Кешʼю: Продукт, наповнений поживними речовинами. У чому його користь для здоров’я?

Кеш’ю, безсумнівно, належить до найпопулярніших видів горіхів. Завдяки своїй ніжній кремовій текстурі та злегка солодкуватому смаку, вони не мають конкурентів. А ви пробували пасту кешью? Це дуже смачно! Кеш’ю, окрім чудового смаку, також вражає своїм поживним складом та користю для здоров’я. Тож, коли ви додасте їх до свого раціону, то вам будуть вдячні не тільки ваші смакові рецептори, але й ваше здоров’я.

У статті ви дізнаєтеся про вплив кеш’ю на такі сфери:

Що таке кеш’ю?

Чи знали ви, що кеш’ю є досить унікальним серед своїх горіхових родичів? Це насіння дерева кеш’ю, а саме західного анакардіуму, і, на відміну від інших горіхів, воно росте не всередині плоду, а на його зовнішньому боці. Дерево прикрашають плоди, відомі як яблука кеш’ю, що ростуть гронами і мають на кінцях насіння у формі бруньок. Це насіння збирають, переробляють, і зрештою воно потрапляє на наші кухні як горіхи кеш’ю. Крім того, самі плоди є їстівними і використовуються у виробництві соків та джемів.

Горіхи кеш’ю походять з Мексики, Перу, Бразилії та Карибського басейну. Однак поступово їх вирощування поширилося і на інші частини світу, особливо там, де переважає тропічний або субтропічний клімат. Дерево, на якому ростуть ці горіхи, саме по собі вражає уяву. Воно може досягати висоти 10-13 метрів і має широку, величну крону. У бразильському місті Наталь це дерево навіть стало туристичною атракцією. Відвідувачі стікаються туди, щоб помилуватися масивним природним деревом, що займає площу до 0,75 гектара.

Як вирощують і переробляють кеш’ю?

Збір горіхів кеш’ю – далеко не просте завдання. Воно вимагає значної кількості часу та багатьох помічників, оскільки горіхи збирають вручну і в кілька етапів. Враховуючи, що вони дозрівають поступово, процес збору може тривати від 40 до 75 днів. В ідеалі, і плоди, і горіхи повинні природно впасти з дерева. Передчасне збирання призводить до того, що вони стають недозрілими. Після падіння горіхи відокремлюють від плодів і сушать на сонці протягом декількох днів.

Після цього відбувається контроль вологості, очищення горіхів від шкаралупи, обсмажування та ще кілька важливих етапів. Результатом цього складного процесу є сирі горіхи кеш’ю та рідина, що спочатку знаходиться між горіхом і шкаралупою. Ця рідина токсична і непридатна для споживання. Натомість вона знаходить своє застосування в автомобільній промисловості або як інгредієнт фарб.

Горіхи кеш’ю вбирають токсичний урушіол з цієї рідини, що робить необхідним їхню термічну обробку перед тим, як вони потрапляють на полиці магазинів. Ця термічна обробка руйнує токсичну речовину, гарантуючи, що горіхи можна безпечно споживати.

Які переваги для здоров’я пропонує кеш’ю?

1. Вони допомагають захистити серцево-судинну систему

Сучасні дослідження показують, що вживання горіхів кеш’ю у своєму раціоні корисно для здоров’я серця і судин. Наприклад, було доведено, що вони знижують рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та підвищують рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину в крові.

Горіхи кеш’ю також корисні для підтримання оптимального рівня артеріального тиску. Це підтверджує дослідження, в якому взяли участь 62 учасники. У тих, хто споживав горіхи кеш’ю в кількості 20% від добової норми калорій, спостерігалося підвищення барорефлекторної чутливості. Барорефлекс – це важливий механізм, що охоплює серцево-судинну та нервову системи, який організм використовує для контролю кров’яного тиску.

Чому ці ефекти проявляються саме при вживанні горіхів кеш’ю? Тому що вони багаті на речовини, що позитивно впливають на серцево-судинну систему. Завдяки поєднанню цих корисних речовин, горіхи кеш’ю природним чином пропонують сприятливий для серця поживний профіль.

• Наприклад, було доведено, що мононенасичені жирні кислоти, відомі як одні з найкорисніших жирів, допомагають підтримувати належний рівень холестерину, коли вони замінюють насичені жири.
• Аргінін, з іншого боку, функціонує в організмі, сприяючи розширенню кровоносних судин, що, зі свого боку, сприяє зниженню кров’яного тиску.
• Фітостероли – це рослинні речовини, структурно схожі на холестерин. Завдяки цьому вони можуть зв’язуватися з подібними до холестерину рецепторами в кишечнику, тим самим запобігаючи його всмоктуванню з їжі.
• Калій – це мінеральна речовина, що завдяки своїм механізмам, допомагає підтримувати нормальний рівень артеріального тиску.

Високий кров’яний тиск або підвищений рівень холестерину може поступово призвести до розвитку атеросклерозу (затвердіння артерій). Як тільки ця проблема зі здоров’ям починається і не вирішується, вона може поступово призвести до таких станів, як інсульт, інфаркт або ішемічна хвороба серця, коли серцевий м’яз не забезпечується належним чином кров’ю. Тому краще піклуватися про своє серце і судини за допомогою харчування, а горіхи кеш’ю можуть стати одним з елементів цієї мозаїки.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Мають антиоксидантні властивості

Один з універсальних способів подбати про своє здоров’я – зробити все можливе, щоб допомогти організму боротися з вільними радикалами. Ці радикали утворюються внаслідок оксидативного стресу і можуть поступово сприяти розвитку різних хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу, хвороби легенів, неврологічні проблеми та інші. Дослідження показали, що горіхи кеш’ю, багаті на антиоксиданти, мають антиоксидантну дію.

Які речовини в горіхах кеш’ю діють як антиоксиданти?

• Вітамін E
• Флавоноїди
• Фітостероли
• Фенольні сполуки
• Бета-каротин
• Лютеїн
• Зеаксантин

Горіхи кеш’ю – це більше, ніж просто додаток до ранкової каші; на них також можна покластися як на союзників у підтриманні загального стану здоров’я.

3. Допомагають покращити здоров’я кісток

Горіхи кеш’ю виявилися корисними для якості та міцності наших кісток. Раціон, багатий на протеїн, певні вітаміни та мінерали, підтримує міцні та здорові кістки. Багато з цих поживних речовин можна знайти в самих горіхах кеш’ю.

• Кальцій має вирішальне значення для підтримання нормального здоров’я кісток, оскільки це основний мінерал у кістковій тканині.
• Магній є важливим будівельним матеріалом для кісток, а також необхідний, наприклад, для виробництва енергії в кісткових клітинах.
• Фосфор також є будівельним компонентом кісткової тканини.
• Протеїни необхідні не тільки для росту м’язів, але й для здоров’я та міцності кісток.
• Вітамін К відіграє важливу роль у метаболізмі та мінералізації кісткової тканини

4. Допомагають контролювати рівень цукру в крові

Коли ми говоримо про рівень цукру в крові, або глікемію, то одразу ж думаємо про діабетиків – людей, хворих на цукровий діабет. Їхній організм намагається підтримувати оптимальний рівень цукру в крові, що часто вимагає управління за допомогою збалансованої дієти, фізичних вправ, а в більш складних випадках – ліків та інсуліну.

Насправді, коливання рівня цукру в крові можуть відбуватися і у здорових людей, часто проявляючись у вигляді занепаду сил, раптової втоми або навіть потягу до солодкого. Тому навіть ті, хто не хворіє на діабет, можуть отримати користь від підтримання стабільного рівня цукру в крові. Харчові елементи, такі як клітковина, жири та протеїни, допомагають сповільнити всмоктування цукру в кров, а горіхи кеш’ю є хорошим джерелом цих поживних речовин, що сприяє цьому аспекту харчування.

Наприклад, класичний домашній пудинг може призвести до швидкого підвищення рівня цукру в крові, за яким слідує швидке падіння, що спричиняє тягу до солодкого. Однак, якщо ви доповните пудинг горіхами кеш’ю, то цього швидкого падіння можна повністю уникнути, що допоможе вам утриматись від подальших перекусів. Горіхи кеш’ю можуть стати чудовим союзником у боротьбі з апетитом і підтриманні рівня енергії протягом дня.

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

5. Допомагають у схудненні

Щоденна жменя горіхів на тарілці, звісно, не гарантує схуднення. Однак кеш’ю багатий на клітковину, корисні жири та протеїни, що працюють разом, щоб забезпечити більш високе та тривале відчуття ситості. Так, горіхи кеш’ю можуть підтримати зусилля зі схуднення або допомогти підтримувати оптимальну вагу тіла.

Наприклад, коли ви на сніданок посипаєте горіхами йогурт з мюслі та фруктами, то голод прийде пізніше, ніж якщо б ви снідали без них. Це дозволяє споживати менше калорій протягом дня, що полегшує досягнення дефіциту калорій, який є основою успішного схуднення.

