Псиліум: Як він впливає на схуднення, травлення, мікробіом та як його вживати?

Вам коли-небудь казали, що для покращення травлення або збагачення раціону клітковиною слід вживати псиліум? Насправді, це зовсім не погана порада, адже ця рослинна дієтична добавка може по-справжньому заспокоїти ваш незадоволений шлунок, водночас принести додаткові переваги. Отже, що таке псиліум і яку користь він може дати вам?

У цій статті ви дізнаєтеся про вплив псиліуму на такі сфери:

Що таке клітковина?

Як ми вже згадували, псиліум – це різновид клітковини. По суті, клітковина – це тип вуглеводів, для перетравлення яких в організмі бракує ферментів, тому вона виходить з організму майже в тому ж вигляді, в якому її вживали. Попри це, вона має багато переваг і є невід’ємною частиною здорового харчування. Звичайна здорова доросла людина повинна споживати 25-30 г клітковини на день.

Клітковина міститься тільки в продуктах рослинного походження. Її хорошими джерелами є бобові, цільнозернові, овочі, фрукти, горіхи та насіння.

Як поділяється клітковина?

У продуктах харчування та харчових добавках є два види клітковини: розчинна та нерозчинна. Кожен з них функціонує дещо по-різному, але обидва є важливими для нашого здоров’я. На щастя, в продуктах харчування вони зазвичай поєднуються, тому вам потрібно лише стежити за тим, чи ви загалом споживаєте достатню кількість продуктів, багатих на клітковину.

• Нерозчинна клітковина діє як “мітла” в кишківнику. Вона вбирає воду, збільшує свій об’єм і прискорює проходження перетравленого вмісту через травний тракт. Цей вид клітковини виводиться з організму без будь-яких змін. Прикладами є целюлоза або геміцелюлоза.
• Розчинна клітковина вбирає воду в тонкому кишківнику, утворюючи гелеподібну речовину. Це сповільнює травлення, допомагаючи вам відчувати себе ситими. У товстому кишківнику вона слугує їжею для корисних кишкових бактерій і впливає на оптимальний склад мікробіому кишківника. Прикладами є інулін, пектин і глюкоманнан.

Які переваги псиліуму для здоров’я?

1. Позитивний вплив на травлення

Як і всі види клітковини, основна і найпотужніша перевага псиліуму полягає в його позитивному впливі на нашу травну систему. Це універсальна дієтична добавка, з широким спектром застосування, і лікарі часто рекомендують її як допоміжний засіб при проблемах з травленням.

• Псиліум – добре відоме об’ємоутворююче проносне. На практиці це означає, що він поглинає воду і збільшує об’єм калу, полегшуючи його просування по травному тракту. Це сприяє кращому випорожненню кишечника.
• Він також пом’якшує кал і покращує його консистенцію. Однак, важливо пам’ятати, що це може ефективно працювати лише тоді, коли ви також підтримуєте достатню гідратацію.
• Загалом, він може просто підтримувати і прискорювати дефекацію.
• Таким чином, він може допомогти при закрепі, а також може використовуватися для його профілактики.
• З іншого боку, він також підходить для лікування діареї, оскільки може поглинати надлишок води, тим самим згущуючи випорожнення.
• Він може нормалізувати дефекацію і допомогти при обох цих контрастних труднощах.

Псиліум і синдром подразненого кишківника (СПК)

Дослідження показують, що псиліум може бути ефективним для людей, які страждають на синдром подразненого кишківника (СПК). СПК – це неприємний стан, що характеризується нерегулярним випорожненням кишківника, метеоризмом, спазмами, чергуванням епізодів діареї та закрепу, з різними комбінаціями цих симптомів. Причини цієї проблеми зазвичай досить складні. Однак псиліум є одним із засобів, який може допомогти полегшити симптоми. Не існує рекомендованої дози псиліуму для лікування СПК, але в дослідженнях згадується, що ефективна доза становить близько 20 грамів на день.

Чи викликає псиліум здуття живота?

Однією з важливих переваг псилію є те, що, на відміну від інших видів розчинної клітковини (наприклад, інуліну, що міститься в сиропі цикорію, або глюкоманнану), він зазвичай не викликає здуття живота навіть у надмірній кількості. Газ переважно утворюється, коли клітковина метаболізується кишковими мікроорганізмами. Однак, лише дуже невелика частина псиліуму переробляється таким чином, тому він зазвичай не викликає здуття живота. Якщо ви шукаєте добавку для покращення дефекації, але вас турбують гази та здуття живота, то псиліум може бути гарним вибором.

2. Впливає на мікробіом кишківника

Наша травна система є домом для корисних мікроорганізмів, які співіснують з нами протягом усього життя і відіграють життєво важливу роль у нашому загальному стані здоров’я. Ці мільярди корисних бактерій, дріжджів та інших крихітних організмів, які разом називають мікробіомом кишківника, потребують регулярного живлення, щоб процвітати і мати тривалий позитивний вплив на нашу імунну систему. Відповідною “їжею” для цих організмів є так звані пребіотики, які переважно є розчинною клітковиною, яку ми не можемо перетравити самі, але можемо забезпечити нею вже згадані мікроорганізми, що живуть у товстому кишківнику. Натомість, вони пропонують нам численні переваги для здоров’я. Ми вже знаємо про вищезгаданий позитивний вплив на імунітет і серцево-судинне здоров’я, але також говорять про їхній вплив на психологічний стан або на зниження ризику ожиріння.

Хоча ми вже згадували, що псиліум не засвоюється кишковими бактеріями так, як інші види клітковини, він все ж забезпечує їх певним живленням. Він діє як пребіотик, сприяючи оптимальному складу мікробіома кишківника.

Однак, один лише псиліум навряд чи задовольнить мешканців вашої травної системи. Важливе значення має різноманітний раціон, що містить достатню кількість продуктів, багатих на клітковину. Якщо ви відчуваєте потребу в подальшій підтримці складу вашого мікробіому за допомогою добавок, то ви також можете розглянути інші види розчинної клітковини, наприклад, глюкоманнан або яблучну клітковину.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Допомагає знизити рівень холестерину

Рівень холестерину в крові – один з параметрів, який регулярно перевіряють лікарі під час профілактичних оглядів. Метою має бути підтримка рівня холестерину в оптимальному діапазоні (до 5 ммоль/л), оскільки підвищений рівень збільшує ризик атеросклерозу (затвердіння артерій), що згодом може призвести до таких станів, як інфаркт міокарда.

Тому корисно знати, як запобігти підвищенню рівня холестерину або допомогти знизити вже високі показники. Вживання псиліуму може бути одним із способів досягти цього. У травній системі він зв’язується з жовчними кислотами (які використовуються для перетравлення жирів) і виводить їх з організму. Однак, ці молекули також містять холестерин, який також виводиться за допомогою псилію. Як наслідок, організму доводиться занурюватися у свої запаси холестерину, щоб створити нові жовчні кислоти. Отже, регулярне вживання псилію може сприяти поступовому зниженню рівня холестерину в крові.

Зв’язок між споживанням псиліуму та зниженням рівня холестерину було продемонстровано в дослідженні за участю 248 осіб з гіперхолестеринемією (підвищеним рівнем холестерину). Учасники дотримувалися 8-тижневої дієти (дієта AHA Крок 1) і були розділені на дві групи. Одна група вживала псиліум двічі на день (2 х 5,1 г), а інша група вживала плацебо (целюлозу). Виявилося, що в групі, яка вживала псиліум, рівень холестерину ЛПНЩ (“поганого” холестерину) знизився в середньому на 2,9%, водночас у групі, яка вживала плацебо, він фактично зріс на 3,9%.

Кожен, хто прагне підтримувати здоровий рівень холестерину в довгостроковій перспективі, повинен також стежити за своїм харчуванням.

4. Впливає на рівень цукру в крові

Рівень цукру в крові (глікемія) має здоровий діапазон, і якщо ця межа постійно підвищується, то це означає, що наш організм більше не може тримати його під контролем. Це може включати такі стани, як порушення толерантності до глюкози, що з часом може перерости в діабет 2 типу. Підвищений рівень глікемії не слід сприймати легковажно, оскільки з часом він може призвести до поступового пошкодження кровоносних судин і підвищити ризик виникнення різних проблем зі здоров’ям.

Псиліум може бути одним із способів підтримання рівня цукру в крові. Завдяки своїй здатності утворювати гель у травній системі, він може зв’язуватися з цукром з раціону і сповільнювати його всмоктування в кров. Це призводить до повільнішого настання глікемії, що може покращити загальний контроль рівня цукру в крові. У дослідженнях псиліум навіть пропонується як хороша добавка до терапії діабету 2 типу.

Вплив псиліуму на глікемію також спостерігався в мета-аналізі, який оцінював результати семи досліджень. Виявилося, що вживання 10 грамів псиліуму за 20-30 хвилин до їжі може бути ефективним для зниження глікемії після їжі у людей з діабетом.

Коливання рівня цукру в крові можуть впливати і на звичайних здорових людей. Ви коли-небудь відчували неконтрольований потяг до солодкого або відчували, що ваш рівень енергії немов на американських гірках? Ці симптоми можуть бути пов’язані з коливанням рівня цукру в крові. Псиліум, навіть у випадку здорової людини, може призвести до зниження коливань глікемії та допомогти обмежити регулярні візити до холодильника або несподіваний занепад сил.

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

5. Може допомогти у схудненні

Ви, напевно, колись сиділи на дієті, так обмежуючи споживання їжі, що відчували голод навіть уві сні, і, ймовірно, пройшло небагато часу, перш ніж ви відмовилися від дієти. Це поширена ситуація, яка виникає, коли ви неправильно відрегулювали свій раціон. Звісно, бути трохи голодним – це нормально, коли ви на дієті, але ваша мета має полягати в тому, щоб звести це відчуття до мінімуму, наскільки це можливо.

Для успішного запобігання голоду та зменшення споживання калорій, для схуднення важливо вводити в раціон продукти, які допомагають відчувати ситість. Розчинна клітковина, зокрема псиліум, може допомогти в цьому, поглинаючи воду і наповнюючи шлунок, сприяючи кращому відчуттю ситості.

Дослідження навіть припускають, що псиліум може пригнічувати апетит, потенційно підтримуючи вироблення гормонів, які призводять до зменшення потягу до їжі. Однак, результати досліджень на цю тему різняться, і, схоже, для досягнення цього ефекту можуть знадобитися високі дози псиліуму.

Деякі наукові дослідження підтверджують позитивний вплив псиліуму на схуднення. Наприклад, дослідження за участю 36 учасників показало, що група, яка вживала псиліум (10,5 грамів на день), втратила в середньому 3 кг за 8 тижнів, водночас група, яка вживала плацебо, зберегла свою вагу. З іншого боку, мета-аналіз кількох досліджень показав, що псиліум не впливає на схуднення.

Результати неоднозначні, ймовірно, тому, що псиліум поводиться частково як нерозчинна клітковина. Тим не менш, він може слугувати корисним доповненням до добре структурованого плану схуднення. У поєднанні з правильним дефіцитом калорій і достатнім загальним споживанням клітковини, псиліум може призвести до зниження цифр на вагах і зменшення тяги до солодкого.

• Якщо ви зацікавлені в тому, щоб визначити, скільки калорій ви повинні споживати, намагаючись схуднути, то ви можете скористатися нашим онлайн-калькулятором споживання енергії та макроелементів.

Чи може псиліум мати побічні ефекти?

Навіть у випадку з псиліумом, важливо пам’ятати, що занадто багато хорошого може призвести до негативних наслідків. Надмірне споживання псилію, як і клітковини загалом, може призвести до кількох неприємних побічних ефектів, які слід враховувати при його вживанні.

• Він може викликати проблеми з травленням, особливо закрепи. Якщо вживання псиліуму не супроводжується достатнім споживанням рідини, то він може завдати більше шкоди, ніж користі. Тому переконайтеся, що ви підтримуєте належний рівень гідратації під час вживання псиліуму. Так само проблеми можуть виникнути, якщо відразу почати вживати великі дози, до яких ви не звикли. Тому бажано збільшувати кількість поступово.
• В екстремальних випадках може розвинутися стан, який називається безоар – це закупорка травної системи псиліумом, який перешкоджає проходженню кишківника. Цей стан зазвичай пов’язаний з природною низькою рухливістю травної системи.
• Труднощі можуть виникнути у людей, які страждають на алергію або астму. Було помічено, що вдихання пилу псиліуму погіршує симптоми у людей з цими захворюваннями. Тому, якщо ви боретеся з якоюсь із цих проблем, то варто мати це на увазі.
• Надмірне споживання псилію (як і клітковини загалом) може бути пов’язане зі зниженням засвоєння мінералів і вітамінів.

Як вживати псиліум?

Не існує точних рекомендацій щодо щоденного споживання псиліуму. Ідеальна добова доза буде залежати від того, скільки клітковини вже є у вашому раціоні. Це також залежить від того, з якою метою ви хочете вживати псиліум. Ось деякі загальні рекомендації:

• Закрепи та труднощі з дефекацією: Відповідна доза може становити 15 грамів на день, розділена на три прийоми (3 рази по 5 грамів на день), а за потреби кількість можна збільшити. Загальний вміст клітковини у вашому раціоні відіграє вирішальну роль.
• Підтримання хорошого травлення і регулярного випорожнення: Однієї порції 5 г на день може бути достатньо, але якщо у вашому звичайному раціоні міститься мало клітковини, то може бути бажаною більша доза.

Скільки калорій має псиліум?

Як і інші види розчинної клітковини, псиліум містить невелику кількість енергії. Це приблизно 2 ккал на 1 грам псилію, що вдвічі менше, у порівнянні з вуглеводами або протеїнами (4 ккал на 1 грам) і ще менше порівняно з жирами (9 ккал на 1 грам). Отже, якщо ви споживаєте 10 грамів псиліуму в день, то ви отримаєте з нього близько 20 ккал. Для порівняння, енергетична цінність 10 грамів псиліуму приблизно еквівалентна чверті невеликого банана.

Який псиліум є найкращим?

Щоб задовольнити індивідуальні вподобання, є кілька форм псиліуму, доступних на ринку. Ви можете натрапити на такі:

• Лушпиння псиліуму
• Порошок псиліуму
• Псиліум у капсулах

Загалом, усі форми псиліуму мають однакові ефекти. Вибір, яку з них використовувати, залежить від ваших уподобань. Зручні капсули можна ковтати з рідиною, як будь-яку іншу добавку, водночас порошок або лушпиння псиліуму можна змішувати з водою, йогуртом або кашею. Вони також зберігають свої властивості при використанні в кулінарії або випічці, що дозволяє легко ввести їх у незліченну кількість рецептів.

У будь-якому разі, важливо підтримувати достатнє споживання рідини, і ми наполегливо рекомендуємо вживати псиліум у будь-якій формі разом з рідиною.

Про що слід памʼятати?

Псиліум – добре відома добавка серед клітковини, яку зазвичай використовують при проблемах з травленням. Однак, можливо, ви не знали, що це особливий вид клітковини, який підходить не лише для полегшення закрепів, але й для вирішення протилежної проблеми. Крім того, вона може допомогти вам насититися під час дієти і позитивно вплинути на рівень холестерину та цукру в крові. У поєднанні з різноманітним раціоном, псиліум може принести користь не лише вашому травленню, але й загальному стану здоров’я. Вирішивши вживати його, не забувайте підтримувати належний рівень гідратації, щоб він працював ефективно.

Чи дізналися ви щось нове про псиліум? Якщо ця стаття зацікавила вас, то ми будемо раді, якщо ви поділитеся нею з друзями.

Джерела:

[1] ABUTAIR, A.S. et al. Soluble fibers from psyllium improve glycemic response and body weight among diabetes type 2 patients (randomized control trial). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5062871/

[2] ANDERSON, J.W. et al. Long-term cholesterol-lowering effects of psyllium as an adjunct to diet therapy in the treatment of hypercholesterolemia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837282/

[3] BAJOREK, S.A. - MORELLO, C.M. Effects of dietary fiber and low glycemic index diet on glucose control in subjects with type 2 diabetes mellitus. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20959501/

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[6] CHEN, Y. et al. Role and Mechanism of Gut Microbiota in Human Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8010197/

[7] MARLETT, J.A. - FISCHER, M.H. A poorly fermented gel from psyllium seed husk increases excreta moisture and bile acid excretion in rats. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12221223/

[8] MASOOD, R. - MIRAFTAB, M. Psyllium: Current and Future Applications. I– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781845692247500303

[9] MILLER, K.B. Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32728749/

[10] MOAYYEDI, P. et al. Canadian Association of Gastroenterology Clinical Practice Guideline for the Management of Irritable Bowel Syndrome (IBS). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6507291/

[11] PATEL, K. Psyllium Research Analysis.– https://examine.com/supplements/psyllium/

[12] XIAO, Z. et al. The effect of psyllium consumption on weight, body mass index, lipid profile, and glucose metabolism in diabetic patients: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31919936/

[13] Research Breakdown on Psyllium – https://examine.com/supplements/psyllium/research/#RQb5k2Y-interactions-with-intestinal-health