Риба на вашій тарілці: Яка риба найкорисніша, а якої варто уникати?

Риба має репутацію поживного продукту, який, безумовно, належить до здорового раціону. Проте, здається, що у більшості з вас її регулярно бракує на тарілці. Чому люди їдять так мало риби? Це відбувається через страх перед важкими металами, що містяться в рибі, чи тому що вона вам просто не подобається?

Не випадково середземноморська дієта, багата на рибу, наприклад, вважається однією з найздоровіших. Риба багата на необхідні поживні речовини, і її регулярне споживання може сприяти покращенню здоров’я мозку та серця, а також мати багато інших позитивних ефектів. Яких саме і чи безпечна риба для вас, ми сьогодні обговоримо разом.

У цій статті ви прочитаєте про вплив споживання риби на:

Чому вас має цікавити, чи їсте ви рибу?

Можливо, ви кажете собі, що немає нічого страшного у тому, що ви не їсте рибу. Зрештою, у вашому раціоні є багато інших поживних продуктів, тож навіщо робити з цього таку велику проблему? Але правда полягає в тому, що риба – це не просто їжа. Навпаки, вона є досить щедрим джерелом поживних скарбів, яких часто бракує в інших продуктах.

Виявляється, що частіше споживання риби пов’язане з кращим загальним станом здоров’я і навіть нижчим рівнем захворюваності на рак або хвороби серця. Тож пам’ятайте, що наступного разу, коли хтось скаже вам їсти більше риби, то він не просто кидає слова на вітер.

Що містить риба?

Риба особливо відома завдяки високому вмісту протеїну та корисних жирів. Однак мало хто знає, що її також варто цінувати за велику кількість мікроелементів , які вона містить. У ній не бракує вітамінів і мінералів, ще й часто в більшій кількості, ніж в інших продуктах харчування.

Протеїни

Риба – чудове джерело повноцінного протеїну. Вона містить всі незамінні амінокислоти, тобто ті, які організм не може виробляти самостійно і повинен отримувати з їжею. Як наслідок, вони забезпечують всі необхідні будівельні блоки для формування м’язів, гормонів, ферментів та інших білків організму. В середньому риба містить 20 г протеїну на 100 г сирого продукту, тобто практично не поступається м’ясу.

Жири

Риба є унікальним продуктом харчування з точки зору вмісту жирів. Насправді, вона надзвичайно багата на корисні жири, а саме, поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), які відомі, переважно, своїм позитивним впливом на серце та мозок. У деяких видах риби ПНЖК складають до 30-40% від вмісту жиру. Це, наприклад, склад атлантичного лосося або скумбрії. Це виняткова особливість порівняно з іншими продуктами тваринного походження, наприклад, м’ясом, оскільки в них зазвичай міститься більшість насичених жирів.

Риба – чудове джерело омега-3 жирних кислот

Риба, особливо морська, найбільше цінується за вміст омега-3 жирних кислот, особливо довголанцюгових – ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК) та докозагексаєнової кислоти (ДГК). Це поліненасичені жирні кислоти, що мають багато доведених переваг для здоров’я. Як і інші ПНЖК, вони позитивно впливають на роботу серця, а також покращують зір і необхідні для правильного розвитку мозку.

ЕПК і ДГК не містяться у значних кількостях ніде, окрім риби. Саме це робить її такою винятковою їжею, і ви часто чуєте про рибу у зв’язку з омега-3.

Хочете дізнатися більше про те, як омега-3 впливають на організм, як проявляється їхній дефіцит і де їх знайти? Тоді читайте нашу статтю: “Омега-3 жирні кислоти: як вони впливають на мозок, серце, очі та м’язи і як їх вживати?”

Скільки жиру містить кожен вид риби?

Однак, коли справа доходить до частки жиру, то кожна риба унікальна. Насправді, загальний вміст жиру варіюється від виду риби до виду. Виходячи з цього, їх поділяють на чотири групи.

