Зміст
Періодичні перекуси між прийомами їжі можуть стати корисною звичкою і поживною частиною вашого дня. Незалежно від того, чи намагаєтеся ви схуднути, підтримувати рівень цукру в крові або просто отримувати більше природних поживних речовин протягом дня, мигдаль може допомогти вам доставити саме ті речовини, яких потребує ваш організм. Вдома, на роботі чи в дорозі мигдаль – це зручна форма перекусу, яка забезпечує організм корисними та потужними поживними речовинами.
Мигдаль, який вважається горіхом, по суті є насінням плодів мигдалю – красивого дерева середнього розміру з ароматними рожевими та білими квітами. Подібно до персика, вишні чи абрикоса, мигдальне дерево дає плоди з твердим насінням. Кісточка мигдалю – це те, що ми називаємо горіхом. Мигдаль має білий колір, загорнутий у світло-коричневу оболонку і вкритий твердою шкаралупою.
Вони поділяються на дві категорії: солодкі та гіркі. Солодкі – це ті, які їдять щодня. Вони мають овальну форму, здебільшого більш еластичну текстуру та чудовий маслянистий смак. Їх можна знайти як в шкаралупі, так і очищеними. З гірких виробляють мигдалеву олію, яка використовується для ароматизації продуктів харчування та різних лікерів.
Цікаві факти про мигдаль:
- Римляни вважали мигдаль магічною їжею, що сприяє родючості.
- Існує понад 30 видів мигдалю.
- Каліфорнія в США виробляє 83% світового виробництва мигдалю, Австралія – 7%, Європа – 5%, Іран, Туреччина і Туніс – 1%. [2]
Мигдаль та його поживна цінність
Мигдаль містить більше харчових волокон, кальцію, вітаміну Е, рибофлавіну та ніацину, ніж будь-який інший вид горіхів, каже Дженні Хіп, зареєстрований мигдальний дієтолог у Каліфорнії. Одна середня порція (приблизно 23 мигдалини) забезпечує 35% добової норми вітаміну Е, 20% магнію і рибофлавіну, 8% кальцію і 6% калію. Як і інші горіхи, мигдаль містить відносно велику кількість жирів, близько 15 грамів на 30-грамову порцію. На щастя, близько двох третин цих жирів корисні для серця. Дослідження 2005 року, опубліковане в журналі про харчування, показало, що мигдаль містить найбільше поживних речовин, коли його вживають цілим, з коричневою оболонкою. [3]
Білки є структурним елементом наших м’язів, шкіри та хрящів. Але вони також виконують інші метаболічні функції, такі як перенесення кисню в кров, або діють як регулятор метаболічних процесів. Для бодібілдерів білок є, мабуть, найважливішим джерелом для нарощування м’язів. На щастя, мигдаль містить велику кількість цього життєво важливого макроелемента, що робить його дуже корисною добавкою в харчуванні спортсменів. [4]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Порівняння мигдалю з іншими горіхами
Серед горіхів мигдаль посідає друге місце з найнижчим вмістом калорій на порцію. Одна середня порція (28 г) містить 161 калорію, 6 г білка, 13,8 г жиру, 6 г вуглеводів і до 3,5 г харчових волокон. Найменше калорій містять горіхи кеш’ю, вони дадуть вам 155 калорій, 5 г білка, 12 г жиру, 9 г вуглеводів і 1 грам клітковини на порцію. Арахіс – 168 калорій, 8 г білка, 15 г жирів, 4 г вуглеводів і 2,6 г клітковини; волоські горіхи – 183 калорії, 4 г білка, 18 г жирів, 4 г вуглеводів, 2 г клітковини; фундук – 176 калорій, 4 г білка, 17 г жирів, 5 г вуглеводів і 3 г клітковини. [5]
Мигдаль та його користь
Мигдаль має багато переваг для здоров’я. Його часто використовують для полегшення запорів, респіраторних розладів, кашлю, серцевих захворювань, анемії, імпотенції та діабету. Вони також допомагають зберегти здоров’я волосся, зубів і шкіри.
