Чим замінити звичайні пшеничні макарони?

Немає нічого простішого, ніж закинути макарони в каструлю, почекати десять хвилин, поки вони зваряться, а потім вибрати один з мільйона способів, як їх з’їсти. Можливо, саме тому макарони є таким популярним гарніром. Однак є один недолік. Класичні пшеничні макарони не такі поживні, як деякі інші види. Що ж використовувати замість основного пшеничного виду і при цьому мати можливість насолоджуватися всіма рецептами макаронних виробів? Сьогоднішня стаття розповість вам все про це.

Що таке макарони, і в чому різниця між звичайними макаронами та макаронами із цільної пшениці?

Під час шопінгу більшість людей тягнуться до класичних білих макаронів. Основними причинами, мабуть, є звичний для всіх смак та нижча ціна. Однак, дуже шкода, адже звичайні макарони містять відносно невелику кількість поживних речовин. Вони виготовляються з білого пшеничного борошна, яке в процесі переробки втрачає свої найбільш поживні частини – висівки та зародки. Мелеться тільки ендосперм (внутрішня частина зерна), який складається в основному із вуглеводів (білки, клітковина та інші поживні речовини також присутні, але в значно менших кількостях). Класичні макарони з білої пшениці дадуть вам енергію, але позбавлять клітковини, вітамінів та інших біологічно активних речовин, які спочатку містило зерно. Крім того, вони також містять глютен, тому людям, які дотримуються безглютенової дієти, категорично заборонено їсти пшеничні макарони і вони повинні обирати інші альтернативи. [24]

Ви можете купити макарони з яйцями або без яєць. Ті, що містять яйця, мають вищий вміст жиру.

Середній вміст енергії та поживних речовин в класичних пшеничних макаронах без яєць (100 г сирих макаронів):

Енергетична цінність	Вуглеводи	Протеїни	Жири	Клітковина
358 ккал	71.5 г	13 г	1.5 г	3.2 г

Які є альтернативи класичним пшеничним макаронам?

Якщо ви не хочете, щоб макарони у вашому раціоні були лише джерелом енергії та вуглеводів, але також очікуєте від них клітковини, вітамінів та інших мікроелементів, варто збагатити свій раціон іншими видами макаронних виробів. Існує багато варіантів, деякі з яких підходять навіть для тих, хто дотримується безглютенової дієти.

1. Цільнозернові макарони

Ці макарони виготовляються із цільнозернового борошна, яке отримують шляхом подрібнення цільного зерна. Воно природно містить висівки та зародки, яких немає в білому борошні.

• Завдяки висівкам цільнозернове борошно зберігає, наприклад, початковий вміст клітковини, заліза, цинку, магнію, вітамінів групи В, вітаміну Е та багатьох інших біологічно активних речовин, таких як каротиноїди.
• Завдяки зародкам в ньому підвищений вміст жирів (у вигляді корисних ненасичених жирних кислот), вітамінів групи В, селену тощо. [23,24]

Вміст клітковини в цільнозернових макаронах в середньому в 2-3 рази вищий, ніж в класичних макаронах з білого борошна. В 100 г сирих макаронів з цільного зерна міститься близько 9 г клітковини, тоді як в 100 г макаронів з білої пшениці – лише близько 3,2 г. До речі, рекомендована добова норма споживання клітковини становить 25 г. [7]

Цільнозернові макарони більш поживні, а завдяки високому вмісту клітковини – більш ситні. Це може допомогти зробити ваш раціон цікавішим та зменшити вагу.

Середній вміст енергії та поживних речовин в цільнозернових макаронах (100 г сирих макаронів):

Енергетична цінність	Вуглеводи	Протеїни	Жири	Клітковина
356 ккал	64 г	14 г	2.9 г	9 г

На ринку можна знайти цільнозернові макарони з декількох видів зерна:

• макарони з цільного зерна
• цільнозернові макарони з полби
• житні макарони
• ячмінні цільнозернові макарони

Проте всі вищезгадані цільнозернові види макаронних виробів виготовляються з борошна, що містить глютен. Людям, які виключають глютен з різних причин, доводиться вибирати з інших альтернатив.