• нежирна риба (вміст жиру < 2%) – тріска, молюски, камбала, тунець смугастий тощо.
• помірно жирна риба (жирність 2 – 5%) – анчоуси, тунець-жовтоперий, річкова форель, морський окунь тощо.
• жирна риба (жирність 5-10%) – короп, оселедець, риба-меч, скумбрія, атлантичний лосось, сардини, альбакор тощо
• дуже жирна (вміст жиру >10%) – атлантична скумбрія, вугор, китайський лосось тощо

Чому ми про це говоримо? Саме через вміст вищезгаданих омега-3 жирних кислот. Логічно, що чим більше жиру в рибі, тим більше в ній омега-3 жирних кислот.

Чим відрізняються морські та прісноводні риби?

Щоб зробити вищезгадане співвідношення між жирною рибою та вмістом омега-3 не таким однозначним, слід врахувати походження різних видів риби. Зокрема, найкращим джерелом амінокислот омега-3 є жирна морська риба. У прісноводній рибі їх значно менше. Наприклад, короп, хоч і належить до риб з високим вмістом жиру, не є хорошим джерелом омега-3.

Чому це так? Різниця між коропом і, наприклад, атлантичною скумбрією, морською рибою, полягає в їхньому різному раціоні харчування. Морські риби зазвичай харчуються планктоном, який від природи багатий на омега-3 амінокислоти, особливо ЕПК і ДГК. Раціон прісноводної риби містить значно менше цих жирних кислот.

Якщо ви вживаєте рибу через її вміст омега-3 жирних кислот, то вам слід звернути увагу на більш жирну морську рибу.

Яка морська риба містить найбільше амінокислот омега-3?

• лосось
• оселедець
• скумбрія
• сардини
• альбакор

Що це означає для прісноводних риб?

Ми, звичайно, не хочемо, щоб ви перестали їсти прісноводну рибу. Вона теж є чудовим джерелом протеїну, вітамінів і мінералів. У ній навіть є амінокислоти омега-3, але не в такій кількості, як у морській рибі. Тож якщо ви хочете отримати якомога більше корисних жирів з риби, то обирайте морську жирну рибу, але ваше здоров’я також буде вдячне вам за смачного коропа або судака.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Вітаміни

Риба не тільки багата на корисні жири та протеїни, але й містить багато мікроелементів, зокрема, вітамінів. Серед них, безумовно, варто згадати такі.

• Вітамін D заслуговує на перше місце, оскільки він міститься в дуже небагатьох продуктах. Його важко отримати з їжею, але він дуже важливий для імунітету, кісток і загального стану здоров’я. Особливо в зимові місяці, коли ви не отримуєте його з сонячним світлом, не варто нехтувати його надходженням з їжею. Жирна риба (скумбрія, лосось, оселедець тощо), як найкраще джерело цього вітаміну , відіграє тут незамінну роль. Однак, зокрема, для достатнього рівня вітаміну D, зазвичай, бажано вживати добавки поза літніми місяцями.
• Вітамін В12 оригінальний тим, що міститься майже лише в продуктах тваринного походження. Риба не є винятком і може бути найкращим джерелом для людей, які уникають м’яса. Найбільше його містять лосось, скумбрія або оселедець.
• Вітамін B6 важливий для роботи імунної, психічної та нервової систем. Лосось, наприклад, має винятковий вміст вітаміну B6.
• Вітамін B3, або ніацин, підтримує роботу нервової системи та здоров’я шкіри. Риба дуже важлива навіть тоді, коли ви дбаєте про свою зовнішність.
• Вітамін А міститься переважно у жирній рибі, оскільки він є жиророзчинним вітаміном. Він важливий як для хорошого зору, так і для імунної системи.

Риба також містить багато інших вітамінів, пропорція яких може змінюватися залежно від виду риби. Для того, щоб споживати їх усі, варто чергувати рибу на тарілці.

Мінерали

Навіть більше, ніж вітаміни, риба багата мінералами. Яких з них у ній найбільше?

• Йод необхідний для нормальної роботи щитовидної залози і особливо важливий у раціоні під час вагітності, оскільки він бере участь у правильному розвитку мозку плоду. 100 г певної морської риби, наприклад, скумбрії, можуть забезпечити повну денну норму йоду.
• Селен не можна забувати, оскільки його зазвичай бракує в їжі. Риба – чудовий спосіб отримати цей антиоксидант природним шляхом.
• Цинк необхідний як для синтезу ДНК, так і для забезпечення нормальної фертильності та репродуктивної функції.
• Наприклад, залізо необхідне організму для утворення червоних кров’яних тілець і перенесення кисню.
• Ви можете отримувати кальцій з риби, яку їсте разом з кістками. Наприклад, сардини є чудовим джерелом кальцію і можуть допомогти вам на шляху до здорових м’язів, кісток і нервової системи.

Ми перерахували лише частину мінералів, які містяться в рибі. Риба також містить багато інших, тому, як бачите, варто її їсти, якщо ви хочете запастися цими важливими поживними речовинами.

Яку користь для здоров’я має споживання риби?

1. Покращує здоров’я серцево-судинної системи

Регулярне споживання риби – це одна з тих речей, які ви можете зробити, якщо хочете уникнути серцево-судинних проблем. І це важливо для всіх, оскільки серцево-судинні захворювання, зокрема ішемічна хвороба серця (наприклад, інфаркт міокарда), є причиною смерті номер один у всьому світі.

Однак, на основі досліджень, ми знаємо, що люди, які регулярно їдять рибу, хоча б 1-2 рази на тиждень, особливо види, багаті на амінокислоти омега-3, мають на 36% нижчий ризик померти від серцевих захворювань. Насправді, ці корисні жири, що містяться в рибі, допомагають зменшити запальні процеси та рівень холестерину. Крім того, інші речовини, такі як вітамін D або селен, наприклад, також сприяють цим корисним ефектам споживання риби.

Тому, якщо ви хочете мати здорове серце в довгостроковій перспективі, то вам варто додати рибу до свого здорового раціону.

2. Має антиоксидантні властивості

Риба містить речовини, що допомагають захистити організм від окислювального стресу та вільних радикалів. Присутні в ній антиоксиданти, такі як вітамін Е, селен і омега-3 амінокислоти, сприяють захисту клітин і тканин.

Цей ефект може бути пов’язаний зі зниженням ризику розвитку хронічних захворювань, таких як порушення обміну речовин (наприклад, діабет 2 типу) або нейродегенеративних захворювань (наприклад, хвороба Альцгеймера). Антиоксидантна дія риби проявляється практично у всьому організмі.

3. Захищає нервову систему

Захист нервової системи – одна з головних переваг риби у вашому раціоні. Омега-3 жирні кислоти ДГК, які є необхідним будівельним матеріалом для мембран нервових клітин (нейронів), відіграють важливу роль. Вони становлять до 30% загальної структури. Як наслідок, допомагають захистити мозок і нервову систему, але, водночас, організм потребує їх для свого розвитку. Ось чому вагітним жінкам також слід подбати про споживання риби, щоб забезпечити найкращий розвиток мозку їхніх нащадків.

Однак, крім амінокислот омега-3, не можна забувати про риб’ячий колаген (морський колаген). На думку вчених, його пептиди також допомагають захищати і підтримувати здорову нервову систему. Насправді, виявляється, вони можуть сприяти підвищенню рівня ацетилхоліну – нейромедіатора, що забезпечує передачу сигналів між нейронами. Його вища концентрація між ними сприяє безперебійній комунікації.

Ці переваги споживання риби можуть проявлятися у зниженні ризику нейродегенеративних захворювань (наприклад, хвороби Паркінсона) та покращенні роботи мозку. Наприклад, це допоможе поліпшити пам’ять або полегшить навчання чи покращить концентрацію уваги.

