Зміст
Метаболізм і вода. Ці два слова дуже часто пов’язують “фахівці” в інтернеті та в спортзалах. Яке з популярних тверджень про воду та метаболізм є правдивим? Ми розглянули їх у статті, в якій пояснимо, що таке метаболізм, як він працює і за допомогою яких засобів можна його підтримувати.
Що таке метаболізм?
Метаболізм – це процес, під час якого людський організм перетворює все, що ми їмо та п’ємо, на енергію. Під час цього складного біохімічного процесу калорії, що містяться в їжі та напоях, з’єднуються з киснем, щоб вивільнити енергію, необхідну для нормального функціонування організму. [1]
Навіть у стані спокою наш організм потребує енергії для забезпечення таких функцій, як дихання, кровообіг, підтримання рівня гормонів, ріст і регенерація клітин. Кількість калорій, які використовуються для виконання цих основних функцій, відома як основний обмін речовин, але його часто називають метаболізмом. [1]
Основний метаболізм є індивідуальним і залежить від таких факторів, як [1]:
- розмір і склад тіла – люди, які більші або мають більше м’язів, спалюють більше калорій у вільний час
- стать – у чоловіків зазвичай менше жиру і більше м’язів, ніж у жінок, а це означає, що вони спалюють більше калорій
- вік – з віком частка м’язів зменшується, а жиру збільшується, що уповільнює спалювання калорій
Вироблення енергії для основних функцій організму є відносно стабільним і не змінюється. На швидкість основного метаболізму впливають два інші фактори, які визначають, скільки калорій спалює ваш організм щодня. [1] [2]
- переробка їжі (термогенез) – травлення і всмоктування, транспортування і зберігання спожитої їжі також спалює енергію. Приблизно 10% калорій з вуглеводів і білків, які ми з’їли, використовуються під час травлення і засвоєння поживних речовин
- фізична активність і вправи – будь-який рух, тренування в спортзалі або прогулянка з собакою належать до додаткових калорій, які наш організм спалює протягом дня. Рух і спорт є найбільш змінними факторами, які визначають, скільки калорій ви спалюєте протягом дня.
.
Діяльність, яку ми виконуємо протягом дня, не належить до фізичних вправ, фахівці називають її NEAT (non-exercise activity thermogenesis – термогенез без фізичних вправ). Це базові рухи, такі як ходьба на робочому місці, робота в саду або проходження кількох кроків від квартири до машини. Завдяки такій активності ми зазвичай спалюємо від 100 до 800 калорій протягом дня. [1] [2]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Метаболізм і вага
Більшість людей схильні звинувачувати метаболізм у своїй вазі. Однак метаболізм – це природний процес, який налаштовує багато механізмів в організмі таким чином, щоб він задовольняв індивідуальні потреби. Лише в деяких випадках надмірна вага пов’язана з проблемами зі здоров’ям та уповільненням метаболізму. До них належать синдром Кушинга або недостатня активність щитовидної залози, гіпотиреоз. [1]
Набирання ваги – це складний процес, який, ймовірно, є поєднанням генетики, гормонів, складу їжі, впливу навколишнього середовища та способу життя, включаючи сон, фізичну активність і стрес. Всі ці фактори призводять до дисбалансу в наступному енергетичному рівнянні. Ви набираєте вагу, якщо споживаєте більше калорій, ніж спалюєте. З іншого боку, ви зменшуєте вагу, якщо спалюєте більше калорій або коли отримуєте менше калорій. Це приховане правило кожної “ефективної дієти” або способу харчування. [1]
Хоча може здатися, що деякі люди можуть схуднути швидше і простіше, ніж інші, всі худнуть, коли спалюють більше калорій, ніж отримують. Якщо ви намагаєтеся схуднути, ви повинні створити дефіцит калорій, тобто з’їсти менше калорій або збільшити кількість калорій, що спалюються за рахунок фізичної активності. Ідеальним рішенням є поєднання обох принципів. [1] Не існує жодних інших трюків, навіть з лимоном чи холодною водою.
