Калій: Чому він важливий для здоров’я та працездатності, і які ознаки його дефіциту?

Коли йдеться про калій, більшість людей одразу ж згадують про банани. Це, мабуть, найвідоміше джерело цього важливого мінералу, і не випадково! Банани – популярний перекус, особливо серед спортсменів, що тренують витривалість і покладаються на ці фрукти під час інтенсивних тренувань або змагань для швидкого поповнення запасів енергії та калію. Цей мінерал відіграє ключову роль у правильній роботі м’язів та підтриманні оптимального водного балансу. Однак його вплив на спортивні результати та здоров’я виходить далеко за межі цього. У сьогоднішній статті ми розглянемо все, на що впливає калій, від його основних функцій до симптомів дефіциту та надлишку, а також найкращі джерела калію в продуктах харчування та варіанти добавок.

У статті ви дізнаєтеся про вплив калію на:

Що таке калій?

Калій (лат. kalium) – мінерал, який часто зустрічається в земній корі, морській воді та живих організмах. Це м’який сріблястий метал, який дуже добре реагує як з водою, так і з повітрям. Якщо кинути шматочок чистого калію у воду, то це призведе до миттєвої вибухової реакції. Через таку високу реакційну здатність калій не існує в природі в чистому вигляді, а лише в сполуках, таких як калійні солі.

В організмі людини калій існує переважно у формі катіону (позитивно зарядженого іона), який присутній у кожній тканині. Він відіграє важливу роль у передачі нервових імпульсів і, як електроліт, бере участь у регулюванні балансу рідини як всередині, так і зовні клітин.

Калій – важлива поживна речовина, яку наш організм не може виробляти самостійно. Крім того, ми не можемо зберігати запаси для подальшого використання. Ось чому важливо дотримуватися збалансованого раціону харчування з великою кількістю продуктів, багатих на калій, і, за необхідності, розглянути можливість вживання дієтичних добавок для забезпечення достатнього споживання калію.

Яка функція калію в організмі?

Приблизно 90% засвоєного калію використовується організмом для підтримання його оптимального рівня як всередині, так і поза клітинами. Цей баланс особливо важливий для належного функціонування трьох ключових процесів в організмі.

1. Підтримує нормальне функціонування нервової системи

Калій є ключовим для передачі нервових імпульсів між клітинами. Він функціонує як електроліт, регулюючи електричний заряд на клітинних мембранах. Він переміщується між внутрішнім і зовнішнім середовищами клітини, забезпечуючи належну передачу сигналів. Цей процес необхідний для всіх функцій нервової системи, від рефлексів до свідомих рухів.

2. Допомагає підтримувати нормальний кров’яний тиск

І натрій, і калій впливають на регуляцію артеріального тиску. Натрій затримує воду в організмі, що зрештою підвищує кров’яний тиск. Калій, з іншого боку, допомагає організму виводити надлишок натрію, що сприяє виведенню надлишку води, що призводить до зниження артеріального тиску. Цей процес має важливе значення для належного функціонування серця і кровоносних судин.

3. Сприяє правильній роботі м’язів

Цей мінерал також відіграє важливу роль у м’язовому скороченні (напруженні та розслабленні м’язів), що відбувається у відповідь на нервові імпульси. Під час кожного м’язового скорочення відбувається обмін калієм і натрієм між внутрішнім і зовнішнім середовищами м’язової клітини. Цей натрієво-калієвий насос допомагає підтримувати правильний заряд всередині і зовні клітини, дозволяючи їй належно реагувати на сигнали від нервової системи. Без цього механізму наші м’язи просто не могли б ефективно функціонувати.

Як калій впливає на здоров’я та спортивні результати?