Однак пам’ятайте про високу калорійність горіхів кеш’ю. Зважаючи на 580 ккал на 100 г, важливо контролювати порцію, яку ви споживаєте щодня.

6. Вони покращують здоров’я очей

Горіхи кеш’ю багаті на різноманітні поживні речовини, необхідні для здоров’я очей і гострого зору. Вони забезпечують різноманітне поєднання вітамінів, мінералів, протеїнів, корисних жирів і різних біологічно активних сполук. Яких ж саме?

• Цинк – найпоширеніший мінерал у сітківці ока і компонент зорового пігменту, що сприяє нашій здатності бачити.
• Вітамін Е відіграє важливу роль як антиоксидант, захищаючи очі від вільних радикалів.
• Лютеїн і зеаксантин – каротиноїди, відомі своїми антиоксидантними властивостями.
• Дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти корисні при таких станах, як сухість очей.

Турбота про очі стає все більш важливою в сучасну цифрову епоху, коли люди годинами дивляться на екрани комп’ютерів та мобільних телефонів. Горіхи кеш’ю можуть стати корисним доповненням до вашого раціону для підтримання здоров’я очей.

Більше користі горіхів кеш’ю для здоров’я

• Горіхи кеш’ю також можуть сприяти травленню завдяки вмісту клітковини, що сприяє регулярному випорожненню кишечника.
• Дослідження підкреслили їхній позитивний вплив на лікування остеоартриту, запального захворювання суглобів.
• Крім того, вміст цинку в них може принести користь вашому волоссю та нігтям.
• Поживні речовини, що містяться в горіхах кеш’ю, зокрема фолат і цинк, також підтримують здорову імунну систему.

Скільки енергії та поживних речовин вони містять?

Горіхи кеш’ю – це скарбниця корисних мікро- та макроелементів. Хоча їхній вміст може дещо змінюватися через такі фактори, як кліматичні умови, способи зберігання та переробки, профіль поживних речовин переважно залишається незмінним.

Середнє значення вмісту калорій та макроелементів у горіхах кеш’ю

ПОЖИВНА ЦІННІСТЬ ГОРІХІВ КЕШ’Ю	100 г
Енергетична цінність	581 ккал
Протеїн	18 г
Жири	44 г
з них насичених жирних кислот	8
з них мононенасичених жирних кислот	24 г
з них поліненасичених жирних кислот	7.8
Вуглеводи	26.7 г
з них цукрів	6
Клітковина	3.3 г

Які макроелементи містять кеш’ю?

• Горіхи кеш’ю багаті на корисні жири, насамперед мононенасичені жирні кислоти (МНЖК), серед яких переважає олеїнова кислота. Ця кислота відома своїм позитивним впливом на рівень холестерину.
• Крім того, вони містять поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), серед яких лінолева кислота є найпоширенішою незамінною жирною кислотою.
• Хоча горіхи кеш’ю також містять значну кількість протеїну, вони не забезпечують оптимальний спектр незамінних амінокислот, що позбавляє їх можливості бути повноцінним джерелом протеїну.
• Вони також є джерелом клітковини. Завдяки цьому вони корисні для мікробіома кишечника та травлення.

Які вітаміни містять кеш’ю?

• Вітамін Е діє як ефективний антиоксидант, допомагаючи організму боротися з антиоксидантним стресом.
• Вітамін B3 (ніацин) підтримує функціонування нервової системи та психічне здоров’я, а також зменшує втому та виснаження.
• Фолати особливо важливі для жінок, оскільки відіграють важливу роль у зростанні ембріональних тканин під час вагітності, сприяють кровотворенню та функціонуванню імунної системи.
• Вітамін К важливий для нормального згортання крові та підтримання здоров’я кісток.

Які мінерали містять кеш’ю?

• Кальцій, необхідний для згортання крові, роботи м’язів і передачі нервових імпульсів.
• Магній сприяє електролітному балансу, поділу клітин і нормальному функціонуванню нервової системи. Він також може допомогти полегшити м’язові спазми і зменшити спазми під час менструації та передменструального синдрому (ПМС), як показують деякі дослідження.
• Фосфор підтримує функцію клітинних мембран і допомагає підтримувати нормальну структуру кісток і зубів.
• Калій, необхідний для підтримання нормального кров’яного тиску.
• Цинк, що відіграє вирішальну роль у метаболізмі поживних речовин і підтримує нормальну фертильність, репродуктивну функцію та рівень тестостерону в крові.

Які біологічно активні сполуки містить кеш’ю?