2. Безглютенові альтернативи

Люди, які за станом здоров’я змушені дотримуватися безглютенової дієти, не можуть їсти жодну зі згаданих вище макаронних виробів. Однак це не означає, що вони не можуть насолоджуватися смачними запеченими макаронами або макаронами з соусом. Замість макаронних виробів, що містять глютен, їм просто потрібно перейти на безглютенові альтернативи.

Звичайно, за допомогою наведених нижче альтернатив навіть ті, хто не дотримується суворої безглютенової дієти, але страждає від проблем із засвоєнням глютену, можуть урізноманітнити свій раціон. Навіть люди, які просто хочуть урізноманітнити свій раціон, оцінять цей вибір. Нові види макаронних виробів можуть урізноманітнити ваш раціон, адже вони відрізняються за смаком та текстурою.

1. Гречані макарони

Гречка належить до так званих псевдозернових. Вона є хорошим джерелом вітамінів групи В, цинку, міді, магнію та заліза. [10]

Гречка та гречані макарони містять велику частку клітковини, частиною якої є резистентний крохмаль. Стійкий крохмаль “годує” кишкові бактерії, в результаті чого утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, які згодом живлять клітини слизової оболонки кишечника і таким чином підтримують травлення та загальний стан здоров’я.

Вміст біофлавоноїду рутину також характерний для гречки. Він має протизапальну та антиоксидантну дію і таким чином підтримує здоров’я та еластичність кровоносних судин. [2,16]

Гречані макарони можна смакувати також як десерт. Вони дуже смачні, наприклад, в поєднанні з кварком, яблуком, горіхами та корицею.

Середній вміст енергії та поживних речовин в гречаних макаронах (100 г сирих макаронів):

Енергетична цінність	Вуглеводи	Протеїни	Жири	Клітковина
354 ккал	78.7 г	6.9 г	0.3 г	4.5 г

2. Кукурудзяні макарони

Порівняно з іншими видами безглютенових макаронних виробів, ця найбільш схожа на класичні пшеничні макарони. Вона має схожу консистенцію та приємний смак. Кукурудза багата на калій, вітамін С та вітаміни групи В. Вона також містить бета-каротин і лютеїн, які мають антиоксидантну дію і важливі, наприклад, для здоров’я очей. Кукурудзяні макарони також є хорошим джерелом клітковини – 11 г на 100 г. [1,12,17]

Середній вміст енергії та поживних речовин в кукурудзяних макаронах (100 г сирих макаронів):

Енергетична цінність	Вуглеводи	Протеїни	Жири	Клітковина
361 ккал	71.6 г	7.8 г	2.2 г	11.6 г

3. Рисові макарони

Рис є основою багатьох азіатських страв і завдяки своєму нейтральному смаку легко поєднується з іншими продуктами. Крім того, він не складний в приготуванні. Часто потрібно просто замочити її в окропі на кілька хвилин – і гарнір готовий.

Білий рис бідний на клітковину, мінерали та вітаміни. В ньому навіть менше клітковини, ніж у білому пшеничному борошні. Під час обробки рису з рисового зерна видаляється лушпиння. Залишається тільки середня частина зерна, яка в основному багата на складні вуглеводи. Інші поживні речовини в рисових макаронах містяться в такій же мірі, як і в самому рисі. [12,13]

Однак його перевагою є легка засвоюваність. Рис – один із небагатьох продуктів, який можна їсти навіть при проблемах з травленням. Те саме стосується і рисових макаронів.

Середній вміст енергії та поживних речовин в рисових макаронах (100 г сирих макаронів):

Енергетична цінність	Вуглеводи	Протеїни	Жири	Клітковина
364 ккал	83.2 г	3.4 г	0.6 г	1.6 г

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Паста з бобових

Харчові рекомендації більшості країн сходяться на тому, що ви повинні споживати щонайменше дві порції бобових на тиждень (одна порція приблизно розміром з кулак). На перший погляд, це здається простим завданням, але насправді багатьом людям важко дотримуватися цієї рекомендації. Проблема в тому, що люди часто не знають, як правильно готувати бобові, приправляти їх та стежити за тим, щоб вони не викликали газоутворення.

