12 корисних продуктів з високим вмістом вуглеводів, які варто додати до свого раціону

Вуглеводи мають погану репутацію. У світі харчування жодна поживна речовина не є більш демонізованою, ніж вуглеводи. І не безпідставно. Продукти з високим вмістом вуглеводів не тільки смачні, але й є важливим джерелом енергії, клітковини та інших поживних речовин. Однак кожен продукт є іншим, і тому важливо знати, як зробити правильний вибір. Сьогоднішня стаття розповість вам, які продукти є найкращими джерелами вуглеводів і як ви можете легко включити їх у свій раціон.

Що таке вуглеводи і чи потрібні вони в раціоні?

Вуглеводи – один з трьох макроелементів у нашому раціоні (інші два – жири та протеїни). Хоча багато джерел помилково стверджують, що вони викликають діабет або ожиріння, правда полягає в тому, що вони потрібні нам для життя. Деякі клітини використовують вуглеводи як єдине джерело енергії. Тому, навіть якщо організм не отримує їх у вигляді їжі, він буде створювати їх сам з інших джерел, включаючи протеїни. Він навіть може використовувати білок, вбудований у м’язи, як джерело, що не дуже корисно для здоров’я і не дуже ефективно. [3]

Таким чином, вуглеводи повинні складати приблизно 45-60% від загального добового споживання енергії. При калорійності раціону 2000 ккал це становить 225-300 г вуглеводів. Ця кількість рекомендована Європейським агентством з безпеки харчових продуктів, але конкретна кількість завжди залежить від ваших уподобань і цілей. [4]

Як поділяються вуглеводи?

Ви, напевно, чули про їхній поділ на складні вуглеводи (полісахариди) і прості вуглеводи.

• Прості вуглеводи (які включають моносахариди та дисахариди) зазвичай мають солодкий смак. З ними слід бути обережнішими і обмежити їх максимальною кількістю 10% від загального добового споживання енергії (50 г при базовому споживанні 2000 ккал).
• Полісахариди повинні складати більшу частину щоденного споживання вуглеводів. Вони здатні наситити вас на довший період часу і, завдяки повільнішому перетравленню та всмоктуванню в кров, повільно та поступово забезпечують вас енергією.
• До полісахаридів також належить клітковина. Хоча вона проходить через травний тракт переважно в незміненому вигляді, все одно має великий вплив на наше здоров’я. Наприклад, вона необхідна для функціонального травлення та здоров’я мікробіоти кишечника. Вона також відіграє важливу роль у формуванні відчуття ситості. Детальну інформацію про клітковину та її вплив на здоров’я і схуднення можна знайти в статті “Харчові волокна: чому вони важливі та які їхні джерела?”.

12 найкращих джерел вуглеводів

Група вуглеводних продуктів дуже велика і включає в себе високоякісні та низькоякісні джерела. Вашою метою має бути вибір здорових вуглеводів і споживання продуктів, багатих на складні вуглеводи та клітковину. З іншого боку, слід обмежити кількість простих і рафінованих вуглеводів, які, як правило, піддаються високій промисловій обробці і не містять клітковини, вітамінів та інших біологічно активних сполук (до них відносяться, наприклад, білий хліб, листкове тісто, наприклад, круасани і т.д.).

1. Овес

Овес належить до найбільш поживних злаків. Таким чином, вівсянка – це чудова їжа, яка насичує не тільки завдяки високому вмісту складних вуглеводів (приблизно 60 г / 100 г), але й завдяки великій кількості клітковини. Навіть люди, які дотримуються безглютенової дієти, можуть включати овес у свій раціон. Овес містить інший тип глютену, ніж решта злаків, що не викликає заперечень у більшості людей з непереносимістю глютену. Однак у випадку суворої безглютенової дієти при целіакії або алергії на глютен бажано купувати продукти з явним маркуванням “безглютеновий овес”. [22]

Скільки приблизно енергії та поживних речовин містить овес?

	100 г
Енергетична цінність	357 ккал/ 1499 кДж
Вуглеводи	55.7 г
Протеїни	16.9 г
Жири	6.9 г
Клітковина	10.6 г

Як включити овес у свій раціон?