• Фітостероли допомагають зменшити всмоктування холестерину з їжі.
• Лютеїн і зеаксантин діють як антиоксиданти, протидіючи оксидативному стресу.
• Фенольні сполуки – це група біологічно активних речовин, відомих своїми антиоксидантними, протизапальними та іншими корисними властивостями.
• Бета-каротин є антиоксидантом, а також перетворюється на вітамін А.

У яких формах доступний кеш’ю?

Якщо ви хочете насолодитися натуральним смаком горіхів, водночас отримати всю їхню користь, то натуральні горіхи кеш’ю – правильний вибір для вас. Для більшої різноманітності, ви можете замовити горіхи з різними приправами або навіть у вигляді пасти.

• Кешʼю в шоколаді, йогурті або карамелі – ідеальний варіант для ласунів. Ви можете насолоджуватися ними як солодкими ласощами після обіду або додавати в кашу чи йогурт з мюслі.
• І навпаки, смажений та солоний кеш’ю або кеш’ю зі смаком чилі припаде до смаку любителям пікантних ласощів. Вони стануть чудовою альтернативою чипсам.
• Пасту кеш’ю виготовляють шляхом змішування горіхів кеш’ю, тому вона має таку ж поживну цінність. Якщо вам хочеться солодкого, то ви можете обрати версію з додатками.
• Борошно кеш’ю корисне, якщо ви шукаєте альтернативу класичному білому пшеничному борошну. Воно не містить глютену, що робить його ідеальним для безглютенової дієти.

Горіхи кеш’ю та їхня безпечність

Як ми вже згадували, сирі горіхи кеш’ю містять токсичну речовину урушіол. Вона насамперед токсична для шкіри та слизових оболонок, спричиняючи контактний дерматит – поверхневу запальну реакцію на шкірі. Однак нагрівання горіхів кеш’ю видаляє урушиол. Вам не потрібно турбуватися про те, щоб смажити, варити або запікати їх в домашніх умовах. Виробник подбає про це під час переробки ще до того, як горіхи потраплять до магазину.

Чи є кеш’ю алергеном?

Горіхи кеш’ю належать до алергенів, як і інші види горіхів. Вони занесені до списку алергенів під номером 8. Згідно з останніми дослідженнями, кількість алергій на кеш’ю зростає. Тому, якщо ви схильні до алергічних реакцій, то цілком можливо, що це стосується і кешʼю. Завжди будьте обережні, а якщо алергія проявилася, то бажано повністю відмовитися від цього виду горіхів.

Чи можна вживати кеш’ю під час вагітності та грудного вигодовування?

Вагітні жінки можуть сміливо ласувати горіхами кеш’ю. Стара рекомендація уникати горіхів у цей період більше не діє. Навпаки, вагітні жінки можуть отримати користь від цього багатого на поживні речовини продукту. Те саме стосується і матерів, які годують груддю. Однак у ці періоди необхідно бути особливо уважними, щоб горіхи не були запліснявілими або зіпсованими будь-яким іншим чином.

Скільки кеш’ю можна з’їдати щодня?

Конкретних щоденних рекомендацій щодо споживання кеш’ю ніде не знайти. Однак, згідно з дієтологічними рекомендаціями, в ідеалі ми повинні споживати близько 30 г горіхів щодня, що приблизно дорівнює одній жмені. Вибір виду горіхів залишається за вами, але урізноманітнити їх – це завжди гарна ідея!

Ця кількість також повинна вписуватися в рекомендовану добову норму споживання жирів, що має становити 30% від загального добового споживання енергії. Для раціону на 2000 ккал це 600 ккал або 67 г жирів. 30 г горіхів кеш’ю містять приблизно 13 г жирів. Ця порція забезпечує організм значною кількістю корисних жирів, водночас залишаючи можливість отримувати жири з інших джерел (риба, м’ясо, олії, молочні продукти тощо).

Як зберігати кеш’ю?

Правильне зберігання горіхів кеш’ю має важливе значення для запобігання їхнього пліснявіння або псування, особливо з огляду на вищий вміст вуглеводів порівняно з іншими горіхами. Щоб захистити їх від плісняви та окислення, зберігайте горіхи кеш’ю в темному, сухому місці, наприклад, у коморі. Для ще кращого збереження зберігайте їх у закритому скляному контейнері в холодильнику.

Як можна використовувати кеш’ю?

