Як приготувати корисний та поживний смузі – крок за кроком

На перший погляд, немає нічого кориснішого, ніж напій з фруктового пюре. В одній страві, ви можете поєднати кілька шматочків фруктів, горіхів та інших корисних продуктів. Здається, це чудова вітамінна бомба, але в цьому напої є і свій підступ. Часто забувають, що смузі не тільки сповнений вітамінів, але й енергії. Тож як приготувати смузі так, щоб у ньому не було стільки ж енергії, як у двох основних прийомах їжі? І як зробити так, щоб у ньому залишилися всі важливі поживні речовини і він добре насичував? Про все це ви дізнаєтеся з сьогоднішньої статті.

Що таке смузі? 

Смузі – це напій, який створюється шляхом змішування різних продуктів. Основним інгредієнтом зазвичай є фрукти, які можна поєднувати з овочами, горіхами, вівсом, йогуртом, молоком або іншими продуктами. Потім інгредієнти змішують з якоюсь рідиною, щоб створити рідку консистенцію.

На що слід звернути увагу?

Смузі може здатися ідеальним здоровим перекусом. Однак поширеною проблемою цього напою є його висока калорійність та вміст цукру. Одна склянка може містити стільки фруктів, скільки ви зазвичай з’їдаєте за три дні. Ви, мабуть, не зможете з’їсти стільки їжі у твердому вигляді, але його дуже легко пити. Смузі також часто містить багато жиру через велику кількість горіхів, горіхової пасти або інших джерел жиру. У вигляді смузі, ви можете випити в кілька разів більше енергії, ніж вам потрібно. Крім того, рідкий смузі не наситить вас так, як фрукти у твердому вигляді.

Як може виглядати така енергетична бомба?

Інгредієнти	Енергетична цінність
1 великий банан (120 г)	113 ккал
1 абрикос (40 г)	22 ккал
1 персик (100 г)	46 ккал
200 мл незбираного молока	127 ккал
15 г арахісової пасти	90 ккал
половина авокадо	170 ккал

Підсумувавши все це, ви побачите, що кінцева енергетична цінність становить 594 ккал. Наприклад, 100 г молочного шоколаду або одна велика порція обіду мають однакову кількість енергії.

Як приготувати смузі з правильним поживним профілем?

Коли ви добре сплануєте, що кидати в блендер, то ви можете створити повноцінну страву, яка зможе замінити ранковий або післяобідній перекус, а іноді навіть сніданок або обід, якщо це необхідно. Як це зробити?

1. Обрати правильну рідину

Для того, щоб створити напій, потрібно чимось розбавити змішані продукти. Залежно від того, яким густим ви хочете бачити смузі, ви обираєте кількість рідини. Звичайна порція – це 100-200 мл рідини. Ви можете використовувати воду, коров’яче молоко або різні напої на рослинній основі (соєві, мигдальні, рисові, вівсяні тощо).

Рідина розбавляє напій і може додати йому приємного смаку. Але будьте обережні, щоб не влити в смузі занадто багато калорій.

Скільки енергії додається до смузі при використанні різних рідин?

Рідина / 100 мл	Енергетична цінність
вода	0 ккал
знежирене молоко 0,5% жирності	38 ккал
напівзнежирене молоко 1,5% жирності	47 ккал
незбиране молоко 3,5% жирності	64 ккал
рисовий напій	48 ккал
соєвий напій	34 ккал
кокосовий напій	15 ккал
вівсяний напій	40 ккал
мигдальний напій	22 ккал

2. Додати овочі

Кожен смузі повинен включати 1-2 порції овочів. 1 порція – це розмір вашого кулака.

Які овочі добре смакують у смузі:

• листові овочі (свіжий шпинат, кочанна зелень, салат тощо)
• буряк, морква
• огірок, стебла селери
• гарбуз (наприклад, Хоккайдо), кабачок

Додаючи овочі, ви збільшуєте вміст вітамінів, антиоксидантів і мінералів. Смузі також буде багатшим на клітковину, завдяки якій він зможе більше наситити вас. Якщо ви хочете додатково збільшити вміст антиоксидантів та інших корисних для здоров’я речовин, то можете додати до смузі порошок зеленого суперфуду під назвою Greens Mix.

Смузі, що містить 1-2 порції овочів, може бути хорошим рішенням для людей, які мають проблеми зі споживанням достатньої кількості овочів. Рекомендована кількість овочів на день – 400 г (цього можна досягти, з’їдаючи, наприклад, 1 великий помідор, ⅓ огірка і 1 велику моркву).

3. Додати трохи фруктів

Смузі без фруктів – це не смузі. Однак, часто саме цей інгредієнт стає проблемою, коли його вживають занадто багато. Щоб уникнути надмірного споживання енергії та цукру, додайте до смузі одну або максимум дві порції фруктів. 1 порція фруктів має поміщатись у вашій руці. На практиці це може бути, наприклад, 1 невеликий банан і жменя полуниці (2 порції фруктів).

Рекомендована добова норма споживання фруктів – 200 г. Якщо ви додасте цю кількість у смузі, то ваша норма фруктів на день буде виконана.

Кожен вид фруктів надає смузі різного смаку та консистенції, тому ви можете спробувати різні комбінації. Для урізноманітнення та прикраси можна додати до смузі кілька шматочків сублімованих фруктів.

Які фрукти добре смакують в смузі?

• банан, манго
• яблука, груші
• абрикоси, персики, нектарини
• ягоди (полуниця, малина, чорниця…)
• можна використовувати свіжі або заморожені фрукти

.

4. Не забувати про протеїн

Протеїн також повинен бути частиною кожного смузі. Це поживна речовина, яка має найвищу здатність до насичення. Додавши протеїн, ви можете бути впевнені, що через деякий час після вживання смузі, знову не захочете їсти. Протеїн слід регулярно поповнювати протягом дня, оскільки організм не запасає його, як вуглеводи або жири.

Додайте до напою 1-2 порції їжі, багатої на протеїн, залежно від того, чи це невеликий перекус, чи вам потрібен більш ситний прийом їжі. Одна порція повинна бути розміром з долоню.

Які джерела протеїну добре підходять для смузі:

• склянка йогурту без наповнювачів, 150 г домашнього сиру
• 150 мл кефіру, ряжанки, маслянки або йогурту
• одна склянка (20-30 г) сироваткового або рослинного протеїну (в цьому випадку необхідно буде додати більшу кількість рідини для його розведення)

Вас можуть зацікавити ці продукти:

5. Додати складні вуглеводи

Якщо ви хочете замінити смузі повноцінний прийом їжі (наприклад, обід або сніданок), то вам слід додати одну порцію складних вуглеводів. Це не обов’язково у випадку ранкового або пообіднього перекусу. Одна порція складних вуглеводів еквівалентна одній жмені. Найкраще підійдуть різні крупи, оскільки після змішування напою, їх майже не помітно.

Які вуглеводи підходять для смузі?

• вівсяні пластівці
• житні пластівці
• гречані пластівці
• ячмінні пластівці
• пшеничні пластівці
• рисові пластівці та ін.

6. Насамкінець, додати трохи корисного жиру

У смузі можна додати корисні жири, наприклад, у вигляді горіхів (кеш’ю, мигдалю, волоських горіхів, фундука тощо), будь-якої горіхової пасти, насіння (чіа, соняшника, гарбуза, льону тощо), чорного шоколаду або, наприклад, авокадо.

Оскільки жири мають вдвічі більше енергії, ніж білки та вуглеводи, пам’ятайте про те, скільки ви їх додаєте. Буде більш ніж достатньо, якщо ви побалуєте себе 1 порцією цих продуктів, яка відповідає розміру вашого великого пальця.

Арахісова паста також може бути чудовим вибором. Якщо ви хочете дізнатися більше про неї, то прочитайте нашу статтю “Арахісова паста: Як обрати найкращу і як вона впливає на ваше здоров’я?

Бонусні поради

Бонусна порада 1: Додати ще клітковини

Якщо ви знаєте, що у вас є проблеми зі вживанням достатньої кількості клітковини у вашому звичайному раціоні, або ви хочете, щоб смузі більше насичував вас, то ви можете додати трохи додаткової клітковини. Чудово підійде чайна ложка Psyllium, Daily Fiber, Apple Fiber або, наприклад, вівсяних висівок.

Якщо ви вирішили додати клітковину, то не забудьте розбавити напій водою. Загалом, збільшення споживання клітковини повинно супроводжуватися збільшенням щоденного споживання рідини.

Бонусна порада 2: Прикрасити смузі 

Якщо ви хочете зробити смузі ще цікавішим, то в кінці можна посипати його корицею, какао або, наприклад, керобом. Або можна додати кілька шматочків ліофілізованих фруктів чи сиропу (цикорію, фініків, клена тощо).

Коли краще пити смузі? 

1. Заміна перекусу, обіду або сніданку

Смузі може слугувати замінником ранкового або пообіднього перекусу. Ці страви повинні бути меншими за обсягом і менш калорійними, ніж основні прийоми їжі (звісно, можуть бути винятки, це залежить від вашої конкретної ситуації та раціону). Дотримуючись наших рекомендацій і стежачи за кількістю порцій, ви не помилитеся.

Смузі для перекусу може виглядати так:

Інгредієнти	Енергетична цінність
полуниця (50 г/ півпорції)	17 ккал
банан (60 г/ півпорції)	56 ккал
шпинат (20 г/ 1 порція)	4 ккал
кефір (150г/1 порція)	66 ккал
мигдаль (5 г / 1 порція)	30 ккал
вода	.

Енергетична цінність цього смузі становить 167 ккал. Він містить 7,5 г протеїну, 23 г вуглеводів, 4,6 г жирів і 3 г клітковини.

Іноді трапляється так, що навіть обід або сніданок потрібно адаптувати до швидкого темпу дня, і страва, яку потрібно лише запити, є просто ідеальною. У такому разі, додайте більше порцій, ніж для перекусу, і не забувайте про складні вуглеводи.

Смузі на обід може виглядати так:

Інгредієнти	Енергетична цінність
полуниця (50 г/ півпорції)	17 ккал
банан (110 г/ 1 порція)	103 ккал
шпинат (30 г/ 1 порція)	6 ккал
стебла селери	6 ккал
вівсянка (30 г/ 1 порція)	120 ккал
сироватковий протеїн (30 г/ 1 порція)	119 ккал
мигдаль (5 г / 1 порція)	31 ккал
вода	.

.

Енергетична цінність цього смузі становить 402 ккал, він містить 30 г протеїну, 51 г вуглеводів, 7 г жирів і 7,5 г клітковини.

2. Швидкий перекус перед тренуванням

Смузі також може слугувати ідеальною їжею перед тренуванням, коли вам потрібно щось легке і швидко засвоюване. Однак, для цього додайте якомога менше жиру (або взагалі не додавайте) і використовуйте не більше 1 порції овочів. Високий вміст клітковини та жирів сповільнить засвоюваність смузі.

3. Якщо вам потрібно збільшити споживання енергії

Як ми вже згадували, смузі може бути корисним, коли вам важко споживати рекомендовану добову норму овочів і фруктів. Однак, він також може підійти людям, які потребують збільшення споживання енергії, але кількість твердої їжі для них завелика. Хорошими прикладами можуть бути цілеспрямоване збільшення ваги або дієта при захворюваннях, які можуть вимагати підвищеного споживання калорій (наприклад, при онкологічних захворюваннях).

Чи смузі корисні? 

Кожен смузі, який містить овочі, фрукти або горіхи, також містить велику кількість вітамінів, антиоксидантів, мінералів та інших речовин. Це все поживні речовини, які корисні для здоров’я. Однак і тут правило, що все повинно бути в міру. Якщо у вас занадто багато “здорової” їжі і ви неодноразово отримуєте велику кількість енергії у вигляді смузі, це може призвести до збільшення маси тіла. А як відомо, надмірна вага і особливо ожиріння спричиняють велику кількість проблем зі здоров’ям.

Як довго смузі зберігає свіжість?

Можливо, вам буде зручно приготувати смузі ввечері перед роботою, а вранці випити його вже готовим. Ви можете зробити це і так, просто переконайтеся, що зберігаєте його в холодильнику. Блендовані фрукти, в поєднанні з іншими продуктами, більш схильні до псування. Зберігайте смузі не більше 24 годин, щоб запобігти псуванню.

Однак, слід пам’ятати, що коли ви дістанете смузі з холодильника наступного дня, він буде в іншому стані, ніж тоді, коли ви його туди поклали. Смак і колір зміняться через природні хімічні та фізичні процеси, які відбуваються під час зберігання (зміна кольору і смаку не означає, що їжа зіпсована).

Це означає, що ви можете приготувати смузі заздалегідь, але він, безумовно, буде приємнішим і смачнішим, якщо ви знайдете час, щоб приготувати його свіжим. Адже порізати фрукти чи овочі та закинути їх у блендер – це лише кілька хвилин.

Про що слід памʼятати? 

Коли вам потрібна зручна, швидка та легка їжа, смузі може бути гарним вибором. Однак, якщо ви не приділяєте достатньо уваги тому, що ви додаєте, то він може приховувати велику кількість калорій, цукру та жиру. Тому, якщо ви не хочете, щоб ваш смузі перетворився на енергетичну бомбу, то перевірте, скільки фруктів та інших продуктів, багатих на енергію, ви додаєте. Якщо ви навчитеся готувати його повноцінно і збалансовано, то він може стати регулярною частиною вашого раціону.

Ви регулярно готуєте смузі? Якщо наш посібник допоміг вам дізнатися щось цікаве, то поділіться ним з друзями, разом з рецептом вашого ідеального смузі.

Джерела:

[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide.

[2] HAINER A KOL., V. Základy klinické obezitologie.

[3] MATTES, R.D. - CAMPBELL, W.W. Effects of Food Form and Timing of Ingestion on Appetite and Energy Intake in Lean Young Adults and in Young Adults with Obesity.

[4] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY. – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf

[5] PODEŠVOVÁ, E. Smoothie versus ovocný nápoj. – https://theses.cz/id/llx26q/?lang=sk

[6] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq