Зміст
Цей великий різнокольоровий м’яч був розроблений не лише для того, щоб час від часу на ньому сидіти або періодично розтягувати спину. Це багатофункціональний тренажер, який можна використовувати для тренування всього тіла та покращення рівноваги. Ви можете займатися з ним як вдома, так і в спортзалі, і таким чином урізноманітнити свої тренування. Якщо ви вже втомилися від тренувань з власною вагою або гантелями, або вам потрібен новий імпульс, то фітбол може бути правильним вибором для вас, оскільки заняття з ним ефективні та веселі! У статті ви знайдете 10 ефективних вправ з м’ячем для зміцнення пресу, а також ніг і сідниць.
Чому корисно займатися з фітболом?
Фітбол – це практичне знаряддя для тренувань, яке ви можете придбати і легко зберігати вдома. Ви просто надуваєте його за допомогою насоса і готові до тренування. Його також оцінять люди, у яких сидяча робота викликає проблеми зі спиною. При сидінні та розгойдуванні на м’ячі задіюються м’язи глибокої стабілізаційної системи (кора), що може сприяти покращенню постави. Однак не бажано сидіти на м’ячі цілий день, оскільки так можна, навпаки, перевантажити активовані м’язи спини і живота. Для початку буде достатньо 30 хвилин.
Однак, якщо ви хочете отримати максимальну віддачу від цього зручного знаряддя, то ви повинні робити більше, ніж просто сидіти на ньому. Ви також повинні додати вправи на ньому у свою тренувальну програму. Цей тренажер для стабільності чудово перевірить ваші навички рівноваги та координації. Якщо це ваші слабкі сторони, то не хвилюйтеся. Регулярно тренуючись з м’ячем стабільності, ви зможете легко покращити свої навички у цих сферах
Займаючись на фітболі, ви також задіюєте та зміцнюєте м’язи кора, які іноді називають ядром або глибокою стабілізаційною системою хребта. Це важливо не тільки для правильної постави тіла під час повсякденної діяльності, але й для занять будь-яким видом спорту. Міцний корпус тіла стане в нагоді під час підняття важких предметів, бігу та інших улюблених занять. Водночас ви підтримаєте природний захист організму від травм. Залежно від того, які вправи ви оберете для тренувань, ви зможете задіяти й інші частини тіла. Так, на фітболі можна тренувати м’язи рук, спини та ніг.
Як тренуватися з фітболом?
Окрім фітбола, вам знадобиться килимок і достатньо місця для виконання вправ. Ви можете вибрати лише деякі з наведених нижче вправ і додати їх до своїх тренувань, а можете спробувати всі 10.
Спробуйте HIIT, наприклад:
- виконуйте одну вправу протягом 30 секунд, після чого 30 секунд відпочивайте,
- переходьте до наступної вправи, і коли ви виконаєте їх усі, то один підхід буде завершено,
- якщо ви виконаєте всі 10 вправ, то 1 підхід триватиме 10 хвилин,
- робіть 1-2-хвилинну перерву між підходами,
- виконайте так 2-3 підходи
Або кругове тренування:
- виконайте 8-20 повторів кожної вправи по черзі,
- у випадку ізометричних вправ, таких як планка, намагайтеся залишатися в такому положенні щонайменше 20 секунд,
- виконайте так 2-3 підходи,
- робіть 1-2-хвилинну перерву між підходами.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
10 вправ на рівновагу для сильного преса, ніг і сідниць
Ці вправи чудово тренують прес, але ви також задієте м’язи ніг і сідниць. Намагайтеся виконувати їх повільно, контролюючи свої рухи, оскільки вони вимагають хорошої рівноваги та координації. Не забудьте трохи розім’ятися перед тренуванням (побігати на місці або пострибати на скакалці). Потім розігрійте все тіло, роблячи кругові рухи великих суглобів. Після основної частини приділіть кілька хвилин розтяжці.
1. Планка
- Початкове положення: Покладіть передпліччя на м’яч і витягніть ноги. Тримайте тіло напруженим і намагайтеся утримувати його на одній лінії.
