10 порад, як не набрати зайву вагу на Різдво

Можливо, десь у жовтні, завдяки різдвяним прикрасам, що знову з’явилися в торгових центрах, на вулицях і в телевізійній рекламі, ви відчули, що наближається Різдво Христове. Окрім питання, як це можливо, що час летить так швидко і Різдво знову тут, ви, можливо, також почали думати про те, як впоратися з різдвяним застіллям цього року, не набравши зайвих сантиметрів в обхваті своєї талії.

Хоча ви, напевно, забули про це, поки думали, що подарувати близьким і як делікатно натякнути їм, що у вас вже є пристойний запас шкарпеток і різдвяних джемперів, і в цьому році було б непогано отримати щось інше. Але з наближенням свят ваше занепокоєння щодо набору ваги може знову посилитися, і ви замислюєтеся, чи справді можна набрати 10 кілограмів жиру лише за Різдво, як про це говорять всі інші.

Скільки кілограмів люди в середньому набирають на Різдво?

Тож, як щодо 10 зайвих кілограмів жиру після Різдва, чи це реально? Кожен святковий сезон характеризується смачною їжею, напоями, відвідуванням сім’ї, друзів і меншою фізичною активністю. Різдво є прикладом свята, коли можна легко набрати зайву вагу. Ряд досліджень показують, що не потрібно боятися набрати неможливі 10 кілограмів жиру після різдвяного застілля. У сучасному західному світі люди в середньому набирають менше 1-2 кілограмів або 1% від своєї маси тіла під час Різдва. [1-5]

Чи означає це, що з вами все гаразд і ви можете провести Різдво в стилі “Все, що можна з’їсти і випити”, переглядаючи різдвяні фільми і набравши лише кілограм? Звісно, ні. Якщо ви підійдете до Різдва в такий богемний спосіб і будете насолоджуватися ним з 24 грудня до самого Нового року, то збільшення жиру буде більш помітним.

Давайте подивимось, що робив Джон на Різдво:

• Джон прочитав в інтернеті, що перед Різдвом йому слід відпочити, розслабитися і заспокоїтися.
• Він ставиться до цього серйозно і з’їдає 5 000 ккал щодня від Різдва до Нового року.
• Тобто 40 000 ккал за 8 днів. А оскільки Джон більший джентльмен, він спалює близько 2 000 ккал на день, перебуваючи в, скажімо так, економному режимі, а це означає, що за 8 днів у нього надлишок калорій на 24 000 ккал.
• Надлишок енергії повинен десь зберігатися, де він буде? Правильно, у вигляді жиру. Якщо взяти до уваги, що один кілограм жиру має в середньому 3500 ккал, то виходить, що Джон набере близько 6,6 кілограмів жиру.

Це не звучить як “лише трохи”, чи не так? Коли Джон дізнався про це, він сказав собі, що буде трохи обережніше ставитися до їжі, не буде переїдати і, принаймні, піде на прогулянку і пограє в хокей з друзями. [6]

Які підходи до харчування на Різдво є найпоширенішими серед людей?

Як ви могли помітити на прикладі Джона, в інтернеті та соціальних мережах існує незліченна кількість порад і рекомендацій про те, як підійти до різдвяних свят з точки зору харчування, відпочинку та тренувань. Від невичерпної кількості інформації та підходів можна легко розгубитися. До якої групи належите ви?

1. “Я буду насолоджуватися Різдвом у всьому. Я буду куштувати, їсти і пити все, що мені трапиться під час перегляду святкових фільмів. Я скину зайву вагу за кілька тижнів після Різдва”.
2. “Я трохи стежитиму за розміром порцій, але насолоджуватимусь Різдвом повною мірою”.
3. “Я спробую всього потроху, намагатимусь не їсти занадто багато і не буду їсти калорійні бомби без потреби”.
4. “Я планую спробувати дещо тут і там, приготувати більш здорові та менш калорійні версії різдвяних смаколиків, а також полегшити важкі страви”.
5. “Для мене немає перерви. Навіть на Різдво я буду писати в MyFitnessPal про їжу і продовжуватиму дотримуватися здорового харчування і тренувань”.

Чи є щось з цього неправильним чи правильним? В принципі, ні. Але ви повинні реально оцінити, що у ваших силах, а що ні.

• Ви захоплений спортсмен, тренуєтеся цілий рік і робите перерву на Різдво, коли набираєте кілька кілограмів жиру, але потім легко позбуваєтеся їх до кінця січня?
• Ви спортсмен та активна людина, яка дійсно намагається повернутися до здорових звичок і весь січень бореться за те, щоб повернутися до здорового способу життя?
• Ви не дуже активні і все ще боретеся з кілограмами, які набрали після Різдва 2015 року?

