Біохакінг: 7 порад, які зроблять ваше життя кращим в усіх сферах

Невеликі зміни, що можуть мати великі результати. Хочете досягти тіла своєї мрії, покращити концентрацію уваги або знизити рівень стресу, застосувавши лише кілька простих порад? Тоді біохакінг може вас зацікавити. У сьогоднішній статті ми розповімо, як це працює, а також поговоримо про те, які незначні зміни можуть покращити якість вашого життя і наблизити вас до досягнення мети вашої мрії.

Що таке біохакінг?

Побачивши слово “хакерство”, ви, можливо, злякалися, що це таке, і чи не є це якимось небезпечним методом. Не хвилюйтеся, в цьому точно немає нічого протизаконного. Біохакінг – це, зазвичай, набір невеликих змін, які зрештою можуть покращити якість вашого життя. Наприклад, ви хочете схуднути, стати більш продуктивним, зосередженим, стійким до стресів і хвороб та загалом щасливішим? Тоді, безумовно, є сенс зосередитися на простих життєвих змінах, що допоможуть вам наблизитися до своєї мети.

Є кілька різних підходів до біохакінгу, а отже, і біохакерів. Одна група, наприклад, є прихильниками так званої нутрігеноміки, які вважають, що їжа може впливати на наші гени. На думку прихильників цієї ідеї, їжа, яку ми споживаємо, надсилає генетичні повідомлення нашому організму. Згідно з цими повідомленнями, всі молекули, з яких складається метаболізм, контролюються. Ці молекули також повідомляють організму, що робити з отриманими калоріями – спалювати їх чи зберігати. Так, людина може покращити будь-які метаболічні порушення, непереносимість і водночас допомогти собі, наприклад, стати стрункішою. Хоча раціон вважається важливим компонентом, який може сприяти загальному поліпшенню здоров’я, є багато інших факторів, таких як фізичні вправи, які також мають значний вплив на результат.

Однак не всі методи безпечні…

Покращити свої харчові звички в контексті біохакінгу, як це роблять шанувальники нутрігеноміки, безумовно, не зашкодить. Але не всі методи біохакінгу такі “нешкідливі”. Наприклад, є біохакери, які закапували собі в очі сполуку хлору, щоб мати можливість бачити вночі. Хоча цей “злом” спрацював, частково через те, що в клітинах, що сприймають світло, відбулися тимчасові зміни, це, безумовно, не є безпечним трюком для використання. Прислухайтеся до здорового глузду, не вдавайтеся до ризикованих експериментів і використовуйте лише безпечні методи, що приведуть до здорової мети.

У цій статті ми не будемо розглядати ці небезпечні способи проникнення у ваш організм. Натомість ми спробуємо окреслити переваги безпечного біохакінгу, а також додати кілька простих порад, які ви можете негайно застосувати у своєму житті, щоб покращити його якість. Займаючись біохакінгом, потрібно спиратися на міцний фундамент, і поки ви не засвоїте ази, не варто вдаватися до ризикованих прийомів.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Коли я зможу побачити результати?

Ви вже в захваті від першого знайомства з тим, на що може вплинути біохакінг, і тепер вас цікавить, як швидко відбудуться зміни? На жаль, ми не можемо назвати конкретні терміни, коли ви побачите результати цих методів. Все залежить від вашої мети.

• Хочете схуднути або покращити загальний стан здоров’я за допомогою біохакінгу? Тоді будьте готові, що вам доведеться пройти довгий і звивистий шлях, який врешті-решт приведе до результатів.
• Хочете заспокоїти свій розум? Тоді вам може допомогти коротка медитація, результати якої ви побачите одразу.

Так само ви можете покращити свій настрій за допомогою години фізичних вправ. Отже, як бачите, результати можуть з’явитися миттєво або навіть через кілька тижнів чи місяців, все залежить від того, яку мету ви ставите перед собою і які методи будете використовувати для її досягнення.

Для початку ви можете спробувати одну з наших 7 порад, поки поступово не дійдете до того, що сприйматимете їх усі як нормальну частину свого життя.

Як це може, наприклад, виглядати?

• Замість солодкого фрапе зі збитими вершками візьміть лунго з напівзнежиреним молоком.
• Не їжте і печиво вранці, і торт після обіду, обирайте лише один варіант.
• Замість того, щоб їсти чипси під час фільму, приготуйте тарілку овочів.
• Замість того, щоб замовляти чизбургер у ресторані швидкого харчування, замовте курячий рулет на грилі.

Якщо ви поступово впроваджуватимете ці невеликі зміни у своє життя, то ви побачите, що з часом вони стануть само собою зрозумілими. Результати у вигляді зміни ваги та покращення загального стану здоров’я також не змусять себе довго чекати. Крім того, вам буде приємно усвідомлювати, що завдяки здоровому харчуванню, ви забезпечуєте організм усім необхідним для нормального функціонування необхідних біохімічних процесів.

2. Створіть ритуал підготовки до сну

Ви регулярно лягаєте в ліжко з тривогою, що через п’ять годин знову доведеться вставати? Можливо, ви думаєте, що проженете втому протягом дня за допомогою кави і нічого не станеться. Що ж, доведеться вас розчарувати. Під час сну, наприклад, відбувається важлива регенерація або збереження інформації. Однак недосипання має багато негативних наслідків для людини навіть при нормальному функціонуванні. Наприклад, може спостерігатися погіршення спортивних результатів, підвищується ризик розвитку діабету 2 типу та інших захворювань, через ослаблення імунітету, і навіть зростає ймовірність набрати зайву вагу. Ви коли-небудь погано спали вночі, а вдень вас переслідувало бажання перекусити? Ви можете подякувати недосипанню та його впливу на рівень гормонів голоду та ситості (лептину та греліну), які буквально змушують вас щось з’їсти, і бажано у великих кількостях. Однак у довгостроковій перспективі таке поповнення енергії за допомогою солодощів, на жаль, може призвести до збільшення ваги.

Як покращити свій ритуал підготовки до сну?

• Намагайтеся спати 7 – 9 годин.
• Щодня лягайте спати приблизно в один і той самий час.
• Прокидайтеся приблизно в один і той самий час щодня.
• Навіть на вихідних намагайтеся не відходити занадто далеко від звичного режиму сну.
• Не намагайтеся компенсувати дефіцит сну від робочого тижня за вихідні.
• Намагайтеся обмежити вплив синього світла від екранів принаймні за 2 години до сну.
• Спробуйте добавки для поліпшення сну.
• Спробуйте техніки релаксації.

Ви побачите, що після того, як ви освоїте цей ритуал, ваше тіло звикне до створеного режиму. Завдяки цьому у вас настане “ваша година”, коли ввечері ви почнете відчувати втому і настане час лягати спати. Так само, завдяки регулярності, ви більше не будете годинами дивитися в стелю, а вранці прокидатиметеся свіжими, повними сил і, цілком можливо, більше не потребуватимете будильника.

3. Рухайтеся.

Вам знайоме відчуття, коли голова переповнена турботами, а після години фізичних вправ вони повільно, але впевнено розсіюються? Рух загалом має багато переваг, як для вашої психіки, так і для зовнішнього вигляду. Регулярні фізичні вправи спалюють велику кількість калорій, що може полегшити вам процес схуднення. Крім того, фізична активність впливає на сон, дисципліну, самооцінку, а також на здоров’я, оскільки може знизити ризик розвитку певних захворювань.

Знову ж таки, вам не потрібно турбуватися про те, що вас змусять одразу виконувати нереальні для вашого здоров’я навантаження. Зовсім ні, на початку вам потрібно буде повільно додавати навантаження і звикати до регулярного руху.

Як більше рухатись?

• Спробуйте додати хоча б 30-хвилинну прогулянку кілька разів на тиждень.
• Спробуйте високоінтенсивне тренування HIIT.
• Ходіть у спортзал або відвідуйте групові тренування.
• Ви також можете практикувати якісні кардіотренування вдома.
• Силові тренування в домашніх умовах.
• Ідіть на пробіжку.
• Виберіться на бігові лижі.
• Згадайте своє дитинство і покатайтеся на санчатах або пограйте в сніжки.

Вам навіть не обов’язково ходити до спортзалу, щоб бути активним і отримувати користь від позитивного впливу фізичних вправ на наш організм. Ідеально чергувати види діяльності, щоб зробити рух різноманітним і цікавим для вас. Але якщо ви любите якусь активність так сильно, що не хочете відмовлятися від неї на деякий час, то сміливо занурюйтеся в неї з головою. Тільки вам вирішувати, як ви проводите свій вільний час.

4. Проводьте більше часу на свіжому повітрі

У наш час, коли ми проводимо дні в офісі, вдома чи в інших закритих приміщеннях, особливо важливо виходити на природу, щоб подихати свіжим повітрям. Ви не тільки очистите свій розум і розслабитеся від стресів, але, якщо світить сонце, то ви також зможете отримати вітамін D, який є основним вітаміном, якого не вистачає значній частині населення, особливо в осінньо-зимовий період. Дослідження навіть показали, що всього дві години на тиждень, проведені на свіжому повітрі, можуть позитивно вплинути на загальний стан здоров’я і психіку.

5. Працюйте над своїм мисленням

Є багато способів навчитися працювати зі своїми думками. Якщо ви ніколи не цікавилися цими техніками, то майндфулнес може стати для вас чудовим способом на перших порах. Ви запитаєте, що це таке? Це техніка, яка може допомогти вам зменшити втому або стрес, навчившись усвідомлювати і переживати теперішній момент. Так, ви навчитеся краще керувати своїми емоціями, думками і не піддаватися негативним ситуаціям.

З чого почати?

1. Почніть з того, що знайдіть позицію, в якій ви почуваєтеся комфортно і розслаблено. Для когось це може бути сидячи, для когось – лежачи.
2. Просто зосередьтеся на диханні, намагайтеся не думати ні про що інше.
3. Якщо ви не можете сконцентруватися на диханні, то спробуйте рахувати секунди між вдихами і видихами, це повинно відволікти вас від інших думок.
4. Коли в голову приходять думки, про які ви не хочете думати, то не переймайтеся цим, це нормально на перших порах. Спробуйте відволіктися і знову сконцентруватися на своєму диханні.

Якщо ви навчитеся відчувати момент у спокійній обстановці, з часом ви зможете спробувати інші види діяльності – миючи посуд, зосередьтеся на кожній окремій речі, яку ви миєте. Так само і з їжею – звертайте увагу на смак, текстуру і не робіть нічого іншого. Таким чином ви навчитеся працювати зі своїм розумом і справлятися зі стресовими ситуаціями.

Ще один спосіб попрацювати зі своїм розумом – вести щоденник. Сам процес написання, спроби скласти осмислені речення можуть заспокоїти вас. Можливо, ви відчуєте велике полегшення, залишивши свої проблеми на сторінках щоденника, де вони будуть у безпеці. Але не потрібно записувати лише негатив. Записуйте те, за що ви вдячні в житті, чого ви бажаєте і що робить вас щасливими. У дні, коли ви почуваєтеся не дуже добре, ви можете гортати цей щоденник, щоб зрозуміти, що це нормально – мати кращі та гірші дні, і що навіть найгірші моменти пройдуть, і ви знову почуватиметеся чудово. Ви також можете зробити це своїм регулярним ритуалом. Наприклад, якщо ви витрачатимете 10 хвилин щодня, записуючи свої почуття перед сном, то вам буде легше заснути, тому що ви відчуєте, що позбулися своїх турбот, записавши їх у щоденник.

Як навчитися працювати з розумом?

• Запишіть свої почуття, побажання або речі, за які ви вдячні.
• Зосередьтеся на майбутньому, не турбуйтеся про минуле.
• Не залишайтеся наодинці зі своїми проблемами, довіртеся своєму щоденнику або близьким.
• Спробуйте майндфулнес.
• Відчуйте теперішній момент.

Якщо ви вирішили впровадити у своє життя нові методи, які допоможуть вам краще працювати з розумом, то запасіться терпінням. На початку вам може бути важко навіть писати, і так само важко спочатку зосередитися на чомусь одному. Але не здавайтеся, практика робить майстра. Ви самі побачите, що буде виходити все краще і краще.

6. Спробуйте загартовування холодом або сауну

Звичайно, ви не єдина людина, яку лякає ідея вийти із зони комфорту, а саме, з-під теплої ковдри, і буквально зануритися в крижану воду. Однак вас можуть переконати переваги, які можна отримати від загартовування холодом. Окрім покращення настрою та зниження рівня стресу, ви також можете розраховувати на більш стійкий імунітет, зменшення больових відчуттів та покращення кровообігу. Подібних ефектів можна очікувати і від сауни.

Як почати загартовування холодом?

• Не вмикайте опалення вдома.
• На вулиці одягайте на один шар одягу менше.
• Під час прийняття душу, поступово знижуйте температуру води. Спочатку обливайте холодною водою лише нижню частину тіла, поступово переходьте до верхньої частини тіла та голови.
• З часом спробуйте загартовуватися в крижаній водоймі. Почніть спокійно, просто з обережного занурення і поступово збільшуйте час перебування у крижаній воді.

Незалежно від того, чи вирішите ви додати походи в сауну або загартовування холодом в свій графік, починайте повільно і не перестарайтеся з самого початку. Вперше побудьте в сауні лише кілька хвилин і поступово збільшуйте час. Так і при загартовуванні: ви можете спочатку носити на один шар одягу менше, поступово вмикайте холодний душ (спершу нижче пояса) і лише з часом переходьте до крижаної води.

Якщо ви хочете дізнатися більше про загартовування холодом, то не пропустіть статтю: “Як зміцнити імунітет завдяки терапії холодною водою?” Історія крижаної людини Віма Хофа також може вас надихнути.

7. Спробуйте підсилювачі продуктивності, щоб покращити концентрацію уваги та зменшити стрес

Ноотропи часто асоціюються з біохакінгом. Це речовини, що допомагають збільшити приплив крові та кисню до мозку, що може сприяти покращенню концентрації або пам’яті. Крім того, вони також можуть підвищувати рівень дофаміну в мозку, впливаючи на енергію, увагу та пильність. Однак вони також можуть знизити рівень стресу і опірність організму, що дозволяє легше справлятися з негативними ситуаціями.

Ноотропи, безсумнівно, можуть мати багато переваг для вашого психічного, фізичного та гормонального здоров’я. Перш ніж почати їх активно вживати, завжди перевіряйте рекомендовану добову норму для конкретного препарату. Звісно, не факт, що більша доза дасть кращі результати. Наприклад, у випадку з кофеїном ви можете відчути побічні ефекти, такі як безсоння, нудота, запаморочення та багато інших, внаслідок передозування, тому все в міру.

Які висновки можна зробити?

Є багато способів “зламати” своє життя і всіляко покращити його якість. Звісно, ніхто не просить вас вилучити з меню всі оброблені продукти, годинами медитувати, обійматися з деревами, купатися в крижаному озері при місячному сяйві. Але майте на увазі, що кожен ваш маленький крок, наприклад, заміна солодкої газованої води звичайною водою, може мати великий вплив на ваше фізичне і психічне здоров’я. Тому почніть з постановки мети, яку ви хотіли б досягти за допомогою біохакінгу, і поступово пробуйте нові методи, які можуть вам допомогти. Ви побачите, що результати не забарилися.

–

Джерела:

[1] Müller, M., Kersten, S. – Nutrigenomics: goals and strategies – https://doi.org/10.1038/nrg1047

[2] Neeha, V.S., Kinth, P. – Nutrigenomics research: a review – https://doi.org/10.1007/s13197-012-0775-z

[3] Cristiana Pavlidis a kol. – Nutrigenomics: A controversy – https://doi.org/10.1016/j.atg.2015.02.003

[4] Science for the Masses – https://scienceforthemasses.org/wp-content/uploads/2015/03/AReviewonNightEnhancementEyedropsUsingChlorine6.pdf

[5] Lydia Afman, Michael Müller – Nutrigenomics: from molecular nutrition to prevention of disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16567153/

[6] Qingying Meng a kol. – Systems Nutrigenomics Reveals Brain Gene Networks Linking Metabolic and Brain Disorders – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4909610/

[7] Dolores Corella – Nutrigenomics in cardiovascular medicine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2810265/

[8] Dimiter V Dimitrov – The human gutome: nutrigenomics of the host-microbiome interactions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21121704/

[9] Xavier Pi-Sunyer – The Medical Risks of Obesity – https://doi.org/10.3810/pgm.2009.11.2074

[10] Shahrad Taheri a kol.– Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/

[11] Cheri D Mah a kol. – The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/

[12] Orfeu M Buxton a kol. – Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20585000/

[13] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[14] Friedenreich, Orenstein – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[15] Hopkins Center for Sleep – Exercising for Better Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

[16] Kalak a kolektiv – Daily Morning Running for 3 Weeks Improved Sleep and Psychological Functioning in Healthy Adolescents Compared With Controls – https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2012.02.020

[17] White, M.P. a kol. – Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing – https://doi.org/10.1038/s41598-019-44097-3

[18] Jo Barton, Jules N Pretty – What is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health? A Multi-Study Analysis – https://www.researchgate.net/publication/42587600

[19] Valikhani – The relationship between dispositional gratitude and quality of life: The mediating role of perceived stress and mental health – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886918306494?via%3Dihub

[20] Leppäluoto, J. a kol. – Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females – https://doi.org/10.1080/00365510701516350

[21] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. – Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653

[22] Kox, M., van Eijk, L. T., Zwaag, J., van den Wildenberg, J., Sweep, F. C. G. J., van der Hoeven, J. G., & Pickkers, P. – Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans – https://doi.org/10.1073/pnas.1322174111

[23] Leena Sakhare Vitthalrao – NOOTROPICS AGENTS: PHARMACEUTICAL ASPECT, COMMON EXAMPLES AND THEIR APPLICATIONS – https://doi.org/10.22270/jddt.v8i5-s.1940

[24] Reza Tabrizi a kol. – The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/

[25] Theanine – https://examine.com/supplements/theanine/

[26] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[27] Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[28] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/

[29] Maca – https://examine.com/supplements/maca/

[30] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/