Як смажити на грилі корисно і без зайвих калорій?

Барбекю теплими вечорами – це частина літа. На жаль, серед нас все ще є люди, у яких мурашки по шкірі від однієї лише думки про стіл, заставлений їжею. Вони не хочуть порушувати свій прогрес, бездумно набиваючи себе всіма смаколиками, які бачать на столі. Інша крайність – це ті, хто пхає в себе все підряд, не задумуючись.

У сьогоднішній статті ми раз і назавжди пояснимо, що барбекю – це не страшно. Ми покажемо вам, як можна легко приготувати страву, яка відповідає вашому звичайному раціону та ідеально вписується у вашу дієту. А також дамо поради щодо основних правил гігієни, яких ви можете дотримуватися, щоб уникнути проблем зі здоров’ям, які можуть виникнути в результаті неправильного поводження з м’ясом.

Що класти на тарілку при приготуванні на грилі?

Якщо ви не дотримуєтеся певної дієти або стилю харчування, наприклад, низьковуглеводного, вам також слід дотримуватися правил раціонального харчування при приготуванні страв на грилі. У цьому нам допоможе концепція здорової тарілки. Простіше кажучи, це означає, що всі макроелементи повинні бути в нашій тарілці в оптимальній пропорції. Ідеальна тарілка для барбекю може включати, наприклад, 2 шматочки м’яса (приблизно 1-2 долоні), шматок хліба або іншого вуглеводного гарніру і більшу порцію овочів. Для кращого смаку можна додати трохи соусу, який також є джерелом жиру, а також маринад для м’яса. Риба зі смаженою картоплею та овочами-гриль також добре підійде.

Навіть на грилі можна легко приготувати збалансовану і здорову їжу з оптимальним співвідношенням білків, вуглеводів і жирів, яка забезпечить вам комфортне відчуття ситості. Уникайте ситуації, коли ви готуєте повну тарілку всього, що є під рукою, або спокушаєтеся 500-грамовим стейком, від якого хочеться скотитися в ліжко, замість того, щоб насолоджуватися гарним днем з друзями або родиною. Повноцінний прийом їжі, що містить всі макроелементи, безумовно, буде кращим вибором.

Білок: смажене м’ясо, сир, тофу та інші рослинні альтернативи

Основою будь-якого барбекю, безсумнівно, є білок. Чи, можливо, ви знаєте когось, хто розпалює гриль, щоб підсмажити жменю овочів? Я точно не знаю. Проте, різні м’ясні, сирні та овочеві альтернативи відрізняються як за своїм складом, так і за тривалістю приготування на грилі. Тому в таблицях нижче ми розберемо їх більш детально, щоб ви могли краще зрозуміти, яка нарізка підходить саме вам. Якщо ви намагаєтеся схуднути, обирайте джерела білка, які містять менше жиру, а отже, мають меншу калорійність. Тому риба або інше нежирне м’ясо чи нежирні сири – чудовий вибір. І навпаки, намагайтеся уникати більш жирного м’яса і сирів або ковбас з високим ступенем обробки. Вони часто містять мало м’яса і багато добавок.

Однак майте на увазі, що перераховані значення стосуються лише самого джерела сирого білка. Сюди не входить, наприклад, маринад, в якому ви маринуєте м’ясо. Якщо ви занурите шматочок курячої грудки в олію і не дасте їй стекти, загальна калорійність може значно збільшитися. Крім того, для кожного джерела білка ми вказуємо приблизний час, протягом якого шматок повинен залишатися на грилі, щоб приготуватися. Будь ласка, розглядайте ці цифри лише як орієнтир. Загальний час приготування залежить від товщини м’яса та температури гриля. Він також залежить від того, чи ви готуєте на грилі безпосередньо на вогні, чи у фользі. [6-7]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

М’ясо – харчова цінність на 100 г та приблизна тривалість приготування на грилі

Тип м’яса	Енергетична цінність	Білки	Вуглеводи	Жири	Приблизний час приготування на гарячому грилі
Куряча грудка	110 ккал	23 г	0 г	2 г	4 – 6 хвилин з кожного боку
Куряче стегно без шкіри та кісток	116 ккал	20 г	0 г	4 гр	4 – 5 хвилин з кожного боку
Безкісткова свиняча шия (пісна)	170 ккал	20 г	0 г	10 г	По 4 хвилини з кожного боку
Свиняча вирізка (пісна)	102 ккал	21 г	0 г	2 г	По 4 хвилини на кожну з 4х сторін
Яловича вирізка	125 ккал	20 г	0 г	5 г	3 хвилини з кожного боку (час залежить від бажаного ступеня готовності)
Яловичі ребра (злегка очищені від жиру)	166 ккал	19 г	0 г	10 г	1 година на менш нагрітому грилі

Риба та морепродукти – харчова цінність на 100 г і приблизний час приготування на грилі

Тип м’яса	Енергетична цінність	Білки	Вуглеводи	Жири	Час приготування на гарячому грилі
Форель	166 ккал	19 г	0 г	10 г	5 – 6 минут на кожен бік
Лосось	206 ккал	20 г	0 г	14 г	6 – 8 хвилин з кожного боку
Креветки	85 ккал	18 г	1 г	1 г	2 – 3 хвилини з обох боків
Тунець	137 ккал	23 г	0 г	5 г	4 – 6 хвилин з кожного боку
Тилапія	89 ккал	20 г	0 г	1 г	приблизно по 5 хвилин з кожного боку
Скумбрія	130 ккал	19 г	0 г	6 г	5 – 7 хвилин на кожен бік

Сир і рослинні м’ясні альтернативи – харчова цінність на 100 г і приблизний час приготування на грилі

Тип страви	Енергетична цінність	Білки	Вуглеводи	Жири	Час приготування на гарячому грилі
Тофу	128 ккал	12 г	2 г	8 г	2 – 3 хвилини з обох боків
Темпе (середній показник)	169 ккал	20 г	2 г	9 г	приблизно 4 хвилини з кожного боку
Сейтан (середній показник)	163 ккал	18 г	7 г	7 г	4 – 5 хвилин з кожного боку
Гермелін	332 ккал	18 г	2 г	28 г	5 – 10 хвилин з кожного боку
Гермелін із низьким вмістом жирів	241 ккал	21 г	1 г	17 г	5 – 10 хвилин з кожного боку
Халумі	321 ккал	22 г	2 г	25 г	8 хвилин з кожного боку

Вуглеводи: хліб, картопля, салати з гарніром

Окрім білків, у вашій тарілці не повинно бракувати вуглеводів, які слугують основним джерелом енергії і є невід’ємною частиною здорового та збалансованого харчування. Напевно, вас не здивує, якщо на барбекю на столі з’явиться класична випічка. Але часом це може набриднути. Тому спробуйте хоча б злегка підсмажити їх на вогні. А ось приготувати смажену картоплю або батат у фользі чи попелі – це непогано. Охолоджені салати також є чудовим варіантом, оскільки вони освіжають.

Як приготувати салат до страв на грилі?

• Основа може складатися з макаронів, кускусу, булгуру або навіть гречки.
• Свіжі або стерилізовані овочі не повинні бути відсутніми.
• Для різноманітності можна додати сир, наприклад, балканський або фету.
• Також можна додати бобові, наприклад, вже готову квасолю або нут.
• Заправити спеціями, краплею оцту або олії, йогуртом або сметаною.
• Залиште остигати і можна подавати з м’ясом на грилі.
• Якщо ви хочете полегшити прийом їжі, можна просто взяти овочевий салат із легкою заправкою, а потім доповнити вуглеводи іншими способами.

Вуглеводний гарнір повинен становити приблизно 1-2 жмені при приготуванні на грилі. Наприклад, якщо ви їсте салат, описаний вище, майте на увазі, що до нього можуть входити більші шматочки овочів, тому не бійтеся наїстися трохи більшою порцією.

Ви можете надихнутися нашими рецептами:

• Табуле з лободою
• Картопляний салат
• Грецький салат з макаронами

Жири: маринади, соуси

Окрім самого м’яса, його рослинних альтернатив та сирів, на барбекю можна знайти й інші джерела жирів у вигляді маринадів та соусів. Нерідко м’ясо маринують у суміші олії, часнику та трав. Певною мірою такі маринади можуть допомогти зменшити утворення канцерогенних речовин під час смаження на грилі. Жир з маринаду також допомагає запобігти прилипанню їжі до решітки або фольги гриля. Однак це не означає, що його має бути багато. Якщо ви використовуєте решітку-гриль, м’ясо не слід занурювати в олію. Дайте йому стекти, перш ніж класти на гриль, або використовуйте сухі паперові рушники, щоб висушити його. [1]

Так само можна вчинити і з маринованими овочами, які спочатку висипаємо на паперовий рушник, видаляємо зайву олію, а потім залишаємо смажитися на грилі. Альтернативою є йогуртовий маринад, який містить значно менше жиру та калорій. Вам не потрібно виймати частину м’яса. Недоліком може бути те, що воно легше прилипає до гриля.

Те ж саме з соусами. Якщо ви не хочете, щоб вони повільно додали вам більше калорій, ніж саме м’ясо, обирайте ті, що мають йогуртову або сирну основу. Сметанні соуси – теж хороший вибір. Завжди достатньо додати зелень, сіль, часник і перець або будь-які спеції, які ви любите, і смачна домашня заправка на столі. Кетчуп або гірчиця також є гарним вибором, або наші соуси ZERO, такі як барбекю, медово-гірчичний, солодкий перець чилі або каррі. Якщо ви не хочете надто збільшувати споживання соусів, уникайте тих, що мають майонезну основу.

Овочі

Овочі є не лише чудовим джерелом клітковини, але й допомагають наповнити тарілку їжею, не надто збільшуючи калорійність всієї страви. Овочі, які найчастіше можна зустріти на барбекю, – це ті, що відповідають сезону. Влітку це помідори, перець, огірки, баклажани та кабачки. Всі ці види мають не більше 40 ккал на 100 г. Тож про кількість можна взагалі не турбуватися і сміливо брати більшу порцію. Остерігайтеся лише в тому випадку, якщо овочі на грилі були замариновані в олії, через що вони можуть містити більше жиру. Тому намагайтеся обирати свіжі овочі або вибирайте шматочки з гриля, які були очищені від більшої частини олії, наприклад, за допомогою паперової серветки.

Фрукти

Після їжі на грилі хочеться солодкого? Цього разу забудьте про щільні десерти, які ще більше навантажать ваше травлення. Замість цього візьміть фрукти. Їх теж можна приготувати на грилі. Особливо ті, що містять більше цукру, такі як ананас і банан, чудово смакують на вогні. Вони дають смачну карамельну скоринку на поверхні. Але ви можете використовувати кілька різних шматочків, нанизати їх на сталевий стрижень і насолоджуватися солодким шашликом. Додайте до нього домашнє протеїнове морозиво, і ви отримаєте збалансований десерт, який за смаком нагадує страву з вишуканого ресторану.

Практичні поради про те, як зменшити кількість калорій на барбекю?

• Перед тим, як покласти м’ясо на гриль, злийте з нього олію, щоб позбутися зайвого жиру. Не натирайте його далі.
• Також чудово підійде йогуртовий маринад для м’яса.
• Обирайте нежирні джерела білка.
• Готуємо м’ясо у фользі, куди потрібно просто покласти мінімум жиру.
• Якщо вам хочеться бургер з більш жирного м’яса, не соромтеся його з’їсти, якщо він вписується в вашу загальну денну норму. Крім того, ви можете просто з’їсти меншу порцію. Дехто може запропонувати вам, наприклад, використовувати листя салату замість хліба тощо. Однак, мабуть, вас не здивує, що салат ніколи не смакує як хліб. Замість того, щоб придумувати менш смачні альтернативи, безумовно, краще побалувати себе меншою порцією оригінального бургера. Наприклад, ви можете приготувати його за нашим рецептом “Соковитий курячий бургер з авокадо та йогуртовою заправкою”.
• Не забувайте про овочі та різноманітні салати. Знову ж таки, уникайте великих доз масляних заправок і маринадів.
• Їжте сирні соуси або ZERO соуси.
• Майте на увазі, що напої теж рахуються. Одне 0,5 л пива може мати стільки ж калорій, скільки 200 г курячої грудки, але воно точно наситить вас більше. Тож обирайте з розумом.

Ці прості поради допоможуть вам заощадити калорії та створити збалансовану тарілку смаколиків, приготованих на грилі. Однак, якщо у вас є певна кількість калорій, яку ви повинні з’їдати протягом дня, варто враховувати це при приготуванні страв на грилі. Якщо ви знаєте, що ввечері з’їсте більшу порцію їжі або доповните її напоєм, варто врахувати це у своєму раціоні протягом дня і зменшити порцію обіду чи сніданку або пропустити полуденок. Ви не помилитеся, якщо прийдете на барбекю пішки або на велосипеді. Ви збільшите споживання калорій протягом дня і навіть більше насолодитеся заслуженими смаколиками з гриля після тренування.

Як тарілка на барбекю може відрізнятися за калорійністю?

Щоб дати вам краще уявлення, давайте порівняємо дві різні тарілки на барбекю, які можуть виглядати майже ідентичними за об’ємом їжі, але кардинально відрізнятися за калорійністю (всі значення розраховані в сирому вигляді). Незважаючи на те, що 2-й варіант може виглядати більшим на тарілці, він має майже вдвічі меншу кількість калорій. Тому будьте обережні, обираючи конкретні смаколики на грилі, щоб не з’їсти більшу частину денної норми калорій за один прийом їжі.

Як зробити гриль більш здоровим і уникнути проблем зі здоров’ям?

Але калорійність і смак – не єдині речі, про які слід турбуватися при приготуванні їжі на грилі. Важливіше зосередитися на правильному поводженні з інгредієнтами та загальних гігієнічних звичках. Це допоможе вам уникнути проблем зі здоров’ям, наприклад, які можуть виникнути через неправильне поводження з інгредієнтами. Тому ми зібрали найважливіші принципи, яких слід дотримуватися під час кожного барбекю:

• Мийте руки теплою водою, в ідеалі – з милом, щонайменше 20 секунд до і після дотику до інгредієнтів.
• Усі, хто обідає разом із вами, мають мити руки перед їжею. Оскільки під час барбекю руки часто торкаються страв на столі, слід дотримуватися суворіших заходів гігієни та відповідним чином адаптувати умови.
• Уникайте перехресного забруднення. Не використовуйте один і той самий посуд (ніж, обробну дошку тощо) для приготування різних інгредієнтів, наприклад, м’яса та хліба. Так само тримайте ці інгредієнти окремо під час зберігання.
• При приготуванні на грилі не використовуйте один і той же посуд і столові прилади для роботи з сирим і приготованим м’ясом. Наприклад, якщо ви одночасно перевертаєте сире і варене м’ясо однією виделкою, бактерії (наприклад, сальмонела) з сирого м’яса можуть потрапити у варене м’ясо і спричинити проблеми зі здоров’ям.
• Не натирайте м’ясо маринадом в кінці процесу приготування на грилі. Знову ж таки, бактерії можуть передаватися.
• Використовуйте термостабільний жир, наприклад, ріпакову олію.
• Під час обіду не залишайте майонезні соуси та молочні продукти на сонці на тривалий час, щоб запобігти їхньому псуванню.
• Розпалюючи багаття, використовуйте нетоксичні запальнички. Не використовуйте бензин або дизельне паливо.
• Купуйте якісне м’ясо там, де ви знаєте його походження. Для деяких видів, наприклад, яловичини, вам навіть не знадобиться маринад, лише сіль і перець. А якщо ви віддаєте перевагу маринованому м’ясу, приготуйте власний маринад вдома, замість того, щоб купувати мариноване м’ясо, де ви не знаєте, що в ньому міститься і в якому стані воно маринувалося.
• Покладіть м’ясо на розпечену решітку, в якій ви підтримуєте температуру. Не катуйте його занадто довго на маленькому вогні, щоб не отримати підошву.
• Завжди слідкуйте за тим, щоб, наприклад, куряче м’ясо не було сирим. Ви можете перевірити температуру за допомогою термометра. Якщо у вас його немає, розріжте шматки в найтовщому місці і перевірте, чи вони пропеклися перед подачею на стіл. Час приготування на грилі, який ми вказали вище для кожного виду м’яса, може допомогти вам у приготуванні.
• Намагайтеся з’їсти м’ясо якомога швидше після приготування, щоб воно довго не лежало на столі.
• Тримайте їжу на столі накритою, щоб на неї не сідали комахи, які можуть переносити бактерії. Зберігайте випічку в пакетах або накривайте чистою тканиною, салатники можна накривати кришкою, а м’ясо легко накривати фольгою.
• Очищайте гриль після кожного приготування, щоб він був чистим і готовим до наступної трапези. [2]

Як зменшити ризик вживання речовин, що викликають рак?

Не секрет, що при приготуванні їжі на грилі утворюються канцерогенні речовини, зокрема ГЦА (гетероциклічні аміни) та ПАУ (поліциклічні ароматичні вуглеводні). Ці речовини є так званими мутагенними, що означає, що вони можуть викликати зміни в ДНК, які, в свою чергу, пов’язані з потенційно вищим ризиком розвитку певних видів раку (особливо травного тракту) [1] [3].

• HCA утворюється в результаті реакції амінокислот, цукру, креатину і креатиніну при високій температурі.
• ПАУ утворюються, коли жир і соки зі смаженого м’яса капають у вогонь, спричиняючи дим. Цей дим містить вищезгадані ПАУ, які осідають на поверхні м’яса.

З цієї точки зору гриль може бути одним з найменш придатних способів приготування м’яса. Ці потенційно шкідливі речовини утворюються при високих температурах, коли м’ясо згорає. Наприклад, бекон, приготований на грилі, містить найбільше канцерогенів, за ним йде свинина. [4-5]

Як мінімізувати утворення цих речовин?

• Тому намагайтеся готувати нежирні шматки і обрізати видимий жир перед приготуванням.
• Ви також можете зменшити появу небезпечних речовин, використовуючи маринад. Чудове поєднання – термостабільна олія з травами, часником і спеціями.
• Ви також можете зменшити кількість небажаних речовин, регулярно змащуючи м’ясо маринадом (але не використовуйте маринад, в якому було сире м’ясо, щоб запобігти потраплянню бактерій у готовий шматок).
• Перевертаємо м’ясо, щоб воно не підгоріло. Якнайшвидше зніміть підгоріле м’ясо з гриля.
• Ідеальний варіант – тримати м’ясо на грилі якомога коротший час. Пріоритетом, звичайно, є його достатня прожарка.
• Чудовим варіантом є приготування на грилі у фользі.
• Перед подачею на стіл відріжте чорні шматочки і додайте велику порцію овочів, які багаті на антиоксиданти.

Що ви винесли з цього?

Випадкове барбекю не обов’язково має бути страшилкою з точки зору фітнесу та здоров’я. Насправді, ви завжди самі вирішуєте, який вибір ви робите, коли справа доходить до їжі. Якщо ви стежите за своєю формою, намагайтеся обирати нежирні джерела білка і доповнювати їх порцією вуглеводів, а також овочів. Також ідеально уникати рідких калорій у вигляді солодких газованих напоїв та алкоголю. Також слід пам’ятати про правила гігієни, щоб мінімізувати ризик харчового отруєння. Ви також можете зменшити ризик розвитку небажаних речовин, що викликають рак. Просто використовуйте маринад і мінімізуйте час, протягом якого ви смажите м’ясо на грилі. Звісно, завжди слідкуйте за тим, щоб курка та свинина були достатньо пропечені.

Пам’ятайте, що окрім смаколиків, найголовніше на барбекю – це якісний час, який ви проводите з близькими. Тому не перевантажуйте себе їжею і насолоджуйтеся часом, проведеним разом. А якщо серед ваших друзів є хтось, хто боїться ходити на барбекю, щоб не втратити форму, поділіться з ними нашою статтею.

Джерела:

[1] Marinate Meat for Healthy Grilling? – https://www.webmd.com/cancer/news/20080801/marinate-meat-for-healthy-grilling

[2] Your Guide to Healthy Grilling – https://www.webmd.com/women/safe-grilling

[3] Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures and Cancer Risk – https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet#are-there-ways-to-reduce-hca-and-pah-formation-in-cooked-meats

[4] How to Grill for Lower Cancer Risk in 3 Steps – https://www.aicr.org/news/how-to-grill-for-lower-cancer-risk-in-3-steps/

[5] David W. Layton et al. – Cancer risk of heterocyclic amines in cooked foods: an analysis and implications for research – https://academic.oup.com/carcin/article-abstract/16/1/39/323739?redirectedFrom=fulltext

[6] Databáze složení potravin – https://www.nutridatabaze.cz

[7] Nutrition Data – https://nutritiondata.self.com