Аргінін: Ефекти та дозування для спортивної продуктивності та здоров’я

Що ви думаєте, коли хтось згадує про бустери оксиду азоту? Багато хто з вас, напевно, знає, що ці передтренувальні препарати шукають ті, хто хоче наповнити свої м’язи енергією і отримати форсування до спортивних досягнень світового рівня. Це тому, що ці речовини допомагають принести більше кисню та поживних речовин до м’язів. Аргінін є лідером у цьому плані і сьогодні ви можете дізнатися більше про його вплив на спортивні результати та загальний стан здоров’я.

У цій статті ви прочитаєте про вплив аргініну на саме такі сфери:

Що таке аргінін?

Аргінін – це амінокислота, що зазвичай використовується як будівельний матеріал для формування протеїнів організму. Це напівзамінна амінокислота, що означає, що в переважно ви можете виробляти її самостійно і не потребуєте її вживання. Однак, за певних умов, цього недостатньо, тому необхідно доповнювати її в більших кількостях ззовні. Це відбувається, наприклад, у періоди росту або серйозних захворювань чи травм, коли організм має підвищену потребу в цій амінокислоті.

Таким чином, аргінін може синтезуватися самим організмом, але приблизно 80% його надходить з їжею або розщепленням протеїнів організму. Його виробництво відбувається в нирках, печінці та мозку. Цікаво, що він виробляється в біохімічному циклі сечовини, який використовується для виведення з організму токсичного продукту метаболізму – аміаку.

Основна користь аргініну полягає в його участі в утворенні оксиду азоту. Це необхідно для контролю кровотоку в організмі, роботи клітинних електростанцій (мітохондрій) або передачі інформації між клітинами. Крім того, організм використовує його як вихідну речовину для утворення інших амінокислот, таких як цитрулін або орнітин.

Як працює аргінін?

Аргінін може входити до складу м’язових білків або використовуватися для отримання енергії, що характерно для всіх амінокислот. Однак, у нього є і специфічна роль, а саме – утворення вищезгаданого оксиду азоту (NO), з яким пов’язано багато його позитивних ефектів на організм.

Фермент NOS (синтаза оксиду азоту) утворюється в стінках судин. Його завдання – зв’язувати аргінін і перетворювати його на оксид азоту та цитрулін, який може знову перетворюватися на аргінін. Утворений оксид азоту є основною активною речовиною, відповідальною за розширення кровоносних судин (вазодилатацію) і їхнє розслаблення, що важливо для багатьох процесів в організмі.

Оксид азоту також виконує інші важливі завдання в організмі, наприклад, допомагає знищувати шкідливі бактерії або сприяє активності імунних клітин.

З аргініну також утворюються деякі інші важливі речовини. До них належить вже згаданий цитрулін, який також використовується як харчова добавка, оскільки він також може підвищувати рівень NO в організмі. Аргінін також служить, разом з гліцином і метіоніном, основою для утворення креатину, який виробляється переважно в печінці та нирках і є важливим для виробництва енергії.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Які переваги аргініну для здоров’я?

1. Впливає на спортивні результати

Аргінін відомий як харчова добавка, яка може допомогти м’язам зарядитися енергією для кращої роботи. Однак дослідження показують, що він може мати кілька позитивних ефектів, які можуть вивести спортивні результати на новий рівень.

• Допомагає поліпшити кровообіг в організмі, завдяки вищезгаданому оксиду азоту, який він виробляє.
• Це призводить до більш ефективної оксигенації та доставки поживних речовин до м’язів. Це відбувається тому, що розширені кровоносні судини, через які протікає більше крові, можуть доставляти більше кисню і поживних речовин до м’язової тканини для досягнення максимальних спортивних результатів.
• Це також пов’язано з його впливом на збільшення VO2 max, що було показано в деяких дослідженнях. Цей показник говорить про максимальну кількість кисню, яку здатні використовувати м’язи. Чим він вищий, тим вища фізична працездатність. Найвищих значень зазвичай досягають найкращі спортсмени, які тренують витривалість, такі як бігові лижники або марафонці.
• Він може допомогти поліпшити скорочення м’язів і, таким чином, призвести до більш інтенсивної роботи.
• Завдяки оксиду азоту м’язи можуть бути більш стійкими до втоми і краще відновлюватися.
• Він також впливає на силу, інтенсивність і витривалість, завдяки своїй ролі в утворенні креатину.
• Аргінін також допомагає швидше виводити лактат. Він утворюється в м’язах під час інтенсивної активності, коли вони не отримують достатньо кисню (наприклад, під час спринту, силових тренувань тощо). Це проявляється в характерному печінні м’язів, яке змушує вас сповільнити темп або зробити перерву. Дослідження показують, що аргінін може сприяти розщепленню лактату під час активності.
• Дослідження показали, що він одночасно сприяє виробленню гормону росту і тестостерону. Вони відіграють важливу роль у рості, силі та відновленні м’язів.
• Завдяки цим ефектам аргінін може бути корисним в анаеробних (силові тренування, важка атлетика, спринт і т.д.) і видах спорту на витривалість (біг, їзда на велосипеді, плавання, триатлон і т.д.).

Як на це дивиться наука? Вплив аргініну на VO2 max

Роль аргініну в спортивних досягненнях також була показана в дослідженні, в якому брали участь 52 футболісти. Вони проходили футбольні тренування чотири рази на тиждень протягом 45 днів і приймали або 2 г аргініну на день, або плацебо у вигляді мальтодекстрину. До і після тренувань вони проходили так званий Гарвардський степ-тест, під час якого протягом 50 хвилин піднімалися по 50-сантиметровій сходинці зі швидкістю 30 кроків за хвилину. До і після обох тестів у них вимірювали VO2 max.

Було показано, що група, яка вживала аргінін, мала вищий показник VO2 max, ніж група, яка приймала плацебо плацебо, з середнім збільшенням на 4 мл/хв/кг. На перший погляд це може здатися невеликою різницею, але насправді збільшення всього на 1-2 одиниці може призвести до значної різниці в результатах.

2. Позитивний вплив на здоров’я серцево-судинної системи

Користь аргініну для здоров’я серцево-судинної системи досить добре відома, оскільки оксид азоту, який утворюється з цієї амінокислоти, має безпосередній вплив на ваші кровоносні судини. Як ми вже згадували, оксид азоту є важливою молекулою для вазодилатації, тобто розширення кровоносних судин та їхнього розслаблення. Чим це може бути корисно?

• Він може допомогти знизити кров’яний тиск. Коли кров’яний тиск високий, кровоносні судини звужуються і ущільнюються. Тому метою лікування гіпертонії є, серед іншого, розширення цих судин і поліпшення кровотоку, в чому може допомогти аргінін.
• Дослідження також показують переваги для тих, хто має ішемію. Якщо людина страждає на ішемію (згортання крові) серцевого м’яза, то розширення кровоносних судин за допомогою оксиду азоту, створеного з аргініну, може допомогти зменшити симптоми (дискомфорт у грудях, відчуття печіння, біль у грудях – стенокардію тощо).
• Він також може впливати на ендотеліальну дисфункцію. Це пошкодження стінки кровоносних судин, характерне для атеросклерозу (“затвердіння кровоносних судин”), коли кровоносні судини звужуються, а жир та інші компоненти крові накопичуються всередині стінки. Розширення кровоносних судин за допомогою оксиду азоту може покращити цей стан. Крім того, говорять про можливі протизапальні ефекти, які можуть допомогти боротися із запаленням у пошкодженій стінці кровоносних судин.

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

Як на це дивиться наука? Вплив аргініну на артеріальний тиск

Найбільш вивченим впливом оксиду азоту на здоров’я серцево-судинної системи є його вплив на рівень артеріального тиску. Це також було показано в дослідженні, в якому протягом двох тижнів спостерігали за 75 жінками. Ці жінки були розділені на три групи, одна з яких складалася з молодих здорових жінок у віці від 20 до 30 років, друга – зі старших здорових жінок, а третя – з жінок з діабетом 2 типу. У деяких жінок з перших двох груп міг бути дещо підвищений артеріальний тиск (оптимальним вважається артеріальний тиск 120/80 мм рт.ст., але здоровий показник може бути індивідуальним для кожної людини).

Всі учасники вживали 5 г аргініну щодня, протягом двох тижнів. Дослідники вимірювали систолічний та діастолічний артеріальний тиск на початку та в кінці кожного спостереження. Внаслідок вивчення виявилося, що значне зниження як систолічного, так і діастолічного тиску відбулося у літніх здорових жінок і у жінок з діабетом.

Звичайно, аргінін не можна вважати ліками від високого тиску, але для деяких людей він може стати частиною лікування, коли вони намагаються взяти цей параметр здоров’я під контроль. Однак у таких випадках завжди важливо проконсультуватися з лікарем.

3. Впливає на імунну систему

Згідно з деякими дослідженнями, аргінін також відіграє важливу роль у багатьох імунних функціях, знову ж таки, переважно через вироблення оксиду азоту.

• Очевидно, він відіграє певну роль у виробленні Т-клітин – білих кров’яних тілець, необхідних для імунних реакцій. Таким чином, аргінін може, наприклад, допомагати боротися з інфекціями.
• Також говорять про антимікробну дію аргініну, що на практиці означало б, що аргінін має здатність допомагати знищувати шкідливі патогени.
• Дослідження також повідомляють про його важливість у виробленні цитокінів. Вони використовуються організмом для боротьби із запаленням. Таким чином, схоже, що аргінін може мати протизапальну дію.

4. Може впливати на дію інсуліну та рівень цукру в крові

Дослідження показують, що аргінін також може допомогти з функцією інсуліну та регулюванням рівня цукру в крові (глікемії). Це пояснюється тим, що інсулін допомагає переміщати цукор з крові (глюкозу) в клітини, де він перетворюється на енергію. Таким чином, цей гормон безпосередньо впливає на рівень цукру в крові.

Очевидно, оксид азоту може мати захисну дію на бета-клітини підшлункової залози – клітини, що виробляють інсулін. Навіть більше, поступово розкривається його роль у тому, як організм реагує на цей гормон. Іншими словами, він може покращувати чутливість клітин до інсуліну.

Ці перспективні ефекти аргініну можуть бути важливими для тих, хто страждає на діабет 2 типу або порушену толерантність до глюкози. В обох випадках дія інсуліну є недостатньою і, серед іншого, призводить до підвищення рівня цукру в крові вище оптимального. На багатообіцяючий ефект аргініну, зокрема оксиду азоту, який він виробляє, також вказує дослідження, в якому вчені дійшли висновку, що люди з діабетом мають нижчий рівень оксиду азоту.

Як на це дивиться наука? Вплив аргініну на рівень цукру в крові

Зв’язок між аргініном і рівнем цукру в крові також було продемонстровано в дослідженні 33 осіб з ожирінням і діабетом 2 типу. Учасники дотримувалися низькокалорійної дієти і призначеної програми тренувань протягом 21 дня, водночас половина з них вживала 8,3 г аргініну щодня, а решта отримували плацебо. Рівень цукру в крові вимірювали до, під час і після програми. Це показало, що рівень глюкози натще знизився значно більше у тих, хто приймав аргінін, ніж у тих, хто вживав плацебо.

Хоча рівень глікемії знизився без вживання ліків, ми не можемо бути впевнені, що аргінін можна вважати ліками від діабету. У цьому випадку свою роль відіграли дієта та програма тренувань, які є важливими на шляху до покращення рівня глікемії. Тому завжди ідеально проконсультуватися з фахівцями щодо використання ліків, правильного харчування та програми тренувань, перш ніж розглядати харчові добавки.

Де можна знайти аргінін в продуктах харчування?

Джерелами аргініну є переважно продукти, багаті на протеїни. До них належать м’ясо, молочні продукти, бобові та горіхи. Крім того, кавун, овес і шоколад також багаті на аргінін.

Скільки аргініну, в середньому, міститься в деяких продуктах?

Джерело (продукт)	Вміст аргініну (г/100г)
куряче мʼясо	1.5
яловичина	1.1
лосось	1.2
яйця	0.8
йогурт без наповнювачів	0.16
сир Едам	0.96
кавун	0.06
гарбузове насіння	5.4
вівсянка	0.85

Які побічні ефекти має аргінін?

Якщо ви вживаєте аргінін відповідно до рекомендацій, товам не варто турбуватися про побічні ефекти. Однак, якщо ви перестараєтеся, то ви можете відчути особливо неприємні проблеми з травленням. Наприклад, блювота, діарея або нудота. Головний біль або низький кров’яний тиск, наприклад, також були задокументовані у зв’язку з вживанням аргініну. Щоб уникнути цих побічних ефектів, рекомендується приймати не більше 20-30 г аргініну на день.

Побічні ефекти також можуть виникати в поєднанні з певними ліками. Наприклад, якщо ви приймаєте ліки для зниження артеріального тиску, то разом з аргініном ваш тиск може знизитися занадто сильно, що може бути небезпечно. Тому, якщо ви приймаєте будь-які ліки, то бажано проконсультуватися з лікарем перед вживанням аргініну.

Форми аргініну

Аргінін зазвичай зустрічається у двох формах, а саме у вигляді L-аргініну або аргініну альфа-кетоглутарату.

• L-аргінін – це форма амінокислоти аргініну, яка природно міститься в продуктах харчування та в організмі людини. Ця форма також використовується в медицині, наприклад, для лікування серцевих проблем або вищезгаданих обширних травм.
• Аргінін альфа-кетоглутарат (AAKG) – це комбінація амінокислоти l-аргініну та солі глутарової кислоти. Його перевагою є покращене засвоєння і поступове вивільнення аргініну в кров. Найчастіше зустрічається в добавках для спортсменів, які, крім постачання м’язів киснем і поживними речовинами, також мають на меті зростання м’язової маси.

Як вживати аргінін?

Не існує рекомендованого протоколу дозування для вживання аргініну, але стандартна рекомендація – приймати 3-6 г аргініну за один раз. Це кількість, яка, як показали дослідження, є ефективною і водночас має низький ризик виникнення проблем з травленням. Для підтримання високого рівня аргініну в крові, можна приймати три менші дози щодня, до загальної кількості 15-18 г аргініну на день.

• Для максимальної підтримки спортивних результатів рекомендується приймати аргінін за 30 – 90 хвилин до тренування. Конкретна кількість залежить від переносимості. Тому рекомендується починати з меншої дози (наприклад, 2 г) і збільшувати її за необхідності.
• Для збереження здоров’я і підтримки оптимального рівня аргініну в організмі достатньо приймати менші дози в межах зазвичай рекомендованого споживання в будь-який час доби.

Аргінін можна приймати в таблетках або порошку. Ефект від обох форм можна порівняти, тому лише від ваших уподобань залежить, яку з форм ви оберете.

З чим поєднувати аргінін?

Аргінін можна поєднувати з іншими речовинами, які мають схожий вплив на здоров’я і спортивні результати. Таким чином, вони можуть доповнювати один одного, і ви можете отримати більше користі від їхнього поєднання, ніж якби ви приймали їх окремо. Які речовини важливо враховувати?

• Хоча цитрулін утворюється з аргініну, це працює і навпаки. Якщо ви додаєте цитрулін, то він може перетворюватися на аргінін і призводити до утворення оксиду азоту. Дослідження навіть припускають, що цитрулін може підвищувати рівень аргініну в організмі більш ефективно в порівнянні з одним лише аргініном.
• Буряковий порошок або інші концентровані форми цього овочу містять багато нітратів, які в організмі перетворюються на оксид азоту. Таким чином, він може бути хорошим компаньйоном для аргініну та підтримувати його ефекти.
• Таурин зазвичай входить до складу передтренувальних сумішей та енергетичних напоїв. Він може бути доречним доповненням до аргініну перед спортивним тренуванням.
• Орнітин, як і аргінін, пов’язаний з нормальною м’язовою активністю і тому може бути ефективною добавкою для спортсменів.
• Бета-аланін може бути корисним, у поєднанні з аргініном під час складної тренувальної програми, коли ви хочете досягти найкращої анаеробної продуктивності.
• Ресвератрол використовується для догляду за серцево-судинною системою і тому може утворювати відповідну комбінацію з аргініном, який також відомий своїм позитивним впливом на серце і судини. Ви можете приймати його окремо або в поєднанні з іншими речовинами з антиоксидантною дією.

Про що варто пам’ятати?

Аргінін – одна з добавок, що використовуються для підтримання спортивних результатів. Однак, окрім цього, він має ще кілька цікавих ефектів для здоров’я. Наприклад, він є частиною імунної відповіді і може брати участь у зниженні кров’яного тиску або рівня цукру в крові. За всіма цими ефектами, ймовірно, стоїть оксид азоту, який утворюється з аргініну і бере участь у розширенні та розслабленні кровоносних судин. Хоча аргінін все ще потребує додаткових досліджень, щоб точно знати, як він працює, та ми вже бачимо, що це багатообіцяюча добавка з різними цікавими перевагами.

Якщо ця статтю була вам цікавою і ви дізналися щось нове, то не соромтеся ділитися нею.

Джерела:

[1] COSTA, G. et al. Oral L-Arginine (5 g/day) for 14 Days Improves Microcirculatory Function in Healthy Young Women and Healthy and Type 2 Diabetes Mellitus Elderly Women. – https://karger.com/jvr/article/59/1/24/824329/Oral-L-Arginine-5-g-day-for-14-Days-Improves

[2] FORZANO, I. et al. L-Arginine in diabetes: clinical and preclinical evidence. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10114382/

[3] GAD, M.Z. Anti-aging effects of l-arginine. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2090123210000573

[4] LIANG, M. et al. l-Arginine induces antioxidant response to prevent oxidative stress via stimulation of glutathione synthesis and activation of Nrf2 pathway. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29577948/

[5] LUCOTTI, P. et al. Beneficial effects of a long-term oral l-arginine treatment added to a hypocaloric diet and exercise training program in obese, insulin-resistant type 2 diabetic patients. – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00002.2006

[6] MCRAE, M.P. Therapeutic Benefits of l-Arginine: An Umbrella Review of Meta-analyses. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5021928/

[7] PAHLAVANI, N. et al. The effect of l-arginine supplementation on body composition and performance in male athletes: a double-blinded randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28120856/

[8] PARK, H.-Y. et al. Dietary Arginine and Citrulline Supplements for Cardiovascular Health and Athletic Performance: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005484/

[9] PATEL, J.J. et al. When Is It Appropriate to Use Arginine in Critical Illness? – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1177/0884533616652576

[10] RHIM, H.C. et al. The Potential Role of Arginine Supplements on Erectile Dysfunction: A Systemic Review and Meta-Analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30770070/

[11] SCHAEFER, A. et al. L-arginine reduces exercise-induced increase in plasma lactate and ammonia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12215958/

[12] SOLOMON, T. Arginine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/arginine/

[13] VIRIBAY, A. et al. Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7282262/

[14] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

[15] L-arginine Uses, Benefits & Dosage - Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/l-arginine.html

[16] Research Breakdown on Arginine - Examine. – https://examine.com/supplements/arginine/research/#8lrKB29-cardiovascular-health