Зміст
Кажуть, що зайві кілограми, набрані десятиліттями, неможливо скинути за кілька тижнів, тому не потрібно демотивуватися через те, що прогрес йде дуже повільно. Однак правда полягає в тому, що накопичення жиру регулюється термодинамікою і, в принципі, якщо ви почнете споживати менше калорій, ніж витрачаєте, то ви будете худнути. Попри постійні гормональні зміни та регуляцію метаболізму, зрештою, найважливіше значення має те, скільки калорій ви споживаєте і скільки спалюєте.
Так, теоретично, а також практично, можна скинути багато зайвого жиру за дуже короткий час. Однак людський організм має механізми, що підтримують ваше життя, і саме тому виникає так званий ефект йо-йо. Усю вагу, яку ви скидаєте, ви дуже швидко набираєте назад. Чому так відбувається і як цього уникнути? Саме про це ми поговоримо в цій статті.
Що таке жир?
З хімічної точки зору, жирні кислоти – це триацилгліцерини (ТАГ), тобто жирні кислоти, пов’язані з молекулою гліцерину, що містяться в жирових клітинах – адипоцитах. Ці клітини розподілені практично скрізь в організмі, і з точки зору їхнього розташування жир можна розділити на підшкірний і вісцеральний.
- Підшкірний – це той, який ви бачите з першого погляду і намагаєтеся його позбутися насамперед.
- Вісцеральний жир міститься навколо органів і виконує функцію механічного захисту органів, регулювання метаболізму та рівня гормонів. Він також є джерелом речовин, що беруть участь у регуляції імунної системи.
Жирову тканину також можна класифікувати за її здатністю виробляти тепло (термогенез). Найпоширеніша жирова тканина має білий колір і функціонує як накопичувач енергії. Адипоцити білої жирової тканини не містять великої кількості мітохондрій і тому не є місцем спалювання енергії. Вони практично повністю заповнені великим резервуаром жиру – вакуолею.
З іншого боку медалі – бура жирова тканина, що витрачає енергію і відповідає за вироблення тепла у всіх ссавців. Клітини цієї тканини більш енергетично активні, ніж клітини білої жирової тканини, і містять велику кількість мітохондрій, метаболізм яких споживає велику кількість енергії для виробництва тепла. На відміну від білої жирової тканини, вони мають більше дрібних жировмісних вакуолей.
Як організм набирає вагу?
Коли ви починаєте споживати більше калорій, ніж можете витратити, з надлишком енергії щось має статися. Енергія не зникає просто так, вона відкладається як жир в жирових клітинах.
Кількість жирових клітин особливо збільшується в дитячому та підлітковому віці. Пізніше, в дорослому віці, кількість жирових клітин фіксується і змінюється зі збільшенням і зменшенням ваги. Це відбувається до того моменту, коли вони більше не можуть збільшуватися в розмірах і стає необхідністю створення нових клітин.
- Збільшення адипоцитів через надмірне накопичення жиру називається, як і у випадку з м’язами, гіпертрофією.
- Утворення нових адипоцитів називається гіперплазією.
- Гіпертрофія адипоцитів значно впливає на їхню функцію і є типовою для вісцеральної жирової тканини. Гіпертрофовані адипоцити є джерелом великої кількості прозапальних речовин.
- Гіперплазія, тобто утворення нових адипоцитів меншого розміру, зазвичай відбувається в підшкірній жировій тканині і, на відміну від гіпертрофії, не така небезпечна для організму.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Що відбувається, коли ви худнете, і чому ви знову набираєте вагу?
Людський організм має кілька механізмів, що контролюють запаси жиру та споживання їжі:
1. Кількість і розмір жирових клітин
Тому кількість жирових клітин у людей з надмірною вагою та ожирінням вища, ніж у людей зі здоровою вагою. У більш екстремальних випадках, у людей з ожирінням може бути вдвічі більше жирових клітин. Якщо вони скидають вагу, то ця кількість не змінюється. Змінюється лише розмір жирових клітин, які «здуваються», як повітряні кульки, чекаючи, коли їх знову «надують». Так, організм пам’ятає, скільки жирових клітин він мав під час ожиріння. Після схуднення ці клітини природно намагаються поповнити свої жирові запаси.
2. Епігенетична пам’ять
Окрім кількості жирових клітин, організм також має епігенетичну пам’ять. Іншими словами, надмірна вага та ожиріння змінюють регуляцію генів у жирових клітинах. Адипоцити, які колись були переповнені жиром і їхня функція була порушена через ожиріння, пам’ятають цей стан. Нормальна вага тіла не є нормальною для епігенетично модифікованих адипоцитів, і вони докладають великих зусиль, щоб повернути втрачений жир. Після втрати ваги жирові клітини демонструють вищу швидкість поглинання глюкози, що призводить до швидшого відновлення.
3. Лептин і грелін
Звичайно, набір ваги не відбувається завдяки якомусь чудесному перетворенню їжі на жир, а залежить від того, скільки калорій ви споживаєте. Схуднете ви чи наберете вагу, залежить від того, скільки їжі ви покладете собі на тарілку. Це впливає на мозок, що має дуже хороший огляд ваших жирових запасів. Головний винуватець – гормон лептин.
Лептин, також відомий як гормон ситості, повідомляє мозку, скільки жиру є в організмі. Система працює дуже просто – чим більше у вас жиру, тим більше лептину виробляється в жирових клітинах, і це дає мозку зрозуміти, що у вас достатньо жирових запасів. Якщо з якоїсь причини ви втрачаєте вагу, то вироблення лептину падає, і мозок отримує сигнал про те, що ви почали виснажувати свої жирові запаси. Вся система лептину повинна підтримувати ваше життя.
Однак мозок не має точного значення для жирових запасів і може звикнути до більшої кількості жиру. Якщо хтось має 10 кг зайвої ваги протягом тривалого часу, то такий стан стає нормальним для мозку. Все, що нижче цієї надлишкової ваги, буде оцінюватися мозком як небезпечне для життя. Іншими словами, якщо людина з надмірною вагою схудне, то мозок почне змушувати її їсти більше і менше рухатися.
У крайніх випадках ожиріння виникає феномен лептинорезистентності. Мозок більше не може належно реагувати на сигнали від жирової тканини і, отже, не має уявлення про стан запасів. Результат – неконтрольоване переїдання. На рівень лептину також впливає сон. Якщо його бракує, то рівень лептину знижується, що повідомляє мозку про те, що потрібно їсти більше. Водночас рівень греліну – гормону, що сигналізує про відчуття голоду, – вищий. Нестача сну призводить до переїдання.
Грелін (гормон голоду), який сигналізує про те, що ви голодні, природно пригнічений у людей із надмірною вагою або ожирінням (він має іншу регуляторну функцію). Попри його нижчий рівень, саме часткова резистентність до лептину і сила дофаміну змушує людей з надмірною вагою і ожирінням їсти. І навпаки, в процесі схуднення рівень греліну підвищується, що може значно ускладнити весь процес дієти.
Як організм використовує жир і як його позбувається?
Якщо організм не отримує достатньо енергії з їжею, то він починає звертатися до своїх жирових запасів. Триацилгліцерини в жирових клітинах розщеплюються на окремі жирні кислоти в процесі ліполізу, які використовуються мітохондріями для виробництва енергії. Це виробництво енергії відбувається завдяки бета-окисленню жирних кислот, під час якого частина довголанцюгової жирної кислоти «відщеплюється» з утворенням ацетил-КоА. Потім він потрапляє в цикл Кребса.
Завдяки цьому процесу використовуються жири, а їхніми кінцевими побічними продуктами є вода і CO2. Теоретично, під час схуднення, жир видихається як водяна пара та CO2. Частина цієї води може виводитися нирками та через піт. Тому очевидно, що потовиділення на біговій доріжці не означає, що ви втрачаєте вагу. Це просто означає, що організм потребує ефективного охолодження. Більша частина жиру зникає з організму через дихання.
Чи є сенс намагатися схуднути?
Проста відповідь – так. Надмірна вага та ожиріння підвищують ризик виникнення понад 200 хронічних захворювань. Хоча стійке зниження ваги – це складний процес, з яким організм активно бореться, важливо підтримувати здорову масу тіла. Процес схуднення повинен супроводжуватися достатньою фізичною активністю та різноманітним харчуванням, що, разом із втратою жирової тканини, принесе користь, а саме, міцне фізичне та психічне здоров’я в довгостроковій перспективі.
Висновок
Схуднення – це складний процес, під час якого організм змушений використовувати енергію, накопичену в жировій тканині. Однак організм намагається вижити і тому пильно охороняє свої жирові запаси. Механізми, за допомогою яких він це робить, ускладнюють схуднення і змушують нас їсти більше. Щоб уникнути ефекту йо-йо і знову не набрати зайву вагу, важливо підтримувати дефіцит калорій протягом тривалого часу і не очікувати чудес дуже швидко. Організм пам’ятає, скільки жиру в ньому було, і йому знадобиться багато часу, щоб звикнути до нового стандарту.
[1] Horwitz A, Birk R. Adipose Tissue Hyperplasia and Hypertrophy in Common and Syndromic Obesity-The Case of BBS Obesity - doi: 10.3390/nu15153445
[2] Harms, M., Seale, P. Brown and beige fat: development, function and therapeutic potential- https://doi.org/10.1038/nm.3361
[3] Spalding KL, Arner E, Westermark PO, Bernard S, Buchholz BA, Bergmann O, Blomqvist L, Hoffstedt J, Näslund E, Britton T, Concha H, Hassan M, Rydén M, Frisén J, Arner P. Dynamics of fat cell turnover in humans. Nature. - 10.1038/nature06902
[4] Hinte, L.C., Castellano-Castillo, D., Ghosh, A. et al. Adipose tissue retains an epigenetic memory of obesity after weight loss - https://doi.org/10.1038/s41586-024-08165-7
[5] Mendoza-Herrera K, Florio AA, Moore M, Marrero A, Tamez M, Bhupathiraju SN, Mattei J. The Leptin System and Diet: A Mini Review of the Current Evidence - doi: 10.3389/fendo.2021.749050
[6] Martin SS, Qasim A, Reilly MP. Leptin resistance: a possible interface of inflammation and metabolism in obesity-related cardiovascular disease - doi: 10.1016/j.jacc.2008.05.060
[7] Taheri, Shahrad; Lin, Ling; Austin, Diane; Young, Terry; Mignot, Emmanuel . (2004). Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index - doi:10.1371/journal.pmed.0010062
[8] Makris MC, Alexandrou A, Papatsoutsos EG, Malietzis G, Tsilimigras DI, Guerron AD, Moris D. Ghrelin and Obesity: Identifying Gaps and Dispelling Myths-doi: 10.21873/invivo.11168
Додати коментар