Сироватковий протеїн та його вплив на ріст м’язів, схуднення та здоров’я

Більшість людей думають про сироватковий протеїн як про порошок, який спортсмени змішують із водою та п’ють після тренування, щоб ” збільшити м’язи”. Це, звичайно, правда, але мало хто знає, що це уявлення значно недооцінює можливості сироваткового протеїну. Він не тільки може бути корисним для людей, які не займаються спортом, але й має велику кількість переваг для здоров’я. В сьогоднішній статті ви дізнаєтесь, в чому вони полягають.

Що таке сироватковий протеїн?

Сироватка – це рідина, яка утворюється як відходи під час виробництва сиру. Вона містить сироваткові протеїни, які складають приблизно 20% від вмісту білків у молоці. Решта 80% білків у молоці – це казеїнові білки. При додаванні до молока ферментів казеїн переходить в тверду форму, сироватка залишається, а потім за допомогою інших щадних технологічних процесів утворюється сироватковий протеїн. [16]

Види сироваткового протеїну

Існує три види сироваткового протеїну, і кожен з них відрізняється за смаком, засвоюваністю, а також за вмістом білка, лактози або жиру.

• Концентрат сироваткового протеїну (WPC): Цей вид сироваткового протеїну є найвідомішим та найбільш продаваним. Зазвичай він містить 70-80% білка, приблизно 3% жиру та 4-6% лактози.
• Ізолят сироваткового протеїну (WPI): Ізолят виготовляється із вищезгаданого концентрату, який проходить подальшу фільтрацію. Результатом є більш висока частка білка (80% або більше) та менша частка жиру і лактози. Цей вид сироваткового протеїну в основному цінується, наприклад, тими, хто має труднощі із засвоєнням лактози, або спортсменами, які шукають максимально чисте джерело білка.
• Гідролізат сироваткового протеїну (WPH): Гідролізат виробляється за допомогою різних процесів, які розщеплюють довгі білкові ланцюги на менші частини (пептиди). Це робить гідролізат швидко засвоюваним. Вміст білка становить 70-85%. [15]

Якщо вас цікавить більш детальна інформація про види сироваткового протеїну, читайте нашу статтю Який протеїн вибрати? Сироватковий концентрат, ізолят або гідролізат?

Користь сироваткового протеїну для здоров’я

1. Підтримує ріст та підтримку м’язової маси

Сироватковий протеїн – один із найякісніших джерел білка. Він містить всі незамінні амінокислоти (EAA), тобто ті, які наш організм не може виробляти самостійно, а повинен отримувати із їжею. Якщо в раціоні не вистачає незамінних амінокислот, організм не може створити всі необхідні білки для вироблення гормонів, імунних клітин або м’язової маси. [14]

Яка якість сироваткового протеїну?

Якість білка оцінюють, наприклад, за допомогою методу амінокислотного підрахунку (AAS), який порівнює вміст незамінних амінокислот в досліджуваному протеїні із так званим референтним протеїном, визначеним Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ). Трохи точнішим методом є так званий PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), який також враховує засвоюваність білка. Сироватковий протеїн має показник 1, що є максимально можливим значенням. [3,6]

Сироватковий протеїн багатий на амінокислоти із розгалуженим ланцюгом (BCAA), що швидко засвоюються. Особливо важливу роль відіграє амінокислота лейцин, яка запускає процес утворення м’язових білків (протеосинтез). Протеосинтез найкраще стимулюється дозою 20-40 г протеїну, який повинен містити 1-3 г лейцину. Якщо ви хочете досягти зростання м’язової маси, на початку може бути достатнім лише збільшення споживання протеїну. Однак, поєднання його із силовими тренуваннями є набагато ефективнішим (і необхідним для значного росту м’язів). [5,13]

Сироватковий протеїн корисний для всіх, навіть для тих, хто не є спортсменом

Регулярне вживання сироваткового протеїну також можуть оцінити люди, які намагаються зберегти м’язову масу під час схуднення, або люди похилого віку, які ризикують втратити її швидше. Білки необхідні для підтримки м’язової маси в літньому віці, а їх достатнє споживання забезпечує кращу роботу організму та якість життя. Сироватковий протеїн, який легко засвоюється та суттєво стимулює протеосинтез, може слугувати допоміжним засобом для людей похилого віку в боротьбі із саркопенією (втратою м’язової маси та м’язової сили, яка погіршується із збільшенням віку). [2]

Якщо ви хочете перетворити протеїн на ситний перекус із підвищеною енергетичною цінністю, ви можете змішати його із молоком або, наприклад, рослинним напоєм (рисовим, вівсяним тощо). Однак, якщо ви п’єте сироватковий протеїн після спортивних навантажень, корисніше буде змішати його просто із водою.

2. Має високу насичувальну здатність та знижує апетит

Протеїни мають найвищу здатність до насичення порівняно із жирами та вуглеводами. Проте сироватковий протеїн викликає навіть більше відчуття ситості, ніж інші джерела білка (м’ясо, бобові тощо). На відчуття голоду та ситості впливає не тільки наповненість нашого шлунку, але й гормони, які виділяються як реакція на прийом їжі. Споживання протеїну сприяє вивільненню шлункових пептидів, таких як холецистокінін або GLP-1 (глюкагоноподібний пептид 1), які викликають відчуття ситості. [9,12]

Високий вміст амінокислот із розгалуженим ланцюгом та їх швидке засвоєння, ймовірно, впливають на більш швидку індукцію ситості після вживання сироваткового протеїну порівняно з іншими джерелами білка. [9]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Це хороший помічник під час схуднення

Коли ви намагаєтеся схуднути, корисна кожна дрібниця, яка допомагає вам витримати скорочений раціон. Як пояснювалося раніше, сироватковий протеїн має кілька властивостей, які роблять його придатним продуктом для дієти.

• Завдяки високій ситості та ефекту зниження апетиту, він може допомогти вам підтримувати знижене споживання енергії, не турбуючись про те, що ви зголоднієте.
• Під час схуднення існує ризик втратити як жирову, так і м’язову масу. Сироватковий протеїн не тільки допомагає підтримувати м’язи, але й сприяє їх росту.
• Чим більша частка м’язової маси у вас є, тим вищий ваш основний метаболізм (кількість енергії, необхідна лише для підтримки основних життєвих функцій).
• Білки також мають найбільший тепловий ефект серед всіх макроелементів (15-30%), а це означає, що під час їх перетравлення витрачається найбільша кількість енергії. Коли ви споживаєте 100 ккал у вигляді протеїну, під час травлення спалюється до 15-30 ккал. Таким чином, більша частка білка в раціоні збільшує енерговитрати. Однак пам’ятайте, що важливим є різноманітне та збалансоване харчування, яке містить всі макроелементи (вуглеводи, протеїни, жири). [11]

4. Підтримує імунітет

Достатнє споживання протеїну є основою для правильного функціонування імунної системи, оскільки так само, як і м’язові клітини, імунні клітини та інші компоненти імунної системи складаються із білків. Сироватковий протеїн є джерелом високоякісних білків та всіх вищезгаданих незамінних амінокислот.

Однак сироватковий протеїн не тільки корисний для імунітету як будівельний матеріал, але й має різні імунологічні ефекти. Імуноглобуліни захищають організм від вірусів та бактерій і, наприклад, нейтралізують токсини. β-лактоглобулін, який є протеїном, що становить найбільшу частину білків у сироватці (55-65%), може підтримувати утворення імунних клітин в селезінці. Пептиди α-лактальбуміну впливають на функцію імунних В- та Т-лімфоцитів. [1]

5. Має антиоксидантну дію

Регулярне вживання сироваткового протеїну може підтримати здоров’я організму завдяки його антиоксидантній дії. Антиоксиданти знищують та нейтралізують вільні радикали, які в надмірній кількості пошкоджують клітини та викликають окислювальний стрес. Це підвищує ризик розвитку раку, атеросклерозу, діабету та інших захворювань. В сироватковому протеїні кілька біологічно активних речовин мають антиоксидантну дію, наприклад, лактоферин або лактопероксидаза. Сироватковий протеїн також підтримує активність глутатіонпероксидази, яка є однією із найважливіших антиоксидантних систем в організмі. [4,7,14]

Лактоферин також має протимікробну дію (переважно антибактеріальну) завдяки своїй здатності зв’язувати залізо в шкідливих (патогенних) мікроорганізмах і таким чином запобігати їх розмноженню. [4,8]

6. Це може допомогти знизити кров’яний тиск

В разі підвищеного кров’яного тиску (гіпертонії) одним із варіантів лікування є застосування так званих інгібіторів АПФ, які перешкоджають звуженню кровоносних судин. Інгібітори АПФ пригнічують функцію так званого ангіотензинперетворюючого ферменту (АПФ), який сприяє скороченню кровоносних судин.

Різні пептиди, такі як α-лактальбумін, β-лактоглобулін або BSA (бичачий сироватковий альбумін), діють як інгібітори АПФ в сироватковому протеїні. Регулярне споживання 20 г сироваткового протеїну може мати дуже позитивний вплив на зниження артеріального тиску. [10]

7. Це може допомогти знизити рівень цукру в крові

Не тільки вуглеводи, але й білки викликають секрецію інсуліну – гормону, який знижує рівень цукру в крові (глікемію). Оскільки сироватковий протеїн швидко засвоюється, підвищення рівня інсуліну після його вживання відбувається швидше, ніж після інших джерел білка. Завдяки цьому сироватковий протеїн допомагає знизити рівень цукру в крові після прийому їжі. Таким чином, він може бути корисним для людей із цукровим діабетом 2 типу (ЦД2), а також для здорових людей, які хотіли б запобігти цьому захворюванню. [10]

Додавання протеїнового порошку в їжу (наприклад, сироваткового протеїну до вівсяної каші) уповільнює всмоктування вуглеводів у кров. Це також корисно для здорових людей, які не страждають на діабет, оскільки після їжі, багатої на вуглеводи, рівень цукру в крові кожної людини підвищується. Чим більше та швидше він підвищується, тим швидше він буде падати, що може викликати голод і тягу до солодкого. Поєднуючи вуглеводи із білками, ви можете легко запобігти цій тязі до солодкого.

Коли пити сироватковий протеїн в порошку?

1. Його можна використовувати в ситуаціях, коли необхідне підвищене споживання білка. У відновлювальній дієті, при наборі м’язової маси або при захворюваннях, практично в будь-який час, коли необхідно збільшити кількість білка в раціоні. Він також підходить для раціону людей похилого віку, які намагаються підтримувати свою м’язову масу.
2. Це підходяща протеїнова добавка, коли за якихось причин ви не можете вживати його у вигляді твердої їжі.
3. Сироватковий протеїн також може замінити тверду їжу, коли у вас немає часу та необхідності запивати їжу, або коли ви не можете споживати тверду їжу по різним причинам.
4. І останнє, але не менш важливе: завдяки своїй хорошій засвоюваності, сироватковий протеїн можуть оцінити люди, які страждають на різні проблеми із травленням (не пов’язані із вживанням молока та молочних білків).

Щоб дізнатися більше про інші види протеїнів тваринного та рослинного походження, прочитайте нашу статтю Як вибрати правильний протеїн для схуднення або росту м’язів?

Про що варто пам’ятати?

Сироватковий протеїн – чудова харчова добавка, яка має місце не тільки в раціоні спортсменів. Людям, які намагаються схуднути, він може допомогти зберегти м’язову масу і в той же час полегшити дієту, викликаючи більше відчуття ситості. Як спортсмени, так і не спортсмени можуть використовувати сироватковий протеїн в своєму раціоні, щоб скористатися його позитивним впливом на ріст м’язової маси, а також на кров’яний тиск, імунітет або рівень цукру в крові.

Сироватковий протеїн ще не став частиною вашого регулярного раціону? Якщо стаття була корисною для вас і ви дізналися щось нове, поділіться нею з друзями та поширюйте інформацію про користь сироваткового протеїну для здоров’я.

Джерела:

[1] BEAULIEU, J. et al. Whey proteins and peptides: beneficial effects on immune health. In Therapy . 2006. Vol. 3, no. 1, s. 69–78.

[2] CAMARGO, L. da R. et al. Whey protein ingestion in elderly diet and the association with physical, performance and clinical outcomes. In Experimental Gerontology . 2020. Vol. 137, s. 110936.

[3] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. In EFSA Journal – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[4] HAO, L. et al. Lactoferrin: Major Physiological Functions and Applications. In Current Protein & Peptide Science . 2019. Vol. 20, no. 2, s. 139–144.

[5] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. In Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017. Vol. 14, no. 1, s. 20.

[6] World Health Organization. JOINT FAO/WHO/UNU EXPERT CONSULTATION ON PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION. – https://apps.who.int/iris/handle/10665/43411

[7] KHAN, I.T. et al. Antioxidant properties of Milk and dairy products: a comprehensive review of the current knowledge. In Lipids in Health and Disease . 2019. Vol. 18, no. 1, s. 41.

[8] LEGRAND, D. Overview of Lactoferrin as a Natural Immune Modulator. In The Journal of Pediatrics . 2016. Vol. 173 Suppl, s. S10-15.

[9] MOLLAHOSSEINI, M. et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. In Clinical nutrition ESPEN . 2017. Vol. 20, s. 34–40.

[10] PAL, S. - RADAVELLI-BAGATINI, S. The effects of whey protein on cardiometabolic risk factors. In Obesity Reviews . 2013. Vol. 14, no. 4, s. 324–343.

[11] PESTA, D.H. - SAMUEL, V.T. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. In Nutrition & Metabolism . 2014. Vol. 11, s. 53.

[12] RIGAMONTI, A.E. et al. Whey Proteins Reduce Appetite, Stimulate Anorexigenic Gastrointestinal Peptides and Improve Glucometabolic Homeostasis in Young Obese Women. In Nutrients . 2019. Vol. 11, no. 2, s. 247.

[13] TANG, J.E. - PHILLIPS, S.M. Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. In Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care . 2009. Vol. 12, no. 1, s. 66–71.

[14] YALÇIN, A.S. Emerging therapeutic potential of whey proteins and peptides. In Current Pharmaceutical Design . 2006. Vol. 12, no. 13, s. 1637–1643.

[15] “What’s the best protein powder?” Your complete guide to choosing the right supplement for you. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-choose-protein-powder

[16] Whey Protein: Health Benefits and Potential Side Effects. In Cleveland Clinic [https://health.clevelandclinic.org/is-whey-protein-good-for