Проблему з травленням можна вирішити шляхом повторного замочування бобових перед приготуванням. Таким чином із бобових вимиваються речовини, які спричиняють здуття живота. Воду, в якій ці речовини вимивалися, потрібно вилити. До бобових, які від природи менше здуваються, належить, наприклад, червона сочевиця.

Консервовані або стерилізовані бобові, такі як нут або квасоля, можуть полегшити вам життя, оскільки їх не потрібно готувати перед подачею на стіл.

Брак фантазії для придумування рецептів можна легко вирішити. Просто трохи погугліть, і у вас буде достатньо рецептів, щоб вистачило на кілька місяців. Однак, якщо ви просто не любите бобові або вперто переконані, що не можете терпіти їх в їжу, у вас є можливість потягнутися до бобових у вигляді пасти. Це вирішить всі згадані недоліки, тож кожен, хто хоче включити більше бобових у свій раціон, зможе ними насолоджуватися.

Клітковина необхідна для належного функціонування травного тракту. Вона не тільки допомагає полегшити дефекацію, але, як ми вже згадували, вона також слугує їжею для корисних бактерій в кишечнику. [11]

Споживання бобових асоціюється із кращими показниками холестерину, нижчим кров’яним тиском, нижчим рівнем цукру в крові при цукровому діабеті 2 типу та багатьма іншими перевагами для здоров’я. Все це пов’язано з високим вмістом клітковини. Крім того, ця поживна речовина має здатність краще насичувати і, таким чином, сприяти підтримці або зниженню маси тіла. [11]

Які макарони з бобових ви можете вибрати?

1. Макарони з нуту

Нут, який також називають квасолею Гарбанзо, є чудовим джерелом фолієвої кислоти (100 г сирого нуту містить 370% її рекомендованої добової норми). Ця поживна речовина займає незамінне місце в рості тканин, розвитку нервової системи або в утворенні ДНК. Нут також багатий на мідь, марганець, залізо, фосфор, калій, магній та ненасичені жирні кислоти. В порівнянні з іншими бобовими, він також має дуже сприятливий вміст незамінних амінокислот. [8]

Він також містить велику кількість холіну, який необхідний для правильної передачі інформації між мозком та м’язами. Він також відіграє важливу роль в метаболізмі жирів. [4,14,15]

Нут та макарони з нуту позитивно впливають на склад мікробіоти кишечника завдяки високому вмісту розчинної клітковини (значну частину якої становить рафіноза). Цей вид клітковини “годує” вже згадані кишкові бактерії. Вони згодом впливають на імунну систему, здоров’я травного тракту тощо. [3]

Середній вміст енергії та поживних речовин в макаронах з нуту (100 г сирих макаронів):

Енергетична цінність	Вуглеводи	Протеїни	Жири	Клітковина
333 ккал	54 г	21.8 г	4.7 г	13.8 г

2. Макарони із сочевиці

Більшість сочевичних макаронних виробів виготовляється із червоної сочевиці. Вона характеризується низьким вмістом газоутворюючих речовин. Сочевиця містить найбільше заліза із всіх бобових – в два-три рази більше, ніж інші. Ця інформація може бути важливою для вегетаріанців, веганів та всіх людей, які мають проблеми з достатнім щоденним споживанням заліза. Однак засвоюваність заліза з рослинних джерел (вони містять так зване негемове залізо) не така хороша, як з тваринних джерел (вони містять так зване гемове залізо). Підтримати засвоюваність можна, поєднуючи рослинні джерела заліза, наприклад, з продуктами, що містять вітамін С, або з тваринними джерелами заліза (м’ясо, риба, яйця). [6,19]

Поєднання сочевичної пасти з овочами, що містять вітамін С, сприятиме кращому засвоєнню заліза. Приготуйте її, наприклад, з болгарським перцем, в якому найбільше цього вітаміну, або надихніться нашим рецептом макаронів із томатним соусом.

Сочевиця також є чудовим джерелом фолієвої кислоти, тіаміну (вітаміну B1), міді, марганцю та інших вітамінів та мінералів.