• Приготуйте смачну вівсянку на сніданок або будь-який інший прийом їжі. Спробуйте, наприклад, зі смаком какао та кави.
• Якщо вам набридло постійно їсти варену кашу, то спробуйте запекти її для різноманітності.
• Ви також можете спробувати несолодку вівсянку, наприклад, з яйцем-пашот.
• Овес також може слугувати частиною торта. Спробуйте, наприклад, шоколадні кекси.
• Овес також підходить для загущення супів або соусів. Ви можете додавати його в кляр або в тісто, коли випікаєте щось солодке або солоне.

2. Кіноа

Є ще багато людей, які ніколи не куштували кіноа. І вони багато втрачають! Ця рослина, що походить з південноамериканських Анд, по суті, є поживною бомбою. До того ж, вона не містить глютену. Тому люди з целіакією або алергією на глютен можуть включати її в свій раціон. Кіноа відносять до псевдозернових, які, на відміну від деяких інших злаків, не містять глютену.

Ви можете урізноманітнити своє меню кількома видами кіноа: білою, чорною або червоною.

Основний компонент кіноа – полісахариди, які складають близько 60% її вмісту. Кількість клітковини в них приблизно така ж як і в зернових культурах. У ній міститься в середньому 7 г клітковини / 100 г.

Які ще поживні речовини містить кіноа?

Кіноа вирізняється високим вмістом високоякісного протеїна. А все тому, що, на відміну від більшості рослинних джерел, вона має більш оптимальне співвідношення незамінних амінокислот (тих, які необхідно споживати з їжею). Рослинна їжа містить деякі незамінні амінокислоти в недостатній кількості, і тому зазвичай вважається неповноцінним джерелом протеїна. Проте, білковий склад кіноа є більш сприятливим порівняно з іншими рослинними джерелами. Вона містить, наприклад, пристойну кількість метіоніну, якого зазвичай не вистачає в зернових. [18]

Варто також згадати деякі вітаміни, що містяться в кіноа, наприклад, вміст фолієвої кислоти і вітаміну Е. Кіноа також багата на ніацин (вітамін В3), який необхідний для правильного функціонування нервової системи і здоров’я шкіри. З бета-каротин, який також міститься в кіноа, організм виробляє вітамін А, необхідний для здоров’я очей та імунної системи[18,19].

Скільки енергії та поживних речовин приблизномістить кіноа?

	100 г
Енергетична цінність	352 ккал/ 1480 кДж
Вуглеводи	57 г
Протеїни	14 г
Жири	6 г
Клітковина	7 г

Як включити кіноа в свій раціон?

• Before you cook quinoa, rinse it under running water using a fine-mesh strainer. Then you can get cooking.
• Перетворіть її на кашу, наприклад, з маком та яблуками.
• Кіноа також підходить як доповнення до супів.
• Замініть класичні гарніри такі як рис чи картопля, кіноа і приготуйте її, наприклад, з куркою в азіатському стилі.

3. Гречка

Для гречки характерний злегка горіховий присмак. Якщо вона вам не сподобалася з першого разу, то дайте їй ще один шанс. Цілком можливо, що ви закохаєтесь у її специфічний смак. І якщо це станеться, то у вас завжди буде під рукою універсальний продукт, який можна використовувати не тільки як гарнір до м’яса, але і як сирий інгредієнт для солодких страв. Ви також можете купити гречку у вигляді пластівців або каші швидкого приготування.

Як і кіноа, гречка також належить до псевдозернових, тому її можуть оцінити всі, хто дотримується безглютенової дієти. Завдяки вмісту стійкого крохмалю, який є одним з видів розчинної клітковини, вона також може сприяти кращому складу мікробіоти кишечника або допомогти зменшити всмоктування холестерину в кров. [9]

Які ще поживні речовини містить гречка?

Ви напевно чули про вміст рутину (вітаміну Р) у гречці. Це одна з її основних біологічно активних сполук, яка має антиоксидантну дію. Таким чином, він допомагає знищувати вільні радикали, які можуть сприяти виникненню різних захворювань в організмі, таких як онкологічні, неврологічні або, наприклад, серцево-судинні проблеми. Рутин також має доведений вплив на здоров’я судинних стінок. Саме тому його рекомендують, наприклад, людям, які страждають на варикозне розширення вен. 100 г гречки містить приблизно 5 мг рутину. Дослідження також показують, що більш високі дози, приблизно до 500 мг, також впливають на організм. Таку кількість можна приймати, наприклад, у вигляді харчової добавки. [5,12,19]

Скільки енергії і поживних речовин містить гречка?

	100 г
Енергетична цінність	353 ккал/ 1478 кДж
Вуглеводи	62 г
Протеїни	13 г
Жири	3.5 г
Клітковина	10 г

Як включити гречку в свій раціон?

• Промийте гречку під краном перед приготуванням. Ви можете обрати: чи варити її чи залити окропом і залишити запарюватися під кришкою.
• Ви можете використовувати її як заміну іншим гарнірам і як гарнір до м’ясного обіду. Також можна використовувати її замість рису в різотто.
• Гречку також можна використовувати як основу солодкої каші або додати до супу як альтернативу замість звичних для вас макарон.
• Ви також можете спробувати зробити з неї, наприклад, млинці.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4.Просо

Пшоно – це сирий інгредієнт, який отримують шляхом лущення зерен проса. Воно не дуже поширене в розвинених країнах, а шкода, адже має нейтральний смак і може використовуватися в багатьох рецептах. Більшість людей повинні включити його в свій раціон, оскільки ця крупа має багато переваг для здоров’я. Однією з них може бути, наприклад, її антиоксидантна дія або вплив на рівень цукру в крові. Ці переваги також можуть оцінити люди з целіакією або алергією на глютен, оскільки пшоно не містить глютену. [7]

Існує кілька видів пшона, і кожен з них дещо відрізняється за вмістом поживних речовин. Однак частка полісахаридів зазвичай коливається від 63 до 70 г/100 г. Кількість клітковини також досить висока, приблизно 9 г/100 г. Завдяки вмісту розчинної клітковини воно може сприяти підвищенню відчуття ситості і, таким чином, допомагати, наприклад, при схудненні.

Які ще поживні речовини містить пшоно?

Пшоно містить, в середньому, 12 г протеїна/ 100 г, що досить важко порівняти з більшістю каш (вміст протеїну зазвичай є близько 10 г/ 100 г) Воно також має високий вміст фосфору, кальцію та цинку. Всі ці мінерали необхідні для здорових кісток. Ця крупа також містить різноманітні біоактивні компоненти, такі як фенольні сполуки або ферулова кислота, які мають антиоксиданту дію.

Скільки енергії та поживних речовим містить пшоно?

	100 г
Енергетична цінність	364 ккал / 1529 ккал
Вуглеводи	66 г
Протеїни	12 г
Жири	4 г
Клітковина	9 г

Як включити пшоно в свій раціон?

• Ви можете використовувати пшоно подібно до всіх круп, які ми згадували раніше. Його перевага, що ви можете використовувати пшоно як у солодких, так і в солоних стравах.
• Ви можете приготувати солодку чи солону кашу. 
• Ви можете використовувати пшоно замість рису у ризотто чи пудингу.

5. Картопля

Чи є більш недооцінена вуглеводна їжа, ніж картопля? Багато людей все ще вважають, що її потрібно виключити з раціону. Чомусь існує бачення, що картопля – це вуглеводна бомба з великою кількістю енергії. Але це повна протилежність істині.

Картопля є овочем і в середньому містить лише 16 г вуглеводів на 100 г. Порівняно з рисом, наприклад, це лише п’ята частина його вуглеводів. На практиці це означає, що в 100 г білого рису (сирого) міститься стільки ж вуглеводів, скільки в 490 г картоплі (сирої). Такий низький вміст вуглеводів робить її чудовим помічником для схуднення.

Однак, на відміну від інших продуктів, багатих на вуглеводи, картопля має дещо вищий глікемічний індекс (ГІ). Це означає, що вона швидше підвищує рівень цукру в крові (глікемію) після їжі. Однак вам не потрібно турбуватися про це, оскільки низький вміст вуглеводів у картоплі (так зване низьке глікемічне навантаження) зменшить цей ефект. Крім того, ГІ картоплі можна знизити, додавши інші поживні речовини, а саме протеїни, жири або клітковину, наприклад, у вигляді інших овочів. Свою роль відіграє і спосіб приготування (наприклад, смажені у фритюрі чіпси мають вищий ГІ, ніж варена картопля). Зрештою, картоплю, як частину повноцінного раціону, можуть вживати навіть люди з діабетом або порушеною толерантністю до глюкози, які повинні цілеспрямовано тримати рівень цукру в крові під контролем. [1]

Які ще поживні речовини містить картопля?

Картопля є хорошим джерелом калію і вітаміну С. Вітамін С необхідний не тільки для правильного функціонування імунної системи, здоров’я кісток, хрящів і шкіри. Калій важливий для правильної передачі нервових сигналів або підтримки нормального рівня кров’яного тиску. [19]

Скільки енергії та поживних речовин містить картопля?

	100 г
Енергетична цінність	76 ккал/ 319 ккал
Вуглеводи	16 г
Протеїни	2 г
Жири	0.01 г
Клітковина	2 г

Як включити картоплю в свій раціон?

• Не обов’язково зациклюватися на банальній відвареній картоплі з м’ясом чи картопляному пюре з рибою. Ви можете перетворити картоплю на щось особливе, наприклад, додавши цікавий маринад і вивести страву на новий рівень.
• Картоплю можна запікати, використовувати для загущення супу, робити з неї різноманітні пиріжки або пікантні пироги.

6. Батат

Ті, кому набридло постійно їсти класичну картоплю, можуть урізноманітнити своє меню різнокольоровою солодкою картоплею. І не лише найпопулярнішою помаранчевою. Існують також жовті, фіолетові та рожеві сорти. Як і класична картопля, батат вважається овочем, тому його енергетична цінність так само низька. Вона має близько 80 ккал/100 г. Вміст високоякісних полісахаридів становить приблизно 17 г/100 г.

Які ще поживні речовини містить батат?

Овочі, зазвичай, не містять багато протеїна, і те ж саме стосується солодкої картоплі. Однак вона містить один дуже специфічний тип білка. Так званий спорамін – це протеїн, який допомагає солодкій картоплі “заживати” після механічних пошкоджень і має антиоксидантну дію на організм людини. Водночас, як і інші барвисті овочі, батат багатий на бета-каротин. Він не тільки має чудові антиоксидантні властивості, але й сприяє виробленню в організмі вітаміну А, який важливий для підтримки імунної системи. Солодка картопля також є джерелом вітаміну С, калію та заліза. [10,14,19]

Скільки енергії та поживних речовин містить батат?

	100 г
Енергетична цінність	81 ккал / 340 кДж
Вуглеводи	17 г
Протеїни	1.6 г
Жири	0.1 г
Клітковина	3 г

Як включити батат в свій раціон?

• Ви можете спробувати нарізати батат шматочками, разом з іншими видами овочів і зробити з них запечені чіпси.
• Використовуйте їх так само, як і класичну картоплю – як гарнір, у супах тощо.
• Залиште їх солодкими та перетворіть на смачний шоколадний крем.

7. Рис

Ваш мозок автоматично уявив короткозернистий білий рис, який ви зазвичай подаєте як гарнір до курки? Він дуже популярний, але вам не обов’язково зациклюватися на ньому. Ви можете побалувати себе будь-яким з незліченних видів рису.

Крім шліфованого білого рису, існують також наступні види:

• Натуральний рис можна знайти в магазинах під назвою бурий рис. На відміну від шліфованого білого, він зберіг верхні оболонки зернини, а отже, зберігає багато поживних речовин.
• Відварений рис обробляється за допомогою спеціального методу, при якому поживні речовини з оболонки зерна переходять всередину. Після видалення оболонки він зберігає більше поживних речовин, ніж класичний білий рис.
• Якщо ви чули колись про рис арборіо, то скоріш за все він асоціюється вам з італійською кухнею де його використовують в різото. Також він підходить до рисового пудингу.
• Червоний рис має легкий горіховий смак і походить з Гімалаїв.
• Жасминовий рис має клейку консистенцію і часто використовується в азіатській кухні, як правило, для страв, що подаються з соусом.
• Рис басматі вирізняється характерним смаком та швидким приготуванням і використовується переважно в індійській кухні.
• Дикий рис (або індійський рис) походить з Північої Америки і є одним із найбілш поживних видів рису серед вище перерахованих.

Всі види рису є основним джерелом полісахаридів, оскільки містять приблизно 70-80 г/100 г полісахаридів. Однак вони відрізняються один від одного співвідношенням інших речовин. Велика різниця, наприклад, у кількості клітковини. Білий рис містить менше 2 г/100 г клітковини, оскільки його позбавили оболонки зерен, наповненої волокнами. У випадку цільнозернових варіантів, які не були очищені від оболонок (наприклад, коричневий рис або дикий рис), її вміст перевищує 3,5 г/100 г і може досягати до 6 г/100 г.

Які інші поживні речовини містяться в рисі?

Білий рис природним чином містить невелику кількість вітамінів, мінералів та інших біологічно активних сполук. Однак коричневий рис та інші цільнозернові варіанти є хорошим джерелом фолієвої кислоти та інших вітамінів групи В. Одним з них є тіамін (вітамін В1), який необхідний для належного функціонування серця та нервової системи. [19]

Скільки приблизно енергії та поживних речовин містить рис?

	Білий рис	Коричневий рис	Басматі	Натуральний басматі	Дикий рис	Відварений рис
Енергетична цінність	356 ккал / 1495 кДж	352 ккал / 1478 кДж	350 ккал / 1470 кДж	362 ккал / 1520 кДж	357 ккал / 1500 кДж	359 ккал / 1508 кДж
Вуглеводи	79 г	73 г	78 г	76 г	69 г	79 г
Протеїни	7 г	7,5 г	7.4 г	9 г	15 г	7,5 г
Жири	1 г	2.6 г	0.6 г	2 г	1 г	1 г
Клітковина	1.7 г	3.5 г	1.6 г	2.2 г	6 г	1.8 г

Як додати рис до вашого раціону?

• Найпростіший спосіб – використовувати його в тому вигляді, в якому ми всі його знаємо, як класичний додаток до м’яса. Якщо час від часу змінювати сорт рису, навіть цей простий гарнір може залишатися свіжим і цікавим.
• Однак, якщо ви хочете додати йому трохи пікантності, ви можете приготувати його як частину страви, натхненної індійською кухнею.
• Рис також можна приготувати солодким, наприклад домашній рисовий пудинг.

8. Цільнозерновий хліб

Саме так, хлібобулочні вироби також належать до здорового харчування. Вони є джерелом складних вуглеводів і клітковини, як і інші зернові продукти, і можуть мати такий же позитивний вплив на організм. Вони надзвичайно зручні для боротьби з голодом і викликають відчуття ситості. Яєчний омлет з житнім хлібом наситить вас більше і на довший час, ніж омлет без хліба чи з білим хлібом. Однак, якщо ви хочете отримати всі переваги, які може запропонувати хліб, вам потрібно знати, як правильно його вибрати.

Окрім полісахаридів та невеликої кількості протеїну і жирів, хліб з білого пшеничного борошна не забезпечує вас іншими важливими речовинами, як і інші джерела рафінованих вуглеводів. Однак цільнозерновий хліб також містить клітковину, мінерали, вітаміни та інші біологічно активні сполуки. Ці сполуки в основному містяться в оболонках зерен злаків, які видаляються під час виробництва білого пшеничного борошна, але вони залишаються в цільнозерновому борошні. Ось чому вигідно обирати цільнозернові.

Як правильно обрати хліб?

• Шукайте хлібобулочні вироби з написом “цільнозернове борошно” на етикетці.
• Види, які називають “зерновими”, “багатозерновими”, “семизерновими” тощо, складаються переважно з білого пшеничного борошна, а темнішого кольору додають пізніше за допомогою барвників, наприклад, карамелі. Прикладом такого хліба є популярна багатозернова або багатонасіннєва кайзерівська булочка.
• Житній хліб також є дуже хорошим варіантом. Якщо тільки житнього хліба для вас забагато, житньо-пшеничний може бути хорошим компромісом (оскільки жито стоїть на першому місці в назві, його частка в хлібі повинна бути більшою, ніж частка пшениці).

Які ще поживні речовини містить хліб з цільнозернового борошна?

Як і інші цільнозернові продукти, хліб грубого помелу багатий на вітаміни групи В, магній, цинк та інші поживні речовини. [6]

Скільки енергії та поживних речовин містить хліб?

	Хліб з білого пшеничного борошна (100г)	Цільнозерновий хліб (100 г)	Житній хліб (100 г)
Енергетична цінність	253 ккал / 1063 кДж	242 ккал / 1014 кДж	241 ккал / 1012 кДж
Вуглеводи	46 г	37 г	42 г
Протеїни	9 г	12.5 г	8.5 г
Жири	3 г	3.5 г	3 г
Клітковина	3 г	6 г	6 г

9. Макарони, кускус, булгур

Як і у випадку з хлібом або рисом, тут ви також можете вибрати між класичним видом, виготовленим з білого пшеничного борошна, або цільнозерновою альтернативою. Всі вони можуть забезпечити вас однаковою кількістю вуглеводів, приблизно 65-75 г / 100 г, але відрізняються за вмістом клітковини та мікроелементів.

• Макарони з білого пшеничного борошна містять близько 3 г клітковини на 100 г, тоді як макарони з цільного зерна – втричі більше, приблизно 9 г на 100 г.
• Також варто спробувати макарони з псевдозернових або бобових культур. Вони відрізняються не лише вмістом клітковини, але й вітамінів та інших біологічно активних сполук.
• Кускус також доступний у класичному білому та цільнозерновому варіантах. Цільнозерновий є більш поживним з уже згаданих причин, а його перевага полягає в тому, що на смак він дуже схожий на звичайний.
• Булгур виготовляють шляхом подрібнення цільнозернової крупи. Оскільки жодна частина зерна не видаляється, цей продукт зберігає всі мінерали та вітаміни, а також клітковину.

Скільки енергії та поживних речовин містять ці продукти?

	Класичні пшеничні макарони без яєць (100 г)	Макарони з цільного зерна (100г)	Булгур (100г)	Кускус (100г)	Цільнозерновий кускус (100г)
Енергетична цінність	358 ккал / 1504 кДж	356 ккал / 1495 кДж	338 ккал / 1420 кДж	359 ккал / 1508 кДж	333 ккал / 1399 кДж
Вуглеводи	71.5 г	64 г	63 г	73 г	65 г
Протеїни	13 г	14 г	12 г	13 г	12 г
Жири	1,5 г	3 г	1.3 г	0.6 г	1 г
Клітковина	3 г	9 г	13 г	5 г	8 г

Як включити ці продукти в свій раціон?

• Ви можете приготувати їх як зазвичай – як гарнір до основної страви. Спробуйте, наприклад, вершкову пасту зі шпинатом та куркою.
• Спробуйте, наприклад, запекти їх.
• Їх також можна приготувати солодкими, наприклад, спробуйте цей печений пудинг з кускусом.

10. Бобові

Бобові це універсальна їжа, яка містить складні вуглеводи, протеїни, клітковину та широкий спектр мікроелементів. У певному сенсі, це часто ігноровані суперпродукти. Окремі види дещо відрізняються за вмістом поживних речовин, але кількість вуглеводів зазвичай знаходиться в межах 30-50 г/100 г. У чому всі бобові переважають, так це у вмісті клітковини. Вона міститься в них у кількості приблизно 15-30 г/100 г. Наприклад, порція червоної сочевиці вагою 50 г легко забезпечить вас 15 г клітковини, що становить половину рекомендованої добової норми.

Які ще поживні речовини містять бобові?

Незважаючи на те, що бобові мають рослинну основу, вони вважаються хорошим джерелом протеїна. Хоча вони не такі повноцінні, як тваринні джерела (не містять оптимальної кількості деяких незамінних амінокислот), вони близькі до них. Однак, якщо ви доповнюєте їх зерновими, м’ясом, або іншою тваринною їжею, вам немає про що турбуватися, адже споживання незамінних амінокислот буде більш збалансованим.

Скільки енергії і поживних речовин містять бобові?