Метаболізм і вода
Вода – це основний компонент здоров’я людини, який необхідний клітинам організму для підтримки гомеостазу, тобто нормального внутрішнього середовища для протікання хімічних реакцій. Про вплив та користь води написано багато.
Якби тільки вживання води приносило результат у вигляді привабливого стрункого тіла, світова крива ожиріння не зростала б так стрімко. Давайте розглянемо найпопулярніші міфи, які пов’язують воду з метаболізмом.
Холодна вода та посилення метаболізму
Одне невелике дослідження, проведене в 2003 році, показало, що вживання води може збільшити швидкість метаболізму. Після вживання 500 мл холодної води метаболізм прискорюється на 30% у чоловіків і жінок, при цьому ефект спостерігався вже через 10 хвилин після вживання води, але найсильніший ефект спостерігався через 30-40 хвилин після вживання. Це дослідження працює з термогенним впливом води, при якому температура води є вирішальним фактором. Загальна термогенна реакція в цьому випадку становила приблизно 100 кДж. [4]
.
Перш ніж пити літри холодної води, ви повинні знати, що інші дослідження не підтвердили згадані ефекти попередніх досліджень і привели до неоднозначних висновків, які потребують більш глибокого вивчення. [5] [6] [7] Це означає, що можливий вплив холодної води на швидкість метаболізму підтверджується лише невеликим дослідженням і існує потреба в проведенні інших досліджень. Незважаючи на це, ми рекомендуємо зволожувати організм, але не варто сподіватися, що ваш метаболізм запуститься лише від вживання води.
Лимонна вода натщесерце
Чи знаєте ви популярний дієтологічний міф про те, що якщо пити теплу воду з лимоном натщесерце, то можна схуднути? На жаль, це твердження не має жодного наукового підтвердження. Це лише міф про те, що лимонна вода підтримує метаболізм або врівноважує рівень рН в організмі, як колись вважалося. Незважаючи на це, лимонна вода корисніша для організму, ніж солодка. Вона допомагає зволожити організм, а також забезпечує його невеликою кількістю вітаміну С. [6] [8] [9].
Він підходить як перший ранковий напій не тільки тому, що допомагає знизити вагу, але й тому, що зволожує вас після 8 годин сну. Багатьом людям вона подобається більше, ніж чиста вода, і це також відноситься до її переваг. Якщо вам важко відмовитися від солодких напоїв на користь води, спробуйте лимонну воду. Таким чином, ви вилучите зайві калорії зі свого раціону і в той же час отримаєте достатню кількість води, що може допомогти вам знизити вагу.
Як прискорити метаболізм?
Ви не здивуєтесь, якщо дізнаєтесь, що відповідь – фізичні вправи. Підвищення метаболічної активності внаслідок фізичних навантажень може відбуватися і після тренування. Надмірне споживання кисню після тренування може тривати більше одного дня, залежно від тривалості та інтенсивності вашої фізичної активності. [2]
Однак аеробні та анаеробні види спорту впливають на метаболізм по-різному. Аеробні види спорту мають тенденцію спалювати більше калорій під час тренування, але менше після нього. З іншого боку, анаеробні види спорту збільшують споживання кисню переважно після тренування[10]. Крім того, анаеробні види спорту краще підходять для нарощування м’язової маси, що вимагає додаткової порції енергії. Після кожного тренування м’язи пошкоджуються і потребують енергії для відновлення. [11]
Ще одним методом, який підтримує метаболізм, є вплив холоду. Підраховано, що вища температура ядра збільшує швидкість метаболізму в стані спокою на кожен градус Цельсія на 10-13%. Саме тому деякі люди шукають спа в льоду, носять менше шарів одягу або підтримують нижчу температуру в своїх будинках. Однак цей метод може бути небезпечним, якщо його неправильно використовувати або намагатися застосовувати людям з проблемами зі здоров’ям. [2]
Окремо варто згадати про вплив частоти прийому їжі на метаболізм. На жаль, немає жодних доказів, які б підтверджували ідею, що частіше споживання їжі збільшує швидкість метаболізму. Здебільшого йдеться про загальну кількість калорій, яка визначає зміни у вазі тіла. [12] [13] [14] [15]
Які висновки можна з цього зробити?
Якщо ви хочете зробити щось більше для досягнення тіла своєї мрії та зниження ваги, зосередьтеся на контролі калорій, які можна спалити за допомогою фізичних вправ. Чим ви активніші, тим більше калорій ви спалюєте. Справа в тому, що люди, про яких можна сказати, що у них більш швидкий метаболізм, ймовірно, більш активні.
Регулярна аеробна активність, така як ходьба, їзда на велосипеді або плавання – чудовий спосіб спалити більше калорій. Ідеальний варіант – включити щонайменше 30 хвилин фізичної активності у свій щоденний розпорядок дня. Якщо ви хочете схуднути або досягти конкретних фітнес-цілей, вам доведеться приділяти більше часу фізичній активності. У цьому випадку необхідно включити також силові тренування.
Фахівці рекомендують силові тренування, такі як підняття ваги або силові вправи, принаймні двічі на тиждень. Силові тренування важливі, тому що вони протидіють втраті м’язової маси, спричиненій старінням, а також тому, що м’язова тканина спалює більше калорій, ніж жирова тканина. Нарощування м’язової маси є ключовим фактором для схуднення.
Здоров’я вимагає змін у вашому способі життя. Кожен другий рух допоможе вам спалювати додаткові калорії. Намагайтеся більше рухатися, ходити сходами, гуляти з собакою або частіше пилососити вдома.
Ви повинні знати, що немає ніяких чудодійних трюків для зниження ваги. Не існує простого способу схуднути. Основа – фізична активність і якісне збалансоване харчування.
Дієтичні рекомендації від 2015 року рекомендують зменшити кількість калорій на 500-700% ккал на день, щоб знизити вагу на 0,5-0,7 кг на тиждень. Додайте до цього регулярну фізичну активність, і ваша мета буде досягнута швидше. Якщо ви вже йдете цим шляхом, вам можуть допомогти харчові добавки, такі як жироспалювачі. [1] [16]
Бажаємо вам удачі і віримо, що ця стаття допоможе вам наблизитися до ваших фітнес-цілей. Напишіть у коментарях, як вам вдається здійснювати свої мрії, і якщо вам сподобалася стаття, підтримайте її, поділившись.
[1] Mayo Clinic - Metabolism and weight loss: How you burn calories – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
[2] Kamal Patel - Is my “slow metabolism” stalling my weight loss? – https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/
[3] Kamal Patel - Do I need to eat six times a day to keep my metabolism high? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-eat-six-times-a-day-to-keep-my-metabolism-high/
[4] Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J - Water-induced thermogenesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
[5] Jodi J. D. Stookey - Negative, Null and Beneficial Effects of Drinking Water on Energy Intake, Energy Expenditure, Fat Oxidation and Weight Change in Randomized Trials: A Qualitative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728633/
[6] Tracy Morris - The top 8 metabolism myths busted – https://blog.fitbit.com/the-top-7-metabolism-myths-busted/
[7] Robert Barrington - Does drinking water increase metabolic rate? – https://www.robertbarrington.net/does-drinking-water-increase-metabolic-rate/
[8] Nicola Brown - War lemon water - Healthy or hype? – https://www.fix.com/blog/benefits-of-warm-lemon-water/
[9] Kathleen Hou - Cam lemon water really help you lose weight? – https://www.forbes.com/sites/thecut/2015/11/05/can-lemon-water-really-help-you-lose-weight-2/#3fe033d27c1b
[10] Astrup A, Thorbek G, Lind J, Isaksson B - Prediction of 24-h energy expenditure and its components from physical characteristics and body composition in normal-weight humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2239751
[11] Phillips SM - The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21092368
[12] Leidy HJ, Campbell WW - The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123467
[13] Palmer MA, Capra S? Bainess SK - Association between eating frequency, weight and health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19566598
[14] Taylor MA, Garrow JS - Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect shot-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656
[15] Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM - Meal frequency and energy balance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
[16] U. S. News and world report - Best weight-loss diet – https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets
Додати коментар