Порівняно з іншими бобовими, вона має найвищий вміст поліфенолів. Ці біологічно активні речовини мають антиоксидантну дію, є антибактеріальними, протизапальними та загалом позитивно впливають на наше здоров’я. [9,18]

Середній вміст енергії та поживних речовин в сочевичних макаронах (100 г сирих макаронів):

Енергетична цінність	Вуглеводи	Протеїни	Жири	Клітковина
344 ккал	58 г	24 г	1.3 г	3.8 г

3. Горохові макарони

Горох є дуже хорошим джерелом тіаміну (вітаміну В1) та інших вітамінів групи В. В 100 г сирого гороху міститься до 70% рекомендованої добової норми тіаміну. Цей вітамін є необхідною частиною ряду ферментів, що беруть участь в перетворенні енергії в клітинах. Горох та горохові макарони також багаті на марганець, вітамін К, калій, фосфор та магній. [5]

Горохові макарони, які, як і інші бобові, багаті на білок, можуть слугувати гарною основою для пісних страв. Поєднуйте їх з овочами та йогуртом або приготуйте суто овочеву версію з тофу чи іншим замінником м’яса. Крім того, ви можете надихнутися нашим рецептом горохових макаронів з гороховим соусом.

Середній вміст енергії та поживних речовин в горохових макаронах (100 г сирих макаронів):

Енергетична цінність	Вуглеводи	Протеїни	Жири	Клітковина
336 ккал	59 г	24 г	0.8 г	14 г

4. Протеїнові макарони

На ринку також можна знайти багато видів макаронних виробів, основою яких є зернові або бобові, збагачені протеїном. Поєднуючи зернові, бобові та бобовий білок, можна створити гарнір з більшою кількістю білка (12 г білка в порції 60 г) та покращеним співвідношенням всіх незамінних амінокислот. Якщо ви обираєте макарони з бобових, збагачені бобовим протеїном, ви можете легко споживати до 20 г білка в одній порції (60 г сирих макаронів). Але важливо читати етикетки, тому що кількість доданого білка може відрізнятися в кожному продукті.

Середній вміст енергії та поживних речовин в білкових макаронах (100 г сирих макаронів):

Енергетична цінність	Вуглеводи	Протеїни	Жири	Клітковина
366 ккал	48.7 г	33.8 г	3.1 г	5.2 г

4. Макарони Konjac (локшина)

Ці макарони можуть стати чудовим вибором для схуднення. Чому? Коли ви подивитеся на склад та поживну цінність макаронів Konjac, ви, напевно, будете здивовані їхньою надзвичайно низькою енергетичною цінністю (7 ккал/100 г) та нульовим вмістом вуглеводів. Однак це не диво з повітря, а їжа, виготовлена із води та глюкоманнану – клітковини, що міститься в корені konjac. Конжак походить із Азії і в основному складається зі згаданого глюкоманнану.

Глюкоманнан – це розчинна клітковина, яка поглинає воду і таким чином ефективно насичує, уповільнює всмоктування поживних речовин в кров, а також слугує їжею для кишкових бактерій. Здатність глюкоманнану зв’язувати воду також використовується у виробництві самих макаронних виробів, оскільки понад 90% їхнього вмісту складається з води. [22]

Макарони конжак добре включати в свій раціон, якщо ви хочете зменшити споживання енергії та схуднути. Макарони не містять вуглеводів, мають незначну енергетичну цінність та добре насичують завдяки вмісту клітковини.

Приготуйте їх, наприклад, з соусом Болоньєзе і переконайтеся в його перевагах на власні очі!

Середній вміст енергії та поживних речовин в макаронах konjac (100 г сирих макаронів):

Енергетична цінність	Вуглеводи	Протеїни	Жири	Клітковина
7 ккал				2.6 г

Як приготувати макарони?

Макарони спокушають своїм простим та швидким приготуванням. Просто закип’ятіть воду і варіть їх стільки часу, скільки вказано на упаковці. Однак, кожен вид макаронів потребує різного часу для приготування, тому обов’язково уважно читайте упаковку. Однак в більшості випадків макарони будуть готові протягом 10 хвилин. Злийте воду з готових макаронів та промийте їх під проточною водою, щоб вони не злиплися, і основа для поживної страви була готова.

