Раціон харчування під час вагітності: яких продуктів уникати та як впоратися з нудотою

Раціон харчування під час вагітності часто асоціюється з численними заборонами. Звідусіль лунають поради про те, що не можна їсти, що є ризикованим і чого слід взагалі уникати. Багато жінок вважають, що під час вагітності їм доводиться відмовлятися від половини улюблених страв, щоб ніщо не загрожувало дитині. До цього додаються типові труднощі, такі як нудота, закрепи, печія або діабет, які роблять харчування ще більшим викликом.

І хоча за багатьма з цих рекомендацій справді стоїть правда, немає підстав для страху. У цій статті ви дізнаєтеся кілька простих правил, які допоможуть зробити харчування під час вагітності не лише безпечним, а й смачним і різноманітним.

• Якщо ви також хочете дізнатися, чи потрібно їсти за двох і чи варто турбуватися про набір ваги під час вагітності, то не пропустіть статтю: «Харчування під час вагітності: що їсти, коли слід худнути і який набір ваги вважається здоровим?».
• Стаття «8 найважливіших поживних речовин під час вагітності: що вам потрібно, скільки і коли приймати» допоможе вам ознайомитися з основними необхідними вітамінами та мінералами.

Як виглядає безпечний раціон харчування для вагітної жінки?

Харчування під час вагітності – це не тільки правильні продукти та поживні речовини, але й безпека харчових продуктів для матері та дитини. Особливо це стосується небезпечних речовин та мікроорганізмів. Важливо контролювати споживання важких металів та запобігати забрудненню харчових продуктів шкідливими бактеріями. Вони можуть становити загрозу для розвитку плода під час вагітності. Тому безпеці харчових продуктів слід приділяти особливу увагу.

Як уникнути важких металів?

Однією з речовин, що заслуговує на особливу увагу під час вагітності, є ртуть. Її надмірне споживання може негативно вплинути на нервово-психічний розвиток плода. Найбільше ртуті міститься у великих хижих морських рибах, оскільки вони живуть довше і протягом життя накопичують більшу кількість цього важкого металу. ^[11]

Риба з найвищим вмістом ртуті

• акула
• риба-меч
• марлін
• королівська макрель
• великоокий і блакитний тунець
• щука ^[7]

Крім цих видів риби, всі інші дозволені під час вагітності. Не потрібно відмовлятися від лосося, форелі або сардин.

Чи можна вагітній жінці їсти тунець?

Відповідь – так, але будьте обережні з вибором. Деякі види, зокрема великоокий тунець і блакитний тунець, не підходять через високий вміст ртуті. Але в цьому разі у нас також є безпечний варіант – менші види, такі як смугастий тунець (Katsuwonus pelamis). Він часто зустрічається як консервований тунець.[^7,17]

Оскільки ртуть, хоч і у значно менших кількостях, також міститься в дрібних видах риби, під час вагітності слід дотримуватися рекомендацій. В ідеалі, вживайте дозволену жирну морську рибу двічі на тиждень — так ви уникнете шкідливого споживання ртуті, водночас отримуючи всі необхідні поживні речовини, які містяться в рибі. ^[3]

Як уникнути сальмонельозу та лістеріозу?

1. Сальмонельоз

Сальмонельоз спричиняється бактерією Salmonella enterica, яка викликає кишкову інфекцію, що супроводжується діареєю, блювотою та лихоманкою. Хоча це захворювання не становить безпосередньої загрози для плода, воно може призвести до зневоднення та сильного виснаження організму матері, що може спричинити подальші ускладнення.

Як запобігти сальмонельозу?

• ретельно готувати їжу
• уникати сирих продуктів
• мити руки після роботи з сирими продуктами
• зберігати сире м’ясо окремо від готової їжі
• використовувати для сирих продуктів інше кухонне приладдя (особливо обробні дошки), ніж для термічно оброблених
• ретельно мити овочі та фрукти ^[3,15]

Яких продуктів слід уникати?

• сире та недосмажене м’ясо
• непастеризоване молоко та молочні продукти
• сирі або недоварені яйця
• сира риба та морепродукти

2. Лістеріоз

Лістеріоз також є бактеріальною інфекцією, спричиненою бактерією Listeria monocytogenes. Серед загального населення вона часто протікає в легкій формі, але під час вагітності може мати серйозні наслідки. Вона може призвести до пошкодження нервової системи плода, передчасних пологів і навіть викидня.

Як запобігти лістеріозу?

• уникати ризикованих продуктів харчування
• ретельно розігрівати готові до вживання продукти ^[3]

Яких продуктів слід уникати?

