Зміст
Регулярні тренування – найкращий спосіб зміцнити не лише тіло, але й розум. Зрештою, якщо ви прагнете якихось змін у своєму житті, то фізичні вправи можуть стати справді хорошим початком для досягнення цієї мети. Найпоширеніша причина, чому ми починаємо займатися фізичними вправами, – це намагання покращити свій фізичний стан. За допомогою регулярних вправ:
- ми спалюємо калорії
- ми зміцнюємо м’язову масу
- ми зміцнюємо імунітет
- ми тонізуємо тіло
Однак у занять спортом є значно більше переваг, і деякі з них вас гарантовано здивують! Ознайомтеся з 10 несподіваними перевагами тренувань, які точно покращать ваше життя!
1. Викликають відчуття щастя
Регулярні тренування та фізичні вправи – чудовий спосіб покращити настрій та зменшити відчуття депресії, тривоги та стресу. Фізичні вправи спричиняють зміни в ділянках мозку, які регулюють ці неприємні стани. Насамперед це допомагає підвищити чутливість мозку до гормонів серотоніну та норадреналіну, які полегшують відчуття депресії. Кілька досліджень показали, що регулярні фізичні вправи полегшують симптоми депресії у клінічних пацієнтів. Тому багато клінік, які спеціалізуються на лікуванні таких пацієнтів, використовують метод тренувань як один з можливих лікувальних процесів. Підтверджено, що в деяких випадках фізичні вправи можуть бути такими ж ефективними, як і антидепресанти в лікуванні депресії.
Крім того, фізичні вправи збільшують вироблення ендорфінів, які, як відомо, допомагають створювати позитивні відчуття і зменшують сприйняття болю. Ваш настрій додатково покращиться незалежно від інтенсивності вправ. Навіть повільні рухи під час занять йогою або пілатесом можуть виробити достатню кількість ендорфінів. [4] Про це також свідчить дослідження, в якому учасники, що страждали на депресію, регулярно займалися фізичними вправами з різною інтенсивністю і продемонстрували швидке зменшення симптомів свого захворювання. В іншому важливому дослідженні вчені знову розділили учасників на дві групи. Одна група регулярно тренувалася протягом усього дослідження, водночас інша група припинила регулярні тренування через 2 тижні. У групі, яка припинила тренування, спостерігалося посилення негативної енергії та поганого настрою.
2. Покращують роботу мозку
Фізичні вправи можуть покращити роботу мозку та захистити пам’ять і здатність мислити. Регулярний рух прискорює серцевий ритм і підтримує потік крові та кисню усім тілом. Саме передача цих необхідних речовин має великий вплив на правильну роботу і ріст клітин мозку. Доведено, що фізичні вправи спричиняють збільшення розміру гіпокампу – частини мозку, яка є життєво важливою для пам’яті та здатності до навчання. Особливо важливо підтримувати його в ранньому віці, але не варто забувати про нього і в старості.
Саме процес старіння, разом з окислювальним стресом, сприяють змінам у структурі цієї частини мозку. Дослідники вважають, що регулярні фізичні вправи можуть допомогти запобігти цим небажаним змінам. Наразі вони виявили, що вправи, завдяки білку, отриманому з нейротрофічного фактору головного мозку (BDNF), покращують приплив крові до мозку, що живить ріст нових кровоносних судин і навіть нових клітин мозку. BDNF запускає ріст нових нейронів, допомагаючи відновлювати і захищати клітини мозку від дегенерації. Крім того, кілька досліджень показали, що фізичні вправи також зменшують зміни в мозку, які викликають хворобу Альцгеймера і шизофренію. Подальші дослідження підтвердили, що фізичні вправи можуть зміцнити пам’ять, покращити концентрацію уваги та підвищити здатність вирішувати проблеми в ранньому віці.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
3. Можуть продовжити ваше життя
Добре відомо, що фізичні вправи справді необхідні для нашого тіла і духу. Але ви, можливо, не знаєте, що регулярні фізичні вправи можуть продовжити ваше життя. Доказом цього стало дослідження, яке підтвердило, що регулярні фізичні вправи помірної інтенсивності можуть сповільнити старіння клітин. Під час старіння клітини поступово діляться, регенеруються і знову діляться. Однак цей постійний цикл вкорочує теломери, які слугують своєрідними захисними ковпачками на кінцях хромосом клітини. У цьому дослідженні вчені вивчали, як фізичні вправи впливають на це вкорочення. Для цього були взяті зразки у здорових учасників до і після 45-хвилинного інтенсивного тренування на велотренажері. Вони виявили, що фізичні вправи насправді підвищують рівень молекул, які захищають теломери і сповільнюють їхнє вкорочення. Таким чином, фізичні вправи базуються на тому, що вони сповільнюють старіння клітин, а отже, можуть продовжити наше життя.
Доказом цієї гіпотези є ще одне дослідження, в якому взяли участь до 122 000 людей. Вони проходили стрес-тестування на біговій доріжці. Основний фокус дослідження полягав у визначенні рівня CRF. CRF – це показник того, як ваше серце і легені перекачують кров і кисень в організм під час фізичних навантажень (кардіореспіраторний фітнес). Чим краща фізична форма, тим вищий рівень CRF. Вік учасників дослідження коливався від 18 до 80 років. Дослідники виявили, що майже у кожного учасника підтвердилося збільшення CRF, що спричинило покращення кровотоку та насичення клітин організму киснем, а також зупинило їхнє старіння.
4. Покращують здоров’я шкіри
Чи знали ви, що шкіра – найбільший орган нашого тіла? Регулярні фізичні вправи посилюють приплив крові до шкіри та забезпечують її киснем і поживними речовинами, які покращують її здоров’я і навіть допомагають швидше загоїти невеликі рани. Крім того, під час фізичних вправ шкіра слугує місцем, де виділяється тепло. Ваші м’язи розігріваються під час руху, створюючи багато тепла, і саме воно повинно виходити з організму. Тепло переноситься кров’ю від м’язів безпосередньо до шкіри, звідки воно потрапляє в зовнішнє середовище. Разом з теплом, зі шкіри виводяться і шкідливі речовини, які на ній знаходяться. Цей процес є найпоширенішою причиною того, чому ваше обличчя може почервоніти під час тренування.
На вашу шкіру також може впливати рівень окислювального стресу в організмі. Це відбувається в той момент, коли антиоксиданти в організмі не можуть повністю відновити пошкодження клітин. Найчастіше ці пошкодження спричиняються вільними радикалами з навколишнього середовища. Саме регулярні та помірні фізичні вправи можуть збільшити вироблення природних антиоксидантів в організмі, які допомагають захистити клітини від зовнішніх впливів. Так само фізичні вправи можуть стимулювати кровообіг і викликати адаптацію клітин шкіри, що допомагає сповільнити старіння шкіри.
5. Полегшують наслідки хронічних захворювань
У минулому людям, які страждали проблемами із серцем або хронічними захворюваннями, рекомендували постільний режим і мінімальні фізичні вправи. Сьогодні все зовсім інакше, і регулярні фізичні вправи є основою для збереження оптимального стану здоров’я. Відсутність фізичної активності є першопричиною низки хронічних захворювань. Це пов’язано з тим, що вона може призвести до значного збільшення кількості жиру на животі, що підвищує ризик розвитку діабету 2 типу, серцевих захворювань і, зрештою, призводить до передчасної смерті. Крім того, доведено, що регулярні фізичні вправи можуть покращити чутливість до інсуліну, стан серцево-судинної системи та рівень артеріального тиску. За допомогою регулярних фізичних вправ, можна запобігти розвитку цих захворювань або пом’якшити їхні наслідки та сповільнити прогресування.
6. Зміцнюють м’язи та кістки
Фізичні вправи відіграють важливу роль у формуванні та підтриманні міцних м’язів і кісток. Фізична активність, будь то силові або кардіотренування, стимулює нарощування м’язової маси, особливо в поєднанні з адекватним споживанням протеїну. Це відбувається тому, що вправи допомагають вивільнити гормони, які підвищують здатність м’язів засвоювати амінокислоти з протеїну. Вони підтримують їхній ріст і забезпечують швидшу регенерацію. Однак з віком наше тіло має тенденцію втрачати м’язову масу, що в кінцевому підсумку може призвести до травм. Тому, чим раніше ви почнете займатися спортом, тим пізніше ці проблеми проявляться в старості.
Як і м’язи, кістки та суглоби є живими тканинами, на які регулярні фізичні вправи позитивно впливають. Кілька медичних досліджень показують, що люди, які регулярно займаються спортом, мають вищу щільність кісткової тканини, ніж ті, хто уникає фізичних навантажень. Ця проблема здебільшого виникає у людей похилого віку, але основа для максимально міцних кісток і скелетних м’язів формується в молодому віці. Доведено, що як жінки, так і чоловіки після 20 років, які регулярно займаються фізичними вправами, мають щільніші кістки в літньому віці. Фізичні вправи також допомагають підтримувати належну координацію та рівновагу, що запобігає падінням і подальшим переломам кісток. Це найпоширеніші симптоми у людей, які страждають на остеопороз, і для його профілактики або навіть раннього лікування рекомендуються фізичні вправи і заняття спортом. Особливо ефективними є вправи на опір з необхідністю перенесення навантаження, такі як біг, ходьба, біг підтюпцем, піші прогулянки, теніс або танці. Навпаки, плавання і їзда на велосипеді виявилися неефективними для підвищення щільності кісткової тканини.
7. Впливають на ваш сон
Помірні аеробні вправи збільшують кількість сну з повільними хвилями, який насправді є глибоким сном, під час якого ваше тіло і мозок розслабляються найбільше. Кілька досліджень навіть показали, що регулярні фізичні вправи є чудовим інструментом для перемоги у боротьбі з безсонням.
Як уже згадувалося вище, фізичні вправи вивільняють з організму ендорфіни, які є відчуттям щастя, і в багатьох випадках викликають напругу в нашому тілі. Вони заважають тілу і розуму заспокоїтися, тому іноді буває важко заснути після тренування. Тому не рекомендується виконувати будь-які вправи принаймні за 2 години до сну. Приблизно через 30-90 хвилин, залежно від інтенсивності вправ, температура тіла і енергія почнуть падати, і організм знову буде виснажений. І навпаки, якщо протягом дня ви відчуваєте сонливість, то прості фізичні вправи можуть стати чудовим способом позбутись її. У будь-якому випадку, фізичні вправи виведуть багато негативної енергії з вашого тіла, а ваш розум буде чистішим і спокійнішим під час сну.
8. Позитивно впливають на ваше сексуальне життя
Так, рух приносить такі переваги. Як уже згадувалося, регулярні фізичні вправи зміцнюють серцево-судинну систему, покращують кровообіг, тонізують м’язи, зміцнюють тіло і підвищують гнучкість. Це основні фактори, які, як було доведено, покращують сексуальний потяг, сексуальну продуктивність і сексуальне задоволення, а також збільшують частоту сексуальної активності. Про це також свідчать дослідження на жінках середнього віку, які додали до свого життя більш інтенсивні тренування, такі як спринт, HIIT або силові тренування в тренажерному залі, і продемонстрували значнопідвищений сексуальний потяг. Все більше жінок у світі страждають на синдром полікістозу яєчників, який значно знижує сексуальний потяг. Фізичні вправи довели свою ефективність у боротьбі з цією проблемою. І фізичні вправи, і статевий акт вивільняють з нашого організму ендорфіни, тому їхній взаємозв’язок для щасливого і радісного життя виявився справді ефективним.
Все більше жінок у світі страждають на синдром полікістозу яєчників, який значно знижує сексуальний потяг. Фізичні вправи довели свою ефективність у боротьбі з цією проблемою. І фізичні вправи, і статевий акт вивільняють з нашого організму ендорфіни, тому їхній взаємозв’язок для щасливого і радісного життя виявився справді ефективним
9. Прискорюють метаболізм
Метаболізм описує всі хімічні процеси, які безперервно відбуваються в нашому організмі, щоб підтримувати нашу життєдіяльність. Це звичайні фізичні процеси, такі як дихання, відновлення після фізичних навантажень або травлення. Для здійснення цих процесів необхідна енергія, яку ми зазвичай споживаємо з їжею, і яка називається калоріями. Мінімальна кількість енергії, калорій, необхідна для здійснення цих основних хімічних процесів, називається основним метаболізмом (ОМ).