Просто усвідомлюйте всі аспекти своєї особистості, підходьте до будь-якого свята зі здоровим глуздом і уникайте крайнощів. З точки зору загального стилю життя, набагато важливіше те, як ви живете весь рік, а не лише кілька днів наприкінці року. Різдво – це свято миру і спокою, сімейного щастя і смачної їжі, але не надто багато. Розслабтеся, подбайте про своїх близьких і спробуйте подумати про те, як ви справляєтеся зі своїми звичками в харчуванні та здоровому способі життя. Чи ви абсолютний профі, чи бачите можливості для вдосконалення? Спробуйте написати у своєму новому щоденнику, що б ви хотіли покращити, розбийте цю мету на кілька маленьких кроків, над якими ви почнете працювати поступово, і наступного року ви знову будете на новому рівні.

Як ви думаєте, що станеться, і що насправді станеться з вашим тілом на Різдво?

Якщо ви турбуєтесь про своє тіло та фігуру, ви, мабуть, належите до активних спортсменів, які тренуються цілий рік і думають про те, що їдять. А може, ви просто намагаєтеся харчуватися здоровою їжею і дивуєтеся, чому після Різдва зазвичай набираєте зайві 5 кілограмів. Не хвилюйтеся, швидше за все, це не жир. Як це можливо?

Що насправді означають зайві кілограми на вагах?

Як ми показали на модельному прикладі Джона вище, для того, щоб набрати два фунти жиру, вам доведеться споживати на 7 000 ккал більше, ніж ви потребуєте. Це досить багато, і за 8 днів між Різдвом і Новим роком це означатиме щоденний надлишок енергії трохи менше 1 000 ккал. Якщо ви трохи подумаєте про те, що ви їсте на Різдво, і не забудете рухатися, ви, швидше за все, не споживете стільки зайвих калорій.

Чому ж ваги показують, що ви набрали зайву вагу?

1. Більше води в організмі. Після Різдва, коли ви їсте багато різноманітної їжі, у вас трохи більше води в організмі через велику кількість солі та вуглеводів у вашому раціоні.
2. Глікоген накопичується з максимальною потужністю. Період відпочинку, велика кількість їжі та джерел вуглеводів призводять до того, що ми маємо “повний бак вуглеводів” у вигляді глікогену, якого у середньостатистичної людини близько 450 грамів. А кожен грам глікогену зв’язує близько 3 грамів води, що може скласти трохи більше 4 кілограмів різниці у порівнянні з виснаженими запасами глікогену. [7]
3. Обсяг травної роботи. Кожен прийом їжі має певну вагу, а нормальний час, за який їжа повністю проходить через травну систему, становить 40-60 годин. Після повернення до звичного способу життя знадобиться кілька днів, щоб цей стан повернувся до норми. [8]
4. Різний час та умови зважування. Різні умови та час зважування завжди дають викривлені результати. Тому завжди зважуйтеся в один і той самий час доби та в однакових умовах, в ідеалі – після виконання ранкової рутини.
5. Ви – жінка, і ваша вага тіла природним чином змінюється під час менструального циклу. Тому зверніть увагу, що затримка води в організмі через гормональні зміни досягає найвищих значень у перший день менструації. Вага тіла повертається до норми протягом декількох днів. [9]

Як бачите, є багато причин, чому на вагах може з’явитися кілька зайвих кілограмів. Тож не варто одразу панікувати і тягнутися до детокс-програми, яка, сподіваюся, ви це знаєте, все одно нічого не вирішить.

10 порад, як не набрати зайву вагу під час Різдва та зробити ваше насичене енергією святкове застілля легшим

Незалежно від того, на чиєму боці ви перебуваєте, наведені нижче поради можуть стати вам у пригоді, коли ви захочете полегшити їжу, “прискорити травлення” або принаймні звернути більше уваги на те, що ви їсте.

2. Обмежте рідкі калорії, вони дуже швидко накопичуються

Калорії від солодких напоїв, лікерів, глінтвейнів, пуншів, пива та інших “смаколиків” швидко додаються. Літр кока-коли містить близько 450 ккал, середнє пиво – 210-250 ккал, а склянка глінтвейну об’ємом 0,2 л – 200 ккал і більше, залежно від кількості використаного цукру. Ви зрозуміли, про що я? Ці рідкі калорії можуть досить легко сприяти набору зайвої ваги. Так само і алкоголь містить пристойну кількість калорій, при цьому він може пробудити апетит, особливо до солоної та жирної їжі. [11-12]

4. Вживайте білок у кожному прийомі їжі

З усіх макроелементів білок має найбільший вплив на відчуття ситості. Різдвяні смаколики, як правило, багаті на цукор, а от білка в них майже немає. Як приклад можна знову взяти різдвяну бріошу з маслом і джемом. Якщо ви додасте порцію 20-40 грамів білка до кожного прийому їжі, залежно від вашої оптимальної добової норми, ви, ймовірно, зможете зменшити споживання калорій завдяки пригніченому голоду та апетиту. [14 -15]

Тому, за необхідності, вживайте нежирне м’ясо, рибу, шинку, молочні продукти, яйця, бобові або псевдозернові, а також високоякісний протеїн.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

5. Не забувайте про фрукти, овочі та клітковину

Коли настає час перекусити або ви раптово зголодніли, спробуйте замість чергової порції різдвяних смаколиків звернутися до фруктів або овочів, доповнених порцією білка. Завдяки клітковині фрукти та овочі підтримують відчуття ситості, а також містять інші цінні мікроелементи. Як щодо шматочка фрукта з 0% грецьким йогуртом або моркви з огірком і хумусом чи шинкою?

Якщо ви зосередитеся на отриманні достатньої кількості клітковини у своєму раціоні, ви зможете споживати менше калорій в цілому, таким чином запобігаючи потенційному збільшенню ваги. Ви повинні отримувати близько 30 грамів клітковини на день. До хороших джерел клітковини належать цільнозернові та зернові продукти, бобові, фрукти, овочі, горіхи та насіння, і навіть псиліум. [16]

7. Алкоголь вживати лише в обмеженій кількості

На Різдво підсолоджені напої, алкоголь та інші висококалорійні рідини є скрізь. Випити келих вина або шампанського, звичайно, не шкідливо, але якщо ви п’єте більше протягом вечора, вам починає хотітися солоної та жирної їжі. Для прикладу, пляшка вина містить близько 500-650 ккал, 200 мл гоголь-моголю – близько 550 ккал, а 200 мл глінтвейну – близько 200 ккал. Пам’ятайте про це, і, можливо, ви подякуєте собі наступного ранку, коли у всіх навколо буде похмілля, а ви відчуєте себе набагато свіжіше. [12]

8. Переробіть свої рецепти на більш здорові альтернативи

Якщо ви хочете зробити свої різдвяні смаколики трохи легшими, ось кілька порад, як зменшити їхню калорійність, щоб після їхнього споживання ви не почувалися втомленими та готовими до сну.

• Замініть цукор у своїх рецептах хоча б частково на безкалорійний еритрит, стевію або ксиліт.
• При випіканні кексів та інших смаколиків можна частково замінити вершкове масло фруктовим пюре (банани).
• Спробуйте використовувати трави замість вершкового масла та інших жирів, щоб приправити солону їжу.
• Замість смаження обирайте запікання, гриль або тушкування.
• Можливо, лише частково замінити жирні вершки на напівзнежирені або нежирне молоко в рецептах.
• Спробуйте зробити ваші страви легшими, використовуючи білий йогурт або 0% грецький йогурт замість майонезу чи сметани.
• Якщо ви любите солодкі газовані напої, спробуйте зробити свій власний з несолодкої мінеральної води, безкалорійного підсолоджувача еритриту, який природним чином міститься в деяких фруктах, шматочках фруктів та ваших улюблених травах. І майже безкалорійний освіжаючий напій готовий. Порівняно з кока-колою, ви можете заощадити близько 450 ккал на літрі.

9. Висипайся.

Під час свят люди часто зустрічаються з родиною, друзями, знайомими, а по телевізору йдуть цікаві шоу, або на Netflix з’являється новий серіал, який хочеться подивитися на Різдво. Часто ви не спите до пізнього вечора, що може призвести до недосипання. А недосипання може вплинути на гормони голоду і ситості (лептин і грелін). Отже, наступного дня ви не тільки сонні, але й прагнете висококалорійної їжі, бажано солодкої, солоної, жирної або, в ідеалі, комбінації цих смаків. Що ще гірше, недосипання також знижує рівень тестостерону і підвищує рівень кортизолу. А цього, мабуть, ніхто з нас не хоче. [17-20]

Приділяйте собі 7-9 годин повноцінного сну щодня. Це допоможе вам контролювати свій апетит, ви будете більш енергійними та матимете кращий настрій протягом дня. [21]

10. Залишайтеся активними

Під час свят не обов’язково лежати на дивані і цілими днями дивитися різдвяні фільми по телевізору, поїдаючи солодощі. Проведення цілого дня на дивані може призвести до збільшення ваги. [22]

Щодня виходьте на невелику прогулянку або вирушайте в довшу подорож, щоб відкрити для себе красу природи разом з коханими чи друзями. Якщо там, де ви живете, є сніг, згадайте дитинство і покатайтеся на санчатах, ковзанах на ставку, лижах або зліпіть сніговика. Кожен крок і кожен рух має значення. А задоволення, яке ви отримаєте під час снігової битви, варте того, чи не так? Просто робіть те, що вам подобається. Навіть швидка зарядка вдома має значення.

