10 найпоширеніших помилок жінок у спортзалі, які затримують результати

Ви одна з тих жінок, які вже давно ходять до спортзалу, але все ще не мають рельєфної фігури? Або ви сподівалися отримати “плаский прес за шість тижнів”, як обіцяють жіночі журнали, але не бачите результатів? Не впадайте у відчай, ви не самотні. Жінок, які стикаються з цією проблемою, набагато більше, ніж ви можете собі уявити. Тому в сьогоднішній статті ми зосередимося на найпоширеніших помилках, яких припускаються жінки під час тренувань у спортзалі і які затримують їхні результати.

1. Уникати важких навантажень

“Я не піднімаю вагу, бо не хочу виглядати як чоловік”. Ви вже читали або чули цю фразу раніше, чи не так? Тоді ні в якому разі не беріть її близько до серця. Силових тренувань недостатньо, щоб створити мужню фігуру. Якби жінкам було так просто набрати м’язи, фітнес-професіоналам не довелося б проводити сотні годин у спортзалі, щоб стояти на сцені фітнес-змагань. Жінки просто не мають потенціалу для такого росту м’язів. У них інший рівень гормонів, а саме тестостерону, який впливає на ріст м’язів. Тому силові тренування не дадуть вам таких великих біцепсів. Але за допомогою фізичних вправ ви можете набратися сили, привести фігуру в тонус, а також позбутися зайвого жиру. І ви можете використовувати це на свою користь. [1-2]

Якщо ви коли-небудь бачили жінку, яка має таку ж м’язову масу, як і чоловіки, і навіть починає рости щетина, це точно не пов’язано з силовими тренуваннями. Швидше за все, це викликано анаболічними стероїдами, гормонами росту та іншими стимулюючими речовинами, від яких краще відмовитися.

2. Зосередитися лише на кардіо

Коли ви вперше приходите до спортзалу, що ви бачите? Десятки тренажерів, і ви, можливо, навіть не уявляєте, для чого вони призначені. На щастя, біля вікна ви бачите те, що вам добре знайоме – велосипеди та бігові доріжки. Вибір зрозумілий, ви переходите в безпечну кардіозону, де проводите годину, а потім виходите з гарним настроєм. Але якщо робити це регулярно, сексуальних вигинів і круглих сідниць годі й чекати.

Ви кажете, що популярні фітнес-професіонали також регулярно додають пости, коли ходять на біговій доріжці? Ну, так, але вони, швидше за все, закінчили силові тренування, які є основною причиною їхньої підтягнутої фігури. Поєднання силових тренувань і кардіо – відмінний спосіб отримати жіночну фігуру мрії з видимими вигинами. Використовуйте обтяження, щоб зміцнити м’язи та збільшити їхній об’єм без шкоди для здоров’я. Це також може збільшити швидкість метаболізму. Протягом наступних 24-48 годин ви зможете спалювати більше калорій практично даремно, ніж якби не займалися спортом. Крім того, ви станете сильнішими і матимете підтягнуте тіло. А що стосується кардіо, то воно допомагає підтримувати здоров’я серцево-судинної системи, а також покращує вашу фігуру. Якщо ви хочете схуднути, ви також можете використовувати його, щоб збільшити витрату енергії. Однак силові тренування повинні бути основною формою тренувань. [3-4]

Виконуючи лише кардіо – це не спосіб наростити м’язову масу. Спробуйте подивитися на статуру бігунів на витривалість. Вам буде важко знайти великі м’язи. І це не дивно. Для підтримки м’язової маси потрібна енергія. Тіло не дурне. Якщо ви тренуєте витривалість, наприклад, бігаєте на довгі дистанції, для тіла немає сенсу утримувати більше м’язів. Таким чином, тіло починає працювати як кмітливий економіст, підраховуючи, що підтримка великої кількості м’язів коштує надлишкової енергії. Воно вважає за краще їх позбутися. Однак, звичайно, якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями, це дає м’язам імпульс до зростання і зміцнення, що дозволяє досягти спортивної статури.

Тож якщо ви прагнете мати сексуальну фігуру з вигинами, які з першого погляду видають, що ви тренуєтесь у спортзалі, у вас є лише один вихід. Перестаньте годинами бігати на біговій доріжці, зістрибніть з неї, візьміть в руки штангу, наполегливо працюйте і дотримуйтесь свого плану тренувань. Терпіння і послідовність – головні передумови успіху.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Фокусуватися тільки на ногах, сідницях і пресі на кожному тренуванні

На які частини м’язів жінки в спортзалі звертають найбільшу увагу? Це, мабуть, ноги, сідниці та прес. Ви, мабуть, помічали жінок у спортзалі, які присідають за будь-яку ціну, роблять сотні випадів, але не працюють над верхньою частиною тіла. Немає нічого поганого в тому, щоб хотіти мати круглі сідниці і працювати над цим. Але це не означає, що всі п’ять щотижневих тренувань повинні бути зосереджені тільки на нижній частині тіла.

