Жінки та харчування: найважливіші вітаміни та мінерали для здоров’я та краси

Хоча на перший погляд може здатися, що харчові потреби чоловічого та жіночого організму не особливо відрізняються, це не так. Насправді жіночий організм зазнає різних фізіологічних змін, про які чоловічий організм не має жодного уявлення. Це, природно, відображається на його специфічних харчових потребах. Наприклад, вищий ризик дефіциту заліза або більша потреба у фолієвій кислоті у зв’язку з вагітністю – це типові жіночі потреби в харчуванні. Які ще поживні речовини потрібні жінкам у більшій кількості і чому це так?

Чому харчові потреби жіночого організму відрізняються від чоловічих?

Від народження жіночий і чоловічий організм мають різні потреби в харчуванні. Це особливо помітно в потребі в загальному добовому споживанні енергії, яка, як правило, нижча у жінок і дівчат, ніж у чоловіків і хлопців. Однак під час росту і розвитку ці відмінності стають дедалі помітнішими, а потреби в макроелементах (білках, жирах, вуглеводах) або мікроелементах (вітамінах, мінералах), наприклад, різняться. Значні зміни відбуваються в період статевого дозрівання, коли відбуваються гормональні зміни, які мають значний вплив на потреби в енергії та поживних речовинах.

Гормональні зміни та фізіологічні процеси, пов’язані з репродуктивною системою, спричиняють найбільші відмінності. Вже з молодого віку на харчові потреби жінки впливає її менструальний цикл. Згодом може настати період, коли вона готується до вагітності, що також вимагає певних змін у раціоні. Вагітність сама по собі створює цілий ряд нових особливостей харчування, на які жінка повинна звернути увагу, якщо вона хоче зберегти гарне здоров’я і в той же час підтримати правильний розвиток плоду. Крім того, грудне вигодовування, яке може наступити після цього, також має свої типові вимоги. І саме тоді, коли здається, що вже достатньо, приходить ще одне суттєве втручання, яке змінює потреби в харчуванні, а саме менопауза. Усі періоди, які переживає жіночий організм, мають свої особливості, і жінки повинні знати про ці специфічні потреби. [3]

Жінки мають різні потреби у вітамінах і мінералах

Вітаміни та мінерали – це поживні речовини, які необхідні для нормального функціонування нашого організму. Ці мікроелементи стоять за практично всіма процесами, які відбуваються в організмі людини. Наше завдання – забезпечити їх надходження в організм в оптимальних кількостях через харчування, оскільки організм не може виробляти їх самостійно.

Одним із факторів, що впливає на потребу в певних поживних речовинах, є стать. Вищезгадані фізіологічні зміни, яких зазнає жіночий організм, зумовлюють різні харчові потреби. Крім того, харчові потреби жіночого організму також значно змінюються протягом життя.

Ситуація ще більше ускладнюється тим, що, окрім статі, на потребу в поживних речовинах впливають також вік, стан здоров’я та рівень фізичної активності. Наприклад, потреби в поживних речовинах відрізняються у жінок, які дотримуються певної альтернативної дієти, наприклад, вегетаріанства або веганства. Тим не менш, можна визначити конкретні мікроелементи, до споживання яких жінки, як правило, більш чутливі. Ідеально перевірити рівень цих вітамінів і мінералів в організмі за допомогою лікаря і переконатися, що вони надходять в організм в достатній кількості через різноманітний раціон. Якщо дієта є недостатньою або за рекомендацією лікаря доцільно вживати їх у вигляді харчових добавок.

На що жінці варто звернути увагу у своєму раціоні?

Далі ми опишемо кожну поживну речовину, зосередившись також на рекомендованій добовій нормі споживання. Рекомендовані норми споживання для середньостатистичної здорової дорослої жінки, в тому числі під час вагітності та грудного вигодовування, будуть взяті з даних Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA) та Німецькомовного товариства з харчування (DACH).

