Найкращі альтернативи гарнірам, цукру та соусам, які полегшують схуднення

Вершковий соус з розплавленим чедером, картопля фрі або солодкий десерт з високим вмістом цукру. Чи є хтось, кого не приваблює ідея хоча б однієї з цих смакот? Якщо так, то ви перемогли. Але я смію припустити, що у кожного з нас є улюблені продукти, про які ми знаємо, що вони калорійні, і все ж ми хотіли б їсти їх щодня. Звичайно, з’їсти тістечко під час розвантажувального дня – не гріх, але якщо ви хочете схуднути, то це, мабуть, не найкраща ідея, щоб воно було у вашому меню щодня. У сьогоднішній статті ми дамо вам кілька порад, як замінити цукор, гарніри та улюблені соуси, щоб знизити калорійність отриманої страви, аби вам було легше схуднути.

Навіщо використовувати менш калорійні варіанти їжі під час схуднення?

Якщо ви хочете схуднути, то вам доведеться перейти на дефіцит калорій. Звичайно, якщо ви їсте торт на сніданок, бургер і картоплю фрі на обід, а ввечері замовляєте макарони з сиром, то вам буде важко. Ви просто не зможете позбутися поганого раціону в довгостроковій перспективі. Однак час від часу замовляти таку їжу не зашкодить. Прихильники IIFYM навіть дозволяють собі хоча б трохи улюблених закусок щодня, тому що це вписується в їхню добову норму калорій.

Для того, щоб схуднути і водночас мати можливість балувати себе популярними стравами в досить великих кількостях, замінити їх менш калорійною версією здається найкращим з можливих варіантів. Звісно, ми не будемо вас обманювати. Якщо замінити підсмажену булочку для бургера з соковитим м’ясом листком салату, то смак буде вже не той. Тому в сьогоднішній статті ми спробуємо представити альтернативи, які хоча б частково нагадують оригінальну страву, тільки мають меншу калорійність.

6 порад, як зробити менш калорійний гарнір

Без сумніву, гарніри зі складних вуглеводів повинні бути невід’ємною частиною будь-якого раціону. Однак, під час схуднення не завжди можна дозволити собі ту порцію, яку хотілося б. Загалом, невиправдано велика кількість гарніру (особливо рафінованих вуглеводів) у поєднанні з поганим поєднанням продуктів може бути справжньою причиною того, що ви не худнете. Заміна хоча б частини гарніру на менш калорійну версію здається справедливим рішенням.

Калорійність:

• 100 г смаженої картоплі фрі містить приблизно 289 ккал – 36 г вуглеводів, 2,5 г протеїну, 14 г жирів
• 100 г запеченої селери фрі містять приблизно 64 ккал – 7 г вуглеводів, 1 г протеїну, 2 г жирів
• 100 г американської картоплі містять приблизно 117 ккал – 36 г вуглеводів, 2 г протеїну, 3 г жирів

2. Екзотичний рис з цвітної капусти

Рис, який швидко готується, та ще й низькокалорійний? Ласкаво просимо спробувати рис з цвітної капусти, який чудово поєднується як з мʼясом, так і з нутовим карі. Його приготування більш ніж просте: просто покладіть сиру цвітну капусту невеликими шматочками в блендер і подрібніть її на дрібні крупинки, що нагадують рис. Якщо у вас немає блендера, то підійде терка. Ви можете покласти ці крупинки в мікрохвильову піч для розм’якшення або на сковорідку. Перед тим, як поставити на вогонь, посоліть їх і додайте спеції – карі добре поєднується з цвітною капустою.

Калорійність:

• 100 г вареного рису містить приблизно 130 ккал – 28 г вуглеводів, 3 г протеїну, 0 г жирів
• 100 г вареної цвітної капусти містить приблизно 25 ккал – 5 г вуглеводів, 2 г протеїну, 0 г жирів

3. Локшина з кабачків

Спагеті з кабачків можна легко приготувати за допомогою спіралайзера. Якщо у вас немає спіралізатора, то ви можете скористатися картоплечисткою, щоб зробити шматочки, схожі на плоскі лінгвіні. Після того, як локшина буде готова, все, що вам потрібно зробити, це обсмажити її на сковороді з улюбленими спеціями та невеликою кількістю олії. Потім просто змішати з улюбленим соусом – і все готово. Для тих, хто хоче заощадити час та інші калорії, чудовою підмогою може стати безкалорійний соус болоньєзе, який чудово смакує практично з будь-якими макаронами та їхніми замінниками.

Калорійність:

• 100 г готових спагеті містять 157 ккал – 30 г вуглеводів, 5 г протеїну, 0 г жирів
• 100 г сирого кабачка містить 17 ккал – 3 г вуглеводів, 1 г протеїну, 0 г жирів

4. Корисні картопляні деруни без олії

Можливо, ви вважаєте деруни нездоровою їжею, яку продають на фестивалях поруч з пивним кіоском. Навіть якщо у них не дуже хороша репутація, то ви можете виправити це, якщо приготуєте їх вдома у менш калорійному варіанті. Це дуже просто. Ви можете замінити частину картоплі цукіні, що ще більше знизить калорійність. Щоб досягти ідеальної консистенції, картоплю можна загустити вівсом або додати неароматизований протеїн, який збільшить вміст протеїну, що є низьким у класичному варіанті дерунів.

Підсумкова калорійність може варіюватися від десятків до сотень калорій на порцію, залежно від кількості використаної олії та овочів.

5. Сирні булочки з високим вмістом протеїну

Ви належите до тих, хто любить випічку? Тоді вам стане в нагоді цей варіант, який, окрім вуглеводів, забезпечить організм необхідними протеїнами. Для приготування однієї булочки візьміть 60 г кисломолочного сиру, половину яйця, 40 г борошна зі спельти та 3 грами розпушувача. Змішайте всі інгредієнти разом і випікайте до золотистого кольору. Що ви будете на неї намазувати – вирішувати вам. Однак, якщо ви оберете велику кількість масла, бекону або салямі, то навіть низькокалорійна випічка не допоможе вам схуднути.

Калорійність:

• 100г жирної булки містить приблизно 301 ккал – 55г вуглеводів, 9г протеїну, 3г жиру
• 100 г сирної булочки містить приблизно 248 ккал – 27 г вуглеводів, 17 г протеїну, 8 г жирів

6. Низькокалорійні гарніри

Усі так звані низькокалорійні гарніри заслуговують на окремий абзац, адже саме ви, ті, хто сидить на дієті, можете їм бути вдячними за насичення майже без калорій. Звичайно, за смаком вони дещо відрізняються від класичних макаронів або рису, але якщо їх добре приправити, то можна насолоджуватися великими порціями гарнірів, і водночас худнути. Той факт, що вони готуються в мікрохвильовій печі буквально за хвилину, може переконати вас спробувати їх.

Калорійність низькокалорійних гарнірів становить 7 ккал на 100 г.

6 порад, як замінити цукор, аби однаково задовольнити ласунів

Не варто турбуватися про те, що ви наберете вагу від ложки класичного білого цукру. Однак, якщо ви звикли підсолоджувати чай, каву, йогурти, каші, десерти та інші страви чи напої, то кількість цукру, яку ви вживаєте за день, може стрімко зрости. Однак це небажано, оскільки, окрім калорій, він не містить жодних інших вітамінів чи мінералів. Тому корисно знати, чим можна його замінити, щоб не відмовлятися від солодощів і водночас схуднути.

1. Мед

Людям, які хочуть схуднути, часто сумлінно рекомендують мед як так званий “здоровіший” замінник цукру. Вміст корисних для здоров’я речовин у меді не викликає сумнівів, але для того, щоб справді поповнити добову норму, яку потребує ваш організм, вам доведеться споживати сотні грамів меду на день. Те ж саме стосується і тростинного цукру, який часто рекомендують як більш придатний, оскільки він містить вітаміни і мінерали. На жаль, навіть у цьому випадку їхня кількість мізерно мала.

З точки зору калорійності, мед трохи кращий за цукор. Однак, якщо ви хочете скинути кілька кілограмів, то є кращі способи підсолодити своє життя, водночас не споживаючи занадто багато калорій.

Калорійність:

• 100 г меду містить приблизно 335 ккал – 82 г вуглеводів, 0 г протеїну, 0 г жирів

2. Стевія

Стевія – один із підсолоджувачів, який є трохи цікавішим для тих, хто намагається схуднути, завдяки своїй нульовій калорійності, ніж раніше згаданий мед. Цукрозамінник виготовляється з рослини стевії і може похвалитися нульовим глікемічним індексом, завдяки чому він також популярний серед діабетиків. У порівнянні зі звичайним цукром, він приблизно в 100 – 300 разів солодший, тому використовуйте дуже невелику кількість. Єдиним недоліком цього підсолоджувача може бути трохи “штучний” смак, який може не всім сподобатися.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Еритрит

Еритрит, як і стевія, є безкалорійним підсолоджувачем. Його солодкість така ж як у цукру, тому ви можете замінити приблизно таку ж кількість у рецептах. Знову ж таки, це підсолоджувач, який не є чужим для нашого організму. Це звичайний компонент різних фруктів, таких як диня та груша. Діабетики також можуть вживати його, оскільки він має нульовий глікемічний індекс. На відміну від стевії, він не має специфічного присмаку, тому ви, ймовірно, не відрізните його від цукру в десертах.

