Зміст
Для багатьох з нас арахісова паста є одним з найулюбленіших продуктів на кухні. Вона смачна, вершкова та універсальна: як частина сніданку чи вишуканого десерту, або для додання смаку м’ясу. Однак чудовий смак – це ще не все, що вона може запропонувати. Арахісова паста є багатим джерелом корисних жирів та білків.
Саме завдяки своїм поживним якостям арахісова паста є основним продуктом у світі спорту. Але чи замислювалися ви коли-небудь про її походження, про те, чим відрізняється широкий асортимент арахісової пасти і як вибрати найкращу? Обіцяємо, що коли ви дочитаєте цю статтю до кінця, у вас будуть відповіді.
Історія арахісової пасти
Перші історичні свідчення про арахісову пасту датуються епохою стародавніх інків та ацтеків. Вони були першими людьми, які почали переробляти смажений арахіс на пасту, яка все ще суттєво відрізнялася від сучасного крему. Винахід арахісової пасти, якою ми її знаємо зараз, однак, пов’язаний з кількома іменами. Вперше її запатентував у 1884 році канадський хімік Марселлус Гілмор Едсон, чий нагрітий млин перемелював смажений арахіс на маслянисту консистенцію.
Однак комерційного успіху арахісові ласощі досягли лише згодом, коли потрапили до рук Джорджа А. Бейла, бізнесмена, чий прибутковий план народився, як стверджують деякі джерела, після зустрічі з Джоном Харві Келлогом, знаменитим батьком арахісової пасти.
Келлог запатентував свій рецепт у 1895 році. Як лікар, він прописував арахісову пасту своїм пацієнтам, які не могли вживати тверду їжу, твердо вірячи, що правильне харчування є ключем до їхнього одужання. Однак його версія арахісової пасти була виготовлена з арахісу, який спочатку варився, а не смажився, як це прийнято сьогодні. [1-3]
Поживна цінність арахісової пасти
Арахісова паста може легко стати частиною здорового та збалансованого раціону. Вона не тільки корисна для набору маси тіла, але й може ефективно входити до раціону, призначеного для схуднення! Її головна перевага – високий вміст білка, а також вітамінів і мінералів. Однак вона також дуже калорійна, і її слід споживати в помірних кількостях. Незважаючи на те, що високий вміст жирів може бути віднесений до категорії так званих “корисних жирів”, це, тим не менш, все ж таки жир. [4]
Звичайна порція арахісової пасти – 2 столові ложки (близько 32 г). Ця порція містить приблизно таку кількість поживних речовин[5]:
| Факти про поживні речовини | 100 г | 32 г |
|---|---|---|
| Калорії | 596 ккал | 190,7 ккал |
| Загальний вміст жиру | 46 г | 15,7 г |
| Насичені жири | 6,8 г | 2,1 г |
| Загальна кількість вуглеводів | 14 г | 4,4 г |
| Цукор | 6,6 г | 2,1 г |
| Клітковина | 9,1 г | 2,9 г |
| Білки | 27 г | 8,6 г |
| Сіль | 0 г | 0 г |
Будь-яка звичайна арахісова паста також може похвалитися достатньою кількістю вітамінів і мінералів. На 100 г зазвичай міститься: вітамін Е (9 мг), вітамін В3 (13,4 мг), вітамін В6 (0,5 мг), магній (154 мг), фосфор (358 мг), цинк (2,9 мг) і марганець 1,5 мг. [22]
Споживаючи порцію звичайного розміру, слід також пам’ятати про кількість насичених жирів. За даними ВООЗ, насичені жири повинні становити лише близько 10% від загальної кількості споживаних калорій.
Вони містяться переважно в продуктах тваринного походження, таких як копченості, вершкове масло та інші жирні молочні продукти, хоча їх можна знайти і в рослинних продуктах, наприклад, у кокосовому жирі. ВООЗ рекомендує споживати максимум 22 г на день. Американська асоціація серця, однак, дотримується більш суворої позиції, обмежуючи це число до 13 г.
Важливо зазначити, що, як і у випадку з будь-якою їжею, ми повинні дивитися на її вміст в цілому. Якщо продукт містить насичені жири, це не обов’язково означає, що він шкідливий для вашого здоров’я. У випадку з арахісовою пастою, шкідливі жири становлять лише близько 20% від загального вмісту жирів, решта – корисні жири. Аналогічне співвідношення спостерігається і в оливковій олії. Тому вживання арахісової пасти не викликає особливого занепокоєння, коли мова йде про потенційні ризики для здоров’я. [4] [6] [13] [19]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Висока VS Низька якість арахісової пасти
Купуючи будь-які продукти харчування, завжди важливо шукати продукти високої якості. Арахісова паста – не виняток. Золоте правило вибору дійсно корисної арахісової пасти полягає в тому, що вона повинна містити якомога менше інгредієнтів, що означає, що конкретний продукт пройшов найменшу кількість переробок. Якісна арахісова паста містить один-єдиний інгредієнт – арахіс.
Арахісова паста нижчої якості зазвичай містить цукор, сіль, харчові консерванти або пальмову олію, що призводить до погіршення її поживних властивостей. Це, зрештою, сприяє зменшенню корисних речовин і збільшує кількість речовин, які потенційно небезпечні для вашого здоров’я. [7]
Загальні переваги вживання 100% натуральної арахісової пасти
Арахіс асоціюється з ефектами, які можуть позитивно вплинути на ваше здоров’я. Серед найвідоміших є такі:
1. Покращує здоров’я серцево-судинної системи
Хвороби серця – одна з головних причин смерті. Арахіс містить багато корисних поживних речовин, таких як магній, ніацин, мідь або олеїнова кислота. Кілька досліджень вказують на те, що арахіс, поряд з іншими горіхами, має корисні властивості для профілактики серцево-судинних захворювань. [8-10]
2. Знижує рівень холестерину
Дослідження, опубліковане в Journal of Food Science and Technology, показує, що арахіс може бути чудовим джерелом ресвератролу, фенольної кислоти, флавоноїдів і фітостеролів. Ці біологічно активні речовини в поєднанні з корисними жирами можуть позитивно впливати на ваш ліпідний профіль. [11]
Разом зі здоровим харчуванням це допоможе вам знизити вміст речовин підвищеного ризику, таких як насичені та транс-ненасичені жирні кислоти. Додайте до цього активний спосіб життя, і ваш ліпідний спектр значно покращиться, знизиться рівень поганого холестерину, а натомість збалансується рівень хорошого холестерину – холестерину ліпопротеїдів високої щільності. [20]
3. Може знизити ризик розвитку діабету 2 типу
Дослідження показують, що вживання арахісової пасти, як частини здорової та збалансованої дієти, адаптованої до ваших індивідуальних потреб, може допомогти знизити ризик розвитку діабету 2 типу, завдяки ненасиченим жирам, які можуть покращити чутливість до інсуліну. [12]
Якщо ви хочете уникнути збільшення споживання калорій, рекомендується регулярно вживати горіхи як заміну рафінованим пшеничним продуктам або переробленому червоному м’ясу. [12]
4. Багатий на антиоксиданти
Сирий арахіс містить антиоксиданти, які протидіють шкідливому впливу вільних радикалів. Як відомо, більшість арахісової пасти виготовляється зі смаженого арахісу. Дослідження показують, що процес обсмажування допомагає збільшити вміст антиоксидантів в арахісі на 22%. Таким чином, смажений арахіс може містити таку ж кількість антиоксидантів, як полуниця або ожина. [11] [14]
Арахісова паста і тренування
Арахісова паста не тільки корисна для вашого здоров’я в цілому, але й має переваги, характерні для спорту та фізичних вправ. Спортсмени в усьому світі покладаються на арахісову пасту, яка забезпечує їх необхідною енергією на тривалий час під час тренувань. [15]
Нижче ми обговоримо переваги вживання арахісової пасти для тих, хто активно тренується або займається спортом.
1. Допомагає знизити вагу
Незважаючи на те, що арахісова паста містить велику кількість калорій, вона може бути частиною вашого раціону. Насправді, доведено, що вона може допомогти у втраті ваги.
Одне з досліджень, опубліковане в 2018 році, виявило позитивну кореляцію між вживанням горіхів і зниженням набору ваги як у дітей, так і у дорослих. Протягом 5 років дослідження спостерігалося зниження ризику надмірної ваги або ожиріння у тих учасників, які їли більше горіхів, включаючи арахіс. [16]
Якщо поглянути на поживні якості арахісової пасти, то це може бути пов’язано з її багатством на жири, білки та клітковину, які допомагають відчувати себе ситими протягом тривалого часу. Дослідження, в якому брали участь жінки з ожирінням, показало, що учасниці, чиї сніданки з високим вмістом вуглеводів були збагачені арахісовою пастою, повідомляли про менший потяг до їжі протягом дня. [21]
2. Чудове джерело надходження поживних речовин після тренування
Експерти сходяться на думці, що перекус після тренування у вигляді арахісової пасти є чудовим джерелом корисних жирів, білків та інших поживних речовин, які сприяють регенерації. Калорії, що містяться в складі пасти, відновлять ваші втомлені м’язи, а багатство мікроелементів допоможе запобігти недоїданню після важкої роботи. Однак найкращою післятренувальною стратегією залишається вживання білкової їжі, що швидко засвоюється, яку можна збагатити арахісовою пастою. Нижче ми обговоримо інші способи її використання.
Пам’ятайте, що важливо враховувати високу калорійність арахісовогої пасти. Якщо ви вирішили додати арахісову пасту в свій раціон, переконайтеся, що порції відповідають вашим ваговим цілям, незалежно від того, чи ви хочете схуднути, чи набрати м’язову масу. [17]
3. Хороші калорії за хорошою ціною
Якщо ви відносите себе до голодних, працьовитих спортсменів, ваше споживання калорій може сягати понад 3000 ккал на день. Арахісова паста є одним з найдешевших видів спортивного палива, яким можна насолоджуватися в будь-який час доби, що може допомогти вам збільшити споживання енергії та набрати вагу у вигляді м’язової маси, особливо якщо ви належите до так званих “хардгейнерів”, чиє тіло не так легко розвиває м’язову масу. [18]
4. Багата на білок, необхідний для побудови м’язів
Арахісова паста є улюбленим продуктом багатьох спортсменів, які прагнуть набрати м’язову масу. Це високоякісне джерело енергії та білка, які відіграють вирішальну роль у формуванні та підтримці м’язів. Хоча арахісова паста не є основним джерелом білка, вона, безумовно, є одним з продуктів, які можуть збільшити споживання білка на додачу.
Смачні рецепти з арахісової пасти
Одна з чудових особливостей арахісової пасти полягає в тому, що вона чудово смакує сама по собі. Але ще краще, коли ви можете перетворити її на смачну страву. Вона чудово підходить не лише для випікання пирогів, печива чи тістечок, або як ключовий інгредієнт для смузі та морозива, але й для цілої низки інших страв. Де б ви не вирішили її використати, вона не лише додасть смаку, але й забезпечить високу дозу вітамінів, мінералів, корисних жирів та інших поживних речовин.
Щоб дізнатися про різноманітні способи використання арахісової пасти на кухні, перегляньте 10 дивовижних рецептів з арахісовою пастою.
Рецепти GymBeam з арахісовою пастою
Якщо ви шукаєте ще більше натхнення, ось ще кілька рецептів з арахісовою пастою, які ми підготували для вас:
Підсумки
Арахісова паста – надзвичайно смачний вершковий продукт з багатою історією, який спочатку використовувався в лікувальних цілях, але зберіг свою велику популярність і донині. Вона може похвалитися значним вмістом високоякісних поживних речовин, білків, корисних жирів, а також вітамінів і мінералів.
Завдяки цьому вона може стати чудовим помічником у досягненні ваших фітнес-цілей. Однак завжди слід обирати високоякісну, 100% натуральну арахісову пасту, єдиним інгредієнтом якої є арахіс і ніщо інше. Будь-які додані речовини, такі як цукор, сіль або пальмова олія, насправді є лише небажаними наповнювачами, які лише зменшують користь арахісової пасти для здоров’я, якою ви можете насолоджуватися у великому розмаїтті солодких і солоних страв.
Любите арахісову пасту? Насолоджуєтесь нею окремо чи у складі улюблених рецептів? Обов’язково поділіться своїм досвідом використання арахісової пасти в коментарях. Якщо вам сподобалася ця стаття, ми будемо вдячні за кожну реакцію та поширення!
[1] Who Invented Peanut Butter? – https://www.nationalpeanutboard.org/peanut-info/who-invented-peanut-butter.htm
[2] Tuan C. Nguyen - The History of Invention of Peanut Butter – https://www.thoughtco.com/who-invented-peanut-butter-4082744
[3] Debra Kelly - The Untold Truth Of Peanut Butter – https://www.mashed.com/229504/the-untold-truth-of-peanut-butter/
[4] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781#health-benefits
[5] Malia Frey - Peanut Butter Nutrition and Health Benefits – https://www.verywellfit.com/is-peanut-butter-good-for-you-3495231#citation-1
[6] Saturated Fat – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
[7] Lauren Panoff - 6 of the Healthiest Peanut Butters – https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-peanut-butter#choosing-a-healthy-peanut-butter
[8] F B Hu, M J Stampfer - Nut consumption and risk of coronary heart disease: a review of epidemiologic evidence – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11122711/
[9] F B Hu, M J Stampfer, J E Manson, E B Rimm, G A Colditz, B A Rosner, F E Speizer, C H Hennekens, W C Willett - Frequent nut consumption and risk of coronary heart disease in women: prospective cohort study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9812929/
[10] Tricia Y Li, Aoife M Brennan, Nicole M Wedick, Christos Mantzoros, Nader Rifai, Frank B Hu - Regular consumption of nuts is associated with a lower risk of cardiovascular disease in women with type 2 diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19420347/
[11] Shalini S. Arya,Akshata R. Salve, S. Chauhan - Peanuts as functional food: a review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/
[12] Rui Jiang, JoAnn E. Manson, Meir J. Stampfer - Nut and Peanut Butter Consumption and Risk of Type 2 Diabetes in Women – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/195554
[13] Walter C. Willett M.D. - Ask the doctor: Why is peanut butter "healthy" if it has saturated fat? – https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/ask-the-doctor-why-is-peanut-butter-healthy-if-it-has-saturated-fat
[14] Peanuts Rival Fruit As Source Of Health-Promoting Antioxidants, UF Researchers Say – https://news.ufl.edu/archive/2004/12/peanuts-rival-fruit-as-source-of-health-promoting-antioxidants-uf-researchers-say.html
[15] Why World-Class Athletes Rely on Peanut Butter – https://www.nationalpeanutboard.org/news/fueling-athlete.htm
[16] Heinz Freisling, Hwayoung Noh, Nadia Slimani, Véronique Chajès, Anne M May a kol. - Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28733927/
[17] Brian Willett - Eating Almonds After a Workout – https://www.livestrong.com/article/495105-eating-almonds-after-a-workot/
[18] Peanut Butter: A Super Sports Food – https://www.bodybuilding.com/content/peanut-butter-a-super-sports-food.html
[19] Healthy Diet – https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
[20] Steven Mann, Christopher Beedie, Alfonso Jimenez - Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/
[21] Caio E G Reis, Daniela N Ribeiro, Neuza M B Costa, Josefina Bressan, Rita C G Alfenas, Richard D Mattes - Acute and second-meal effects of peanuts on glycaemic response and appetite in obese women with high type 2 diabetes risk: a randomised cross-over clinical trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23122211/
[22] Peanut butter, smooth style, without salt Nutrition Facts & Calories – https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4453/2
Додати коментар