Яку кількість корисних жирів потрібно вживати? Кількість Омега-3 важливіша, ніж її співвідношення із Омега-6

Минули ті часи, коли жири загалом вважали шкідливими для здоров’я, в моді були низькокалорійні дієти, і майже всі воліли уникати жирів у своєму раціоні. Думка про жири кардинально змінилася. На щастя, сьогодні ми знаємо, що існують деякі жири, які наш організм не може виробляти самостійно.

Щоб бути здоровим, їх потрібно обов’язково включати в свій раціон. Йдеться, звісно, про жирні кислоти омега-3 та омега-6. Однак, щоб це було не так просто, потрібно дотримуватися мінімальної норми споживання та певного співвідношення для оптимального функціонування вашого організму. Однак більшість із вас далекі від цього… Тоді яке співвідношення та кількість є правильним?

Що таке омега-3 та омега-6 жирні кислоти?

Омега-3 та омега-6 жирні кислоти – це два незамінні жири у вашому раціоні, а саме поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), які з хімічної точки зору характеризуються наявністю двох або більше подвійних зв’язків, спеціально розташованих в їхній структурі. Клітини вашого організму не можуть створити цю особливу структуру жирних кислот самостійно. Тому їх необхідно включати в свій раціон, тому ми говоримо про так звані незамінні жирні кислоти.

• Омега-6 жирні кислоти включають лінолеву та арахідонову кислоти.
• Омега-3 жирні кислоти включають так звані корисні жири у вигляді альфа-ліноленової кислоти та більш відомих ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК) та докозагексаєнової кислоти (ДГК).

Навіщо нашому організму потрібні омега-3 та омега-6, і яка їхня функція?

Омега-3 та омега-6 жирні кислоти входять до складу клітинних мембран вашого організму, сприяючи їх нормальному функціонуванню. Крім того, ваш організм виробляє спеціальні молекули, які називаються простагландинами, що мають важливе значення для регулювання важливих функцій організму. [1]

Найважливіші ролі простагландинів в організмі:

1. покращують імунітет
2. регулюють процес запалення
3. покращують згортання крові
4. сприяють функціонуванню судин та контролю артеріального тиску
5. регулюють вміст жиру в організмі

• Простіше кажучи, омега-6 жирні кислоти виробляють речовини, які є більш протизапальними, вони активують імунну систему, підвищують згортання крові та викликають судинозвуження (звуження кровоносних судин, що трохи підвищує артеріальний тиск).
• На відміну від них, омега-3 жирні кислоти виробляють речовини із протилежним ефектом, зменшуючи запалення, пригнічуючи імунітет та протидіючи згортанню крові. Вони навіть утворюють судинорозширювальні речовини, які знижують кров’яний тиск.

Зрозумійте нас правильно, вам, безумовно, потрібні обидва типи жирних кислот, і ви точно не повинні виносити з цього інформацію про те, що омега-6 шкідливі, а омега-3 – виключно корисні для вашого здоров’я. Як ви вже здогадалися, їх загальний вплив на організм визначається не тільки їх співвідношенням між собою, але й загальним споживанням.

Чи існує таке поняття, як оптимальне співвідношення омега-3 та омега-6 в раціоні?

На перший погляд, це має сенс – якщо співвідношення між споживанням омега-6 та омега-3 зміститься на користь омега-6, організм буде переповнений протизапальними молекулами, а отже, буде більш сприйнятливим до серцево-судинних захворювань та інших хвороб цивілізації. Це підтверджується тим фактом, що співвідношення споживання омега-3 та омега-6 дійсно змінилося протягом останніх п’ятдесяти років або близько того. [1]

Не всі омега-3 жирні кислоти однакові…

Однак, якщо поглянути на конкретні типи омега-3 жирних кислот та їхній вплив на вироблення протизапальних молекул, то не всі вони мають однакову “цінність” для організму. Насправді, ейкозапентаєнову кислоту (ЕПК) та докозагексаєнову кислоту (ДГК) організму набагато легше виробляти, ніж альфа-ліноленову кислоту (АЛК).

Для того, щоб АЛК могла брати участь в цьому виробництві, вона повинна спочатку ретельно перетворитися в організмі із ЕПК на ключову кислоту ДГК. Однак це перетворення дуже низьке, близько 1%. [4]

Ось чому не можна об’єднувати всі омега-3 разом, необхідно розглядати їхнє загальне споживання загалом та порівнювати із загальним споживанням омега-6, оскільки кожна омега-3 має різний потенціал для виробництва протизапальних молекул.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Таким чином, замість “ідеального співвідношення” потрібно орієнтуватися на достатнє споживання ЕПК та ДГК

Люди часто зустрічають твердження про те, що вони споживають омега-6 жирні кислоти в надлишку в раціоні, що сильно перекосило співвідношення на користь протизапальної омега-6 лінолевої кислоти. Яка ж реальність?

Перш за все, добре проведені дослідження на людях ніколи не доводили, що підвищене споживання лінолевої кислоти збільшує вироблення протизапальних речовин. [5]

По-друге. За даними одного із найбільших досліджень в своєму роді, наскільки середньостатистичний житель Центральної Європи, чи то чех, чи то словак, насправді споживає омега-6 та омега-3 жирні кислоти? [6]

• Споживання омега-6 становить 8-9% від загального споживання енергії, що знаходиться в межах рекомендованого ВООЗ діапазону (2,5-9%).
• Ми навіть зустрічаємо споживання рослинної омега-3 альфа-ліноленової кислоти (понад 0,5%, тобто 1,1 г – це споживання в Чехії, а в Словаччині – близько 1,3 г на день).
• Однак рекомендація ВООЗ, яку ми критично не виконуємо – це рекомендація щодо споживання омега-3 жирних кислот ЕПК та ДГК. Населення Чехії споживає близько 150 мг ЕПК+ДГК на день, а словаки – менше 60 мг, що значно нижче рекомендованої норми в 250-500 мг на день. Інші жителі Центральної Європи не набагато кращі.

Саме цей фактор споживання ЕПК+ДГК, ймовірно, відіграє набагато більшу роль, ніж загальне співвідношення омега-3 до омега-6, без інформації про те, які саме омега-3 (ЕПК+ДГК проти АЛК) конкретно розглядаються в раціоні харчування. [7]

В яких продуктах можна знайти рослинну АЛК та найцінніші ЕПК та ДГК?

Рослинна омега-3 альфа-ліноленова кислота (АЛК) також має цінність, хоча вона не настільки корисна для організму, як ЕПК та ДГК.

• Джерелами жирів, що містять значну кількість АЛК, є лляна олія, насіння льону та чіа, ріпакова олія та волоські горіхи.
• ЕПК та ДГК містяться в жирній морській рибі, яка протягом життя харчувалася в холодних морських водах (водорості та молюски, що природним чином містять ці жирні кислоти). Вирощена риба з іншим раціоном харчування може мати набагато нижчий або нульовий вміст ЕПК та ДГК.
• Звичайно, споживання ЕПК та ДГК можна також покрити за допомогою дієтичних добавок у вигляді риб’ячого жиру або спеціальних веганських омега-3, виготовлених із морських водоростей роду Schizochytrium, які також містять ЕПК та ДГК.

Як досягти оптимального споживання ЕПК та ДГК?

Як досягти оптимального споживання омега-3 жирних кислот EPA та DHA, яке найчастіше перебуває в діапазоні 250-500 мг для здорової дорослої людини? В принципі, у вас є два варіанти.

• Перший – їсти жирну морську рибу (лосось, скумбрія, оселедець, форель) близько двох разів на тиждень.
• Якщо ви не є прихильником риби, вам цілком вистачить добавки риб’ячого жиру. Залежно від вмісту ЕПК та ДГК, який може відрізнятися в різних риб’ячих жирах, це становить приблизно 250-500 мг ЕПК+ДГК в 1-2 капсулах.

Як дізнатися, яке співвідношення жирів, в тому числі омега-3, в моєму раціоні?

В наш час можна зробити домашній аналіз крові, який покаже вам, які жирні кислоти присутні в мембранах ваших клітин, лише за кількома краплями вашої крові.

За допомогою цих тестів ви можете отримати інформацію про:

• конкретні відсоткові вмісти кожної групи жирних кислот,
• їхні відносні пропорції (включно з омега-3:омега-6),
• частка шкідливих транс-ненасичених жирних кислот
• або так званий HS-індекс (індекс Омега-3).

HS-індекс показує представництво омега-3 жирних кислот в клітинних мембранах еритроцитів. Значення HS-індексу в діапазоні 8-11% асоціюється зі значно нижчим ризиком серцево-судинних захворювань. Тому він може бути набагато ціннішим показником споживання омега-3 та омега-6 жирних кислот, ніж застаріле та дещо оманливе співвідношення омега-3 та омега-6 в раціоні харчування. [8, 9]

Що ви можете взяти з цього для себе?

Згідно із сучасними дослідженнями, споживання омега-3 та омега-6 жирних кислот має значний вплив на ваше здоров’я. Тож спробуймо узагальнити найважливіші висновки статті у вигляді кількох порад щодо здоровішого споживання жирів загалом та щодо поліпшення співвідношення і загального споживання омега-3 та омега-6 жирних кислот.

1. Проблема типової західноєвропейської дієти полягає не стільки в надлишку омега-6 жирних кислот, як це може здатися на перший погляд та часто згадується, скільки в дефіциті найцінніших омега-3 жирних кислот ЕПК та ДГК. Тому зверніть увагу на їх споживання. Здоровій дорослій людині має бути достатньо 250-500 мг ЕПК+ДГК на добу за рахунок щоденного споживання морської риби (лосось, скумбрія, оселедець, форель) або дієтичних добавок (риб’ячий жир, олія водоростей або олія криля).
2. Рослинна омега-3 альфа-ліноленова кислота також корисна, хоча її перетворення на ЕПК та ДГК дуже низьке. Тому збільште споживання продуктів із вищим її вмістом – лляної олії, насіння льону та чіа, ріпакової олії та волоських горіхів.
3. Безумовно, вам не потрібно турбуватися про споживання омега-6 жирних кислот (лінолевої кислоти) через високоякісні рослинні джерела в їх природній формі (рослинні олії, горіхи). Вони необхідні для вашого організму. Однак не перестарайтеся, адже певною мірою їх можна отримати з м’ясом або крупами, але більшою мірою – із переробленими продуктами (кондитерськими виробами, продуктами з тривалим терміном зберігання, солодкою випічкою тощо).

Замість того, щоб ретельно вираховувати співвідношення споживання омега-3 та омега-6 жирних кислот у вашому раціоні, що все одно не завжди говорить всю правду, перевірте рівень омега-3 (HS-індекс) та інших жирних кислот в крові за допомогою аналізу крові (наприклад, діагностичного тесту). І в разі будь-яких несприятливих значень скоригуйте свій раціон відповідним чином.

Джерела:

[1] SIMOPOULOS A. – An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/.

[2] SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU – Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky. – https://www.vyzivaspol.cz/vyzivova-doporuceni-pro-obyvatelstvo-ceske-republiky/

[3] WHO – Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21812367/

[4] BRENNA T. – Alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19269799/

[5] JOHNSON G. – Effect of Dietary Linoleic Acid on Markers of Inflammation in Healthy Persons: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22889633/.

[6] MICHA – Global, regional, and national consumption levels of dietary fats and oils in 1990 and 2010: a systematic analysis including 266 country-specific nutrition surveys.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24736206/.

[7] ANDERSON B. – Are all n-3 polyunsaturated fatty acids created equal? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3224740/

[8] SCHACKY C. – Omega-3 Index and Cardiovascular Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942733/

[9] HARRIS W. – The Omega-6:Omega-3 ratio: A critical appraisal and possible successor – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29599053/

[10] CALDER, P.C. Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

[11] MOZAFFARIAN, D. - WU, J.H.Y. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317

[12] EUFIC The Functions of Fats in the Body. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health

[13] Andrea Poli, Carlo Agostoni, Francesco Visioli - Dietary Fatty Acids and Inflammation: Focus on the n-6 Series – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36901998/#full-view-affiliation-5

[14] Abeba Haile Mariamenatu, Emebet Mohammed Abdu - Overconsumption of Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs) versus Deficiency of Omega-3 PUFAs in Modern-Day Diets: The Disturbing Factor for Their "Balanced Antagonistic Metabolic Functions" in the Human Body. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33815845/

[15] Ramesh Kumar Saini, Young-Soo Keum - Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance - A review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29715470/