Для прикладу: за годину катання на ковзанах середньостатистична людина вагою 150 фунтів спалює кількість енергії, що міститься у 150 грамах різдвяної бріоші або 240 грамах картопляного салату. Тож одягайте ковзани і вирушайте до водойми або на льодову ковзанку. [23]

Який висновок можна зробити?

Середньостатистична людина набирає близько двох кілограмів ваги на Різдво, але якщо ви трохи подумаєте про те, що ви їсте, і будете активними на Різдво, вам не доведеться турбуватися про те, що ви погладшаєте, вам не доведеться турбуватися про набір жиру. Будь-яке збільшення ваги, що спостерігається, здебільшого буде зумовлене більшою кількістю води в організмі та енергетичними запасами у вигляді глікогену.

Різдво – це час спокою, відпочинку та якісного проведення часу з родиною та близькими. Насолоджуйтеся ним на свій смак і навіть на Різдво намагайтеся не забувати про деякі здорові звички, над якими ви так наполегливо працювали. Різдво – це час, який повинен бути з родиною та друзями. Коли ви озирнетеся назад, то згадаєте прекрасні моменти з близькими, сміх, розповіді про події цілого року та смачну їжу. І зовсім не те, що на Різдво ви тренувалися п’ять разів на тиждень. Гарного вам Різдва, насолоджуйтеся цими чарівними моментами і нехай всі ваші бажання здійсняться.

А як ви зустрічаєте Різдво? Ви відпочиваєте від усього і насолоджуєтеся благополуччям і смачною їжею, або ж навіть на Різдво ви робите фізичні вправи і харчуєтеся по совісті? Поділіться з нами в коментарях своїми порадами та підказками щодо того, як підійти до різдвяного меню. Якщо вам сподобалася стаття, підтримайте її поширенням, щоб навіть ваші друзі не мали зайвого страху, що вони дивним чином наберуть багато-багато кілограмів жиру на Різдво.

Джерела:

[1] Schoeller, D. A. – The effect of holiday weight gain on body weight. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.03.018

[2] Yanovski, J. A., Yanovski, S. Z., Sovik, K. N., Nguyen, T. T., O’Neil, P. M., & Sebring, N. G. – A Prospective Study of Holiday Weight – https://doi.org/10.1056/NEJM200003233421206

[3] Díaz-Zavala, R. G., Castro-Cantú, M. F., Valencia, M. E., Álvarez-Hernández, G., Haby, M. M., & Esparza-Romero, J. – Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://doi.org/10.1155/2017/2085136

[4] Helander, E. E., Wansink, B., & Chieh, A. – Weight Gain over the Holidays in Three Countries – https://doi.org/10.1056/NEJMc1602012

[5] Mason, F., Farley, A., Pallan, M., Sitch, A., Easter, C., & Daley, A. J. – Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: Randomised controlled trial. – https://doi.org/10.1136/bmj.k4867

[6] Hall, K. D. – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? International journal of obesity – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

[7] Kreitzman, S. N., Coxon, A. Y., & Szaz, K. F. – Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. – https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S

[8] Alison Parker – The Characterization of Feces and Urine: A Review of the Literature to Inform Advanced Treatment Technology – https://doi.org/10.1080/10643389.2014.1000761

[9] Colin White, Hitchcock, C. L., Vigna, Y. M., & Prior, J. C – Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort – https://doi.org/10.1155/2011/138451

[10] Livingstone, M. B. E., & Pourshahidi, L. K. – Portion size and obesity. – https://doi.org/10.3945/an.114.007104

[11] Malik, V. S., Schulze, M. B., & Hu, F. B. – Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: A systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[12] Yeomans, M. R., Caton, S., & Hetherington, M. M. – Alcohol and food intake. – https://doi.org/10.1097/00075197-200311000-00006

[13] Cleveland Clinic – Mindlessly Snacking (Again)? Try These Simple Mindful Eating Exercises – https://health.clevelandclinic.org/mindlessly-snacking-again-try-these-3-simple-mindful-eating-exercises/

[14] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[15] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[16] Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. – Dietary Fiber and Weight Regulation. – https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x

[17] Beccuti, G., & Pannain, S. – Sleep and obesity. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109

[18] Patel, S. R., & Hu, F. B. – Short sleep duration and weight gain: A systematic review. – https://doi.org/10.1038/oby.2007.118

[19] Spiegel, K., Leproult, R., L’hermite-Balériaux, M., Copinschi, G., Penev, P. D., & Van Cauter, E. – Leptin levels are dependent on sleep duration: Relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. – https://doi.org/10.1210/jc.2004-1003

[20] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[21] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

[22] Hu, F. B. – Sedentary lifestyle and risk of obesity and type 2 diabetes. – https://doi.org/10.1007/s11745-003-1038-4

[23] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities