ОглавлениеОглавление
Говорят, что лишние килограммы, набранные за десятилетия, невозможно сбросить за несколько недель, поэтому не стоит демотивировать себя тем, что прогресс идет очень медленно. Однако правда заключается в том, что отложенный жир регулируется термодинамикой, и в принципе, если вы начнете потреблять меньше калорий, чем расходуете, вы похудеете. Несмотря на постоянные гормональные изменения и регуляцию метаболизма, в конечном итоге важнее всего то, сколько калорий вы потребляете и сколько сжигаете.
Таким образом, теоретически, но и практически, можно сбросить много лишнего жира за очень короткое время. Однако в человеческом организме есть механизмы, позволяющие сохранить жизнь, и поэтому возникает так называемый эффект йо-йо. Весь вес, который вы теряете, вы очень быстро набираете обратно. Почему так происходит и как этого избежать? Об этом и пойдет речь в данной статье.
Что такое жир?
С химической точки зрения жирные кислоты – это триацилглицерины (ТАГ), то есть жирные кислоты, соединенные с молекулой глицерина, которые содержатся в жировых клетках – адипоцитах. Эти клетки распространены практически повсеместно в организме, и по месту их расположения жир можно разделить на подкожный и висцеральный. [1]
- Подкожный – это тот, который вы видите с первого взгляда и от которого стараетесь избавиться в первую очередь.
- Висцеральный жир расположен вокруг органов, и его функция заключается в механической защите органов, регулировании обмена веществ и уровня гормонов. Он также является источником веществ, участвующих в регуляции иммунной системы.
Жировую ткань также можно классифицировать по ее способности вырабатывать тепло (термогенез). Наиболее распространенная жировая ткань – белая, она выполняет функцию запаса энергии. Адипоциты белой жировой ткани не содержат большого количества митохондрий и, следовательно, не являются местом сжигания энергии. Они практически полностью заполнены большим резервуаром жира – вакуолью.
На другой стороне медали – коричневая жировая ткань, которая расходует энергию и отвечает за выработку тепла у всех млекопитающих. Клетки этой ткани более энергетически активны, чем клетки белой жировой ткани, и содержат большое количество митохондрий, метаболизм которых затрачивает большое количество энергии на производство тепла. В отличие от белой жировой ткани, в них больше мелких жиросодержащих вакуолей. [2]
Как организм набирает вес?
Когда вы начинаете потреблять больше калорий, чем можете израсходовать, с избытком энергии что-то должно произойти. Энергия просто так не исчезает, поэтому она откладывается в виде жира в жировых клетках.
Количество жировых клеток увеличивается, особенно в детском и подростковом возрасте. Позже, во взрослом возрасте, количество жировых клеток фиксируется и меняется с увеличением и уменьшением веса. Это происходит до того момента, когда они уже не могут увеличиваться в размерах и требуется создание новых клеток.
- Увеличение адипоцитов вследствие чрезмерного накопления жира называется, как и в случае с мышцами, гипертрофией.
- Образование новых адипоцитов называется гиперплазией.
- Гипертрофия Адипоциты сильно влияют на их функцию и характерны для висцеральной жировой ткани. Гипертрофированные адипоциты являются источником большого количества провоспалительных веществ.
- Гиперплазия, то есть образование новых адипоцитов меньшего размера, обычно происходит в подкожной жировой ткани и, в отличие от гипертрофии, не так опасна для организма. [1]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Что происходит, когда вы теряете вес, и почему вы набираете его снова?
В человеческом организме есть несколько механизмов, контролирующих запасы жира и потребление пищи:
1. Количество и размер жировых клеток
Поэтому количество жировых клеток у людей с избыточным весом и ожирением выше, чем у людей со здоровым весом. В крайних случаях у людей с ожирением количество жировых клеток может быть в два раза больше. Если они похудеют, это количество не изменится. Меняется лишь размер жировых клеток, которые «сдуваются», как воздушные шарики, ожидая, когда их снова «надуют». Таким образом, организм запоминает, сколько жировых клеток у него было во время ожирения. После потери веса эти клетки естественным образом пытаются пополнить свои жировые запасы. [3]
2. Эпигенетическая память
Помимо количества жировых клеток, организм также обладает эпигенетической памятью. Другими словами, избыточный вес и ожирение изменяют регуляцию генов в жировых клетках. Адипоциты, которые когда-то были полны жира и их функция нарушена из-за ожирения, запоминают это состояние. Нормальный вес тела не является нормальным для эпигенетически измененных адипоцитов, и они прилагают большие усилия, чтобы вернуть утраченный жир. После потери веса жировые клетки демонстрируют более высокую скорость поглощения глюкозы, что приводит к более быстрому восстановлению. [4]
3. Лептин и грелин
Конечно, набор веса происходит не за счет какого-то чудесного превращения пищи в жир, а зависит от того, сколько калорий вы потребляете. Похудеете вы или наберете вес, зависит от того, сколько еды вы положите на свою тарелку. Это влияет на мозг, который имеет очень хорошее представление о ваших жировых запасах. Главным нарушителем является гормон лептин.