• непастеризованих молочних продуктів
• м’яких сирів, таких як камамбер, сирів з пліснявою всередині або, наприклад, бринзи (м’який, пікантний овечий сир), виготовлений з непастеризованого молока
• сирого або недостатньо просмаженого м’яса
• м’ясних продуктів, куплених в гастрономічному відділі
• копченого м’яса
• паштетів
• готових страв, які не підігріваються перед споживанням
• продуктів, які були відкриті і зберігалися протягом тривалого часу

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Чому слід бути обережним щодо надмірного споживання вітаміну А?

Хоча вітамін А важливий для розвитку зору, шкіри та імунної системи дитини, у надмірних кількостях він може бути шкідливим. Занадто високе споживання у формі ретинолу, тваринного вітаміну А, може збільшити ризик порушень розвитку плода, особливо в першому триместрі.

Особливо небезпечними є такі продукти, як печінка та паштети, що містять дуже високі дози ретинолу. Тому вагітним жінкам рекомендується уникати цих продуктів. З іншого боку, рослинні джерела вітаміну А у формі бета-каротину є безпечними. ^[2]

Які продукти небезпечно вживати під час вагітності та що не можна їсти під час вагітності?

Продукти	Ризик	Рекомендації
Великі морські риби (акула, риба-меч, марлін, королівська макрель, щука, великоокий/блакитний тунець)	Високий вміст ртуті	Уникайте їх взагалі
Сире або недостатньо просмажене м’ясо	Ризик сальмонельозу та лістеріозу	Ретельно приготуйте
Непастеризоване молоко та молочні продукти	Ризик лістеріозу	Уникайте їх взагалі
М’які сири з пліснявою	Ризик лістеріозу	Уникайте їх взагалі
М’ясні делікатеси, копченості, паштети	Ризик лістеріозу	Уникайте їх або ретельно готуйте
Готові до вживання страви без подальшого розігрівання	Ризик лістеріозу	Перед вживанням завжди розігрівайте
Яйця — сирі або недоварені	Ризик сальмонельозу	Їжте їх тільки добре провареними
Сира риба та морепродукти	Ризик сальмонельозу та лістеріозу	Уникайте їх або вживайте тільки добре провареними.
Печінка, продукти з печінки, добавки з високим вмістом вітаміну А	Високий вміст вітаміну А, ризик тератогенності	Значно обмежте їхнє вживання або повністю відмовтеся від них, проконсультуйтеся з лікарем щодо вживання добавок.

Споживання рідини під час вагітності

Чи знали ви, що під час вагітності об’єм крові у жінки збільшується на 45%? Оскільки майже половина цієї крові складається з води, то потреба в рідині також зростає. Організм майбутньої матері забезпечує не тільки себе, але й дитину, водночас виробляючи амніотичну рідину, що захищає та живить плід. До цього додаються гормональні зміни, прискорений метаболізм та підвищене потовиділення або активність нирок, що є факторами, які прискорюють втрату води. ^[8,12]

Отже, достатнє споживання рідини не тільки втамовує спрагу, але й допомагає запобігти ускладненням, таким як ризик прееклампсії, гестаційного діабету або передчасних пологів. Тому регулярне споживання рідини є надзвичайно важливим під час вагітності. ^[12]

Скільки рідини повинна пити вагітна жінка?

Рекомендувати, скільки саме жінка повинна пити під час вагітності, досить складно, оскільки потреба в рідині залежить від кількох факторів. До них належать кліматичні умови, рівень фізичної активності, ступінь потовиділення або стан здоров’я. Це навіть залежить від того, як жінка харчується, адже ми також отримуємо воду з їжею.

• Згідно з даними Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA), вагітна жінка повинна споживати щонайменше 2300 мл рідини щодня, що на 300 мл більше, ніж для жінок, які не вагітні. Ця норма передбачає воду як з напоїв, так і з їжі. ^[13]
• DACH рекомендує щоденне споживання рідини обсягом не менше 2700 мл. ^[5]

Які рідини вибрати?

Звичайно, найкращим вибором для щоденного споживання рідини є звичайна вода. Несолодкі фруктові або деякі трав’яні чаї також можуть бути чудовим доповненням. З іншого боку, солодкі напої, соки або ароматизовані мінеральні води з високим вмістом цукру повинні залишатися винятком, а не правилом.

Про те, чому солодкі напої слід вживати лише зрідка, ви можете прочитати в статті: «Де ховаються рідкі калорії і як ці порожні калорії заважають вам схуднути?».

