ОглавлениеОглавление
Благодаря интернету существует много информации из мира фитнеса, и вместе с ней приходит информационный хаос, в котором среднестатистическому человеку становится все труднее ориентироваться. Вероятно, наиболее хаотичная информация относится к области сжигания жира и потери веса. Некоторые из нас ошибочно полагают, что сожженные калории, которые показывают умные часы, означают, что эти калории “покинули” наши бедра или живот. Однако сжигание калорий не означает автоматически, что эти калории поступили из жировой ткани. И даже те, которые действительно поступают из нее, не обязательно означают, что мы потеряли жир.
Что на самом деле представляет собой сжигание жира?
Жировая ткань является основным энергетическим резервом на худшие времена. Сжигание жира, следовательно, представляет собой важнейший процесс, который позволял нам выживать в периоды без достаточного количества пищи в прошлом. Однако для того, чтобы использовать жир, нам необходимо извлечь его из жировой ткани (мобилизовать), сжечь его (окислить для производства энергии) и сохранить то, что не используется, обратно [1].
Мобилизация жира из жировой ткани происходит благодаря ферментам, таким как гормоночувствительная липаза (ГЧЛ) или ATGL, которые высвобождают свободные жирные кислоты из жира. Большая часть этих кислот поступает в печень, где они воссоединяются в триацилглицериды (жиры) и “упаковываются” в липопротеиновые частицы (ЛПОНП, ЛПНП, ЛПВП). Затем эти частицы используются в качестве источника жирных кислот для мышц и других органов [2].
Сжигание жирных кислот, то есть их окисление, происходит в митохондриях. Это основное место производства энергии в клетках человеческого организма. Они функционируют как маленькие клеточные электростанции, без которых наши клетки не имели бы необходимой для жизни энергии. Жирные кислоты транспортируются в митохондрии в комплексе с карнитином. Последний действует как “транспортер” для жирных кислот, без которого они не достигли бы митохондрий. В митохондриях происходит так называемое бета-окисление жирных кислот, то есть “сжигание жира”, в ходе которого образуется АТФ – топливо для всех необходимых биохимических процессов в организме. При этом справедливо, что АТФ может также производиться из глюкозы или аминокислот, в зависимости от фактических энергетических потребностей организма [3].
Вас можуть зацікавити ці продукти:
В случае избытка жирных кислот мобилизованные жирные кислоты также могут быть сохранены обратно в жировую ткань [4].
Таким образом, сжигание жира означает использование энергии, содержащейся в жире. Однако энергия также содержится в углеводах и белках, которые организм также может использовать. В идеальном мире мы бы расходовали только жировые запасы, но в реальном мы используем все источники энергии. Поэтому сожженные калории не обязательно должны поступать только из жировых запасов.
Существуют ситуации, когда организм постоянно сжигает жир. Примером является кетогенная диета, во время которой минимизируется потребление углеводов, и организм вынужден использовать преимущественно жир для получения энергии. Однако, несмотря на повышенное сжигание жира при кетогенной диете, все еще справедливо, что пока количество потребляемой энергии превышает количество используемой энергии (калорийный профицит), это сжигание жира не приведет к потере веса за счет жировых запасов.
Почему сжигание жира не означает автоматически потерю веса?
Мобилизация и окисление жиров происходят почти постоянно. Однако то же самое относится и к повторному накоплению жиров в жировой ткани. Если в организме наблюдается энергетический профицит, будет накапливаться больше жира, чем сжигаться. Другими словами, даже после часовой тренировки на беговой дорожке сожженные калории могут не привести к потере веса. Факт остается фактом: без калорийного дефицита мы не будем терять вес — мы либо сохраним свой вес, либо наберем его.
Как эффективно снизить вес?
Первое правило эффективного снижения веса заключается в том, чтобы забыть о чудодейственных таблетках для похудения, быстрых, радикальных диетах и прочих процедурах, обещающих нереалистичные и неустойчивые результаты в короткие сроки.
Эффективное сжигание жира – лишь одна составляющая процесса снижения веса. Сжигание жира можно отнести к категории расхода калорий. На другой стороне уравнения находится потребление калорий, то есть количество энергии, которое мы получаем из пищи. Если расход превышает потребление, мы, логически, будем терять вес, поскольку организму придется обращаться к энергии, хранящейся в резервах (жире). Если баланс обратный, и мы потребляем больше, чем тратим, избыток энергии будет сохраняться. Основным аспектом в снижении веса является калорийный дефицит.