Але що робити, якщо ви споживаєте більше калорій, ніж потрібно для вашого ІМТ? Ви просто почнете набирати вагу, або ж можете спалювати ці калорії за допомогою фізичних вправ. Також пам’ятайте, що м’язові клітини потребують більше енергії для підтримки, ніж жирові. Однак у людей з більшою кількістю м’язів, ніж жиру, метаболізм, зазвичай, швидший. Однак це означає, що чим більше у вас м’язів, тим більше калорій вам потрібно буде споживати, щоб їх підтримувати. Водночас, чим ви активніші, тим більше калорій ви спалюєте, і тим швидшим є ваш метаболізм.
10. Ведуть до кращих звичок
Фізичні вправи, особливо регулярні тренування, можуть покращити ваші звички. Якщо ви будете наполегливими під час тренувань і дотримуватиметеся тренувального плану, то цілком можливо, що ви перенесете ці звички в інші сфери свого життя. Ви можете покращити свої харчові або робочі звички і мотивувати себе до кращих результатів.
Але іноді надзвичайно важко дотримуватися плану і зробити фізичні вправи своєю звичкою. Тож ось кілька порад, як покращити звичку до фізичних вправ:
- створити тренувальний план
- починати з коротших і менш виснажливих тренувань
- регулярно змінювати зміст тренувань
- ви повинні з нетерпінням чекати на тренування і ніколи не тренуватися, коли відчуваєте, що вас змушують це робити
- віддати себе в руки тренера
- оплачувати абонемент у тренажерний зал за місяць наперед
А що ви думаєте? Чи відчуваєте бажання почати займатися спортом одразу після прочитання цієї статті? Ми переконані, що так. Якщо ви вважаєте, що ці науково доведені факти можуть мотивувати ваших знайомих до руху, то поділіться з ними цією статтею.
[1] Arlene Semeco, MS, RD - The Top 10 Benefits of Regular Exercise – https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise
[2] Mayo Clinic Staff - Exercise: 7 benefits of regular physical activityn– https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
[3] Kristen Stewart - 10 Amazing Benefits of Exercise – https://www.everydayhealth.com/fitness-pictures/amazing-benefits-of-exercise.aspx
[4] Elizabeth Anderson, Geetha Shivakumar - Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23630504/
[5] Lydia Poole, Mark Hamer, Andrew J Wawrzyniak, Andrew Steptoe - The Effects of Exercise Withdrawal on Mood and Inflammatory Cytokine Responses in Humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21438778/
[6] Selene Yager - Start Exercising Now to Make Your Brain Act Decades Younger Later – https://www.bicycling.com/health-nutrition/a26063210/aerobic-exercise-brain-benefits-young-adults/
[7] Neva J Kirk-Sanchez, Ellen L McGough - Physical Exercise and Cognitive Performance in the Elderly: Current Perspectives – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24379659/
[8] Marwa A. Ahmed, MD, MS - Can exercise extend your life? – https://www.health.harvard.edu/blog/can-exercise-extend-your-life-2019031316207
[9] Joanna Kruk, Ewa Duchnik - Oxidative Stress and Skin Diseases: Possible Role of Physical Activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24568458/
[10] Justin D Crane, Lauren G MacNeil, James S Lally, Rebecca J Ford, Adam L Bujak, Ikdip K Brar, Bruce E Kemp, Sandeep Raha, Gregory R Steinberg, Mark A Tarnopolsky - Exercise-stimulated interleukin-15 Is Controlled by AMPK and Regulates Skin Metabolism and Aging – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25902870/
[11] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
[12] Adam S Tenforde, Michael Fredericson - Influence of Sports Participation on Bone Health in the Young Athlete: A Review of the Literature – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21944303/
[13] Exercising for Better Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
[14] S Levin - Does Exercise Enhance Sexuality? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27439052/
[15] Ansa Ojanlatva, Juha Mäkinen, Hans Helenius, Katariina Korkeila, Jari Sundell, Päivi Rautava - Sexual Activity and Perceived Health Among Finnish Middle-Aged Women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16686959/
[16] Erin R.McNamara, JeanAlfred-Thomas, Stephen J.Freedland – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S002253471001493X
[17] How to Boost Your Metabolism With Exercise – https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/how-to-boost-your-metabolism
[18] Helen West, RD (UK) - 10 Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science) – https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism
[19] Leanna Skarnulis - 10 Easy Ways to Make Exercise a Habit – https://www.webmd.com/women/features/exercise-habits#1
Додати коментар