Корисно для мозку
Мигдаль – джерело багатьох поживних речовин, які допомагають розвитку і здоров’ю людського мозку. Він містить дві важливі для мозку поживні речовини: рибофлавін і L-карнітин, які підвищують мозкову активність і створюють нові нервові шляхи, зменшуючи ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Дослідження показали, що мигдаль і мигдальна олія корисні для загального здоров’я і функціонування нервової системи. [6] Матері часто дають своїм дітям мигдаль, розмочений у воді. Два-три шматочки розмоченого мигдалю є достатньою дозою для маленьких дітей. [7]
Вони регулюють рівень холестерину
Регулярне споживання мигдалю сприяє підвищенню рівня ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ) і зниженню рівня ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ). Цей баланс є життєво важливим для здорового холестерину та зниження рівня ЛПНЩ (поганого холестерину). [7]
Захист кісток
Мигдаль – фантастичне джерело багатьох вітамінів і мінералів, зокрема фосфору. Фосфор має значний вплив на міцність і стійкість кісток, зубів і водночас запобігає розвитку захворювань, пов’язаних зі старінням, таких як остеопороз. [7]
Вони зберігають ваше серце здоровим
Мононенасичені жири, білки та калій, що містяться в мигдалі, є корисними для здоров’я серця. Вітамін Е діє як ефективний антиоксидант і знижує ризик серцевих захворювань, а наявність магнію в мигдалі може запобігти серцевим нападам. Мигдаль допомагає зменшити присутність і вплив С-реактивного білка, який викликає запалення артерій. Вони також є чудовим джерелом фолієвої кислоти. З цієї причини вони допомагають знизити рівень гомоцистеїну, який викликає накопичення жирової оболонки в артеріях. Шкірка мигдалю містить флавоноїди, які в поєднанні з вітаміном Е утворюють міцний захист від пошкодження стінок артерій. Дослідження показують, що короткострокова дієта, збагачена мигдалем, може поліпшити функцію судин у здорових чоловіків у віці від 20 до 70 років. [8]
Зміцнення імунної системи
Мигдаль є джерелом лужних речовин, які зміцнюють імунну систему, підвищують здатність запобігати хворобам і різним проблемам зі здоров’ям. Вітамін Е спрямований на усунення всіх шкідливих вільних радикалів в організмі, оскільки вони сприяють розвитку хронічних захворювань і можуть бути небезпечними для наших органів. Антиоксиданти, такі як вітамін Е, що міститься в мигдалі, впливають на рак і хвороби серця. Дослідження показали, що люди, які споживали більшу кількість вітаміну Е, насправді на 30-40% менш схильні до серцевих захворювань. [7]
Вони зволожують шкіру
Масаж з мигдальною олією часто рекомендують новонародженим. Мигдальне молоко також додають до деяких видів мила та косметичних засобів, оскільки воно має багато корисних властивостей для шкіри. [7]
Вони мають протизапальну дію
Багато людей думають, що слово “жир” має негативне значення. Насправді, деякі жирні кислоти є незамінними і можуть бути дуже корисними для здоров’я в цілому. Організм не може самостійно виробляти власні жирні кислоти, тому ми повинні отримувати їх з продуктів харчування. Мигдаль містить дві дуже важливі жирні кислоти – лінолеву та ліноленову. Ці жирні кислоти допомагають знизити ризик запалення. [7]
Регулювання артеріального тиску
Калій і натрій, що містяться в мигдалі, допомагають регулювати кров’яний тиск. [7]
Підвищення енергії
Наявність марганцю, міді та рибофлавіну в мигдалі підвищує енергію та прискорює метаболізм. Якщо ви в дорозі, жменя мигдалю дасть вам достатньо енергії протягом дня без переїдання калорій і жирів. [7]
Захист від раку
Мигдаль покращує рух їжі в товстій кишці, запобігаючи накопиченню і подальшому розвитку раку товстої кишки. [7]
Захист від діабету
Мигдаль допомагає знизити рівень глюкози та інсуліну після їжі. Діабетики часто страждають від надмірно швидкого підвищення рівня глюкози після великого прийому їжі або їжі з несподівано високим вмістом цукру. Мигдаль допомагає контролювати поглинання і переробку глюкози, роблячи цей процес простішим і безпечнішим. [7]
Вони допомагають схуднути
Несолодке мигдальне молоко часто використовують для схуднення. Мононенасичені жири, що містяться в мигдалі, дають відчуття задоволення після їжі і запобігають переїданню. Дослідження показують, що низькокалорійна, багата мигдалем дієта підходить для зниження ваги людей з ожирінням. Також було виявлено, що люди, які регулярно вживають мигдаль (щонайменше двічі на тиждень), мають більше шансів підтримувати свою ідеальну вагу. Нарешті, харчові волокна сприяють стабільному випорожненню, допомагаючи знизити вагу і поліпшити загальний стан здоров’я, виводячи токсичні речовини. [8]
Вони допомагають запобігти запорам
Мигдаль багатий на харчові волокна, і, як і інші продукти з високим вмістом клітковини, він допомагає запобігти запорам. Дуже важливо пити багато води, щоб прискорити процес травлення. 4 або 5 шматочків манді містять достатньо клітковини, щоб зробити ваш стілець регулярним. [7]
Ризики, пов’язані зі споживанням мигдалю
Як і у випадку з іншими горіхами (кеш’ю, волоськими горіхами, пара горіхами), у вас також може бути алергія на мигдаль. За даними Американського коледжу алергії, астми та імунології, “алергічний шок” найчастіше викликають саме горіхи. Симптоми алергії на мигдаль включають біль у животі, діарею, утруднене ковтання, закладеність носа або нежить, нудоту, свербіж і утруднене дихання. Цілісні горіхи, горіхові продукти, в тому числі олії та вершкове масло, можуть викликати подібні симптоми алергії.
Мигдаль чутливий до афлатоксинів – хімічних речовин, що виробляються грибками, які можуть викликати рак. Мигдаль, уражений пліснявою, небезпечний для вживання. Ця пліснява має вигляд сірих і чорних волокон. Відповідно до світового мигдалевого менеджменту, промисловість має програми та процедури для мінімізації афлатоксинів.
У 2007 році, після спалаху сальмонельозу, пов’язаного з мигдалем, Міністерство сільського господарства США вирішило пастеризувати весь мигдаль. Відтоді сирий, необроблений мигдаль, вирощений у Каліфорнії, недоступний. Мигдаль, який називають “сирим”, по суті, пастеризується парою або змішується з оксидом пропілену. [1]
Види мигдалю
Сорти мигдалю поділяються на п’ять класифікацій, заснованих на різних характеристиках, таких як розмір і форма. Зазвичай їх поділяють на наступні три основні групи: Нонпарель, Каліфорнія та Місія.
Нонпарейл
Найбільшу групу мигдалю знебарвлюють, видаляють шкірку. Тонка зовнішня оболонка і гладка серцевина дозволяють легко обробляти його.
Каліфорнія
Ця класифікація містить ряд сортів, які в основному використовуються в промислових продуктах. Цей вид мигдалю має широкий діапазон твердості шкаралупи, форми ядра, кольору шкірки та властивостей поверхні. Завдяки високій адаптивності, вони підходять практично для будь-якої переробки мигдалю.
Місія
Цей мигдаль має тверду шкаралупу, а ядра невеликі та широкі. Шкірка зазвичай темніша, ніж у нопарейла, і зморшкувата, що збільшує солоність і смак. [9]
Простий спосіб додати мигдаль до свого раціону
- Спробуйте мигдальну пасту як намазку, просто на ложку або додайте його до корисних десертів
- Додайте до білого йогурту подрібнений мигдаль та сухофрукти.
- Корисний соус каррі зі шматочками мигдалю.
- Додайте трохи мигдалевої пасти в напій для сніданку, щоб покращити смак і збільшити вміст білка.
- Мигдаль і яблуко – дивовижно прості закуски для поповнення енергії під час подорожі.
- Приготуйте смачний холодний рисовий салат з мигдалем, свіжим горошком і смородиною
- Додати нарізаний мигдаль до курячого салату. [1]
Історія мигдалю
Мигдаль походить з центральної та південно-західної Азії, де він слугував основною їжею під час довгих подорожей кочових племен. Дикий мигдаль ріс поблизу торгових шляхів, таких як Шовковий шлях, що з’єднував центральний Китай і Середземномор’я. Легкий доступ сприяв поширенню гаїв дикого мигдалю.
Мигдаль використовували майже всі стародавні цивілізації. За 4000 років до н.е. люди вирощували мигдалеві дерева, які також поширилися на країни, що оточували Середземномор’я. Цар Тут взяв жменю мигдалю в свою гробницю в 1352 році до н.е., щоб нагодувати його на шляху до потойбічного світу. Перси та араби виготовляли мигдальне молоко та мигдальну воду, які вони цінували як освіжаючий напій та як інгредієнт до інших страв.
Поступово мигдаль досяг Середземномор’я, включаючи Францію, Грецію, Італію, Іспанію, Португалію, Марокко, Туніс і Туреччину. Протягом усієї своєї історії він зберігав релігійне, етнічне та соціальне значення. У Біблії ми знаходимо численні згадки про мигдаль як об’єкт цінності і символ надії. В Індії мигдаль вважається корисним для мозку, в той час як китайці вважають його символом вічного смутку і жіночої краси.
У 1840 році американці вперше спробували виростити мигдаль. Початкова ідея полягала в тому, що якщо персики, які генетично схожі на мигдаль, можуть рости в південних штатах, то мигдаль також може успішно рости там, особливо в таких штатах, як Техас, Нью-Мексико та Джорджія. Фермери виявили, що пізні заморозки та висока вологість не є ідеальними умовами для мигдалевих дерев. Через десять років вирощування в Сакраменто, Монтереї та Лос-Анджелесі виявилося найкращим рішенням. Це дало початок новій галузі для каліфорнійських фермерів. Сьогодні Каліфорнія є найбільшим у світі дистриб’ютором мигдалю. [10]
Жменя мигдалю, або приблизно 23 штуки, – чудовий спосіб зарядити організм енергією на цілий день. Цей ідеальний ранковий перекус містить потужні поживні речовини і допомагає заповнити наш раціон між основними прийомами їжі. Мигдаль – одне з найвищих харчових джерел магнію (76 мг), а також важливих мінералів рослинного походження, таких як кальцій (75 мг) і калій (200 мг). Мигдаль без глютену та мигдальні продукти смачно заповнюють прогалини в поживних речовинах, якими часто нехтують у сучасному раціоні.
Яка ваша думка про мигдаль? Чи знайдуть вони місце у вашому раціоні? Напишіть нам у коментарях. Якщо вам сподобалася стаття, підтримайте її, поділившись.
[1] WH Foods – Almonds – http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=20
[2] Jessie Szalay – Almonds: Nutrition & Health Benefits – http://www.livescience.com/51627-almonds-nutrition.html
[3] Laura Jeffers – How Almonds Can Improve Your Heart Health – https://health.clevelandclinic.org/2015/03/how-almonds-can-improve-your-heart-health/
[4] Nicholas Doukas – Are Almond Nuts Good for Bodybuilding? – http://www.livestrong.com/article/511127-are-almond-nuts-good-for-bodybuilding/
[5] Almond Board – Nutrient Comparison Chart For Tree Nuts – http://www.almonds.com/sites/default/files/content/Tree%20Nut%20Nutrient%20Comparison%20Chart%20Web%20File.pdf
[6] W. Sayorwan, N. Ruangrungsi, T. Piriyapunyporn, T. Hongratanaworakit,N. Kotchabhakdi, V. Siripornpanich – Effects of Inhaled Rosemary Oil on Subjective Feelings and Activities of the Nervous System – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3700080/
[7] Organic Facts – Health Benefits of Almonds – https://www.organicfacts.net/health-benefits/seed-and-nut/health-benefits-of-almonds.html
[8] WebMD Health News – Almonds May Help in Weight Loss – http://www.webmd.com/diet/20031107/almonds-may-help-in-weight-loss
[9] Almond Board – Almond Varieties and Classification – http://www.almondboard.com/FoodProfessionals_DEC/TechnicalInformation/Pages/TypesVarieties.aspx
[10] National Almond Day – History of Almonds – http://www.nationalalmondday.com/history-of-almonds.html
Додати коментар