Які трав’яні чаї підходять?

Не всі трави безпечні під час вагітності, але деякі види чаїв можуть бути приємним і корисним доповненням до спожитої рідини.

• М’ятний чай популярний при здутті живота і порушенні травлення.
• Ромашковий чай є одним з найбезпечніших чаїв для вагітних жінок. Він також використовується для лікування проблем з травленням.
• Імбирний чай популярний при ранковій нудоті.
• Чай з фенхелем допомагає проти здуття живота.
• Чай з листя малини часто використовують для полегшення пологів. ^[9]

Хоча ці чаї мають позитивний вплив на організм під час вагітності, їх слід вживати в помірних кількостях. Надмірні дози деяких з них можуть бути шкідливими. Найкраще чергувати різні види чаїв.

Чи можна пити каву під час вагітності?

Кава під час вагітності не повинна бути табу, і вам, звичайно, не потрібно відмовлятися від неї. Просто потрібно пити її в помірних кількостях. Слід контролювати кількість випитої кави через вміст кофеїну, оскільки надмірне споживання може призвести до зниження ваги дитини при народженні або уповільнення внутрішньоутробного розвитку.

ВООЗ та Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) рекомендують не перевищувати добову норму споживання кофеїну — 200 мг, що відповідає приблизно 2-3 чашкам еспресо на день. Але будьте обережні, кофеїн також міститься в напоях типу кола, чаї, енергетичних напоях та шоколаді. Якщо ви пам’ятаєте про всі його джерела, то ви можете спокійно насолоджуватися своєю порцією кофеїну навіть під час вагітності, щодня. ^[3]

Чи можна вживати алкоголь під час вагітності?

Відповідь експертів на це питання однозначна — під час вагітності слід повністю утримуватися від вживання алкоголю. Не існує безпечної дози, що не могла б потенційно зашкодити розвитку плода. Навіть невеликі дози алкоголю можуть збільшити ризик розвитку так званого фетального алкогольного синдрому — комплексу психічних і фізичних розладів у дитини, спричинених алкоголем. ^[3,14]

Найпоширеніші неприємні відчуття під час вагітності та як їх усувати за допомогою харчування

Вагітність є значним навантаженням для організму. Він зазнає гормональних змін, матка зростає, а травлення змінюється, що може спричиняти дискомфорт. Ми обговоримо, як впоратися з трьома найпоширенішими проблемами.

1. Закреп

Закреп під час вагітності може бути спричинений підвищеним рівнем гормону прогестерону, який уповільнює травлення. Також з травного тракту вагітної всмоктується більше води, а на пізніх термінах вагітності стан погіршується через те, що збільшена матка тисне на кишечник. ^[10]

Що може допомогти при закрепі?

• підвищення споживання рідини
• збільшення споживання клітковини
• регулярні фізичні вправи
• м’які проносні засоби (після консультації з лікарем)
• вживання пробіотиків

2. Нудота та блювота під час вагітності

Нудота і блювота є найпоширенішими неприємними відчуттями протягом першого триместру і вражають до 70-80% вагітних жінок. Вони спричинені гормональними змінами, а також змінами нюху і травлення. Нудота зазвичай проходить після першого триместру. ^[6]

Що може допомогти при нудоті та блювоті?

• частіші невеликі прийоми їжі
• уникання сильних запахів та продуктів з сильним смаком
• сухі продукти (крекери, сухі печива тощо)
• імбир (як чай або добавка)
• у більш важких випадках, після консультації з лікарем, ліки проти нудоти (протиблювотні засоби) ^[6]

3. Печія

Печія, також відома як гастроезофагеальний рефлюкс (ГЕРХ), вражає до 80% вагітних жінок, і її частота збільшується з прогресуванням вагітності. До її причин належать гормональні зміни, тиск матки, що зростає, на шлунок та уповільнення травлення. ^[1]

Що може допомогти при печії?

• останній прийом їжі за 2-3 години до сну
• сон з піднятою на 10-15 см головою
• лежання на лівому боці
• вільний одяг, що не тисне на живіт
• споживання невеликих порцій частіше протягом дня
• уникання гострих, жирних і кислих продуктів
• обмеження вживання кави, шоколаду та газованих напоїв (якщо вони вам шкодять) ^[1,3]

Що таке гестаційний діабет і як раціон харчування може допомогти?

Гестаційний діабет — це порушення регуляції рівня цукру в крові, яке зазвичай виникає між 24-м і 28-м тижнями вагітності. Якщо його не лікувати, то це може збільшити ризик ускладнень як для матері, так і для дитини, серед яких надмірна вага при народженні або передчасні пологи.

Хороша новина полягає в тому, що правильне харчування відіграє ключову роль у боротьбі з цим захворюванням. Що допомагає?

• регулярні харчові звички
• раціон з низьким глікемічним індексом
• раціон, багатий на клітковину, складні вуглеводи та якісний протеїн
• регулярні фізичні вправи ^[16]

Чи повинна вагітна жінка займатися спортом?

Думка, що вагітна жінка повинна місяцями лежати на дивані, вже не актуальна. Навпаки, фізичні вправи — це один з найкращих подарунків, які ви можете зробити собі та своїй дитині. Регулярні фізичні вправи допомагають підтримувати здорову вагу, знижують ризик розвитку гестаційного діабету, прееклампсії, болю в спині, а також покращують сон і психічне самопочуття. Звичайно, якщо вагітність супроводжується проблемами зі здоров’ям, то фізичну активність необхідно відповідно скоригувати. Однак, якщо ви здорові, то вагітність не є перешкодою для занять спортом.

Тип та інтенсивність фізичних вправ повинні відповідати тому, до чого організм звик до вагітності. Жінка, яка регулярно займалася спортом і піднімала ваги, часто може продовжувати тренування з деякими змінами протягом декількох місяців після зачаття. І навпаки, якщо хтось тільки починає займатися спортом, то це не найкращий час для інтенсивних тренувань. Новачкам рекомендується займатися легкими видами фізичних вправ, такими як ходьба, плавання або спеціальні вправи для вагітних, наприклад, пренатальна йога. Кожна діяльність повинна бути безпечною, приємною і, в ідеалі, узгодженою з лікарем. ^[4]

Що слід винести з цього?

Харчування під час вагітності – це не тільки те, що потрібно додати, але й те, чого слід розумно уникати. Деякі продукти можуть становити ризик для розвитку плода, але з іншого боку, не варто надто обмежувати себе. Достатньо знати кілька основних правил безпеки. Важливо ретельно готувати їжу, уникати сирих страв, вилучити рибу з високим вмістом ртуті та алкоголь. Так ви захистите і своє здоров’я, і здоров’я своєї дитини.

Якщо ваша вагітність ускладнена нудотою або гестаційним діабетом, то з цим також можна впоратися. За допомогою правильного харчування ви можете полегшити ці симптоми і незабаром знову насолоджуватися улюбленими стравами. Адже навіть під час вагітності їжа повинна залишатися джерелом радості.

Ви нарешті чітко зрозуміли, як має виглядати правильний раціон харчування під час вагітності? Якщо ви знаєте когось, кому також можуть знадобитися поради, то поділіться з ними цією статтею.

Джерела:

[1] ALTUWAIJRI, M. Evidence-based treatment recommendations for gastroesophageal reflux disease during pregnancy: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9439837/

[2] BASTOS MAIA, S. et al. Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/

[3] BDA Pregnancy and diet. – https://www.bda.uk.com/resource/pregnancy-diet.html

[4] COOPER, D.B. - YANG, L. Pregnancy And Exercise. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430821/

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[6] LEE, N.M. - SAHA, S. Nausea and Vomiting of Pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3676933/

[7] PROGRAM, H.F. Advice about Eating Fish. – https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[8] SOMA-PILLAY, P. et al. Physiological changes in pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928162/

[9] TERZIOGLU BEBITOGLU, B. Frequently Used Herbal Teas During Pregnancy - Short Update. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7384490/

[10] TROTTIER, M. et al. Treating constipation during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3418980/

[11] WEICHSELBAUM, E. et al. Fish in the diet: A review. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12021

[12] ZHANG, N. et al. Associations between hydration state and pregnancy complications, maternal-infant outcomes: protocol of a prospective observational cohort study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32033597/

[13] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[14] Drinking alcohol during pregnancy is harmful to the unborn child | WHO | Regional Office for Africa. – https://www.afro.who.int/news/drinking-alcohol-during-pregnancy-harmful-unborn-child

[15] Listeria and Salmonella risks during pregnancy | ACT Nutrition Support Service – https://actnss.org/resources/listeria-and-salmonella-risks-during-pregnancy

[16] Managing & Treating Gestational Diabetes - NIDDK. – https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/gestational/management-treatment

[17] Size, species, capture location: What makes tuna get high on mercury? | The Pacific Community. – https://www.spc.int/updates/blog/2019/06/size-species-capture-location-what-makes-tuna-get-high-on-mercury