При зміні м’язових навантажень ми можемо швидше набрати м’язову масу або схуднути?

Напевно, ми відчуваємо справжній шок, коли вранці потрапляємо під холодний душ, зустрічаємо ведмедя в лісі або опиняємося перед картою нью-йоркського метро, хоча до цього часу жили на самоті. Чи можна “шокувати і збити з пантелику” м’язи, щоб бажані результати прийшли швидше?

Цю ідею неабияк популяризували програми високоінтенсивних тренувань P90X та фітнес-тренер Тоні Хортон. Для більш швидких і видимих результатів за цією методикою досить постійно навантажувати м’язи або іншим чином заплутувати їх і проходити постійно мінливу програму тренувань. Це можуть бути елементи силового тренінгу, карате, йоги, спринтерської підготовки та інших видів спорту з найрізноманітніших галузей. В англійській мові цей термін відомий як Muscle Confusion. [1] [2]

Якщо говорити простою мовою, то йдеться про те, щоб постійно дивувати м’язи різними типами тренувань, щоб м’язи не звикали до заданого типу рухів, а ми постійно розширювали свої межі в напрямку максимальної продуктивності та затримували стагнацію продуктивності. Уявімо, що в понеділок у нас силове тренування, в середу – кросфіт, в п’ятницю – біг, а в неділю – кругове тренування. [2]

Я сама кілька разів чула цю ідею від спортсменів, які вже тренувалися рік. Але, як і в усьому, не все, що блищить – золото, і все трохи складніше.

Що робить тренування успішним, і чи потрібні постійні зміни тренувань та “шокування” м’язів?

Правильно складений план тренувань дозволяє нам досягти кращих результатів, якщо говорити про вагу та загальний вигляд тіла в довгостроковій перспективі. [3]

Якими змінними керується навчальний план?

1. Обсяг тренування – це робота, виконана під час тренування, наприклад, кількість підходів і повторень під час тренування або протягом тривалого періоду часу. Сюди також можна включити кількість гребкових або бігових інтервалів.
2. Інтенсивність тренування можна порівняти зі складністю. У силових тренуваннях йдеться переважно про вагу на штанзі, а в бігових – про швидкість.
3. Частота тренувань виражає, як часто ми тренуємо частину м’язів, бігаємо або займаємося іншим видом спорту.

Ми не можемо очікувати радикально видимих результатів від одного-двох тренувань на тиждень, навіть якщо ми лягаємо спати зі штангою. Простіше кажучи, потрібно тренуватися “рівно стільки, скільки потрібно“, ні мало, ні багато. [4]

Однак час від часу шокувати м’язи іншим типом тренувань може здатися ідеальним способом подолати стагнацію працездатності або позбутися останніх кілограмів з Різдва 2015 року, які вчепилися в нас, як кліщі. Ви також можете повноцінно тренуватися на свіжому повітрі. Про те, як це зробити, розповість стаття “Тренування на свіжому повітрі – чому і як почати займатися на свіжому повітрі”.

Правильне планування тренувань веде до сексуальної фігури та ідеальних спортивних результатів

Коли ви довго не можете просунутися вперед у силовому або біговому плані, можливо, вам варто переглянути свої тренування. Ви знову і знову виконуєте одні й ті ж вправи з однаковим навантаженням і з однаковою кількістю повторень? Протягом року ви бігаєте по годині через день по одному і тому ж маршруту з однаковим темпом?

Тоді не дивно, що ваші результати не покращуються. Будь-яке тривале спортивне навантаження проявляється на нашому тілі адаптацією. Сила збільшиться, деякі м’язи виростуть, ми втратимо трохи жиру, загальний фізичний стан і продуктивність систем кровообігу підвищиться, щоб краще справлятися з витривалістю.

Однак, якщо ви все одно даєте тілу однаковий імпульс, ви не можете очікувати різних результатів адаптації у вигляді зростаючих грудей після вправ на жим лежачи з однаковим навантаженням. Так само не можна очікувати, що ви добре пробіжите марафон, пробігаючи по 10 кілометрів через день.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Як правильно покращити спортивні результати та подолати застій як у тренуваннях, так і в схудненні?

Якщо ми хочемо постійно вдосконалюватися, ми також повинні додавати і досягати прогресуючих перевантажень на тренуваннях, що допоможе нам досягти більш сильного тренувального імпульсу, який буде відображатися в кращих результатах в довгостроковій перспективі. [5]

Прогресуюче перевантаження може бути досягнуто шляхом:

1. Більший обсяг тренування у вигляді більшої кількості підходів у вправах під час тренування. Для початку, замість 3 підходів, давайте зробимо 4. Також можна використовувати практику однієї додаткової вправи поза тренувальним планом.
2. Вища інтенсивність тренувань, якої ми досягаємо за рахунок збільшення навантаження на штангу. Навіть ті маленькі диски, які важать 1,25 кілограма, мають значення. Зокрема, ми досягнемо більшого механічного напруження м’язів, що є одним з показників росту м’язів.
3. Скорочуючи інтервали відпочинку між підходами, ми виконуємо вправи за менший час і з більшим метаболічним навантаженням, що є показником росту м’язів.
4. Уповільнюючи техніку виконання вправи, ми збільшуємо час під навантаженням (TUT) і знову ж таки збільшуємо метаболічний стрес.

Скільки повторень під час тренування на кожну частину м’язів є найбільш розумним вибором? Це діапазон 40-60 повторень. Ми можемо переходити від більш силових 4-6 повторень у складній вправі до “бодібілдингових” 8-12 повторень у наступній вправі. [6]

3 механізми, що стимулюють ріст м’язів, без яких результати не будуть досягнуті

Вичерпна робота Шенфельда (2010) показує, що основні 3 фактори відповідають за ріст м’язів завдяки силовим тренуванням. [3]

1. Механічний тиск. Ми досягаємо більшого механічного тиску
2. Пошкодження м’язів – це прояв тренувального навантаження, яке позначається на м’язових клітинах пошкодженням і утворенням мікротравми. Згодом вони відновлюються, а м’язи стають більшими та сильнішими.
3. Метаболічний стрес більше стимулюється за рахунок більш тривалого часу під напругою (TUT) або більшої кількості повторень у підході, так званих “підкачувальних підходів“, і ми можемо уявити собі це як старе знайоме “спалювання м’язів під час тренування”.

Періодизація тренувань: Чи є “м’язова плутанина” і часта зміна тренувань абсолютно непотрібними?

Ключем до постійного покращення спортивних результатів і подолання стагнації є правильно складений план тренувань, що враховує основні механізми росту м’язів. Підвищення інтенсивності тренувань не може тривати нескінченно. В рамках планування тренувань ми повинні збільшувати навантаження в мезоциклі (середньостроковому періоді тренувань), який триває приблизно 4-8 тижнів. [3] [7] [8]

Після цього блоку має бути приблизно тижнева фаза розвантаження тренувань, що не означає Netflix ‘n chill. Під цим ми можемо уявити собі зниження інтенсивності тренувань приблизно вдвічі, щоб повністю відобразити тренувальні адаптації. Простіше кажучи, ми можемо зменшити навантаження на штангу або кількість відпрацьованих підходів. Ми також можемо використовувати більш тривалі перерви для відпочинку між підходами. [8]

М’язова плутанина і постійні зміни тренувань не принесуть нам кращих і швидших результатів. Навпаки, вони можуть подовжити шлях до наших цілей. Уявіть, що наша мета – збільшити силу ніг, і наші тренування повинні бути зосереджені переважно на складних важких силових вправах, таких як присідання, станова тяга або випади. Замість цього ми будемо виконувати одне тренування з власною вагою, а інше замінимо, наприклад, на HIIT. Це не допоможе нам досягти нашої мети. Парадоксально, але, використовуючи цю стратегію, ми позбавляємо себе продуктивності.

Замість м’язової плутанини іноді краще поміняти порядок вправ на тренуванні для більшої мотивації

У дослідженні Енека Баз-Валле та його колег (2019) дослідники виявили, що чергування порядку вправ у 8-тижневому тренувальному плані, заснованому на результатах комп’ютерної програми, було менш виснажливим для експериментальної групи спортсменів, ніж класична програма тренувань, де контрольна група тренувалася за точно встановленим тренувальним планом, але однаково. Обидві групи тренувалися 4 рази на тиждень, пройшли приблизно однаковий обсяг тренувань протягом програми і досягли схожих результатів. Але ми не повинні плутати це з принципами “м’язової плутанини”, яка ґрунтується на зміні типу тренування. [9]

Якщо у нас немає конкретних цілей, виконання кожного тренування з іншого виду спорту також може бути корисним

1. Зміна типів тренувань протягом тижня може бути корисною, оскільки не дає швидко набриднути і впасти в тренувальний стереотип. Ви можете з більшим нетерпінням чекати тренувань і бути більш мотивованими. Але це, в свою чергу, дуже індивідуальна справа.
2. Завдяки поєднанню різних видів спорту (силові тренування, HIIT, біг, кросфіт тощо) ми можемо працювати майже над усіма компонентами спортивних результатів, такими як максимальна сила, силова витривалість, швидкісна витривалість або загальна аеробна витривалість, і таким чином покращити загальну фізичну форму.

Які висновки можна зробити?

Результати в школі, на роботі чи в спорті досягаються завдяки наполегливій праці, терпінню, наполегливості та правильно складеному плану. Як тільки ми досягаємо стагнації результатів, настає час переглянути план тренувань і подумати, чи правильно він складений. Немає сенсу продовжувати тренуватися так само і очікувати інших результатів.

Інші фактори способу життя йдуть пліч-о-пліч з оптимально складеним планом тренувань, який відповідає принципам прогресивного перевантаження. Без сну, правильного харчування та боротьби зі стресом досягти поставлених цілей буде набагато складніше, ніж якщо ми зосередимося на поліпшенні всіх факторів способу життя.

На жаль, часта зміна тренувань і видів спорту з метою шокувати м’язи за принципом Muscle Confusion не принесе швидших і кращих результатів. Все більш складні тренування з достатньою кількістю часу на регенерацію принесуть вам якісні результати, потрібно лише запастися терпінням і довіритися процесу. Ідеально проконсультуватися щодо плану тренувань з досвідченим тренером.

Джерела:

[1] Womans Health – Muscle Confusion – https://mavendoctors.io/women/fitness/muscle-confusion-rd27DjYFvU61kp0CjO0LZA

[2] Gabrielle Kassel — Can Muscle Confusion Be the Key to Overcoming a Weight-Loss Plateau? – https://www.livestrong.com/article/13724088-muscle-confusion/

[3] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[4] Jozo Grgic, Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. — Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

[5] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[6] Daniel A. Hackett, Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. – Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy - A Pilot Study – https://doi.org/10.3390/sports6010007

[7] Roberto Simão, R., Spineti, J., de Salles, B. F., Matta, T., Fernandes, L., Fleck, S. J., Rhea, M. R., & Strom-Olsen, H. E. – Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: Hypertrophic and strength effects – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318231a659

[8] The Barbell Physio – The Most Overlooked Training Variable: Training Volume – https://thebarbellphysio.com/overlooked-training-variable-training-volume/

[9] Eneko Baz-Valle, Schoenfeld, B. J., Torres-Unda, J., Santos-Concejero, J., & Balsalobre-Fernández, C. — The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989