1. Достатня кількість енергії

Ми повинні дбати про те, щоб отримувати стільки енергії, скільки потрібно нашому організму для нормального функціонування та збереження здоров’я. Однак для жінок достатнє споживання калорій є ще більш актуальним питанням, ніж для чоловіків. Жіночий організм більш чутливий до недостатнього енергозабезпечення, а низьке споживання калорій може спричинити специфічні проблеми.

Можливо, ви чули про доступність енергії. Це кількість енергії, яка залишається після віднімання від добового споживання калорій, витрачених під час занять спортом. Коли отримане число занадто низьке протягом тривалого часу (<30 ккал/кг маси тіла/день), ми говоримо про низьку енергетичну доступність. [2]

Тоді жіночий організм часто повідомляє про небезпеку, зупиняючи активність фізіологічних процесів, які не є життєво важливими. Так, поширеними є розлади репродуктивних функцій, що проявляються порушеннями менструального циклу або втратою менструацій. Ця проблема характерна, наприклад, для світу спортсменок, які виступають на високому рівні, з акцентом на естетичну складову, і при цьому дуже часто обмежують себе в харчуванні. Коли менструальна дисфункція і низька енергетична доступність поєднуються з низькою щільністю кісткової тканини, вони формують комплексну проблему, що отримала назву “жіноча спортивна тріада”. Остання тягне за собою цілу низку проблем зі здоров’ям, включаючи ослаблений імунітет, хронічну втому та підвищений ризик травм. [2]

Більше на тему жіночої атлетичної тріади розповість стаття Як боротися з втратою менструації та іншими симптомами жіночої атлетичної тріади?

Скільки енергії потрібно жінкам?

Потреба в споживанні енергії залежить від віку, стану здоров’я, способу життя та спортивної активності жінки. Рекомендації EFSA коливаються від 1880 до 2680 ккал/день, причому найнижче значення стосується жінок, які ведуть сидячий спосіб життя, тоді як найвище може бути прийнятним для спортсменок і дуже активних жінок. Однак споживання калорій є дуже індивідуальним і завжди повинно бути адаптоване до реальної ситуації. Якщо вам потрібна допомога в розрахунку, ви можете скористатися нашим онлайн-калькулятором споживання енергії. [15]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Фолієва кислота

Фолієва кислота, також відома як вітамін В9, є поживною речовиною, необхідною для правильного розвитку людського організму. Вона відіграє важливу роль вже під час вагітності, коли сприяє правильному росту і розвитку плоду. Таким чином, це один з найбільш важливих вітамінів у зв’язку з вагітністю. Однак ідеально подбати про його достатнє споживання не лише в цей період, але й протягом усього репродуктивного віку жінки. Це робить організм краще підготовленим до можливої вагітності. Крім того, фолієва кислота сприяє нормальному кровотворенню або, наприклад, належному функціонуванню імунної системи. [30]

Як проявляється дефіцит фолієвої кислоти?

Найсерйозніші прояви дефіциту фолієвої кислоти пов’язані з розвитком плоду під час вагітності. Дефіцит цього вітаміну підвищує ризик дефектів нервової трубки у плода, що розвивається. Нервова трубка – це основа нервової системи, з якої формується головний і спинний мозок. Порушення розвитку нервової трубки може призвести, наприклад, до розщеплення хребта (spina bifida). [30]

Низький рівень споживання цього вітаміну також може проявлятися в анемії (недокрів’ї), втомі та відчутті нестачі енергії або психологічних проблемах. [40]

Скільки фолієвої кислоти потрібно жінкам щодня?

Рекомендації EFSA:

• середній показник для дорослої жінки: 330 мкг

• під час вагітності: 600 мкг

• під час годування груддю: 500 мкг [15].

Рекомендації DACH:

• середня доросла жінка: 300 мкг

• під час вагітності: 550 мкг

• під час грудного вигодовування: 450 мкг [10].

Де ми можемо знайти фолієву кислоту?

