Зміст
Думка про те, щоб вийти на вулицю без куртки, коли температура нижче нуля, викликає у вас мурашки по шкірі? А тепер уявіть, що є людина, яка зуміла піднятися на Еверест на висоту 6,7 км в одних шортах або витримала майже дві години у ванні з льодом. Ви правильно здогадалися, за цими подвигами може стояти не хто інший, як сама Крижана Людина, Вім Хоф. Але сьогодні ми не будемо заглиблюватися в те, чого він досяг. Ми ближче познайомимося з методом Віма Хофа, який може допомогти поліпшити сон, запустити імунітет і підвищити загальну якість життя. Давайте подивимося, з чого почати.
Хто такий Вім Хоф?
Однак для початку варто трохи ближче познайомитися з Вімом Хофом, засновником цього методу. Таким чином ми зрозуміємо, звідки взялася холодова терапія і як вона допомогла йому. Ця крижана історія почалася в 1976 році, коли Віму було лише сімнадцять років. Він гуляв зимовим Амстердамом і раптом відчув дивне бажання стрибнути в крижаний канал. Дослухаючись до своєї інтуїції, він роздягнувся і зайшов у воду. У цей момент він відчув дивний спокій. Наче всі думки зникли і залишився лише теперішній момент. Саме в цей момент почалася захоплююча подорож льодоруба. [1]
Вім Хоф шукав розради в льодовій терапії, коли йому було найгірше і він не знав, як вибратися з цього стану. Найбільше він потребував її, коли його дружина покінчила життя самогубством, і він залишився сам з чотирма дітьми. Занурюючись у крижану воду, він знову згадав про психологічне полегшення, яке вже пережив у сімнадцятирічному віці. Він зрозумів, що вже не може врятувати свою дружину. Але він має можливість передати своє ноу-хау, змінити наукові знання і таким чином покращити якість життя мільйонів людей. Вім Хоф сприйняв це як своє послання, на якому почав зосереджуватися. Він навіть провів різні наукові експерименти, які продемонстрували численні переваги та чудові ефекти його методу.
Як метод Віма Хофа може покращити ваше життя?
1. Зміцнює імунітет і покращує загальний стан здоров’я
Сам Вім Хоф стверджує, що його метод може позитивно впливати на здоров’я людини. Як це можливо? Згідно з дослідженням, проведеним у 2019 році серед людей із запальними захворюваннями суглобів, після восьмитижневого курсу за методом Віма Хофа спостерігалося зниження маркерів запалення. Протягом цього часу учасники займалися дихальною гімнастикою, холодовою терапією та медитацією. Для формулювання висновку було використано порівняння з контрольною групою, яка не проходила курс. [2]
Зменшення запалення, ймовірно, пов’язане з нашою здатністю свідомо впливати на вегетативну нервову та імунну системи за допомогою певних технік. Таким чином, метод Віма Хофа сам по собі може сприяти збільшенню викиду адреналіну, що, в свою чергу, може призвести до пригнічення запалення. [3]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
2. Покращує настрій і підвищує відчуття щастя
Метод Віма Хофа може мати кілька ефектів для покращення настрою та психологічного самопочуття. Перший – це відчуття розслаблення і заспокоєння під час самого глибокого дихання. У поєднанні з холодовою терапією люди можуть відчувати ейфорію, долаючи труднощі та розширюючи власні межі. Це також може допомогти підвищити впевненість у собі. [4-5]
Також з’ясувалося, що учні Віма Хофа поступово стають надзвичайно захопленими людьми і переживають свої фізичні відчуття набагато інтенсивніше, ніж у період, коли вони не практикували метод. Під час анкетування 241 респондента понад 67% з них підтвердили, що в результаті практики методу Віма Хофа у них покращився настрій, покращилося загальне самопочуття і навіть знизився рівень стресу та тривожності. Це певною мірою може бути пов’язано зі збільшенням вироблення ендорфінів та ендоканабіноїдів, які можуть підвищувати або покращувати настрій. [4-5]
3. Підвищує енергію
Глибоке дихання – недооцінений метод, який може впливати на наш організм багатьма способами, і навіть впливає на рівень нашої енергії. За словами Віма, якщо регулярно виконувати спеціальні дихальні вправи, можна очікувати, що сон покращиться, ви станете спокійнішими, здоровішими і більш зосередженими. Всі ці аспекти також впливають на рівень енергії. Хто б відчував себе бадьорим, коли погано спить або виснажений стресом, чи не так? Холодотерапія, яка є однією з основ методу Віма Хофа, також може підвищити рівень енергії. Спробуйте самі і переконайтеся в цьому. Щойно ви вранці потрапите під холодний душ, ви, ймовірно, відчуєте шок. Але за мить він зміниться пробудженням і припливом бадьорості та радості. [6]
Якщо ви хочете дізнатися більше про переваги холодової терапії, не пропустіть нашу статтю “Як зміцнити імунітет за допомогою терапії холодною водою”.
4. Покращує сон
Покращення якості сну гарантує сам Вім Хоф на своєму веб-сайті та підтверджує досвід його послідовників. Вони особливо відзначають швидке засинання, кращу якість і глибший сон, а також відчуття бадьорості, коли прокидаються. Сам Вім рекомендує не покладатися лише на дихання. Кожен також повинен дотримуватися регулярного режиму, займатися фізичними вправами, дотримуватися відповідної дієти і середовища, в якому він засинає. Це має бути темне і тихе місце з температурою 15-18 °C. [7]
Якщо ви хочете дізнатися більше про те, як покращити свій сон, не пропустіть нашу статтю “Як швидше заснути?”. Спробуйте наші прості поради для кращого сну.”
5. Підвищує концентрацію уваги
На думку Віма, нездатність зосередитися часто пов’язана зі стресом на роботі чи в особистому житті. Тому він вважає, що для зменшення стресу необхідно постійно працювати над собою, і що прогулянки або одноразового сеансу релаксації недостатньо. Тому він рекомендує мати регулярну рутину, наприклад, у вигляді дихальних вправ або різних медитацій, які, на його думку, можуть знизити рівень стресу в довгостроковій перспективі. [8]
6. Покращує спортивні показники
Вім Хоф переконаний, що його метод також може допомогти підвищити продуктивність. Наукова думка з цього приводу розділилася. Дослідження, проведене на бігунах-аматорах, показало, що одна спроба застосування дихального методу Віма Хофа не впливає на покращення анаеробної продуктивності під час повторних спринтерських забігів. [9-11]
Інше дослідження, яке було зосереджене на велосипедистах, показало, що вже після одного випробування методу Віма спостерігалося покращення результатів порівняно з контрольною групою. Той факт, що він також допоміг футбольному клубу “Бернлі” у тренуваннях, свідчить про те, що в методі Віма Хофа щось є. Однак, ви отримаєте результати, тільки якщо будете практикувати метод Віма Хофа протягом тривалого часу. Таким чином, ви знизите рівень стресу, навчитеся краще працювати з диханням і так далі. [9-11]
7. Знімає біль та покращує відновлення
Полегшення болю завдяки холодному душу експерти в основному пов’язують з виробленням ендорфінів, які суб’єктивно зменшують відчуття болю. Аналогічно, холодний душ або ванна можуть також сприяти покращенню регенерації. Саме тому професійні спортсмени регулярно використовують занурення в лід. Вони сподіваються зменшити болючість і пошкодження м’язів після тренування. Занурення в крижану воду часто чергують з теплою водою, практикуючи так звану контрастну терапію. Однак холодна вода після тренування не рекомендується спортсменам силових видів спорту, оскільки вона може сповільнити ріст м’язів і адаптаційні механізми організму до фізичних навантажень. Тому, якщо у вас найближчим часом заплановано ще один спортивний виступ, ви можете використовувати холодову терапію. Але якщо ви прагнете наростити м’язи, краще уникати крижаної води після тренування. [12-17]
Які потенційні ризики холодової терапії та дихання за Вімом Хофом?
Однак, окрім потенційних переваг, ми не повинні забувати про потенційні ризики, пов’язані з практикою Віма. Один з них – перестаратися на початку. Якщо ви новачок у холодотерапії, не перестарайтеся. Дослідження показують, що лише тридцяти секунд під холодним душем достатньо, щоб відчути переваги холодової терапії. Якщо ви перестараєтеся, мітохондрії (органели, які відповідають за виробництво енергії) можуть бути пошкоджені. Крім того, існує ризик посилення окислювального стресу та гормонального дисбалансу через негативний стрес. [21-22]
Метод дихання Віма Хофа також може мати негативні наслідки. Цей метод спричиняє гіпервентиляцію, під час якої кисень може не надходити в достатній кількості до клітин мозку. В екстремальних випадках це може спричинити пошкодження. Подібним чином може змінитися функціонування мітохондрій. Мітохондрії клітин починають виробляти більше вільних радикалів, що може спричинити пошкодження тканин. Під час гіпервентиляції також відбувається підвищене виділення адреналіну і норадреналіну, чого не повинно відбуватися в довгостроковій перспективі. Більше того, якщо дихальні вправи виконуються занадто часто і занадто довго, це може мати досить негативний ефект. Для людей, які перебувають у стані сильного стресу, ця техніка може вплинути на нервову та гормональну системи. [23]
Тому, перш ніж почати холодову терапію або дихальну гімнастику, не вдавайтеся до крайнощів. Починайте повільно і не перестарайтеся з інтенсивністю. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, проконсультуйтеся з лікарем, чи підходить вам метод Віма Хофа.
Що таке метод Віма Хофа?
Вся філософія Віма Хофа побудована на трьох основних стовпах:
1. Дихання
Дихання – це процес, який, на жаль, не отримує належної уваги протягом дня. Ми можемо не усвідомлювати, що дихання також впливає на кількість енергії, яка вивільняється в наших клітинах. Ось чому Вім Хоф вважає дихання ключем до свого методу. [18]
2. Холодотерапія
Вім Хоф вважає, що холод може бути пов’язаний зі зменшенням запалення в організмі, підвищенням імунітету, покращенням сну та виробленням ендорфінів (гормонів щастя). Існує багато способів протистояти холоду. Ви можете спробувати холодний душ, плавання в замерзлій водоймі або кріотерапію. Всі ці методи змушують вас піддаватися впливу екстремально низьких температур протягом короткого періоду часу. Після цього тіло зігрівається під час таких занять, як їзда на велотренажері. [19]
3. Зобов’язання
Останній стовп – це зобов’язання, які ви берете на себе. В межах цього ви повинні пообіцяти собі, що будете терплячими, цілеспрямованими і не здастеся при першій же невдачі. Адже тільки так ви зможете пізнати себе і сформувати сильну волю, яка допоможе вам у всіх сферах вашого життя. [20]
Однак, окрім цих трьох стовпів, сам Вім Хоф також згадує про позитивний вплив йоги, медитації, розтяжки тощо.
Як дихати за Вімом Хофом?
Тепер, коли ми знаємо про переваги методу Віма Хофа та основні принципи, на яких він базується, давайте детальніше розглянемо, що ви можете робити регулярно в комфортних умовах власного будинку. Для цього вам навіть не знадобиться ніякого обладнання. Заздалегідь зверніть увагу, що під час цього методу відбувається контрольована гіпервентиляція. В екстремальних випадках ви можете втратити рівновагу або свідомість. Тому виконуйте дихальні техніки в безпечному місці, в ідеалі – в комфортних домашніх умовах. Якщо ви тільки починаєте, наприклад, з холодової терапії в крижаній водоймі, не залишайтеся наодинці. Тепер перейдемо до самого дихання. [18]
1. Підготуйте зручне місце
Для того, щоб повністю віддатися цьому методу, вам потрібно знайти зручну позицію для медитації. Для вашої безпеки ми рекомендуємо обирати положення сидячи або лежачи. У цьому положенні переконайтеся, що ви можете повноцінно дихати. Тому не варто бути згорбленим або якимось іншим чином скрученим. Вім також рекомендує робити дихальні вправи на порожній шлунок. За його словами, це єдиний спосіб отримати від них максимальну користь.
2. Зробіть глибокий вдих
Закрийте очі і намагайтеся ні про що не думати. Просто зосередьтеся на своєму диханні. Вдихайте через ніс і видихайте через рот. Завжди вдихайте в живіт, груди, а потім видихайте. Повторіть так 30-40 глибоких вдихів і видихів. Ви можете відчути, як паморочиться голова або поколювання в кінчиках пальців.
3. Затримайте дихання.
Після останнього видиху зробіть ще один максимально глибокий вдих. Потім видихніть. Більше не вдихайте. Тримайтеся без вдиху стільки, скільки зможете.
4. Вдихніть і затримайте дихання на 15 секунд
Як тільки ви відчуєте, що більше не можете терпіти без повітря, зробіть вдих. Після вдиху затримайтеся на п’ятнадцять секунд, а потім видихніть. Вітаємо, ви завершили перший раунд.
5. Повторіть весь процес
Тепер ви знаєте, як це робити, повторіть весь цикл ще 3-4 рази без перерви. Коли ви повністю закінчите, залишайтеся сидіти або лежати нерухомо і насолоджуйтеся відчуттям блаженства, яке ви повинні відчувати.
Дихальна техніка за Вімом Ходом не є складною, і ви можете спробувати її на собі. Якщо ви опануєте цю техніку і додасте до неї регулярну терапію холодом, ви на шляху до формування сильної волі, витривалого тіла і особистості, яку просто неможливо похитнути. Однак, якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям, безумовно, варто проконсультуватися з лікарем, перш ніж спробувати метод Віма Хофа.
Про що варто пам’ятати?
Метод Віма Хофа – це простий спосіб використовувати дихання для зміцнення імунітету, покращення сну, спортивних результатів, гарного настрою та загального стану здоров’я. Великою перевагою є те, що вам практично нічого не потрібно для цього робити, тож це точно варто спробувати. Щоб стати більш витривалою людиною в усіх відношеннях, додайте до дихальних циклів ще й холодову терапію. Після того, як ви відчуєте на собі магію холоду та його вплив, ви не зможете відмовитися від крижаних ванн. До того ж, хто знає, можливо, ви станете наступною крижаною людиною.
Чи знаєте ви когось серед своїх друзів, для кого метод Віма Хофа міг би покращити якість їхнього життя? Тоді не забудьте поділитися цією статтею з ними.
[1] Wim Hof: The Iceman’s Heroic Journey To Warming The Hearts of Millions – https://www.goalcast.com/wim-hof-2/
[2] G. A. Buijze et al. – An add-on training program involving breathing exercises, cold exposure, and meditation attenuates inflammation and disease activity in axial spondyloarthritis – A proof of concept trial – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0225749&fbclid=IwAR3RhRiUsb-q7s3SmRdtWWafWjxY9B19rYk_WcD4S3yhcq0ZhHFwDNI0F4c
[3] Matthijs Kox et al. – Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans – https://www.pnas.org/content/111/20/7379
[4] Wouter van Marken Lichtenbelt – Who is the Iceman? – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/23328940.2017.1329001
[5] James J- Allen – Characteristics of Users and Reported Effects of the Wim Hof Method - A Mixed-Methods Study – http://essay.utwente.nl/76839/1/WHM%20THESIS%20FINALEST.pdf
[6] Deep Breathing Exercises to Help You Become Unstoppable – https://www.gloveworx.com/blog/breathing-exercises/
[7] Strengthen your immune system and improve your sleep with Wim Hof's techniques – https://www.psychologies.co.uk/strengthen-your-immune-system-and-improve-your-sleep-wim-hofs-techniques
[8] CONCENTRATION EXERCISES – https://www.wimhofmethod.com/concentration-exercises
[9] Wim Hof visits Burnley FC | Premier League Football – https://www.youtube.com/watch?v=pE-2uwqXmQc
[10] Tom Citherlet et al. – Acute Effects of the Wim Hof Breathing Method on Repeated Sprint Ability: A Pilot Study – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.700757/full
[11] Petr Bahenský et al. – Warm-up breathing exercises accelerate VO2 kinetics and reduce subjective strain during incremental cycling exercise in adolescents – https://efsupit.ro/images/stories/decembrie2020/art%20455.pdf
[12] Bleakley, C. M., & Davison, G. W. – What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. – https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.065565
[13] Mooventhan, A., & Nivethitha, L. – Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. – https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935
[14] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. – Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559
[15] Yeung, S. S. et al. – Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455
[16] Versey, N. G. et al. – Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
[17] Cas J. Fuchs – Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes – https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP278996
[18] WIM HOF METHOD BREATHING – https://www.wimhofmethod.com/breathing-exercises
[19] COLD THERAPY – https://www.wimhofmethod.com/cold-therapy
[20] HOW TO INCREASE WILLPOWER – https://www.wimhofmethod.com/how-to-increase-willpower
[21] Science Shows That Just 30 Seconds Of This Will Improve Your Outlook, Health, And Energy – https://www.inc.com/thomas-koulopoulos/science-shows-that-just-30-seconds-of-this-will-improve-your-outlook-health-and-.html
[22] Nana Chung et al. – The effects of exercise and cold exposure on mitochondrial biogenesis in skeletal muscle and white adipose tissue – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545200/
[23] What Happens During Wim Hof Breathing? – https://www.youtube.com/watch?v=S-r35dBbAB8
Додати коментар