Для того, щоб м’язи почали ставати сильнішими, їм також потрібен час на регенерацію. Це процес, під час якого організм нарощує і відновлює м’язи та інші тканини. Нашому тілу потрібен час на регенерацію. Якщо цього не робити, ви ризикуєте отримати травми м’яких тканин та опорно-рухового апарату. Недостатня регенерація також призводить до браку енергії, втоми або надмірного болю в м’язах, що вже не має нічого спільного зі “здоровими” м’язами після важких тренувань. Тому дайте м’язам достатньо часу для відпочинку після тренування. Ви також можете підтримати регенерацію за допомогою масажу, якісного харчування або фізичної активності помірної інтенсивності. [5-7]

Якщо ви також працюєте над верхньою частиною тіла, незабаром ви можете почати помічати інші зміни. Ваші руки почнуть формуватися, спина трохи розшириться, а плечі округляться. Це зробить вашу верхню частину тіла оптично більшою, а фігура в цілому виглядатиме краще, симетричнішою і стрункішою.

4. Не дотримуватися добре розробленого плану тренування

Відвідування спортзалу – чудовий початок. Але якщо у вас немає чіткого графіка тренувань, важко досягти результатів, яких ви очікуєте. Щоб ми розуміли один одного, графік тренувань не повинен виглядати так, ніби ви приходите в зал і сліпо повторюєте те, що роблять інші. Також не варто намагатися займатися на всіх тренажерах, які є у вашому розпорядженні. Також не є ідеальним варіантом прийти в зал і провести годину, виконуючи машинні відведення стегна.

Найкращим варіантом для початку буде попросити професіонала скласти план тренувань спеціально для вас і проконсультувати вас щодо техніки.

5. Зосередитися лише на вправах для однієї групи м’язів

Ви знайшли тренувальну програму учасниці змагань з бікіні, коли у неї залишився місяць до змагань, і ви відчуваєте, що якщо вона так тренується і виглядає чудово, то ви просто зобов’язані спробувати так само? Так, але ви втрачаєте контекст. Сенс її тренувань дещо інший. Учасниці змагань з бікіні-фітнесу, яка стоїть на сцені в центрі уваги, потрібно, щоб було видно кожен м’яз, тому на певному етапі підготовки її тренування більше зосереджуються на ізолюючих вправах. Якщо ви бездумно копіюватимете її тренування, ви витратите непотрібний час, виконуючи кілька вправ на біцепс або трицепс у великій кількості. Для того, щоб опрацювати кожну групу м’язів, вам потрібно буде проводити велику кількість часу в спортзалі, що може не відповідати вашому звичному способу життя. У підсумку, ваш фітнес стане для вас великим тягарем у часі, і ви, ймовірно, не протримаєтеся довго.

Існує набагато простіший шлях, ніж виконання десятків ізольованих вправ. Будьте розумні і зосередьтеся на комплексних вправах, таких як присідання, станова тяга або підтягування. Особливістю цих вправ є те, що ви тренуєте кілька частин м’язів одночасно, тому ви вбиваєте двох зайців одним пострілом. Ви проводите менше часу в спортзалі, але досягаєте максимального результату, який окупається.

Всі комплексні вправи можна ефективно виконувати навіть вдома. Для ускладнення присідань можна використовувати жилет з обтяженням, олімпійську штангу та гирі для станової тяги. Ви також можете тренувати підтягування з настінним турніком або перекладиною для підтягування у дверному отворі.

6. Витрачаєте занадто багато або недостатньо часу на фізичні вправи

У жінок, які не можуть правильно розрахувати оптимальну тривалість тренування, ми бачимо дві крайнощі. У першому випадку вони приходять до спортзалу з думкою, що їм буде достатньо займатися лише двадцять хвилин. В інтернеті повно відео, які обіцяють результат за кілька хвилин. Отже, півгодини має бути достатньо, чи не так?

7. Намагання робити занадто багато фізичних вправ

Початківці часто припускаються помилки, коли просто перестараються на старті. Вони не розуміють, що краще робити зміни поступово. Замість того, щоб почати, скажімо, з трьох силових тренувань на тиждень, вони планують свої тренування так, ніби вони професійні спортсмени. Шість силових тренувань плюс чотири години кардіо щотижня здаються обов’язковими. Як довго, на вашу думку, триватиме такий режим? Вони, ймовірно, здадуться через пару тижнів, а часто й раніше. Це й не дивно. Такий підхід просто некерований для новачків. Тіло не звикло до руху, і раптове перевантаження, швидше за все, призведе до сильної втоми, болю в м’язах або, що ще гірше, до травми. [8]

Встановіть реалістичну кількість тренувань, яку ви можете робити щотижня. Якщо ви хочете відвідувати спортзал 2-3 рази, найкращим варіантом для вас буде тренування на все тіло, щоб пропрацювати кожну групу м’язів. Намагайтеся завжди мати принаймні один вихідний між тренуваннями, щоб дати м’язам можливість достатньо відновитися. [9]

Якщо ви можете відвідувати тренажерний зал чотири рази на тиждень, приділяйте два тренування для верхньої частини тіла і два – для нижньої. Чергуйте ці тренування так, щоб м’язи завжди могли відпочивати щонайменше 48 годин. Це створює оптимальне тренувальне навантаження, яке незабаром дасть результати. [10]

8. Мати нереалістичні очікування

Думаєте, що після кількох тижнів тренувань у вас буде попка, як у Дженніфер Лопес у її найкращі часи? Тоді я вас розчарую, це не так. Пройде деякий час, перш ніж ви побачите незначні зміни, а на більші доведеться чекати ще довше. Однак у формуванні статури певну роль відіграє генетика, будова вашого тіла тощо.

Якщо у вас, скажімо, ширша тазова кістка, ви не зменшите її за допомогою схуднення або будь-яких інших вправ. Прийміть ці припущення як факт, що ви не змінитеся. Ми всі різні. І це добре. Життя було б нудним, якби ми всі ходили і виглядали однаково, чи не так? Тому не витрачайте час на те, що ви не можете контролювати, і робіть те, що можете. Подумайте про те, що трансформація статури – це тривалий процес, який коштуватиме вам годин і годин зусиль. Тому займайтеся тим, що вам подобається, щоб не втомлюватися від цього. Тільки так ви зможете досягти своєї мети. Але запасіться терпінням, адже результати не будуть помітні після першого тренування. Зайві кілограми також не з’явилися за одну ніч, тому було б наївно думати, що вони зникнуть так само швидко.

9. Ходити в спортзал, щоб поспілкуватися і зробити селфі

Ще одна річ, яку жінки іноді не усвідомлюють, – це те, що недостатньо просто ходити до спортзалу. Якщо вони хочуть досягти результату, вони повинні займатися там. Якщо ви проведете годину, лежачи на килимку і розмовляючи з подругою, ви не матимете пляжного тіла. І кілька присідань кожні п’ять хвилин теж не допоможуть. Більше того, селфі для інстаграму та хештеги “фітнес”, “фітнес-дівчата” тощо також не принесуть результату.

Якщо ви хочете побачити результати, вам потрібно працювати над своїм тілом. Встаньте і візьміть штангу. Обговорювати життя ви будете потім з другом за кавою, а не в спортзалі. Ви побачите, що відчуття після гарного тренування того варте. Якщо вам все ж таки не подобається піднімати важку вагу, спробуйте інші види спорту. Той, який вам сподобається, безумовно, існує. Його просто потрібно знайти. Як щодо того, щоб спробувати плавання, біг, теніс або бадмінтон?

10. Боятися звернутися за порадою до більш досвідчених людей

І наостанок одна порада, яка стосується не лише фітнесу, а й усіх інших сфер життя. Прислухайтеся до порад більш досвідчених. Відкиньте своє его, яке говорить вам, що ви знаєте краще. Це не так. Звертайтеся до людей в індустрії, які є більш досвідченими, ніж ви. Ви можете досягти результатів без допомоги інших, але вам знадобиться багато часу, щоб вивчити той квант інформації, яким вони вже володіють. Тому на початку тренувань зверніться до досвідченого фітнес-інструктора, якому ви довіряєте, і дозвольте йому керувати процесом. Так ви зможете значно пришвидшити досягнення результатів. Це також допоможе уникнути найпоширеніших помилок під час тренувань, які затримують результати.

Про що варто пам’ятати?

Якщо ви вирішили, що хочете почати відвідувати спортзал, переконайтеся, що ви уникаєте цих поширених помилок. Починайте крок за кроком, працюйте над своїм тілом і думайте, що фітнес – це стиль життя, а не короткостроковий засіб для схуднення. Якщо ви сиділи на дивані останні двадцять років, не варто очікувати, що за місяць ви скинете всі зайві кілограми. Наберіться терпіння, і з часом ви побачите результати.

Пам’ятайте, що шлях до тіла мрії – це не пряма лінія. Не зупиняйтеся, якщо ви випадково помилилися, захворіли, випали з режиму або щось пішло не зовсім за планом. Важливо завжди брати себе в руки і повертатися на шлях до поставленої мети.

У вас є подруга, яка не бачить результатів через деякі з цих помилок? Поділіться з нею нашою статтею, щоб вона нарешті отримала тіло своєї мрії.

Джерела:

[1] William P. Ebben et al. Strength Training for Women – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3810/psm.1998.05.1020

[2] Testosterone – https://examine.com/topics/testosterone/

[3] Exercise and the Afterburn Effect – https://foreverfitscience.com/exercise-science/exercise-and-the-afterburn-effect/

[4] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[5] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[6] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz –⁠ Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[7] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[8] Jeffrey B. Kreher et al. –⁠ Overtraining Syndrome: A Practical Guide – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1941738111434406?casa_token=vz1ZAKku-7EAAAAA%3A4wbiszzGN6QUBPef-lyIa8_uktGR7MGf6aySeuhA0o0JvnMi-cysE3Yt20QRC7CIbgyL8Ajd54Ui&journalCode=spha

[9] Jozo Grgic et al. –⁠ Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/

[10] Brad J Schoenfeld et al. –⁠ Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/