Вы также можете рассчитать оптимальное потребление энергии в нашем онлайн-калькуляторе, который позволяет спланировать индивидуальную диету.
Снижение веса также не должно быть слишком радикальным. Ни одна диета, какой бы радикальной она ни была, не будет работать в долгосрочной перспективе, если она не является устойчивой. Организм буквально запоминает, сколько жировых запасов у него было, и пытается поддерживать их состояние, даже если их было больше, чем необходимо. Здоровое и устойчивое снижение веса не так однозначно, как кажется. О том, что происходит с организмом во время снижения веса и как предотвратить повторный набор веса, можно узнать в этой статье.
Не каждый потерянный или набранный килограмм – это жир
Если цифра на весах не меняется, несмотря на снижение веса, не стоит огорчаться. При регулярных силовых тренировках, во время которых мы поддерживаем калорийный дефицит, энергия также используется для наращивания мышечной массы. Более сильные мышцы удерживают больше гликогена (запасов глюкозы) и, следовательно, больше воды. Поэтому цифра на весах может не меняться, даже если жир из организма постепенно уменьшается.
Аналогично, остерегайтесь преждевременной радости от потери веса. При ежедневном взвешивании данное отклонение обусловлено различным содержанием воды в организме. Утреннее взвешивание также покажет другую цифру, чем вечернее. Эти колебания особенно актуальны для женщин, у которых задержка воды более выражена из-за менструального цикла.
Распространенные ошибки при снижении веса
При аэробных упражнениях умеренной интенсивности можно достичь наиболее эффективного сжигания жира. Именно поэтому люди часто выбирают долгие часы кардио. Это имеет смысл для снижения веса только в том случае, если поддерживается долгосрочный дефицит калорий. В противном случае сожженные жиры снова восполняются при первом же приеме пищи.
Подсчет калорий представляет еще одну проблему – в среднем мы записываем на 30% меньше, чем фактически потребляем. Из-за этого может показаться, что мы не теряем вес в дефиците. На самом деле мы потребляем на 30% больше калорий, чем нам кажется [5]. Это руководство может помочь вам более эффективно отслеживать калории.
Наиболее важным фактором в снижении веса является последовательность. Если мы выберем кажущийся легким путь радикальных диет, длящихся несколько недель, мы быстро наберем килограммы обратно. Это явление, известное как “эффект йо-йо”, является естественной реакцией мозга на потерянный вес. Он заставляет нас есть больше и двигаться меньше. Чтобы избежать этого эффекта, нам необходимо установить устойчивый режим снижения веса, чтобы мозг перепрограммировался на новый вес тела.
Идеальной комбинацией для снижения веса являются силовые тренировки с большим количеством кардио (аэробных упражнений) и увеличение количества движений, которые мы совершаем в течение дня. Час в спортзале не спасет нас, если мы сидим в течение остальных нескольких часов дня. Более высокое ежедневное количество шагов в сочетании с упражнениями и калорийным дефицитом – вот что дает долгосрочные, устойчивые результаты.
Заключение
Сжигание жира не означает, что мы действительно потеряем жир из организма. Это процесс, в котором организм извлекает энергию, необходимую для функционирования всех важных процессов, из накопленных жировых запасов. Однако если мы потребляем больше калорий, чем расходуем, избыток калорий будет сохраняться в жировых отложениях независимо от того, сколько жира мы сжигаем.
[1] Moreno, M J, and J A Martínez. “El tejido adiposo: órgano de almacenamiento y órgano secretor” – Adipose tissue: a storage and secretory organ - doi:10.23938/ASSN.0812
[2] Grabner, G.F., Xie, H., Schweiger, M. et al. Lipolysis: cellular mechanisms for lipid mobilization from fat stores – https://doi.org/10.1038/s42255-021-00493-6
[3] Purdom, T., Kravitz, L., Dokladny, K. et al. Understanding the factors that effect maximal fat oxidation – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0207-1
[4] Rajjo TI, Harteneck DA, Jensen MD. Direct free fatty acid storage in different sized adipocytes from the same depot - doi: 10.1002/oby.20673
[5] Campus, D. S. (n.d.). Evaluating calorie intake. Data Science Campus Evaluating Calorie Intake Comments. https://datasciencecampus.ons.gov.uk/eclipse/
Добавить комментарий