Рослинна їжа особливо багата на фолієву кислоту. Хоча майже всі рослинні джерела містять певну кількість вітаміну, найбагатшими на нього є бобові, зелень, апельсин, грейпфрут, арахіс і горіхи. Фолієву кислоту також можна знайти, наприклад, у потрухах або дріжджах. [10]

Продукти, багаті на фолієву кислоту

Їжа	Вміст фолієвої кислоти (100 г)
Сочевиця	479 мкг
Нут	557 мкг
шпинат	194 мкг
салат-латук	38 мкг
рукола	97 мкг
апельсин	30 мкг
арахіс	240 мкг
мигдаль	44 мкг

Скільки заліза потрібно жінкам щодня?

Рекомендації EFSA:

• середній показник для дорослої жінки перед менопаузою: 16 мг

• середня доза для дорослої жінки в постменопаузі: 11 мг

• під час вагітності: 16 мг

• під час годування груддю: 16 мг 

Рекомендації DACH:

• середньостатистична доросла жінка: 15 мг

• під час вагітності: 30 мг

• під час годування груддю: 20 мг

Де знайти залізо?

Багато продуктів як тваринного, так і рослинного походження багаті на залізо. Основними джерелами тваринного походження є м’ясо, субпродукти та яйця. Серед рослин найбагатшими на залізо є бобові, вівсянка, шоколад, а також горіхи та насіння.

Тваринні продукти, багаті на залізо

Їжа	Вміст заліза (100 г)
смажена свинина	6,6 мг
яловичина	2,2 мг
свинина	0,9 мг
яєчний жовток	2,7 мг

Рослинна їжа, багата на залізо

Їжа	Вміст заліза (100 г)
насіння соняшнику	3 мг
чорний шоколад	11,9 мг
мигдаль	3,7 мг
вівсяні пластівці	4,3 мг
горох	4,7 мг
Сочевиця	13 мг
шпинат	2,7 мг

Однак рослинні та тваринні джерела не можна вважати еквівалентними. Так зване негемове залізо, що міститься в рослинній їжі, менш доступне для організму, ніж гемове залізо з тваринних джерел. У той час як з тваринної їжі ми отримуємо близько 15-35% заліза, з рослинної – лише близько 5-12%. Якщо жінка не може задовольнити свої потреби в залізі з їжею, доцільно розглянути можливість вживання харчових добавок. [6,17]

Однак всмоктування негемового заліза можна підвищити, наприклад, поєднуючи його з вітаміном С або тваринним білком. [12]

Кальцій

Кальцій потрібен нам для здоров’я наших кісток і зубів, але він також необхідний для правильної передачі нервових імпульсів або, наприклад, для скорочення (контракції) м’язів. Однак саме ця добре відома функція в метаболізмі кісток є основною причиною того, чому кальцій є специфічним для жіночого здоров’я. Насправді, жінки мають вищий ризик остеопорозу порівняно з чоловіками через гормональні зміни, які відбуваються під час менопаузи (нижчий рівень естрогену сприяє витонченню кісток). [1,26,31]

Згідно з дослідженням, у 2019 році в Європі спостерігалося чотирикратне зростання захворюваності на остеопороз у жінок порівняно з чоловіками. У той час як 6,6% чоловіків старше 50 років страждали від остеопорозу, цей показник для жінок у тій же віковій групі сягав 22,6%. Таким чином, достатнє споживання кальцію є дуже важливим для жінок, щоб підтримувати хорошу кісткову масу. Не слід забувати, що бажано починати створювати запаси якомога раніше, оскільки пік кісткової маси припадає у більшості людей у віці від 25 до 30 років. [1,19,26,30]

Цікаво, що дослідники також пов’язали кальцій з передменструальним синдромом (ПМС). Це пов’язано з тим, що у жінок перед менструацією рівень кальцію в крові нижчий. Це також підтверджується дією естрогену, рівень якого в цей час циклу вищий. Таким чином, хоча естроген сприяє відкладенню кальцію в кістках, через його низький рівень в крові він, ймовірно, змінює активність серотоніну, який впливає на настрій. Таким чином, перепади настрою, характерні для ПМС, можуть бути пов’язані з коливаннями рівня естрогену та кальцію. [1,25]

Як проявляється дефіцит кальцію?

Дефіцит кальцію може проявлятися різними симптомами, що поширюються по всьому тілу. Це може проявлятися в розшаруванні нігтів, випаданні волосся або крихкості шкіри. Більш серйозний дефіцит може проявлятися, наприклад, м’язовими судомами, проблемами з серцем або когнітивними порушеннями. [16]

Скільки кальцію потрібно жінкам щодня?

Рекомендації EFSA:

• середня доросла жінка: 950 – 1000 мг

• під час вагітності: 950 – 1000 мг

• під час годування груддю: 950-1000 мг [8,15].

Рекомендації DACH:

• середня доросла жінка: 1000 мг

• під час вагітності: 1000 мг

• під час годування груддю: 1000 мг [8].

Де ми можемо знайти кальцій?

Як рослинна, так і тваринна їжа багата на кальцій. Однак тваринні продукти вважаються кращим джерелом, оскільки кальцій з них краще засвоюється. На відміну від рослинної їжі, вона не містить оксалатів, фітинової кислоти та інших речовин, які знижують засвоєння кальцію. У той час як близько 5 % кальцію засвоюється з рослинних джерел, близько 30 % засвоюється з тваринних джерел. [6,33]

Тваринні продукти, багаті на кальцій

Найкращими джерелами тваринного походження є молочні продукти, сардини та яйця.

Їжа	Вміст кальцію (100 г)
Едам 30%	730 мг
сардини	382 мг
білий йогурт 3%	183 мг
яєчний жовток	129 мг
молоко	123 мг

Рослинна їжа, багата на кальцій

Найкращими рослинними джерелами є мак, горіхи та насіння, а також овочі(капуста, броколі, цвітна капуста, кольрабі тощо).

Їжа	Вміст кальцію (100 г)
мак	1440 мг
мигдаль	269 мг
капуста	40 мг
шпинат	99 мг
броколі	47 мг

Кальцій також можна отримати з продуктів, збагачених кальцієм. Ми часто бачимо, що його додають, наприклад, у напої на рослинній основі (мигдальне, соєве та інші рослинні “молока”), сухі сніданки або фруктові соки. Однак, якщо природних джерел або збагачених кальцієм продуктів недостатньо для задоволення вашої потреби в кальції, ви також можете отримувати кальцій з дієтичних добавок.

Де ми можемо знайти вітамін D?

Основним джерелом вітаміну D є сонячне світло. Серед продуктів харчування жирна морська риба, риб’ячий жир, субпродукти (особливо печінка) та яєчний жовток є чудовими джерелами вітаміну D. Його також можна знайти в грибах і лишайниках, де він виробляється під дією ультрафіолетового випромінювання.

Продукти, багаті на вітамін D

Їжа	Вміст вітаміну D (100 г)
лосось	11 мкг
скумбрія	16 мкг
Оселедець	4,2 мкг
яєчний жовток	5,4 мкг

Однак ці продукти бідні на вітамін D. Через це, а також через короткий період сонячної погоди, який ми можемо собі дозволити, досить важко задовольнити добову потребу в цьому вітаміні. Тому зазвичай краще поповнювати його у вигляді харчової добавки. Якщо дефіцит вітаміну D супроводжується дефіцитом кальцію, може бути доцільно приймати їх одночасно, щоб додатково підтримати метаболізм кісткової тканини. Вегани також можуть не мати проблем з прийомом добавок, оскільки зараз існують харчові добавки з добре засвоюваним вітаміном D рослинного походження. [7]

Більше про вітамін D: чому він такий важливий, що спричиняє дефіцит і як його поповнити, ви дізнаєтеся зі статті Вітамін D: чому він такий важливий, що викликає дефіцит і як його поповнити?

Скільки омега-3 МК потрібно жінкам щодня?

Рекомендації EFSA:

• середньостатистична доросла жінка:
  • 250 мг ЕПК + ДГК
  • Споживання АЛК має становити 0,5% від загального споживання енергії (CEP)
• під час вагітності:
  • 250 мг ЕПК + ДГК збільшено на додаткові 100 – 200 мг ДГК
  • Споживання АЛК має становити 0,5% від КЕП
• під час грудного вигодовування:
  • 250 мг ЕПК + ДГК збільшено на додаткові 100 – 200 мг ДГК
  • Споживання АЛК має становити 0,5% від КЕП [14].

Рекомендації DACH:

• для середньостатистичної дорослої жінки, а також під час вагітності та лактації споживання АЛК має становити 0,5 % від КЕП
• немає рекомендацій щодо споживання ЕПК та ДГК [31].

Де можна знайти омега-3 МК?

Альфа-ліноленова кислота (ALA), яка є для нас незамінною і тому ми повинні отримувати її з їжею, міститься в найбільшій кількості, наприклад, у насінні льону, лляній олії, ріпаковій олії, волоських горіхах, сої та насінні чіа. ЕПК і ДГК частково утворюються з АЛК, але частка цього перетворення відносно невелика. Приблизно лише 5% перетворюється на ЕПК і менше 0,5% на ДГК. Тому, щоб скористатися їхніми перевагами, важливо отримувати їх з інших джерел.

У продуктах харчування їх найбільше в жирній морській рибі (лосось, скумбрія, оселедець тощо) та риб’ячому жирі. Морські водорості також є рослинним джерелом. Однак, через невелику кількість харчових джерел, досить складно задовольнити рекомендовану добову норму споживання. Тому може бути доцільно доповнити їх у вигляді харчової добавки, наприклад, з риб’ячого жиру або морських водоростей, які підходять для веганів. [21,36]

Більш детальну інформацію про омега-3 жирні кислоти можна знайти в статті Омега-3 жирні кислоти: чи споживаєте ви їх достатньо і в правильному співвідношенні з омега-6?

7. Йод

Йод необхідний для багатьох процесів в організмі, таких як нормальна робота щитовидної залози та вироблення тиреоїдних гормонів. Він також важливий для підтримки енергетичного обміну або нормального функціонування нервової системи. [30]

Йод також є одним з мінералів, які найчастіше згадуються у зв’язку зі здоровою вагітністю. Цей мінерал необхідний для правильного розвитку мозку плоду. При дефіциті йоду під час вагітності існує ризик різних розладів нервової системи. Його дефіцит також може викликати так званий гіпотиреоз плода і погіршити когнітивний розвиток плода. Саме тому ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я) та ЮНІСЕФ запропонували йодувати кухонну сіль, щоб запобігти цим проблемам. Однак йодування солі не є обов’язковим у всіх європейських країнах, тому ми можемо відчувати її дефіцит і сьогодні. [37]

Як проявляється йододефіцит?

Симптоми йододефіциту найчастіше спостерігаються у дітей та вагітних жінок. Дефіцит може проявлятися в гіпотиреозі, тобто зниженні функції щитовидної залози. Якщо йоду не вистачає під час вагітності, це може призвести до збільшення ймовірності викидня. У дітей дефіцит йоду може згодом проявитися, наприклад, у затримці розумового розвитку. [11]

Скільки йоду потрібно жінкам щодня?

Рекомендації EFSA:

• середня доросла жінка: 150 мкг
• під час вагітності: 200 мкг 
• під час годування груддю: 200 мкг [15].

Рекомендації DACH:

• середня доросла жінка: 150-200 мкг (150 -180 мкг для жінок старше 50 років)
• під час вагітності: 200-230 мкг
• під час грудного вигодовування: 200-260 мкг [11].

Де ми можемо знайти йод?

Основними джерелами йоду є риба, морепродукти, яйця, молоко та молочні продукти, а також йодована кухонна сіль. Коли споживання йоду з їжею є недостатнім, ми можемо звернутися до дієтичних добавок. Однак бажано з’ясувати, який рівень йоду в нашому організмі, і проконсультуватися з лікарем щодо можливого прийому добавок. Передозування йоду має неприємні наслідки для здоров’я. [11]

Продукти, багаті на йод

Їжа	Вміст йоду (100 г)
лосось	14 мкг
консервований тунець	12 мкг
яйця	50 мкг
сир	15 мкг

8. Вітамін B12

Вітамін В12 необхідний для правильного вироблення еритроцитів, оптимального енергетичного обміну та нормального функціонування імунної системи. Він відіграє важливу роль у поділі клітин, утворенні ДНК або функціонуванні нервової системи. Жінкам не слід нехтувати його споживанням під час вагітності, оскільки він бере активну участь в оптимальному розвитку плоду. [30,35]

Як проявляється дефіцит вітаміну В12?

Дефіцит вітаміну В12 може бути не очевидним одразу, а проявлятися через кілька років, оскільки наш організм накопичує його запаси в печінці. З часом це може проявлятися анемією, втомою, блідістю, неврологічними проблемами, такими як оніміння тощо. Якщо під час вагітності спостерігається недостатнє споживання вітаміну В12, існує вищий ризик затримки розвитку або неврологічних проблем у дитини. [35]

Скільки вітаміну В12 потрібно жінкам?

Рекомендації EFSA:

• середня доросла жінка: 4 мкг
• під час вагітності: 4,5 мкг
• під час годування груддю: 5 мкг [15].

Рекомендації DACH:

• середня доросла жінка: 4 мкг
• під час вагітності: 4,5 мкг
• під час грудного вигодовування: 5,5 мкг [38].

Де ми можемо знайти вітамін В12?

Особливість цього вітаміну полягає в тому, що він міститься майже виключно в продуктах тваринного походження. Основними його джерелами є м’ясо, риба, яйця, субпродукти та молочні продукти. З рослинної їжі він міститься в морських водоростях і грибах, вирощених на ґрунті з високим вмістом вітаміну В12. Цікавим джерелом є ферментовані продукти, які містять вітамін В12, оскільки він виробляється бактеріями. [9]

Скільки магнію потрібно жінкам?

Рекомендації EFSA:

• середня доросла жінка: 300 мг
• під час вагітності: 300 мг
• під час годування груддю: 300 мг [15].

Рекомендації DACH:

• середня доросла жінка: 300-310 мг
• під час вагітності: 300 мг
• під час годування груддю: 300 мг [13].

Де ми можемо знайти магній?

Цей мінерал є досить поширеним у продуктах харчування. Хорошими джерелами є рослинна їжа, особливо цільнозернові продукти, вівсянка, бобові, горіхи та насіння, а також листові овочі. З тваринних джерел його найбільше в рибі та морепродуктах. Мінеральні води, що містять магній, також можуть бути джерелом. Якщо споживання магнію з їжею є недостатнім, ми можемо допомогти собі за допомогою харчових добавок. [13,34]

Продукти, багаті на магній, та приклади вмісту магнію в них

Їжа	Вміст магнію (100 г)
насіння соняшнику	325 мг
горіхи кеш’ю	292 мг
чорний шоколад 70-85%	228 мг
Гречка	231 мг
арахіс	168 мг
вівсяні пластівці	138 мг
Сочевиця	47 мг
тунець	35 мг
шпинат	79 мг

Більше про магній читайте у статті Судоми, втома, дратівливість або сон. На що ще впливає магній?

10. Поживні речовини для краси волосся, нігтів та шкіри

Жінки зазвичай більше дбають про те, як виглядає їхнє тіло. Вони звертають увагу на споживання поживних речовин, які підтримують здоров’я волосся, нігтів та шкіри. Які саме поживні речовини можуть допомогти в цьому?

Що з цього можна зробити?

Жіночий організм має свої специфічні потреби, які в основному пов’язані з типовими гормональними змінами та репродуктивним здоров’ям. Певні вітаміни та мінерали, такі як залізо, фолієва кислота, кальцій та йод, є особливо важливими для жіночого організму. Якщо жінка хоче забезпечити собі міцне здоров’я, підготуватися до безпроблемної вагітності або, наприклад, мати менше проблем зі здоров’ям у похилому віці, вона не повинна ігнорувати потреби свого організму в поживних речовинах. Різноманітне та якісне харчування має важливе значення, а якщо цього недостатньо, корисно допомогти собі відповідними харчовими добавками.

Якщо вас зацікавила ця стаття, і в вашому оточенні є жінки, які також оцінять цю інформацію, не соромтеся ділитися з ними порадами про те, як краще піклуватися про своє здоров’я.

Джерела:

[1] ARAB, A. et al. Beneficial Role of Calcium in Premenstrual Syndrome: A Systematic Review of Current Literature. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7716601/

[2] ARETA, J.L. et al. Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33095376/

[3] BAILEY, R.L. et al. Sex Differences Across the Life Course: A Focus On Unique Nutritional and Health Considerations among Women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35294009/

[4] BDA Iodine Food fact Sheet. – https://www.bda.uk.com/resource/iodine.html

[5] BEST, K.P. et al. ISSFAL statement number 7 – Omega-3 fatty acids during pregnancy to reduce preterm birth. – https://www.plefa.com/article/S0952-3278(22)00107-7/fulltext

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4150

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893

[11] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660

[12] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[13] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4186

[14] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815

[15] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://www.efsa.europa.eu/en/interactive-pages/drvs

[16] FONG, J. - KHAN, A. Hypocalcemia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3279267/

[17] HURRELL, R. - EGLI, I. Iron bioavailability and dietary reference values. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/

[18] CHOWDHURY, M.H. et al. Effect of supplementary omega-3 fatty acids on pregnant women with complications and pregnancy outcomes: review from literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32643471/

[19] KANIS, J.A. et al. SCOPE 2021: a new scorecard for osteoporosis in Europe. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8172408/

[20] KUMAR, A. et al. Iron deficiency anaemia: pathophysiology, assessment, practical management. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8744124/

[21] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/

[22] MIDDLETON, P. et al. Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6516961/

[23] PARAZZINI, F. et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392498/

[24] PFIFFNER, M. Type-II Collagen Research Analysis. – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/

[25] SHOBEIRI, F. et al. Effect of calcium on premenstrual syndrome: A double-blind randomized clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313351/

[26] SULLIVAN, S.D. et al. Age of Menopause and Fracture Risk in Post-Menopausal Women Randomized to Calcium + Vitamin D, Hormone Therapy, or the combination: Results from the Women’s Health Initiative Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5365363/

[27] THEINEL, M.H. et al. The Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Breast Cancer as a Preventive Measure or as an Adjunct to Conventional Treatments. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10052714/

[28] YALÇIN BAHAT, P. et al. Dietary supplements for treatment of endometriosis: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8972862/

[29] Anemia - Iron-Deficiency Anemia | NHLBI, NIH. – https://www.nhlbi.nih.gov/health/anemia/iron-deficiency-anemia

[30] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[31] Fett, essenzielle Fettsäuren. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/?L=0

[32] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/321360/nutrients

[33] Office of Dietary Supplements - Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[34] Office of Dietary Supplements - Magnesium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[35] Office of Dietary Supplements - Vitamin B12. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[36] Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[37] Reaching optimal iodine nutrition in Pregnant and Lactating Women and Young Children. – https://www.who.int/publications/m/item/WHO-statement-IDD-pregnantwomen-children

[38] Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/?L=0

[39] The effects of oral hyaluronic acid on wrinkles and skin dryness - Study Summary - Examine. – https://examine.com/summaries/study/968ey1/

[40] Vitamin B12 or folate deficiency anaemia. – https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/