Зміст
Психічне здоров’я є невід’ємною частиною загального здоров’я і суттєво впливає на фізичне. Попри сучасні досягнення медицини, з деякими хворобами стає дедалі важче боротися. На додаток до неінфекційних захворювань, таких як рак, діабет і ожиріння, спостерігається відносно значне зростання розвитку психічних захворювань, зокрема депресії. За даними ВООЗ, до 5% населення світу страждає від депресії. У звіті ВООЗ за 2022 рік депресію внесено до переліку хвороб, які також є наслідком недостатньої фізичної активності. [1]
Який зв’язок між психічним та фізичним здоров’ям і що ми можемо з ним зробити? Чи є силові тренування відповідними “ліками” від психологічних розладів? Про все це ви дізнаєтеся з цієї статті.
Психічне здоров’я не можна відокремити від фізичного
Фізичне здоров’я тісно пов’язане з психічним здоров’ям, і неправильно думати, що ми можемо розглядати їх як два окремі світи. Біологія людського тіла говорить нам про це безпосередньо, і завдяки їй ми знаємо, що мозок інтенсивно взаємодіє з імунною системою, м’язовою масою, жировою тканиною або навіть мікробіомом кишківника.
Цим зв’язком займається окрема наукова дисципліна, назва якої охоплює всі задіяні системи – психонейроендокриноімунологія (ПНЕІ). Основна мета – з’ясувати, як психічне здоров’я впливає на фізичне (і навпаки). Центральною темою цієї дисципліни є стрес, але ми можемо дуже легко включити вплив фізичної активності на психічне здоров’я. [2]
Сьогодні ми вже знаємо, що достатня кількість руху, силові тренування, здорове харчування та достатня кількість сну позитивно впливають на психічне здоров’я. Однак не варто забувати, що депресія – це хвороба, яка потребує лікування у фахівця і не завжди може бути вирішена лише зміною способу життя. Це захворювання, симптоми якого варіюються від пацієнта до пацієнта. Їхня реакція на лікування також відрізняється, і в найважчих випадках, на жаль, нічого не може допомогти.
6 причин, чому фізичні вправи корисні для розуму та психіки
1. Фізичні вправи допомагають проти стресу
Фізичні вправи, а особливо силові тренування, є формами фізичного стресу для організму. На такий стрес організм реагує так само, як і на будь-який інший – стресовою реакцією. В принципі, це завжди однаково. Однак ми розрізняємо гострий і хронічний стрес, тобто стрес, який триває недовго і минає після вирішення ситуації, або стрес, який триває довго і часто ми можемо навіть не усвідомлювати його.
- Хронічний стрес пов’язаний з підвищеним рівнем кортизолу, який негативно впливає на роботу імунної системи. Остання є надзвичайно важливою не лише для захисту від патогенів, але й для пошуку старих та пошкоджених клітин організму. Імунна система, пригнічена кортизолом протягом тривалого періоду часу, може стати пусковим механізмом для автоімунних захворювань, поряд з іншими факторами, які можуть сприяти виникненню раку і знизити захист організму від можливих інфекцій. [3]
- Гострий стрес також спричиняють фізичні вправи, під час яких рівень кортизолу також підвищується. Таке підвищення рівня кортизолу є нешкідливим і необхідним для правильної реакції організму на підвищений стрес. Однак організм реагує на нього адаптивно, тобто вмикає всі механізми, що допомагають впоратися зі стресовою реакцією. Ці адаптивні механізми, зрештою, призводять до більш м’якої реакції на стрес в інших стресових ситуаціях. Іншими словами, якщо ми фізично навантажуємо себе фізичними вправами, то ми будемо краще протистояти стресам, які приносить звичайне життя. [4]
Краща стійкість до щоденних стресів не лише покращить імунну функцію та фізичне здоров’я, але й, безумовно, допоможе підтримувати гарний настрій, що, зі свого боку, добре вплине на психіку. Краще управління стресом має ефект снігової кулі – що краще ми справляємося зі стресом, то краще ми почуваємося і то краще ми можемо впоратися з подальшими стресами. Фізичні вправи в поєднанні з іншими методами управління стресом гарантовано покращать повсякденне життя.
2. Регулярні фізичні вправи перезавантажують дофамінову систему
На настрій і психічне здоров’я впливають первинні речовини, що містяться в мозку і використовуються для передачі сигналів між нейронами – нейромедіатори. Серед речовин, що найчастіше згадуються в контексті настрою та психічного здоров’я, – дофамін і серотонін. Обидві ці речовини називають молекулами щастя. Однак це не зовсім так.
Дофамін – це нейромедіатор, що спонукає нас до дії, спричиняючи відчуття очікуваної винагороди. Коли ми робимо щось приємне або корисне, рівень дофаміну підвищується, і мозок “запам’ятовує” це як корисну поведінку. Проблема виникає в залежності, коли ця система порушується – наркотики або поведінка, що викликає звикання, спричиняють екстремальні сплески дофаміну, до яких мозок звикає. З часом чутливість мозку до дофаміну знижується, тому звичайні речі перестають приносити радість. Як наслідок, людина все більше покладається на речовину, що спричиняє залежність або поведінку, щоб відчути хоч щось.
Так само ми можемо “виснажити” наш мозок дофаміном, гортаючи соціальні мережі, вживаючи нездорову їжу або засиджуючись за переглядом серіалів. Усі дії, що призводять до дефіциту дофаміну, крадуть у нас не лише увагу, але й мотивацію займатись іншими справами. Ці непродуктивні та нездорові дії в народі називають “дешевим дофаміном”.
За допомогою регулярних фізичних вправ ми можемо перепрограмувати мозок в умовах дефіциту дофаміну. Якщо це не важка наркотична залежність, а більш м’яке джерело “дешевого” дофаміну, то за допомогою фізичної активності ми можемо перейти в більш здоровий і мотивований стан. Силові тренування збільшують кількість дофамінових рецепторів у мозку. Це означає, що мозок краще реагує навіть на невеликі дози дофаміну і не потребує такої кількості, яку раніше давала йому нездорова їжа або перегляд соціальних мереж. [5]
Фізичні вправи також підвищують рівень дофаміну, що пов’язано з довготривалим підвищенням мотивації. Окрім впливу на дофамінову систему, під час вправ також збільшується вироблення серотоніну в мозку. Серотонін можна вважати справжньою молекулою щастя, на відміну від дофаміну.
В принципі, він діє як противага дофаміну:
- Дофамін каже нам, що ми хочемо все більше і більше,
- Серотонін гальмує і каже нам, що з нас досить.
Приємне відчуття задоволення опосередковується серотоніном. [6]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
3. Фізичні вправи вимивають “наркотики” з мозку
Попри те, що ми всі любимо говорити про ендорфіни після тренування, правда в тому, що мало хто з них насправді потрапляє до мозку. Вони виділяються насамперед у місцях, де відбувається пошкодження, і там вони приглушують біль. Такі пошкодження також трапляються під час інтенсивних тренувань. Але що ж викликає це приємне відчуття після важкого тренування?
Окрім серотоніну, це ендоканабіноїди – речовини, що виробляються мозком і діють на канабіноїдні рецептори. Це ті самі рецептори, на які діє ТГК та інші наркотики, що викликають залежність. Однак префікс “ендо-“ означає, що вони виробляються нашим організмом. Тобто після фізичних навантажень мозок виробляє власні “наркотики”. Схожий ефект має і “катування” тіла під час терапії холодною водою. [7]
4. М’язи є джерелом речовин, що можуть допомогти зменшити депресивні симптоми
Силові тренування, що спричиняють стресову реакцію, також є джерелом запалення в робочих м’язах. Тому організм повинен адаптуватися до інтенсивних тренувань, щоб підтримувати гомеостаз, тобто стан внутрішньої рівноваги в організмі. Так, силові тренування стимулюють клітини імунної системи відновлювати потенційні пошкодження і зменшувати запалення. Останні дослідження свідчать, що депресія – це захворювання, що супроводжується запальним процесом, що негативно впливає на роботу мозку. [8]
Окрім кращого функціонування імунітету, м’язи також є джерелом речовин, які регулюють запальну реакцію. Ці речовини називаються цитокінами і передають сигнали про запалення в організмі. М’язові скорочення є джерелом протизапальних цитокінів, які ми називаємо міокінами. Найвідоміші з них – інтерлейкін 6 (IL-6) та інтерлейкін 15 (IL-15). [9, 10]
IL-6 є запальним фактором імунної відповіді, але виробляється у великих кількостях під час фізичних навантажень і допомагає поліпшити чутливість до інсуліну, одночасно надаючи протизапальну дію. Разом з IL-15 вони мають здатність проникати у всі шляхи до мозку, а також зменшують запалення на місцевому рівні. IL-15 також діє на мозок за тим же механізмом, що й антидепресанти, які зазвичай призначаються, – пригнічує зворотне захоплення серотоніну. Ось чому регулярна фізична активність виявилася ефективним засобом лікування депресії легкого та помірного ступеня. IL-15, що виробляється безпосередньо м’язами, збільшує концентрацію серотоніну в мозку, чинить антидепресивну дію і покращує настрій. [11]
5. Регулярні фізичні вправи покращують якість сну
Достатній і якісний сон (від 7 до 9 годин) є невід’ємною частиною міцного психічного здоров’я. Люди з недостатньою кількістю сну (менше 7 годин) мають вищий ризик виникнення тривожних і депресивних симптомів. [12]
Регулярні фізичні вправи покращують якість і тривалість сну. Люди, які займаються фізичними вправами щонайменше 30 хвилин на день, сплять на 15 хвилин довше і якісніше, що має значний вплив на психічний стан. [13]
6. Силові тренування та формування нових зв’язків у мозку
Зв’язки між нейронами є необхідною умовою здорового мозку. При депресії та інших психічних захворюваннях вони слабшають і втрачаються. Здатність мозку створювати нові зв’язки називається нейропластичністю. Завдяки їй ми можемо продовжувати вчитися новому, створювати спогади та перепрограмувати мозок протягом усього життя. [14]
Регулярні фізичні вправи вивільняють нейротрофічні фактори в мозку, такі як МНТФ, які стимулюють утворення нових зв’язків. Здоров’я мозку, а отже, і розум, залежить від здатності створювати нові зв’язки, тому силові тренування незамінні в цьому плані. [15]
Гормони та речовини, на які впливають фізичні вправи
| Кортизол | спочатку ↑↑↑↑, потім ↓↓↓ | краща стійкість до стресу |
| Дофамін | ↑↑↑ | більше мотивації, кращий настрій |
| Серотонін | ↑↑↑ | кращий настрій, внутрішній спокій |
| Ендоканабіноїди | ↑↑↑ | легка ейфорія після тренування |
| інтерлейкін 6 (IL-6), інтерлейкін 15 (IL-15) | ↑↑↑ | антидепресивний ефект, зменшення запалення |
| МНТФ (мозковий нейротрофічний фактор) | ↑↑↑ | більше зв’язків у мозку – нейропластичність |
Висновок
Психічне здоров’я є важливою темою у 21 столітті, і все більше людей отримують діагноз депресії, тривожного розладу або іншого психічного розладу. Спільною рисою проблем з психічним здоров’ям є відсутність універсального лікування, оскільки симптоми та причини їхнього виникнення відрізняються у різних пацієнтів. Не існує єдиного методу лікування, який би працював однаково для всіх. Попри це, призначається величезна кількість антидепресантів та анксіолітиків. Ці препарати можуть змінити життя пацієнтів, але для інших вони не усувають ні симптоми, ні причину хвороби. [16]
Виявляється, регулярна фізична активність може бути дуже корисним доповненням до стандартного лікування депресивних симптомів і тривоги, але, як і медикаментозна терапія, вона не працює універсально. У легких випадках депресії регулярні фізичні вправи можуть мати кращий ефект, ніж самі лише антидепресанти. Проблема з фізичною активністю полягає в тому, що у пацієнта часто не вистачає сил навіть на звичайну діяльність. Тому завжди важливий нагляд професіоналів.
У випадку більш щасливих людей, які частіше страждають від поганого настрою, стресу або природної, але не руйнівної тривоги, регулярні фізичні вправи можуть стати дуже суттєвою зміною в житті. Доведено, що вони покращують не лише фізичне, а й психічне здоров’я, якість сну та настрій.
[1] WHO - Global status report on physical activity 2022 – https://www.who.int/teams/health-promotion/physical-activity/global-status-report-on-physical-activity-2022
[2] Tausk, F., Elenkov, I., & Moynihan, J. (2008). Psychoneuroimmunology. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1529-8019.2008.00166.x
[3] Shchaslyvyi, A. Y., Antonenko, S. V., & Telegeev, G. D. (2024). Comprehensive Review of Chronic Stress Pathways and the Efficacy of Behavioral Stress Reduction Programs (BSRPs) in Managing Diseases – https://www.mdpi.com/1660-4601/21/8/1077
[4] Caplin, A., Chen, F. S., Beauchamp, M. R., & Puterman, E. (2021). The effects of exercise intensity on the cortisol response to a subsequent acute psychosocial stressor – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453021002109?via%3Dihub
[5] Marques A, Marconcin P, Werneck AO, et al. Bidirectional Association between Physical Activity and Dopamine Across Adulthood-A Systematic Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34201523/
[6] Jing, J. Q., Jia, S. J., & Yang, C. J. (2024). Physical activity promotes brain development through serotonin during early childhood – https://www.ibroneuroscience.org/article/S0306-4522(24)00320-8/abstract
[7] Bristot V, Poletto G, Pereira DMR, Hauck M, Schneider IJC, Aguiar AS Jr. The effects of exercise on circulating endocannabinoid levels-a protocol for a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35585640/
[8] Yin, Y., Ju, T., Zeng, D., Duan, F., Zhu, Y., Liu, J., Li, Y., & Lu, W. (2024). "Inflamed" depression: A review of the interactions between depression and inflammation and current anti-inflammatory strategies for depression – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043661824002676?via%3Dihub
[9] Nash D, Hughes MG, Butcher L, et al. IL-6 signaling in acute exercise and chronic training: Potential consequences for health and athletic performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36168944/
[10] Khalafi, M., Maleki, A. H., Symonds, M. E., Sakhaei, M. H., Rosenkranz, S. K., Ehsanifar, M., Korivi, M., & Liu, Y. (2024). Interleukin-15 responses to acute and chronic exercise in adults: a systematic review and meta-analysis – https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2023.1288537/full
[11] Wu, X., Hsuchou, H., Kastin, A. J., He, Y., Khan, R. S., Stone, K. P., Cash, M. S., & Pan, W. (2011). Interleukin-15 affects serotonin system and exerts antidepressive effects through IL15Rα receptor – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453010001861?via%3Dihub
[12] Pires, G. N., Bezerra, A. G., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2016). Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: a systematic review and meta-analysis. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945716301368?via%3Dihub
[13] Alnawwar MA, Alraddadi MI, Algethmi RA, Salem GA, Salem MA, Alharbi AA. The Effect of Physical Activity on Sleep Quality and Sleep Disorder: A Systematic Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37719583/
[14] Rădulescu I, Drăgoi AM, Trifu SC, Cristea MB. Neuroplasticity and depression: Rewiring the brain's networks through pharmacological therapy (Review) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34504581/
Додати коментар