Зміст
Завдяки Інтернету з’явилося багато інформації зі світу фітнесу, а разом з нею – утворився інформаційний хаос, в якому пересічній людині стає все важче орієнтуватися. Напевно, найбільш хаотична інформація подається щодо спалювання жиру і схуднення. Дехто з нас помилково вважає, що спалені калорії, які показує розумний годинник, означають, що ці калорії “покинули” наші стегна чи живіт. Однак спалювання калорій не означає автоматично, що ці калорії надійшли з жирової тканини. І навіть ті, що надійшли з неї, не обов’язково означають, що ми втратили жир.
Що таке спалювання жиру насправді?
Жирова тканина є основним енергетичним резервом для поганих часів. Тому спалювання жиру є важливим процесом, що колись дозволяв нам переживати періоди без достатньої кількості їжі. Однак для того, щоб мати можливість використовувати жир, ми повинні отримати його з жирової тканини (мобілізувати його), спалити його (окислити його для виробництва енергії) і відкласти те, що не було використано, назад [1].
Мобілізація жиру з жирової тканини відбувається завдяки таким ферментам, як гормоночутлива ліпаза (HSL) або ATGL, які вивільняють вільні жирні кислоти з жиру. Значна їхня частина потрапляє до печінки, де вони знову об’єднуються в триацилгліцерини (жири) і “упаковуються” в ліпопротеїнові частинки (ЛПНЩ, ЛПДНЩ, ЛПВЩ). Ці частинки потім використовуються як джерело жирних кислот для м’язів та інших органів [2].
Спалювання жирних кислот, тобто їхнє окислення, відбувається в мітохондріях. Це основне місце виробництва енергії в клітинах людського організму. Вони функціонують як маленькі клітинні електростанції, без яких наші клітини не мали б енергії, необхідної для життя. Жирні кислоти транспортуються до мітохондрій у комплексі з карнітином. Останній діє як „транспортер“ для жирних кислот, без якого вони не потрапили б до мітохондрій. У мітохондріях відбувається так зване бета-окислення жирних кислот, тобто „спалювання жирів“, під час якого утворюється АТФ – паливо для всіх необхідних біохімічних процесів в організмі. Правда, АТФ також може вироблятися з глюкози або амінокислот, залежно від реальних енергетичних потреб організму [3].
Вас можуть зацікавити ці продукти:
У разі надлишку жирних кислот, мобілізовані жирні кислоти також можуть зберігатися назад в жировій тканині [4].
Так, спалювання жиру означає використання енергії, що міститься в жирі. Однак енергія також міститься у вуглеводах і протеїнах, які організм також може використовувати. В ідеальному світі ми б витрачали лише жирові запаси, але в реальному світі ми використовуємо всі джерела енергії. Тож спалені калорії не обов’язково мають надходити лише з жирових запасів.
Бувають ситуації, коли організм спалює жир постійно. Прикладом може бути кето-дієта, під час якої споживання вуглеводів зведено до мінімуму, і організм змушений використовувати для отримання енергії переважно жири. Однак, попри посилене спалювання жиру під час кето-дієти, доки кількість спожитої енергії перевищує кількість витраченої (надлишок калорій), таке спалювання жиру не призведе до втрати ваги завдяки жировим запасам.
Чому Спалювання Жиру Не Означає Автоматичного Схуднення?
Мобілізація та окислення жирів відбуваються майже постійно. Однак те саме стосується і повторного накопичення жирів у жировій тканині. Якщо в організмі є надлишок енергії, то більше жиру буде відкладатися, ніж спалюватися. Іншими словами, навіть після годинного тренування на біговій доріжці спалені калорії можуть не призвести до схуднення. Факт залишається фактом: без дефіциту калорій ми не схуднемо – ми або збережемо свою вагу, або наберемо її.
Як ефективно знизити вагу?
Перше правило ефективного схуднення – забути про чудодійні таблетки для схуднення, швидкі, радикальні дієти та інші процедури, що обіцяють нереальні та нестійкі результати за короткий час.
Ефективне спалювання жиру – це лише частина процесу зниження ваги. Спалювання жиру можна віднести до категорії витрат калорій. З іншого боку – це споживання калорій, тобто кількість енергії, яку ми отримуємо з їжею. Якщо витрати перевищують споживання, то ми логічно втрачаємо вагу, оскільки організм змушений тягнутися до енергії, що зберігається в резервах (жирі). Якщо баланс зворотний, і ми отримуємо більше, ніж витрачаємо, то надлишок енергії відкладається в запаси. Основою для схуднення є дефіцит калорій.
Ви також можете розрахувати своє оптимальне споживання енергії в нашому онлайн-калькуляторі, який дозволяє спланувати індивідуальну дієту.
Втрата ваги також не може бути надто різкою. Жодна дієта, якою б радикальною вона не була, не спрацює в довгостроковій перспективі, якщо вона не є стійкою. Організм буквально пам’ятає, скільки у нього було жирових запасів, і намагається підтримувати їхній стан, навіть якщо їх було більше, ніж потрібно. Здорова і стійка втрата ваги не така проста, як здається. Про те, що відбувається з організмом під час схуднення і як запобігти зворотному набору ваги, можна прочитати в цій статті.
Не кожен втрачений або набраний кілограм є жиром
Якщо цифра на вагах не змінюється, попри схуднення, то немає причин засмучуватися. При регулярних силових тренуваннях, під час яких ми підтримуємо дефіцит калорій, енергія також використовується для нарощування м’язової маси. Сильніші м’язи утримують більше глікогену (запасів глюкози), а отже, більше води. Тому цифра на вагах не повинна змінюватися, навіть якщо жир з тіла поступово зменшується.
Так само остерігайтеся передчасної радості від схуднення. При щоденному зважуванні дане відхилення пов’язане з різним вмістом води в організмі. Ранкове зважування також покаже іншу цифру, ніж вечірнє. Ці коливання особливо актуальні для жінок, у яких затримка води більш виражена через менструальний цикл.
Поширені помилки при схудненні
За допомогою аеробних вправ помірної інтенсивності можна досягти найефективнішого спалювання жиру. Саме через це люди часто обирають довгі години кардіотренувань. Це має сенс для схуднення, тільки якщо підтримується тривалий дефіцит калорій. В іншому випадку спалені жири знову поповнюються під час першого ж прийому їжі.
Підрахунок калорій створює ще одну проблему – в середньому ми записуємо на 30% менше, ніж насправді споживаємо. Через це може здаватися, що ми худнемо не в дефіциті. Насправді ми споживаємо на 30% більше калорій, ніж думаємо [5]. Цей посібник може допомогти вам більш ефективно відстежувати калорії.
Найважливішим фактором у схудненні є послідовність. Якщо ми підемо легким, на перший погляд, шляхом радикальних дієт, що тривають кілька тижнів, то ми швидко наберемо зайві кілограми. Це явище, яке називають „ефектом йо-йо“, є природною реакцією мозку на втрачену вагу. Він змушує нас їсти більше і менше рухатися. Щоб уникнути цього ефекту, нам потрібно створити стійкий режим схуднення, щоб мозок перепрограмувався на нову вагу тіла.
Ідеальне поєднання для схуднення – це силові тренування з великою кількістю кардіо (аеробних вправ) і збільшенням кількості руху протягом дня. Година в спортзалі не врятує нас, якщо ми будемо сидіти протягом решти кількох годин дня. Збільшення щоденної кількості кроків у поєднанні з фізичними вправами та дефіцитом калорій – це те, що дає довгострокові, стійкі результати.
Висновок
Спалювання жиру не означає, що ми фактично втрачаємо жир з організму. Це процес, під час якого організм видобуває енергію, необхідну для всіх важливих процесів життєдіяльності, з накопичених жирових запасів. Однак, якщо ми отримуємо більше калорій, ніж споживаємо, то надлишок калорій відкладається в жирові запаси, незалежно від того, скільки жиру ми спалюємо.
[1] Moreno, M J, and J A Martínez. “El tejido adiposo: órgano de almacenamiento y órgano secretor” – Adipose tissue: a storage and secretory organ - doi:10.23938/ASSN.0812
[2] Grabner, G.F., Xie, H., Schweiger, M. et al. Lipolysis: cellular mechanisms for lipid mobilization from fat stores – https://doi.org/10.1038/s42255-021-00493-6
[3] Purdom, T., Kravitz, L., Dokladny, K. et al. Understanding the factors that effect maximal fat oxidation – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0207-1
[4] Rajjo TI, Harteneck DA, Jensen MD. Direct free fatty acid storage in different sized adipocytes from the same depot - doi: 10.1002/oby.20673
[5] Campus, D. S. (n.d.). Evaluating calorie intake. Data Science Campus Evaluating Calorie Intake Comments. https://datasciencecampus.ons.gov.uk/eclipse/
Додати коментар