure & Cold Showers + Precautions. – https://health.selfdecode.com/blog/12-reasons-embrace-cold/
[2] Tipton, M. J., Collier, N., Massey, H., Corbett, J., & Harper, M. Cold water immersion: Kill or cure? – https://doi.org/10.1113/EP086283
[3] Huberman, A. The Science & Use of Cold Exposure for Health & Performance. – https://hubermanlab.com/the-science-and-use-of-cold-exposure-for-health-and-performance/
[4] Cold Water Immersion—Science for Sport. – https://www.scienceforsport.com/cold-water-immersion/
[5] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559
[6] Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
[7] Yeung, S. S., Ting, K. H., Hon, M., Fung, N. Y., Choi, M. M., Cheng, J. C., & Yeung, E. W. Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455
[8] Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. – https://doi.org/10.1113/JP270570
[9] Marlatt, K. L., & Ravussin, E. Brown Adipose Tissue: An Update on Recent Findings. – https://doi.org/10.1007/s13679-017-0283-6
[10] Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism. (National Institutes of Health (NIH). – https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism
[11] Sleep Foundation. Showering Before Bed. – https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/shower-before-bed
[12] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
Додати коментар