- Виконання: Дихайте природно, тримайте тіло напруженим і намагайтеся утримувати це положення протягом декількох секунд.
- Типові помилки: Спина прогнута, таз занадто високо піднятий.
2. Повороти корпусу
- Початкове положення: Середня стійка, ноги на ширині плечей. Візьміть фітбол витягнутими руками, випряміть спину і тримайте м’яч перед тілом.
- Виконання: Активізуйте прес і обертайте корпус з м’ячем убік. Рух виконується всією верхньою частиною тіла. Руки тримайте витягнутими. Поверніться в центр і виконайте той самий рух в інший бік.
- Поширені помилки: Руки зігнуті, недостатнє або надмірне скручування, кругла спина.
3. Випади
- Початкова позиція: Встаньте і покладіть м’яч за спину. Зігніть ногу в коліні і покладіть її на м’яч. Інша нога знаходиться у вертикальному положенні. Руки вздовж тіла.
- Виконання: Тримайте тіло напруженим і штовхайте ногу на м’ячі назад. Одночасно зігніть опорну ногу і витягніть руки вперед для кращої стійкості. Намагайтеся майже створити лінію з тілом у нижньому положенні. Спочатку виконайте один підхід на одній нозі, потім на іншій.
- Типові помилки: Мала амплітуда рухів, тіло обертається в сторони.
4. Присідання
- Початкове положення: Середня стійка, ноги на ширині плечей. Візьміть м’яч з обох боків, підніміть голову і випряміть спину. Активуйте свій прес. Руки залишаються витягнутими.
- Виконання: Присядьте, тримаючи м’яч над головою. Спробуйте імітувати процес присідання на низький стілець. Намагайтеся тримати спину природно вигнутою, а вагу тіла розподіліть по всій стопі. Не потрібно опускатися занадто низько, достатньо кута 90° в колінах.
- Поширені помилки: Спина зігнута, нахил вперед, занадто мала амплітуда рухів, коліна не на одній лінії з гомілковостопними суглобами і пальцями ніг, недостатня амплітуда рухів.
5. Скручування пресу
- Початкове положення: Ляжте на фітбол, зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу. Зігніть руки в ліктях і покладіть долоні на скроні.
- Виконання: Почніть робити скручування, активуючи прес. Вдихайте в нижньому положенні, видихайте у верхньому. На підйомі піднімайте тільки голову, шию і верхню частину спини.
- Типові помилки: Недостатньо задіяні м’язи преса.
6. Мертвий жук
- Початкове положення: Ляжте на спину, візьміть фітбол руками і підніміть його над тілом. Потім також підніміть ноги і покладіть пальці ніг на м’яч. Руки залишаються витягнутими.
- Виконання: Вдихніть, напружте прес і на видиху покладіть праву руку і ліву ногу на підлогу. Під час цього руху ліва рука і права нога все ще тримають м’яч. Потім поверніть кінцівки у вихідне положення і повторіть рух з іншого боку. Завжди ставте на підлогу протилежну руку і ногу. Спина весь час притиснута до килимка.
- Типові помилки: Прес задіяний недостатньо, спина піднята, поперек прогнутий.
7. Складка
- Початкове положення: Ляжте на спину, покладіть фітбол між щиколотками і щільно притисніть його. Витягніть ноги і витягніть руки над головою.
- Виконання: Вдихніть, напружте прес і підніміть витягнуті ноги з м’ячем над тілом. Одночасно підніміть витягнуті руки. Як тільки м’яч опиниться над корпусом, візьміть його руками. Потім опустіться у вихідне положення, тримаючи руки з м’ячем за головою. Знову вдихніть і тим самим рухом поверніть м’яч назад між щиколоток. Спина весь час притиснута до килимка.
- Типові помилки: Прес задіяний недостатньо, спина піднята, поперек прогнутий.
8. Сідничний місток
- Початкове положення: Ляжте на спину, зігніть ноги приблизно на 90° і покладіть ступні на верхню частину м’яча. Покладіть руки вздовж тіла долонями вниз.
- Виконання: На видиху підніміть таз вгору, одночасно активуючи м’язи корпусу і сідниць. Голова, верхня частина спини і руки залишаються на килимку і слугують опорою. Опустіть таз і знову підніміть його, як тільки ви злегка торкнетеся килимка. Піднімайте таз лише настільки високо, щоб відчути, що сідниці задіяні.
- Поширені помилки: Спина занадто прогнута, сідниці і прес недостатньо задіяні, спина піднята, недостатня або надмірна амплітуда рухів у верхньому положенні.
9. Сідничний місток з перекочуванням
- Початкове положення: Ляжте на спину, витягніть ноги і покладіть п’яти на фітбол. Покладіть руки вздовж тіла долонями вниз.
- Виконання: Підніміть таз, активуючи сідниці. Голова, верхня частина спини та руки залишаються на килимку і слугують опорою. Котіть м’яч до себе, згинаючи ноги в колінах і перекочуючи фітбол від п’ят до стоп. Під час кочення ви повинні відчути, як задіяні підколінні сухожилля. При цьому задіяний і прес. Під час виконання вправи таз повинен бути піднятим.
- Поширені помилки: Занадто прогнута спина, недостатньо задіяні сідниці, стегна або прес, мала амплітуда рухів.
10. Піка на фітболі
Ця вправа більше підходить для досвідчених спортсменів. Вона вимагає сильного м’язового каркасу та хорошої координації. Якщо ви ще не наважуєтесь спробувати її, то сміливо виконуйте легшу варіацію, наведену нижче.
- Початкове положення: Встаньте на коліна на підлогу і покладіть фітбол позаду себе. Зіпріться руками об килимок, витягнувши руки, і поставте стопи на м’яч. Плечі знаходяться над руками. Так, ви займете положення високої планки. Тримайте тіло напруженим і намагайтеся утримувати його на одній лінії.
- Виконання: Підніміть стегна вгору, активуючи прес, і спробуйте розташувати їх на одній лінії з плечима. Амплітуду руху можна збільшувати поступово. Ноги та руки залишаються витягнутими. Затримайтеся у верхньому положенні на 1-2 секунди, а потім поверніться у вихідне положення (планка) і повторіть вправу
- Поширені помилки: Спина прогнута у вихідному положенні.
Легша варіація: Підтягування колін в планці
- Початкове положення: Покладіть ноги на м’яч і покладіть витягнуті руки на підлогу. Плечі знаходяться над руками. Так, ви займете положення високої планки. Тримайте тіло напруженим і намагайтеся утримувати його на одній лінії.
- Виконання: Котіть м’яч до себе, підтягуючи коліна до грудей. Потім поверніться у положення планки і повторіть рух.
- Типові помилки: Спина прогнута, мала амплітуда рухів.
Тренування для м’язів пресу та сідниць з фітболом
Про що варто пам’ятати?
Вправи з фітблом допоможуть вам урізноманітнити тренування. Додаючи їх до своїх тренувань, ви зміцните м’язи корпусу, а також м’язи нижніх кінцівок. Водночас, ви будете працювати над балансом і координацією. Тепер ви можете додати до свого щотижневого плану HIIT або кругове тренування з фітболом. Завдяки сьогоднішній статті ви вже знаєте, що фітбол не тільки прекрасно підходить для сидіння, але з ним також можна проводити чудові тренування. Поділіться статтею з друзями, які також можуть оцінити поради щодо тренувань з цим фітнес-знаряддям.
[1] 3 Reasons Why Sitting On A Stability Ball Is Good For Your Spine. – https://midmissouriclinicofchiropractic.com/3-reasons-why-sitting-on-a-stability-ball-is-good-for-your-spine/
[2] DC, T. H. Exercise Ball Uses. – https://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/exercise-ball-uses
[3] ACE . Programming Spotlight: Stability and Mobility Training With the Stability Ball. – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2015/5578/programming-spotlight-stability-and-mobility-training-with-the-stability-ball/
[4] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/
[5] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults. – https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087
[6] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972
Додати коментар