6. Покращує здоров’я кісток

Риба також дбає про ваші кістки, особливо завдяки вмісту вітаміну D. Він сприяє засвоєнню кальцію. Крім того, ви також можете отримати кальцій з риби, яку їсте разом з кістками, наприклад, сардини. Коли у вашому організмі достатньо цього мінералу, який засвоюється кістками, ви можете краще підтримувати їхню міцність і щільність.

Цей ефект споживання риби можуть оцінити жінки в період постменопаузи, які через гормональні зміни піддаються підвищеному ризику остеопорозу (витончення кісток). На практиці, однак, всім дорослим варто бути обережними, оскільки найбільша кількість кісткової маси припадає на вік від 25 до 30 років, після чого щільність кісткової тканини починає знижуватися. Так, риба може бути одним з елементів пазлу, який допоможе зберегти кістки здоровими протягом більш тривалого періоду часу.

Інші переваги споживання риби для здоров’я

• Завдяки вмісту омега-3, амінокислоти можуть мати протизапальну дію.
• Вони також допомагають подбати про здоров’я печінки– органу, що відіграє важливу роль у детоксикації організму.
• Завдяки своїй протизапальній дії вони також допомагають контролювати астму та алергію.

Скільки риби потрібно їсти і як часто?

Якби ви обрали продукт, який більшість людей їдять надто мало, то це була б риба. Для когось вона недоступна, хтось не любить її або не знає, як приготувати. Сьогодні ми допоможемо вам і з цим, але спочатку поговоримо про те, як часто ви повинні її споживати, щоб отримати всі ті переваги, про які ми говорили хвилину тому.

• Експерти сходяться на думці, що ви повинні з’їдати 1-2 порції риби на тиждень, в ідеалі – жирної морської риби. Одна порція – це приблизно розмір вашої долоні.

Така кількість є ідеальною, наприклад, на думку Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA), Управління з контролю за продуктами і ліками США (FDA ), і таку ж думку можна знайти в дієтичних рекомендаціях для окремих європейських країн або населення США.

Рекомендації наголошують на вживанні жирної морської риби через вміст у ній амінокислоти омега-3, яка практично не міститься у значних кількостях ніде, окрім риби.

• За даними Європейського агентства з безпечності харчових продуктів (EFSA), здорова доросла людина повинна споживати 250 мг ЕПК і ДГК на день. В середньому, наприклад, 20 г лосося містить таку кількість. Тому, щоб задовольнити цю норму, достатньо дотримуватися рекомендації з’їдати 1-2 порції жирної морської риби на тиждень.

А як щодо споживання прісноводної та менш жирної риби? Це чудове джерело протеїну та багатьох вітамінів і мінералів, тому вони безумовно повинні бути у вашому раціоні. Однак не розраховуйте, що короп або судак, наприклад, забезпечать вас достатньою дозою омега-3 амінокислот.

Що таке риб’ячий жир і чи потрібно його вживати додатково?

Назва “риб’ячий жир” точно говорить нам, що це таке – це не вища математика, це просто риб’ячий жир. Але не будь-який жир, а риб’ячий жир, багатий на дорогоцінні ЕПК і ДГК. Це концентрована форма цих двох омега-3 жирних кислот.

Його додаткове вживання може бути хорошим способом збагатити свій раціон цими жирними кислотами, якщо ви їсте недостатньо риби. Але навіть якщо ви регулярно їсте рибу, то вживання риб’ячого жиру піде вам тільки на користь. Ви можете вживати його ложками у формі олії, але також можете використовувати капсули. Це залежить від того, що підходить саме вам. Добавки Омега-3 зазвичай містять лише риб’ячий жир, часто доповнений вітаміном Е, який має антиоксидантну дію, що захищає жирні кислоти від руйнування.

Чи може споживання риби бути шкідливим для здоров’я?

Ви, мабуть, стикалися з тим, що деякі люди уникають рибу через те, що вона містить важкі метали та інші шкідливі речовини, що потрапили в неї з навколишнього середовища. Правда в тому, що вони можуть міститися в рибі. Але чи є це причиною для повної відмови від риби?

А як щодо ртуті в рибі?

Ртуть, безумовно, на першому місці, коли ми говоримо про вміст важких металів у рибі. І це правильно, оскільки вона може мати значний негативний вплив на загальний стан здоров’я при надмірному споживанні. Доведено, що вона згубно впливає на неврологічний розвиток дітей у внутрішньоутробному періоді, тому вагітним жінкам слід уважно ставитися до того, яку рибу вони споживають у своєму раціоні.

Ртуть накопичується в рибі у формі метилртуті. Вона потрапляє в море внаслідок такої діяльності, як спалювання вугілля та викопного палива, а також, наприклад, через вулканічну активність. Потім вона осідає в планктоні та інших дрібних організмах, якими харчується риба. Зі свого боку, менші риби харчуються більшими, і так ртуть поширюється далі вгору харчовим ланцюгом океану. Загалом, чим більша, старша і вища риба в харчовому ланцюгу, тим більше ртуті вона може накопичити за своє життя. Найбільше цього важкого металу містять хижі види риб.

Широкому загалу населення не потрібно турбуватися про вміст ртуті у звичайних рибних продуктах, якщо вони дотримуються рекомендацій щодо споживання риби. Значно ціннішим, з точки зору здоров’я, є вміст у них омега-3 амінокислот.

Яка риба містить найбільше ртуті?

• акула
• щука
• королівська макрель
• риба-меч
• марлін
• Тунець великоокий  (Thunnus obesus)

Чи варто боятися їсти тунця?

Риба з високим вмістом ртуті повинна з’являтися на вашій тарілці лише зрідка, в ідеалі – приблизно двічі на місяць. Види з низьким рівнем забруднення ртуттю підходять для регулярного споживання.

Вас може здивувати тунець, оскільки це риба, яку багато хто з нас зазвичай купує у формі стейків або консервів. Але не хвилюйтеся, є кілька видів тунця. Вищезгаданий великоокий тунець (Thunnus obesus) або блакитний тунець (Thunnus thynnus) є найбільшими видами і, зазвичай, можуть мати найвищий рівень ртуті в організмі.

Менші види, такі як жовтоперий тунець (Thunnus albacares) або білий тунець (Thunnus alalunga), містять значно менше ртуті, і їх можна регулярно вживати у своєму раціоні.

Найменший тунець смугастий (Katsuwonus pelamis), який часто зустрічається в консервованих продуктах, зазвичай має найменшу кількість цього важкого металу і може регулярно вживатися в їжу, наприклад, дітьми або вагітними жінками без жодних проблем.

Види риби з найнижчим середнім вмістом ртуті

• Скумбрія атлантична
• лосось
• сардини
• форель
• анчоуси
• тріска
• сом

Які ще забруднювачі можуть бути в рибі?

Крім ртуті, в організм риби можуть потрапляти, наприклад, так звані діоксини та поліхлоровані біфеніли (ПХБ). Це хімічні речовини, що потрапляють у воду, наприклад, внаслідок спалювання відходів або промислових процесів. Ці речовини з канцерогенною дією накопичуються в жирі і тому можуть міститися в жирній рибі. Однак сучасні дослідження показують, що ми не наражаємося на значний ризик через ці речовини, споживаючи рибу. Наіть більше, рекомендується споживати щонайбільше дві порції жирної риби на тиждень, що є безпечною кількістю, з точки зору цих потенційних забруднювачів.

Чи можна їсти сиру рибу?

Суші або сашимі, що готуються з сирої риби, багато хто вважає вишуканою стравою. Однак не варто забувати, що вони також несуть певні ризики для здоров’я. Риба може містити паразитів, віруси або бактерії, такі як сальмонела або лістерія. Сира риба, заражена цими мікроорганізмами, може спричиняти у нас досить серйозні проблеми з травленням та інші труднощі.

Це не означає, що тепер ви повинні відмовитися від сирої риби і позбавити себе цих вишуканих делікатесів. Однак переконайтеся, що риба з перевіреного джерела. Замовляйте страви з сирої риби лише у закладах, яким ви довіряєте, щоб подбати про якісне зберігання та дотримання гігієни під час приготування.

Чи корисні рибні консерви?

Існує думка, що рибні консерви шкідливі. Але не хвилюйтеся, жодні небезпечні речовини не потраплять до риби з банки. Що стосується вмісту ртуті, то тут діє те, що було сказано вище. Кількість ртуті в рибі залежить від того, яка це риба.

Рибні консерви можуть бути чудовим способом додати цю рибу у свій раціон. Якщо ви хочете лосося, сардини або тунця в розсолі або оливковій олії, то немає нічого простішого і швидшого, ніж дістатися до комори, відкрити банку і додати рибу до макаронів або приготувати намазку.

Кому слід уникати споживання риби?

Риба корисна для здоров’я, але все ж, деяким людям слід бути обережними при виборі риби, особливо через вищезгадані токсичні речовини, які вона може містити. Універсальна порада завжди полягає в тому, що найкраще обирати рибу з низьким ризиком забруднення.

• Вагітним і жінкам, які годують грудьми, слід уникати риби, що може містити високий рівень ртуті. Інші види риби підходять для вагітних жінок, і в ідеалі їх слід їсти 1-2 рази на тиждень, оскільки вони містять поживні речовини, важливі для розвитку дитини.
• Їм також не слід вживати сиру рибу.
• Дітям віком до 6 років також не слід давати рибу, що знаходиться на вершині харчового ланцюга, через вміст ртуті. Для старших дітей ця риба не є такою небезпечною, і вони можуть їсти її двічі на місяць. Але навіть у цьому разі краще обирати рибу з меншим ризиком забруднення.
• Людям з ослабленим імунітетом слід уникати сирої та недовареної риби.

Як слід зберігати рибу?

Дуже важливо зберігати рибу правильно, щоб вона залишалася свіжою та безпечною. Зрештою, ви ж не хочете, щоб у ній розмножувалися бактерії, а потім вона потрапила до вас на тарілку.

• Свіжу рибу слід зберігати в найхолоднішій частині холодильника.
• Зберігайте її, в ідеалі, в закритому скляному контейнері.
• Вживайте її, в ідеалі, за 1-2 дні після покупки.
• Якщо ви хочете з’їсти її пізніше, то варто заморозити. Правильно заморожена жирна риба зберігається 2-3 місяці, а нежирна – до 6-8 місяців.
• Повторно розморозьте її у холодильнику, щоб запобігти розмноженню бактерій і втраті текстури.

Якщо вам цікаво, як правильно зберігати інші продукти, які ви зазвичай зберігаєте вдома на кухні, то не пропустіть нашу статтю: “Як правильно зберігати продукти, щоб вони були свіжими якомога довше“.

Приготування риби

Як приготувати рибу? Зовсім не складно. Навпаки, зазвичай це кілька простих кроків, які забезпечують смачний обід або вечерю.

• По-перше, оберіть правильний вид риби. Жирніша риба, наприклад, лосось або скумбрія, підійде для приготування на грилі або запікання. Пісніші види, такі як тріска, чудово підходять для приготування на пару.
• Підготуйте спеції та маринад. Ви можете обрати, наприклад, трави, лимонний сік або часник. Маринад з оливковою олією, лимоном та травами покращить смак, зберігаючи рибу смачною та соковитою.
• Можна запекти рибу. Запечена риба має ніжний смак і приємно соковиту м’якоть, а поверхня може бути злегка хрусткою.
• Приготування на грилі забезпечить ще більш хрустку скоринку, ніж запікання. Для цього ідеально підійде лосось або скумбрія.
• Приготування на пару збереже природний смак риби та забезпечить її ніжну консистенцію.
• Смажена на сковороді риба – це швидке рішення, що заощадить вам багато часу на кухні.
• До риби подайте гарнір, наприклад, картоплю або солодку картоплю, і не забудьте про овочевий салат.

Як ще можна додати рибу в свій раціон?

Можливо, ви не любите рибу саму по собі або вам набридло їсти рибу лише з гарніром. Не впадайте у відчай, у нас є безліч цікавих способів додати рибу у свій раціон, приготувавши її по-іншому.

• Приготуйте смачну намазку, наприклад, цю намазку з тунця та яєць.
• Додайте рибу в оладки або котлети.
• Сховайте її в сендвіч або врап.
• Зігрійтеся смачною рибною юшкою.
• Приготуйте рибний соус для пасти.
• Приготуйте смачний салат з рибою або оригінальний поке-боул.

Якщо ви шукаєте майбутнього натхнення, то у нашому блозі є безліч рецептів з лососем та іншою рибою. А якщо вам цікаво, чи їсте ви достатньо риби і чи маєте оптимальний рівень омега-3 амінокислот у вашому організмі, то це можна з’ясувати за допомогою тестів на омега-3.

Про що варто пам’ятати?

Риба, безумовно, має своє місце в здоровому харчуванні. Зокрема, вона має чудовий вміст омега-3 жирних кислот ЕПК і ДГК , яких катастрофічно бракує в інших продуктах харчування. Завдяки цим та іншим поживним речовинам вона має незаперечний позитивний вплив на здоров’я. Однак риба не позбавлена ризиків для здоров’я, оскільки деякі види також можуть містити шкідливі речовини. Ключ до успіху – вибрати правильний вид риби та дотримуватися рекомендацій, згідно з якими слід з’їдати 1-2 порції жирної морської риби на тиждень. Так, ви отримаєте всі переваги, які може запропонувати риба.

Тож, коли наступного разу у вас буде риба на тарілці? Якщо ви зацікавлені та сповнені нової інформації, то не тримайте її при собі. Поділіться нею з друзями та родиною.

Джерела:

[1] EFSA DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on health benefits of seafood (fish and shellfish) consumption in relation to health risks associated with exposure to methylmercury. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3761

[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[3] CHEN, J. et al. A critical review on the health benefits of fish consumption and its bioactive constituents. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34455321/

[4] LEHEL, J. et al. Possible food safety hazards of ready-to-eat raw fish containing product (sushi, sashimi). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32270692/]

[5] LIU, C. - RALSTON, N.V.C. Chapter Seven - Seafood and health: What you need to know? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043452621000498

[6] MENDIVIL, C.O. Dietary Fish, Fish Nutrients, and Immune Function: A Review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33553231/

[7] MENDIVIL, C.O. Fish Consumption: A Review of Its Effects on Metabolic and Hormonal Health. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8182174/

[8] PROGRAM, H.F. Advice about Eating Fish. – https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[9] QAYOOM, U. et al. Health benefits of eating fish. In . 2020. https://www.researchgate.net/publication/344902523_Health_benefits_of_eating_fish]

[10] – 10 TSOUPRAS, A. et al. Cardio-Protective Properties and Health Benefits of Fish Lipid Bioactives; The Effects of Thermal Processing. In Marine Drugs . 2022. Vol. 20, no. 3, s. 187. .

[11] WEICHSELBAUM, E. et al. Fish in the diet: A review. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12021]

[12] ZHAO, H. et al. Fish consumption in multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9951006/]

[13] Benefits of fish/seafood consumption vs. risks of methylmercury | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3982

[14] Biochemistry, Telomere And Telomerase - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK576429/

[15] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[16] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[17] Food-Based Dietary Guidelines recommendations for fish | Knowledge for policy. – https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/food-based-dietary-guidelines-europe-table-9_en

[18] Size, species, capture location: What makes tuna get high on mercury? | The Pacific Community. – https://www.spc.int/updates/blog/2019/06/size-species-capture-location-what-makes-tuna-get-high-on-mercury

[19] The top 10 causes of death. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death