Як гормональний дисбаланс впливає на м’язову масу чоловіків і жінок?

Гормони є важливими продуктами залоз людського організму, а їхній рівень впливає на здоров’я та м’язову масу. Протягом життя рівень гормонів природно і “неприродно” змінюється. Винні в цьому статеве дозрівання та менопауза, але стрес або неправильний спосіб життя також можуть спричинити дисбаланс. Дізнайтеся все основне про гормони, їхній вплив на фізичні вправи, а також про зміни їхнього рівня протягом життя.

Гормони та ендокринна система

Гормони – це хімічні речовини, що виробляються залозами, і є своєрідними хімічними “гінцями“, які подорожують кровотоком. Їх роль полягає в передачі інформації в організмі людини, і ця функція схожа на функцію нервової системи, але в даному випадку гормони використовуються замість нервових імпульсів. Вони впливають майже на кожну клітину і орган в організмі, а простіше кажучи, диктують тканинам і органам “що і як робити”. [1] [2] [3] [4]

Гормони та фізичні вправи

Належний рівень гормонів дуже важливий для оптимального функціонування організму, а отже, логічно, що він впливає на фізичні вправи та ріст м’язів. Гормони поділяються на стероїдні, пептидні та амінні, крім того, вони можуть бути анаболічними або катаболічними. Анаболічні важливі для росту тканин, а катаболічні розщеплюють їх. У наведеному нижче списку ви знайдете кілька гормонів, які пов’язані з фізичними вправами [24] [25] [26] [27] [28]:

• Інсулін – важливий для метаболізму вуглеводів і жирів, оскільки забезпечує всмоктування глюкози в кров. Крім того, він може призвести до того, що жир не буде використовуватися як паливо для м’язів, а відкладатиметься в жировій тканині. Недостатня чутливість до інсуліну може перерости в інсулінорезистентність або навіть діабет 2 типу. Ви можете впливати на правильне функціонування інсуліну в організмі за допомогою здорового способу життя.
• Кортизол – також відомий як гормон стресу, оскільки він виділяється під час стресу. Під час тривалих тренувань він підтримує розщеплення тригліцеридів і білків для вироблення глюкози, яку організм використовує як джерело енергії під час тренування. Однак слід зазначити, що перетренованість – це також форма стресу, яка викликає секрецію кортизолу. Сон і відновлення між тренуваннями важливі для підтримання оптимального рівня кортизолу, який ви також можете підтримувати, вживаючи протеїн або BCAA.
• Тестостерон – асоціюється переважно з чоловіками, але ми також знаходимо його у жінок, хоча менше 10%. Цей гормон має анаболічний вплив на м’язи, підтримуючи таким чином ріст м’язової маси і сили. Для жінок він корисний для м’язів, кісток і сексуального бажання.
• Гормон росту – анаболічний пептидний гормон з функцією, що випливає з його назви – сприяти росту клітин. Він утворюється під час сну і стимулюється інтенсивними, силовими або кардіо тренуваннями.
• Глюкагон – відповідає за вивільнення вільних жирних кислот з жирової тканини при низькому рівні цукру в крові, які використовуються для підвищення рівня глюкози. Простіше кажучи, це гормон, який запобігає занадто низькому рівню цукру в крові.
• Адреналін і норадреналін – це катехоламіни, також відомі як адреналін і норадреналін. Їх роль полягає у підтримці виробництва енергії симпатичною нервовою системою та контролі функцій організму під час кардіо навантаження. Вони збільшують частоту серцевих скорочень в організмі, рівень цукру в крові, скоротливість серця (силу, з якою серце стискається), а адреналін навіть сприяє покращенню дихання завдяки розслабленню гладких м’язів дихальних шляхів.
• Інсуліноподібний гормон росту – необхідний для м’язів та їх росту, оскільки підтримує активність гормону росту, відновлюючи пошкоджені білки під час тренувань.
• Нейротрофічний фактор мозку (BDNF) – піклується про утворення нових клітин у мозку, що покращує когнітивні функції. Під час інтенсивних тренувань ви не тільки забезпечуєте вироблення гормону росту та інсуліноподібного гормону росту, але й BDNF, який є корисним для клітин мозку.