Скільки калорій та поживних речовин містять різні види макаронних виробів?

Макарони	Енергетична цінність	Вуглеводи	Протеїни	Жири	Клітковина
Пшениця біла	358 ккал	71.5 г	13 г	1.5 г	3.2 г
Пшениця цільнозернова	356 ккал	64 г	14 г	2.9 г	9 г
Житні	324 ккал	68.7 г	14 г	2.7 г	8 г
Гречка	354 ккал	78.7 г	6.9 г	0.3 г	4.5 г
Кукурудза	361 ккал	71.6 г	7.8 г	2.2 г	11.6 г
Рис	364 ккал	83.2 кг	3.4 кг	0.6 г	1.6 г
Нут	333 ккал	54 г	21.8 г	4.7 г	13.8 г
Горох	336 ккал	59 г	24 г	0.8 г	14 г
Макарони з червоної сочевиці	344 ккал	58 г	24 г	1.3 г	3.8 г
Конжак	7 ккал				2.6 г

Про що варто пам’ятати?

Класичні білі макарони – популярний смачний гарнір, але вони бідні на поживні речовини. Безумовно, не потрібно уникати цього задоволення та виключати його зі свого раціону. Однак ви зробите краще для свого здоров’я, якщо заміните їх більш поживними альтернативами. Цільнозернові макарони забезпечать вас більшим вмістом клітковини та мікроелементів.

Ви можете збільшити вміст клітковини, мікроелементів і білків, вживаючи макарони з бобових. Якщо вам потрібна безглютенова альтернатива або ви просто хочете урізноманітнити свій раціон, ви можете вибрати один з багатьох безглютенових варіантів. Всі види макаронних виробів, про які ми говорили, а також низькокалорійні макарони з конжака, підходять для схуднення.

Якщо стаття стала цікавою для вас, поширюйте інформацію і не забувайте ділитися статтею з друзями.

Джерела:

[1] AHMAD, T. et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits Review Article. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770766/

[2] AHMED, A. et al. Phytochemicals and biofunctional properties of buckwheat: a review.– https://www.cambridge.org/core/journals/journal-of-agricultural-science/article/abs/phytochemicals-and-biofunctional-properties-of-buckwheat-a-review/B9D5817B1F650617B2BBCA01503FCEE7

[3] Harvard T.H. Chan Chickpeas (Garbanzo Beans). – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/>

[4] Harvard T.H. Chan Choline. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/choline/

[5] DAHL, W.J. et al. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). – – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813/

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3893

[9] GANESAN, K. - XU, B. Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/

[10] GIMÉNEZ-BASTIDA, J.A. - ZIELIŃSKI, H. Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26270637/

[11] MUDRYJ, A.N. et al. Nutritional and health benefits of pulses.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061763/

[12] PADALINO, L. et al. Overview on the General Approaches to Improve Gluten-Free Pasta and Bread. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302439/

[13] TRUSWELL, A.S. Cereal grains and coronary heart disease. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11840174/

[14] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html/

[15] WALLACE, T.C. et al. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

[16] Buckwheat 101: Nutrition Facts and Health Benefits. – https://www.healthline.com/nutrition/foods/buckwheat/

[17] Corn Recipe & Nutrition - Precision Nutrition’s Encyclopedia of Food – https://www.precisionnutrition.com/encyclopedia/food/corn/

[18] Lentils: Nutrition, Benefits, and How to Cook Them.– https://www.healthline.com/nutrition/lentils/

[19] Lentils, raw Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4337/2/

[20] Rice noodles, dry Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5789/2/

[21] SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator. – https://nutritiondata.self.com/

[22] Shirataki Noodles: The Zero-Calorie ‘Miracle’ Noodles.– https://www.healthline.com/nutrition/shirataki-noodles-101/

[23] Spaghetti, dry, unenriched Nutrition Facts & Calories.– https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5809/2/

[24] Whole Grains | Eufic. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/whole-grains-updated-2015/