Зміст
На перший погляд, зв’язок між сном і масою тіла може здатися не таким вже й прямим. Однак кожен, хто пережив день після безсонної ночі, знає, що, окрім втоми та ліні, він відчував сильне бажання поїсти. Після поганого сну найзручніше згорнутися калачиком на дивані і потягнутися до закусок. У всьому світі якість сну погіршується. Цьому сприяє штучне освітлення, а також постійне вдивляння в екрани. Тому не дивно, що все більше людей з поганою якістю сну страждають від надмірної ваги та ожиріння.
Як короткий сон збільшує ризик надмірної ваги та ожиріння?
Існує велика різниця, чи ми погано спимо один раз, чи спимо погано регулярно. Один день гострого недосипання не обов’язково означає катастрофу. Гірше – хронічне недосипання. Люди, які сплять недостатньо, а отже, регулярно менше 6-7 годин, більш схильні до набору зайвої ваги. Ми маємо докази цього з багатьох досліджень, які показують, що ІМТ людей, які мало сплять, вищий, ніж ІМТ людей, які регулярно сплять щонайменше 8 годин [1].
Мета-аналіз 2017 року, опублікований в Європейському журналі клінічного харчування (EJCN), показав, що люди з дефіцитом сну споживають в середньому на 385 ккал більше на добу, ніж люди з нормальним сном [2]. Чому так відбувається? Відповідь криється в гормональних змінах, які відбуваються, коли організм вимагає більше відпочинку, ніж йому було надано. Ці гормональні зміни змушують наш втомлений мозок шукати більше їжі, ніж потрібно. При хронічному недосипанні це переїдання також відобразиться на вазі тіла.
1. Гормональний дисбаланс
Гормони, які найбільше порушуються через нестачу сну, – це саме ті, які говорять нам про голод і ситість.
- Грелін – це гормон, який відповідає за відчуття голоду. Це працює дуже просто – якщо його більше , ми відчуваємо голод. Якщо його менше, ми не відчуваємо голоду. Якщо ми погано або недостатньо спимо, рівень греліну, природно, підвищується. Ось чому ми відчуваємо голод після недосипання [3].
- На протилежному боці знаходиться лептин – гормон ситості. Він виробляється жировою тканиною і сигналізує мозку , коли ми повинні з’їсти більше, а коли нам вже достатньо. Працює він також просто – високий рівень сигналізує про ситість, а низький змушує нас з’їсти більше. Порушення його регуляції характерне для людей з ожирінням, у яких відчуття ситості приходить пізніше. Вони також схильні до ризику лептинорезистентності, коли мозок не реагує належним чином на сигнали організму і “змушує” нас з’їсти набагато більше, ніж потрібно. У разі недосипання його рівень знижується, що сигналізує мозку про необхідність з’їсти більше [3].
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Дефіцит сну також супроводжується більш активною симпатичною нервовою системою, яка відповідає за реакцію на стрес. Результатом є підвищення рівня кортизолу, який, серед іншого, сприяє накопиченню жиру. Разом з порушенням чутливості до інсуліну , калорії, які ми вживаємо, легше відкладаються там, де нам не потрібні [4, 5].
В результаті баланс порушується:
- більше корнішонів – це говорить про те, що ми більш голодні
- менше лептину – це говорить нам про те, що ми повинні їсти більше, і ми будемо відчувати себе ситими пізніше
- більше кортизолу – жири будуть запасатися легше
- порушується чутливість до інсуліну, що також стимулює краще відкладення жиру і підвищує ризик розвитку діабету 2 типу
2. Коли ми втомлені, ми менше рухаємося
Втома, на додаток до недосипання, природно, зменшує наші витрати калорій. Ми набагато краще почуваємося в комфорті дивану чи ліжка, і якщо маємо можливість, то бережемо енергію в будь-якій діяльності. У стані втоми ми також з більшою ймовірністю пропустимо заплановане тренування або іншу фізичну активність. У випадку хронічного недосипання і хронічної втоми це призведе до зменшення витрат калорій у довгостроковій перспективі, що, разом зі збільшенням споживання калорій, призведе до набору ваги. Це може здаватися “сповільненим метаболізмом”, але насправді це брак активності через втому.
3. Порушення циркадного ритму
Неякісний сон безпосередньо порушує природний циркадний ритм, який керує людським організмом. Цей 24-годинний цикл еволюційно зумовлений тривалістю дня на нашій планеті. Його правильне функціонування контролюється насамперед гормонами, зокрема кортизолом, а також мелатонін. Мелатонін виділяється під час сну. При хронічному недосипанні концентрація мелатоніну знижується, що знову ж таки призводить до підвищення ризику ожиріння. Це пов’язано з тим, що він відіграє важливу роль у ліпідному (жировому) обміні і допомагає в регуляції вісцеральної жирової тканини [6, 7].
4. Найбільший ризик – позмінна робота
Змінні працівники постійно піддаються хронічному недосипанню та порушенню циркадного ритму. Вони також мають підвищений ризик кардіометаболічних захворювань [8]. Люди, які подорожують через кілька часових поясів, страждають аналогічно. Це явище відоме як “джетлаг”, коли організм не може швидко перелаштуватися до іншого часового поясу. Найгірший випадок – інсомнія, тобто хронічне безсоння, яке може бути спричинене різними факторами.
Як не схуднути через поганий сон?
Ідеальна тривалість сну до певної міри індивідуальна і залежить в основному від віку. Загальною рекомендацією є інтервал від 7 до 9 годин. За статистикою, 7,5 годин якісного сну є найкориснішим для здоров’я [9, 10].
Для найкращої якості сну бажано дотримуватися режиму, тобто засинати і вставати в один і той же час, підтримувати в кімнаті правильну температуру (приблизно 18°C) і якомога менше світла. Також бажано не користуватися мобільним телефоном або іншими пристроями, що випромінюють світло, перед сном. Ідеально створити власний вечірній розпорядок, який допоможе нам заснути. Іноді достатньо замінити мобільний телефон на книгу в останні години дня .
У разі позмінної роботи, безсоння або подорожей, прийом мелатоніну і триптофану перед сном також може допомогти. Мелатонін виробляється з триптофану і допомагає скоротити час, необхідний для засинання. Якщо вас цікавить тема сну та енергії, рекомендуємо прочитати нашу статтю “Сон: найефективніший тонізуючий засіб і спалювач жиру.“
Висновок
Хронічне недосипання буквально виводить з ладу гормональний баланс в організмі і змушує нас їсти більше, ніж потрібно. Разом із втомою та відсутністю фізичних навантажень це створює рецепт для того, щоб дуже легко набрати зайву вагу. Цьому не допомагає і порушений циркадний ритм, який змушує жирову тканину відкладатися ефективніше. З цих та інших причин сон є одним з найважливіших стовпів здорового способу життя і може стати вирішальним фактором на шляху до фігури вашої мрії.
Якщо вам сподобалася ця стаття, ми будемо раді, якщо ви поділитеся нею з друзями. Не забудьте повідомити нам у коментарях, скільки годин на добу ви спите.
[1] Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review - doi:10.1136/bmjsem-2018-000392
[2] Al Khatib, H. K., Harding, S. V., Darzi, J., & Pot, G. K. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis – https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.201
[3] van Egmond, L. T., Meth, E. M. S., Engström, J., Ilemosoglou, M., Keller, J. A., Vogel, H., & Benedict, C. (2023). Effects of acute sleep loss on leptin, ghrelin, and adiponectin in adults with healthy weight and obesity: A laboratory study – https://doi.org/10.1002/oby.23616
[4] Wright KP Jr, Drake AL, Frey DJ, et al. Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance doi:10.1016/j.bbi.2015.01.004
[5] Mesarwi O, Polak J, Jun J, Polotsky VY. Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2013;42(3):617-634. doi:10.1016/j.ecl.2013.05.001
[6] Hu, S., Liu, X., Wang, Y., Zhang, R., & Wei, S. (2022). Melatonin protects against body weight gain induced by sleep deprivation in mice. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2022.113975
[7] Guan Q, Wang Z, Cao J, Dong Y, Chen Y. Mechanisms of Melatonin in Obesity: A Review - doi:10.3390/ijms23010218
[8] Schilperoort M, Rensen PCN, Kooijman S. Time for Novel Strategies to Mitigate Cardiometabolic Risk in Shift Workers - doi: 10.1016/j.tem.2020.10.005
[9] Scott, H., Naik, G., Lechat, B., Manners, J., Fitton, J., Nguyen, D. P., Hudson, A. L., Reynolds, A. C., Sweetman, A., Escourrou, P., Catcheside, P., & Eckert, D. J. (2024). Are we getting enough sleep? Frequent irregular sleep found in an analysis of over 11 million nights of objective in-home sleep data – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.10.016
[10] Jin, Q., Yang, N., Dai, J., Zhao, Y., Zhang, X., Yin, J., & Yan, Y. (2022). Association of Sleep Duration With All-Cause and Cardiovascular Mortality: A Prospective Cohort Study – https://doi.org/10.3389/fpubh.2022.880276
Додати коментар