10 порад, як насолодитися Різдвом і залишатися у формі

Найочікуваніші свята року вже не за горами, різдвяні ярмарки з нескінченною кількістю смаколиків у розпалі, а кухні поступово наповнюються печивом та гоголь-моголем. Однак багато людей бояться вихідних днів між Різдвом і Новим роком. Що, якщо ви знову не зможете себе контролювати? Що, якщо ви зіпсуєте всі свої зусилля і наберете зайву вагу? Ці побоювання цілком зрозумілі. Адже делікатеси, на які ви з нетерпінням чекаєте цілий рік, ховаються за кожним кутом. Але хороша новина полягає в тому, що вам не обов’язково від них відмовлятися, і залишатися у формі може бути досить легко. У сьогоднішній статті ми розповімо вам, як це зробити.

Чи є набір ваги неминучим під час різдвяних свят?

Перед Різдвом у багатьох людей в голові прокручуються жахливі сценарії, в яких вони наберуть щонайменше 10 кг жиру, просто пройшовши повз різдвяну вечерю. Однак, ці страхи відносно перебільшені. Жахливі кілька днів між Різдвом і Новим роком – досить короткий час для того, щоб кілька різдвяних ласощів спричинили такий значний набір ваги. Насправді, це майже неможливо. Адже для того, щоб набрати 10 кг жиру, потрібно спожити щонайменше 77 000 ккал. Така кількість енергії міститься, наприклад, у 14,5 кг шоколаду або 136 кг яблук. Різні дослідження показують, що збільшення ваги зазвичай становить лише 0,5-1 кг.

Більша цифра на вагах може навіть не означати, що ви набрали жирові відкладення. Вага також залежить від поточного вмісту кишечника, фази менструального циклу або часу зважування. Зміни у вазі також спричинені різними запасами глікогену в м’язах, які збільшуються після багатого на вуглеводи прийому їжі, що збільшує вагу м’язів. Грам глікогену зв’язує приблизно 3 г води.

Однак, якщо повністю перейти на “різдвяний режим”, коли ви їсте від сходу до заходу сонця, а єдиним вашим рухом є ходіння між холодильником і телевізором, то зміна цифри на вагах може бути більш значною. До згаданих 10 кг вона все одно не дотягне.

Однак, варто також взяти до уваги, що сезон різдвяних застіль починається не в день Різдва. Якщо ваги справді показують на 5-10 кг більше, ніж минулого разу, коли ви зважувалися, то дуже ймовірно, що набір ваги почався вже тоді, коли в магазинах почали з’являтися перші вогники і шоколадні Санти. А можливо, навіть раніше. Це означає, що зайва вага набиралася поступово, протягом кількох тижнів або місяців. Зрештою, це означає, що важливі не стільки маленькі помилки, які ви робите між Різдвом і Новим роком, скільки те, як ви харчуєтеся протягом усього року.

Для багатьох людей період перед Різдвом виходить з-під контролю саме через їжу, на яку вони чекали цілий рік, різноманітні різдвяні соціальні заходи та меншу фізичну активність. Хоча Ви часто цього не усвідомлюєте, Ви споживаєте більше їжі і водночас менше рухаєтеся.

Які ситуації є найбільш критичними?

• Ви частіше зустрічаєтеся з друзями, відвідуєте більше різдвяних вечірок, різдвяних ярмарків та подібних заходів, де є багато смачної їжі та напоїв.
• І комора, і холодильник раптом виглядають по-іншому і наповнюються святковим посудом та їжею.
• Ви значно змінюєте вибір їжі, і багато щоденних страв складаються з деяких різдвяних делікатесів.
• Ви проводите багато часу, сидячи перед телевізором, дивлячись різдвяні фільми та казки.
• Ви не ходите на роботу під час свят і сумуєте за рухом, до якого звикли.
• Ви багато відпочиваєте, тому часто обмежуєте домашню роботу, яка в інших випадках є нормальною частиною вашого щотижневого навантаження.

Хоча жоден з вищезгаданих пунктів не можна назвати неправильним, і цих ситуацій слід повністю уникати. Відпочинок, час з родиною і смачна їжа – синоніми Різдва. Однак, якщо ви знаєте, що під час свят ви більш схильні змінювати свої звички і хотіли б уникнути необхідності худнути після Різдва, то варто подумати про те, де можна було б зробити невеликі безболісні зміни. Результатом може стати якісно проведений різдвяний час, а також незмінна цифра на вагах.

Як залишатися у формі на Різдво?

1. Намагайтеся зберегти якомога більше передріздвяних звичок

Невелике відхилення від звичного режиму – це частина свят, і це нормально. Однак, якщо ваша дієта перетворюється на неконтрольовані американські гірки, то це, швидше за все, призведе до збільшення ваги. Ось чому корисно дотримуватися деяких основних принципів свого раціону і насолоджуватися різдвяними ласощами лише зрідка.

Про що варто пам’ятати під час свят?

• Основою будь-якого правильного харчування є регулярність. Незалежно від того, чи звикли ви їсти чотири або шість разів на день, бажано дотримуватися такої ж частоти і розподілу їжі в часі. Якщо ви занадто сильно обмежите себе в кількості їжі, щоб “залишити місце” для якогось святкового делікатесу, то цілком можливо, що згодом ви не зможете стриматися. У такому випадку ви з великою ймовірністю переборщите з кількістю їжі. Якщо, з іншого боку, ви збільшите кількість щоденних прийомів їжі, то ви можете дуже легко поглинути надмірну кількість енергії.
• Навіть під час відпустки пам’ятайте про склад ваших страв. Кожен основний прийом їжі повинен містити складні вуглеводи, протеїни, жири та клітковину. Якщо ви не пропустите жодної з цих поживних речовин, то їжа буде наповнювати вас, і тоді вам буде легше контролювати споживання печива та інших різдвяних ласощів.
• Овочі та фрукти повинні залишатися регулярною частиною раціону. Навіть під час Різдва ви повинні з’їдати щонайменше 400 г овочів і фруктів на день, при цьому овочі повинні переважати. Ці продукти забезпечать вас важливою клітковиною, яка наситить вас і допоможе запобігти надмірному споживанню менш корисних продуктів.
• Також не виключайте зі свого раціону інші здорові продукти, які ви зазвичай вживаєте. Цільнозернові продукти, бобові, молочні продукти з низьким вмістом жиру, риба або нежирне м’ясо повинні займати своє місце у вашому раціоні навіть під час свят.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Контролюйте кількість їжі та розміри порцій

На свята часто виникає спокуса побалувати себе і покласти на тарілку більшу порцію. Однак, більші порції також означають більше споживання енергії. Тому, якщо ви хочете, щоб цифра на вагах не зростала надто сильно, то необхідно контролювати кількість споживаних калорійних святкових продуктів. До “ризикованих” належать не лише різдвяне печиво, але й смажена їжа, густі супи з високим вмістом доданого жиру та жирне м’ясо, жирні ковбаси, багаті на енергію алкогольні напої та інші традиційні закуски.

3. Не забувайте про протеїн

Як правило, найсмачніші страви здебільшого багаті на вуглеводи, цукор і жир, і це стосується також різдвяного меню. Навпаки, багатьом з цих смаколиків бракує протеїну. Це поживна речовина, яка має найбільшу здатність насичувати.

Хорошим прикладом є різдвяне печиво. Здавалося б, якщо ви з’їсте кілька шматочків, то насититеся і голод буде успішно долатися на довший період часу. Але насправді, швидше за все, ви швидко перетравите ці ласощі, повні цукру і білого борошна, і незабаром почнете шукати наступну порцію. Крім того, високий вміст простого цукру, який швидко всмоктується з кишечника в кров, викликає коливання рівня цукру в крові (глікемію). Згодом це може викликати ще більший потяг до солодкого, що призводить до замкненого кола голоду і тарілок, повних їжі.

Як забезпечити достатню кількість протеїну у Різдвяному меню?

• Пригощайте себе джерелом протеїну з кожним прийомом їжі. Ви можете обрати нежирні сорти м’яса, риби, яйця, високоякісну шинку, молочні продукти, бобові або різні рослинні альтернативи м’яса (тофу, сейтан тощо).
• Якщо у вас на тарілці страва з низьким вмістом протеїну, то додайте більше. Наприклад, додайте трохи йогурту або вершкового сиру до різдвяного пирога з коньячним маслом.
• Сироватковий або рослинний протеїн також може стати хорошим помічником, якщо вам не вистачає білка.
• Ви можете додавати джерело білка не тільки до основних страв, але й до ласощів та печива. Наприклад, якщо ви додасте біле кефірне молоко до булочки з корицею, то ви не тільки вгамуєте свій голод, але й одночасно насититесь. Це зменшить ймовірність того, що незабаром вам захочеться ще одну порцію.

4. Вживайте достатньо клітковини

Клітковина підтримує відчуття ситості і тому є чудовим помічником у спробах споживати менше калорій. Продукти, що містять клітковину, допомагають запобігти відчуттю голоду та потягу до солодкого. Для того, щоб досягти бажаного ефекту, слід споживати 25-30 г клітковини на день.

Хорошими джерелами клітковини є цільнозернові , бобові, овочі, фрукти, горіхи та насіння.

Як забезпечити достатню кількість клітковини в Різдвяному меню?

• Обирайте цільнозеновий хліб та інші злакові продукти.
• Включіть бобові або, наприклад, псевдозернові (кіноа, амарант, гречка) у свої страви. Вони чудово смакують, наприклад, у супах або спредах.
• Додавайте овочі до кожної солоної страви.
• Солодощі, у свою чергу, чудово смакують з фруктами.
• При випіканні, ви можете повністю або частково замінити біле борошно на цільнозернове.
• Ви також можете додати клітковину у вигляді харчової добавки, наприклад, псилію, яблучну клітковину, глюкоманнан або суміш різних видів клітковини.

5. Обмежте перекуси і нескінченні закуски

Коли їжа скрізь, куди не глянь, то досить важко втриматися і не з’їсти її. Однак, такий вид перекушування часто стає каменем спотикання. У цей момент може здатися, що це лише трохи і нічого поганого не станеться. Однак, коли ці крихітні перекуси накопичуються протягом дня, то калорії складаються, і може утворитися відносно великий енергетичний надлишок.

Уявіть, наприклад, вихідний день, який Ви проводите вдома в оточенні різдвяних смаколиків. Вранці, після сніданку, Ви тягнетеся до шматка різдвяного пирога, тому що він дуже смачний. До обіду Ви знову відчуваєте голод, але не маєте бажання готувати повноцінний перекус, тому з’їдаєте лише жменю сухофруктів. Після обіду Вам хочеться чогось солодкого, тому Ви з’їдаєте пісочне печиво. Однак у другій половині дня Ви поступово повертаєтеся за ще шістьма такими ж і випиваєте 200 мл гоголь-моголю. Увечері Ви йдете в гості до друзів, де Вам також не вдасться уникнути їжі та алкоголю. За вечір ви з’їсте чотири ванільних півмісяці, чотири сирні соломинки з листкового тіста і не відмовитеся від 300 мл вина.

Скільки додаткової енергії ви отримаєте у цьому випадку?

• 7 штук пісочного печива – 220 ккал
• невеликий шматок Різдвяного пирога – 70 ккал
• 4 ванільних півмісяця – 180 ккал
• 30 г кураги – 90 ккал
• 4 сирні соломки – 250 ккал
• 200 мл гоголь-моголя – 400 ккал
• 300 мл червоного напівсолодкого вина – 220 ккал

Подібні списки не така вже й рідкість у різдвяний період. Однак, їхня підсумкова енергетична цінність може здивувати. У наведеному прикладі вона становить близько 1400 ккал. Це означає, що таким чином ви споживете кількість енергії, яка відповідає приблизно 70% рекомендованої норми для середньостатистичної дорослої людини. Така кількість енергії міститься, наприклад, у трьох звичайних порціях смаженої курки з рисом.

6. Дозволяйте собі лише ті ласощі, які того варті

У кожного є свої улюблені різдвяні ласощі, без яких він не уявляє собі свята. Як щодо того, щоб побалувати себе тими, які особливо подобаються, і обмежити інші? Якщо за кілька днів до Різдва вам сняться бабусині пиріжки з ванільними коржами, то їжте переважно їх. Не обов’язково з’їдати тарілку печива тільки тому, що воно стоїть на столі, чи не так?

Різдвяні ласощі – це частина Різдва, і це нормально – насолоджуватися ними. Але ви отримаєте ще більше задоволення від їжі, якщо виберете ту, яка справді того варта, і будете її дотримуватися.

7. Звертайте увагу на калорії в напоях

З різдвяним сезоном з’являється велика кількість популярних висококалорійних напоїв. Мало того, що багато людей п’ють більше кока-коли та інших солодких напоїв, вони також п’ють більше алкогольних напоїв. Намагайтеся стежити за тим, скільки глінтвейну, гоголь-моголю або, наприклад, пуншу ви випиваєте. Ці енергетичні бомби містять велику кількість енергії у вигляді простих цукрів і алкоголю.

Високе споживання цих напоїв пов’язане зі збільшенням маси тіла і ризиком ожиріння. Недарма, наприклад, 200 мл червоного глінтвейну містять в середньому 190 ккал. Таку кількість енергії містить, наприклад, сніданок, що складається з 150 г простого йогурту і великого банана. Коли ви п’єте вино та інші напої у більших кількостях, ви можете отримати кількість енергії, що відповідає кільком основним прийомам їжі.

Скільки енергії сховано в деяких напоях?

Напої (200 мл)	Глінтвейн	Гоголь-моголь	Напівсухе червоне вино	Напівсухе біле вино	4.7% пиво	Кока-кола
Енергетична цінність	190 ккал	200 ккал	170 ккал	160 ккал	80 ккал	90 ккал

8. Коригуйте традиційні рецепти

Якщо Ви хочете зменшити калорійність деяких рецептів або підвищити їхню поживну цінність, то є кілька способів досягти цього.

• Частково замінюйте біле борошно на борошно грубого помелу при випічці та приготуванні їжі.
• Зменшіть кількість цукру в рецептах або замініть його відповідними альтернативами. Ви можете використовувати безкалорійний еритрит або стевію, низькокалорійний ксиліт або, наприклад, сироп цикорію. Для підсолоджування також можна використовувати фрукти, наприклад, банан або терте яблуко.
• Збільште частку протеїну в солодких рецептах. Додавайте йогурт, кварк, кисломолочні напої, рікоту, сир або, наприклад, сироватку чи рослинний протеїн.
• Зменшіть кількість олії та масла у рецептах.
• Замініть вершки або майонез йогуртом,  домашнім сиром або напівзнежиреним молоком.

9. Бути активним

Проблема під час різдвяних свят полягає не лише у зміні раціону харчування, а й у зміні режиму фізичних навантажень. Дні стають більш розслабленими, багатьом людям не потрібно йти на роботу, а отже, фізична активність, пов’язана зі звичайним робочим днем, зменшується. Натомість ви проводите більше часу вдома або з родичами, здебільшого сидячи, і навіть найбільш спортивні люди часто віддають перевагу лежанню на дивані, а не будь-якій фізичній активності.

Період відпусток – гарний час для поїздок, прогулянок та різноманітних заходів з родичами, які зазвичай відкладаються через робочий графік.

Як збільшити фізичну активність під час свят?

• Виходьте на прогулянку щодня. Середньостатистична жінка вагою 65 кг може спалити до 280 ккал в середньому за 1 годину швидкої ходьби зі швидкістю 5,6 км/год. Саме стільки енергії міститься, наприклад, у трьох бананах. Середньостатистичний чоловік вагою 80 кг може спалити до 340 ккал під час такої ж прогулянки.
• Замість того, щоб цілий день дивитися телевізор, вирушайте в подорож з родиною.
• Займайтеся зимовими видами спорту. Ви можете кататися на лижах, бігових лижах, ходити в зимові походи або, наприклад, кататися на ковзанах.
• Зима не повинна бути складною для бігунів та інших спортсменів. Просто одягайтеся як того вимагає погода. Свята – ідеальний час, щоб насолоджуватися улюбленими видами спорту.
• Якщо погода сприятлива, то не варто недооцінювати такі активності, як ігри в сніжки або прибирання снігу. Кожен рух має значення, і ви отримаєте масу задоволення.

10. Не прагніть до ідеальної дієти

Багато людей налаштовані на те, щоб під час свят не піддаватися спокусам і вести звичний спосіб життя без коливань і “проступків”. Але чи потрібно це робити? Смачна їжа – невід’ємна частина Різдва, і мало хто може насолоджуватися ним без неї. Однак, якщо ви належите до тих щасливчиків, яким це не заважає, то сміливо дотримуйтесь цього режиму.

Однак, якщо ви належите до більшості простих смертних, які люблять дивитися різдвяні фільми та поїдати різдвяне печиво, то краще розслабтеся і насолоджуйтеся життям. Цілком ймовірно, що ви все одно не зможете витримати всіх обмежень, і це може легко призвести до переїдання. Просто балуйте себе святковими смаколиками в розумних кількостях щодня, замість того, щоб обмежувати себе на кілька днів, а потім їсти все, що попадеться на очі, до кінця свят (або навіть і після).

Про що варто пам’ятати?

Різдвяні свята – це час, який належить родині та близьким, і асоціюється з відпочинком та розслабленням. Водночас, це ризикований період, коли всі ваші попередні зусилля, спрямовані на здоровий спосіб життя або підтримання ваги тіла, можуть зазнати невдачі. Але хороша новина полягає в тому, що цих проблем можна легко уникнути.

Ви можете без проблем підтримувати результати, яких досягли протягом року, але важливо пам’ятати про свій раціон, не забувати про фізичні вправи і внести невеликі зміни у свої типові святкові звички.

Якщо вам сподобалася стаття, і ви знайшли в ній корисну для себе інформацію, то обов’язково поділіться нею з друзями.

Джерела:

[1] DÍAZ-ZAVALA, R.G. et al. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514330/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462

[4] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein.– http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[5] MALIK, V.S. et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[6] O’DONOVAN, G. et al. Associations between alcohol and obesity in more than 100 000 adults in England and Scotland. – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/associations-between-alcohol-and-obesity-in-more-than-100-000-adults-in-england-and-scotland/1AF469AB36CC2C3B513E06DC1FFECBAC

[7] ST-ONGE, M.-P. et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0000000000000476

[8] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials

[9] WHO| Healthy diet. – http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet/en/>

[10] WHITE, P. C. et al. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/ BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.