	Коричнева сочевиця	Червона сочевиця	Нут	Горошок	Червона стручкова квасоля	Квасоля Мунго
Енергетична цінність	319 ккал	295 ккал	366 ккал	332 ккал	314 ккал	327 ккал
Вуглеводи	40 г	29 г	51 г	40 г	46 г	47 г
Протеїни	26 г	27 г	21 г	23 г	22.5 г	24 г
Жири	1 г	1 г	6 г	4 г	1 г	1.2 г
Клітковина	23 г	31 г	12 г	22 г	15 г	16 г

Як включити бобові в свій раціон

• Зробіть з них простий і смачний суп
• Додайте пікантності незвичайним бобовим спредом.
• Ви також можете додати бобові до салату або приготувати страву без мʼяса, замінивши його бобовими.

11. Мюслі

Термін “мюслі” включає в себе незліченну кількість продуктів. До цієї групи входить все: від суміші різних видів пластівців до запечених мюслі, поживний профіль яких іноді може бути ближчим до деяких солодощів. Всі продукти з цієї групи є джерелом складних вуглеводів, але багато з них також містять велику кількість цукру і жирів. Це робить їх типом їжі, який не повинен регулярно з’являтися у вашому раціоні.

Однак, якщо правильно підійти до вибору, мюслі можуть стати регулярною і здоровою частиною вашого раціону. При правильному виборі вони стануть чудовим джерелом не тільки складних вуглеводів, які насичують, але й хорошим джерелом клітковини, вітамінів та інших поживних речовин.

Як обрати правильні мюслі?

• Перш за все, завжди читайте етикетки на упаковках продуктів харчування.
• Перевірте список інгредієнтів обраних мюслі. Хороше емпіричне правило – “чим коротше, тим краще”.
• Шукайте цільнозернові продукти на початку списку інгредієнтів. Це може бути, наприклад, овес, гречане борошно, борошно грубого помелу тощо. Чим більша частка цих інгредієнтів, тим краще.
• Обирайте ті, що не містять доданого цукру. Якщо ви не можете обійтися без підсолоджених мюслі, то обирайте принаймні ті, на яких про це не написано вгорі списку.
• Також зверніть увагу на таблицю харчової цінності. Метою має бути продукт з якомога меншим вмістом цукру і з кількістю клітковини не менше 5 г/100 г.
• Ймовірно, вам слід уникати запечених мюслі загалом. Прочитавши склад, ви побачите, що в більшості випадків вони містять багато цукру та жиру.
• Найкращий варіант – мюслі з різних видів пластівців, або з додаванням горіхів чи сухофруктів.

Скільки енергії і поживних речовин містять мюслі?

	Звичайні розсипчасті мюслі з горіхами	Звичайні запечені мюслі з горіхами
Енергетична цінність	424 ккал/ 1781 кДж	448 ккал / 1882 кДж
Вуглеводи	50 г	57 г
з яких цукру	1 г	16 г
Протеїни	15 г	9 г
Жири	16 г	19 г
Клітковина	10 г	6.5 г

Як включити мюслі в свій раціон?

• Якщо вам потрібно швидко поснідати або перекусити, то немає нічого простішого, ніж залити мюслі йогуртом і насолоджуватися ними разом з фруктами, горіхами або горіховим маслом.
• Ви можете замінити йогурт домашнім сиром, сквіром або кисломолочним напоєм, що дасть вам ще кілька варіантів цієї простої страви.

12.Фрукти

На відміну від попередніх продуктів, фрукти – це переважно джерело простих вуглеводів, тоді як полісахаридів у них міститься лише мінімальна кількість. Наприклад, у 100 г яблука міститься 12 г вуглеводів, з яких 11 г – цукор, а це означає, що порівняно з цільнозерновими макаронами або бобовими, воно не так добре насичує. Водночас воно швидше перетравлюється і може викликати більші коливання рівня цукру в крові (глікемію) порівняно з продуктами, які є джерелом складних вуглеводів.

Однак це не означає, що фрукти не повинні бути в нашому раціоні. Навпаки, вони мають багато переваг для здоров’я, наприклад, вміст клітковини, і багато досліджень повідомляють, що вживання фруктів пов’язано, наприклад, зі зниженням маси тіла, меншим споживанням енергії або зниженням ризику розвитку серцево-судинних захворювань. [2]

Не варто потурати необмеженій кількості фруктів. Дотримуйтеся рекомендацій і з’їдайте приблизно дві порції на день (одна порція поміщається в жменю), і вам не доведеться турбуватися про те, що ви переборщили з кількістю цукру. Крім того, завжди краще ласувати натуральним цукром у фруктах, адже так ви отримаєте його в поєднанні з клітковиною та іншими поживними речовинами. [20]

Які інші поживні речовини містять фрукти?