Гормони та ріст м’язів

Гормони виконують багато функцій в організмі, і деякі з них пов’язані з м’язами та масою тіла. В організмі відбуваються анаболічні та катаболічні процеси, в яких беруть участь певні гормони. Анаболізм – це процес, за допомогою якого маленькі молекули стають складними за допомогою енергії, отриманої в результаті катаболізму. І навпаки, катаболізм відбувається під час травлення, коли молекули розщеплюються і організм використовує їх як джерело енергії. Анаболічні процеси включають, наприклад, ріст м’язової маси або кісток. При катаболізмі великі молекули розщеплюються на менші, наприклад, протеїни на амінокислоти. [29] [30] [31]

Наведені нижче гормони беруть участь в анаболізмі та катаболізмі [29]:

Анаболізм – тестостерон, естроген, гормон росту та інсулін

Катаболізм – адреналін, кортизол, глюкагон і цитокіни

Анаболічний стан бажаний для спортсменів та активних людей, які хочуть набрати (а також підтримувати) м’язову масу. Вони дотримуються програми харчування, яка має на меті забезпечити достатню кількість поживних речовин до і після тренування, щоб забезпечити паливо для тренувань і підтримувати анаболічний стан. Однак, окрім дієти, важливою складовою анаболічного стану є ще один фактор – сон. [32]

Гормональні зміни у чоловіків та ріст м’язів

Мабуть, перші серйозні гормональні зміни в житті чоловіка починаються в період статевого дозрівання. У гіпоталамусі починається вироблення гормону гонадотропіну, який викликає підвищення рівня тестостерону. До речі, гонадотропін у пубертатному періоді також впливає на вироблення естрогенів у жінок. [34]

Тестостерон – важливий гормон, який впливає на кілька функцій, і його рівень змінюється протягом життя. Він підвищується під час статевого дозрівання і досягає свого піку в кінці підліткового віку. Потім настає фаза спаду, і після 30 років природно, що рівень тестостерону знижується з кожним роком. Його рівень також важливий для росту і сили м’язів. Він впливає на рецептори ДНК, що викликає синтез білка і збільшує кількість передавачів, тим самим сприяючи росту тканин і, що не менш важливо, підвищуючи рівень гормону росту. Вплив тестостерону є комплексним і, крім м’язів, він також має відношення до метаболізму жирів або щільності кісток. [33]

Іншим випадком гормональних змін у житті чоловіка може бути гормональний дисбаланс. Окрім природних причин, таких як статеве дозрівання або старіння, існують й інші, такі як відсутність фізичних вправ, неправильний спосіб життя або стрес. Симптоми включають брак енергії, зниження сексуального потягу, низьку кількість сперматозоїдів, зменшення росту волосся тощо. Дисбаланс може виникнути в будь-який момент життя, і навіть вже у віці 30 років. [35] [36]

Гормональний дисбаланс може бути дещо непостійним, тому час від часу його важко розпізнати. Існує 5 симптомів, які вказують на дисбаланс і можуть бути пов’язані зі зниженням рівня тестостерону [37]:

• низьке лібідо
• еректильна дисфункція
• гінекомастія (збільшення грудей)
• втрата м’язів і збільшення жиру
• перепади настрою

Ще одна тема, яка часто обговорюється, – це “чоловіча менопауза”. Цим терміном позначають зниження рівня андрогенів і тестостерону, а також гіпогонадизм із запізнілим початком. Хоча використовується термін “менопауза”, ці гормональні зміни у чоловіків відрізняються. Закінчення овуляції і швидке вироблення гормонів відбувається у жінок за відносно короткий проміжок часу, але у чоловіків це поступовий більш тривалий спад. Симптоми включають зменшення м’язової маси і фізичну слабкість, збільшення жиру, труднощі з концентрацією уваги, депресію, безпліддя або еректильну дисфункцію. Кажуть, що життя має свої злети і падіння, у випадку з тестостероном воно починається зі статевим дозріванням і закінчується з чоловічою версією менопаузи. [38] [39]

Гормональні зміни у жінок та їх вплив на м’язи

Гормональні зміни протягом життя впливають на обидві статі, і жінки не є винятком. Рівень гормонів високий після народження, але падає протягом декількох місяців і значно зростає в період статевого дозрівання. У чоловіків гонадотропін запускає вироблення тестостерону, а у жінок – естрогену. Початок менструації також пов’язаний зі статевим дозріванням. Статеве дозрівання у дівчаток триває близько 3-4 років, і, як цікавий факт, афроамериканські та латиноамериканські дівчатка починають статеве дозрівання трохи раніше. [40]

Гормональні зміни також відбуваються під час менструального циклу. Рівень естрогену падає і підвищується до 2 разів протягом циклу. Перший підйом естрогену відбувається під час середньої фолікулярної фази і знижується після овуляції, другий підйом відбувається в середній лютеїновій фазі і знижується в кінці циклу. Говорячи про репродуктивний період у житті жінки, необхідно згадати про ПМС (передменструальний синдром) та його симптоми. ПМС вважається всіма передменструальними симптомами, такими як перепади настрою, ніжність, тривога, гнів, судоми, болючість молочних залоз або діарея. Деякі експерти вважають, що перепади настрою пов’язані з гормонами, і що певні метаболіти гормонів у мозку можуть бути відповідальними за перепади настрою, або що метаболізм гормонів у деяких жінок вже відрізняється. Інші вчені дотримуються думки, що перепади настрою не обов’язково пов’язані з коливаннями рівня гормонів. Цього, звичайно, ще не можна стверджувати напевно. У будь-якому випадку, жінки, схоже, відчувають частіші гормональні коливання, ніж чоловіки. [41] [42]

Менопауза – важливий період у житті жінки, коли відбуваються гормональні зміни. Приблизно у віці 50 років яєчники зменшують вироблення гормонів естрогену та прогестерону. Менопауза визначається як період 12 місяців або більше без менструального циклу. Він проявляється приливами, зниженням лібідо, депресією, сухістю піхви або остеопорозом. [42] [43]

На думку вчених, естроген є своєрідним регулятором життєздатності м’язових клітин та енергетичного обміну в м’язах. З настанням менопаузи вироблення естрогену припиняється, що впливає на погіршення стану м’язів, крім того, після менопаузи підвищується ризик метаболічних захворювань. Ви можете зменшити цей ризик за допомогою здорового способу життя, але це не вплине на рівень естрогену. Окрім м’язів, менопауза має більш складний вплив, адже коли ви починаєте втрачати м’язи, втрачається і щільність кісткової тканини, і ризик остеопорозу зростає. Зрозуміло, що зміна щільності потенційно збільшує ймовірність переломів. Наче цього недостатньо, окрім м’язів і кісток, це також впливає на суглоби, які через зміни стають болючими і скутими. Людське тіло вже ніколи не буде молодим, але ви можете полегшити ці симптоми за допомогою регулярних фізичних вправ. [44] [45]

Лікування гормонального дисбалансу

Існують різні ліки для лікування гормонального дисбалансу, але ви також можете зменшити ризик і симптоми дисбалансу, змінивши свій спосіб життя або вживаючи натуральні добавки. Регулярні фізичні вправи, збалансована дієта, контроль стресу або підтримка оптимальної ваги тіла – це лише деякі з змін, які можуть допомогти. Однак ви також можете спробувати природні засоби, такі як женьшень і мака, для лікування еректильної дисфункції. Женьшень також може бути корисним при симптомах менопаузи, таких як тривожність, розлади сну або дратівливість. Припливи, спричинені менопаузою, можна лікувати за допомогою червоної конюшини, олії енотери або чорного кохошу. [36]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Вас цікавить тема гормонів і ви хочете отримати ширше уявлення про залози та вироблення ними гормонів? Як бонус, ми пропонуємо вам загальний огляд залоз і гормонів “від мозку до тазової частини тіла”. Ендокринна система включає ці залози [1] [2] [5 – 23]:

1. Гіпоталамус – невелика частина мозку розміром з горошину, яка має складну будову і контролює кілька областей і процесів, таких як температура тіла або апетит, а також регулює діяльність інших залоз. Він виробляє кілька гормонів, таких як дофамін, соматостатин або вазопресин. Однією з ключових функцій гіпоталамуса є підтримка гомеостазу (стійкості організму до належного функціонування).
2. Шишкоподібна залоза – розташована в середині мозку над таламусом і відповідає за вироблення мелатоніну. Мелатонін контролює наш “внутрішній годинник”.
3. Гіпофіз – розташований під гіпоталамусом і виробляє кілька гормонів, таких як гормон росту, окситоцин або пролактин. Гіпофіз виробляє гормони, що відповідають за ріст, розмноження, а також впливає на інші залози.
4. Щитоподібна та паращитоподібні залози – обидві розташовані в передній частині шиї. Щитовидна залоза має форму “метелика” і виробляє гормони, що відповідають за обмін речовин, а також контролює м’язову і серцеву діяльність або травлення. Паращитовидні залози важливі для належного рівня кальцію, який корисний для м’язів, кісток і нервової системи. Ці залози виробляють гормони кальцитонін, паратгормон, Т3 і Т4.
5. Тимус – можливо, ви не дуже добре знайомі з цією залозою, адже вона розташована між легенями і працює лише до періоду статевого дозрівання. Вона відповідає за вироблення тимопоетину або тимозину, і саме тимозин стимулює вироблення Т-лімфоцитів, типу білих кров’яних клітин, які захищають від інфекцій та вірусів.
6. Печінка – основною функцією печінки є фільтрація крові, але вона також дбає про баланс статевих гормонів і гормонів щитовидної залози або кортизону. Печінка також забезпечує виведення надлишків з організму, і якщо вона не може повноцінно виконувати цю функцію, існує ризик емоційного дисбалансу. Печінка виробляє інсуліноподібний гормон росту (IGF) і тромбопоетин.
7. Шлунок – гормони, такі як грелін, гастрин або гістамін, також виробляються в шлунку. Гастрин стимулює виділення шлункового соку, який може розщеплювати їжу і поглинати деякі поживні речовини. Грелін стимулює апетит, секрецію гормону росту, але він також відіграє роль у контролі виділення інсуліну. Гістамін відіграє важливу роль у розвитку алергічних реакцій, а гістаміни – це гормони, роль яких полягає в позбавленні організму від небажаних речовин – алергенів.
8. Підшлункова залоза – відповідає за вироблення інсуліну, а також глюкагону і соматостатину. Підшлункова залоза особливо важлива для інсуліну, який регулює всмоктування глюкози з крові.
9. Наднирники – пара залоз, які виробляють адреналін, норадреналін, глюкокортикоїди та андрогени. Гормони надниркових залоз відіграють важливу роль у контролі кров’яного тиску і частоти серцевих скорочень або реакції на стрес.
10. Нирки – виконують кілька функцій, таких як підтримання хімічного балансу в крові, вмісту рідини в організмі та рівня мінералів, таких як натрій і калій. Крім того, нирки виробляють гормони кальцитріол, еритропоетин і простагландини. Кальцитріол – це біологічно активна форма вітаміну D, який важливий для наших кісток, імунної системи або для стимулювання споживання кальцію з їжею. Еритропоетин необхідний кістковому мозку для виробництва еритроцитів.
11. Яєчники – відповідають за вироблення естрогенів і прогестерону, а простіше кажучи, за здоров’я жіночих репродуктивних органів.
12. Матка – виробляє пролактин і релаксин, причому пролактин є “молочним гормоном”, що відповідає за вироблення молока – лактацію, і виробляється в декількох залозах організму. Релаксин готує стінку матки до вагітності, але у чоловіків релаксин також виробляється в простаті.
13. Яєчка – відповідають за вироблення андрогенів, естрадіолу та інгібіну, а також найважливішого гормону, що секретується в яєчках, – тестостерону. Він необхідний для вироблення сперми, але також може бути причиною типово чоловічих рис, таких як поглиблення голосу і ріст волосся.

Want to know more about the importance and function of hormones? Interesting information about testosterone and progesterone can be found in the article – How do testosterone and progesterone affect weight loss and muscle growth?

На ріст м’язів і підтримання оптимальної ваги впливають не лише здорове харчування та тренування. Не останню роль відіграє і гормональний фон, який суттєво впливає на якість життя та здоров’я чоловіків і жінок. Природні гормональні зміни, такі як статеве дозрівання або менопауза, неможливо змінити, але дисбаланс, спричинений недостатніми фізичними навантаженнями або стресом, можна усунути симптоматично. Ми сподіваємося, що ця стаття збагатила вашу обізнаність про вплив гормонів на м’язи та загальний стан здоров’я. Хочете, щоб ваші друзі дізналися про гормони та їхній вплив на м’язи? Не соромтеся підтримати статтю, поділившись нею.

Джерела:

[1] Ananya Mandal - What are Hormones? – https://www.news-medical.net/health/What-are-Hormones.aspx

[2] Jill Seladi-Schulman - Endocrine System Overview – https://www.healthline.com/health/the-endocrine-system

[3] Hormones - – https://www.yourhormones.info/hormones

[4] The Endocrine System and Glands of the Human Body – https://www.webmd.com/diabetes/endocrine-system-facts

[5] Hypothalamus – https://www.yourhormones.info/glands/hypothalamus/

[6] Melissa Conrad Stöppler - Medical Definition of Homeostasis – https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=88522

[7] Pineal gland – https://www.yourhormones.info/glands/pineal-gland/

[8] Thyroid gland – https://www.yourhormones.info/glands/thyroid-gland/

[9] Parathyroid glands – https://www.yourhormones.info/glands/parathyroid-glands/

[10] Robert M. Sargis - An Overview of the Thymus – https://www.endocrineweb.com/endocrinology/overview-thymus

[11] Hormone regulation – http://www.hepctrust.org.uk/information/liver/hormone-regulation#:~:text=The%20liver%20regulates%20the%20balance,the%20risk%20of%20emotional%20imbalances

[12] Matthew Hoffman - Picture of the Liver – https://www.webmd.com/digestive-disorders/picture-of-the-liver#1

[13] Gastrin – https://www.yourhormones.info/hormones/gastrin/

[14] Ghrelin – https://www.yourhormones.info/hormones/ghrelin/

[15] Elden Berla Thangam, Ebenezer Angel Jemima, Himadri Singh, Mirza Saqib Baig, Mahejibin Khan, Clinton B. Mathias, Martin K. Church, Rohit Saluja - The Role of Histamine and Histamine Receptors in Mast Cell-Mediated Allergy and Inflammation: The Hunt for New Therapeutic Targets – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6099187/

[16] What Are Histamines? – https://www.webmd.com/allergies/what-are-histamines

[17] Adrenal glands – https://www.yourhormones.info/glands/adrenal-glands/

[18] Calcitriol – https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/calcitriol

[19] Kidneys – https://www.yourhormones.info/glands/kidneys/

[20] Robert M. Sargis - An Overview of the Ovaries

[21] – https://www.endocrineweb.com/endocrinology/overview-ovaries

[22] Prolactin – https://www.yourhormones.info/hormones/prolactin/

[23] What is Relaxin? – https://www.hormone.org/your-health-and-hormones/glands-and-hormones-a-to-z/hormones/relaxin

[24] Testes – https://www.yourhormones.info/glands/testes/

[25] Pete McCall - Exercise and Hormones: 8 Hormones Involved in Exercise – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5593/exercise-and-hormones-8-hormones-involved-in-exercise/

[26] Pauline Nordin - Control Your Cortisol: A Leading Muscle-Science Expert's How-To Guide

[27] – https://www.bodybuilding.com/fun/control-your-cortisol.html

[28] Dawn Marcus - What is the difference between male and female hormones?

[29] – https://www.sharecare.com/health/endocrine-system/what-difference-male-female-hormones

[30] Glucagon – https://www.yourhormones.info/hormones/glucagon/

[31] Rachel Nall - What’s the Difference Between Epinephrine and Norepinephrine? – https://www.healthline.com/health/epinephrine-vs-norepinephrine

[32] Ananya Mandal - What is Anabolism? – https://www.news-medical.net/life-sciences/What-is-Anabolism.aspx

[33] Ashley Marcin - Catabolism vs. Anabolism: What’s the Difference? – https://www.healthline.com/health/catabolism-vs-anabolism

[34] Tim Newman - Myths and facts about metabolism

[35] – https://www.medicalnewstoday.com/articles/8871

[36] Paul Rogers - Anabolic and Catabolic in Weight Training – https://www.verywellfit.com/what-do-anabolic-and-catabolic-mean-in-weight-training-3498391

[37] Ann Pietrangelo - The Effects of Testosterone on the Body

[38] – https://www.healthline.com/health/low-testosterone/effects-on-body#1

[39] Alicia Diaz-Thomas, Henry Anhalt, Christine Burt Solorzano - Puberty – https://www.hormone.org/diseases-and-conditions/puberty

[40] Hormone Imbalance Symptoms In Men – https://www.biotemedical.com/men-hormone-imbalance/symptoms/

[41] Jennifer Huizen - What to know about hormonal imbalances – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321486

[42] Charlotte - The 5 Hormonal Imbalance Symptoms in Men You Should Know About – https://www.bodylogicmd.com/blog/the-5-hormonal-imbalance-symptoms-in-men-you-should-know-about/

[43] Brian Krans - What Is Male Menopause? – https://www.healthline.com/health/menopause/male

[44] Male menopause: Myth or reality? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/male-menopause/art-20048056

[45] Hormones, From Puberty to Post-Menopause – https://swhr.org/hormones-from-puberty-to-post-menopause/

[46] Beverly G Reed, Bruce R Carr - The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/#:~:text=Estrogen%20levels%20rise%20and%20fall,end%20of%20the%20menstrual%20cycle

[47] Colette Bouchez - Changing Hormones and Mood Swings: What You Can Do – https://www.webmd.com/women/features/escape-hormone-horrors-what-you-can-do#1

[48] Hormones As You Age – https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/hormones-you-age#:~:text=For%20women%3A%20menopause,follicle%20stimulating%20hormone%20(FSH)

[49] University of Jyväskylä - Menopause and estrogen affect muscle function - – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/10/171002085656.htm#:~:text=Summary%3A,the%20deterioration%20of%20muscle%20function

[50] Kristeen Cherney - Effects of Menopause on the Body – https://www.healthline.com/health/menopause/hrt-effects-on-body#1