Горіхи кеш’ю універсальні, і їх можна вживати не лише з ранковою кашею чи йогуртом. Ось кілька ідей, як ввести їх у свій раціон:

• Якщо вам дуже подобаються класичні страви, то додавайте їх у вівсянку, кисломолочний сир або йогурт разом із мюслі та свіжими або ліофілізованими фруктами.
• Використовуйте їх як інгредієнт граноли, домашніх мюслі або батончиків мюслі.
• Додайте їх у торти, тістечка, кекси або банановий хліб.
• Зробіть з них скоринку для тортів або десертів.
• Використовуйте їх як основу для солодких кремів у сирих, веганських десертів або десертах без випікання.
• Створюйте з нимим соуси до пасти або м’ясних страв.
• Посипайте ними пасту або овочеві салати для додаткового хрускоту.
• Зробіть молоко кеш’ю, змішавши горіхи з водою та процідивши суміш.

Горіхи кеш’ю можна використовувати як взаємозамінні з іншими популярними горіхами, такими як мигдаль або арахіс. Зрештою, додавання різноманітних горіхів у свій раціон принесе вам різноманітні переваги для здоров’я.

Про що варто пам’ятати?

Можливо, горіхи кеш’ю вже підкорили вас своєю ніжною текстурою та приємним солодким смаком. Це смачний перекус, який до того ж багатий на корисні поживні речовини. Завдяки вмісту антиоксидантів, вітамінів, мінералів, протеїнів та інших поживних речовин, вони мають численні переваги для здоров’я. Вони сприяють підтриманню здоров’я серцево-судинної системи, зору та кісток і навіть можуть допомогти у схудненні. Тож не соромтеся спробувати приготувати смачний і корисний рецепт з горіхами кеш’ю або смачною пастою кеш’ю.

Як вам сьогоднішня стаття? Відкрили для себе щось нове? Якщо так, то ми будемо раді, якщо ви поділитеся нею з друзями та родиною.

Джерела:

[1] CASTIGLIONI, S. et al. Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions. – https://www.mdpi.com/2072-6643/5/8/3022

[2] DOWNIE, L.E. et al. Omega‐3 and omega‐6 polyunsaturated fatty acids for dry eye disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6917524/

[3] FUSCO, R. et al. The Role of Cashew (Anacardium occidentale L.) Nuts on an Experimental Model of Painful Degenerative Joint Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7346149/

[4] CHANDRASEKARA, N. - SHAHIDI, F. Antioxidative potential of cashew phenolics in food and biological model systems as affected by roasting. – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0308814611007783

[5] JALALI, M. et al. The effects of cashew nut intake on lipid profile and blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0965229919320539

[6] MANDHARE, T. Health Benefit of a Handful of Cashew Nuts (Anacardium Occidentale L.) to Prevent Different Disorders Like Diabetes, Heart Disorders, Cancer, Weight Gain, Gallstone, Migraine Headache. – https://www.academia.edu/74056746/Health_Benefit_of_a_Handful_of_Cashew_Nuts_Anacardium_Occidentale_L_to_Prevent_Different_Disorders_Like_Diabetes_Heart_Disorders_Cancer_Weight_Gain_Gallstone_Migraine_Headache

[7] MORTON, J.F. CASHEW NUTS AND CASHEW APPLES. In CABALLERO, B.Ed. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B012227055X001802

[8] MORVARIDZADEH, M. et al. Effect of Cashew Nut on Lipid Profile: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.karger.com/Article/FullText/506348

[9] PARAZZINI, F. et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392498/

[10] PARK, H.-Y. et al. Dietary Arginine and Citrulline Supplements for Cardiovascular Health and Athletic Performance: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005484/

[11] RODRÍGUEZ-OLLEROS RODRÍGUEZ, C. - DÍAZ CURIEL, M. Vitamin K and Bone Health: A Review on the Effects of Vitamin K Deficiency and Supplementation and the Effect of Non-Vitamin K Antagonist Oral Anticoagulants on Different Bone Parameters. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6955144/

[12] ROSEN, T. - FORDICE, D.B. Cashew nut dermatitis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8153790/

[13] SANGESTANI, G. et al. The Positive Effects of Zinc Supplements on the Improvement of Primary Dysmenorrhea and Premenstrual Symptoms: A Double-blind, Randomized, Controlled Trial. – https://jmrh.mums.ac.ir/article_4463.html

[14] SCHUTTE, A.E. et al. Modulation of baroreflex sensitivity by walnuts versus cashew nuts in subjects with metabolic syndrome. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16733237/

[15] VALK, J.P.M. VAN DER et al. Systematic review on cashew nut allergy. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24734868/

[16] VANNUCCI, L. et al. Calcium Intake in Bone Health: A Focus on Calcium-Rich Mineral Waters. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316542/

[17] Cashew Nuts - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780123849472001239

[18] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[19] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients