Як покращити якість волосся і які вітаміни найкраще для цього підходять?

“Довге волосся, короткий мозок”, – з фальшивою втіхою говорять жінки, які хочуть мати густе і блискуче волосся до пояса, як у їхніх подруг, але що б вони не робили, вони не можуть досягти своєї мети.

Можливо, вас порадує той факт, що не все втрачено. Хоча якість волосся значною мірою визначається факторами, на які ми не можемо вплинути, все ж є значна частина, на яку ми можемо впливати самостійно. Було б шкода не спробувати!

Як відбувається ріст волосся?

Але давайте почнемо з самого початку. Для того, щоб детально проаналізувати, що стоїть за якістю нашого волосся, спочатку слід зрозуміти, як відбувається ріст волосся.

Кожен фолікул (тканина, яка покриває волосся і з якої воно росте) містить корінь волосини, що складається з білкових клітин. Потім кисень потрапляє в кров. Без кисню клітини не могли б ділитися. В результаті цього поділу утворюється волосина, яка починає знизу притискатися до шкіри. [3]

Поступово волосся проростає зі шкіри. У цей момент його вже можна побачити на поверхні голови. Під час росту кожна волосина проходить через сальну залозу. В результаті вона змащується, що надає їй м’якості та блиску. З часом волосся стає недостатньо довгим, щоб проходити крізь шкіру. Під такою волосиною вже повільно росте нова, яка виштовхує її назовні. “Старе” волосся відпадає і замінюється “новим”. [3]

Фактори, що впливають на якість волосся

На те, як виглядає наше волосся, наприклад, його густота, структура, колір і якість, значною мірою впливає генетика. Так само, як вона може впливати на те, чи випадатиме у вас волосся, коли ви посивієте і так далі. Ми, на жаль, не можемо змінити генетику. [1]

Інші фактори, на які ми здебільшого не можемо вплинути, – це вік і стать. На жаль для нас, жінок, чоловіки, як правило, ростуть швидше. Що стосується старшого віку, то найшвидше волосся росте у віці від 15 до 30 років. Потім процес сповільнюється, а в деяких рідкісних випадках може з’явитися ще й облисіння. [2]

Навіть якщо ми нічого не можемо зробити з деякими факторами, нас може втішити те, що ми можемо частково впливати на якість нашого волосся. Важливу роль відіграє, наприклад, стрес, куріння, а також харчування, яке повинно бути збалансованим і багатим на всі макро- і мікроелементи. Якщо в організмі не вистачає певної речовини, ми можемо допомогти собі також за допомогою вітамінних таблеток або інших дієтичних добавок. А які з них є ключовими для покращення якості волосся та його росту?

Вітаміни

Вітамін А

Вітамін А – це один з вітамінів, розчинних у жирах, який відіграє незамінну роль в організмі. Він бере участь, наприклад, в імунних функціях, необхідний для росту клітин і здоров’я шкіри. Він також відіграє важливу роль для волосся, оскільки підтримує виділення шкірного сала, допомагаючи таким чином запобігти ламкості волосся. [4] [10]

Під час прийому вітаміну А не найкращим рішенням є намагання вжити його якомога більше. Існують також дослідження, які показали, що занадто високе споживання вітаміну А (зокрема, 6700 мікрограмів, що приблизно у вісім разів перевищує рекомендовану добову норму) може бути токсичним для організму, що може призвести до випадіння волосся. Усьому є межа. Експериментувати з таким високим споживанням вітамінів повинні тільки фахівці. [4] [5] [6]

Референтне значення споживання вітаміну А: 800 мкг [5].

Джерела вітаміну А: яловичина, печінка, яйця, риба, морква, гарбуз, шпинат, манго, дієтичні добавки [27].