Достатнє споживання калію має вирішальне значення для підтримання загального стану здоров’я та спортивних результатів. Через сучасні харчові звички, в яких часто бракує свіжих продуктів і є багато ультраоброблених продуктів, існує ризик дефіциту калію. Цей дефіцит може негативно вплинути як на здоров’я, так і на фізичну працездатність. Органи охорони здоров’я, такі як ВООЗ та Європейське товариство кардіологів, часто наголошують на важливості достатнього споживання калію. Саме тому існує дієта DASH, яка багата на свіжі овочі, фрукти, бобові, цільнозернові та інші продукти, багаті на калій. Рекомендується для профілактики високого кров’яного тиску та інших серцево-судинних захворювань

На які сфери нашого повсякденного життя він впливає найбільше?

1. Підтримує роботу серця

Калій впливає на роботу серця на багатьох рівнях. По-перше, як один з основних електролітів, він відіграє вирішальну роль у передачі електричних сигналів між клітинами серця. Це важливо для підтримання регулярного серцевого ритму, що дозволяє серцевому м’язу ефективно скорочуватися і розслаблятися. Як наслідок, кров ефективно перекачується по всьому тілу.

Цей мінерал також впливає на роботу серця, регулюючи артеріальний тиск. Як згадувалося раніше, він допомагає виводити надлишок натрію, тим самим регулюючи об’єм крові, що циркулює організмом. Ця дія знижує ризик розвитку високого кров’яного тиску (гіпертонії), який створює значне навантаження на серце.

Позитивний вплив калію на роботу серця та артеріальний тиск підтверджується численними дослідженнями. Наприклад, вони показують, що підвищене споживання калію призводить до зниження артеріального тиску у людей з гіпертонією. Крім того, це зниження також зменшує ризик інсульту на 24%. Отримані дані свідчать про те, що збільшення споживання калію позитивно впливає на здоров’я серця і судин. Однак це стосується лише людей зі здоровими нирками, які можуть адекватно виводити надлишок калію і запобігати його накопиченню в організмі.

Які зміни в харчуванні можуть допомогти знизити артеріальний тиск?

Для тих, хто хоче скоригувати свій раціон для профілактики гіпертонії, рекомендується дієта DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – дієтичні підходи до зупинки гіпертонії). Ця дієта базується на збалансованому та різноманітному споживанні продуктів, багатих на поживні речовини, які допомагають регулювати артеріальний тиск, зокрема калій, кальцій та магній. Основним принципом є зменшення споживання натрію (солі) при одночасному збільшенні споживання корисних продуктів, таких як цільнозернові, бобові, фрукти, овочі, нежирне м’ясо та нежирні молочні продукти. І навпаки, обмежується споживання жирного м’яса, солодких напоїв, солодощів та інших продуктів з високим ступенем обробки.

2. Підтримує правильну роботу нирок

Оптимальне споживання калію також пов’язане з функціонуванням нирок, насамперед тому, що він допомагає регулювати об’єм рідини в організмі. Він сприяє виведенню надлишку натрію, запобігаючи затримці води в організмі і тим самим полегшуючи навантаження на нирки. Дослідження показують, що достатнє споживання калію також пов’язане з меншим ризиком утворення каменів у нирках. Це значною мірою пов’язано зі здатністю калію, особливо у формі цитрату калію, зв’язуватися з кальцієм, запобігаючи накопиченню та утворенню кальцієвих каменів. Крім того, калій допомагає ниркам підтримувати кислотно-лужний баланс, беручи участь у виведенні надлишку кислот. Так, оптимальний рівень калію в організмі є одним з факторів, які допомагають зберегти нирки здоровими.

3. Підтримує здоров’я кісток

Адекватне споживання калію також важливе для здоров’я кісток. Дослідження показують, що це пов’язано з його впливом на підтримання кислотно-лужного балансу (рН) і зменшення вимивання кальцію з кісток. Експерти пояснюють, що калій допомагає знизити кислотність в організмі, підтримуючи рН на оптимальному рівні. Без участі калію в цьому процесі кальцію довелося б боротися з кислим середовищем, що призвело б до небажаного вимивання кальцію з кісток. Це може зрештою призвести до таких станів, як остеопороз, також відомий як витончення кісток.

Висновки кількох досліджень також вказують на те, що достатнє споживання калію пов’язане з покращенням засвоєння кальцію з раціону та сприянням мінералізації кісток. Деякі експерти також згадують про потенційний позитивний вплив калію на перетворення вітаміну D в його активну форму, що є не менш важливим для здоров’я кісток.

4. Сприяє підтриманню здорового рівня цукру в крові

Калій також бере участь у метаболізмі глюкози. Він впливає на виділення інсуліну – гормону, що регулює рівень цукру в крові та утримує його в межах здорового діапазону. Калій відіграє ключову роль у процесі секреції інсуліну з бета-клітин підшлункової залози. Однак, коли рівень калію низький, це може негативно вплинути на вивільнення інсуліну, що призводить до підвищення рівня цукру в крові (гіперглікемії) та підвищеного ризику виникнення проблем з чутливістю до інсуліну (інсулінорезистентності), що потенційно може призвести до розвитку цукрового діабету 2 типу.

Кілька досліджень виявили зв’язок між низьким рівнем калію та гіперглікемією, інсулінорезистентністю та цукровим діабетом 2 типу. Цей ефект особливо помітний у групах людей з низьким споживанням калію з їжею.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

5. Допомагає підтримувати оптимальний водний баланс

Разом з натрієм, калій відповідає за підтримання оптимального водного балансу в організмі. Натрій насамперед контролює оптимальний баланс рідини в позаклітинній рідині (поза клітинами), тоді як калій регулює гідратацію всередині клітин. Разом ці мінерали забезпечують збалансований розподіл води в організмі. Це особливо важливо під час значної втрати води, наприклад, при сильному потовиділенні під час фізичних навантажень або під час хвороби. Калій і натрій допомагають запобігти зневодненню, яке може негативно вплинути не лише на спортивні результати, а й на загальний стан здоров’я.

Завдяки цим властивостям калій також додають до спортивних (електролітних) напоїв, які особливо корисні під час тривалих або високоінтенсивних тренувань, коли спостерігається значне потовиділення і високий ризик зневоднення. У таких випадках часто недостатньо просто пити воду. Піт призводить до втрати електролітів, які також необхідно поповнювати для оптимального водного балансу.

Якщо ви хочете дізнатися більше про спортивні напої та їхнє використання під час тренувань, то перегляньте статтю: “Спортивні напої: Коли краще пити іонний напій, а коли – воду?”

6. Сприяє правильній роботі м’язів під час занять спортом

Калій життєво необхідний для руху м’язів, відіграючи ключову роль у передачі сигналів від нервової системи до м’язів. Без нього ми не змогли б миттєво почати присідати або стрибати. Калій дозволяє нам швидко реагувати на несподівані подразники, наприклад, ловити м’яч, який нам кидають. Цей швидкий рефлекс ми називаємо швидкістю реакції.

Під час спортивних навантажень калій переміщується з клітин у міжклітинний простір. Це переміщення необхідне для нервово-м’язової передачі, а отже, для скорочення м’язів. Однак такий швидкий вихід калію з клітин може призвести до його дефіциту. У поєднанні з втратами через потовиділення це ще більше посилює дефіцит калію. Як наслідок, ми можемо помітити зниження м’язової функції та швидке настання втоми під час тренування. Серйозний дефіцит калію може проявлятися м’язовими судомами, а в екстремальних випадках навіть порушеннями серцевого ритму (аритмією).

Спортсмени, що тренують витривалість, особливо схильні до ризику зниження продуктивності через низький рівень калію. Їм часто рекомендують поповнювати запаси калію та інших електролітів під час тренувань. Ось чому вони зазвичай беруть з собою банан на довші тренування або п’ють електролітний напій, а деякі навіть приймають електролітні таблетки. Також дуже важливо поповнювати запаси калію після тренування, чого можна ефективно досягти за допомогою поживної їжі.

Магній також підтримує належну роботу м’язів. Якщо ви хочете дізнатися більше про це, то перегляньте статтю: “Судоми, втома, дратівливість або сон. На що ще впливає магній?“

Що може статися у разі дефіциту калію?

Дефіцит калію (гіпокаліємія) – це серйозний стан, який може вплинути на роботу всього організму. Незважаючи на те, що калій міститься в багатьох продуктах харчування, його часто бракує в раціоні людей, особливо у тих, хто віддає перевагу ультраобробленим продуктам, а не свіжим. Це так звана західна дієта. Отже, низьке споживання цього важливого мінералу є основною причиною дефіциту калію.

Симптоми дефіциту калію

• втома
• м’язова слабкість і судоми
• проблеми з травленням (закрепи)
• поколювання, зниження чутливості в кінцівках
• часте сечовипускання (поліурія)
• високий кров’яний тиск
• порушення серцевого ритму (аритмія)

Причини дефіциту калію

Гіпокаліємія виникає не тільки через низьке споживання; іноді причина криється в іншому і може вказувати на більш серйозну проблему.

• підвищене потовиділення
• високе споживання натрію
• низький рівень магнію
• проблеми з травленням (блювота, діарея)
• розлади харчової поведінки (булімія)
• вживання ліків (діуретиків)
• захворювання нирок (гіперальдостеронізм)
• генетичні захворювання (синдром Барттера)

Групи ризику щодо дефіциту калію

Хто найчастіше страждає від гіпокаліємії?

1. Люди з хронічними захворюваннями нирок

Люди із захворюваннями нирок можуть мати труднощі з підтриманням електролітного балансу, зокрема, калію. Нездатність нирок ефективно регулювати рівень калію може призвести до його дефіциту.

2. Люди з тривалими проблемами з травленням

Тривалі проблеми з травленням, такі як діарея або блювання, можуть призвести до підвищеної втрати калію. Це стосується людей із запальними захворюваннями кишечника, такими як хвороба Крона або неспецифічний виразковий коліт. У них порушення всмоктування калію з їжі може призвести до його низького рівня в крові.

3. Люди, які вживають сечогінні або проносні засоби

Деякі ліки, що прискорюють сечовиділення (діуретики), можуть призвести до посиленого виведення калію нирками. У разі застосування проносних засобів більша втрата калію відбувається переважно через травний тракт (з фекаліями). Особливо ризикують особи, які приймають ці препарати протягом тривалого періоду часу.

4. Спортсмени та люди, які сильно потіють

Коли ми потіємо, ми втрачаємо електроліти, зокрема калій. Це особливо характерно для спортсменів, що тренують витривалість, тих, хто працює в спекотному середовищі, і всіх, хто схильний до сильного потовиділення під час повсякденної діяльності.

5. Люди з незбалансованим харчуванням або розладами харчової поведінки

До групи ризику недостатнього споживання калію часто належать люди з обмеженим харчуванням, які пропускають цілі групи продуктів (наприклад, фрукти, овочі та бобові) або взагалі не мають джерел цього важливого мінералу. Екстремальні випадки виникають при розладах харчової поведінки, таких як анорексія або булімія, коли загальне вкрай низьке споживання їжі робить калій одним з поживних речовин, який може швидко стати дефіцитним. Рідкісний стан, відомий як піка, також може бути причиною, коли люди споживають неїстівні речовини або предмети (наприклад, бавовну або бруд), які можуть зв’язувати калій в кишечнику і перешкоджати його всмоктуванню в кров.

Які проблеми можуть виникнути через підвищений рівень калію?

Якщо у вас здорові нирки, то вам не потрібно турбуватися про передозування калієм. Експерти сходяться на думці, що це дуже рідкісне явище, тому немає необхідності встановлювати верхню межу споживання калію. Ваші нирки подбають про виведення надлишку калію з сечею. Однак помірність є ключовим фактором, тому важливо дотримуватися рекомендованих рівнів споживання калію.

Люди з хронічними захворюваннями нирок або ті, хто приймає певні ліки, що впливають на обмін калію (наприклад, інгібітори АПФ або калійзберігаючі діуретики), не можуть покладатися на те, що їхній організм природним чином позбудеться надлишку калію. Для них навіть трохи менше споживання калію, ніж рекомендована добова норма, може призвести до підвищення рівня калію в крові (гіперкаліємії). Це також стосується людей з діабетом 1 типу, застійною серцевою недостатністю, захворюваннями печінки або наднирниковою недостатністю, які перебувають у групі особливого ризику.

Симптоми підвищеного рівня калію в крові

• м’язова слабкість
• параліч
• прискорене серцебиття
• парестезія (відчуття печіння в кінцівках)
• серцева аритмія

З цих симптомів стає зрозуміло, що гіперкаліємія – це серйозний, іноді навіть небезпечний для життя стан. Тому людям, схильним до ризику накопичення калію в організмі, рекомендується дотримуватися низькокалієвої дієти. Мета полягає не в тому, щоб повністю відмовитися від калію – оскільки він відіграє важливу роль в організмі, – а в тому, щоб знати, які продукти містять його, і обмежити їхнє споживання. Дієтолог може надати найкращі рекомендації щодо складання плану харчування при підвищеному рівні калію в крові.

Як перевірити рівень калію в організмі?

Якщо ви підозрюєте, що у вас дефіцит калію, то найкращий спосіб перевірити його поточний рівень – звернутися до лікаря. Спочатку він обговорить з вами ваші симптоми та визначить, чи потрібен аналіз крові. Потім ваша кров буде відправлена на аналіз, а результати будуть повідомлені вам на наступному прийомі.

Референтні значення для рівня калію

Ці показники для дорослих можуть дещо відрізнятися в різних лікарнях, клініках та інших медичних установах, але зазвичай ці відмінності незначні.

• Нормальний рівень калію в крові: 3,5-5,0 ммоль/л
• Низький рівень калію в крові (гіпокаліємія): < 3,5 ммоль/л
• Високий рівень калію в крові (гіперкаліємія): > 5,0 ммоль/л

Як поповнити запаси калію?

Якщо ви належите до групи ризику гіпокаліємії або у вас вже діагностовано низький рівень калію за результатами аналізів, то вам може бути цікаво, як збільшити споживання калію. У цьому можуть допомогти продукти, багаті на цю поживну речовину, а також дієтичні добавки.

1. Калій у продуктах харчування

Якщо ви хочете зосередитися на достатньому споживанні калію, то вам обов’язково слід додати ці продукти до свого раціону.

Продукт	Вміст калію на 100 г
квасоля	1540 мг
ліофілізовані абрикоси	1160 мг
сочевиця	677 мг
шпинат	558 мг
авокадо	507 мг
картопля (зі шкіркою)	413 мг
буряк	342 мг
банан	326 мг
йогурт без наповнювачів	210 мг
апельсин	166 мг

Як приготування їжі та інші методи обробки впливають на рівень калію?

Приготування їжі та інші способи обробки їжі можуть суттєво впливати на рівень калію в продуктах. Це особливо актуально для людей з гіперкаліємією, які часто намагаються зменшити споживання цього мікроелемента.

• Варіння у воді: Під час варіння овочів або картоплі калій вивільняється у воду. Щоб мінімізувати його втрату, бажано використовувати якомога менше води. І навпаки, люди з гіперкаліємією можуть використовувати більше води, а потім зливати її, не використовуючи для подальшого приготування їжі.
• Консервування: Обробка та консервування можуть знизити вміст калію. Тому свіжі овочі, швидше за все, мають вищий вміст калію, ніж консервовані.
• Сушіння продуктів: Під час процесу сушіння вміст калію стає більш концентрованим, оскільки вода видаляється, а мінерали залишаються. Тому 100 г сушених продуктів, наприклад, абрикосів, містять значно більше калію, ніж 100 г свіжих абрикосів.
• Запікання та приготування на грилі: Ці методи є більш щадними щодо вмісту калію порівняно з варінням. Вони є хорошим варіантом, якщо ви хочете збільшити споживання цього мікроелемента.

2. Калій у дієтичних добавках

Калієві добавки ідеально підходять для спортсменів, які відчувають підвищену втрату калію через піт. Вони також можуть бути корисними для людей, які нерегулярно вживають продукти, багаті на цю поживну речовину. Дієтичні добавки з калієм бувають різних форм, таких як хлорид калію, цитрат, фосфат, аспартат, карбонат або глюконат. У зв’язку з цим виникає питання: “Яка форма калію найкраща?” Дослідження показують, що всі форми мають однакову швидкість засвоєння, тому не варто надто перейматися цим питанням. Однак цитрат калію є однією з найпопулярніших форм.

• Ви можете приймати калій у формі однокомпонентної харчової добавки.
• Він також міститься в електролітних комплексах, таких як електролітні таблетки або шипучі таблетки.
• Він входить до складу спортивних напоїв, електролітних напоїв та напоїв для тренувань, які підходять для вживання під час фізичних навантажень.

Яка рекомендована добова норма вживання калію?

• Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) рекомендує дорослим чоловікам і жінкам щодня вживати 3500 мг калію. Цієї кількості має бути достатньо для підтримання належного електролітного балансу та здоров’я серцево-судинної системи.
• Товариства D-A-CH рекомендують щоденне споживання 4 000 мг для дорослих чоловіків і жінок.

Підсумок: Які переваги калію згідно з дослідженнями?

• Підтримує нормальне функціонування нервової системи.
• Сприяє нормальній роботі м’язів.
• Допомагає підтримувати нормальний кров’яний тиск.
• Підтримує роботу серця, кровоносних судин і нирок.
• Він відіграє важливу роль у підтриманні здоров’я кісток.
• Бере участь у підтриманні оптимального рівня цукру в крові.
• Допомагає підтримувати оптимальний водний баланс.
• Допомагає у спортивних досягненнях.

Які основні висновки?

З сьогоднішньої статті ви дізналися, що калій – це не просто мінерал, необхідний для оптимальної роботи м’язів і водного балансу; він відіграє життєво важливу роль у правильному функціонуванні нервової системи та регуляції артеріального тиску. Достатнє споживання калію також сприяє кращим спортивним результатам, здоров’ю серця та роботі нирок. Якщо ви дотримуєтеся збалансованого раціону харчування і регулярно вживаєте продукти, багаті на калій, такі як банани, картопля і шпинат, то ви, швидше за все, не страждаєте від його дефіциту. Однак для активних людей, особливо спортсменів, що тренують витривалість і тих, хто має підвищену потребу в калії, розумним кроком може бути вивчення можливості вживання дієтичних добавок.

Якщо вам сподобалася стаття і ця інформація була для вас корисною, то поділіться нею з друзями, щоб вони також могли дізнатися про переваги адекватного споживання калію для здоров’я та спортивних досягнень.

Джерела:

[1] Office of Dietary Supplements.Potassium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

[2] Livescience.Com. Facts About Potassium – https://www.livescience.com/29025-facts-about-potassium.html

[3] Kowey, P. R. The Role of Potassium. – https://doi.org/10.1007/978-1-4615-1061-1_18

[4] Clausen, T. Na+-K+ pump stimulation improves contractility in damaged muscle fibers. – https://doi.org/10.1196/annals.1363.021

[5] Www.Heart.Org. How Potassium Can Help Control High Blood Pressure. – https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure

[6] ESC.Women urged to eat potassium-rich foods to improve their heart health. – https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Women-urged-to-eat-potassium-rich-foods-to-improve-their-heart-health

[7] WHO.Increasing potassium intake to reduce blood pressure and risk of cardiovascular diseases in adults. – https://www.who.int/tools/elena/interventions/potassium-cvd-adults

[8] Aburto, N. J., Hanson, S., Gutierrez, H., Hooper, L., Elliott, P., & Cappuccio, F. P. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: Systematic review and meta-analyses.– https://doi.org/10.1136/bmj.f1378

[9] Ferraro, P. M., Mandel, E. I., Curhan, G. C., Gambaro, G., & Taylor, E. N. Dietary Protein and Potassium, Diet–Dependent Net Acid Load, and Risk of Incident Kidney Stones. – https://doi.org/10.2215/CJN.01520216

[10] Open, Ernstmeyer, K., & Christman, E. Chapter 15 Fluids and Electrolytes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK591820/

[11] D’elia, L., Cappuccio, F., Masulli, M., Fata, E. L., Rendina, D., & Galletti, F.Effect of Potassium Supplementation on Endothelial Function: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. – https://www.semanticscholar.org/paper/Effect-of-Potassium-Supplementation-on-Endothelial-D%E2%80%99elia-Cappuccio/3c66a60bfba6ad83df9fd6d8d667a1aee99d664c

[12] D’elia, L., Cappuccio, F., Masulli, M., Fata, E. L., Rendina, D., & Galletti, F. (2023). Effect of Potassium Supplementation on Endothelial Function: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients. https://www.semanticscholar.org/paper/Effect-of-Potassium-Supplementation-on-Endothelial-D%E2%80%99elia-Cappuccio/3c66a60bfba6ad83df9fd6d8d667a1aee99d664c

[13] Lindinger, M. I., & Cairns, S. P. Regulation of muscle potassium: Exercise performance, fatigue and health implications. – https://doi.org/10.1007/s00421-020-04546-8

[14] Castro, D., & Sharma, S. Hypokalemia. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482465/

[15] Healthdirect Australia. Potassium deficiency – https://www.healthdirect.gov.au/potassium-deficiency

[16] Singh, W., & Kushwaha, P. Potassium: A Frontier in Osteoporosis. – https://doi.org/10.1055/a-2254-8533

[17] Kong, S. H., Kim, J. H., Hong, A. R., Lee, J. H., Kim, S. W., & Shin, C. S. Dietary potassium intake is beneficial to bone health in a low calcium intake population: The Korean National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES) (2008-2011). – https://doi.org/10.1007/s00198-017-3908-4

[18] Chatterjee, R., Biggs, M. L., de Boer, I. H., Brancati, F. L., Svetkey, L. P., Barzilay, J., Djoussé, L., Ix, J. H., Kizer, J. R., Siscovick, D. S., Mozaffarian, D., Edelman, D., & Mukamal, K. J. Potassium and glucose measures in older adults: The Cardiovascular Health Study. – https://doi.org/10.1093/gerona/glu071

[19] Chatterjee, R., Colangelo, L. A., Yeh, H. C., Anderson, C. A., Daviglus, M. L., Liu, K., & Brancati, F. L. Potassium intake and risk of incident type 2 diabetes mellitus: The Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) Study. – https://doi.org/10.1007/s00125-012-2487-3

[20] MedlinePlus Medical Encyclopedia. Low blood potassium. – https://medlineplus.gov/ency/article/000479.htm

[21] Viera, A. J., & Wouk, N. Potassium Disorders: Hypokalemia and Hyperkalemia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26371733/

[22] Collection and Panels.Potassium: Reference Range, Interpretation.– https://emedicine.medscape.com/article/2054364-overview?form=fpf

[23] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html

[24] Batista, R. A. B., Japur, C. C., Prestes, I. V., Fortunato Silva, J., Cavanha, M., & das Graças Pena, G. Potassium reduction in food by preparation technique for the dietetic management of patients with chronic kidney disease: A review. – https://doi.org/10.1111/jhn.12846

[25] EFSA. Dietary reference values for potassium.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4592

[26] DGE. Kalium. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kalium/

[27] NHLBI, NIH. DASH Eating Plan. – https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan