Зміст
Уявіть, що ви хочете отримати більш високооплачувану роботу. Ви думаєте про це кілька разів на тиждень і любите мріяти про те, що б ви могли собі дозволити, якби заробляли більше грошей. Можливо, ви мрієте про кращу машину, власний будинок, більшу житлову площу або екзотичну відпустку. Однак жодна з цих думок не вийшла за межі вашої голови, і, окрім простої уяви чи бажання, ви не зробили жодних дій, щоб наблизитися до цих цілей. Ну, і жодне з ваших бажань не може бути виконане, якщо ви не можете підтримувати високі робочі стандарти, які потенційно можуть призвести до більш високооплачуваної роботи. Той самий принцип стосується і фізичних вправ.
Багато людей прагнуть схуднути, поліпшити свою фігуру, підвищити рівень фізичної підготовки або наростити м’язи. Чоловіки уявляють, як влітку красуються на пляжі шістьма кубиками пресу, а жінки – як їхні сідниці та інші форми виглядають приголомшливо в тій чи іншій сукні. Однак, однією лише мотиваційною цитатою тут не обійдешся. Якщо не вживати жодних заходів, то ваші мрії, пов’язані з фізичними вправами, так і залишаться мріями. Навіть якщо ви почали і тренуєтеся вже кілька тижнів, то це ще не означає, що у вас все вийшло. Мотивація має властивість зникати з часом, що часто призводить до того, що багато людей кидають заняття через два-три місяці. У сьогоднішній статті ми поговоримо про те, як підтримувати мотивацію і не опускати руки.
У цій статті ви прочитаєте такі поради для підвищення мотивації:
Мотивація як рушійна сила наших дій
Часто мотивація може бути рушійною силою, що змушує вас рухатися вперед; вона діє як своєрідна короткочасна енергія, підкріплена достатньо сильною причиною, що рухає вас вперед. Простий приклад – коли ви голодні і хочете приготувати їжу. Голод стає вашою мотивацією, спонукаючи вас готувати і утримуючи вас у цьому процесі доти, доки ви не завершите його, щоб мати змогу поїсти. Навіть найдавніші теорії мотивації стверджують, що вона була інструментом для подолання життєвих негараздів, таких як голод або нудьга.
Цю рушійну силу можна застосувати не лише у спорті чи фізичних вправах, а й у бідь-яких інших сферах вашого життя. Вона змушує вас переходити від думок до дій, брати під контроль своє життя і, зрештою, сприяє загальному відчуттю щастя і благополуччя. Тож вже з цього зрозуміло, що над цим питанням варто попрацювати. Особливо, коли після двох місяців тренувань у вас з’являється спокуса покинути всі ці зусилля.
Поради, як залишатися вмотивованим і продовжувати займатися спортом
Коли з кожним новим тренуванням ви все частіше і частіше поглядаєте на годинник, то, можливо, варто замислитися над тим, як вийти з цієї ситуації доволі безболісним способом. Наступні поради допоможуть вам знову віднайти мотивацію та запалити внутрішній вогонь.1. Згадайте з чого ви починали
“Справжнє тренування починається тоді, коли ти хочеш зупинитися“. (Ронні Коулман, 8-разовий переможець конкурсу “Містер Олімпія”)
Згадуючи з чого я починав, у свій перший день у спортзалі я ледве зміг відчинити важкі вхідні двері, які постійно заклинювало. Саме вони якимось підсвідомим чином подали мені перші сигнали, що я поступово вдосконалююсь. Через два місяці я майже з легкістю відчиняв їх. І не тільки це. Багато інших речей у моєму житті також покращилися. Я став фізично сильнішим, більш впевненим у собі, більш здібним. З часом я робив вправи і піднімав ваги, про які раніше не міг і мріяти, навіть у найсміливіших фантазіях. Додайте до цього неймовірне відчуття щастя, яке я відчуваю після кожного важкого силового тренування, і мені хочеться припинити писати цю статтю і попрямувати прямо до спортзалу. Але досить про мене. Ви коли-небудь та замислювалися про свій початок? Чи пам’ятаєте ви, як вперше зайшли до спортзалу або своє перше домашнє тренування? Чи можете ви пригадати свої перші успіхи, які прийшли разом з вашою подорожжю фізичними вправами? Чи це було відчуття, що ви стаєте сильнішими, ваші рухи у вправах з власною вагою стають більш витончені, у вас зʼявилася можливість робити більше повторів або піднімати більшу вагу, – кожен з цих успіхів рухає вас вперед. Коли ваша психологічна мотивація починає слабшати, подумайте про те, де ви можете опинитися за 2-3 місяці, якщо будете наполегливими. Крім того, не завадить нагадати собі про причину, з якої ви почали. Тоді вона була достатньо сильною, щоб змусити вас рухатися, тож, можливо, вам просто потрібно трохи стряхнути з неї пил. Такий підхід також допомагає перетворити фізичні вправи на звичку. Звичку, що усуне будь-які демотиваційні сумніви.