У фруктах не вистачає складних вуглеводів, протеїнів або жирів, але вони компенсують це вмістом мінералів, вітамінів та інших біологічно активних сполук. Кожен фрукт відрізняється за вмістом різних поживних речовин, тому ідеально мати у своєму раціоні якомога більше видів фруктів. Ягоди та ківі, наприклад, є хорошим джерелом вітаміну С. Банани, абрикоси та персики багаті на калій. Вміст клітковини у фруктах коливається приблизно в межах 1-7 г/100 г, при цьому присутні як розчинні, так і нерозчинні види клітковини, а також їх комбінації. [2,17]

Скільки енергії і поживних речовин містять фрукти?

	Яблуко	Банан	Апельсин
Енергетична цінність	53 ккал / 223 кДж	93 ккал/ 390 кДж	49 ккал / 206 кДж
Вуглеводи	11.4 г	20.2 г	10 г
Протеїни	0.26 г	1 г	0.9 г
Жири	0.2 г	0.3 г	0.15 г
Клітковина	2.4 г	2.6 г	2 г

Як включити фрукти в свій раціон

• Якщо вам набридло хрустіти сирим яблуком під час кожного перекусу, додайте його в кашу, йогурт або спробуйте наш рецепт яблучних кілець в клярі.
• Ви також можете використати фрукти, приготувавши десерти, наприклад смачний штрудель чи банановий хліб.
• Фрукти також можуть перетворитися у здоровішу версію морозива або ви можете додати їх до смузі.

Що з цього можна взяти?

Вуглеводи є частиною кожного здорового раціону. Вони потрібні нашому організму для нормального функціонування. Крім того, продукти з високим вмістом вуглеводів містять велику кількість різних поживних речовин, яких немає в інших групах продуктів. Наприклад, ви не знайдете клітковину в м’ясі або інших продуктах тваринного походження.

Однак кожен продукт з високим вмістом вуглеводів відрізняється від інших, і тому необхідно знати, як зробити правильний вибір. На щастя, прочитавши цю статтю, ви будете краще розуміти цю тему і знатимете, до яких продуктів варто звертатися. Отже, які нові продукти ви спробуєте наступного разу, коли будете готувати?

Якщо ця стаття виявилася для вас корисною, не тримайте її при собі, а поділіться нею з друзями та родиною.

Джерела:

[1] ATKINSON, F.S. et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522004944

[2] DREHER, M.L. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[5] ENOGIERU, A.B. et al. Rutin as a Potent Antioxidant: Implications for Neurodegenerative Disorders. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6040293/

[6] GIL, A. et al. Wholegrain cereals and bread: a duet of the Mediterranean diet for the prevention of chronic diseases. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22166190/

[7] HASSAN, Z.M. et al. The nutritional use of millet grain for food and feed: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8005370/

[8] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/

[9] LI, L. et al. Buckwheat and CVD Risk Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

[10] MOHANRAJ, R. - SIVASANKAR, S. Sweet potato (Ipomoea batatas L. Lam)--a valuable medicinal food: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903/

[11] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/

[12] RAGUINDIN, P.F. et al. A systematic review of phytochemicals in oat and buckwheat. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814620318446

[13] SATYAVATHI, C.T. et al. Pearl Millet: A Climate-Resilient Nutricereal for Mitigating Hidden Hunger and Provide Nutritional Security. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8475763/

[14] SHEWRY, P.R. Tuber Storage Proteins. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242388/

[15] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/

[16] STERNA, V. et al. Oat Grain Composition and its Nutrition Benefice. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210784316301000

[17] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[18] VEGA-GÁLVEZ, A. et al. Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[19] Food and Feed Information Portal Database | FIP. – https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register

[20] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[21] Sweet potato, raw, unprepared.– https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2666/2

[22] Coeliac disease on the rise in Europe. – https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/coeliac-disease-on-the-rise-in-europe