Вітаміни групи В

Вітаміни групи В можуть включати ці вітаміни, які разом утворюють так званий комплекс В:

• В1 (тіамін)
• В2 (рибофлавін)
• В3 (ніацин)
• B5 (пантотенова кислота)
• B6
• B7 (біотин)
• B9 (фолієва кислота)
• В12 (кобаламін)

Всі вітаміни групи В ми доповнюємо власними. Виняток становить біотин, який здоровий організм може виробляти самостійно. Якщо у вас є проблема з випадінням волосся, ви повинні бути особливо зацікавлені в прийомі вітамінів В2, В7, В9 і В12, тому що тільки вони безпосередньо пов’язані з випадінням волосся. [7] [8]

Біотин (B7) вивчали дослідники, які дослідили 541 жінку у віці 9-92 років. Всі вони повідомляли про проблеми з випадінням волосся. У 38% випадків основною причиною випадіння волосся була нестача біотину в організмі. [8]

Інше дослідження (цього разу це був кейс-стаді) було присвячене іншій проблемі – передчасній сивині. Спеціально було обстежено 52 людини з цією проблемою у віці до 20 років. За результатами у цих респондентів було виявлено загальний дефіцит вітамінів В12 та В9. [9]

Особливо вегетаріанці або вегани можуть мати проблему з нестачею вітамінів групи В. Їх джерелом є м’ясо та продукти тваринного походження. Якщо ви уникаєте цих продуктів, доцільно зосередитися на споживанні вітамінів групи В, наприклад, приймаючи дієтичні добавки.

Референтне значення споживання вітаміну В: [5] [27].

ВІТАМІН	РЕФЕРЕНТНЕ ЗНАЧЕННЯ ДЛЯ СПОЖИВАННЯ	ДЖЕРЕЛА
В1 (тіамін)	1,1 мг	м’ясо, дріжджі, нутрощі, бобові
В2 (рибофлавін)	1,4 мг	м’ясо, дріжджі, нутрощі, бобові, молоко, листові овочі
В3 (ніацин)	16 мг	дріжджі, нутрощі, бобові, кукурудза
B5 (пантотенова кислота)	6 мг	нутрощі, м’ясо, риба, яєчний жовток, дріжджі, рис
B6	1,4 мг	м’ясні, дріжджові, яєчний жовток, соєві, рослинні
B7 (біотин)	50 мкг	яйця, соя, риба
B9 (фолієва кислота)	200 мкг	листові овочі, зернові, бобові, печінка
В12 (кобаламін)	2,5 мкг	яйця, м’ясо, дріжджі, нутрощі

Вітамін C

Якщо ви відчуваєте, що ця проблема може торкнутися і вас, не хвилюйтеся. Поповнити запаси вітаміну D не складно. Ми також можемо отримати його, перебуваючи на сонці, особливо від UVB-променів, що падають на нашу шкіру. Якщо це можливо, ми повинні піддавати якомога більшу частину тіла сонячним променям близько полудня (принаймні протягом 10 хвилин). У цей час вони найсильніші. Якщо це неможливо, допоможе харчова добавка у вигляді D3.

Референтна норма споживання вітаміну D: 5 мкг [5].

Джерела вітаміну D: жирна риба, дріжджі, яйця, молоко, ультрафіолетові промені, що потрапляють на шкіру, харчова добавка у вигляді D3 [27].

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Вітамін Е

Вітамін Е бере участь у балансі шкідливих вільних радикалів та антиоксидантів в організмі. Думки щодо того, чи впливає вітамін Е на волосся та його випадіння, розходяться. Згідно з дослідженням Beoye та його команди, у людей з алопецією ріст волосся збільшився на 34,5% після восьмимісячного прийому вітаміну Е. Натомість Naziroglu з колегами не виявили статистично значущих відмінностей у рівні вітаміну Е в організмі здорових людей та пацієнтів з алопецією. [13] [14]

Тому ми не можемо точно сказати, де правда. Однак, якщо ви будете мати достатню кількість вітаміну Е в організмі, це піде тільки на користь.

Референтна норма споживання вітаміну Е: 12 мг [5].

Джерела вітаміну Е: рослинні олії, листові овочі, цільнозернові продукти, горіхи, дієтичні добавки [27].

Мінерали

Залізо

Залізо – один з мінералів, якого найчастіше не вистачає в організмі. У жінок цей дефіцит може бути пов’язаний, наприклад, з рясними менструаціями, коли відбуваються великі крововтрати з організму. Існує кілька зовнішніх проявів нестачі заліза, які можна помітити з першого погляду. Це, наприклад, бліда або суха шкіра, сухе волосся та ламкі нігті, які мають тенденцію до розшарування. [15]

Індійське дослідження вивчало зв’язок між низьким рівнем заліза в організмі та його впливом на волосся. У дослідженні взяли участь 35 студентів у віці 20 років, які страждали від передчасного посивіння волосся. У цьому випадку дослідники підтвердили, що не лише низький рівень заліза, а й вітаміну D3 або кальцію відіграє певну роль. [16]

Нестача заліза може мати й інші негативні наслідки. Дослідження Шрівастави визначило низький рівень заліза як причину випадіння волосся у жінок. Такого ж висновку дійшов і дослідник Олсен з колегами. [17] [18]

Таким чином, зв’язок між низьким рівнем заліза та негативним впливом на волосся є незаперечним.

У цьому контексті важливо згадати про важливість вітаміну С, який підтримує засвоєння заліза. У випадку з харчовими добавками доречно приймати обидва ці препарати разом. У випадку дієти, чи доцільно поєднувати м’ясо (як джерело заліза) і, наприклад, перець (як джерело вітаміну С).

Референтна норма споживання заліза: 14 мг [5].

Джерела заліза: червоне м’ясо, птиця, яйця, фрукти, зелені овочі, дієтичні добавки [27].

Селен

Хоча достатня кількість селену в організмі є бажаною, знову ж таки важливо остерігатися його передозування. Надмірна кількість селену (за даними досліджень, 400 мікрограмів) може бути токсичною для організму і призвести до нудоти, ламкості нігтів та швидкого випадіння волосся. [21]

Референтна норма споживання селену: 55 мкг [5].

Джерела селену: органічне м’ясо, морепродукти, волоські горіхи, дієтичні добавки [27].

Цинк

Бонусні рекомендації

Колаген

Колаген становить значну частину всіх білків в організмі. Він багатий на амінокислоти, які необхідні організму для вироблення протеїну волосся. Крім того, колаген діє як антиоксидант. Він бореться зі сполуками, які з’являються в організмі через стрес, куріння, вживання неякісної їжі або алкоголю. Велика кількість цих сполук повинна пошкоджувати клітини, білок, ДНК, а також волосяні фолікули. [24] [25]

Крім того, колаген допомагає шкірі волосся. Він сприяє еластичності та міцності замші (однієї з частин шкіри). Якби він не виконував цю функцію, це могло б призвести до випадіння волосся. Покращення еластичності замші після застосування колагену порівняно з групою плацебо було помічено вже після восьми тижнів дослідження, в якому взяли участь 69 жінок у віці 35-55 років. [26]

Окрім колагену, не варто забувати і про інші білки, які мають, серед іншого, будівельну функцію, сприяючи якості та росту волосся. Якщо ви не знаєте, як поповнити запаси білка, вам допоможе, наприклад, сироватковий протеїн або надихнеться нашою статтею про джерела білка. Спеціально для жінок розроблений протеїн Yum Yum Whey, який також містить речовини, яких жінкам часто не вистачає (наприклад, магній, залізо або вітамін B6).

Джерела колагену: яйця, риба, морепродукти, рослинні, Colla Pink – BeastPink [28].

Що я можу зробити для якісного волосся?

Харчування

Як уже згадувалося, найважливішим фактором якості волосся, на який ви можете впливати, є якісне та збалансоване харчування, що містить достатню кількість макро- та мікроелементів. Якщо ви не знаєте, як це зробити, для початку достатньо буде додати до свого раціону більше горіхів, жирної риби, яєць, бобових, фруктів та овочів. Особливо з горіхами зверніть увагу на кількість, вони містять більше калорій, ніж вам хотілося б.

Якщо ви вегетаріанець або веган, вам слід приділяти більше уваги вживанню вітамінів і мінералів. Продукти тваринного походження є багатими джерелами мінеральних речовин. Якщо ви виключили їх з раціону, ви повинні знати, як їх поповнити. Дуже доречно регулярно проходити обстеження, які покажуть рівень вітамінів і мінералів в організмі. Якщо їх не вистачає, слід також приймати дієтичні добавки, які допоможуть поповнити запаси.

Люди, які сидять на дієті з необґрунтовано низьким дефіцитом калорій, або люди з розладами харчової поведінки можуть мати проблеми з достатнім споживанням вітамінів і мінералів. У такому випадку доречно проконсультуватися з лікарем щодо рівня цих речовин.

У зв’язку з прийомом вітамінів, мінералів і якістю волосся важливо звернути увагу на ліки, які можуть спричинити випадіння волосся. До них відносяться, наприклад, препарати для розрідження крові, препарати для зниження рівня холестерину, антидепресанти, амфетаміни (використовуються для лікування синдрому дефіциту уваги), ліки від подагри, бета-блокатори від високого кров’яного тиску або протиревматичні препарати. Постарайтеся зробити все, щоб вам не довелося приймати ці ліки регулярно. Несподіванкою для жінок може також стати той факт, що випадіння волосся може бути пов’язане з використанням гормональних контрацептивів. [29]

Турбота

Те, як ви доглядаєте за волоссям, має певний вплив на його зовнішній вигляд. Доцільно інвестувати гроші в більш якісні шампуні та доглядову косметику, які ідеально підходять вашому типу волосся. Якщо ви купуєте найдешевший шампунь у супермаркеті, не варто очікувати чудес. Якщо ви регулярно підстригатимете і живитимете волосся масками, це допоможе вашому волоссю. Їх ви можете зробити самостійно в домашніх умовах, існує безліч рецептів.

Щоб не нашкодити волоссю, не рекомендується часто і довго обдувати його гарячим повітрям без обробки захисним засобом. Часте сушіння, завивка та фарбування також не допомагають йому. Якщо ви хочете мінімізувати ламкість волосся, не лягайте спати з мокрим волоссям. Не зашкодить волоссю і розпущений хвіст на ніч.

Які висновки можна зробити?

На зовнішній вигляд вашого волосся впливає багато факторів. На жаль, на деякі з них ми не можемо вплинути, а на деякі – можемо. Важливо зосередитися на тих, на які ми можемо вплинути, щоб можна було сказати, що ви доклали максимум зусиль для зовнішнього вигляду вашого волосся. Почніть зі здорового збалансованого харчування та догляду. Ви побачите, що результати не забарилися. Але якщо ви все ще не задоволені своїм зовнішнім виглядом, спробуйте, наприклад, нову зачіску. Навіть така зміна може допомогти вашому волоссю.

Якщо стаття була корисною для вас, поділіться нею з друзями. Можливо, вони мають таку ж проблему і будуть щасливі, коли нарешті знайдуть рішення, як досягти густого і довгого волосся.

Джерела:

[1] Elaine Fuchs, mouse backskin, whiskers form on the back. Even when 1 Bradley J. Merrill, Colin Jamora, and Ramanuj DasGupta (2001) – At the Roots of a Never-Ending Cycle – https://www.cell.com/developmental-cell/pdf/S1534-5807(01)00022-3.pdf

[2] The College of Trichology – NUTRITION AND HAIR HEALTH – https://www.hairscientists.org/hair-and-scalp-conditions/nutrition-and-hair-health

[3] Gillian E Westgate (2013) – The biology of hair diversity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23363384/

[4] Institute of Medicine (2001) – Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25057538/

[5] Nařízení (EU) č. 1169/2011

[6] Garrow JS, James WPT (1993) – Human nutrition, dietetics – https://onlinelibrary.wiley.com/page/journal/1365277x/homepage/ForAuthors.html

[7] National Health Service (2017) – Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid NHS choices – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/

[8] Hind M. Almohanna . Azhar A. Ahmed . John P. Tsatalis (2018) – The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review – https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6

[9] Daulatabad D, Singal A, Grover C, Chhillar N (2017) – Prospective analytical controlled study evaluating serum biotin, vitamin b12, and folic acid in patients with premature canities – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514791/

[10] Helen B Everts (2011) – Endogenous retinoids in the hair follicle and sebaceous gland – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21914489/

[11] Takeda E, Kuroda Y, Saijo T a kolektiv (1987) – 1 alpha-hydroxyvitamin D3 treatment of three patients with 1,25- dihydroxyvitamin D-receptor-defect rickets and alopecia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3037475/

[12] Gade VKV, Mony A, Munisamy M, Chandrashekar L, Rajappa M (2018) – An investigation of vitamin D status in alopecia areata – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29869122/

[13] Naziroglu M, Kokcam I (2000) – Antioxidants and lipid peroxidation status in the blood of patients with alopecia – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/1099-0844%28200009%2918%3A3%3C169%3A%3AAID-CBF870%3E3.0.CO%3B2-T

[14] Lim Ai Beoy, Wong Jia Woei, Yuen Kah Hay (2010) – Effects of tocotrienol supplementation on hair growth in human volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24575202

[15] Division of Dermatology, Japan Red Cross Medical Center, Tokyo (1991) – Iron deficiency: structural and microchemical changes in hair, nails, and skin – https://europepmc.org/article/med/1764360

[16] Bhat RM, Sharma R, Pinto AC, Dandekeri S, Martis J. (2013) – Epidemiological and investigative study of premature graying of hair in higher secondary and preuniversity school children – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23960391/

[17] Shyam Behari Shrivastava (2009) – Diffuse hair loss in an adult female: approach to diagnosis and management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19172026/

[18] Elise A Olsen, Katherine B Reed, Patrick B Cacchio, Leslie Caudill (2009) – Iron deficiency in female pattern hair loss, chronic telogen effluvium, and control groups – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20947203/

[19] Ohyama M, Terunuma A, Tock CL a kolektiv (2006) – Characterization and isolation of stem cell-enriched human hair follicle bulge cells. J Clin Invest – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323261/

[20] Petru E, Petru C, Benedicic C. (2005) – ‘Selenium as an element in the treatment of ovarian cancer in women receiving chemotherapy – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0090825803008874

[21] MacFarquhar JK, Broussard DL, Melstrom P a kolektiv (2010) – Acute selenium toxicity associated with a dietary supplement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20142570/

[22] Thompson JM, Mirza MA, Park MK, Qureshi AA, Cho E – The role of micronutrients in alopecia areata: a review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5685931/

[23] Abdel Fattah NS, Atef MM, Al-Qaradaghi SM (2016) – Evaluation of serum zinc level in patients with newly diagnosed and resistant alopecia areata – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26147750/

[24] Guoyao Wu (2009) – Amino acids: metabolism, functions, and nutrition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/

[25] R M Trüeb – The impact of oxidative stress on hair – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26574302/

[26] E Proksch, D Segger, J Degwert, M Schunck, V Zague, S Oesser – Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/

[27] Harvard Health Publishing (2016) – The best foods for vitamins and minerals – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals

[28] Hashim, P., Mohd Ridzwan, M. S., Bakar, J. and Mat Hashim, D. (2015) – Collagen in food and beverage industries – http://psasir.upm.edu.my/id/eprint/36110/1/(1).pdf

[29] How to treat hair loss from medication (2020) – – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327068

[30] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/