2. Візуалізуйте свої мрії
“Візуалізація – це велика частина життя кожної людини, не тільки спортсмена. Я щиро вірю у візуалізацію. Я вірю, що існує закон притягання: Ви отримуєте те, що створюєте у своїх думках”. (Новак Джокович, володар 24-го титула “Великого шолома” в одиночному розряді, станом на 2024 рік)
Якщо ви плануєте пропустити сьогоднішнє тренування, то знайдіть кілька хвилин, щоб присісти і уявити, як би ви почувалися, пішовши на нього. Візуалізуйте свої відчуття після тренування і, найголовніше, те, як сьогоднішні зусилля на крок наблизять вас до вашої мети. Все це відбудеться приблизно через 60 хвилин тренування. А після цього ви можете займатися будь-якою іншою активністю, яка вам спаде на думку. Звучить не так вже й погано, чи не так?
Вас можуть зацікавити ці продукти:
3. Створіть потужний плейлист
“Коли я виходила на розминку, я слухала пісню Аліши Кіз “If I ain’t got you”(Якщо у мене не буде тебе) і застосовувала ці слова до золотої медалі, яку я хотіла отримати. І це відбулося”. (Келлі Голмс, британська бігунка на середні дистанції, володарка двох золотих медалей на Олімпійських іграх в Афінах)
Прикладом може слугувати дослідження, проведене Університетом Брунеля в Лондоні, під час якого учасники слухали мотиваційні рок- та поп-пісні гуртів Queen, Red Hot Chili Peppers і Мадонни на біговій доріжці. Під час тренування їх просили зосередитися на ритмі пісень, і, як наслідок, їхні показники витривалості покращилися на 15%. Музика також сприяла тому, що спортсмени відчували себе більш позитивно навіть під час високоінтенсивних тренувань, і вони повідомляли про значно краще загальне самопочуття після тренування, завдяки музиці.
Австралійське дослідження 2007 року показало схоже покращення результатів завдяки музиці. У ньому спостерігали за баскетболістами, які, зазвичай, погано грали під тиском, під час виконання штрафних кидків. Коли вони слухали мотивуючу музику перед грою, то це допомогло їм відволіктися від відчуття тиску з боку натовпу на трибунах, і вони змогли показати кращі результати. Тож, можливо, урочисті мелодії – це саме те, що може надати вашим тренуванням нового звучання.
4. Підготуйте необхідні речі для тренувань напередодні
“Підготовка – це все, а зосередженість – це ключ. Легко сказати, що ти виклався на полі на всі сто відсотків. Але річ у тім, що якби ти підготувався, то міг би віддати більше і зіграв би краще”. (Ерік Кантона, футбольна ікона “Манчестер Юнайтед” і володар 4-х титулів Прем’єр-ліги)
5. Відстежуйте свій прогрес
“Я можу змиритися з невдачею, всі в чомусь зазнають невдачі. Але я не можу змиритися з тим, що я не намагався”. (Майкл Джордан, легенда баскетболу, 6-ти разовий чемпіон НБА).
Як це зробити? Це залежить від ваших цілей. Якщо ви нарощуєте м’язи і займаєтеся силовими тренуваннями, то не завадить зважуватися раз на тиждень вранці перед їжею в однакових умовах, а також регулярно вимірювати обхват грудей, рук або стегон. Крім того, вам може стати в нагоді фітнес-щоденник, куди ви зможете записувати, як збільшується ваша вага на штанзі і як ви стаєте сильнішими з плином часу. Якщо ваша мета – схуднути, то не пропускайте регулярні зважування раз на тиждень за однакових умов, наприклад, вранці у спідній білизні. Окрім вищезгаданих параметрів, ви також можете додати вимірювання обхвату талії, стегон, стегон і сідниць. І з часом ваш прогрес буде помітний і на одязі. Пробуйте тиждень за тижнем і стежте за цифрами таблиці розмірів, які за ідеальних умов неодмінно вас порадують.
6. Подумайте про ефективне заохочення
Якщо маленькі заохочення вас не мотивують, то подумайте про те, щоб потішити себе чимось більшим після кількох місяців послідовних тренувань. Наприклад, якщо вам вдасться дотримуватися режиму без відмовок протягом, скажімо, 5 місяців, то потіште себе дизайнерською сумочкою, новим набором LEGO, квитками на літак, відвідуванням спа-салону, новою вудкою або предметом одягу, на який ви так довго задивлялися.
7. Оновіть або змініть свою рутину, або знайдіть заняття, яке вам подобається
Коли я намагалася скинути кілька кілограмів після тривалої фази булінгу, я тренувалася з вагами тричі на тиждень і двічі на тиждень робила кардіо. Кардіо було найбільшим викликом для мене протягом тижня, і я здебільшого вдавалася до бігу, мабуть, найпоширенішого варіанту. Зважаючи на те, що я зовсім не люблю бігати, ви можете уявити, що я відчувала у дні тренувань, маючи близько мільйона інших занять, якими я воліла б займатися в той момент. Проте, я тоді досить довго була сліпою, і мені навіть не спадало на думку, що я можу замінити біг чимось іншим.
8. Нехай користь фізичних вправ для здоров’я підживлює вас
“Піклуйтеся про своє тіло. Це єдине місце, де вам доведеться жити”. (Джим Рон, американський мотиваційний спікер, лауреат престижної нагороди Національної асоціації спікерів CPAE Award)
Мотивація схуднути або наростити м’язи може бути ще сильнішою, якщо вона підкріплюється користю фізичних вправ для здоров’я.
Тим не менш, я вважаю, що ви вже стикалися з цією темою і, безумовно, можете перерахувати кілька переваг фізичних вправ для себе. Однак, якщо навіть це вам не допомагає, то зосередьтеся на практичних перевагах фізичної активності для здоров’я, які ви можете спостерігати на собі щодня.
Тож зосередьтеся на тому, що ви відчуваєте, і поставте собі такі запитання:
- Чи стала ваша спина легше справлятися з роботою в саду після цих двох місяців вправ?
- Чи не здаються вам ті вузькі штани тепер трохи вільнішими в талії?
- Чи перестали ви задихатись, коли піднімаєтесь до своєї квартири на третьому поверсі?
- Чи сміялися ви нещодавно над чимось, що раніше могло б вас засмутити або роздратувати?
- Ваше серце тепер не вистрибувало, коли ви піднімалися на гору?
- Чи відчуваєте ви сьогодні меншу втому, ніж місяць тому приблизно в цей самий час?
- Чи не відчуваєте ви, що у вас з’явилося більше енергії?
- Чи не скоротили ви своє звичне тренування на вихідних через сумки з покупками?
Знайдіть час, щоб помітити ці або схожі зміни. Якщо ви вже можете відповісти на деякі з цих питань позитивно, то вітаємо, адже ви один з тих, хто може насолоджуватися великими перевагами фізичних вправ щодня. Крім того, усвідомлення цих невеликих змін може відновити вашу мотивацію не пропустити сьогоднішнє тренування.
9. Стежте за людьми, що надихають, у соціальних мережах
“Не бійтеся невдач. Це шлях до успіху”. (Леброн Джеймс, легенда баскетболу та володар чотирьох титулів НБА)
З мотивацією можуть виникнути труднощі, особливо коли ви відчуваєте себе самотнім під час фітнес-подорожі. З часом у вашій голові можуть з’явитися дилеми на кшталт: “Який сенс у всьому цьому?”. Ви можете подумати, що інші насолоджуються життям більше, і що ви єдиний, хто займається спортом у вашому класі, районі, сім’ї або на роботі. То чому б не кинути все це? Якщо ви відчуваєте, що переживаєте таку ситуацію, то спробуйте звернути увагу на когось іншого, а не на своє оточення. У наш час соціальних мереж це простіше, ніж будь-коли.
Підтримувати мотивацію може допомогти низка акаунтів особистостей, що надихають у соціальних мережах. Деяким людям достатньо щоденної дози мотиваційних цитат, водночас інші віддають перевагу конкретним особистостям. Серед найвпливовіших інфлюенсерів у фітнес-індустрії – Симеон Панда, Мішель Левін, Кайла Ітінес, Алексія Кларк, Кай Грін і Лазар Ангелов. Якщо вас не цікавлять світові знаменитості, то сміливо надихайтеся місцевими інфлюенсерами. Обирайте тих, хто створює цінний контент і спілкується рідною для вас мовою.
Навіть більше, позитивний вплив авторитетів у соціальних мережах підтверджується австрійським дослідженням 2022 року. У ньому йдеться про те, що привабливі фітнес-інфлюенсери, які професійно вміють говорити на камеру, можуть бути ефективним фактором мотивації до фізичної активності як для чоловіків, так і для жінок. Якщо ваш апетит до тренувань зменшується, то, можливо, вам просто потрібно трохи більше натхнення.
10. Подумайте про те, як ви почуваєтеся після тренування
“Те, що болить сьогодні, зробить тебе сильнішим завтра”. (Джей Катлер, чотириразовий переможець конкурсу “Містер Олімпія”)
Думка про те, щоб змусити себе потренуватися сьогодні, може не викликати у вас позитивних емоцій. Однак, відмова часто призводить до почуття провини та жалю за те, що ви не змогли довести справу до кінця. Чи можете ви пригадати випадок, коли ви шкодували про тренування, яке ви все ж таки відвідали? Я теж не можу. Відчуття після тренування, коли ви прямуєте в душ – спітнілий, усміхнений, сповнений енергії – безцінні. Ці моменти дають зрозуміти, чому ніхто не шкодує про те, що переборов лінь чи не знайшов відмовки, щоб повноцінно потренуватися.
Коли ви займаєтеся фізичною активністю і тренуєтеся, то у вашому організмі відбуваються зміни гомеостазу. Рухи, що використовуються під час бігу, розтяжки або силових тренувань, підвищують рівень кисню в крові та прискорюють кровообіг по всьому тілу. Цей процес вивільняє ендорфіни, також відомі як гормони гарного самопочуття, що допомагають зменшити біль, дискомфорт і стрес. Ось чому у вас чудове самопочуття після тренування. То чому б не потішити себе ним сьогодні?
11. Придбайте собі стильний спортивний одяг
“Те, як я одягаюся, відображає те, як я себе почуваю”. (Ріанна, володарка престижних співочих нагород Grammy, iHeart Radio Music Award, Billboard Music Award, MTV Video Music Award та інших)
Кажуть, що одяг створює людину, і це стосується і спортивного одягу. Якісний спортивний одяг може бути ознакою впевненості спортсмена в собі, слугувати особистим прапором, який виражає рішучість, пристрасть і радість руху. Якщо ви звикли тренуватися у зношеному домашньому одязі, то це може зменшити вашу мотивацію рухатися вперед, витримувати навантаження або прогресувати. Натомість інвестиції у високоякісний спортивний одяг можуть дати поштовх вашим тренуванням, завдяки чому ви значно краще почуватиметеся у спортзалі.
Якісний спортивний одяг може підвищити вашу впевненість у собі, допомогти вам нарешті побачити себе спортсменом, а не людиною, яка бореться за мотивацію. Хороший спортивний одяг не тільки стильно виглядає, але й виконує різні функціональні завдання, які ви оціните під час тренувань. Якщо ви тренуєтесь у старій футболці і після тренування відчуваєте себе як губка, то ви будете приємно здивовані функціональною футболкою, що ефективно відводить піт.
Крім того, функціональний еластичний одяг здатен зміцнити м’язи, надати максимальну свободу рухів, забезпечити надійну вентиляцію та ідеально підлаштуватися під вашу фігуру. Тож, можливо, вже сьогодні варто інвестувати в новий спортивний одяг, який підніме вашу фітнес-рутину на новий рівень.
Якщо вас цікавить ця тема детальніше, то читайте наші статті:
- Який одяг найкраще підходить для занять у спортзалі чи бігу? Дізнайтеся про властивості матеріалів.
- Функціональний одяг: у чому його сенс і як він допомагає підвищити продуктивність?
12. Змагайтесь з друзями
“Я не тікаю від виклику, бо боюся. Навпаки, я біжу йому назустріч, бо єдиний спосіб втекти від страху – це розтоптати його під ногами”. (Надя Команечі, румунська гімнастка, володарка п’яти золотих медалей)
Тренування наодинці – це не для всіх. Дехто любить тренуватись наодинці, інші знаходять мотивацію у тренуваннях з другом або групою. Якщо вам важко долати хвилі демотивації на шляху до самовдосконалення, то можливо, варто заохотити друзів приєднатися до вас. Починайте поступово; не потрібно змушувати їх йти на тренування завтра о 6:00 ранку, якщо вони ніколи раніше не займалися спортом.
Не соромтеся почати з простого змагання, в якому сьогодні, завдяки смартфонам, може взяти участь кожен. Використовуйте крокомір на своєму мобільному пристрої, щоб позмагатися з друзями, хто зможе зробити більше кроків за день або тиждень. Якщо вам подобаються більш складні види діяльності, то подумайте про більш специфічні та спортивно-орієнтовані виклики, які пропонують багатший досвід, ніж просто ходьба наодинці.
Наприклад, скористайтеся додатком Strava, щоб брати участь у бігових змаганнях з друзями. Strava відстежує такі показники, як пройдені кілометри, темп, висоту, пройдену відстань і загальний час бігу. Ви також можете покращити свій досвід відстеження за допомогою спеціалізованих пристроїв, таких як годинник або браслет Garmin чи Fitbit.
Якщо вас цікавлять такі ідеї, то обов’язково прочитайте нашу статтю: “ТОП фітнес-додатків для тренувань, підрахунку калорій, відстеження прогресу та моніторингу ефективності“.
13. Коли вже нічого не допомагає, настав час докопатися до кореня проблеми
“Завжди наполегливо працюйте, ніколи не здавайтеся і боріться до кінця, тому що це насправді не закінчиться, поки не пролунає фінальний свисток”. (Алекс Морган, американський футболіст, олімпійський чемпіон)
Якщо ви дійшли до цього місця в статті, але жодна з порад не дала вам достатньої мотивації, щоб повернутися на правильний шлях, то настав час здійснити подорож у минуле. Але не хвилюйтеся, це не буде нудний урок історії. Натомість я маю на увазі ретроспективний пошук причин, які спонукали вас почати займатися спортом. Ви хотіли почуватися краще? Чи було вашою метою наростити м’язи, скинути кілька кілограмів або покращити свою незадовільну фізичну форму? Можливо, було б корисно поміркувати про те, що спочатку надихнуло вас почати займатися спортом, і про причини, які спонукали вас діяти в той доленосний день “Д”, ваш перший день тренувань.
Завдяки цьому ви зможете заново відкрити для себе внутрішнє ЧОМУ, яке слугує фундаментальним мотиватором. Також врахуйте, що сьогодні, після певного часу послідовних тренувань, ви вже не знаходитесь на старті. Є кілька відмінностей у тренуваннях між вашим теперішнім “я”, яке вже перетнуло поріг світу фітнесу, і вашою початковою версією.
Було б прикро змарнувати цю перевагу, яка ставить вас попереду кожного новачка. Пам’ятайте, що якби ви припинили тренування сьогодні і захотіли повернутися до них колись у майбутньому, то вам знову довелося б починати все з нуля. І ця стартова позиція буде далека від тієї, яку ви займаєте сьогодні. Тому наполегливість, безумовно, того варта.
Висновок
Час від часу всі стикаються зі спадами мотивації, навіть дисципліновані спортсмени. Це виклик, з яким стикаються навіть професіонали; навіть у найвідоміших спортсменів бувають дні, коли їм бракує драйву. Немає нічого поганого в тому, щоб відчувати ці почуття, якщо ви не дозволяєте їм назавжди вибити вас із звичного тренувального ритму.
На щастя, є ефективні інструменти для боротьби з цими мотиваційними спадами. Спробувавши одну або декілька з наведених вище порад, ми впевнені, що ваша фітнес-подорож знову набере обертів, і ви зможете з новою силою переслідувати свої цілі. Зараз ви значно ближче до цих цілей, ніж тоді, коли тільки почали займатися, тому дуже важливо не втратити цю вигідну позицію. Щасти вам у вашій подорожі!
Якщо вам були корисними ці поради, то подумайте про те, щоб поділитися ними з друзями та близькими.
[1] David W. Chambers – Motvation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18232579/
[2] Bodybuilding quotes to become your new mantra – https://www.hussle.com/blog/bodybuilding-quotes-to-become-your-new-mantra
[3] 50 Insightful Quotes From Famous Athletes About Visualization – https://www.thesportingwords.com/insightful-quotes-from-famous-athletes-about-visualization/
[4] 11 Ways to Motivate Yourself to Go to the Gym – https://www.mentalfloss.com/article/545150/11-ways-motivate-yourself-go-gym
[5] Brunel University – Jog To The Beat: Music Increases Exercise Endurance By 15% – https://www.sciencedaily.com/releases/2008/10/081001093753.htm
[6] Christopher Mesagno,Daryl Marchant &Tony Morris – Alleviating Choking: The Sounds of Distraction – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10413200902795091?scroll=top&needAccess=true
[7] Holmes finds self-belief and double delight – https://www.theguardian.com/sport/2004/aug/30/athensolympics2004.athletics
[8] The Best Sport Psychology Quotes – https://condorperformance.com/best-sport-psychology-quotes/
[9] STEPHANIE OSMANSKI – MVP of Life! These 50 Inspirational Michael Jordan Quotes Prove He's the GOAT – https://parade.com/1225133/stephanieosmanski/michael-jordan-quotes/
[10] Lose weight – https://www.nhs.uk/better-health/lose-weight/
[11] Alexander C Fanaroff, Mitesh S Patel, Neel Chokshi, Samantha Coratti, David Farraday, Laurie Norton, Charles Rareshide, Jingsan Zhu, Tamar Klaiman – Effect of Gamification, Financial Incentives, or Both to Increase Physical Activity Among Patients at High Risk of Cardiovascular Events: The BE ACTIVE Randomized Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38583084/
[12] Physical activity - staying motivated – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/physical-activity-staying-motivated
[13] Julia Durau, Sandra Diehl, Ralf Terlutter – Motivate me to exercise with you: The effects of social media fitness influencers on users’ intentions to engage in physical activity and the role of user gender – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9125114/
[14] Adam S Sprouse-Blum, Greg Smith, Daniel Sugai, F Don Parsa – Understanding Endorphins and Their Importance in Pain Management – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3104618/
[15] Expert Answers: Why Do I Feel So Good After a Workout? – https://experiencelife.lifetime.life/article/expert-answers-why-do-i-feel-so-good-after-a-workout/
[16] The Psychology of Sportswear: How Clothing Impacts Performance – https://medium.com/@treegotyou/the-psychology-of-sportswear-228bb2383966
[17] Emma Taubenfeld – 76 Motivational Sports Quotes for Success On and Off the Field – https://www.rd.com/article/sports-quotes/
[18] 40 Workout Motivational Quotes Inspired By Health Coaches And Celebrities – https://www.healthcoachinstitute.com/articles/24-workout-motivational-quotes/
[19] Luca Taggliaferro – 100 GYM QUOTES TO KEEP YOU MOTIVATED DURING WORKOUTS (2023) – https://www.futurefit.co.uk/blog/gym-motivational-quotes/
[20] The 87 Greatest Fashion Quotes of All Time – https://www.harpersbazaar.com/fashion/designers/a1576/50-famous-fashion-quotes/
Додати коментар