4. Ксиліт

Ксиліт – це цукровий спирт, який за солодкістю схожий на цукор. Однак, порівняно зі стевією та еритритом, він не є повністю безкалорійним, але все ж містить приблизно на 40% менше калорій, ніж звичайний цукор. Перевага цього підсолоджувача полягає в тому, що він запобігає карієсу та остеопорозу. Він також може позитивно впливати на травлення, діабет або ожиріння.

Калорійність:

• 100 г ксиліту містить приблизно 240 ккал – 100 г вуглеводів, 0 г протеїну, 0 г жирів

5. Сироп цикорію

Сироп цикорію характеризується меншим вмістом цукру, але також високою часткою розчинної клітковини. За солодкістю він схожий на цукор, тому ви можете замінювати його в рецептах у рівних пропорціях. Але будьте обережні, щоб не перевищити добову норму. Надмірна кількість клітковини може викликати розлад шлунку.

Калорійність:

• 100 г сиропу цикорію містить приблизно 161 ккал – 4,7 г вуглеводів, 0 г протеїну, 0 г жирів, 71,3 г клітковини

6. Лукума

Інший підсолоджувач, лукума, також вирізняється високим вмістом клітковини. Вона відома своїм низьким глікемічним індексом і меншим вмістом цукру. Якщо ви вирішили додати лукуму в свій раціон, то майте на увазі, що вона не безкалорійна – її калорійність приблизно на 1/4 нижча, ніж у класичного цукру, тому не варто зловживати нею.

Калорійність:

• 100 г лукуми містить приблизно 314 ккал – 59 г вуглеводів, 4,2 г протеїну, 1 г жиру, 26 г клітковини

Скільки калорій містить цукор та його солодкі альтернативи на 100 г?

Цукор та його альтернативи	Ккал	Вуглеводи	Протеїни	Жири	Клітковина
Цукор білий рафінований	400	100г	0 г	0 г	0 г
Тростинний цукор	396	99г	0 г	0 г	0 г
Мед	335	82г	0 г	0 г	0 г
Стевія	0	0 г	0 г	0 г	0 г
Еритрит	0	0 г	0 г	0 г	0 г
Ксиліт	240	100г	0 г	0 г	0 г
Сироп цикорію	161	4.7г	0 г	0 г	71.3г
Лукума	314	59г	4.2г	1г	26г

Як видно не тільки з таблиці, різниця в калоріях досить суттєва, якщо ви використовуєте 100 г цукру або таку ж кількість підсолоджувача. Тому при виборі завжди думайте про свою мету і приймайте рішення відповідно до неї. Якщо ви намагаєтеся схуднути, то немає сенсу споживати велику кількість тростинного цукру або меду, тому що “це корисніше”. Якщо ви не з’їдаєте сотні грамів на день, то кількість вітамінів і мінералів, що містяться в них, справді незначна. Краще потягнутися до безкалорійного підсолоджувача і забезпечити організм якісною їжею або добавками.

3 способи приготування низькокалорійних соусів

У багатьох випадках основою класичних густих соусів є так зване ру, яке складається з борошна та вершкового масла – зазвичай у пропорції 1:1. Однак ці два інгредієнти не дуже підходять для тих, хто намагається схуднути. Тому ми дамо вам кілька порад щодо соусів, які ви також можете їсти щодня, не турбуючись про те, що наберете зайву вагу. І ми не залишимо вас без порад, як можна зробити будь-який соус менш жирним.

1. Помідори як основа для томатного соусу болоньєзе

Класичні помідори – чудовий інгредієнт, з якого можна приготувати не тільки смачні салати, але й чудові соуси, які підходять для схуднення. Якщо ви хочете приготувати полегшену версію соусу “Болоньєзе”, то ви можете зробити його з м’ясного фаршу, який містить менше жиру, овочів, таких як цибуля, морква або селера, а також очищених помідорів з часником. Ідеальний італійський смак створюється за допомогою базиліка та інших спецій.

Ви також можете використовувати ці очищені помідори для приготування легкого томатного соусу, який не містить калорій. Просто протушіть цибулю на невеликій кількості олії, притрусіть її борошном або вівсяними пластівцями, додайте очищені помідори, перемішайте блендером і приправте. Якщо консистенція здається занадто рідкою, то можна додати трохи бульйону.

2. Нежирний сирний соус

Ви не уявляєте свого життя без вершково-сирного соусу до курки? Гадаю, не варто розповідати, які калорійні вершки та жирні сири, чи не так? Якщо ви хочете насолодитися цією смакотою, не додаючи стільки калорій до свого раціону, то спробуйте нежирну вершкову версію.

Як це?

Замість 33% вершків зробіть основу з напівзнежиреного молока. Оскільки 100 мл збитих вершків містять приблизно 314 ккал, а 100 мл знежиреного молока – 47 ккал, ця заміна економить приблизно 267 ккал.

Що стосується сиру, то намагайтеся поєднувати менш калорійні. Плавлені або 20%-ві сири можуть стати чудовою основою. Зрештою, досить додати кілька грамів ароматного сиру, який завершить отриманий смак. Вегани можуть приготувати соус з овочів, горіхів кеш’ю та делікатних дріжджів, які за смаком нагадують сир.

Скільки калорій містить кожен вид сиру в середньому на 100 г?

100 г сиру	Калорії	Вуглеводи	Протеїни	Жири
Горгонзола	357	3.6г	21.5г	28.5г
Блакитний сир	332	1г	21г	27,5 г
Чеддер	400	3.5г	27г	32г
Гауда 45%	338	1г	26г	26г
Пармезан	389	3г	33г	29г
Едам 30%	263	1г	30г	15г
Едам 20%	235	2 г	32г	11г
Плавлений сир	220	4 г	10 г	18г

3. Не обов’язково відмовляти собі у вирізці з вершковим соусом

Дехто може подумати, що вирізка з вершковим соусом – це калорійна бомба, але якщо приготувати її більш правильним способом, то цей соус може бути цілком придатним для дієтичного харчування. Зазвичай його готують зі смажених овочів з яловичиною, що надає йому правильного смаку. Для обсмажування овочів і м’яса достатньо використовувати справді невелику кількість олії, щоб зрештою зменшити вміст жиру. Коли ви змішуєте овочі і робите отриманий соус після запікання мʼяса, то ще раз подумайте про кількість жиру і не додавайте вершки або масло без потреби. Невелика кількість 12% вершків, молока або кисломолочного сиру, що утворюють кремоподібну текстуру, – це все, що потрібно, щоб пом’якшити смак, а також надати соусу протеїну. Так, ви отримаєте смачний овочевий соус, який можна без вагань додавати до свого раціону.

Як зробити соуси загалом менш жирними?

• Не використовуйте ру. 
• Основою соусу мають стати овочі, тушені з цибулею на невеликій кількості олії.
• Для більш вираженого смаку додайте бульйон.
• У готовий соус не додавайте вершкове масло. 
• Для пом’якшення смаку використовуйте молоко, 12% вершки або кисломолочний сир.
• Соус можна загустити невеликою кількістю ксантанової або гуарової камеді чи вівса.
• Отриманий смак найкраще підкреслити свіжими травами або спеціями, не додавайте занадто багато солі.

Які висновки можна зробити?

Схуднення – це нелегка справа, і ви, мабуть, не можете уникнути потягу до улюбленого соусу, картоплі фрі, спагеті чи солодощів. Однак, якщо ви хочете побалувати себе цими улюбленими стравами кілька разів на тиждень, то корисно знати, як приготувати їх у менш калорійному варіанті. Дотримуючись цих порад, ви побачите, що калорійні страви можна приготувати більш корисним способом, що дозволить вам насолоджуватися ними регулярно, не псуючи результат ваших зусиль зі схуднення.

У вас є улюблена калорійна страва, від якої ви не хочете відмовлятися під час схуднення, тому готуєте її в полегшеному варіанті? Поділіться з нами своїми порадами в коментарях. Якщо вам сподобалася стаття, то не забудьте поділитися нею з друзями, щоб допомогти їм схуднути.

Джерела:

[1] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[2] What is IIFYM? – https://examine.com/nutrition/what-is-iifym/

[3] Honey – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1108100/nutrients

[4] S. K. Goyal – Altmetric Papers Stevia (Stevia rebaudiana) a bio-sweetener: a review – https://doi.org/10.3109/09637480903193049

[5] Gertjan J.M.den HartogPh.D. a kol. – Erythritol is a sweet antioxidant – https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.05.004

[6] Asma Gasmi Benahmed a kol. – Health benefits of xylitol – https://link.springer.com/article/10.1007/s00253-020-10708-7

[7] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[8] Databáze složení potravin ČR – https://www.nutridatabaze.cz