Лептин, также известный как гормон сытости, сообщает мозгу, сколько жира находится в организме. Система работает очень просто: чем больше у вас жира, тем больше лептина вырабатывается в жировых клетках, и это дает мозгу понять, что у вас достаточно жировых запасов. Если по какой-то случайности вы теряете вес, выработка лептина снижается, и мозг получает сигнал о том, что вы начали истощать свои жировые запасы. Вся система лептина призвана поддерживать вашу жизнь. [5]
Однако мозг не имеет точного значения для жировых запасов и может привыкнуть к большему количеству жира. Если человек долгое время сохраняет 10 кг лишнего веса, это состояние становится нормальным для мозга. Все, что ниже этого избыточного веса, будет оцениваться мозгом как угрожающее жизни. Другими словами, если человек с избыточным весом похудеет, мозг начнет заставлять его больше есть и меньше двигаться. [5]
В крайних случаях ожирения возникает феномен лептинорезистентности. Мозг больше не может должным образом реагировать на сигналы, поступающие от жировой ткани, и поэтому не имеет представления о состоянии запасов. В результате возникает неконтролируемое переедание. [6] На уровень лептина также влияет сон. При его недостатке уровень лептина снижается, что говорит мозгу о том, что нужно больше есть. В то же время уровень грелина – гормона, сигнализирующего о чувстве голода, – повышается. Недостаток сна приводит к перееданию. [7]
Грелин (гормон голода), который сигнализирует о том, что вы голодны, естественным образом подавляется у людей с избыточным весом или ожирением (у него другая регуляторная функция). Несмотря на его пониженный уровень, именно частичная резистентность к лептину и сила дофамина заставляют людей с избыточным весом и ожирением есть. И наоборот, в процессе снижения веса уровень грелина повышается, что может значительно осложнить весь процесс диеты. [8]
Как организм использует жир и как от него избавляется?
Если организм не получает достаточно энергии из пищи, он начинает тянуться к жировым запасам. В процессе липолиза триацилглицерины в жировых клетках расщепляются до отдельных жирных кислот, которые используются митохондриями для производства энергии. Производство энергии происходит за счет бета-окисления жирных кислот, в ходе которого часть длинноцепочечной жирной кислоты «отщепляется» с образованием ацетил-КоА. Затем он поступает в цикл Кребса.
Благодаря этому процессу жиры используются, а их конечными побочными продуктами являются вода и CO2. Теоретически, во время потери веса жир выводится из организма в виде водяного пара и CO2. Часть этой воды может быть выведена почками и через пот. Поэтому очевидно, что выделение пота на беговой дорожке не означает, что вы теряете вес. Это просто означает, что организму необходимо эффективно охлаждать себя. Большая часть жира исчезает из организма через дыхание.
Есть ли смысл пытаться похудеть?
Простой ответ – да. Лишний вес и ожирение повышают риск развития более 200 хронических заболеваний. Хотя устойчивое снижение веса – это сложный процесс, с которым организм активно борется, важно поддерживать здоровый вес тела.
Заключение
Потеря веса – это сложный процесс, во время которого организму приходится расходовать энергию, запасенную в жировой ткани. Однако организм пытается выжить и поэтому тщательно охраняет свои жировые запасы. Механизмы, с помощью которых он это делает, затрудняют потерю веса и заставляют нас есть больше. Чтобы избежать эффекта йо-йо и повторного набора веса, важно поддерживать дефицит калорий в течение длительного времени и не ожидать чудес за очень короткий срок. Организм помнит, сколько жира в нем было, и ему потребуется много времени, чтобы привыкнуть к новой норме.
[1] Horwitz A, Birk R. Adipose Tissue Hyperplasia and Hypertrophy in Common and Syndromic Obesity-The Case of BBS Obesity - doi: 10.3390/nu15153445
[2] Harms, M., Seale, P. Brown and beige fat: development, function and therapeutic potential- https://doi.org/10.1038/nm.3361
[3] Spalding KL, Arner E, Westermark PO, Bernard S, Buchholz BA, Bergmann O, Blomqvist L, Hoffstedt J, Näslund E, Britton T, Concha H, Hassan M, Rydén M, Frisén J, Arner P. Dynamics of fat cell turnover in humans. Nature. - 10.1038/nature06902
[4] Hinte, L.C., Castellano-Castillo, D., Ghosh, A. et al. Adipose tissue retains an epigenetic memory of obesity after weight loss - https://doi.org/10.1038/s41586-024-08165-7
[5] Mendoza-Herrera K, Florio AA, Moore M, Marrero A, Tamez M, Bhupathiraju SN, Mattei J. The Leptin System and Diet: A Mini Review of the Current Evidence - doi: 10.3389/fendo.2021.749050
[6] Martin SS, Qasim A, Reilly MP. Leptin resistance: a possible interface of inflammation and metabolism in obesity-related cardiovascular disease - doi: 10.1016/j.jacc.2008.05.060
[7] Taheri, Shahrad; Lin, Ling; Austin, Diane; Young, Terry; Mignot, Emmanuel . (2004). Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index - doi:10.1371/journal.pmed.0010062
[8] Makris MC, Alexandrou A, Papatsoutsos EG, Malietzis G, Tsilimigras DI, Guerron AD, Moris D. Ghrelin and Obesity: Identifying Gaps and Dispelling Myths-doi: 10.21873/invivo.11168
Добавить комментарий