Зміст
Голодування – це поняття, яке нам трапляється на кожному кроці. Йому приписують різні переваги для здоров’я: від втрати ваги до “очищення” організму. Попри те, чи це інтервальне голодування, чи повне голодування, його вплив на організм є значним. Другим поширеним терміном є дефіцит калорій, який є необхідною умовою для ефективного схуднення. У чому різниця між цими двома поняттями і що вони мають спільного? Чи краще голодування допомагає схудненню? Чи очищається організм навіть під час дефіциту калорій? Про це ви дізнаєтеся з цієї статті.
Що таке голодування і чому воно має біологічний сенс?
Голодування відоме нам як “просте голодування” або “інтервальне голодування”. Це цілеспрямоване обмеження споживання їжі з медичних, естетичних або релігійних міркувань. Під час голодування в організмі запускаються процеси, за допомогою яких організм пристосовується до зменшеного споживання їжі. Найпершою адаптацією організму до тривалого голодування є використання вторинного джерела енергії – жирів.
В інтернеті можна знайти безліч різних способів, як людина може ввести голодування у своє повсякденне життя. Найпоширенішим і найзручнішим є використання системи 16:8, що означає 16 годин голодування і 8 годин їжі. Незалежно від обраної системи, реакція організму практично однакова:
| Система | Налаштування | Категорія | Характеристики |
|---|---|---|---|
| 12/12 | 12-годинне голодування / 12-годинне харчування | обмежений у часі прийом їжі | Найлегша форма, зазвичай це просто рання вечеря і тільки сніданок вранці. |
| 16/8 | 16 годин голодування / 8 годин їжі | обмежений у часі прийом їжі | Найпопулярніший метод ІГ, вікно споживання, наприклад, 12 – 20 год. |
| Дієта воїна | 20 годин голодування / 4 години їжі | вкрай обмежений у часі прийом їжі | Натхнення від стародавніх воїнів, велика вечеря ввечері. |
| OMAD (одноразове харчування на день) | 1 раз на день | вкрай обмежений у часі прийом їжі | Повне добове споживання за один прийом вимагає точного планування поживних речовин. |
| Поперемінне одноденне голодування | голодування через день | чергування днів | Повноцінне голодування через день. |
| Дієта 5:2 | 5 днів харчування, 2 дні голодування | тижневий цикл | Дні без їжі не обов’язково повинні йти підряд. |
| Кількаденне голодування | 5 днів і більше | безперервний | Ризик дефіциту поживних речовин, бажано під наглядом лікаря. |
Ми еволюційно пристосовані зберігати надлишок енергії в запасах глікогену та жиру, які можемо використовувати за потреби. Якщо ми не використовуємо їх і споживаємо все більше і більше енергії, то наші запаси будуть рости, а це означає, що ми почнемо набирати вагу. Звідси випливає, що голод є природним для людського організму, і ми маємо всі інструменти, щоб впоратися з тимчасовим обмеженням споживання їжі.
Автофагія або самопоїдання
Ще одним аспектом голодування є автофагія. Це процес, під час якого організм “їсть” сам себе (від грецького autóphagos – самопоїдання). По суті, це сукупність процесів, за допомогою яких організм переробляє старі та пошкоджені клітини і використовує їх для створення нових структур. Автофагія відбувається природно практично постійно. Однак обмеження споживання їжі змушує організм переробляти старі клітини з більшою швидкістю [1].
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Звідки організм отримує енергію під час голодування?
Основним джерелом енергії в клітинах є глюкоза. Однак, оскільки організм дуже складно влаштований, він також використовує жири, які одночасно перебувають у кровообігу. Поки ми споживаємо достатню кількість їжі, організм не має причин звертатися до запасів глікогену або жиру, якщо тільки ми не витрачаємо багато енергії, як у випадку з деякими видами спорту. Однак, коли доступні джерела енергії вичерпуються, організм починає звертатися до запасів. Під час інтервального голодування, яке триває лише кілька годин, організм не доходить до того моменту, коли він використав усі вуглеводи і повинен почати спалювати лише жири. Тому інтервальне голодування не призводить до кетозу , якщо воно не поєднується з кетодієтою [2].
Тривале голодування (3 дні і більше) призводить до виснаження запасів вуглеводів, що змушує організм використовувати друге найбільш ефективне джерело енергії – жири. Без вуглеводів у печінці запускається кетоз, під час якого жири перетворюються на кетони/кетолати. Вони можуть бути одразу використані для створення енергії [2].
Кетоз діє на організм як стресовий фактор. Він спричиняє стресову реакцію, але ця реакція є адаптивною – помірна доза окислювального стресу запускає антиоксидантні механізми в мітохондріях. Так, кетоз має потенціал для покращення реакції організму на окислювальний стрес, зменшення запалення , спричиненого неправильним вибором способу життя, та покращення здоров’я мітохондрій [3 – 4].
Організм може досить добре функціонувати без глюкози. Однак один орган поводиться егоїстично і змушує печінку виробляти глюкозу спеціально для нього. Цей орган – мозок, який потребує близько 150 г глюкози на день. Процес, за допомогою якого глюкоза виробляється з доступних речовин, таких як лактат, піруват або амінокислоти, називається глюконеогенезом [5 – 7].
Чи має дефіцит калорій ті ж переваги, що і голодування?
У чому різниця між голодуванням і дефіцитом калорій? За визначенням, дефіцит калорій означає, що ми будемо отримувати менше калорій, ніж витрачати. Тому це єдиний ефективний спосіб схуднення. При дефіциті калорій нам не потрібно пропускати прийоми їжі, головне – не перевищувати загальну кількість калорій. На відміну від дефіциту калорій, голодування не призводить до автоматичного схуднення. Якщо під час інтервального голодування ми споживаємо більше калорій, ніж за умови дефіциту, то наша вага не зміниться. Втрата ваги не залежить від того, чи ми їмо щодня, через день або в певні проміжки часу. Якщо внаслідок цього ми не перебуваємо в дефіциті калорій, то ми не схуднемо.
З точки зору користі для здоров’я, наприклад, автофагії, немає помітної різниці між дефіцитом калорій і голодуванням. Автофагія, природний процес перероблення та оновлення клітин в організмі, запускається з більшою швидкістю, коли організм не отримує достатньо енергії. Такий самий ефект, як і переривчасте голодування, має безперервний дефіцит калорій [8].
Як і голодування, дефіцит калорій покращує метаболізм. Однак, на відміну від голодування, дефіцит калорій має одну велику перевагу – якщо його правильно налаштувати, то немає ризику переїдання. Це те, що відбувається з голодуванням, коли ми знову починаємо їсти після голодування і з’їдаємо занадто багато, таким чином перевищуючи дефіцит калорій.
Так, з точки зору охорони здоров’я та практичної точки зору, дефіцит калорій видається більш стійким підходом до покращення здоров’я та втрати ваги.
Голодування та його ризики
- Після тривалого голодування існує ризик компенсаторного переїдання. Це механізм, який намагається зберегти нам життя після тривалого голодування, тому ми починаємо їсти більше, щоб поповнити наші запаси.
- У разі тривалого голодування, коли ми не споживаємо протеїн, існує ризик втрати м’язової маси. Цей ризик мінімізується в разі дефіциту калорій при достатньому споживанні протеїну.
- При сильному голодуванні та надмірному клітинному стресі тривала активація автофагії може призвести до апоптозу – загибелі клітин. Замість того, щоб ефективно утилізувати старі та пошкоджені клітини, ми починаємо втрачати і здорові. Але це патологічний стан, а не нормальний наслідок голодування.
- Тривале голодування може призвести до дефіциту мінералів і вітамінів, а також гормонального дисбалансу.
Висновок
Голодування, як періодичне, так і тривале, має своє виправдання. Для деяких людей це більш зручний спосіб зменшити кількість споживаних калорій і ефективно схуднути. Воно також знаходить своє застосування в боротьбі з проблемами зі здоров’ям, які є наслідком неправильного вибору способу життя та переїдання. Однак, з точки зору схуднення, навіть під час голодування необхідно підтримувати дефіцит калорій.
Часто розхвалені переваги для здоров’я, такі як автофагія або антиоксидантний потенціал кетозу, досяжні навіть без екстремальних багатоденних голодувань. Правильно підібраний дефіцит калорій або кетодієта, коли ми мінімізуємо споживання вуглеводів і так змушуємо організм використовувати первинні жири, також може зробити це. Важливою є довгострокова турбота про свій організм, а не екстремальні короткострокові рішення. Відчуття голоду більш природне, ніж переїдання, але це можна робити без крайнощів.
[1] Liu, S., Yao, S., Yang, H. et al. Autophagy: Regulator of cell death. Cell Death Dis 14, 648 (2023) – https://doi.org/10.1038/s41419-023-06154-8
[2] Arora N, Pulimamidi S, Yadav H, Jain S, Glover J, Dombrowski K, Hernandez B, Sarma AK, Aneja R. Intermittent fasting with ketogenic diet: A combination approach for management of chronic diseases. doi: 10.1016/j.clnesp.2023.01.024
[3] Ryan KK, Packard AEB, Larson KR, Stout J, Fourman SM, Thompson AMK, Ludwick K, Habegger KM, Stemmer K, Itoh N, Perez-Tilve D, Tschöp MH, Seeley RJ, Ulrich-Lai YM. Dietary Manipulations That Induce Ketosis Activate the HPA Axis in Male Rats and Mice: A Potential Role for Fibroblast Growth Factor-21.doi: 10.1210/en.2017-00486
[4] Greco T, Glenn TC, Hovda DA, Prins ML. Ketogenic diet decreases oxidative stress and improves mitochondrial respiratory complex activity. doi: 10.1177/0271678X15610584
[5] Goyal MS, Raichle ME. Glucose Requirements of the Developing Human Brain.. doi: 10.1097/MPG.0000000000001875.
[6] Kuzawa CW, Chugani HT, Grossman LI, Lipovich L, Muzik O, Hof PR, Wildman DE, Sherwood CC, Leonard WR, Lange N. Metabolic costs and evolutionary implications of human brain development. doi: 10.1073/pnas.1323099111
[7] Chourpiliadis C, Mohiuddin SS. Biochemistry, Gluconeogenesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544346/
[8] Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, Sahebkar A. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. doi: 10.1016/j.arr.2018.08.004.
Додати коментар