Зміст
Після довгої перерви ви виходите з друзями пограти в баскетбол і вважаєте за краще не витрачати час на розминку, тому що вона все одно не приносить користі, а одразу вступаєте в гру. Величезна мотивація і бажання показати іншим, хто кращий на полі, диктує темп гри з самого початку. Раптом ти перехоплюєш м’яч, ведеш м’яч, оббігаєш усіх і готуєшся до кидка в стрибку, щоб зробити данк у стилі Майкла Джордана, але під час стрибка відчуваєш гострий біль у литці.
Замість того, щоб відскочити ще на два пункти, ти падаєш на землю, хапаючись за хворий м’яз. Ти думаєш, чи це просто розтягнення, чи може бути розрив. Як діяти в такій ситуації? У цій статті ви дізнаєтеся, що робити при травмі м’язів, щоб швидко повернутися в гру, як розпізнати, чи м’яз просто розтягнутий або навіть розірваний, і чи доречно прикладати холодний компрес до травми.
Як відбувається пошкодження м’язів?
На жаль, професійні спортсмени та любителі часто стикаються з різними видами травм. Можливо, ви вже стикалися з неприємним розтягненням або навіть болючим розривом м’язів. Така травма може виникнути за долі секунди і трапляється не лише під час занять спортом. Вона виникає під час ексцентричного скорочення, коли м’яз надмірно подовжується. Ми постійно використовуємо його в повсякденному житті, наприклад, коли щось кладемо. Або ви також використовуєте цей м’яз у згинанні біцепса, коли опускаєтесь вниз. Коли м’яз піддається надмірному напруженню або силі під час скорочення, його волокна можуть бути пошкоджені. [1]
Це відбувається на основі:
- Гострих навантажень– швидкі несподівані рухи, наприклад, під час спринту, гри в баскетбол або футбол, а також під час їзди на автобусі.
- Хронічних навантажень – м’язи перевантажуються протягом тривалого часу, наприклад, виконуючи один і той самий рух знову і знову, як правило, під час гри в теніс або гольф. [2]
М’яз розтягнутий чи розірваний? Як це можна визначити?
Травми м’язів поділяються на три групи за ступенем тяжкості. Точний діагноз вам поставить лікар на основі повного обстеження, але ви можете самостійно визначити, наскільки серйозним є ушкодження, за деякими симптомами.
1. Легке пошкодження – розтягнення м’язів
Відчуваєте раптовий біль і напругу в м’язах? При цьому ви не помічаєте набряку, втрати сили та рухливості в кінцівці? Ймовірно, у вас просто розтягнення м’язів, яке спричиняє незначне пошкодження м’язових волокон. У цьому немає нічого серйозного, але якщо ви продовжите займатися спортом, то можете значно погіршити травму. [3-5]
Після розтягнення ви можете відчувати тягу, тиск і підвищену напругу в м’язах протягом декількох днів. Це повинно зникнути приблизно через 5-7 днів без лікування. Звичайно, це дуже індивідуально, і повернення до повноцінних спортивних навантажень залежить головним чином від ступеня пошкодження м’язів, при якому період лікування може бути продовжений до декількох тижнів (як правило, близько 1-3 тижнів). Тільки після зникнення симптомів слід з обережністю починати відновлення роботи м’язів. [3-5]
2. Пошкодження середньої тяжкості – частково розірваний м’яз
Ви бачите синець, невеликий набряк та інтенсивний біль у місці травми? Більш досвідчені спортсмени, які отримують м’язові травми досить часто, повідомляють, що при розриві м’яза вони відчувають гострий удар в місці травми, і можуть досить достовірно сказати, що з ними сталося. Серед інших симптомів розриву м’яза – зниження м’язової сили. [3-5]
Різкий біль у м’язі, найімовірніше, спричинений кількома розірваними м’язовими волокнами та частково розірваним м’язом. У цей момент не рекомендується продовжувати напружувати м’яз. Така травма лікується близько 2 – 3 тижнів, іноді значно довше, залежно від ступеня пошкодження. У більшості випадків, через місяць можна потихеньку починати поступове навантаження на м’язи. [3-5]
3. Важкі пошкодження – частково або повністю розірвані м’язи
У цей критичний момент ви могли почути і відчути розрив самих м’язових волокон. Ви відчуваєте сильний біль, скутість і неможливість рухів у м’язі? На місці травми ви помічаєте значний набряк і синець? Якщо доторкнутися до травмованого м’яза, ви відчуваєте незвичні нерівності, і він дивно скорочується? [3-5]
Цілком можливо, що ви розірвали його, або навіть розірвали повністю. У момент травми негайно припиніть напружувати м’яз і якнайшвидше зверніться до лікаря. Загоєння зазвичай триває 4 – 6 тижнів, а реабілітація – 3 – 6 місяців, хоча біль у місці пошкодження м’яза може зберігатися довше. Знову ж таки, вказані терміни є орієнтовними, при повному розриві м’яза лікування може потребувати більше часу. [3-5]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Перша допомога або що потрібно робити при травмі м’язів?
У разі будь-якої м’язової травми негайно зменшіть навантаження. Це допоможе запобігти подальшій травмі або погіршенню вже наявної. Щодо процедур першої допомоги, то вони залежать від тяжкості травми.
Зазвичай, у разі гострої травми опорно-рухового апарату рекомендується:
- відпочинок – більше не навантажуйте травмовану кінцівку,
- накласти еластичний бинт на пошкоджений м’яз,
- підніміть пошкоджену кінцівку в більш високе положення (вище рівня серця) – наприклад, ляжте на спину і упріться ногою в стіну,
- залежно від тяжкості травми, рекомендується прикласти лід до ураженої ділянки. [6]
Якщо у вас є ознаки розриву м’язів, такі як синець на місці травми, набряк і неприродне скорочення м’язів, ми рекомендуємо якомога швидше звернутися до лікаря. Він всебічно обстежить вас і запропонує відповідний курс лікування. У деяких випадках повних розривів м’язів (розривів) потрібне негайне хірургічне втручання, яке може запобігти незворотному пошкодженню м’язів.
Прикладати лід до кінцівки чи ні?
Коли трапляється спортивна травма, прийнято негайно охолоджувати місце ушкодження льодом або будь-чим, що знайдеться в морозильній камері чи холодильнику. Ця процедура глибоко вкорінена у більшості людей, і, мабуть, мало хто сумнівається в її доцільності. Поклавши заморожені овочі на уражену ділянку, ви можете відчути полегшення болю на деякий час. Але це не гарантовано допоможе вам прискорити регенерацію. [7-8]
З цього приводу думки розходяться, і на думку деяких експертів з м’язових травм у спорті, обмерзання може негативно вплинути на природні процеси регенерації в організмі. Рішення про те, чи варто прикладати лід до травмованого м’яза, більше залежить від того, чи корисно це для вас і чи допомагало це раніше. Однак у більш важких випадках, коли біль дуже сильний, лід може допомогти вам подолати будь-які неприємні відчуття. [7-8]
Для охолодження спортивної травми зазвичай використовують лід, подушечки для охолодження або холодну воду. Згідно з деякими дослідженнями, періодичне охолодження має позитивний ефект, особливо в перші сорок – вісім годин після травми. Це пов’язано зі скороченням кровоносних судин у місці травми, зменшенням набряку, болю та запалення. Лід не слід прикладати безпосередньо до шкіри, а загорнути в рушник. Холодні компреси прикладайте лише до тих ділянок, де шкіра не пошкоджена. [9]
Чи потрібно пригнічувати запалення в організмі при пораненні?
Раніше вважалося, що запалення, яке виникає внаслідок травми, – це ворог, проти якого потрібно використовувати всю доступну зброю (лід, протизапальні препарати). Але нові дані показують, що навіть якщо запалення деякий час викликає дискомфорт (набряк, біль), воно, зрештою, допоможе вам. Це важливо для запуску процесу одужання. Звичайно, в деяких випадках, коли запалення в організмі триває довше, ніж слід, і біль є нестерпним, можна використовувати ліки або лід. [10-11]
Після поранення кінцівку треба максимально зберегти. Чи ні?
У перші кілька днів після травми намагайтеся не навантажувати пошкоджений м’яз занадто сильно. Коли можна буде навантажувати його більше, залежить від тяжкості травми та рекомендацій лікаря. Згідно з сучасними знаннями, у більшості випадків реабілітацію можна починати вже на третій день після травми або операції. Але це завжди буде залежати від рівня пошкодження.
Насправді, своєчасне і оптимальне навантаження після травми може допомогти в загальному лікуванні травми і прискорити відновлення нормальної функції м’язів. Ваш лікар зазвичай рекомендує конкретні вправи. В ідеалі, знайдіть фізіотерапевта, який допоможе вам з планом реабілітації та відновленням після травми. [12]
Переваги своєчасного та правильного розігріву травмованого м’яза:
- посилення крово- та лімфотоку, що сприяє процесам загоєння,
- тиск, що чиниться, стимулює регенерацію м’язової тканини,
- зберігається природна здатність до координації рухів,
- діапазон рухів у суглобах пошкодженої руки або ноги зберігається,
- швидше одужання та повернення до нормальної діяльності. [13]
Які фактори ризику травмування м’язів?
Вік, фізичний стан, м’язова сила, різні дисбаланси, а також історія травм – все це може сприяти отриманню травми. Спортсмени, які мали травми опорно-рухового апарату в минулому, мають вищий ризик того, що це може повторитися в майбутньому. Наприклад, це можна спостерігати у професійних спортсменів, які протягом усієї своєї кар’єри лікувалися від подібних травм. [14-15]
М’яз може регенерувати, але новоутворена тканина не є ідентичною до початкової. Невеликі розриви потребують лікування протягом приблизно одного-двох тижнів, більші – кілька місяців. Коли м’яз заживає, утворюється сполучна рубцева тканина, яка має меншу еластичність і здатність до скорочення, і це може проявлятися у вигляді повторних травм у майбутньому. Часті та неліковані розриви м’язових волокон перетворюються на рубцеву тканину, що негативно впливає на функцію м’язів. [16-18]
У яких видах спорту травми м’язів зустрічаються частіше?
- Командні види спорту, таких як футбол, хокей або регбі.
- Види спорту, які часто передбачають стрибки, наприклад, баскетбол або волейбол.
- Гімнастика, теніс і гольф – вони вимогливі до рухливості суглобів.
- Легка атлетика – особливо швидкісні дисципліни та стрибки.
- Біг, велоспорт, триатлон та інші види спорту на витривалість – ризик перетренованості та травм від втоми. [19]
Ці чотири сценарії найчастіше призводять до травмування м’язів. Як цьому запобігти?
Під час занять спортом важлива профілактика травм. План тренувань повинен бути адаптований до вашого фізичного стану та поточного стану здоров’я. Коли ви відчуваєте надмірну втому і виснаження, краще відпочити і пропустити тренування. Особливо в теплі літні дні не забувайте про вживання рідини, оскільки гідратація важлива для правильного функціонування всього організму, в тому числі м’язів. Також зверніть увагу на достатню кількість енергії та поживних речовин у вашому раціоні, щоб сприяти регенерації м’язів і загальній працездатності. [20]
1. Перед тренуванням ви пропускаєте розтяжку та розминку
Немає часу на розминку, тож ви одразу починаєте працювати з важкими вагами або ж бігаєте за м’ячем і прагнете забити перший м’яч. Недостатня розминка – поширена причина травм. Витратьте кілька хвилин на легку пробіжку, стрибки на скакалці, виконання вправ ABC та достатню мобілізацію суглобів. Просто змусьте тіло рухатися і дайте йому зрозуміти, що ви хочете, щоб воно працювало більш інтенсивно протягом наступних кількох хвилин. [21]
2. У вас невеликий діапазон рухів у суглобах
Можливо, ви недостатньо розтягуєтеся, і в цілому ваша гнучкість знижується. Але тоді будь-яким різким рухом, до якого ваше тіло не звикло, ви можете завдати собі болючої м’язової травми. Не обов’язково витрачати годину на розтяжку щодня, просто намагайтеся виконувати вправи з повним діапазоном рухів. Це означає тренування в тренажерному залі з обтяженнями в крайніх положеннях, до тих пір, поки вам дозволяє діапазон суглобів і розтягування м’язів.
Однак завжди звертайте увагу на технічно правильне виконання вправи. Це покращить вашу гнучкість і зробить тіло більш готовим до несподіваних рухів. Ідеально підходять вправи на кілька суглобів. До них відносяться присідання, станова тяга, підтягування, жим штанги лежачи або випади. [22]
3. Вправи з надмірним навантаженням
Ви мрієте про величезні м’язи та силу, як у Халка, і з кожним тренуванням не надто переймаєтесь технікою та тренуєтесь по максимуму? Це може обернутися проти вас. Ви ризикуєте отримати м’язову травму, яка унеможливить повернення до звичайних тренувань, можливо, на кілька тижнів.
Краще збільшувати навантаження поступово і думати про те, що ви повинні контролювати гантель, а не вона вас. Переконайтеся, що ви дотримуєтеся правильної техніки виконання вправи, скористайтеся порадами досвідченого тренера, який допоможе вам з технікою і добре розробленим планом розвитку сили. [23]
4. Ви перетренувалися протягом тривалого періоду часу
Якщо ви хочете вдосконалюватися, не забувайте про регенерацію та відпочинок. Тільки так ви зможете впоратися зі зростаючим навантаженням, необхідним для покращення результатів. Перетренованість може призвести до низки фізичних і психічних проблем. Це також поширена причина спортивних травм. Якщо ви відчуваєте тривалу втому, перепади настрою, а рутинні тренування або інші види діяльності вимагають набагато більше зусиль, ніж раніше, вам, ймовірно, потрібно здати назад і добре відпочити вночі. [24-25]
Про що варто пам’ятати?
Під час швидкого руху, стрибків або підняття чогось важкого м’яз може розтягнутись або порватись. У цей момент важливо зберігати спокій і припинити фізичні вправи або біг. У разі часткового або повного розриву м’яза рекомендується звернутися до лікаря. Важливу роль у лікуванні відіграє рання реабілітація, бажано під наглядом фізіотерапевта. Лікування може тривати кілька місяців, і існує підвищений ризик повторної травми при поверненні до спортивної активності.
У деяких видах спорту, таких як футбол чи баскетбол, ви більше ризикуєте отримати травму, ніж в інших. Однак усі спортсмени повинні дбати про безпеку та профілактику травм. Важливо не пропускати розминку перед тренуванням, правильно дозувати тренувальне навантаження, а також достатньо відпочивати.
У вас коли-небудь було розтягнення або розрив м’язів? Поділіться своїм досвідом лікування в коментарях. Якщо вам сподобалася стаття, обов’язково поділіться нею з друзями, які неодмінно оцінять цю корисну інформацію.
[1] Robi, K., Jakob, N., Matevz, K., & Matjaz, V. The Physiology of Sports Injuries and Repair Processes.– https://doi.org/10.5772/54234
[2] Physiopedia. Muscle Injuries. – https://www.physio-pedia.com/Muscle_Injuries
[3] Bupa UK. Muscle Strain: Symptoms, Causes and Treatment.
[4] Fernandes, T. L., Pedrinelli, A., & Hernandez, A. J. MUSCLE INJURY .– https://doi.org/10.1016/S2255-4971(15)30190-7
[5] Järvinen, T. A., Järvinen, M., & Kalimo, H. Regeneration of injured skeletal muscle after the injury. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3940509/
[6] Muscle Strain: What You Need to Know About Pulled Muscles. – https://www.hss.edu/conditions_muscle-strain.asp
[7] Bodylogics. Should we ice injuries or is it past its sell by date? – https://www.bodylogics.co.uk/should-we-ice-injuries-or-is-it-past-its-sell-by-date/
[8] Academy, U. S. S. The R.I.C.E Protocol is a MYTH: A Review and Recommendations. The Sport Journal. – https://thesportjournal.org/article/the-r-i-c-e-protocol-is-a-myth-a-review-and-recommendations/
[9] The IOC Manual of Sports Injuries: An Illustrated Guide to the Management of Injuries in Physical Activity– https://www.wiley.com/en-as/The+IOC+Manual+of+Sports+Injuries%3A+An+Illustrated+Guide+to+the+Management+of+Injuries+in+Physical+Activity-p-9781118467978
[10] Dubois, B., & Esculier, J.-F. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101253
[11] ScienceDaily. Icing muscle injuries may delay recovery.– https://www.sciencedaily.com/releases/2021/05/210518114214.htm
[12] Schils, S., Turner, T., & Acvs, D. Review of Early Mobilization of Muscle, Tendon, and Ligament After Injury in Equine Rehabilitation. – https://www.researchgate.net/publication/277329816_Review_of_Early_Mobilization_of_Muscle_Tendon_and_Ligament_After_Injury_in_Equine_Rehabilitation
[13] Järvinen, T., Kääriäinen, M., Järvinen, M., & Kalimo, H. . Muscle strain injuries. – https://doi.org/10.1097/00002281-200003000-00010
[14] Green, B., Bourne, M. N., Dyk, N. van, & Pizzari, T. . Recalibrating the risk of hamstring strain injury (HSI): A 2020 systematic review and meta-analysis of risk factors for index and recurrent hamstring strain injury in sport. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100983
[15] Orchard, J. W., Jomaa, M. C., Orchard, J. J., Rae, K., Hoffman, D. T., Reddin, T., & Driscoll, T. Fifteen-week window for recurrent muscle strains in football: A prospective cohort of 3600 muscle strains over 23 years in professional Australian rules football. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100755
[16] Gardner, T., Kenter, K., & Li, Y. . Fibrosis following Acute Skeletal Muscle Injury: Mitigation and Reversal Potential in the Clinic. – https://doi.org/10.1155/2020/7059057
[17] Natažení, natržení, přetržení svalu. – https://www.fyzioklinika.cz/CLANKY-O-ZDRAVI/NATAZENI-NATRZENI-PRETRZENI-SVALU
[18] Dessem, D., & Lovering, R. M. Repeated Muscle Injury as a Presumptive Trigger for Chronic Masticatory Muscle Pain. – https://doi.org/10.1155/2011/647967
[19] Sprains and Strains: Difference, Symptoms, Treatment, Causes, First Aid, Prevention. EMedicineHealth. – https://www.emedicinehealth.com/sprains_and_strains/article_em.htm
[20] University of Rochester Medical Center.Preventing Sports Injuries.– https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=P00935
[21] Southeast Orthopedic Specialists.Do Warm-ups Prevent Sports Injuries? https://se-ortho.com/warm-ups-prevent-sports-injuries/
[22] Afonso, J., Ramirez-Campillo, R., Moscão, J., Rocha, T., Zacca, R., Martins, A., Milheiro, A. A., Ferreira, J., Sarmento, H., & Clemente, F. M. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis.– https://doi.org/10.3390/healthcare9040427
[23] Coach.Why Lifting Heavier Weights Isn’t Always Better. – https://www.coachmag.co.uk/go/7551
[24] Overtraining Syndrome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
[25] All About Overtraining. – https://www.trainingpeaks.com/blog/all-about-overtraining/
Додати коментар